02 evaluación fuerza
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- 1. GC-F-004 V.01 Evaluación de la fuerza
- 2. GC-F-004 V.01 DE DÓNDE PARTIMOS… PARA QUÉ EVALUAR 1. Comparar los resultados con norma2vas existentes. 2. Controlar el progreso del entrenamiento. 3. Controlar la evolución en procesos de rehabilitación. 4. Determinar las pautas para el inicio de un programa. 5. Fraccionar cargas de entrenamiento.
- 3. GC-F-004 V.01 ASPECTOS A TENER EN CUENTA EN UNA EVALUACIÓN DE LA FUERZA La fuerza es específica: § Del grupo muscular comprome2do. § Del 2po y velocidad de la contracción. § Del ángulo de aplicación de la fuerza. § No existe un único test para evaluar la fuerza muscular en su totalidad. § Los resultados de cada prueba son específicos de los procedimientos u2lizados. § Hay que usar tests para las diferentes regiones del cuerpo. § En el plano depor2vo, los mejores ejercicios para evaluar (y entrenar) son los que más se asemejan al gesto depor2vo. Por lo tanto:
- 4. GC-F-004 V.01 FACTORES QUE CONDICIONAN LA EVALUACIÓN DE LA FUERZA § Fa2ga (acumulación de cargas). § Mo2vación (factores psicológicos). § Aprendizaje (mejor uso de cadenas musculares, mejora de la técnica). § Entrenamiento.
- 5. GC-F-004 V.01 SELECCIÓN DE LOS EJERCICIOS A UTILIZAR EN LA EVALUACIÓN § Preferentemente ejercicios globales que involucren grandes grupos musculares. § Ejercicios con los cuales sea fácil iden2ficar inicio y fin de la ejecución. § Pocos ejercicios, no repe2r grupos musculares. En el deporte : § Considerar ejercicios derivados del levantamiento de pesas. § Seleccionar indicadores de potencia : lanzamientos diversos (pelotas medicinales, tests de Bosco, de saltabilidad, etc.)
- 6. GC-F-004 V.01 MÉTODOS DE EVALUACIÓN Estarán condicionados en función del obje2vo del test, de la población a evaluar y del grupo muscular seleccionado: § Con el propio peso. § Superar una carga externa. § En función del Rempo. § Hasta el fallo muscular. § U2lización de instrumental especializado.
- 8. GC-F-004 V.01 EVALUACIÓN DE LA FUERZA MÁXIMA Establecer un período de adaptación previo: § Para la adaptación de los diferentes tejidos y evitar lesiones. § Para adaptaciones neurales. § Para aprendizaje y estabilización de la técnica de los ejercicios. § Duración aproximada del período de 4 a 8 semanas. § Durante este período la es2mación de la carga de trabajo será a través de la percepción del esfuerzo.
- 9. GC-F-004 V.01 EVALUACIÓN DE LA FUERZA MÁXIMA § Es importante que el individuo haya usado cargas similares a las que va a ser testeado. § El calentamiento debe ser el adecuado para evitar lesiones y no llegar al agotamiento antes del test. § Los test de fuerza máxima deberán oscilar entre los 3 y 5 intentos para evitar la fa2ga. § El cálculo de 1 RM también puede ser estimada a través de tests submáximos. Consideraciones:
- 10. GC-F-004 V.01 EVALUACIÓN DE LA FUERZA MÁXIMA La evaluación de 1RM será aplicable en aquellos ejercicios globales que involucren un gran porcentaje de la masa corporal y en donde la u2lización de máquinas no facilite o desvirtúe el control sobre el peso a movilizar: SENTADILLAS, PRESS DE BANCA, PESO MUERTO.
- 13. GC-F-004 V.01 EVALUACIÓN DE LA FUERZA MÁXIMA PARA PERSONAS NO ENTRENADAS Para el caso de adolescentes (o adultos sedentarios), la Academia Americana de Pediatría y la Na2onal Strength and Condi2oning Associa2on recomiendan el uso del 10 RM. § Deberán aplicarse cargas submáximas mediante la u2lización de ecuaciones de es2mación. § Para las mismas sería adecuado no evaluar por encima de 10 repe2ciones. § Se contará la úl2ma repe2ción antes del fallo muscular.
- 17. GC-F-004 V.01 EVALUACIÓN DE LA FUERZA MÁXIMA PARA PERSONAS NO ENTRENADAS Cálculo de 1 RM según índices de Test Realizar una repe2ción máxima, resulta un esfuerzo considerable y no exento de riesgo de lesión. Por ello varios autores proponen diversas fórmulas para es2mar la fuerza máxima de una repe2ción. 1RM = PESO LEVANTADO / INDICE TEST (REP) EJEMPLO: Un sujeto realiza en press de banca plano 5 repeticiones con 80 kg. Estimaremos 1 RM según Mayhew. 1RM = 80 kg / 0,8505 = 94,06
- 19. GC-F-004 V.01 EVALUACIÓN DEL FITNESS MUSCULAR Para la evaluar la condición o ap2tud muscular se u2lizan una serie de ejercicios básico de trabajo de fuerza: curl de bíceps, prensa de piernas, jalón polea alta, press de banco, curl de bíceps femoral y abdominales con mano en la nuca, en función del número de repe2ciones que el sujeto realiza de acuerdo a su peso corporal y sexo.
- 20. GC-F-004 V.01 EVALUACIÓN DEL FITNESS MUSCULAR Para ello, se mul2plica el peso corporal por un tanto por ciento individual para cada ejercicio y sexo del ejecutante o bien tomando el porcentaje con respecto a la 1 RM de cada sujeto.” Capítulo II. P. 106-107. (García M. 1996).
