Este documento presenta los resultados de una investigación sobre el estilo de vida vegano y la obtención de vitaminas necesarias. Describe el veganismo, los alimentos permitidos como frutas y verduras, y la falta de vitaminas como B12, D, hierro y omega-3. Concluye que los veganos son conscientes de las deficiencias pero usan suplementos a pesar de posibles problemas con su producción.

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Investigación Documental y de Campo
Informe Final
Estilo de vida vegano y la obtención de vitaminas necesarias para el
organismo humano
Elizabeth Rodríguez Chávez
Mexicali B.C. septiembre 09 de 2017

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INDICE
INTRODUCCION................................................................................................................4
Metodología.......................................................................................................................4
Descripción del estilo de vida vegano...........................................................................6
Resultados.........................................................................................................................6
Alimentos permitidos en la dieta vegana. .....................................................................7
Falta de vitaminas esenciales en el veganismo. ..........................................................9
Conclusión ......................................................................................................................11
Bibliografía......................................................................................................................12
Anexos.............................................................................................................................13

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INTRODUCCION
Con el aumento de las enfermedades crónicas en nuestros tiempos hemos visto el
aumento de teorías y nuevos enfoques acerca de la nutrición humana en los últimos
años con el surgimiento del veganismo, las personas con este estilo de vida se
rehúsan a consumir cualquier cosa que provenga de la explotación directa o indirecta
de los animales, sin embargo diversos estudios han comprobado que la explotación
agrícola del suelo para sustentar este estilo de vida también daña a diversas especies
animales y provoca la reducción del suelo destinado para la vida silvestre así como la
contaminación por plaguicidas.
Por otro lado, este estilo de vida no es recomendable para niños y para mujeres
embarazadas debido a que los niños veganos tienden a ser más pequeños, en algunos
países no se recomienda este tipo de dieta ya que, como resultado de la eliminación de
todos los productos de origen animal, las dietas veganas pueden provocar carencias
nutricionales, principalmente de vitamina B12, vitamina D, calcio, ácidos grasos
omega-3, hierro y zinc.
“Los niños veganos pueden tener ligeramente más elevadas necesidades de proteínas
dadas las diferencias en digestibilidad y composición de aminoácidos (49,78), pero
estas necesidades proteicas son generalmente alcanzadas cuando las dietas
contienen la energía adecuada y una variedad de alimentos vegetales”. (Association,
2009)
El veganismo se podría considerar sustentable en donde no hay crianza de animales,
sin embargo, introducir y promover a la población hacia este estilo de vida requeriría de
información bien documentada sobre las deficiencias de vitaminas y como
contrarrestarlas.

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Metodología
Para llevar a cabo esta investigación basé mi entrevista en el estilo de vida vegano y
las preguntas más comunes que surgen derivadas de la curiosidad de la gente que no
lleva esta clase de nutrición, es un hecho documentado que si no se sabe llevar bien el
veganismo habrá carencia de algunas vitaminas sumamente importantes para nuestro
organismo principalmente la B12, busque fuentes bibliográficas principalmente en
internet y revistas en línea.
Mi hipótesis principal es: “Los veganos no obtienen las vitaminas suficientes al ingerir
solo vegetales, necesitan suplementos vitamínicos para mantener todos los niveles
sostenedores de la vida en excelentes condiciones”.
El instrumento para recabar información fue un cuestionario de 9 preguntas enfocadas
como ya había mencionado al estilo de vida vegano, así mismo llevé a cabo una visita
de campo al Mercado Ferbis de Mexicali Baja California, este mercado vende tanto
productos para gente vegana, orgánicos, así como, productos para gente que incluye
en su dieta, huevo, carne y pescado.
Elaboré para la segunda visita una guía de observación que me permitió enfocar mi
visita a aspectos de hábitos de consumo en el mercado y me percaté que aquí en
Mexicali Baja California no hay mucha gente vegana.
Entreviste a algunas personas las cuales mencionaron que para ellos ser vegano
significa estar en armonía con todas las especies que habitan en la tierra y aunque
estaban conscientes que la dieta vegana no aporta las vitaminas necesarias para el
sostenimiento óptimo de la salud afirman que toman suplementos vitamínicos.
Actualmente más personas están pensando en adoptar este estilo de vida, sobre todo
pude constatar que algunos vegetarianos están pensando adoptar el estilo de vida
vegano.
Las entrevistas llevadas a cabo me permitieron revisar mi hipótesis y analizar por qué a
sabiendas de que los veganos no obtienen las vitaminas necesarias para su
organismo, para ellos es más importante comulgar con su estilo de vida,A

