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- 3. DIETA ISOCALÓRICA Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Introducción
- 4. Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Introducción DIETA ISOCALÓRICA + EQUILIBRADA
- 5. DIETA ISOCALÓRICA + EQUILIBRADA Deportistas con patología determinada Deportistas habituados al entrenamiento largo y/o intenso Deportistas con situaciones fisiológicas determinadas Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Introducción
- 6. Alfa cetoglutarato Aceite de pescado Ácido ferúlico Ácido fólico Ácidos grasos Ácido linoleico Agua oxigenada Ajo Aminoácidos Andostendiona Antioxidantes Amica Azúcares Boro Buffers Cafeína Calcio Carbohidratos Carnosina Cissus quadrangularis Citrulina CLA Coenzima Q10 Colina Condroitina Colostro Copper Creatina Curcumina Citocromo C DHEA Dihidroxiacetona Dimetilglicina Equinácea Electrolitos Efedra Espirulina Esteroles Flavonoides Fosfato GBL Gamma-orinazol GABA Gingko biloba Ginseng Glandulares Glucosamina Glutation Glicerol Guaraná HMB Hidroxicut Hierbas chinas Hierro Inosina Inositol KIC Lecitina Leptina Magnesio Melanina Melatonina Minerales MSG MSM N-acetilcisteina Octaconasol Omega 3, 6 y 9 Ornitina Óxido nítrico Picnogenol Piruvato Polen de aveja Poliacetato Pre/Probióticos Prohormonas Proteinas Quercetina Rhodiola Ribosa Sales de fosfato Selenio Succinato Sulfato de vanadio Teobromina Teofinila Te verde Tiroxina Vanadio Vitaminas Yohimbina Yucca Zinc ZMA BJSM reviews: A-Z of supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance Part 1 Louise M Burke Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Introducción
- 7. Aminoácidos Buffers Cafeína Carbohidratos Carnosina Creatina Fosfato Quercetina BJSM reviews: A-Z of supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance Part 1 Louise M Burke Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Introducción
- 8. EJERCICIO AERÓBICO EJERCICIO ANAERÓBICO Intensidad: media – baja Duración: media – larga Energía: HC y grasas O2 Intensidad : alta Duración: corta Energía: PC y Glc Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Introducción
- 9. EJERCICIO AERÓBICO EJERCICIO ANAERÓBICO Cafeína Hidratos de Carbono Fosfato Quercetina Aminoácidos (AACR) Bicarbonato/Citrato Cafeína Carnosina Creatina Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Introducción
- 10. EJERCICIO AERÓBICO EJERCICIO ANAERÓBICO Cafeína Hidratos de Carbono Fosfato Quercetina Aminoácidos (AACR) Bicarbonato/Citrato Cafeína Carnosina Creatina Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Introducción
- 11. CAFEÍNA Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Cafeína
- 12. ADENOSINA A1 A2A A2B GSGSG0 Gi Adenilato ciclasa ATPAMPcCK CAFEÍNA Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Cafeína
- 13. ADENOSINA A1 A2A A2B GSGSG0 Gi Adenilato ciclasa ATPAMPcCK Disminución del ritmo cardíaco Reducción flujo sanguíneo renal Aumento absorción glucosa Disminución actividad SNC Control ciclo sueño-vigilia Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Cafeína
- 14. A1 A2A A2B GSGSG0 Gi Adenilato ciclasa ATPAMPcCK CAFEÍNA Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Cafeína
- 15. A1 A2A A2B GSGSG0 Gi Adenilato ciclasa ATPAMPcCK CAFEÍNA Aumento de la tasa y fuerza de contracción Vasodilatación periférica Incremento del flujo sanguíneo Aumento diuresis Estimulación SNC Influencia en peristaltismo del sistema digestivo Aumento del metabolismo basal Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Cafeína
- 16. Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Cafeína
- 17. Paraxantina (84%) Teobromina (12%) Teofiliina (4%) Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Cafeína
- 18. 3-8 horas Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Cafeína
- 19. 1. CONTRACCIÓN MUSCULAR 2. ESTIMULACIÓN SNC 3. LIPÓLISIS: UTILIZACIÓN GRASAS EN VEZ DE GLUCOSA Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Cafeína
