1. La vitamina A es una vitamina esencial necesaria para la vista, la transcripción génica, aumentar la
función inmunológica y tener una buena salud de la piel. Una deficiencia de vitamina A puede propiciar
la ceguera y el aumento de infecciones virales. El consumo excesivo de vitamina A puede
provocar ictericia, náuseas, pérdida de apetito, irritabilidad, vómitos e incluso la pérdida del cabello.
La cantidad diaria recomendada de vitamina A es de 5000 unidades internacionales (UI).
Algunos alimentos ricos en vitamina A son el hígado, el pimiento, las patatas, laszanahorias,
las verduras de hojas verdes, la calabaza, etc.
Los beneficios para la salud de la vitamina A son:
Una mayor protección contra infecciones bacterianas y virales. La vitamina A es esencial para la
salud ocular, el revestimiento de las membranas mucosas, el sistema respiratorio, el tracto urinario e
intestinal.
Correcto funcionamiento del sistema inmune. La vitamina A es esencial para regular el sistema
inmune y juega un papel clave en la fabricación de las células blancas de la sangre que luchan
contra las infecciones del cuerpo.
Protección contra el cáncer. Los estudios indican que el beta-caroteno y la vitamina A nos protegen
contra los diferentes tipos de cáncer.
Las personas que están en alto riesgo de tener una deficiencia de vitamina A son:
Los vegetarianos y veganos.
Personas con problemas a largo plazo para absorber la grasa, como por ejemplo loscelíacos, los
que padecen la enfermedad de Crohn, una enfermedad inflamatoria intestinal o alteraciones
pancreáticas.
Te ofrecemos algunas recetas con alto contenido de vitamina A:
Ensalada de zanahoria, pepino y hierbabuena.
Lentejas con col.
Debes tener en cuenta que el hígado y la leche entera son alimentos ricos en colesterol y por lo tanto,
que se deben comer en cantidades moderadas. Las personas con riesgo de enfermedades cardíacas o
accidente cerebrovascular, los deben evitar.
Vitamina A en alimentos de origen animal
Los principales alimentos ricos en vitamina A de origen animal son el hígado, la leche entera y la
leche desnatada fortificada. La leche desnatada fortificada aporta más vitamina A que la leche entera.
El hígado de cualquier animal está repleto de vitaminas y minerales, sobre todo si se cuece al vapor o si
se fríe. El hígado de pavo nos aporta unos 1507% VD de vitamina A por cada 100 gramos. El hígado de
cualquier otro animal nos aportará unos 1.000% DV más de vitamina A. Una cucharada de paté solo
nos proporcionará 429 UI (9% DV) de vitamina A y una cucharadita de aceite de hígado de bacalao nos
proporcionará 500 UI (10% VD).
Vitamina A en alimentos vegetales
La vitamina A en los alimentos vegetales la podemos encontrar en mayores cantidades en
elpimentón, pimiento rojo, cayena, el chili en polvo, las patatas dulces o batatas, las zanahorias, las
verduras de hojas verdes, la calabaza, las hierbas secas, la lechuga, los albaricoques secos y elmelón.
Las verduras de hojas verdes son crujientes, frescas y deliciosas. Se pueden comer en ensalada o
cocidas al vapor como guarnición. En estas verduras también encontramos un extra de calcio. Entre las
2. verduras de hoja verde podemos destacar la col, los nabos, las hojas de mostaza, el diente de león,
las espinacas y las acelgas.
Las hierbas secas son buenas fuentes de vitaminas, por lo que es un hábito agregarlas a las comidas
diarias. Algunas de las hierbas secas con más vitamina A son el perejil seco, la albahaca seca, la
mejorana seca, el eneldo y el orégano.
El tipo de lechuga es importante cuando se trata de su contenido en vitamina A. Las lechugas de
colores oscuros proporcionan la mayoría de la vitamina A. Las lechugas con hojas de color rojo y verde
proporciona mucha vitamina A. La lechuga iceberg también es una buena fuente de vitamina A.
Otros alimentos vegetales ricos en vitamina A también son la papaya, el mango, los guisantes,
los tomates, los melocotones, los pimientos rojos y la harina de avena.
Está claro que los alimentos vegetales no son fuentes tan ricas de vitamina A como los alimentos de
origen animal. Pero igualmente, son una buena opción para las personas que no quieren o no pueden
comer alimentos de origen animal.
