Ayudas ergogenicas y nutricionales en resistencia aerobica

1. Ayudas nutricionales y ergogénicasAyudas nutricionales y ergogénicas
en corredores de resistencia aeróbicaen corredores de resistencia aeróbica
Prof. José López Chicharro
Universidad Complutense
Madrid

2. DefinicionesDefiniciones
• Ayuda ergogénicaAyuda ergogénica
 Sustancia (alimento, nutriente, droga)
 Técnicas psicológicas
 Ayuda externa (aplicación)
Utilización de sustancias o técnicas especiales
fuera del régimen normal de alimentación y
entrenamiento que incrementan el rendimiento

3. Consideraciones
• Ayudas ergogénicas
 ¿es segura?
 ¿es legal?
 ¿es efectiva?

4. Consideraciones
• Efectividad de las ayudas ergogénicas
 Categoría I. Eficaz
 Categoría II. Posiblemente eficaz
 Categoría III. Falta confirmación
 Categoría IV. No existe evidencia científica

5. • …posicionamiento
 Solo recomendar ayudas Categoría I
 Si un atleta está interesado en ayudas
Categoría II…
 No recomendar ayudas Categoría III,
salvo excepciones….
 No recomendar ayudas Categoría IV

6. LIMITANTES DEL RENDIMIENTO AERÓBICO ?

7. O2
CO2 + H2O
Ac. láctico
Acidosis
Activación Simpático-adrenal
Modelo trifásico de intensidad en ejercicio aeróbico
Ac. láctico
Fase aeróbica (I)
Fase aeróbica
anaeróbica (II)
Fase aeróbica
anaeróbica (III)
Fase inestabilidad
metabólica (III)

8. Fase aeróbica (I) Fase aeróbica-anaeróbica (II) Fase inestabilidad metabólica
(III)
IntensidadReposo VO2max
Fibras I Fibras I, IIa Fibras I, IIa, IIx
~ 60-65%VO2max
Estimulación simpático-adrenal
O2
CO2 + H2O Ac. láctico
Glucólisis anaerob Ac. láctico
Acidosis
= lactato
↑ VO2 ⇒ ↓ FEO2 ⇒ ↓ PETO2
↑ VCO2 ⇒ ↑ FECO2 ⇒ =
PETCO2
↑ VE
↓ VE/VO2 y ↓ VE/VCO2
↑ Lactato ⇒ ↑ [H+
]
↑↑VCO2 ⇒ ↑↑ FECO2 ⇒ = PETCO2
↑↑ VE
↑ VO2 ⇒ ↑ FEO2 ⇒ ↑ PETO2
↑VE/VO2 y = VE/VCO2
↑↑ Lactato ⇒ ↑↑ [H+
] ⇒ ↓ HCO3
-
↑↑↑ VE
↑↑ VCO2 ⇒ ↓ FECO2 ⇒ ↓ PETCO2
↓ PaCO2
↑ VO2 ⇒ ↑ FEO2 ⇒ ↑ PETO2
↑ VE/VO2 y ↑ VE/VCO2
AGL, TG + HdC (50%) HdC (70-80%) HdC (95%)
Compensación respiratoria
de la acidosis metabólica
↑ FC
↑ Ret.ven → ↑ VDF
↓ VSF
↑ GC → ↑ PAS
↓ RVP → =PAD
↑ VS
↑↑ FC
↑ Ret.ven → VDFmax
↓ VSF
↑↑ GC → ↑↑ PAS
↓↓ RVP → =PAD
VSmax
↑↑ FC → FCmax
VDFmax
↓ VSF
↑↑ GC → GCmax →
PASmax
↓↓ RVP → =/↓ PAD
~ 80-85%VO2max VO2max
RPE
UL, VT1, UAe MLSS, VT2, UAn
12-13 15-16 19-20
U. motoras
Neuroend.
Metabol
Energética
Respirat.
Cardiovasc.
VO2

9. Limitantes del RendimientoLimitantes del Rendimiento

10. O2
CO2 + H2O
Ac. láctico
Acidosis
Activación Simpático-adrenal
Modelo trifásico de intensidad en ejercicio aeróbico
Ac. láctico
Fase aeróbica (I)
Fase aeróbica
anaeróbica (II)
Fase aeróbica
anaeróbica (III)
Fase inestabilidad
metabólica (III)
Maratonista
aficionado
Maratonista
profesional