- 20. 3. LIPÓLISIS: UTILIZACIÓN GRASAS EN VEZ DE GLUCOSA Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Cafeína
- 21. 0,5 1 1,5 2 2,5 Concentración(mcg/ml) horas 2 4 6 8 10 12 140 1-3mg/kg peso corporal Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Cafeína
- 22. 0,5 1 1,5 2 2,5 Concentración(mcg/ml) horas 2 4 6 8 10 12 140 Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Cafeína
- 23. o 2004: la cafeína no se encuentra en la lista de prohibiciones de la WADA o 2014: se sigue monitorizando las concentraciones de cafeína en los controles. o 2002: obligatorio en la etiqueta >150mg/l Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Cafeína
- 24. EJERCICIO AERÓBICO EJERCICIO ANAERÓBICO Cafeína Hidratos de Carbono Fosfato Quercetina Aminoácidos (AACR) Bicarbonato/Citrato Cafeína Carnosina Creatina Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Cafeína
- 25. La utilización de la cafeína en deportes de corta duración tiene resultados poco consistentes. Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Cafeína
- 26. La utilización de la cafeína en deportes de corta duración tiene resultados poco consistentes. Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Cafeína
- 27. EJERCICIO AERÓBICO EJERCICIO ANAERÓBICO Cafeína Hidratos de Carbono Fosfato Quercetina Aminoácidos (AACR) Bicarbonato/Citrato Cafeína Carnosina Creatina Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Hidratos de Carbono
- 28. Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Hidratos de Carbono
- 29. Principal grupo que proporciona ENERGIA 55-60% de la energía diaria Almacenamiento: músculo + hígado Regulación de la glucosa sanguínea Desarrollo de la actividad deportiva Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Hidratos de Carbono
- 30. Principal grupo que proporciona ENERGIA 55-60% de la energía diaria Almacenamiento: músculo + hígado Importancia del índice glucémico Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Hidratos de Carbono
- 31. Principal grupo que proporciona ENERGIA 55-60% de la energía diaria Almacenamiento: músculo + hígado Importancia del índice glucémico Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Hidratos de Carbono
- 32. Intestino Sangre SLGT2 Glucosa y Galactosa GLUT5 Intestino Sangre GLUT5 Fructosa SLGT2 Glucosa Deporte de duración prolongada: 90g/h Glucosa 2:1 Fructosa Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Hidratos de Carbono
- 33. Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Hidratos de Carbono
- 34. Plan de entrenamiento de baja intensidad Plan de entrenamiento moderado Plan de entrenamiento de resistencia Plan de entrenamiento extremo 3-5g/kg/día 5-7g/kg/día 7-12g/kg/día ≥10-12g/kg/día Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Hidratos de Carbono
- 35. 1,5 h: no es necesario suplementar 1,5-2,5h: 0,5-1g/kg/h > 2,5: 90g/h. 1 2 3 1-4g/kg 1-4h antes 1-1,2g/kg tras ejercicio Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Hidratos de Carbono
- 36. Cantidad HC Otros compuestos Uso 4-8% Glucosa, sacarosa y maltodextrinas Electrolitos Proteínas Cafeína Rehidratación + Aprovisionamiento durante el ejercicio 60-70% ̴25g /gel Electrolitos Cafeína Rehidratación + Aprovisionamiento durante/tras el ejercicio Suplemento para dietas elevadas en CH 60-70% 20-30% proteínas contenido en grasa Vitaminas/Minerales Recuperación tras ejercicio Suplemento para dietas elevadas en CH 40-50g/barrita contenido en grasa Vitaminas/Minerales Aprovisionamiento + recuperación durante/tras el ejercicio Suplemento para dietas elevadas en CH Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Hidratos de Carbono
- 37. EJERCICIO AERÓBICO EJERCICIO ANAERÓBICO Cafeína Hidratos de Carbono Fosfato Quercetina Aminoácidos (AACR) Bicarbonato/Citrato Cafeína Carnosina Creatina Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Fosfato
