Presentacion de diversos factores de la sentadilla

1. C. Alberto García Glez.

2.  Trasfondo
 Electromiografía (EMG)
 Cinética externa (fuerzas de reacción al suelo,
salidas de potencia, tasa de desarrollo de la
fuerza)
 Movimientos angulares articulares
 Movimiento articular neto
 Longitudes del brazo de momento externo
 Fiabilidad del testaje del 1RM

3.  La sentadilla con barra es un ejercicio clave en
programas de fuerza y acondicionamiento.
 Hay diferentes variaciones de la sentadilla, que
se pueden clasificar de diferentes maneras:
posición de la barra, técnica, distancia de la
estancia, posición de los pies, peso libre o
guiado y colocación de un cajón o no en la
posición mas baja del movimiento.

4.  Variaciones:
o Posición de la barra: Sentadilla posterior, sentadilla
frontal, sentadilla con barra por encima de la cabeza
(overhead)
o Técnica: En relación al deporte de fuerza que se
asemejan. Sentadilla Olímpica o sentadilla de
powerlifting
o Peso: Según el peso sea libre o fijado a una aparato
(maquina “Smith”)

5.  Variaciones:
o Ángulos de cadera: En base a diferentes longitudes de
estancias o distancias entre ambos pies (amplia,
normal o estrecha)
o Posición de los pies: Posición neutral (punteras al
frente) o en rotación (ligeramente) externa.
o Implemento al fondo del movimiento o no: Sentadillas
de cajón (box Squat) o libres

6.  Glúteo mayor:
o Cargas mas pesadas, velocidades de barra mas
rápidas, mayores profundidades (con la misma
carga), y usar envolturas en las rodillas; conlleva a
incrementar la actividad muscular durante la
sentadilla trasera
o Las sentadillas traseras, las frontales, la sentadilla en
Split (un pie adelantado respecto al otro) y la prensa
(leg press) conllevan actividades musculares
similares. Sin embargo el Hip thrust (con barra)
conlleva mas actividad muscular que la sentadilla
posterior con barra.

7.  Cuádriceps:
o Cargas mas pesadas, velocidades de barra mas
rápidas, mayores profundidades (con la misma carga
relativa y absoluta), y usar calzado de running mas
que sin calzado; todo ello conlleva a incrementar la
actividad muscular durante la sentadilla trasera
o Las sentadillas traseras, las frontales, en maquina
Smith, el Hip thrust y los empujes de arrastre (sled
push) parecer desarrollar la misma actividad
muscular, pero respecto a la sentadilla en Split o la
overhead, la sentadilla trasera desarrolla mas
actividad muscular

8.  Isquiotibiales:
o Velocidades de barra mas rápidas y mayores
profundidades con la misma carga absoluta (pero no
la misma carga relativa) conlleva a incrementar la
actividad muscular durante la sentadilla trasera
o Las sentadillas traseras desarrollan mayor actividad
muscular que la zancada frontal y la sentadilla
overhead; pero menos que la sentadilla en Split y el
Hip thrust. No hay diferencia entre la sentadilla
frontal y la sentadilla trasera

9.  Aductores:
o Cargas mas pesadas conllevan a incrementar
la actividad muscular durante la sentadilla
trasera
o Aunque la estancia no parece tener efecto,
mayores ángulos de rotación externa de la
cadera (de hasta 30º) parecen causar mayor
actividad muscular.

10.  Tríceps sural (gastrocnemios+soleo):
o Cargas mas pesadas y estancias mas estrechas
parecen conllevar a incrementar la actividad
muscular durante la sentadilla trasera
o La sentadilla trasera parece desarrollar
actividades similares que el leg press pero
menos que el sled push.

11.  Erectores espinales
o Cargas mas pesadas, velocidades de la barra mas
rápidas, mayores profundidades (con la misma carga
relativa), conllevan a incrementar la actividad
muscular durante la sentadilla trasera
o La sentadilla trasera parece desarrollar actividades
mayores que la sentadilla overhead, el Superman o el
sled push; pero menos que el peso muerto.

