crossfit

1. CrossFit
AUTOR: CARLOS PEÑUELA

2. CrossFit Definición
DescripciónCrossFit en el Mundo
Historia Entrenamiento
Vocabulario
Frecuente

3. CrossFit. Definición
 El CrossFit es un tipo de entrenamiento compuesto por ejercicios funcionales,
constantemente variados, ejecutados a alta intensidad. Es un programa de
fuerza y acondicionamiento físico general, cuyo objetivo es incrementar el
fitness. CrossFit se distingue por definir sus términos y por ser un programa
observable, medible y repetible basado en datos. El método y la marca
CrossFit son creación y propiedad de CrossFit Inc., una compañía dirigida por
Greg Glassman.

4. Descripción
 CrossFit técnica de entrenamiento, que encadena movimientos de diferentes
disciplinas al mismo tiempo, tales como lahalterofilia, el atletismo o la
gimnasia.
 La meta es desarrollar las capacidades y habilidades humanas: resistencia
cardiovascular y respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad,
potencia, velocidad, agilidad, coordinación , equilibrio y precisión.
Exponiendo a la persona a tantos escenarios y combinaciones de movimientos
como sea posible se logra una adaptación que la prepara para lo desconocido
y lo poco probable.
 "En CrossFit nuestra propuesta es un entrenamiento amplio, general e
inclusivo."

5. CrossFit en el Mundo
 El entrenamiento del día es un concepto muy importante del CrossFit. Consiste en acometer un programa
de ejercicios (flexiones, tracción, etc), en un tiempo determinado y con un número definido de veces. La
particularidad del WOD es el encadenamiento de ejercicios muy variados.
 Esta noción tiene como principio mantener intacta la motivación de los deportistas a largo plazo. Más
allá del entrenamiento físico, esta disciplina y el CrossFit en general se centran en la cuestión mental. Se
trata pues de un modo de vida que se debe adoptar. La mayor ventaja del CrossFit es su eficacia frente al
condicionamiento físico en general, combinando el trabajo cardiovascular y el trabajo muscular. Se
puede realizar de manera individual o en grupo, y las sesiones suelen ser cortas, variadas y adaptables en
función del nivel de cada participante. El CrossFit se puede practicar por todos aquellos que desean
mejorar su salud hasta llegar a ser un deportista o atleta de élite del crossfit.
 CrossFit Inc. imparte cursos de educación para entrenadores al rededor de todo el mundo denominados
CrossFit Level 1 certificate course, Level 2, Level 3 y Level 4. Al contratar a un entrenador asegúrese que
este cuente con alguno o varios de estos cursos. Para encontrar a estos entrenadores cerca de usted
consulte trainerdirectory.crossfit.com . Ingrese a crossfit.com para consultar los cursos oficiales de
CrossFit Inc.
 En la actualidad existen miles de gimnasios afiliados a CrossFit Inc. por todo el mundo. Para localizar
estos gimnasios vaya a map.crossfit.com .
 El creador de CrossFit, Greg Glassman, ha diseñado varios grupos, unos bautizados con nombres de
mujeres en referencia a los huracanes americanos, y otros con nombres de héroes militares, policías, o
bomberos, entre otros, como homenaje.
 Existen también otros grupos que no tienen nombre, simplemente la descripción de los ejercicios. El
tiempo de ejecución de cada grupo puede variar, desde sólo 5 minutos hasta casi 30 minutos, sin contar
la entrada en calor y la vuelta a la calma.
 Los grupos pueden constar de 1, 2 o 3 grupos de ejercicios, dependiendo de las áreas físicas que se
pretenda desarrollar.

6. Historia
 En 1974 al sur de California, un estudiante universitario de 18 años llamado
Greg Glassman, consigue su primera sesión de entrenamiento de gimnasia en la
YWCA. Al trabajar con los atletas en varios gimnasios del sur de California, se da
cuenta de que las rutinas de culturismo tradicionales eran ineficientes y no
mejoran la condición física en relación con la cantidad de tiempo de formación
dedicado, de esta manera decide centrarse en un programa de entrenamiento
que hace hincapié en los variados movimientos funcionales realizados a alta
intensidad.
 En 1995 en Santa Cruz California, se abre el primer sitio oficial de
entrenamiento de CrossFit y se convierte en el epicentro del movimiento. Greg
Glassman empezó a usar la técnica para entrenar a policías en California.
Posteriormente fue usado para el entrenamiento de marines, bomberos y
militares norteamericanos. Hoy, Greg Glassman continúa a la cabeza del
movimiento con más de 2.700 Box de CrossFit afiliados a su lado.

