Ejercicios para controlar el estrés

CAP SAN MARTÍN DE VALDEIGLESIAS JUAN PASTOR BUSTAMANTE
Fundación Ópera Prima &neuronilla.com
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CURSO: ESTRATEGIAS Y RECURSOS PARA FAVORECER CLIMAS
AGRADABLES EN Ed. Infantil
Control del Estrés y Relajación
Centro de Apoyo al Profesorado
San Martín de Valdeiglesias
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Fundación Opera Prima & Neuronilla.com

CAP SAN MARTÍN DE VALDEIGLESIAS JUAN PASTOR
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Introducción
QUÉ ES EL ESTRÉS………………………………………………………………….…………………..2
NIVELES DE TRABAJO CONTROL DEL ESTRÉS……………………………………………3
QUÉ ES UN ESTRESOR…………………………………………………………………………………4
Bloque II
MÉTODOS PARA ACTIVAR NUESTRA ENERGÍA PARA EL CONTROL DEL
ESTRÉS.......................................................................................……6
PROCESO DE BÚSQUEDA DEL EQUILIBRIO.......................................…..8
PILARES PARA EL CONTROL DEL ESTRÉS.........................................……9
REGULAR EL CUERPO.....................................................................….10
REGULAR LA RESPIRACIÓN.............................................................….12
REGULAR LA MENTE EMOCIONAL.....................................................….16
Bloque III
PROGRAMA DE AUTOENTRENAMIENTO.................................................19
PROGRAMA MODELO DE AUTOENTRENAMIENTO....................................22
ANEXO. EJERCICIOS PARA PRÁCTICA...................................................24
CONCIENCIACIÓN DE LA RESPIRACIÓN..............................................…24
EJERCICIOS PARA REALIZAR FRENTE AL ESCRITORIO..........................…25
EJERCICIO DE RELAJACIÓN.................................................................27
EJERCICIO DE ESTIRAMIENTO.............................................................28
EJERCICIO DE RESPIRACIÓN...............................................................29
TÉCNICAS DE CONTROL MENTAL.......................................................…30
EJERCICIOS DE CONCENTRACIÓN Y MEDITACIÓN..................................30
10 ORIENTACIONES PARA EL CONTROL DEL ESTRÉS..............................31
BIBLIOGRAFÍA...................................................................................32

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1. ¿QUÉ ES EL ESTRÉS?
¿Qué es el estrés?
Respuesta fisiológica o psicológica del individuo ante un
estresor ambiental.
¿Qué es el estrés profesional?
El desequilibrio percibido entre las demandas profesionales
y la capacidad de las personas para llevarlas a cabo.
¿Qué factores influyen en el estrés?
Personalidad, salud, entorno (Familiar, Profesional),
situación económica.

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Niveles de trabajo para el control del
estrés:
- Físico
- Psíquico-Mental
- Espiritu
Secuencia de las situaciones de estrés:
- Acontecimiento
- Percepción
- Respuestas
- Efecto

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2. ¿QUÉ ES UN ESTRESOR?
Elemento o Circunstancia que nos produce estrés
Tipos de Estresores
-Estresores predecibles
Reuniones, imparticiones de clases…
- Estresores impredecibles
Pérdidas, arrebatos, dificultades económicas…
-Estresores organizacionales
Los que se producen dentro del centro en que desarrollamos
nuestra actividad.
-Estresores extraorganizacionales
Debidos a la familias, situaciones políticas, situaciones
sociales, situaciones políticas…

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BLOQUE II

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1.1 ESTIMULACIÓN FÍSICA
• Es el método más básico y sencillo para desarrollar nuestra
energía. Siempre que nos movemos necesitamos energía para
mover los músculos. Cuanto más acostumbrados al ejercicio estén
menos energía gastarán. El ejercicio físico a no ser que se
practique de forma profesional es recomendable que sea un
ejercicio físico moderado.
• Es importante crear un hábito de actividad física. Si tiene dificultad
para adquirirlo es más conveniente apuntarse a unas clases
concretas, que impliquen cierta responsabilidad de asistencia, que
simplemente apuntarse a un gimnasio.
• El cansancio, la pereza o la falta de tiempo son los principales
factores que nos impiden ser constantes y nos llevan a renunciar a
la actividad física.
• Conviene recordar que el estrés genera tensión muscular y el
desarrollar una actividad que nos genera más tensión muscular no
nos favorecerá en nuestra relajación física y mental. Por lo tanto
es recomendable integrar en nuestra actividad física ejercicios de
relajación y estiramientos.
1.2 ESTIMULACIÓN MENTAL
• La relación entre mente y cuerpo es directa. Nuestra mente dirige
la energía en nuestro cuerpo.
• Cuanto más entrenemos la capacidad de concentración, mayor
será nuestra fuerza de voluntad y nuestra energía mental será
más activa.
• La falta de concentración genera pérdida de energía.
1.3 ENERGIZAR EL ESPÍRITU
• También encontramos una relación directa entre nuestra energía y
nuestros sentimientos.
• No debemos olvidar que los sentimientos se generan en nuestra
mente y son dirigidos por nuestro espíritu.

