2º ESO NORDIC WALKING

1. NORDIC WALKING
DIVIERTETE EN EL MEDIO NATURAL
GONZALO DOMÍNGUEZ LÓPEZ
PROFESOR E.F. DE ENSEÑANZA SECUNDARÍA

2. ORIGEN Y EVOLUCIÓN
Origen:
Finlandia.
Años 30.
Esquiadoras de fondo: entrenamiento.
En verano-otoño por la ausencia de nieve.
“Pole-Walking”: nombre similar
`80.
EE. UU.
“Pole”: Bastones.
Versión más efectiva del senderismo.
No se consolida.

3. – Término es anglosajón
– Su traducción al castellano sería marcha o caminata
nórdica.
– Originaria del norte Europa : Finlandia
• Se ha convertido en una moda en Centro-Europa
(Alemania: 4.000.000; Austria 900.000; Suiza
800.00).
• Aunque en España es una actividad desconocida,
está empezando a comercializarse bastones,
realizarse cursos para monitores, crearse
asociaciones y clubes, publicarse artículos en
revistas, etc.
– Participantes:
• 2004: 3.500.000.
• “Nordic Walking”:

4. DEFINICIÓN
NORDIC WALKING.
- Caminar.
- Emulando al esquí de fondo.
- Con bastones especiales.

5. DESTINATARIOS
TODAS LAS PERSONAS.
- Tercera edad.
- Población de riesgo.
Problemas coronarios, artrosis, linfáticos, espalda,
diabéticas, sendetarias…
- Personas con sobrepeso, problemas articulares y
embarazadas.
- Personas con amputaciones.
- Deportistas.
- Mujeres.
- Personas estresadas.

6. BENEFICIOS ESPECÍFICOS DEL “NORDIC WALKING”
Implicación de mayor musculatura (90%).
Disminuye la sobrecarga en articulaciones
de las piernas y columna.
Desarrolla la coordinación.
Mejora la postura corporal.

7. • Biológicos.
 Mejora el funcionamiento de sistemas corporales.
 Prevención y tratamiento de enfermedades degenerativas o crónicas,
hipertensión, obesidad, y cáncer de colon.
• Psicológicos.
 Prevención y tratamiento de alteraciones psicológicas (estrés,
ansiedad, depresión, neuroticismo).
 Relajación.
 Distracción, evasión y forma de expresión de las emociones.
 Sensación de competencia.
 Medio para aumentar el autocontrol.
• Sociales.
 Relaciones sociales.
 Formación del carácter.
 Aprendizajes morales. BENEFICIOS

8. TÉCNICA
• Técnica ALFA 247:
– A: Andar derecho.
– L: Largos los brazos.
– F: Formar un ángulo.
– A: Adecuar el paso.
– 2: direcciones.
– 4: fases.
– 7: pasos de enseñanza

9. FASES DE LA TÉCNICA
• Fases:
1. Inicial.
2. Empuje (I).
3. Empuje (II).
4. Final.
• Puntos de observación:
1. Brazo (hombro, codo y muñeca) y bastón
(empuñadura, tubo y punta) derecho.
2. Pierna izquierda (pelvis-cadera, rodilla y tobilla-pie).
3. Brazo y bastón izquierdo.
4. Pierna derecha.

10. - Colocación de dragoneras:
Diferenciar izquierda (L: left) y derecha (R: right).
- Coordinar piernas y brazos como en una marcha
normal: pierna con brazo contrario.
- Arrastrar los bastones.
- Clavar el bastón e impulsarse:
Brazos extendidos y bastón retrasado.
Impulsarse hacia delante.
- Soltar (y recoger) el bastón:
En caso de no salir, se puede realizar de manera
analítica, parados en el sitio.
- Mover coordinadamente los hombros.
ASPECTOS
A
TENER EN
CUENTA

11. SUBIDA:
Inclinación: hacia delante.
Bastones: adelantados.
Más implicación de brazos.
Zancada: más grande.
BAJADA:
Inclinación: hacia atrás.
Centro de gravedad: más bajo.
Flexiona las rodillas.
Bastones: retrasados.
Zancada: más pequeña.
El talón amortigua más

12. MATERIALES
BASTONES (o “poles”):
Una pieza ideal.
Dos piezas telescópicas para uso de varias usuarias.
Altura del bastón:
Cálculo:
Altura persona x 0.66 cm.
El agarre de la correa a la altura del ombligo.
Hay bastones regulables en la parte superior para
regular la intensidad de las marchas.
Al iniciarse más cortos.
Los bastones fijos van de 5 en 5 cm.
Tirar por lo corto.
Partes:
1. Tubo.
2. Empuñadura
3. Taco.
4. DRAGONERA
MATERIALES

13. MATERIALES
ZAPATILLAS.
Mismos consejos que
para otros calzados.
Ajustados para evitar
rozaduras.
Existen especiales para
Nordic Walking.
También sirven los de Trial Running y
Trekking.
Trial Running. Como una zapatilla de
deporte por su apariencia y ligereza
pero con una suela ancha y rígida.
Trekking. Apariencia de bota pero
sin nada de caña (tobillera). Buscan
la comodidad.

14. • GUANTES.
– Fundamentales para evitar rozaduras.
– Transmiten mayor comodidad.
– Mejoran la adherencia del agarre.
– Finos y cortados para transpirar más.
– En invierno protegen del frío.
– Posible tira en los dedos para
quitárselos con mayor facilidad.

15. • HIDRATACIÓN.
– Hidratarse siempre.
– Permiten guardar objetos.
– Mochillas de hidratación:
• Permiten mediante un tubito beber
con las manos libres.
– Riñoneras.
• Puedes llevar botellas para otras
actividades.
– Consejos:
• No usar productos gaseosos.
Otros líquidos son permitidos
(zumos, bebidas isotónicas, etc.)
aunque dejan algo de sabor-olor
y son más difíciles de limpiar.

16. • Estiramientos (tren superior):
– Pectoral.
– Tríceps.
– Espalda.
– Hombros.

17. • Estiramientos (tren inferior):
– Gemelo.
– Cuádriceps.
– Isquiotibiales
– Psoas iliaco

18. • Movilidad articular
(flexibilidad) y
autocargas (fuerza-
resistencia).

19. OTRAS VARIANTES
• Cambios de ritmo.
• Subidas y bajadas de
pendientes.
• Escaleras
• Líderes, un profesor
es el que va diciendo
el ejercicio
– Trote.
– Elevaciones de rodillas.
– Talón gluteo
– Subida (más fácil para asumir la
técnica) y bajada.

20. ¿cómo sé, si la técnica
es correcta de NORDIC WALKING ?
1. La altura del bastón es adecuada.
2. La pierna se mueve al unísono del brazo opuesto.
3. Los brazos están semiextendidos.
4. Los bastones están inclinados diagonalmente hacia atrás.
5. Se impulsa con los bastones.
6. Las manos y bastones pasan cercanos al cuerpo.
7. Abre la mano al terminar el impulso.
8. Lleva rápidamente el bastón hacia delante.
9. Los hombros están relajados.
10. Avanza en línea recta.
11. El pie roda totalmente del talón a los dedos.
12. Mira hacia delante.

21. PÉR):
•http://www.benidormnordicwalking.es/
•http://www.marchanordica.com/
•http://www.caminatanordica.com.mx/
•http://www.telefonica.net/web2/nordicnatura/index.htm
•http://www.ultrawalking.net/clasificaciones2005/nordicwalking.html
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