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continuación, revisaremos en que consiste el veganismo cuáles son los alimentos
permitidos y por qué encuentro contradictorio este estilo de vida.
Resultados
El presente informe de resultados tiene como objetivo responder mi hipótesis principal
sobre el estilo de vida vegano: “Los veganos no obtienen las vitaminas suficientes al
ingerir solo vegetales, necesitan suplementos vitamínicos para mantener todos los
niveles sostenedores de la vida en excelentes condiciones”.
Debido a que mi investigación se basó en el estilo de vida vegano y la obtención de
vitaminas necesarias para el organismo humano, mi premisa era saber si el estilo de
vida vegano aportaba las vitaminas necesarias para el cuerpo humano y su buen
funcionamiento, como ya dije anteriormente hice algunas entrevistas y busqué fuentes
documentales en internet con el propósito de documentarme.
Es importante destacar que al leer ver varios artículos todos coinciden en mayor o
menor medida en los siguiente:
“Es muy necesaria una buena cultura de nutrición para poder mantener todos los
niveles sostenedores de la vida en excelentes condiciones. Un ejemplo es el hierro.
Una alimentación vegetariana pura o estricta y en el veganismo también ocurre, que es
pobre en hierro hemo”. (Salud, 2016)
Es por esto, que en este informe de resultados abordare 3 temas principales el estilo
de vida vegano. Alimentos permitidos y la falta de vitaminas esenciales en las personas
que practican el veganismo.
Descripción del estilo de vida vegano
El veganismo es un estilo de vida basado en el respeto hacia los animales. Las
personas que tienen este estilo de vida consideran que los animales son individuos con

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intereses que merecen ser respetados, el respeto hacia la fauna tendría implicaciones
prácticas que pueden evitar que miles de estos animales sufran y/o mueran cada
segundo en mataderos, centros de experimentación, zoos, acuarios, circos, granjas
peleteras, etc.
Para los veganos cualquier producto de origen animal como lo son los huevos, los
lácteos y principalmente la carne implica que los humanos son más importantes que la
fauna y consideran una verdadera crueldad que los animales implicados en el proceso
productivo de la alimentación sean sacrificados, separados de sus familias,
inseminados artificialmente y sacrificados.
Este estilo de vida se extiende hacia la manera de vestir y de calzar con el fin de evitar
que ciertas especies sean sacrificadas en haras de la moda así mismo consideran los
espectáculos que utilizan animales en cautiverio como una promoción hacia la cultura
de la crueldad ya que en los entrenamientos para los espectáculos se utiliza agresión
psicológica y fisiológica.
Alimentos permitidos en la dieta vegana.
Como se ha dicho anteriormente ser vegano no es solo una dieta o un hábito
alimenticio es un estilo de vida en la dieta vegana no se come carne, ni pescado, ni
mariscos, como tampoco los huevos y lácteos, como la mantequilla o el yogur.
En la alimentación vegana se incluyen todos los productos vegetales, es decir, frutas,
verduras, hortalizas, tubérculos.
A continuación, una lista de los alimentos permitidos en la alimentación vegana:
 Los veganos pueden comer todo tipo de frutas entre las más populares
podemos mencionar los plátanos, las peras, los melones, las manzanas, las
fresas y los melocotones.

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 También consumen brotes como por ejemplo los brotes de sésamo, brotes de
soja, brotes de centeno, brotes de lentejas.
 Es muy popular que consuman bulbos por ejemplo la cebolla, el ajo, las
remolachas, hinojo, etc.
 Consumen también ciertas flores como el brócoli, coliflor, las alcachofas, etc.
 Verduras de hoja verde como por ejemplo las lechugas, las coles, las acelgas o
las espinacas.
 Es muy común que realicen el consumo de ciertas raíces los nabos, las
zanahorias, la yuca.
 Comen tallos también como los espárragos, puerro, apio.
 Diferentes verduras como por ejemplo los pimientos, las berenjenas, los
tomates, las calabazas.
 Consumen tubérculos, las patatas, ñames, etc.
 Dentro de esta dieta forman parte importante los cereales como el trigo, la
avena, el arroz, el maíz y muchos más.
 También comen legumbres como los guisantes, las lentejas, las judías o frijoles
habas, la soja y otros.
 Frutos secos como las almendras, las nueces, los pistachos, las avellanas.
 Consumen semillas de lino, de calabaza, de girasol o también de amapola.
 Consumen los hongos y setas como por ejemplo shiitake, champiñones.

