El documento describe los conceptos clave del CrossFit, un entrenamiento funcional de alta intensidad que combina ejercicios de fuerza, resistencia y gimnasia. El CrossFit busca desarrollar la fuerza total del cuerpo, la capacidad cardiovascular y la competencia en 10 dominios físicos a través de rutinas variadas y de alta intensidad. No es un programa especializado y puede practicarse por cualquier persona para mejorar su condición física de manera global.

2. Crossfit
Mg. Daniel Efrén García
González

3. 10 Conceptos claves para entender el CROSSFIT
Entrenamiento Funcional en Programas de Fitness, Vol I
0.
• Es un entrenamiento funcional, constantemente variado
ejecutado a alta intensidad. Es un programa de fuerza
central corporal y acondicionamiento físico.
0.
• Está diseñado para generar una respuesta lo más amplia y
adaptable posible. Es un intento deliberado por optimizar
la competencia corporal en los 10 dominios físicos.
0.
• No es un programa de fitness especializado, no solo es para
deportistas de alto rendimiento, lo puede practicar
cualquier persona que quiera mejorar su condición física.

4. Su principio es ejercitar el
cuerpo ejerciendo diferentes
disciplinas, actividades físicas
o deportes de resistencia al
miso tiempo.
Resistencia
Fuerza
Velocidad
Stamina
Poder
Balance
Flexibilidad
Precisión
Agilidad
Coordinación
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5. 1.
• Es Intensidad: Serie de ejercicios de alta intensidad lo que
permite crear resultados de bienestar y salud física; permite a
todos entrenar a un nivel apropiado de acuerdo a su condición
física y psicológica.
2.
• Crea atletas y no fisiculturistas: Hace énfasis en movimientos
funcionales de alto impacto que entrenan el cuerpo no solo
para que se vea mejor sino para que trabaje mejor, obteniendo:
2.1.
• Rendimiento físico, resistencia cardiovascular y respiratoria,
fuerza, coordinación, agilidad y balance.
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6. Entrenamiento Funcional en Programas de Fitness, Vol I
3.
• Los entrenamientos son eventos competitivos: La competencia
amigable motiva. Compite con su propio resultados (score) o
con un amigo.
4.
• Es la nueva definición del fitness: “Aumento de capacidad de
trabajo a través de distintos tiempos y múltiples dominios”. Los
más fit deben ser buenos en todos los deportes sin
especializarse en ninguno.
5.
• Se trata de la comunidad Crossfit: Nunca más entrenará solo, la
gente del crossfit se convertirán en tus compañeros. Beneficios
en salud psicológica.

