Momentos saludables

1. Realizado por:
PAOLA RAMIREZ REY
Fisioterapeuta Especialista en
Gerencia en Salud Ocupacional
Lic. R # 10511 del 5/9/2016
APG CONSULTORIA INTEGRAL S.A.S.
Lic S. Ocupacional # 10933 del
01/10/2014
CORREO ELECTRÓNICO:
apalomino@apgconsultoria.com
MOMENTOS
SALUDABLES
Semana del 8 al 12 de junio.
Alexandra Palomino González
Consultoría Integral SAS

2. ACTIVIDADES
A
REALIZAR
Recomendaciones generales:
A continuación, se realizará
una distribución de ejercicios
que permitirán realizar trabajo
para diferentes segmentos
corporales o integrar
diferentes cualidades físicas
para cada trabajador, las
podrá distribuir por día y
realizar bajo los lineamientos
establecidos en cada
ejercicio.
LUNES 8 DE JUNIO
✓ Percepción visual.
✓ Fortalecimiento generalizado.
MARTES 9 DE JUNIO
✓ Gimnasia Cerebral.
✓ Ejercicios de estabilización lumbo-pélvica.
MIERCOLES 10 DE JUNIO
✓ Razonamiento matemático.
✓ Ejercicios de fortalecimiento para
miembros superiores y abdominales en silla.
JUEVES 11 DE JUNIO
✓ Secuenciación.
✓ Ejercicios de fortalecimiento para
músculos de las caderas y abductores.
VIERNES 12 DE JUNIO
✓ Solución de problemas.
✓ Ejercicios visuales.

3. LUNES
Percepción
visual.
Estos ejercicios son
fundamentales para el
procesamiento cognitivo
y de razonamiento.
Observa la imagen e identifica la letra “M”.
Tomado de:
https://www.elegimaldia.es/15-juegos-de-ingenio-para-
comprobar-tu-agudeza-visual/
Fortalecimiento
Generalizado. Para la ejecución de los ejercicios vas a
emplear una silla de patas fijas y de forma
alterna vas a trabajar miembros superiores e
inferiores con fuerza abdominal, control postural
y respiración. Realizar 1 a 2 series de 10
repeticiones.
POSICIÓN 1:
Sentado te ubicas sin apoyar la espalda en el
espaldar de la silla, con los pies en contacto con el
piso y luego elevas el brazo derecho a la altura del
hombro que quede completamente estirado,
ahora vas a movilizar el tronco hacia adelante
manteniendo la espalda alineada y regresas hacia
atrás sin hacer contacto con el espaldar de la silla,
realizas las repeticiones y luego cambias de brazo.

4. POSICIÓN 2:
Vas a realizar una sentadilla manteniendo como
referencia la altura de la silla, sin embargo, no vas a
tocarla, luego regresas a la postura de pie, llevas la
pierna derecha al lado mientras mantienes la
pierna izquierda ligeramente doblada y eleva los
brazos, regresas a la postura de pie y ahora llevas la
pierna izquierda al lado mientras mantienes la
pierna derecha ligeramente doblada y realizas
desde la sentadilla que es una repetición.
POSICIÓN 3:
Vas a elevar la pierna derecha por encima de la
silla, sin realizar contacto con la misma,
manteniendo la postura elevas de forma alterna
ambos brazos y ahí completas una repetición,
realizas el ejercicio con la misma pierna hasta
completar las repeticiones y luego elevas la pierna
izquierda y realizas el ejercicio bajo las mismas
indicaciones.
POSICIÓN 4:
Te sientas manteniendo la espalda completamente
erguida y sin realizar contacto con el espaldar de la
silla, ubicas los pies en contacto con el piso, ahora
contraes los abdominales y vas a girar el tronco
hacia la derecha llevando el brazo izquierdo hacia
adelante y el brazo derecho lo elevas hacia atrás,
luego regresas a la postura inicial y cambias de lado
para ejecutar el ejercicio hasta completar las
repeticiones.