12.  Abdominales
o Cargas mas pesadas e indicaciones de contracción
consciente de contracción abdominal, conllevan a
incrementar la actividad muscular durante la
sentadilla trasera
o La sentadilla trasera parece desarrollar menor
actividad que la sentadilla overhead o ejercicios de
“plancha” pero similares que la sentadilla frontal y el
peso muerto

13.  Carga externa (1RM)
o Las cargas absolutas mas pesadas son levantadas por
individuos con mayores niveles de experiencia de
entrenamiento de fuerza, así como aquellos atletas
usando un estilo de sentadilla powerlifting
comparado al estilo de sentadilla olímpico.
o Se requieren sustancialmente cargas mas pesadas
para alcanzar las mismas cargas relativas cuando se
usan sentadillas parciales así como las sentadillas a la
paralela

14.  Fuerzas de reacción del suelo
o Parecen ser prioritariamente, si no
exclusivamente, una cuestión de las cargas
absolutas y no parecen verse afectadas por
otros parámetros.

15.  Salidas de potencia
o Las salidas de potencia difieren entre las sentadillas
traseras y las sentadillas con salto y la carga optima
para potencia no esta clara. Existe una variabilidad
sustancial entre individuos respecto a la carga a la
que la potencia es mayor
o Equipamiento de apoyo (envolturas de rodilla y
cinturones de levantamiento) parecen incrementar la
salida de potencia, aparentemente mediante el
incremento de la velocidad como resultado de la
energía elástica acumulada en la fase de descenso

16.  Tasa de desarrollo de la fuerza
o Parece observarse una mayor tasa de desarrollo de
fuerza en la sentadilla de cajón (box Squat) que en
otras variaciones de la sentadilla. Las razones no
están claras pudiendo deberse a la pausa antes de
comenzar la fase de levantamiento. Que esta
diferencia aguda pueda trasladarse a mejoras a largo
plazo no esta claro.

17.  Movimientos angulares articulares

18.  Movimientos angulares articulares
o Ángulos pico del tronco
Se observan mayores ángulos de tronco en la sentadilla
posterior en sujetos desentrenados, en sujetos
descalzos, y cuando se usan indicaciones para
restringir el movimiento anterior de las rodillas
respecto a los pies
Se observan también mayores ángulos de tronco
durante la sentadilla trasera comparado con la
sentadilla frontal, la sentadilla de cajón, la sentadilla en
maquina Smith y la sentadilla en split

19.  Movimientos angulares articulares
o Ángulos pico de la cadera
 Los efectos de la carga y las indicaiones para prevenir el
movimiento anterior de la rodilla sobre los pies en el
ángulo de la cadera son inciertos. Sin embargo,
indicaciones de mirar hacia abajo en vez de hacia arriba
conllevan ángulos de cadera mas agudos, mientras que
incrementando la fatiga conllevan ángulos de cadera menos
agudos.
 Los ángulos pico de la cadera son mas agudos durante la
sentadilla posterior que en la sentadilla trasera, la sentadilla
en maquina Smith o el peso muerto.

20.  Movimientos angulares articulares
o Ángulos pico de la rodilla
Incrementar la carga y vestir zapatillas de running
en contra de ir descalzo parece conllevar ángulos
de rodilla mas agudos. El efecto del nivel de
entrenamiento es incierto. Los ángulos pico de
flexión de la rodilla son menos agudos cuando se
usan indicaciones para prevenir el movimiento
anterior de la rodilla respecto a los pies o como
resultado de la fatiga

21.  Movimientos angulares articulares
o Ángulos pico de la rodilla
El ángulo pico de la flexión de rodilla es mas
agudo durante la sentadilla trasera de estilo
olímpico-weigthlifting que durante la sentadilla
trasera de estilo powerlifting, mientras que la
sentadilla posterior desarrolla un ángulo pico de
flexión de rodilla mas agudo que la sentadilla en
maquina Smith o el peso muerto.