7. 6.
• Produce resultados medibles: Tendrá un data medible y
repetible que comprueba el esta poniéndose en mejor forma.
La intensidad es igual al poder y el poder se consigue mediante
el movimiento de una carga rápidamente.
7.
• Prepara para cualquier cosa: Abarca los diferentes sistemas
metabólicos (fosfágenos, glucolítico y oxidativo), Potencia los 3.
8.
• Promueve la salud a largo plazo: Sus rutinas vuelven el
organismo más funcional, bien ejecutado previene lesiones
osteomusculares, al combinarse con una buena dieta promueve
la longevidad y el rendimiento.
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8. 9.
• Permite ser un atleta más completo: Hará la persona más
sensata y atacaré sus debilidades. Entrenará sin evitar rutinas y
sin temerle a los ejercicios que “odia”
10.
• Cambia la vida: Genera confiana, permite realizar actividades
que antes no podía realizar. Hace que la persona se sienta bien
físicamente, cambia su rendimiento en el trabajo, casa y en sus
relaciones.
• “Para combatir la dura rutina del crossfit hay que encontrar el
equilibrio entre la fuerza física y psicológica.”
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9. ¿Cómo funciona?
Puede realizar rutinas
diferentes
Duración:
60´ (calentamiento,
estiramiento, práctica de
fuerza o habilidad y el WOD)
Calentamiento: Involucra
todos los músculos del
cuerpo y las técnicas de los
movimientos para la rutina
de ese día
Tipos de Ejercicios:
Gimnásticos
Acondicionamiento
Metabólico
Levantamiento de peso.
Rutinas variadas y
combinadas por gran
cantidad de ejercicios.
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10. Volteretas
Discos Olímpicos
Cuerdas o soga
Mancuernas
Halterofilia (envión,
arrancadas, cargadas y sus
derivados)
PoerLifting (peso muerto,
sentadillas, press de banca y
sus auxiliares)
Anillos, paralelas y barras
fijas
Remo ergómetro
Bicicleta fija
Pista de atletismo
Colchoneta o gimnasia en
suelo
Piscina de natación
Balones medicinales
Lanzamientos y de precisión
(mejoran la potencia y
coordinación)
Dinámicos y balísticos
(Balanceos, levantamiento
turco, sentadillas,
arrancadas, levantadas ,
empujes)
Saltos y cajones de técnica
(saltos hacia arriba del cajón
en distintas alturas, saltos
en profundidad desde el
cajón para aumentar la
intensidad)
Ejercicios
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11. • Desarrolla fuerza y tono muscular e incrementa la funcionalidad de los
músculos con la práctica encadenada de diferentes ejercicios de forma
intensa, sin tiempo y sin pausa. Potencian la energía para puesta en forma
de manera eficaz.
• Eficacia en el acondicionamiento físico, combinar el trabajo cardiovascular y
el muscular.
• Permite sesiones individuales o grupales.
• Facilita sesiones cortas, variadas y con facilidad de adaptación al nivel de
cada participante.
• Desarrolla las capacidades físicas, incluyendo precisión y equilibrio.
• Apto para quienes desean tener físico de atletas.
• Practicado bajo supervisión de un profesional del ejercicio.
• Mejora la condición física y apariencia corporal
• Sirve de terapia para manejo de estrés
¿Para qué sirve?
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12. Movimientos Funcionales
• Imitan patrones de reclutamiento motriz que surgen en la vida diaria.
• Son movimientos compuestos o de múltiples articulaciones (movimientos
aislados no son funcionales)
• Presentan una mecánica sólida que por lo general los hace seguros, además
que producen una fuerte respuesta neuromuscular.
• Aumenta el rendimiento físico de las personas mediante movimientos
funcionales, la solidez y eficacia de los movimientos funcionales es tan
profunda que entrenar sin ellos es, en contraste, un desperdicio de tiempo.
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13. Dieta
• Las proteínas deben ser magras, variadas y abarcar alrededor del 30% de
la carga calórica total.
• Los carbohidratos deben ser principalmente hipoglucémicos y abarcar
alrededor del 4% de la carga calórica total.
• Las grasas deben provenir de alimentos integrales y abarcar alrededor
del 30% de su carga calórica total.
• El total de las calorías deberá de estar basado en necesidades protéicas,
que deben de estar basados entre 0.7 y 1.0 gramos por libra de masa
corporal magra . Los 0.7 gramos son para cargas moderadas de ejercicio
diario y 1.0 se indican para atletas de alto rendimiento.
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14. • Permite un volumen relativamente más alto de trabajo de alta
intensidad.
• El atleta puede trabajar con o cerca de las intensidades más elevadas
posibles durante 3 días seguidos, pero llegado el día 4 tanto la función
neuromuscular como la anatomía se habrán trabajado al punto en que el
ejercicio continuo se vuelve notablemente menos efectivo.
• Fue diseñado para aumentar aumentar la intensidad como la
recuperación de los ejercicios
• Su principal debilidad es que no se sincroniza con el patrón general a
nivel mundial de 5 días de trabajo y 2 de descanso.
Programación del Crossfit: 3 días de entrenamiento
x 1 de descanso
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15. Crossfit Level one Certificate Course

16. (M)
Acondicionamiento
Físico
Monoestructurado
(G)
Gimnasia
(W)
Levantamiento de
pesas.
Elementos por Modalidad
1. Su propósito es mejorar la capacidad cardiorespiratoria y la estamina. Mvtos
cíclicos y repetitivos que pueden sostenerse por largos periodos de tiempo.
2. Elementos con peso corporal o calisténicos, su propósito es perfeccionar el
control corporal mejorando los componentes neurológicos, como la
coordinación, equilibrio, agilidad y la exactitud, y perfeccionar la capacidad
funcional de la pare superior del cuerpo y de la fuerza de tronco.
3. Compuesta por los principios básicos más importantes del entrenamiento con
pesas, levantamiento con pesas y powerlifting, ppal objetivo aumentar la fuerza,
la potencia, capacidad de caderas/piernas.
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17. Crossfit Level one Certificate Course

18. • La estructura varía en la inclusión de 1, 2 o 3 modalidades para cada día.
• Los días 1, 5 y 9 incluyen modalidades de entrenamientos simples.
• Los días 2, 6 y 10, incluyen modalidades dobles.
• Los días 3, 7 y 11, utilizan 3 modalidades cada uno.
Estructura de Entrenamientos
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19. Crossfit Level one Certificate Course

20. Ejemplo
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21. Muchas gracias por su atención