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• Si fortalecemos y estabilizamos el espíritu podremos lograr
controlar las emociones más fácilmente y evitar las excitaciones o
depresiones extremas.
• Si el cuerpo está cansado, pero la mente está excitada hará que su
espíritu esté alerta y, por ejemplo, no pueda dormir. La clave está
en calmar la mente.
• La mejor forma de elevar el espíritu es mediante una mente
tranquila y una voluntad fuerte.

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1. Regular la mente para conseguir un espíritu firme, fuerte y
regulado.
2. Regular la mente y el espíritu para regular la energía corporal.
2.1 AJUSTAR EL EQUILIBRIO CORPORAL
Los generadores de nuestra energía son los alimentos que ingerimos y el
aire que respiramos.
Alimentación
Por lo que respecta a los alimentos los productos cárnicos suelen ser más
perjudiciales que las frutas y las verduras porque añaden más impurezas al
organismo. Pero el alimentarse sólo de verduras no implica que estemos
mejorando nuestra salud. La dieta cuanto más variada mejor.
Es importante que predominen los vegetales y legumbres sobre las grasas,
sobre todo si nuestra actividad es predominantemente sedentaria.
Calidad del aire
La calidad del aire mejora considerablemente en las montañas y en los
espacios naturales con gran vegetación. Es conveniente tratar de visitar
frecuentemente estos lugares para mejorar la calidad del aire que entra en
nuestros pulmones.
¡RECUERDE!
El desgaste energético que produce la actividad mental es superior al
desgaste energético producido por la actividad física.
2.2 REGULAR LA MENTE Y LA RESPIRACIÓN
Regular la mente y la respiración es muy importante en la regulación de
nuestro estrés. La regulación de la mente y la respiración no pueden
separarse.
Cuando se regula la mente puede regularse la respiración. Cuando la
respiración se regula, la mente consigue entrar en un profundo nivel de
sosiego.
2.3ESTABILIZAR EL ESPÍRITU
La mente emocional activa el cuerpo y el espíritu. La mente emocional
energiza y excita el espíritu, mientras que la mente racional lo estimula y lo
limpia. Más adelante profundizaremos en estos conceptos.

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Regular el Cuerpo
Regular la Respiración
Regular la mente

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3.1 REGULAR EL CUERPO
Regular es la acción de ajustar y templar constantemente nuestro cuerpo
hasta conseguir el fin propuesto. La verdadera regulación se consigue
cuando gracias al hábito que nos da la práctica, la logramos hacer
conscientemente.
3.1.1 LA RELAJACIÓN
Cuando nuestro cuerpo está relajado nuestra energía circula por nuestro
cuerpo.
La relajación consta de dos partes fundamentales: la Mente y el Cuerpo.
Generalmente la relajación mental debe preceder a la física.
Hablamos de dos tipos de mente:
• La mente emocional, que afecta a los sentimientos y al estado
físico.
• La mente inteligente (racional), que puede llevarnos a un
estado de Paz y Tranquilidad
-PRÁCTICA DE LA RELAJACIÓN
¿Cuándo y dónde?
La relajación puede practicarse a cualquier hora y en cualquier lugar.
¿Cómo?
Puede hacerse adoptando varias posturas: sentado, de pie, tumbado.
¿ Hay alguna clave?
La primera clave de la relajación es la mente y la segunda la respiración.
Secuencia Básica
Primero debemos relajar la mente. La mente relajada comenzará a relajar el
cuerpo y empezarán a distenderse los pulmones. Cuando los pulmones estén
distendidos, conseguirán regular la respiración y hacer más lentos los latidos
del corazón. Cuando esto ocurra, la mente alcanzará un nivel más profundo
de paz y tranquilidad. Este estado contribuirá de nuevo a la relajación de los
pulmones, retardando aún más los latidos del corazón. Estos procesos le
llevarán a un profundo estado de calma en el que sentirá que la emoción es
completa.

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A continuación vamos a detallar esta secuencia en tres fases:
A) RELAJAR LA MENTE
Consta de dos pasos. Lleve todos sus pensamientos del mundo exterior y
concéntrelos en un punto. Puede ser en el punto medio de su frente (el
Tercer Ojo). Deje que sus pensamientos sean tranquilos y pacíficos, para
que pueda concentrar su mente en la relajación. Su mente emocional tiene
que ser controlada por su mente racional. No preste atención a las
distracciones del entorno y concéntrese en el cuerpo. Puede ser que su
mente esté despejada y a la vez sentirse tenso por la concentración, por lo
que es importante aprender a concentrase sin tensión mental.
CUANDO SU MENTE ESTÉ TENSA, SU CUERPO TAMBIÉN LO ESTARÁ
B) RELAJAR LA RESPIRACIÓN
La respiración está íntimamente relacionada con los pensamientos y sobre
todo con los sentimientos emocionales. El primer paso hacia la relajación
consiste en neutralizar el efecto que las emociones tienen sobre el proceso
respiratorio.
En los niveles iniciales es importante ser conscientes de la relajación en los
pulmones: sentir cómo se extienden y se contraen sin contener la
respiración y advertir cómo la zona que rodea el plexo solar empieza a
distenderse. Cuando logremos que el pecho se distienda habremos
alcanzado la etapa fundamental de la relajación.
C) RELAJAR EL CUERPO
Hasta que no hayamos relajado el cuerpo no podremos percibir el centro, la
raíz y el equilibrio físico, ni lograr el propósito de regular su cuerpo. Por
tanto la relajación es previa a la percepción y a la regulación.
Relajar el cuerpo comprende la relajación de los músculos, la piel, la médula
y los órganos. Recuerde que sólo si consigue relajarlo todo conseguirá que la
energía fluya libremente.
Primero debemos concentrarnos en relajar los músculos. Es la parte más
fácil ya que se ejercitan siempre que hay movimiento. Después debemos
relajar la piel. La epidermis establece un vínculo constante del cuerpo con el
entorno. Además la comunicación entre la piel y el cerebro es continua. Por
ello es muy importante conseguirlo.
Para relajar los órganos la mente tiene que estar en un estado de paz y
tranquilidad muy profundo. Los órganos fundamentales son: los pulmones,
el corazón , los riñones, el hígado y el bazo. Los pulmones son el órgano
más fácil de percibir. Respecto al resto los tenemos que percibir
indirectamente a través de la masa muscular que los rodean, pero no es