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El plato del buen comer de la nutrición vegana (Vegana, 2017)
Falta de vitaminas esenciales en el veganismo.
A pesar de que se dice que muchos alimentos veganos tienen las vitaminas necesarias
para el sostenimiento de la vida, muy pocos alimentos veganos según el Dr. Mercola
han mostrado aumentar o prevenir la perdida sobre todo de la vitamina B12.
“Existe una gran variedad de síntomas causados por deficiencia de la vitamina B12,
esto es un peligro para las personas vegetarianas y las personas que consumen
alimentos vivos.” (Mercola, 2012)
“Los síntomas iniciales pueden incluir disminución de energía, pero con el tiempo
puede causar daños permanentes en los nervios, depresión, entumecimiento y

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hormigueo en las manos y pies, nerviosismo, paranoia, reflejos hiperactivos, problemas
de memoria y cambios de comportamiento.” (Mercola, 2012)
A continuación, una lista de los principales déficits de vitaminas en las dietas veganas
que pude detectar en la recopilación de datos por Internet:
 Minerales: Hay algunos minerales que no se obtienen en la alimentación
vegana el más preocupante es el hierro la cantidad de este mineral que podrían
aportar los vegetales se asimila en menor medida por el sistema digestivo que
cuando viene de alimentos de origen animal. Lo mismo ocurre, aunque con
mucha menos frecuencia, con otros minerales como el calcio o el zinc.
“Es importante para cualquier vegano con deficiencia de hierro corregir esto ya que,
durante la deficiencia de hierro, el cuerpo tiene una tendencia a absorber mucho
manganeso, Por suerte, la vitamina C aumenta la absorción de hierro, pero no
aumenta la absorción de manganeso.” (Norris, 2014-2017)
 Vitamina B12: La cantidad diaria de vitamina B12 que necesitamos es muy
pequeña, pero su aporte a través de la dieta suele ser exclusivamente
producido a través de alimentos de origen animal.
 Vitamina D: La falta de vitamina D puede producirse en dietas veganas,
especialmente en personas que viven en zonas en las que hay pocas horas de
sol.
 Ácidos grasos omega 3: el ácido docosahexanoico (DHA) y eicosapentanoico
(EPA) son dos ácidos grasos esenciales que pueden ser producidos en nuestro
cuerpo a partir de otros procedentes de alimentos vegetales, pero normalmente
en cantidades muy bajas. La mayor fuente de estos dos ácidos son los
alimentos de origen marino, especialmente los pescados azules.

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Conclusión
Los que practican el estilo de vida vegano están conscientes de la falta de vitaminas
sobre todo la B12 en las dietas. Al hacer las entrevistas algunos veganos mencionan
que esta vitamina se puede obtener de las algas marinas, pero al parecer hay una
controversia así mismo acerca del consumo de las algas.
La mayoría opta por utilizar suplementos alimenticios sin embargo algunos
suplementos alimenticios están probados en animales lo cual estaría quebrantando
una las principales reglas del veganismo la explotación animal.
En México es más difícil conseguir vitaminas que no estén probadas en animales.
Por otro lado, el veganismo no impide que ciertas especies animales sean dañadas
como se dijo al principio de este trabajo, el uso del suelo para la agricultura y los
plaguicidas dañan los ecosistemas y a ciertas especies silvestres.
La falta de algunas vitaminas en la dieta vegana está ampliamente documentada en
Internet así mismo a través de las entrevistas pude comprobar mi hipótesis ya que las
personas a las que entreviste utilizan los suplementos vitamínicos.
El convertirse hacia este estilo de vida requiere de una organización personal y un
estudio a consciencia muchos nutriólogos recomiendan que para evitar las deficiencias
de vitaminas una planificación de la dieta diaria sería lo ideal, ya que las dietas
veganas realizadas en forma incorrecta pueden traer problemas de salud.
Ser Vegano o no ser vegano es una elección personal ambas dietas (la carnívora y la
vegana) tienen sus puntos buenos y sus puntos malos.