- 38. Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Fosfato
- 39. Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Fosfato 2-3 DPG facilita la liberación de O2 a los tejidos 2-3 DPG O2 O2 O2 O2 O2 O2 O2 O2 Oxihemoglobina Desoxihemoglobina Fosfato
- 40. Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Fosfato Fosfato 1g/d durante 7d 3-4g/d durante 3-6d
- 41. Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Fosfato Fosfato 1g/d durante 7d 3-4g/d durante 3-6d
- 42. Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Fosfato o 1950s: un aporte de PO4 2- superior a la encontrada en la dieta mejora el rendimiento deportivo. o 1980-1990: Suplemento de PO4 2- aumenta el VO2max. (Cade R et al; Kreider RB et al.); mejora el umbral anaeróbico (Kreider RB et al). o 2002: 1g/d durante 7d aumenta los niveles de 2,3-DPG en un 25% (Bremmer et al.). o 2008: Aumento en el tiempo hasta el agotamiento (Folland et al). o 1980-1990: sólo es eficaz en algunos deportistas (Bredle et al; Kreider RB et al) o no encuentran diferencia alguna (Goss et al; Kraemer et al; Mannix et al). 1) El exceso de PO4 2- se excreta por orina sin problema aparente (*)(**). 2) Se deben de hacer más estudios para concluir su beneficio en el rendimiento. 3) Primero probar la tolerancia en el entrenamiento —> RAM
- 43. EJERCICIO AERÓBICO EJERCICIO ANAERÓBICO Cafeína Hidratos de Carbono Fosfato Quercetina Aminoácidos (AACR) Bicarbonato/Citrato Cafeína Carnosina Creatina Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Quercetina
- 44. Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Quercetina FLAVONOIDES FLAVONOLES QUERCETINA
- 45. Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Quercetina FLAVONOIDES FLAVONOLES QUERCETINA Inflamación Estrés oxidativo Enfermedades
- 46. EJERCICIO AERÓBICO EJERCICIO ANAERÓBICO Cafeína Hidratos de Carbono Fosfato Quercetina Aminoácidos (AACR) Bicarbonato/Citrato Cafeína Carnosina Creatina Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Aminoácidos ramificados
- 47. Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Aminoácidos ramificados
- 48. Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Aminoácidos ramificados Función PLÁSTICA / ESTRUCTURAL 15-20% de la energía diaria Máx 2g/kg/día Realidad: 4,0-6,2g/kg/día
- 49. Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Aminoácidos ramificados Función PLÁSTICA / ESTRUCTURAL 15-20% de la energía diaria Máx 2g/kg/día > 2g/kg/día aumenta el CATABOLISMO de Aa y oxidación protéica
- 50. Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Aminoácidos ramificados ¿Son todas las proteínas iguales? Valor biológico
- 51. Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Aminoácidos ramificados ¿Son todas las proteínas iguales? Valor biológico Aa esenciales - Isoleucina - Leucina - Lisina - Metionina - Fenilalanina - Treonina - Triptófano - Valina - (Arginina) - (Histidina)
- 52. Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Aminoácidos ramificados ¿Son todas las proteínas iguales? Valor biológico Aa esenciales
- 53. Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Aminoácidos ramificados ¿Son todas las proteínas iguales? Valor biológico Aa esenciales 0,1g/kg/día
- 54. Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Aminoácidos ramificados ¿Son todas las proteínas iguales? Valor biológico Aa esenciales - Isoleucina - Leucina - Lisina - Metionina - Fenilalanina - Treonina - Triptófano - Valina - (Arginina) - (Histidina)
- 55. Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Aminoácidos ramificados ¿Son todas las proteínas iguales? Valor biológico Aa esenciales - Isoleucina - Leucina - Lisina - Metionina - Fenilalanina - Treonina - Triptófano - Valina - (Arginina) - (Histidina) Aa ramificados