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conveniente visualizarlos si no se tiene mucha experiencia. Los órganos
deben funcionar normalmente mientras se relajan.
Relajar la médula ósea es muy complejo. Para nuestra misión el objetivo
es conseguir relajar la espalda.
3.2 REGULAR LA RESPIRACIÓN
Para saber el modo de regular la respiración, lo primero que hay que saber
es cómo inspirar y cómo espirar. Debemos comprender que la
responsabilidad de la respiración no sólo depende de los pulmones sino
también de los músculos que los rodean y del diafragma. En la respiración el
diafragma se desplaza de arriba hacia abajo masajeando los órganos
internos.
El oxígeno mezclado en la sangre es transportado a cada una de las células
del organismo para mantener su funcionamiento. Cuando existe escasez de
oxígeno el primero que lo acusa es el cerebro, ya que requiere de mucha
más cantidad que las células musculares. El déficit de oxígeno nos hace
sentir mareados e incapaces de pensar con claridad.
Reaprender a respirar
En los niños la inspiración suele ser más prolongada que la espiración y
suelen respirar de forma natural desde la parte baja del abdomen. Este tipo
de respiración influye en su claridad mental y en su capacidad de
aprendizaje ya que su cerebro está más oxigenado. A medida que vamos
creciendo la respiración se hace más superficial con deficiente suministro de
oxígeno. La espiración es más prolongada que la inspiración y se va
limitando al área pulmonar. En la tercera edad esto se agudiza más y se
empieza a perder memoria, capacidad de pensar y fluidez mental.
El primer paso para la conservación de la salud consiste en aumentar el
suministro de oxígeno.
3.2.1 CÓMO REGULAR LA RESPIRACIÓN
Es importante que nos preocupemos por la calidad del aire que respiramos y
aprendamos a recuperar la respiración profunda de nuestra infancia.
• La primera fase de la regulación es hacer la respiración tranquila,
uniforme y reposada.
• La segunda es conseguir que la respiración sea profunda, ligera,
suave y prolongada. Para conseguirlo primero tenemos que regular
la mente.
Es importante recordar que la mente es el cuartel general de todo el
organismo.

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¿ Cúal es la relación mente-respiración?
Si la mente no es estable y tranquila, sus emociones estarán perturbadas.
Las emociones están íntimamente ligadas con la respiración.
¡Sea consciente!
Cuando estamos enfadados espiramos con más fuerza que inspiramos,
cuando estamos tristes inspiramos con más fuerza que espiramos, cuando la
mente esta tranquila y sosegada la inspiración y espiración son más
regulares.
Al regular la respiración también conseguimos llevar la mente a un estado
de meditación más profundo. El movimiento rítmico y pausado de la
respiración calma la mente como cualquier movimiento constante y suave,
por ejemplo, el acunar.
3.2.2 LOS DIFERENTES NIVELES DE RESPIRACIÓN
A) RESPIRACIÓN NATURAL
La respiración natural se ve constantemente afectada por nuestros
pensamientos y emociones. Cuando estamos nerviosos respiramos rápido,
cuando estamos tristes respiramos lento. Aunque siempre hemos regulado
la respiración lo hacemos de una forma inconsciente.
Regular la respiración significa concentrar la mente a fin de comprender el
modo natural de respirar, sentir cómo se desarrolla la respiración para,
finalmente, guiarla a un estado más relajado y uniforme.
Para regular la respiración natural, primero debe sentirse cómodo y natural,
y su mente debe liberarse de alteraciones emocionales. Elija la postura que
desee, siempre que se sienta cómodo y natural. Respire por la nariz. No
controle la respiración, tan solo préstele atención y siéntala.
Respire delicada y suavemente. El objetivo es conseguir que ésta sea:
1. Tranquila, 2. Ligera, 3. Profunda, 4. Continua y 5 Uniforme.
B) RESPIRACIÓN PECTORAL
Se consigue al respirar expandiendo y contrayendo la caja torácica. Esta
respiración aumenta la capacidad de los pulmones y por tanto aumenta la
capacidad de oxígeno y dióxido de carbono intercambiado. También permite
contener la respiración durante más tiempo.
Cuando practique la respiración pectoral mantenga la mente y los músculos
del pecho relajados. Si están tensos necesitará más oxígeno. Con la práctica
logrará hacerlo con más calma. Este tipo de respiración no es conveniente

