2. ¿QUÉ ES?, ¿POR QUÉ NOS SUCEDE?
• Por lo general, casi todas las personas sienten cierto
nerviosismo cuando tienen que hacer un examen, o
alguna otra prueba similar. Una pequeña cantidad de
nerviosismo puede motivarnos, empujarnos a estar
preparados y mantenernos alerta y atentos, pero si el
nerviosismo es excesivo se convierte en un problema,
porque interfiere con nuestra capacidad para
prepararnos y para realizar el examen, o incluso puede
empujarnos a abandonar.
• La ansiedad es un miedo desmedido ante algo que
percibimos como un peligro, una amenaza.
3. SÍNTOMAS
• Has participado en clase, has hecho todos los
deberes, has hincado los codos a la hora de
estudiar y crees que dominas bastante la
materia. Pero llega el día el examen. De
repente, te quedas completamente en
blanco, bloqueado, como si estuvieras
congelado, o te pones tan nervioso que eres
incapaz de responder a esas preguntas que te
sabías la noche anterior, sudas, te mareas….
5. SÍNTOMAS
• En un examen, la ansiedad puede hacer que
sientas que se te hace un nudo en la garganta, o
tengas molestias gastrointestinales o un dolor de
cabeza tensional.
• A algunas personas les tiemblan y/o les sudan las
manos y el corazón les late más deprisa de lo
habitual mientras esperan a que les repartan el
examen.
• Un estudiante con una ansiedad ante los
exámenes muy intensa hasta puede tener diarrea
o ganas de vomitar.
6. SÍNTOMAS
Una persona a quien le preocupa hacer mal un
examen puede tener pensamientos como:
• "¿Y si me quedo en blanco?" o
• "¿Y si el examen es demasiado difícil?".
• "¿Y si vomito?“
• "¡Oh no, me están temblando las manos!“
• “¡Voy a suspender, seguro!”
Si tenemos demasiados pensamientos como
éstos, no nos quedará espacio en la mente para
concentrarnos en las preguntas del examen.
7. CÍRCULO VICIOSO
La ansiedad ante los exámenes puede crear un
círculo vicioso: cuanto más se centra una persona en
las cosas malas que le pueden ocurrir, más se
intensifica la ansiedad.
8. ¿QUIÉN SUELE TENER ANSIEDAD EN
LOS EXÁMENES?
• Los estudiantes que tienden a preocuparse mucho por las cosas o
que son muy perfeccionistas
• A quienes les cuesta mucho aceptar los errores que puedan
cometer o sacar menos de una determinada nota .
• Los estudiantes que no se han preparado bien el examen pero a
quienes les importan los resultados. Si sabes que no te has
preparado el examen, es lógico que te preocupe sacar mala nota.
• Quienes tienen la sensación de que no están preparados pueden
pensarlo por diversos motivos:
– puede no haber estudiado lo suficiente,
– puede encontrar demasiado difícil la materia,
– o tal vez esté cansado porque no ha dormido lo suficiente la noche
previa al examen
– baja autoestima o inseguridad
9. ¿QUÉ PUEDES HACER?
• PREPARA BIEN LOS EXÁMENES
• CONTROLA LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS
• ACEPTA LOS ERRORES
• APRENDE DE ESOS ERRORES
• CUIDA TU SALUD
10. PREPARA BIEN LOS EXÁMENES
• Algunos alumnos creen que lo único que
necesitan para aprenderse la materia y hacer
bien los exámenes es asistir a clase. Pero para
aprenderse una materia hace falta mucho más
que intentar absorber toda la información en
clase.
• Muchos estudiantes comprueban que su
ansiedad ante los exámenes disminuye cuando
empiezan a estudiar mejor o más regularmente
11. Si vas a un examen sabiendo que
apenas recuerdas lo que has estudiado
puedes sentir más ansiedad
12. CONTROLA LOS PENSAMIENTOS
NEGATIVOS
• Si te das cuenta de que estás teniendo
pensamientos negativos ("No se me dan bien los
exámenes" o "Si suspendo este examen, lo tengo
fatal"), sustitúyelos por pensamientos positivos.