7. Entrenamiento
 Los entrenamientos de CrossFit o “WOD” (work of the day) duran
aproximadamente 60 minutos y se estructuran de la siguiente manera:
 • Entrada en calor: Se realiza un calentamiento previo para evitar
posibles lesiones. Los ejercicios de calentamiento suelen ser saltos a la soga,
abdominales, flexiones de brazo, sentadillas, espinales, etc.
 • Técnica/Fuerza “A”: En esta parte del entrenamiento se practica la
técnica de diferentes ejercicios en los que se desarrolla la fuerza, la técnica y
la potencia. Además se busca la mayor cantidad de peso que uno puede hacer
dependiendo del ejercicio y la cantidad de repeticiones dadas. Los ejercicios
suelen ser Back o Front squat, Deadlift, Snatch, Hang clean, Hang clean &
jerk, Planks, Bench Press, etc; a veces pueden estar combinados.
 • Parte “B”: Se trata del momento más intenso del entrenamiento en la
cual se baja la cantidad de peso en comparación con la parte “A” y se busca
aumentar la capacidad respiratoria. Suelen ser combinaciones de los
ejercicios anteriormente descriptos en la parte "A" y otros sin peso o de
resistencia como por ejemplo: saltos, dominadas, anillas, flexiones de brazos,
abdominales, carrera a máxima velocidad, balanceo, 'pistols', flexiones
haciendo el pino, etc. Hay distintos tipos de WOD. Entre ellos los más
utilizados son:

8.  •AMRAP: (As Many Rounds As Possible). Consiste en realizar el mayor número de rondas
posibles de las combinaciones de ejercicios dadas en un determinado tiempo. (Por
ejemplo: Amrap de 20 minutos, dispones de 20 minutos para hacer la mayor cantidad de
rondas que puedas).
 •EMOM: (Every Minute On a Minute). Es este tipo de WOD se busca realizar cierto número
de repeticiones de un ejercicio (o varios) dentro de un minuto durante el mayor número de
minutos posible. El tiempo que resta desde el fin del ejercicio marcado hasta el fin del
minuto es de descanso. El EMOM termina cuando el atleta no puede terminar dentro del
minuto o al cabo de los minutos marcados por el entrenador.
 •POR TIEMPO: Otra forma de entrenamiento consiste en realizar un número de rondas
determinadas como meta, en un tiempo límite para cumplir el objetivo o realizar la
combinación de ejercicios dada, lo más rápido posible.
 •TABATA: Son 8 rondas en las que se realizan 20 segundos de ejecución de un ejercicio
intenso, seguido de 10 segundos de descanso y se cuentan la cantidad de repeticiones
totales. Puede ser un TABATA de dos o tres ejercicios diferentes.
 Tanto en la parte “A” como en la “B” la cantidad de peso utilizada en cada ejercicio es
personalizada y se busca siempre superarse a uno mismo y lograr hacer los ejercicios con el
peso indicado para cada uno. Es recomendable el uso de un reloj o timer para mantener el
tiempo preciso, el número de intervalos y el nivel de intensidad.
 •Elongación: El “coach” o instructor realiza una elongación grupal de los músculos
utilizados en el entrenamiento con el objetivo de prevenir lesiones.
 Los ejercicios se realizan dentro del box (lugar de entrenamiento) y dependiendo de su
locación y del WOD del día se pueden realizar ejercicios en exteriores.

9. Vocabulario Frecuente
 •Dieta Paleo: dieta que se recomienda realizar a los practicantes de CrossFit con el
objetivo de mejorar su rendimiento. Se basa en la ingesta de carnes, verduras y frutas
y la eliminación de almidones y azúcar, colorantes y conservantes, enlatados, etc.
Aunque la prescripción oficial de CrossFit es : "Come carne y verduras, nueces y
semillas, algo de fruta, poco almidón y cero azúcar.
 •Box: Lugar de entrenamiento en donde se practica CrossFit.
 •WOD: Es el entrenamiento que se realiza cada día. Cambia diariamente y nunca es el
mismo.
 •As RX D: Quiere decir que el deportista ha hecho el WOD según el peso y modalidad
indicada.
 •Scaled: significa que el WOD fue adaptado para una persona en particular con un
peso u modalidad más sencilla.
 •Rm: Es la mayor cantidad de peso que el deportista puede levantar en un ejercicio
específico. 1rm: Mayor cantidad de peso en una repetición / 5rm: Mayor cantidad de
peso en cinco repeticiones.
 •Hook Grip: Agarre de pesas en el cual se coloca el dedo gordo alrededor de la barra,
pisando con el índice y el mayor el mismo con el objetivo de evitar la caída de la
barra.

10.  • Kettlebell(kb): Pesa de origen ruso en forma de bola que tiene una manija para
agarrar. Existen de diferentes pesos y se utilizan para distintos ejercicios como por
ejemplo: Swings, Snatch con brazo, Farmer’s Carry, etc.
 • D.U: manera de saltar la soga en la cual la cuerda pasa dos veces por debajo de
los pies en un mismo salto.
 • HSPU: Hand stand push up. Ejercicio que se realiza haciendo una vertical contra la
pared y una flexión de brazos hasta que la cabeza toque el suelo y se vuelve a la
posición original.
 • OHS: Over head squat. Sentadilla realizada mientras los brazos sostienen con un
agarre amplio la barra por encima de la cabeza.
 • T2B: Toes to bar. El deportista se cuelga de una barra y hace llegar las puntas de
los pies a la barra.
 • Burpees: Es una flexión y un salto. Son muy utilizados para entrar en calor.
 • EMOM: De las siglas en inglés Every Minute on the Minute. Es un tipo de
entrenamiento basado en realizar cierto número repeticiones de un ejercicio especifico
durante un periodo de tiempo de un minuto, luego el tiempo que haya sobrado de ese
minuto, se toma como tiempo de descanso hasta volver a empezar otra ronda de un
minuto. .

11. Fin…