5. MARTES
Gimnasia
Cerebral
Trabajo para hemisferios
cerebrales derecho e
izquierdo.
Para realizar los ejercicios de sincronización
cerebral vas a colocar los dedos índices de las
manos derecha e izquierda y a continuación
intentar repasar con ellos el itinerario señalado, de
forma simultánea, hasta que los dedos lleguen a
encontrarse al final del recorrido.
Tomado de https://webdelmaestro.com/wp-content/uploads/2019/02/Ejercicios-cerebrales-
1.pdf
Ejercicio de
Estabilización
Lumbo -
Pélvica.
Ubica una colchoneta o una cobija doblada
por la mitad para la ejecución de los ejercicios,
recuerda mantener la espalda alineada, los
abdominales contraídos y la respiración fluida
mientras ejecuta los ejercicios.
EJERCICIO 1:
Ubícate en posición de cuadrupedia, que las
manos queden alineadas con los hombros y las
caderas alineadas con las rodillas, desde esa
posición contrae los abdominales y eleva la
espalda como un gato, luego relaja y aumenta la
curvatura de la espalda mirando con la cabeza
ligeramente hacia arriba y repita 10 veces el mismo
ejercicio.
.

6. EJERCICIO 2:
Ubícate en posición de cuadrupedia, que las
manos queden alineadas con los hombros y las
caderas alineadas con las rodillas, desde esa
posición contrae los abdominales, eleva el brazo
derecho alineado con el hombro y al mismo tiempo
la pierna izquierda, respira y cuenta hasta 10 sin
soltar los abdominales, luego cambia de pierna y
brazo. Repite el mismo ejercicio con cada pierna y
brazo 4 veces.
EJERCICIO 3:
Ubícate boca arriba con las rodillas dobladas,
contrae los abdominales y manteniendo la fuerza
eleva las caderas y baja con control. Repite el
ejercicio 10 veces bajo las mismas indicaciones.
EJERCICIO 4:
Ubícate boca arriba con las rodillas dobladas en el
aire, contrae los abdominales y manteniendo la
fuerza estira las piernas y baja con control
manteniendo las rodillas dobladas en el aire. Repite
el ejercicio 10 veces bajo las mismas indicaciones.

7. MIÉRCOLES
Razonamiento
matemático.
Ayudan al desarrollo
de la lógica, de la
concentración y de la
capacidad para
resolver problemas.
Observa las imágenes y completa los espacios, de
tal manera que las filas y las columnas tienen que
sumar 12.
Tomado de: https://www.pinterest.es/pin/735142339143669097/
Ejercicios de
fortalecimiento
para miembros
superiores y
abdominales en
silla.
Ubica una silla de patas fijas apoyada en una
pared o superficie que no permita la
movilización de la misma, mantén la espalda
alineada y la fuerza de los abdominales para
lograr la ejecución de los ejercicios. Realiza 1 a
2 series de cada ejercicio.
EJERCICIO 1:
Sobre la silla dobla los brazos, apóyate y despacio
lleva las piernas hacia atrás hasta quedar en
posición de plancha, contrae los abdominales y
manteniendo la postura cuenta hasta 10 segundos,
luego repite y si es posible vas a contar hasta 12.

8. .
EJERCICIO 2:
Ubícate de espalda a la silla, apoya los brazos en
las zonas laterales y estabiliza la postura con las
piernas dobladas, vas a mantener durante 5
segundos y si es posible vas a bajar las caderas
como si fueras hacia el piso, dobla los codos para
facilitar el ejercicio. Repite el ejercicio 8 a 10 veces.
EJERCICIO 3:
Sobre la silla dobla los brazos, apóyate, contrae
fuerte los abdominales, dobla las rodillas y en dos
pasos llega hasta dejar las piernas estiradas, regresa
en dos pasos manteniendo la fuerza abdominal y
ahí completas un ejercicio. Repite 10 veces el
ejercicio.
EJERCICIO 4:
Con los brazos completamente estirados y con
apoyo en las zonas laterales mantén la postura,
cuenta hasta 5 y cuando estabilices la postura vas
a doblar los codos hasta donde puedas y regresas.
repite el ejercicio 8 a 10 veces.