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tenerla como hábito respiratorio sino es con fines deportivos porque puede
causar problemas leves. Sólo es necesario practicarla de vez en cuando para
conseguir grandes ventajas como la reactivación de las células de las zonas
pulmonares que utilizamos en la respiración.
C) RESPIRACIÓN ABDOMINAL
Es la respiración más completa ya que consiste en ejercicios respiratorios
profundos. Una correcta respiración abdominal se compone de respiraciones
lentas y profundas. Al igual que el resto de respiraciones requiere que la
mente esté relajada y concentrada.
A esta respiración también se la suele denominar la respiración “regreso a la
niñez” ya que es la respiración natural de los niños al nacer.
En este tipo de respiración los pulmones son expandidos y contraídos por los
músculos del diafragma y del abdomen, en lugar de utilizarse los músculos
del pecho.
Los beneficios de esta respiración son:
- Masajea los órganos internos aumentando la circulación sanguínea en
los mismos manteniéndolos sanos y fuertes.
- Estimula los músculos abdominales y consigue relajar los músculos de
la espalda.
Para adquirir el hábito practique durante diez minutos tres veces al día. En
un mes probablemente habrá recuperado la respiración abdominal.
¡Atención!
En la práctica de la respiración debe observarse una regla importantísima:
no aguante la respiración. Su respiración debe ser uniforme, natural,
continua y cómoda; no es necesario expandir ni contraer el pecho. La
sensación que le indicará que lo hace de forma correcta es si siente cómo el
aire es bombeado en el bajo abdomen. Puede comenzar fijándose cómo el
estómago se hincha y deshincha como si fuera un globo.

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CLAVES PARA REGULAR LA RESPIRACIÓN
1. Tranquilidad y silencio. La mente debe estar tranquila y la
respiración, silenciosa.
2. Delicadeza. La respiración debe ser como una diminuta
corriente. Debe ser suave, natural y delicada. Esto le permitirá
llegar a niveles más profundos de relajación y de meditación.
3. Profundidad. Cuando respiramos hondo llevamos el aire hasta
el abdomen, desplazando hacia abajo el diafragma, en lugar de
expandir el pecho. Es importante no confundir profundidad con
intensidad. No se trata de respirar al 100% ya que si lo
hacemos lograremos tensar los músculos de los pulmones y no
estaremos relajados y en calma.
4. Duración. Al respirar hay que tratar de prolongar la respiración
lo más posible. Pero prolongar no significa contenerla. Para
prolongarla, sus pulmones tienen que estar relajados y la mente
en calma.
5. Continuidad. La respiración ha de ser continua y sin
retenciones. Cuando detiene o contiene la respiración el cuerpo
se tensa.
6. Uniformidad. La respiración debe ser uniforme. El verse
afectada por las emociones puede impedir esta uniformidad.
7. Lentitud. Tómeselo con calma. Por mucho que quiera progresar
rápido en esta tarea, sólo se consigue paso a paso.
8. Suavidad. La respiración suave le relajará y le llevará a un
nivel de meditación más profundo.

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3.3 REGULAR LA MENTE EMOCIONAL
Los taoistas dicen: “cuando se enseña el gran Tao, primero se detiene el
pensamiento; si no se detiene el pensamiento las lecciones son en vano”. El
objetivo es conseguir que la mente no piense en el pasado, el presente o en
el futuro para no depender de sus influencias. Si lo conseguimos la mente
podrá estar tranquila, en equilibrio y usted obtendrá paz.
¡Recordad!
La mente emocional es diferente a la mente racional. La emocional expresa
los sentimientos, las emociones y los deseos mientras que la racional se
ajusta a los criterios lógicos.
Cuando la mente emocional se halla bajo el control de la mente racional, nos
sentiremos tranquilos y relajados.
Confucio
Uno de los procesos más conocidos de regulación mental fue desarrollado
por Confucio “Primero debes estar tranquilo, luego tu mente estará
equilibrada. Cuando tu mente esté equilibrada, estarás en paz. Sólo si estás
en paz podrás pensar y al fin progresar”.
El proceso sería:
Tranquilidad, Equilibrio, Paz, Pensamiento y Progreso
Después de aprender a tranquilizarnos emocionalmente lograremos ver lo
que deseamos y la mente se verá fortalecida. Este equilibrio y
fortalecimiento mental es nuestro objetivo. Sólo después de saber lo que
realmente queremos podremos alcanzar la paz mental y seremos capaces de
relajarnos emocional y físicamente. Cuando alcancemos esta etapa
deberemos concentrarnos para dirigir nuestra intención. Tenemos que
buscar el estado en el que la mente esta pensativa y concentrada.
Para conseguir la regulación de nuestra mente emocional no debemos
renegar o deshacernos de ella lo que tenemos que conseguir es poder
controlarla con nuestra mente racional.
La teoría resulta muy sencilla pero la práctica es mucho más compleja.
Existen algunos métodos para controlar el pensamiento que nos podrán
ayudar.