11. LIMITANTES DEL RENDIMIENTO AERÓBICO
 Metabólico
 Disponibilidad de sustratos
 Estructural

12. ¿la mejor ayuda ergogénica?
ENTRENAMIENTO

13. Fisiólogo del ejercicio
NECESIDADES
Nutricionista deportivo
SOLUCIONES
Ayudas nutricionales y ergogénicas
en corredores de resistencia aeróbica

14. Fisiólogo del ejercicio
Necesidad de aumentar los depósitos de glucógeno
Ayudas nutricionales y ergogénicas
en corredores de resistencia aeróbica
Nutricionista deportivo

15. Fisiólogo del ejercicio
Necesidad de aumentar el aporte de proteínas
Ayudas nutricionales y ergogénicas
en corredores de resistencia aeróbica
Nutricionista deportivo

16. Nutricionista deportivo

17. Índice
1.Hidratos de carbono
2.β-hidroxi-β-metil-butirato
3.Cafeína
4.Creatina
5. β-alanina
6.BCAA
7.Otros

18. Hidratos de Carbono
Ayuda ergogénica Categoría I: Eficaz

19. HIDRATOS DE CARBONO
• Necesidades de base
 PROGRAMAS DE ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD
 45-55% (3-5 g/kg/día)
 ATLETAS CON MODERADO O ALTO VOLUMEN ENT.
 55-65% (5-8 g/kg/día) → 2-3 h/día
 8-10 g/kg/día → 3-6 h/día (ej.0,5-2,0 kg espagueti).
SUPLEMENTACIÓN CON HIDRATOS DE CARBONO

20. HIDRATOS DE CARBONO
• Antes del ejercicio (> 60 min)
 Carga de Hidratos de Carbono (10-12 g/kg/día – 48 h)
Noche de ayuno = ↓ 80% Gluc. Hepát.

21. HIDRATOS DE CARBONO
• Durante el ejercicio
 H de C → aumento de la glucemia → mejora rendimiento
 No es necesario en ejercicio de < 60 min
 mejor glucosa + fructosa (2:1)
 máxima capacidad de absorción: 1 g/kg/h
 Recomendado : 30-60 g / h; mínimo: 21.5 g / h
HdC sólidos vs líquidos
 Pfeiffer y col, 2010 (Med Sci Sports Exerc 42: 2030)
• HdC sólidos vs líquidos
• ciclismo 60% VO2max
• Glucosa + fructosa (2:1)
• 1,55 g/min
• Resultados: similar oxidación sólido vs líquido (lig. sup.líquidos)

22. HIDRATOS DE CARBONO
• Durante el ejercicio
 H de C → aumento de la glucemia → mejora rendimiento
 No es necesario en ejercicio de < 60 min
 mejor glucosa + fructosa (2:1)
 máxima capacidad de absorción: 1 g/kg/h
 Recomendado : 30-60 g / h; mínimo: 21.5 g / h
HdC sólidos vs líquidos
 Pfeiffer y col, 2010 (Med Sci Sports Exerc 42: 2038)
• HdC gel vs líquidos
• ciclismo 60% VO2max
• Glucosa + fructosa (2:1)
• 1,80 g/min
• Resultados: similar oxidación gel vs líquido

23. HIDRATOS DE CARBONO
• Durante el ejercicio
 H de C → aumento de la glucemia → mejora rendimiento
 No es necesario en ejercicio de < 60 min
 mejor glucosa + fructosa (2:1)
 máxima capacidad de absorción: 1 g/kg/h
 Recomendado : 30-60 g / h; mínimo: 21.5 g / h
HdC + Proteínas durante ejercicio
 Stearns y col, 2010 (J Strength Cond Res 24: 2192)
• meta-análisis
• 11 estudios analizados
• no efectos en contrarreloj simulada
• si mejoras en tiempo hasta el agotamiento

25. Potier y col, 2010

26. HIDRATOS DE CARBONO
• Después del ejercicio
 Ingerir cuanto antes (30-60 min)

27. HIDRATOS DE CARBONO
• Después del ejercicio
 Ingerir cuanto antes (líquidos)
 1,0-1,5 g/kg/h cada 30 min en las 4 h post-ejercicio
 Retraso de 2 h → 45% menor repleción
 0,8 gr/kg de peso durante 24-48 h post-ejercicio
 HdeC vs HdC + Proteínas
 Zawadzki y col, 1992 (J Appl Physiol 72: 1854)
• HdC (112 g) vs HdC (112 g)+Prot (40,7 g).
• biopsias ms antes y 4 h después ejercicio
• ↑ insulina en recuperación con HdC+Prot vs HdC
• Replección de glucógeno más rápida y mayor en
HdC+Prot vs HdC