Por descontado, no los sustituyas por mensajes
positivos que no sean realistas, sino por mensajes
prácticos y verdaderos, como: "He estudiado y
me sé la materia, de modo que estoy preparado
para hacerlo lo mejor que puedo". (Ni que decir
tiene que, si no has estudiado, ¡este mensaje no
te ayudará mucho!)
13. Si cambiamos los pensamientos que
nos ponen nerviosos, reducimos la
ansiedad.
14. ACEPTA TUS ERRORES
• Otra cosa que puedes hacer es intentar relativizar
los errores que cometas, sobre todo si eres muy
perfeccionista y tiendes a ser muy crítico contigo
mismo. Todo el mundo comete errores, y tal vez
hayas oído en boca de tus profesores o
entrenadores que los errores son "oportunidades
de aprendizaje".
• Revisa en qué has fallado, busca la forma correcta
y verás cómo en el futuro te sale mejor.
15. APRENDE DE LOS ERRORES
• No consideres un examen como una prueba de tu
valor personal. Sólo es un modo de evaluar lo que
has aprendido y estudiado. Suspender un examen
no te convierte en un fracaso. Si suspendes en
una ocasión, puedes aprobar en la siguiente
oportunidad. Sé realista y no conviertas en
tragedia lo que no lo es.
• Utiliza tus fracasos para aprender de ellos, de
modo que puedas hacerlo mejor la próxima vez.
Pregúntate: ¿por qué he suspendido este
examen? Los motivos pueden ser diversos.
16. CUIDA TU SALUD
• Durmiendo lo suficiente, haciendo ejercicio físico
y comiendo de forma saludable ayudarás a tu
mente a rendir al máximo.
• Practica ejercicios de respiración para relajarte.
REALIZA UNA RESPIRACIÓN LENTA Y PROFUNDA.
• Si aún así , tu ansiedad no mejora, coméntaselo a
tu tutor o tutora para hablar con el departamento
de orientación. Te aconsejarán.
18. RESPIRACIÓN PROFUNDA
• Aspire lento y hondo. Cuando saque el aire, hágalo
poco a poco. Repita este proceso varias veces, hasta
que observe que su cuerpo se relaja por completo.
• El aprendizaje de dicha técnica requiere de toda su
atención. Lo ideal es que lo convierta en un hábito
diario (20 minutos antes de dormir), para obtener
mejores resultados.
• Beneficios:
– Mejora el comportamiento del sueño.
– Le ayuda a desarrollar la capacidad para aceptar la
realidad
– Le permite manejar conflictos y situaciones estresantes,
sin violencia.
– Aumenta su autoestima y el control sobre sí mismo.
19. Si practicas a diario una respiración
profunda, cuando tengas ansiedad te
será muy fácil utilizarla para relajarte
20.
21. QUÉ NO HACER ANTES DEL EXAMEN
• La gran empollada el día anterior.
• No dormir.
• No comer
• Levantarte con el tiempo justo para ir al examen.
• Pensar en lo que deberías haber hecho y… no has
hecho.
• Hablar del examen.
• ¡La ansiedad se contagia… busca un lugar
tranquilo o donde se hable de otras cosas!
22. Y EN EL EXAMEN…
• Tómate UNOS MINUTOS para relajarte.
• Antes de empezar a contestar el examen, revísalo y
organiza tus respuestas.
• Cuando contestes, si no recuerdas el término técnico,
descríbelo con tus propias palabras.
• Controla el tiempo. Concéntrate en lo que más sabes.
• Haz preguntas si tienes dudas.
• Y si la ansiedad continúa, busca una forma para
distraerte (piensa en una canción, en algo positivo…).
• Si te bloqueas, tómate un tiempo para relajarte
(haciendo respiraciones…), pasa a otra pregunta y trata
de pensar en que incluso fallando HABRÁ OTRA
OPORTUNIDAD.