- 56. Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Aminoácidos ramificados ¿Son todas las proteínas iguales? Valor biológico Aa esenciales - Isoleucina - Leucina - Lisina - Metionina - Fenilalanina - Treonina - Triptófano - Valina - (Arginina) - (Histidina) 0,03-0,05g/kg/día 1:4:1
- 57. Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Aminoácidos ramificados ALIMENTACIÓN vs SUPLEMENTACIÓN Alternativa a los suplementos
- 58. Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Aminoácidos ramificados ALIMENTACIÓN vs SUPLEMENTACIÓN También aporta grasas e HC Cuidado con la pureza
- 59. Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Aminoácidos ramificados Aa ramificados 0,03-0,05g/kg/día Aa esenciales 0,1g/kg/día Prot de alto valor biológico Máx 2g/kg/día SUPLEMENTAR
- 60. EJERCICIO AERÓBICO EJERCICIO ANAERÓBICO Cafeína Hidratos de Carbono Fosfato Quercetina Aminoácidos (AACR) Bicarbonato/Citrato Cafeína Carnosina Creatina Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Bicarbonato/Citrato
- 61. Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Fosfato Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Bicarbonato pH ̴7,4
- 62. Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Fosfato pH <7,4 Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Bicarbonato
- 63. Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Fosfato pH ̴7,4 Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Bicarbonato Tampones fisiológicos Orgánicos Inorgánicos Aa + Prot Hb HCO3 - PO4 2-
- 64. Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Fosfato Anaeróbico aláctico Anaeróbico láctico Aeróbico láctico PCr Cr ADP ATP Glc 6P Ác. láctico ADP ATP Glucógeno Piruvato CO2 + H2O ADP ATP Glucógeno Ciclo de Krebs Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Bicarbonato
- 65. Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Fosfato GLUCOLISIS ANAEROBIA Mientras se continúe rompiendo la Glc el organismo estará obteniendo E. Una acumulación de H+ es la principal causa de fatiga. Los H+ actúan: - Inhibiendo PFK Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Bicarbonato
- 66. Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Fosfato Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Bicarbonato Músculo Capilar 7,01,0 14,0 H+ H+ H+
- 67. Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Fosfato Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Bicarbonato Músculo Capilar 7,0 HCO3 - HCO3 - HCO3 - HCO3 - pH Tiempo hasta inhibición de PFK 1,0 14,0 H+ H+ H+
- 68. Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Bicarbonato Bicarbonato sódico // Citrato sódico 0,3g/kg 0,5g/kg 1-7min 90 min antes
- 69. Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Bicarbonato Bicarbonato sódico // Citrato sódico 1-7min 5 días antes Hasta 24h antes 500mg/día
- 70. EJERCICIO AERÓBICO EJERCICIO ANAERÓBICO Cafeína Hidratos de Carbono Fosfato Quercetina Aminoácidos (AACR) Bicarbonato/Citrato Cafeína Carnosina Creatina Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Carnosina
- 71. Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Carnosina Hys Carnosina Ala Β-alanina
- 72. Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Carnosina Hys Carnosina Ala 5g/día (máx)
- 73. Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Carnosina Hys Carnosina Ala 5g/día
- 74. Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Carnosina Hys Carnosina Ala Β-alanina Aumenta el tiempo hasta el agotamiento (posible mecanismo relacionado con la acidosis) Periodo 1 Periodo 2 Periodo 3 Deportistas entrenados 400mg x 6tomas x 4 d 600mg x 6tomas x 4 d 800mg x 6tomas x 20 d Deportista > 65 años 800mg x 3tomas x 90 d
- 75. Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Carnosina Hys Carnosina Ala Β-alanina Aumenta el tiempo hasta el agotamiento (posible mecanismo relacionado con la acidosis) Periodo 1 Periodo 2 Periodo 3 Deportistas entrenados 400mg x 6tomas x 4 d 600mg x 6tomas x 4 d 800mg x 6tomas x 20 d Deportista > 65 años 800mg x 3tomas x 90 d SIEMPRE EN VENTANAS