29. Ivy y col, 2002

30. Ivy y col, 2002

31. Ivy y col, 2002

33. ESTRATEGIAS DE ENTRENAMIENTO PARA MINIMIZAR
LA DEPENDENCIA DEL GLUCÓGENO

34. β-hidroxi-β-metil-butirato
 efecto ergogénico posiblemente eficaz
 ningún efecto perjudicial sobre la salud
Nissen y Sharp, 2002
Objetivo de su utilización
mejorar la recuperación
Ayuda ergogénica Categoría II: Posiblemente eficaz

36. DEGRADACIÓN DE PROTEÍNAS DURANTE
EL EJERCICIO FÍSICO
* Proteínas no contráctiles (34%)
Indicadores:
- tirosina
- fenilalanina
* Proteínas contráctiles (66%)
Indicadores:
- 3-metil-histidina (3-MH)
***
Durante el ejercicio se produce
un descenso de la degradación de
proteínas contráctiles

37. β-hidroxi-β-metil-butirato
Mecanismo de acción
Entrenamiento / competición
Estrés muscular = microtrauma adaptativo
↑↑ síntesis y degradación
 proteínas
 membranas celulares
Reparación - Hipertrofia
HMB
(-)

38. β-hidroxi-β-metil-butirato
Mecanismo de acción
 Regulación metabolismo de las proteínas
 Acción receptores hormonales
 Modulación de enzimas (daño y/o recuperación ms)

39. β-hidroxi-β-metil-butirato
Mecanismo de acción
Zanchi y col, 2011

40. VALORES DE CPK ANTES Y DESPUÉS
DEL ESFUERZO
450
400
350
300
250
200
150
100
50
0
CPK(U/L)
Placebo
HMB
(3g/día)
Pre Post 1d Post 2d Post 3d Post 4d Post
Figura 2.a.- Respuesta CPK antes y después de un esfuerzo prolongado en sujetos suplementados (con placebo
o HMB).
Knitter AE, Panton L, Rathmacher JA, Petersen A, Sharp R. Effects of β-hydroxy-β-methylbutyrate on muscle damage after a prolonged run. J Appl Physiol
89: 1340-1344, 2000.

41. β-hidroxi-β-metil-butirato
Efectos ergogénicos
 descenso tiempo de recuperación post-esfuerzo
 parece disminuir el daño muscular en entrenados
 parece mejorar la capacidad de regeneración tisular
en entrenados

43. ESTRATEGIAS DE ENTRENAMIENTO PARA MINIMIZAR
EL DAÑO MUSCULAR

44. Cafeína
1,3,7 metilxantina
Ayuda ergogénica Categoría I: Eficaz

45. Cafeína

46. Cafeína
Efectos fisiológicos
 Tejido muscular (Función más importante de la ergogenia)
 ↑ movilización Ca++
del RSP ⇒ mejora contracción muscular
 ↑ sensibilidad miofibrillas al Ca++
(in vitro)
 Sistema Nervioso Central
 Estimulante del SNC (sistema catecolaminérgico)
 Efectos analgésicos ⇒ ↓ RPE
 Mejora sensibilidad neuronal ⇒ ↑ reclutamiento u. motoras
 Metabolismo
 ↑ catecolaminas ⇒ ↑ movilización lípidos (ahorro glucógeno ?)

47. AGL
umol/l
EXH
REC
15 min
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
Figura 3.b.- La administración de las 3 cantidades diferentes de cafeína actúa de forma similar sobre la
movilización de ácidos grasos libres a los 15 minutos de un ejercicio extenuante (t lim).
n.s.
agua
Cafeína:
• 5, 7, 9 mg/kg
Nehlig y Debry, 1994

48. - 27%
Endurance
Time (min)
60
50
40
30
20
10
47
58min
59min 58 min
* * *
0 5 9 13 mg/kg BW
ADMINISTRACION DE
DIFERENTES DOSIS DE CAFEINA
Figura 3.a.- Respuesta sobre el tiempo límite de la administración de 3 dosis diferentes de cafeína vs control.
La dosis mínima de 5mg/kg proporciona los mismo efectos sobre el rendimiento que dosis superiores.
Bell, 2002