22.  Movimientos angulares articulares
o Ángulos pico del tobillo
Usar zapatillas de weigthlifting y zapatillas de correr
conllevan ángulos pico mas agudos de tobillo que no
usar calzado, mientras que las indicaciones para
prevenir el movimiento anterior de la rodilla sobre el
pie conlleva ángulos pico de tobillo menos agudos
Los ángulos pico del tobillo son mas agudos durante la
sentadilla trasera tradicional, que durante las
sentadillas de powerlifting o sentadillas de cajón. Son
también mas agudos durante la sentadilla trasera que
durante la sentadilla en maquina Smith

23.  Momento de la articulación lumbar
o Los momentos extensores lumbosacrales son
mayores en la sentadilla trasera tradicional que
durante los estilos de powerlifting o de cajón

24.  Momento neto de la cadera
o El momento extensor de la cadera se incrementa con el
incremento de la carga relativa, la profundidad de la
sentadilla, mayor reclinación del tronco, y con indicaciones
que prevengan el movimiento anterior de la rodilla respecto al
pie. Son mayores usando un estilo de sentadilla de
powerlifting que una sentadilla tradicional
o Cuando se emplea la sentadilla en maquina Smith, los
momentos extensores de la cadera son mayores con una
posición de los pies mas alejada anteriormente de la barra o
una inclinación posterior del cuerpo.

25.  Momento neto de la rodilla
o Los momentos extensores de la rodilla se incrementan con el
incremento de la carga relativa y la profundidad de la
sentadilla pero se reducen con indicaciones para prevenir el
movimiento anterior de la rodilla sobre los pies o con una
mayor reclinación del tronco. Son mayores usando una
sentadilla tradicional que cuando se usa una sentadilla de
estilo powerlifting pero similar durante la sentadilla trasera y
sentadilla frontal
o Cuando se usa la sentadilla en maquina Smith, los momentos
extensores de la rodilla son mayores con una posición de los
pies que es cercana hacia la barra o una inclinación del cuerpo
adelante

26.  Momento neto del tobillo
o Los momentos plantar-flexores del tobillo se
incrementan con la carga relativa, la amplitud de la
estancia y la profundidad de la sentadilla pero se
reducen con indicaciones para prevenir el
movimiento anterior de la rodilla sobre los pies

27.  Cadera
o Las longitudes del brazo de momento externo de
la cadera son mayores en los estilos tradicionales
y de powerlifting que en el de sentadilla de cajón

28.  Rodilla
o Las longitudes del brazo de momento externo de
la rodilla son mayores en el siguiente orden:
cajón>tradicional>estilo powerlifting

29.  Tobillo
o Las longitudes del brazo de momento externo del
tobillo son mayores en el estilo de sentadilla
tradicional que en las variantes de powerlifting o
de cajón

30.  La fiabilidad del test-re-test de la 1RM de la
sentadilla trasera es generalmente casi perfecta
(r>0,9) o muy alto (r= 0,7-0,9), con solo unos
pocos reportes identificando una fiabilidad test-re-
test solamente como alto (r=0,5-0,7)
 Esto indica que el test de la 1RM de la sentadilla
trasera es fiable, aunque se ha observado un efecto
de familiarización a lo largo de sesiones
subsecuentes incluso en individuos moderadamente
entrenados

31.  Cuando medimos individuos entrenados, una
diferencia entorno al 4% puede diferenciarse entre
individuos, y una diferencia del 8% puede establecer
un efecto real de entrenamiento. Sin embargo,
cuando medimos individuos no entrenados, una
diferencia entorno al 6-11% puede ser necesario
para diferenciar entre individuos y una diferencia en
torno al 17-30% puede ser necesario para establecer
una efecto real de entrenamiento

32. • Beardsley, Chris., Squat. Recuperado de:
https://www.strengthandconditioningresearch.com/exercises/squ
at/#5 (Consultado el 17/07/2016)