- 76. EJERCICIO AERÓBICO EJERCICIO ANAERÓBICO Cafeína Hidratos de Carbono Fosfato Quercetina Aminoácidos (AACR) Bicarbonato/Citrato Cafeína Carnosina Creatina Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Creatina
- 77. Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Creatina Arg Gly Met Creatina 1-1,7g PCr
- 78. Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Creatina Arg Gly Met Creatina -2% 2g 3-5g/kg
- 79. Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Creatina Arg Gly Met Creatina 1-1,7g 0,25-1g 2g
- 80. Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Creatina Arg Gly Met Creatina 1-1,7g
- 81. Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Creatina 1) FASE AGUDA 2) FASE DE MANTENIMIENTO a) 0.3g/Kg en 4 x 5-7g/5- 7días a) 0.03g/ Kg durante 4- 10 semanas
- 82. Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Creatina 1) FASE AGUDA 2) FASE DE MANTENIMIENTO a) 0.3g/Kg en 4 x 5-7g/5- 7días a) 0.03g/Kg /4- 10 semanas b) 3g/30días
- 83. Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Creatina 1) FASE AGUDA 2) FASE DE MANTENIMIENTO a) 0.3g/Kg en 4 x 5-7g/5- 7días a) 0.03g/Kg /4- 10 semanas b) 3g/30días
- 84. Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Creatina [creatina] muscular Fuerza Masa muscular Resistencia (<30”)
- 85. Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Creatina [creatina] muscular Fuerza Masa muscular Resistencia (<30”) Controvertido Efectos +
- 86. Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Creatina [creatina] muscular Fuerza Masa muscular Resistencia (<30”)
- 87. Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Creatina [creatina] muscular Fuerza Resistencia (<30”)Masa muscular Controversia Aunque parece que en ejercicios de muy corta duración tiene efectos +.
- 88. Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Creatina GRUPOS DE RIESGO Precaución en enfermos renales o con riesgo potencial de disfunción renal Diabetes Hipertensión filtrado glomerular PUREZA
- 89. Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Conclusión
- 90. Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Conclusión
- 91. Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Bibliografía World Anti-Doping Agency (https://www.wada-ama.org/) National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements (http://ods.od.nih.gov/) British Journal of Sports Medicine (http://bjsm.bmj.com/) Canadian Centre for Ethics in Sport (http://www.cces.ca/en/home) Fundación Miguel Induráin – Deporte limpio (http://deportelimpio.fundacionmiguelindurain.com/) Asociación española de la protección de la salud en el deporte (http://www.aepsad.gob.es/) Australian Sport Commission (http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements)
Notas del editor
- El primero lo publicó en el 2009 y el último en el 2012 British Journal Sports of Medicine
- De las 94 que están aquí sólo 8
- tras fuentes de cafeína usadas con menor frecuencia incluyen las plantas de yerba mate y guaraná, las cuales a veces son utilizadas en la preparación de infusiones y bebidas energéticas
- paraxantina es responsable del incremento del proceso de lipolisis, el cual libera glicerol y ácidos grasos al torrente sanguíneo para que sean usados como energía por los músculos. La teobromina es un vasodilatador que aumenta la cantidad de flujo de oxígeno y nutrientes al cerebro y músculos. La teofilina actúa como un relajante del músculo liso que afecta principalmente a los bronquiolos y también actúa como una sustancia cronotrópica e inotrópica incrementando la frecuencia cardíaca y su eficiencia.36
- Variación: individual dependiendo de la velocidad de metabolización del CYP450 T1/2 aumentada en: enfermedades hepáticas, anticonceptivos, Disminudia:
- SNC: euforia, activación, retraso aparición cansancio, disminución percepción de intensidad aumento de la tolerancia frente al esfuerzo Lipólisis: esta utilización de grasas en vez de glucosa retrasa la aparición de la fatiga. Sin embargo, estudios recientes han observado que este hecho es inconsistente y que es poco probable que la mejora del rdto sea por esta causa
- El efecto que se ha extendido tanto en productos adelgazantes
- A dosis mayores se produce una meseta
- RAM que pueden perjudicar el rendimiento La cafeína puede llevar a: Frecuencia cardíaca rápida Ansiedad Depresión Dificultad para dormir Náuseas Inquietud Temblores Micción más frecuente Vómitos Dejar la cafeína en forma abrupta puede causar síntomas de abstinencia tales como: Somnolencia Dolores de cabeza Irritabilidad Náuseas Vómitos
- 2014: se sigue controlando para ver si se está haciendo un uso INDEBIDO No se ha visto cambio en el consumo de deportista desde 2004
- debido a que con la toma de cafeína se libera calcio en los miocitos y esto produce una mejor y mayor contracción muscular, y favorece la velocidad en los sprint de ciclismo y natación por ejemplo. También al aumentar la capacidad sensorial y de concentración es ventajoso en las situaciones de salida o anticipación ante el rival La caféína mejora la capacidad de concentración
- Hay que saber controlar
- Los macronutrientes y los micronutrientes son los que constituyen la rueda de alimentos. Dentro de los macronutrientes los HC son la base de una dieta equilibrada
- ENERGIA: alta rentabilidad –> descomponer una molécula de glucógeno es necesaria poca energía y como resultado de la descomposición se obtiene mucha energía que el organismo puede utilizar.
- Cuando tomamos cualquier alimento rico en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se digieren y asimilan los almidones y azúcares que contienen. La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión. la relación entre el área de la curva de la absorción de la ingesta de 50 gr. de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de ese alimento.
- Otros ejemplos:
- http://www.gssiweb.org/es-mx/Article/sse-108-carbohidratos-de-transporte-m%C3%BAltiple-y-sus-beneficios Glucosa puede ir en forma de maltodextrina Tenemos que estar hablando de concentraciones de Glc elevadas porque sino no se vería beneficio
- I baja: deportes de habilidad o bajar peso I moderada: 60-90 min I alta: 1-2 h I muy alta: >4-5 horas
- I baja: deportes de habilidad o bajar peso I moderada: 60-90 min I alta: 1-2 h I muy alta: >4-5 horas
- 3: un aporte 15-60 minutos después del ejercicio mejora la recuperación
- Suplemento para dietas elevadas en CH: en temporadas de duro entrenamiento/competición y aumento de peso (además son fáciles de llevar de viaje)
- Los alimentos ricos en fosfato incluyen a los productos lácteos, los cereales integrales, los frutos secos y a algunas carnes. Los fosfatos que se encuentran en los productos lácteos y en la carne parecen ser más fácilmente absorbidos por el cuerpo que los fosfatos que se encuentran en los granos de cereales. Las bebidas de cola contienen una gran cantidad de fosfato; de hecho, tienen tanto fosfato que pueden hacer que la cantidad de fosfato en la sangre sea muy alta.
- Se han estudiado diversos protocolos Estudios +: aumentaba en 25% los niveles de 2-3DPG // Mejora del consumo máximo de oxígeno // Mejora del umbral anaeróbico // Mejora del rendimiento deportivo
- Se han estudiado diversos protocolos Estudios -: sólo se relacionaba la mejora cuando había un aumento de 23DPG y no ocurría esto en todos los deportistas //Estudios que no vieron nunguna mejora ni cambio // alteraciones GI
- ** Problemas en aquellos individuos con alteraciones en la función renal. ** durante mucho tiempo puede perjudicar el metabolismo y el equilibrio ácido-base RAM GI disminu
- QUERCETINA: Es el flavonoide más abundante y el más habitual en la dieta humana, destacando por su elevada actividad antioxidante.
