1. RECOMENDACIONES EN EL
TRABAJO
Uno de los factores más importantes que influye en la aparición y provocación de dolor lumbar en los
trabajadores es sentarse con la espalda hundida en forma de C (cifótica).
La pérdida de la curva normal lumbar (lordosis) es un peligro de salud para la espalda y causa
de muchas bajas laborales.
¿Por qué?
Se reduce la actividad de los abdominales profundos que nos ayudan a dar estabilidad (estos
músculos hacen de faja natural del cuerpo cuando hacemos un mal gesto evitando dolores lumbares).
La presión dentro del músculo aumenta por 10 (cuando más presión implica más tensión
muscular y dolor de espalda).
La presión del disco intervertebral de pie es de 70kg y sentado es de 210kg. (sufre más la
espalda cuando estamos sentando que de pie). Este dato muchos trabajadores no lo saben y es muy
importante.
Los músculos se deforman a los 20 minutos cuando estamos mal sentados con las lumbares
hundidas y se necesitan 40 minutos para volver a recuperar la forma original.

2. El riesgo de padecer hernia discal se multiplica por 3 en la gente que se pasa sentado más de la
mitad de su jornada laboral.
Algunas recomendaciones
El ordenador debe estar delante de nosotros o como mucho 35º hacia un lado con una mesa en
forma de L, pero nos deberíamos mover en bloque para evitar hacer torsiones (rotaciones de tronco y
de cuello).
Ajustar el brillo de la pantalla lo más bajo posible y el contraste lo más alto posible. No es
aconsejable una ventana trasera.
La distancia entre el principio de la mesa y el teclado como mínimo debe ser de 10cm. El
teclado y el ratón deben situarse a la misma altura.
La postura de la cabeza no debe estar por delante del resto de la espalda. La distancia ojos-
pantalla debe estar entre 40-60cm. La parte superior de la pantalla horizontal a la altura de nuestra
mirada (si está un poco más abajo no pasa nada, nunca debe estar más alta).
El reposapiés debe ser obligatorio en el caso de que no apoye bien los pies en el suelo y no se
deben cruzar las piernas.
En la zona lumbar se podría poner una almohadilla para asegurar un buen apoyo de la zona.
Nos hemos de sentar sobre toda la superficie de la silla. Cuanta más superficie esté apoyada
mejor.
Se deben tener los hombros relajados, dirigirlos siempre hacia abajo. No deben dirigirse hacia
el techo, porque tensionaríamos los músculos trapecios.
Aunque esté bien sentado no debe pasar más de una hora con la misma postura
(hacer pausas de 5 minutos cada hora).