Prevencion de posturas viciosas

1. HIGIENE POSTURAL
La higienepostural consisteenadoptarposturascorrectas,realizando movimientoso
esfuerzosde formaque lacarga sea lamenorposible (conmenorcostoenergético-Esfuerzo),
y sobre todola más adecuadapara la columnavertebral ysu musculatura, de estamanera
evitandoposturasviciosasyerróneas.
Siendopreventivoyergonómico(evitandofatigasmusculares,doloresmusculoesqueleticosy
compensaciones),que alterennuestraposturaal realizarnuestrasactividadesde vidadiariay
laboral,yasea enun ejercicioestático(posiciónde sentado,ode pie),comoenunodinámico
(elevarunobjetopesado).
EN GENERAL, LA COLUMNA SE AFECTA PRINCIPALMENTE:
• Cuandonosmantenemosmuchotiempoenlamismaposición,yaseade pie,sentadoo
acostado.
• Cuandoadoptamosdeterminadasposturasque aumentansuscurvasfisiológicas(aumento
de la lordosisycifosis,anivel vertebral).
• Cuandorealizamosgrandesesfuerzos,opequeños,peromuyrepetidos.
• Cuandorealizamosmovimientosbruscosoadoptamosposturasmuyforzadas.
MEDIDAS DE PREVENCION ERGONOMICASO DE HIGIENE POSTURAL:
De pie:
- Mantenga un pie en alto y apoyado sobre un escalón, en un
objetooen unreposapiés,yalterne unpie trasotro.Cambie
la posturatanfrecuentementecomopueda,noesté de pie si
puede estarcaminando,sucolumnasufremásal estarde pie
parado, que caminando.
- Evita los zapatos de tacón alto si debes estar mucho tiempo
de pie o caminando.
Al estar acostado:
- El dormirboca abajo no esrecomendable,puesal hacerlose
suele modificar la curvatura de la columna lumbar y, para
poderrespirar,debemantenerel cuellogiradodurantevarias
horas,esmejorcolocarse bocaarribaypodemosagregaruna
almohada por debajo de la rodillas, estando estas
flexionadas, previamente.
- Si se duerme apoyándose sobre un hombro, se utiliza una
almohadagruesaoenrollada,conlafinalidadde mantenerel
cuello en la misma dirección de la columna dorsal
asegurándose que no caiga, que no incline y ni rote.
Al estar sentado:
- En estapostura se debe tomaren cuentafactorescomola altura y el respaldode la
silla,losmovimientosarealizaryla ubicaciónde lasherramientasautilizar.

2. - Alturade la silla:La rodillayla cadera debenestar
en ángulode 90 gradoscada uno permitiendoque
los pies se apoyen al suelo.
- El respaldarde lasilla:Deberespetarlascurvaturas
normales de la columna, principalmente la
curvatura lumbar. Si utiliza computadora, es
importante que esta esté frente a los ojos, a una
distancia de 45 cm aproximadamente.
- El teclado debe estar a nivel de sus codos. Debe
tratar de levantarse cada 50 minutos por un
espacio al menos de 5 minutos.
- Se debe cuidar nuestra visión, para no tener
posturas compensatorias por fatiga visual,
nosotros en la oscuridad podemos descansar la
vistasentadoscon loscodos apoyadosen lamesa,
tapando los ojos con las palmas de las manos sin
presionar y permanecer así de 15 a 30 segundos,
mientras respiramos profundamente.
Al conducir:
- Al entrar al auto siéntese primero y después introduzca las
piernas
- Adelante el asiento lo suficiente hasta alcanzar
adecuadamente los pedales, con la espalda completamente
apoyada en el respaldo y las rodillas en línea con las caderas,
formando un ángulo aproximado de unos 90.
- Agarre el volante conlasdosmanosmanteniendoloscodosen
semi - flexión.
- Al salir del auto primero saque las piernas y después, el resto
del cuerpo.
- Si conduce durante mucho tiempo seguido, debe aprovechar
el descanso para realizar ejercicios de estiramiento de la
columna lumbar y/o caminar pequeñas distancias.
Al levantar peso:
- Paralevantarunobjetodesdeelsuelo,flexionelasrodillasyno
la espalda, mediante un apoyo bien firme de los pies, siendo
necesario separarlos lo suficiente como para crear una base
amplia de sustentación, y al levantar el peso, emplee
principalmente la fuerza de sus piernas y sostenga el objeto
que se vaya a levantar lo más pegado al cuerpo posible.
- Es importante no levantar los objetos más allá del pecho, y
nunca por encima del nivel de los hombros.
- En el caso de que tenga que colocar el objeto a mayor altura,
utilice un taburete para llegar con facilidad sin tener que
adquirir una postura forzada.

3. Al Barrer o Trapear:
- Asegúrese de que la longitud de la escoba o trapeador es
suficiente comoparaque alcance el suelosinque se incline.Si no
es así, cambie el instrumento porque le será imposible utilizarlo
sin sobrecargar su columna, las manos deben poder sujetar la
escoba o trapeador manteniéndose entre la altura de su pecho y
la de su cadera.
- Mueva la escoba o trapeador lo más cerca posible de sus pies y
hágalotan solopor el movimientode losbrazos,sinseguirloscon
lacintura,asegurándose deque sucolumnavertebralse mantiene
constantemente vertical y no inclinada.
Al transportar las compras:
- Si se debe transportar la compra, use un carro. Si no tiene más
remedioque transportarpersonalmentelacompra,sincarro, use
una mochila o reparta el peso por igual entre ambos brazos,
manteniéndolo lo más cerca posible de su cuerpo evitando
transportar más de dos kilos en cada brazo.