- 24. GC-F-004 V.01 SALTO ALTO O VERTICAL HIGH JUMP TEST § Se evaluará la fuerza explosiva de miembros inferiores en el componente vertical. § Gran influencia del a s p e c t o c o o r d i n a t i v o , contramovimiento e impulso de brazos.
- 25. GC-F-004 V.01 STANDING LONG JUMP TEST § Evalúa la fuerza explosiva de miembros inferiores en el componente horizontal. § La variación en los resultados también se verá condicionada por la coordinación de los brazos en el impulso.
- 26. GC-F-004 V.01 LANZAMIENTOS DE MEDICINE BALLS Evalúa la fuerza explosiva de los músculos involucrados en el m o v i m i e n t o e s p e c i f i c o d e lanzamiento (oblicuos, hombros, trapecios, pectorales, tríceps, etc.). Debemos prever la técnica de lanzamiento, los pesos a utilizar y si los ángulos y palancas del movimiento se adecuan al gesto deportivo (tenis, fútbol, etc.).
- 27. GC-F-004 V.01 Alfombra equipada con cronómetro de alta resolución que permite obtener variables cinemáticas tales como tiempo, espacio y velocidad. Permite evaluaciones varias: Squat Jump, Counter Movement Jump, Drop Jump, Avalakob, Saltos Continuos, etc. PLATAFORMA DE SALTOS
- 28. GC-F-004 V.01 Evalúa la fuerza de miembros superiores y de los músculos involucrados en el ejercicio (bíceps braquial, flexores del antebrazo, dorsal ancho). Si bien es un ejercicio avanzado podremos utilizar una variante que ayude a su ejecución. El propio peso corporal influirá en la posibilidad de realizar mayor o menor numero de repeticiones. DOMINADAS
- 29. GC-F-004 V.01 TEST DE ABDOMINALES Medición del número de repeticiones en la relación fuerza / masa corporal. En el Fitness podremos utilizarlo como control de progreso pero será de poca utilidad en el ámbito deportivo.
- 30. GC-F-004 V.01 Evaluaremos la fuerza de miembros superiores y de los músculos involucrados en el ejercicio (tríceps braquial, pectoral mayor, deltoides). Se debe cuidar en todo momento los ángulos y los impulsos no requeridos al ejecutar el ejercicio. Siempre podremos utilizar ejercicios facilitados adecuados al nivel de condición física de los evaluados. PUSH UP
- 31. GC-F-004 V.01 § 60’’ en posición básica. § 15’’ elevando brazo derecho. § 15’’ elevando brazo izquierdo. § 15’’ elevando pierna derecha. § 15’’ elevando pierna izquierda. § 15’’ pierna derecha, brazo izq. § 15’’ pierna izq., brazo derecho. § 30’’ en posición básica. Evalúa la resistencia muscular localizada (R.M.L.) de grandes grupos musculares (pectorales, deltoides, serratos, abdominales, cuadriceps, escapulares, dorso lumbares, etc.) PLANCHA ABDOMINAL
- 33. GC-F-004 V.01 PRUEBAS PARA EVALUAR LA FUERZA REACTIVA Media sentadilla salto o Squat Jump (SJ) Rodillas flexionadas a 90°, manos en la cadera, esperando al menos 2 s. después de flexionar las piernas (para eliminar la energía potencial acumulada en la flexión), realizar un salto ver2cal lo más alto posible.
- 35. GC-F-004 V.01 PRUEBAS PARA EVALUAR LA FUERZA REACTIVA Test de Abalakov Igual al CMJ u2lizando la fuerza que da el impulso de los brazos. Restando este valor con el CMJ se puede determinar la influencia(coordina2va) del movimiento de brazos en el salto.
- 36. GC-F-004 V.01 PRUEBAS PARA EVALUAR LA FUERZA REACTIVA Salto en profundidad o “Drop Jump” Evalúa la capacidad de fuerza refleja, pero sin aislar el componente elás2co. Consiste en saltar desde una altura para después elevarse lo máximo posible.
- 37. GC-F-004 V.01 A. Índice Q o índice de calidad. Relación entre la fase de vuelo y la fase de contacto. IQ = Tv/Tc (donde Tv Tiempo de vuelo, y Tc 2empo de contacto). B. Índice RSI o índice de fuerza reacRva. Relación entre la altura alcanzada y la fase de contacto. RSI = Hv/Tc (donde Hv altura de vuelo, y Tc 2empo de contacto). C. Capacidad ReacRva (Cap. R). Relación entre la altura alcanzada y la altura de caída. Cap. R = Hv/Hd (donde Hv altura de vuelo, y Hd altura de caída (plinto). PRUEBAS PARA EVALUAR LA FUERZA REACTIVA
- 38. GC-F-004 V.01 El IQ ayuda en selección de la mejor altura. Este salto es u2lizado para cuan2ficar los trabajos función de la altura de caída, para determinar la altura de máximo rendimiento. • Alturas menores a la óp2ma, priorizamos el entrenamiento de la velocidad. • Alturas mayores a la óp2ma priorizamos el entrenamiento de la fuerza. PRUEBAS PARA EVALUAR LA FUERZA REACTIVA
- 39. GC-F-004 V.01 PRUEBAS PARA EVALUAR LA FUERZA REACTIVA Test de reacRvidad: de los 15” – 60” Mide la resistencia a la fuerza explosivo-elás2co-refleja. Consiste en ejecutar de forma con2nuada y durante un 2empo (15” a 60”) la misma acción que en el CMJ.