1. LA ANSIEDAD
Qué es la ansiedad
La ansiedad es, en muchas circunstancias, una respuesta
normal que se produce cuando una persona percibe una
posible amenaza.
Así pues, por una parte, los síntomas relacionados con la
ansiedad tienen una función adaptativa. Por otra parte, dado
que vivimos en una ambiente muy diferente al de nuestros
antepasados prehistóricos, es posible que los síntomas que
entonces eran adaptativos no lo sean tanto en la actualidad.
CASO I:
Ignacio es un hombre de 40 años que corre por el campo, en una zona
montañosa y complicada. Ha corrido más veces por allí, y a veces ha sentido
debilidad, cansancio, temblor en las piernas, falta de aliento, e incluso un
ligero mareo. Ha ignorado estos síntomas porque los ha interpretado como una
consecuencia normal del ejercicio físico y, por tanto, algo no amenazante. Esta
vez, sin embargo, las circunstancias son diferentes. Su hermano, de 37 años
de edad, ha tenido recientemente un infarto. Cuando Ignacio va corriendo por
el campo y empieza a sentir esos mismos síntomas que ha sentido otras veces,
no los interpreta de la misma manera, sino que en su mente aparece de
repente un pensamiento amenazante que ha rondado por su cabeza desde que
su hermano tuvo el infarto: "¿Y si me pasa a mí?" De repente, lo que antes
eran para él reacciones normales al ejercicio físico, se convierten en terribles
amenazas: la posibilidad de tener un infarto. En su mente se forman con
rapidez imágenes que le aterran. Se ve a sí mismo tirado en el suelo en mitad
del campo sin que nadie pueda ayudarle, y ya no solo tiene miedo a tener un
infarto sino también a morir. Todos esos pensamientos e imágenes mentales
hacen que se sienta cada vez más ansioso hasta acabar teniendo un ataque de
pánico.

2. EL PELIGRO DE LA ANSIEDAD A FUTURO:
El rasgo principal de la ansiedad es que es una respuesta que se produce como
consecuencia de la percepción de una amenaza futura. Es decir, la persona
considera que algo terrible puede pasar o está a punto de pasar, que existe
una amenaza que puede causarle un daño físico o emocional.
SÍNTOMAS DE LA ANSIEDAD:
Los síntomas de ansiedad pueden dividirse en cognitivos, afectivos,
conductuales y fisiológicos. Al mismo tiempo, las reacciones pueden ser de tres
tipos: movilización, inhibición y desmovilización.
Movilización
Se produce cuando los sistemas se activan para la acción (huida o lucha). Se
da en los cuatro sistemas mencionados:
Cognitivo. La persona es excesivamente consciente de sí misma y está
hipervigilante, buscando constantemente indicios que demuestren la
existencia de un peligro. Por ejemplo, la persona que teme hablar en público
observará cada gesto de su audiencia. Aparecen pensamientos repetitivos de
amenaza, como: no seré capaz de hacerlo, siempre me equivoco, soy
incompetente, quedaré como un idiota, etc. O aparecen en su mente

3. imágenes mentales que muestran las cosas desagradables que pueden
pasarle.
Afectivo. Aparecen emociones que van desde una ligera tensión o
incomodidad hasta el terror.
Conductual. Movimientos nerviosos, temblar, suspirar, moverse de un lado
a otro, evitar la situación, etc.
Fisiológico. Se produce una activación del sistema nervioso simpático. Por
ejemplo, palpitaciones, sudoración o aumento de la presión sanguínea.
Inhibición
En la inhibición se produce lo contrario a la movilización; es decir, los sistemas
se inhiben y bloquean para inmovilizar a la persona e impedirle actuar:
Cognitivo. Se produce un bloqueo de diversas funciones con problemas
para recordar, para concentrarse, para pensar o para ser objetivo. Puede
haber confusión mental, sensación de irrealidad, sensación de que las cosas
parecen distantes o sensación de que va a desmayarse.
Conductual. Se produce una inhibición del movimiento, cierta rigidez de los
músculos de la cara, palidez, y rigidez muscular general que hace que los
movimientos sean torpes y bruscos, impidiendo realizar correctamente
ciertas actividades, como escribir o tocar un instrumento. Puede producirse
también tartamudeo, problemas para hablar e incluso mutismo parcial.
Fisiológico. Aparecen síntomas como hipotensión, desmayo, debilidad.
Desmovilización
Es una reacción de colapso que suele ocurrir sobre todo cuando hay una
reacción exagerada al ver sangre o heridas, aunque puede ocurrir también en