49. Cafeína
Efectos ergogénicos
 Ejercicio de corta duración y alta intensidad
 ↑ VO2max
 ↑ potencia anaeróbica
 mejora test Wingate
(Bell, 2001)
 Ejercicio de resistencia aeróbica
 ↑ rendimiento a intensidades submáximas (70-85% VO2max)
(Bell, 2002; Ryu, 2001; Desbrow, 2012)

50. Cafeína
 Intolerancia gastrointestinal
 Efecto diurético
 Insomnio
Efectos secundarios
 1 taza de café: 100 mg
 1 coca-cola: 45 mg
 1 té: 22-36 mg
Ejemplos de dosis de cafeína

52. Creatina
Ayuda ergogénica Categoría II: Posiblemente eficaz
 95% de la Cr – en músculos
 necesitamos: 2-4 gr/día
 dieta: 1-2 gr/día
 síntesis endógena: 1-2 gr/día

53. Creatina Síntesis
GAA, guanidinoacetato
AdoMet, S-adenosil-L-metionina
AdoHcy, S-adenosil-L-homocisteína
Transportador
ATP dependiente

54. Creatina
Efectos ergogénicos
 Supercompensación de glucógeno muscular
Nelson y col, 2001 (Med Sci Sports Exerc 33: 1096)
La supercompensación de glucógeno post-ejercicio es
mayor, si creatina y glucógeno son aportados de forma
simultánea (→GLUT4)
 Mejora del rendimiento aeróbico en remeros
Chwalbiñska-Moneta J, 2003 (Int J Sport Nutr Exerc Metab 13:173)
El remeros de elite, la suplementación con creatina mejora el
rendimiento (expresado como LT)

56. Luc y col, 2003

57. Luc y col, 2003

58. Luc y col, 2003

59. Creatina
Dosis óptima
 20 gr /día - 5-7 días
 5 gr/día < 3 meses
 30 min después de suplementación, ingerir
bebida rica en HdC (500 ml con 90-100 gr HdC simples)
[insulina ⇒ (+) transportador Cr]

60. Creatina
Efectos secundarios
 Calambres musculares
 Molestias gastrointestinales
 Función renal
 Función hepática

62. β-alanina
Ayuda ergogénica Categoría II: Posiblemente eficaz
EFECTO ERGOGÉNICO → CARNOSINA
Carnosina
 Dipéptido ( histidina + β-alanina)
 Se almacena en músculo esquelético
 Función: buffer en tejido muscular
 Supl. oral con β-alanina → ↑ carnosina*
 Beneficios propuestos:
 ↑ capacidad de trabajo
 ↓ fatiga
(*) Hill y col, 2007. Amino Acids 32: 225
REVISIÓN: Derave y col, 2010. Sports Med 40: 247

63. β-alanina
Jordan y col, 2010 (J Int Soc Sports Nutr 19: 7)
 efectos de la suplementación con β-alanina sobre OBLA
 6 g/día β-alanina – 28 días

66. aminoácidos ramificados
Ayuda ergogénica Categoría II: Posiblemente eficaz
 compuestos alifáticos
 valina, leucina, isoleucina
 aminoácidos esenciales
 función:
↑ síntesis proteica
 energética
 en ejercicio prolongado:
 ↓ concentración (FATIGA CENTRAL??)
 dosis: ~ 6-10 g /h

67. aminoácidos ramificados
Matsumoto y col, 2009 (J Nutr Sci Vitaminol 55: 52)
 efectos de la suplementación con BCAA sobre LT
 ∼2 g, 15 min antes PE
 ↓ RER con BCAA

68. aminoácidos ramificados
Matsumoto y col, 2009 (J Nutr Sci Vitaminol 55: 52)
 efectos de la suplementación con BCAA sobre LT
 ∼2 g, 15 min antes PE
 ↑ VO2 en LT y OBLA

70. otras ayudas ergogénicas
 Glutamina
 Vitaminas A, C, E, D, B
 Minerales
 Hierro
 Acido fólico
 Antiinflamatorios
 Antioxidantes
 Proteínas
 Imunomoduladores
 ………./……

71. Ayuda ergogénica Categoría IV: No existe evidencia científica
Medias de compresiónMedias de compresión
Ali y col, 2010 (Eur J Appl Physiol –epub ahead of print -31,mar)
• 40 min, 80% VO2max
• no efectos fisiológicos (VO2, La, FC..)
• mejor percepción del esfuerzo 12-15 mmHg

72. José López Chicharro
Universidad Complutense de Madrid
España
jlopezch@ucm.es
http: //jlchicharro.blogspot.com.es/
Muchas gracias