Escuelas de Formación deportiva Proyecto Cancha Llena Jornadas Escolares Complementarias Comfacauca.

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PROYECTO: CANCHA LLENA
MODALIDAD: ESCUELAS DE FORMACION DEPORTIVA
ACTIVIDAD: ejercicios isométricos pasivos-activos
Instructores: RAFAEL ARANDA
JUAN CARLOS MANCIPE
Ejerciciosisométricospasivos:Aquellos ejercicios en los que únicamente resistimos un
peso o mantenemos una posición, como por ejemplo realizar una dominada pero
manteniendo la posición sin realizar movimiento en la mitad del recorrido hasta
llegar al agotamiento de los músculos.
Ejerciciosisométricosactivos: son un ejercicio que trata de ejercer la máxima fuerza
posible contra un objeto inmóvil, es decir, tirar o empujar contra una superficie fija
Objetivo: se utilizan para aumentar la fuerza, contribuyen a quemar grasa y
fortalecer los músculos.
Actividad:
1. plancha lateral
Comience tumbándose en el suelo
sobre un lateral coloque el codo justo
debajo de su hombro levántese sobre
ese codo mantenga su cuerpo estirado
desde la cabeza a los pies mantenga la
extensión entre 20 y 60 seg.

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Actividad:
2. abdominal estático
Para llevarlo a cabo debes tumbarte
boca arriba, estirar las piernas 90º y
elevar el tronco con los brazos
extendidos, tratando de alcanzar las
escápulas. Una vez hecho, trata de
aguantar en esa posición durante el
máximo tiempo posible. También lo
puedes probar con las piernas a 75º,
cuanto más eleves el tronco más
efectivo será el ejercicio.
Actividad:
3. Plancha contralateral
los brazos extendidos y sin el apoyo
de uno y la pierna contraria., haremos
10 repeticiones por cada lado
aguantando 10 segundos en cada uno
Actividad:
4. Elevación de cadera
Realizaremos 3 series de cinco
repeticiones cada una, aguantando
arriba 10 segundos.
Actividad
5. Elevación de cadera con una pierna
Realizaremos 3 series de cinco
repeticiones cada una, aguantando
arriba 10 segundos.

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