9. JUEVES
Secuenciación.
Desarrollo de la lógica
de la concentración.
Completa los espacios en blanco
Tomado de https://www.pinterest.es/pin/783696772640957788/
Ejercicios de
fortalecimiento
para músculos
de caderas y
abductores.
Durante la ejecución de los ejercicios mantén
los abdominales contraídos, la espalda erguida
y la respiración fluida. Realiza 1 a 2 series de
cada ejercicio y 10 repeticiones de cada uno.
EJERCICIO 1:
Vas a dejar la pierna izquierda fija en el piso, ahora
vas a elevar la pierna derecha doblada haciendo
contacto con la pantorrilla izquierda y desde esa
postura vas a abrir hasta lo que permita la movilidad
de la cadera. Realiza 10 veces el mismo ejercicio y
luego cambias de pierna.

10. EJERCICIO 2:
Eleva la pierna derecha con contracción de los
abdominales, elevas los brazos al frente y luego
bajas la pierna realizando apertura de la cadera e
inclinando el tronco para ir a tocar el talón con la
mano izquierda, realiza el ejercicio alterno con
ambas piernas hasta completar 10 veces con cada
pierna.
EJERCICIO 3:
Vas a separar las piernas más del ancho de las
caderas, realizas una sentadilla elevas y repites la
sentadilla, mientras te vas desplazando 10 veces
hacia la derecha y te regresas haciendo el mismo
ejercicio hacia la izquierda.
EJERCICIO 4:
Vas a elevar la pierna derecha y con un
movimiento amplio desde la cadera vas a realizar
un círculo, repite el mismo movimiento 10 veces con
la misma pierna y luego cambias.

11. VIERNES
Solución de
problemas.
.
¿Qué día de la semana será?
Un niño ha decidido ducharse solo tres días a la
semana para ahorrar agua. Hoy, su madre le ha
dicho que hiciera el favor de ducharse y él ha
respondido:
• Ya me duché
ayer, además me
he duchado seis
días seguidos.
Este niño nunca miente
¿Qué día de la semana
es hoy?
Tomado de: https://www.educapeques.com/estimulapeques/problemas-de-logica-
matematica.html/attachment/razonar-y-pensar_001#main
Ejercicios
Visuales. Vas a realizar los ejercicios con las indicaciones
que te daré a continuación y no olvides lavar las
manos antes de hacer contacto con la cara, si
usas gafas retiralas antes de iniciar.
EJERCICIO 1:
Vas a cerrar los ojos sin hacer presión, cuentas 15
segundos y luego llevas las manos hacia la cara, las
juntas y evitas el paso de la luz del exterior y ahí vas
a mantener 30 segundos, luego retiras las manos y
abres los ojos parpadeando. Ubica la.

12. EJERCICIO 2:
Vas a llevar los dedos índice y medio de ambas
manos hacia la cabeza en la sien, vas a realizar
masajes circulares con ligera presión durante 15
segundos y luego llevas el dedo índice hacia las
cejas y realizas un recorrido alrededor de los ojos
haciendo presión y masaje. Realiza 3 recorridos
alrededor de los ojos.
EJERCICIO 3:
Vas a mantener tu cabeza hacia el frente y solo vas
a movilizar los ojos mirando hacia arriba, hacia la
derecha, izquierda y regresas arriba, vas a repetir el
ejercicio 4 veces, si hay sensación de mareo,
descansar con los ojos cerrados y continuar el
ejercicio.
EJERCICIO 4:
Emplea un esfero o algún elemento que te sirva de
guía, lo llevas hasta el largo de tu brazo, la cabeza
siempre mirando al frente, fijas la visión en el esfero
(elemento) y desde ahí acercas lo acercas hasta la
nariz, lo alejas y repites 5 veces el ejercicio.