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3.3.1 MÉTODOS PARA LA REGULACIÓN DEL PENSAMIENTO
Aquí vamos a presentar algunos de los métodos pero no todos. Cada
persona tiene que elegir el que más se adecua a su situación. El objetivo es
regular los pensamientos pero sin pensar en la regulación.
A) MÉTODO DE DETENCIÓN Y OBSERVACIÓN.
Consiste en mantener la mente consciente de los pensamientos que van
apareciendo y con la mente racional detener todos los pensamientos nuevos.
Vera que cuando detiene un pensamiento enseguida aparece otro. Lo
detiene pero enseguida aparece otro. Para detener este ciclo tiene que
aguardar a que la mente esté despejada, tranquila y relajada y que la
mente racional detenga los pensamientos emocionales antes de salir. Poco a
poco irán desapareciendo.
B) MÉTODO DE UNIÓN AL ORIGEN Y DETENCIÓN.
Consiste en concentrar la mente racional en la respiración, específicamente
en cómo entra el aire por la nariz y sale por la boca.
También puede llevar su atención a su bajo vientre y sentir cómo se llena en
la inspiración y cómo se vacía en la espiración.
C) MÉTODO DE CONTROL Y DETENCIÓN.
Si no hemos podido detener la mente emocional, tenemos que investigar
porqué se encuentra todavía agitada y qué nos ha impedido centrar la
atención.
D) COMPRENSIÓN DE LA CAUSA.
Una vez que hayamos detectado la causa de nuestra agitación mental,
tenemos que aceptarla y comprenderla, porque si la intentamos evitar
nuestra mente continuará agitada.
E) MÉTODO DE OBSERVACIÓN Y PENSAMIENTO.
Consiste en centrar la mente en una imagen que le transmita paz,
tranquilidad y energía. Si se concentra en esa imagen su mente emocional
se tranquilizará.
F) MÉTODO DE LAS MANOS.
Consiste en unir los dedos ejerciendo presión de una manera específica. La
mente ha de concentrarse en el lugar donde se ejerce la presión.
Lógicamente esta presión no debe producir tensión.

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BLOQUE II

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Es importante diferenciar primero entre programa de entrenamiento y
programa de auto-entrenamiento.
PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO
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• Dirigido y programado por un
entrenador.
• Se nos indica:
Qué es lo que tenemos que hacer
Cómo lo tenemos que hacer
Cuándo lo tenemos que hacer
• La decisión de lo que se hace
depende de nosotros.
Nosotros tenemos el control.
• Nuestra es la decisión de
hacer la actividad. Por tanto
nuestra la responsabilidad de
decidir qué, cómo y cuándo.
Cuando hacemos una actividad que requiere una técnica específica
lógicamente necesitaremos un monitor especialista
La importancia del auto-entrenamiento es que conseguimos beneficios
en proporción a nuestro trabajo: nosotros decidimos la cantidad de tiempo y
esfuerzo que queremos dedicar. Tenemos la libertad de hacer o no hacer.
La clave Es el tiempo que dedicamos a nuestro propio autodominio.
Tenemos que encontrar cuáles son nuestras fuentes de inspiración y
motivación para seguir con nuestro programa de auto-entrenamiento y qué
nos limita.

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-Cómo podemos mantener nuestro autodominio:
1. Mantener un alto nivel de inspiración y motivación. Leyendo
sobre autodominio, asistiendo a clases o conferencias…
2. Disfrutar con los ejercicios. No cometa el error de pensar que es
un trabajo. Se trata de experimentar y pasarlo bien con nuestra
mente, de conocernos más a nosotros mismos. Cuando lo
convertimos en una obligación estamos entrando en un terreno
peligroso que nos puede llevar a la desidia y posterior abandono.
3. Desarrollar una actitud de “renovar la mirada”. Si convertimos
los ejercicios autoprogramados en rutinarios y mecánicos acabaremos
cansándonos. Es importante considerar que el momento en que los
hacemos es único, ni ha existido ni va a repetirse. Cuanto más
atención prestemos a esto más desarrollo conseguiremos.
4. Utilizar afirmaciones para conseguir motivación en los
momentos bajos. La afirmación es una confirmación mental y
emocional de nuestro propio poder o de la realidad que queremos
alcanzar. Las afirmaciones se pueden crear con pensamientos,
imágenes o sentimientos. Para que sean efectivas las afirmaciones
tienen que realizarse con un deseo poderoso y en concordancia con lo
que se cree y valora.
4.2 ALGUNOS PRINCIPIOS BÁSICOS
• Construya con simplicidad: El programa tiene que ser simple y
directo. No lo llene de actividades. Con pocas actividades se consigue
antes crear el hábito.
• Construir cimientos. Es conveniente dedicar tiempo hasta que se
domine la relajación, respiración y concentración.
• Incorporar la conciencia de la respiración en las actividades diarias.
La conciencia de la respiración es una actividad clave que se puede
realizar en cualquier momento y a cualquier hora. No intente cambiar
el mundo o a usted mismo en un día: Tenga en cuenta que usted
gana dependiendo de lo que invierta. El tiempo mínimo recomendado
es de 15 minutos. Por darse un atracón al principio no va a conseguir
más.
• La constancia es importante: Es preferible poco tiempo y
concentrado que mucho tiempo con contratiempos. Intente progresar
todos los días.
• Persista hasta que tenga el hábito o la habilidad adquirida: Si va
consiguiendo cumplir sus objetivos su voluntad se refuerza, si no los
cumple la voluntad se debilita.
• Construya sobre cimientos sólidos, y continúe construyendo: Los
cimientos son la relajación, la respiración y la concentración.
• Desarrolle una actitud de experimentación. No es conveniente que
haga siempre los mismos ejercicios ni que esté variando
constantemente. Es importante que domine los ejercicios y cuando se
aburra trate de incorporar ejercicios o actividades nuevas.