- Hoy en día hay controversia de si la inflamación o el estrés que provoca el ejercicio es perjudicial para la salud, por lo que basándonos en la evidencia, la recomendación de suplementar la dieta con quercetina es para evitar enfermedades recurrentes. Por ejemplo evitar catarros o procesos gripales.
- Persona sedentaria: 0,8-0,9g/kg/día Deportista: 1,2-1,7g/kg/día Xq estas dietas hiperproteícas? Porque creían q cuanta más proteína se ingiriera > aumento de masa muscular y fuerza, recuperación más rápida.
- Sin embargo ocurre lo contrario, si se superan esos 2g/kg/día habría un catabolismo proteico.
- Esto no significa que sólo tengamos que comer proteínas animales. Por una parte tienen el aspecto negativo de que aportan más grasa y si combinamos diferentes fuentes vegetales podemos obtener un plato con proteínas de elevado valor biológico. Es el caso de las lentejas con arroz por ejemplo.
- Qué tienen estas proteínas para ser de alto valor biológico? AA esenciales Aa esenciales: aquellas que el organismo no las puede sintetiza y por lo tanto hay que aportarlas en la dieta. Histidina y arginina son condicionalmente
- 6g de Aa esenciales es el doble de efectivo que 3g de esenciales + 3g de no esenciales por eso cuando hablamos de suplementación hablamos de Aa esenciales
- Qué tienen estas proteínas para ser de alto valor biológico? AA esenciales Aa esenciales: aquellas que el organismo no las puede sintetiza y por lo tanto hay que aportarlas en la dieta. Histidina y arginina son condicionalmente
- Objetivo: anabolismo y disminución de la degradación muscular
- Pero qué recomendamos? Alimentación o suplementación?
- Pero qué recomendamos? Alimentación o suplementación?
- Más importante que cantidad es cúando tomamos estas proteínas. Debe de ser antes de que pase una hora
- El pH puede disminuir incluso hasta 6,5 por: catabolismo proteinas, grasas e incluso deporte
- El pH puede disminuir incluso hasta 6,5 por: catabolismo proteinas, grasas e incluso deporte
- La acumulación de H+ es causa principal en deportes como atletismo de 400m (esa duracion 1-7min)
- La cantidad disponible de alanina es el factor limitante a la hora de sintetizar la carnosina, es por ello por lo que se suplementa en forma de beta alanina. Carnes especialmente blancas: pollo y aves
- Puede aumentar en un 60% tras 4 semanas y 80% tras 10 semanas. Los niveles elevados se mantienen hasta 15 semanas después de tomarlo
- Para poder mantener los niveles estables se recomienda que se tome en tomas diferentes ya que tras dos horas de ingesta empiezan a decaer los niveles plasmáticos. Los niveles elevados se mantienen hasta 15 semanas después de tomarlo
- Ventanas porque tiene un tiempo de lavado elevado (8 semanas)
- Mg de creatina/kg de carne o pescado crudo
- Cantidad orientativa que se ingiere en la dieta mediterranea
- Cantidad orientativa que se ingiere en la dieta mediterranea
- Fase aguda: días entrenamiento: 25% desayuno, 25% 1h antes entrenamiento, y 50% justo después del entrenamiento días descanso: 4 dosis diarias repartidas en 4 tomas iguales Fase de Mantenimiento: una sóla toma, - días entrenamiento: justo después del entrenamiento, - días descanso: con la comida
- Cantidad orientativa que se ingiere en la dieta mediterranea
- Cantidad orientativa que se ingiere en la dieta mediterranea
- Hay algunos casos aislados de RAM con el consumo de creatina, pero en ppo es seguro su uso. Puede dar lugar a ram GI -> tomarlo con agua y bien diluido Al ppo (fase agua) da lugar a retención de líquido