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Bibliografía
Association, A. D. (2009). Position of the American Dietetic Association Vegetarian
Diets. Journal of the AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, 17.
Mercola, D. (15 de Febrero de 2012). Mercola Tome el Control de su Salud. Obtenido
de http://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/como-evitar-los-efectos-
secundarios-del-veganismo.aspx
Norris, J. (2014-2017). Vegan Outreach. Obtenido de https://veganoutreach.org/hierro/
Salud, L. y. (Junio de 2016). Linea y Salud el Magazine de Salud. Obtenido de
http://www.lineaysalud.com/nutricion/el-veganismo
Vegana, N. (19 de julio de 2017). Nutricion Vegana-Dieta Vegana. Obtenido de
http://nutricionvegana.org/el-plato-de-nutricion-vegana-piramide-
alimenticia/#more-1378

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Anexos
Guía de Obvservación
Indicadores 0 1 2 3
Trata de evitar los productos de origen
animal X
Utiliza una lista de mercado para
ahorrar X
Solo compra fruta y verdura evitando
productos organicos de marca X
La familia entera participa de este estilo
de vida X
Encontro en este mercado todo lo
necesario X
Escala
Nunca 0
Algunas Veces 1
Casi siempre 2
Siempre 3

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Transcripción entrevista
1.- ¿Para ti que significa ser vegano?
Para mi ser vegano significa estar en armonía con todos los seres del planeta
tierra obviamente con los animales con el medio ambiente y con uno mismo.
2.- ¿Te afectan los comentarios negativos acerca de este estilo de vida?
No realmente no, cuando inicie en este estilo de vida estaba un poco preparada
afortunadamente la gente que está alrededor de mí solo estaban preocupadas
por la falta de información y obviamente muchos piensan que te puede afectar
en tu salud y es todo lo contrario, si me hacen bromas algunas veces, pero a las
personas que no saben sobre este estilo de vida trato de comentarles en que
consiste.
3.- ¿Piensas que este estilo de vida puede ser apropiado para los niños?
Pienso que si he visto a gente que desde niños son veganos sin embargo no
tengo la experiencia porque no tengo hijos y no tengo conocidos cercanos que
tengan niños en este estilo de vida.
4.- ¿En cuanto a presupuesto piensas que este estilo de vida es más caro?
No, si te sabes administrar bien se gasta la mismo que en una dieta no vegana
pues si nos vamos a precios de por ejemplo las carnes o las chuletas de puerco
etc., tiene un alto costo comiendo frutas, verduras, legumbres, granos y
cereales son accesibles en los mercados orgánicos.
5.- ¿Los veganos tienen algún tipo de restricción en cuanto a los
medicamentos?
Afortunadamente no estoy enferma gozo de muy buena salud y me gusta todo
lo natural, las personas que son veganas cerca de mí también son todas muy
sanas, y pue no tengo conocimiento en cuanto a los medicamentos.
6.- ¿Cuál es la diferencia entre vegano y vegetariano?

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Los vegetarianos no consumen carnes, pero hay algunos que consumen
huevos, y los veganos no solo no consumimos carne sino todo lo que se deriva
de ello.
7.- ¿Puedes conseguir fácilmente en México lo que necesitas para comer?
Afortunadamente ya hay muchos mercados, tiendas de conveniencia que se
están dando cuenta del crecimiento del veganismo tienen muchos productos
obviamente fruta verdura desde siempre, pero en cuanto a productos más
especializados si se está abriendo más el mercado.
8.- ¿Se pueden obtener las vitaminas esenciales como hierro, calcio, zinc,
B12?
Si se pueden obtener en lo que se hace más énfasis es en la vitamina B12, se
dice que las puedes obtener de las algas, pero al consumir algas y hacerte
exámenes de sangre los resultados pueden ser un poco confusos, se dice que
es mejor obtenerla a través de suplementos alimenticios en forma de pastillas.
9.- ¿Si me quiero convertir en vegano que debo hacer?
Primero que nada, informarte, es un cambio que no se debe de hacer de un día
para otro es un cambio paulatino debe de hacerse consciente en mi caso yo
consumía carne, después me hice vegetariana y después de leer información
me hice vegana fue un cambio gradual de años en los que fui cambiando mi
alimentación hay mucha información disponible en Internet y en redes sociales.

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Fotos

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Diagramas
Vegatarianos tipos
Carne Roja Pollo Pescado Huevo Lácteos
Vegano no no No no no
Lacto-Vegetariano no no No no si
Ovo-Vegetariano no no No si no
Lacto-Ovo-Vegetariano no no No si si
Pescetariano no no Si si si

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75%
25%
¿Sabias que la falta de vitamina B12 afecta tu
rendimiento?
Si No