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• Establecer un compromiso. Establecer un momento del día para
dedicarse al programa, un momento en el que pueda dejar de lado
intereses y deberes. Debe r
espetar este tiempo. Como dijimos 15
minutos es un periodo inicial razonable. Es recomendable hacerlo
siempre a la misma hora, pero si un día no puede sea flexible. Lo
conveniente es hacerlo a primera hora o al atardecer.
• Incorporar las técnicas que aprendamos en el día a día. Hacer una
breve meditación de 3 minutos en un lugar solitario o pasear
meditando. Basta con eso para no olvidar nuestra intención.
4.3.1 CÓMO CONFECCIONAR UN PROGRAMA.
A continuación le presentamos una guía pero recuerde que es usted quien
tiene que definirlo. Coja lápiz y papel y comencemos.
1. Definir objetivos. Decidir lo que quiere conseguir durante el tiempo que
se delimite (un mes, seis meses, un año...). Escriba los objetivos sin
olvidar ser práctico.
2. Definir estrategias para c
onseguir los objetivos. Escriba las actividades
específicas que crea necesarias hacer para lograr los objetivos. De nuevo
no olvide ser práctico.
3. Interferencias y bloqueadores. Identifique y escriba los hábitos y
patrones que le ayuden a crear resistencia. También analice cómo puede
minimizar su impacto.
4. Pasos específicos. Decida los pasos concretos que puede dar para
alcanzar los objetivos (ejem.: “apuntarme a un curso de respiración”,
“comprar un bono de 10 masajes con el fisioterapeuta”, …). Sea muy
específico sobre el tiempo que dedicará, cuándo lo hará y dónde

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4.4 PROGRAMA MODELO DE AUTO-ENTRENAMIENTO
A) OBJETIVOS
El principal es aumentar nuestro poder de concentración. Para lograrlo
primero hay que reducir el nivel de estrés y luego aprender a concentrar la
mente más eficazmente. Para conseguirlo necesitamos aprender relajación
profunda, asegurar que respiramos con el diafragma y practicar los
ejercicios de concentración.
CALENDARIZACIÓN DE OBJETIVOS A CUMPLIR:
o Primer mes: establecer la respiración diafragmática como patrón de
respiración normal
o Segundo mes: volverme hábil en la relajación profunda.
o Tercer mes: practicar y dominar un ejercicio de concentración.
o Sexto meses: lograr poder sentarme confortablemente e inmóvil
durante quince minutos y concentrarme en la concienciación de la
respiración.
B) QUÉ PUEDE AYUDARME A CUMPLIR MIS
OBJETIVOS
o Establecer un tiempo específico para la práctica. Los dos primeros
meses dedicaré quince minutos justo después del trabajo.
o Reducir la ingesta de estimulantes (café) y depresores (alcohol),
particularmente cuando pueda interferir con mi práctica.
o Practicar el ser más paciente conmigo mismo y los demás; emplear la
concienciación de la respiración para ayudarme a ser menos reactivo;
dejarme notas para recordarme el uso de la concienciación de la
respiración.
o Dedicar tiempo a leer el material que me interese y me inspire.
C) INTERFERENCIAS
Si se identifica con alguna de estas frases: “Odio seguir un horario”; “Es que
me da pereza”; “No veo ningún progreso”; “Me aburre la rutina del
ejercicio”… Es momento de retroceder y ver qué falla.
SOLUCIONES
o Establezca un tiempo para la práctica con la mínima cantidad de
interferencias. Hay que ser exigente pero no se convierta en un
fanático.
o No confundir flexible con inconstante.
o Recompénsese cada vez que sienta que ha logrado cierto grado de
habilidad.
o Trate de dominar las situaciones de conflicto.
o Mantenga siempre a la vista sus objetivos.

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o Introduzca poco a poco nuevos ejercicios para no aburrirse.
D) PASOS ESPECÍFICOS
o Primer paso: grabe o compre cintas de relajación, practique la
concienciación de la respiración tan a menudo como pueda recordarlo,
practique la respiración diafragmática 15 minutos durante un mes.
o Segundo paso: practique un ejercicio de relajación por lo menos una
vez al día, trate de ser consciente de la respiración tan a menudo
como pueda durante el día. Realícelo durante un mes
o Tercer paso: trate de permanecer en estado de meditación centrado
en la respiración durante 15 minutos, una vez al día.
Es importante concienciarse de los propios progresos. Nos ayudará a
aumentar la motivación para que siga aumentando el control del estrés.