Cantidad de vitamina A en alimentos
A continuación se muestra una tabla de alimentos ricos en vitamina A:
Fuente
Vitamina A (mg/100 g)
Hígado
2500
Pimentón
1055
Cayena
832
Patatas dulces
384
Zanahorias
334
Col rizada
308
Nabos
232
Calabaza
223
Hojas de mostaza
210
Perejil seco
204
Diente de león
203
Espinacas
188
Albahaca seca
188
Mejorana seca
161
Eneldo
154
Lechugas hojas verdes o rojas
150
Óregano
138
Coles
133
Albaricoques secos
72
Melones
68
Guisantes
42
Papaya
22
3. Mangos
15
Harina de avena
12
Iceberg
10
Melocotones
7
Las Vitaminas
Todas las vitaminas, minerales y alimentos donde encontrar vitaminas.
Alimentos ricos en vitamina C son: bayas rojas, kiwi, pimiento rojo y verde, tomates, espinaca, y los
zumos hechos de guayaba, toronja, naranja y limón. Otros alimentos con mucha vitamina Cson:
brócoli, fresas, pimientos verdes, coles de Bruselas y melón.
Alimentos con mayor cantidad de vitamina C
La ciruela Kakadu es una variedad de ciruela australiana y es un alimento que contiene una enorme
cantidad de vitamina C y está considerada como la fruta con más vitamina C del mundo. Por ejemplo
comparando su cantidad de vitamina C con la vitamina C que contiene una naranja, la cantidad de
vitamina C de la ciruela Kakadaku es 100 veces mayor.
El CamuCamu, también conocida como Myrciariadubia, es un arbusto de la Amazonia Peruana cuyo
fruto, después de la ciruela Kakadu, es el alimento que contiene más cantidad de vitamina C.
Además de la gran cantidad que posee, el CamuCamu también tiene excepcionales cualidades como
antioxidante.
El escaramujo, también llamada rosa canina o rosal silvestre tiene un elevado porcentaje de vitamina
C. Se puede utilizar la pulpa del fruto de esta planta para preparar zumo, pero es necesario tener
cuidado de quitar previamente las semillas ya que son tóxicas para la columna vertebral.
La acerola es una de las fuentes de vitamina C más importantes que se puede encontrar en la
naturaleza. Su alto contenido de vitamina C es tal que puede ser hasta 80 veces mayor que el
porcentaje de vitamina C de una naranja. Además de tener un elevado contenido de vitamina C, la
acerola es también rica en carotenos. También contiene nutrientes tales como magnesio, vitamina B1,
vitamina B2, niacina, ácido pantoténico y potasio.
Otros alimentos con un alto porcentaje de vitamina C
El nutriente por excelencia de la guayaba es la vitamina C. La cantidad de vitamina C de la guayaba
es siete veces superior a la naranja (200 a 400 mg por 100g de peso fresco). Además de vitamina C, la
guayaba también tiene en menor medida vitamina A, y vitaminas del complejo B como la tiamina (B1),
riboflamina (B2) y niacina (B3).
La grosella negra es una fuente excepcional de vitamina C, y tiene en comparación con la naranja,
cuatro veces más vitamina C que esta. Además del elevado porcentaje de vitamina C que posee la
4. grosella negra, este alimento tiene también propiedades que retrasan el proceso de oxidación de la
vitamina C.
Entre los alimentos con más cantidad de vitamina C, destacan los pimientos. Los pimientos, en
especial lospimientos rojos maduros, constituyen una excelente fuente de vitamina C, llegando a
superar a los cítricos y es uno de los alimentos con más cantidad de vitamina C de uso común en todo
el mundo.
El limón es un alimento rico en vitamina C que tiene estupendas propiedades antiescorbúticas y
mineralizantes. Además también es un alimento muy rico en potasio y calcio. Además del limón, la
naranja, la mandarina, la clementina o el pomelo tienen una gran cantidad de vitamina C. En general, el
alto porcentaje de vitamina C es un factor común a todos los cítricos.
Otros alimentos que tienen una cantidad alta de vitamina C son: perejil, Kiwis, Brócoli, Grosella,
Coles de bruselas, Caqui, Papaya y Fresas.
Alimentos que también tienen vitamina C
Las espinacas contienen también un buen porcentaje de vitamina C. Si se consumen crudas, las
espinacas tienen 130 mg. de vitamina C por cada 100 g. o 65 mg. si se toman hervidas.
Otros alimentos que tienen vitamina C en menor cantidad son: Melones, Coliflor, Pomelos,
Frambuesa, Mandarina, Col, Mango y Lima.
Tabla de alimentos con vitamina C
En la siguiente tabla, se pueden la lista de alimentos con vitamina C y la cantidad de miligramos
aproximada por cada 100 gramos que posee cada uno de los alimentos:
Fuente
Vitamina C (mg/100 g)
Ciruela Kakadu
3100
CamuCamu
2800
Escaramujo
2000
Acerola
1600
Guayaba
300
Grosella negra
200
Pimiento rojo
190
Perejil
130
Kiwis
90
Brócoli
80
Grosella
80