4. otros casos. Los principales síntomas son debilidad y desmayo debido a
hipotensión y reducción de la frecuencia cardiaca.
Síntomas fisiológicos
En general, los síntomas fisiológicos (tanto de movilización como de inhibición)
pueden afectar a diversos sistemas:
Cardiovascular. Hipertensión, hipotensión, disminución o aumento de la
frecuencia cardiaca, desmayo.
Respiratorio. Respiración agitada, respiración enlentecida, problemas para
respirar, presión en el pecho, respiración superficial, sensación de nudo en la
garganta, sensación de ahogo.
Neuromuscular. Reflejos aumentados, sobresaltos, insomnio, espasmos,
temblores, rigidez, debilidad general, inestabilidad, piernas tambaleantes.
Gastrointestinal. Dolor abdominal, pérdida de apetito, asco de la comida,
náuseas, vómitos, reflujo gastroesofágico, malestar abdominal.
Aparato urinario. Deseo urgente de orinar, deseo de orinar con frecuencia.
Piel. Palidez, rubor facial, sudor localizado (por ejemplo, en las palmas) o
general, sofocos, picores.
EL PENSAMIENTO EN LOS PROBLEMAS DE LA ANSIEDAD:
Problemas para concentrarse y
para recordar. La mente de la
persona ansiosa está hipervigilante
y su atención centrada en la
situación temida, que percibe como
amenazante, y constantemente
inspecciona el ambiente a su
alrededor en busca de pistas de
daño personal. Este estado le
impide pensar correctamente y
limita su capacidad para llevar a
cabo las tareas que desearía
realizar (por ejemplo, hablar en
público).
La persona ansiosa puede estar en un continuo estado de alarma, es
hipersensible a cualquier estímulo que pudiera suponer una amenaza y puede
percibir casi cualquier cosa como peligrosa. Por este motivo, puede
encontrarse en un constante estado de estrés emocional.

5. Pensamientos recurrentes. La preocupación que siente se refleja en una
serie de pensamientos que acuden constantemente a su cabeza. Son
pensamientos recurrentes, repetitivos y rápidos. A veces pasan por la mente
con tal rapidez que la persona no se da cuenta de ellos, siendo solo consciente
de la ansiedad generada. Por ejemplo: "No les voy a gustar, se reirán de mí,
creo que no quieren que esté aquí" o "No puedo conducir, soy demasiado
torpe, me estrellaré".
La capacidad para razonar sobre estos pensamientos se ve
limitada. Aunque puede estar de acuerdo en que sus pensamientos son
ilógicos, se comporta como si creyera completamente la veracidad de esos
pensamientos.
El pensamiento ansioso es involuntario y aparece en la mente aunque la
persona tenga la determinación de no pensar en ello o considere que esos
pensamientos no son válidos.
Pensamiento catastrofista. La persona ansiosa se centra en el peor
resultado posible de cada situación en la que existe una posibilidad de que
haya un resultado negativo. Exagera la probabilidad que existe que el
resultado temido suceda y exagera las consecuencias de ese resultado. Por
ejemplo, una estudiante con ansiedad ante los exámenes piensa que fracasará,
(a pesar de estar bien preparada), que no será capaz de aprobar ningún
examen más, ni terminar la carrera y que se convertirá en una fracasada. Un
hombre con miedo a volarpensaba que el avión se estrellaría. Un profesor que
tenía que dar un discurso pensaba que olvidaría lo que tenía que decir, que
quedaría como un idiota delante de todos y que sentiría tanto miedo que se
desmayaría.
Centrarse en lo negativo. Otra característica del pensamiento de la persona
ansiosa es que recuerda los resultados negativos y olvida los positivos. Así,
puede ser muy consciente de sus problemas para manejar una situación
determinada, pero no de sus habilidades para sacarla adelante. Está orientado
a percibir la amenaza, lo que ha salido mal en el pasado, en vez de lo que salió
bien; lo que puede salir mal o hacer mal, en vez de lo que puede salir bien o
hacer bien, se centra en sus defectos en vez de en sus virtudes.