24
A
AN
NE
EX
XO
O.
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E
EJ
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IC
CI
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S
CONCIENCIACIÓN DE LA RESPIRACIÓN
Este ejercicio está destinado a concienciarse de los diferentes niveles de la
personalidad y de las funciones que operan en cada nivel.
-EJERCICIO DEL VIAJE
(Cuando lleve a cabo el ejercicio, una serie de puntos [...] indica una
pausa.)
Siéntese en una silla, cierre los ojos y relájese todo lo que pueda... Deje que
su respiración se haga muy suave y regular... Respire sin realizar esfuerzo
alguno... Ahora dirija su concienciación hacia su cuerpo... ¿Dónde siente la
tensión que hay en su cuerpo?... ¿Puede sentir el latido del corazón? ¿Qué
más siente en su cuerpo?... ¿Qué siente o percibe, qué oye, qué huele?...
Ahora concentre su atención en su respiración... ¿Cómo siente el aire al
inhalar y exhalar?... Sea consciente de sus pulmones cuando se expanden y
se contraen, sea consciente de su nivel de energía... ¿Su nivel de energía es
alto o bajo?... ¿La calidad de la energía es calmada o tensa?... Ahora sea
consciente de sus pensamientos... No intente pensar en ellos, simplemente
sea consciente de que su mente está pensando por usted... Fíjese cómo
saltan de un asunto a otro... Sea consciente de cómo algunos pensamientos
llaman su atención más que otros... ¿Percibe alguna relación entre sus
pensamientos y su nivel de energía?... ¿Qué ocurre cuando llega una
preocupación a su mente?... ¿Ha notado alguna relación entre sus
pensamientos y la tensión de su cuerpo?... Ahora diríjase a lo que parece el
centro de su mente y permítase pensar en un problema que debe resolver...
No deje que sus emociones lo atraigan hacia el problema, simplemente mire
el problema como si fuera ajeno a usted... Examine el problema como si
nada tuviera que ver con usted... ¿Nota algo diferente en él?... ¿Percibe
mayor claridad? ¿Nota algún detalle que pueda haber pasado por alto
antes?... Ahora imagínese aún más avanzando hacia el centro de su mente,
donde todo está calmado e inmóvil... permítase sentir esa calma y
tranquilidad durante unos instantes... Observe lo que ocurre con sus
pensamientos... Ahora visualice una llama pura... Deje que la llama sea tan
perfecta, tan pequeña y tan clara como su mente pueda imaginar... Después
de unos cuantos momentos, preste atención a la tranquilidad que hay en el
mismo centro de su mente... Ahora sea consciente de los pensamientos que
tiene en la mente... Ahora sea consciente de su respiración... ¿Está
respirando de manera distinta a cuando empezó el ejercicio?... Ahora sea
consciente de cómo siente su cuerpo... Ahora abra los ojos con cuidado.

25
EJERCICIOS PARA REALIZAR FRENTE AL ESCRITORIO
Los ejercicios de estiramiento simple para la cabeza, cuello, y hombros
ayudan a minimizar y eliminar el estrés crónico de estas áreas. Se hacen
sentado frente a la mesa de trabajo y en cualquier momento del día.
-ROTACIÓN DE HOMBROS
Lo ideal es hacer estos ejercicios varias veces durante el día. Asegúrese de
coordinar la respiración con el movimiento y ponga atención a lo que siente.
Estos ejercicios no sólo estirarán sus músculos sino que incrementarán su
concienciación de cada uno de ellos, lo que a su vez aumentará su control
para reducir la tensión crónica.
Permanezca de pie o sentado con los brazos colgados a ambos lados.
Comience a rotar el hombro izquierdo formando un círculo completo,
primero moviéndolo hacia delante y hacia el centro del pecho, exhalando
mientras lo hace. Después desplácelo en dirección a la oreja y hacia atrás
mientras inhala, intentando tocarse la espina dorsal con el omóplato, y a
continuación hacia abajo, volviendo a la posición inicial. Realice la rotación
tres veces en esta dirección y después invierta la dirección haciendo la
rotación tres veces en el sentido opuesto. Haga lo mismo con el hombro
derecho y después con ambos hombros a la vez. Relájese.
-CUELLO
Estos ejercicios son muy buenos para liberar la tensión acumulada en los
músculos de la nuca. Si tiene dolores de cabeza provocados por la tensión o
le molesta la rigidez del cuello o de los hombros, le serán muy útiles, ya que
puede practicarlo varias veces al día sin ninguna dificultad.

26
-MASAJE DE LA FRENTE Y LOS SENOS OCULARES
§ Adopte una postura cómoda con la cabeza, el cuello y el tronco erguidos.
Utilizando los dedos, comience un masaje en la frente, hacia arriba y
hacia fuera, con un movimiento parecido a una caricia. Siga las
estructuras óseas que hay alrededor de los ojos y continúe en las sienes.
§ Usando los dedos pulgares y los índices, deslícese suavemente por los
bordes superiores de las cuencas oculares, en dirección a las sienes.
Aplique presión en el reborde óseo, pero no directamente en el ojo.
§ Usando los dedos, presione con cuidado el reborde inferior de las cuencas
oculares en la zona cercana a la nariz y luego retire la presión. No frote
esta zona, simplemente comprímala. Después desplace los dedos y
vuelva a aplicar presión. Continúe el movimiento y la presión hasta que
haya dado un masaje a todo el reborde óseo inferior. No aplique presión
alguna sobre el ojo.
§ Realice un masaje en la zona que rodea la boca y siguiendo la línea de la
mandíbula hacia arriba en dirección a las sienes. Deje de aplicar presión
siempre que llegue a la altura de las sienes. Todos estos movimientos
comienzan en el centro de la cara y se dirigen hacia fuera. Esto elimina
toda la tensión concentrada en la cara, la frente y las sienes, y suaviza
cualquier arruga de la frente.
§ Frótese las palmas de las manos hasta tenerlas muy calientes. Después
colóqueselas suavemente sobre los párpados cerrados, sin ejercer
presión alguna, permitiendo que el calor de la piel penetre en ellos.
Visualice cómo este calor se desplaza desde sus manos y penetra en los
ojos. Sienta cómo éstos se relajan con el calor. Este trabajo es muy útil
cuando se trabaja frente a un ordenador.