6. Tendencia a pensar de un modo extremista. La persona ansiosa no tolera
la ambigüedad ni la incertidumbre. Por tanto, a no ser que esté seguro al
100% de que la situación no conlleva ningún riesgo o de que tendrá éxito, ve
la situación como una amenaza. Así, una respiración entrecortada significa que
va a dejar de respirar por completo; un sonido extraño provocado por el
viento, significa que alguien está entrando en la casa; un bostezo de una
persona significa que le aburres; caer mal a alguien significa que no puedes
caer bien a nadie porque eres horrible, etc. Las posibilidades remotas se ven
como altamente probables. Así, a pesar de estar bien preparado para un
examen, la probabilidad de suspender se vuelve altísima; la probabilidad de
que el avión se estrelle se percibe también como muy elevada; no poder
recordar una palabra se vuelve una señal altamente probable de un deterioro
mental; una discusión con tu pareja es vista como un indicio de una ruptura
inminente. Es decir, se da una tendencia a pensar de un modo extremista y
absolutista, que aumenta conforme se acerca la situación temida. Cuando sabe
que no va a volar, la probabilidad de que un avión se estrelle es muy baja,
pero una vez dentro del avión, la probabilidad de que se estrelle es vista como
muy elevada y la ansiedad se dispara.
Como ves, la principal causa de los problemas de ansiedad está en la forma de
pensar de la persona ansiosa y, por tanto, es el pensamiento el que debe ser
modificado para superar el problema.

7. ¿CÓMO SE COMBATE LA ANSIEDAD?
La buena noticia es que la ansiedad se puede revertir, en muchas ocasiones sin
tener la necesidad de acudir a los psicofármacos sino a partir de una serie de
estrategias muy sencillas.
1. Tómate tu tiempo para emprender las tareas cotidianas. Muchas de
las personas ansiosas se mueven continuamente de un lugar a otro, comen sin
sentarse a la mesa, hacen dos o tres cosas a la misma vez. El problema de
asumir el día con este estilo apresurado estriba en que nuestro cerebro se está
retroalimentando constantemente de las señales que le envía nuestro cuerpo;
de esta forma, la agitación psicomotora a la cual nos sometemos, le indica al
cerebro que estamos apresurados y ansiosos, lo cual hace que el mismo
responda aumentando los niveles de ansiedad. Cuando enfrentamos el día con
ansiedad y prisas, estamos creando un círculo vicioso que genera más
ansiedad. Por ello el primer paso para combatir la ansiedad se centra en
disminuir nuestro ritmo cotidiano.
2. Controla los movimientos repetitivos propios de la ansiedad. Cuando
nos sentimos ansiosos tendemos a jugar nerviosamente con los objetos que

8. están a nuestro alrededor, movemos incesantemente el pie, caminamos de un
lado al otro… Estas conductas son percibidas por nuestro cerebro y sólo
contribuyen a aumentar la ansiedad. Por ello, es importante estar atentos a la
aparición de las mismas y aprender a controlarlas de manera consciente. De
esta forma me atrevería a decir que se puede reducir la ansiedad en un 20%.
3. No dejes tareas pendientes. Una de las cosas que aumenta nuestro
estado de ansiedad es saber que tenemos tareas pendientes. En muchas
ocasiones simplemente postergamos las tareas porque no tenemos ganas de
enfrentarlas pero al final resulta que éstas se van acumulando y se convierten
en una fuente innecesaria de tensión. Cuando enfrentas las tareas en la misma
medida en que éstas se te van presentando, estaremos eliminando de nuestra
vida una fuente ansió gena.
4. Aprende a decir “no”. En muchas ocasiones la ansiedad aparece porque
no sabemos decir “no” y terminamos llenándonos de tareas que no nos
permiten disfrutar ni siquiera de una hora libre al día. La persona con
tendencia a la ansiedad debe aprender a jerarquizar, determinar cuáles son las
tareas más importantes y cuáles, definitivamente, no merecen la pena el
esfuerzo. Debemos recordar que las relaciones interpersonales y ayudar a los
amigos es importante de la misma forma que es ideal ser un trabajador
eficiente, pero para lograr esto necesitamos de la salud psicológica.
5. Reserva una hora diaria para dedicarla a las actividades que más te
gusten. Con mucha frecuencia las personas ansiosas no se dedican tiempo a sí
mismas y esto les genera cierta frustración ya que la inmensa mayoría de las
actividades cotidianas que realizan no son de su agrado. Cuando realizamos
una tarea que realmente nos gusta nuestro cerebro libera sustancias que no
sólo nos hacen sentir bien sino que también nos relajan.
6. Cambia tu forma de pensar. En muchas ocasiones la persona ansiosa
también es muy rígida en sus ideas, es perfeccionista y se preocupa demasiado
por los acontecimientos venideros. Lo cierto es que usualmente la
preocupación por lo que vendrá genera una gran cantidad de ansiedad y
desasosiego, temores que finalmente no tienen ningún fundamento. Para
controlar la ansiedad no basta con regular los movimientos del cuerpo o con
emprender las tareas de una forma más pausada; es importante lograr un
cambio interior donde aceptemos que la vida es cambiante y que podemos
errar pero lo importante es el camino, no la meta.

9. 7. Aprende técnicas de relajación o apúntate a ejercicios de Yoga o Tai
Chi.