27
EJERCICIOS DE RELAJACIÓN
Diseñados para reducir los niveles crónicos de tensión, estrés y reactividad
emocional, y para construir sistemáticamente habilidades de relajación
profunda.
-RESPIRACIÓN DE BARRIDO
Acuéstese de espaldas en el suelo sobre una colchoneta o un moqueta y
cierre los ojos despacio. Separe los pies,
situándolos a una distancia que le resulte
cómoda, aproximadamente de 25-40 cm.,
y deje los brazos y las manos ligeramente
separados del cuerpo, con las palmas
hacia arriba y los dedos ligeramente
flexionados. Póngase una almohada
pequeña o una manta doblada debajo de
la cabeza para proporcionar apoyo en la
curva de la nuca. No se acueste de
manera casual, ni sitúe las extremidades
demasiado separadas. Busque adoptar una posición simétrica. En esta
postura el cuerpo permanecerá calmado y relajado. Es importante evitar el
amodorramiento. Mantenga la mente alerta y concéntrese en el flujo de la
respiración.
Ahora visualice el cuerpo como si se tratara de una caña hueca. Después
respire como si inhalara por los dedos de los pies llenando todo el cuerpo
con la respiración hasta llegar a la coronilla. Exhale como si respirara en
sentido descendente por el cuerpo hasta llegar a los dedos de los pies. La
respiración debe ser suave y sin esfuerzo. No intente forzarla; Deje que su
cuerpo decida cuánto aire necesita. Centre su concentración en la sensación
de que el cuerpo entero está respirando e imagínese que cada célula y poro
de su cuerpo respira. Es como si sintiera que la totalidad de su cuerpo se
expande con la inhalación y se contrae con la exhalación.
Después de unos momentos, visualice la respiración como una ola que llega
a la playa con la inhalación y vuelve al mar con la exhalación. Mantenga esa
imagen tanto tiempo como desee. Recuerde que para volver del estado de
calma al de actividad, lo tiene que hacer de forma progresiva.

28
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
Estos ejercicios aumentan la circulación y la capacidad respiratoria,
aportando flexibilidad a la columna dorsal y los miembros, también
desarrollan los brazos y el pecho y ayudan a reducir la grasa abdominal.
- EJERCICIO DE ESTIRAMIENTO EN ROTACIÓN:
- EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO SIMPLES:
1
2
3

29
EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN
Destinados a desarrollar patrones saludables, aumentan la capacidad y los
niveles de energía, reducen el estrés y estabilizan la reactividad emocional.
-PAUSA RESPIRATORIA DE DOS MINUTOS
Es conveniente realizar este ejercicio varias veces a lo largo del día. La
mecánica es muy sencilla. Cierre los ojos y concéntrese en la respiración
durante dos minutos. Esta importante práctica le aclara la mente y rompe
con los hábitos de tensión. Asegúrese de inhalar por la nariz y exhalar por la
boca. Es importante no hacer una respiración forzada, intentando llenar los
pulmones o exhalar por completo. Puede acompañar la respiración
centrando la atención en un punto. No importa realmente el cumplir los dos
minutos, sino que lo importante es acostumbrarnos a parar la actividad.
-EJERCICIO DE INDUCCIÓN AL SUEÑO
Este ejercicio está basado en la respiración controlada. Primero túmbese en
la cama o sobre una superficie blanda como una colchoneta. Céntrese en la
respiración y evite dejarse llevar por los pensamientos. Únicamente sea
consciente de que inhala y exhala. Practique la siguiente secuencia: inhale
contando hasta tres o hasta cuatro en función de s
u capacidad pulmonar.
Mantenga la respiración contando hasta dos y exhale mientras cuenta hasta
tres o cuatro. Repita el mismo trabajo en las siguientes formas: 8
respiraciones acostado de espaldas, 16 respiraciones acostado sobre el lado
derecho y 32 respiraciones acostado sobre el lado izquierdo. Acabe el
ejercicio frotando las manos hasta que sienta calor y llevándose las manos al
bajo vientre (tres o cuatro dedos por debajo del ombligo) colocando una
mano sobre otra.
Es importante no obsesionarse con el pensamiento de querer dormirse.
Simplemente debe usted centrarse en la respiración. El sueño nunca avisa
cuando llega.

30
TÉCNICAS DE CONTROL MENTAL
Son métodos dirigidos a reforzar el control consciente de la mente.
-EJERCICIO DEL PASEO
Es un ejercicio en el que integramos la respiración, la concentración y el
ejercicio físico. Elija un espacio en el que pueda pasear sin un exceso de
distracciones. Lo ideal es en un parque, playas de poca afluencia, etc.
Comience a andar centrando la atención al nivel muscular. Mientras camina,
vaya haciendo un repaso desde la cabeza a los pies y soltando aquellos
grupos musculares que sienta tensados. A continuación empiece a ser
consciente de la respiración. Únicamente centre su atención en el coger y
soltar aire. Intente que el entorno no le distraiga; para ello es conveniente
que su mirada se dirija a un punto en el frente. La mirada debe estar
relajada, no tensada y siempre mirando al frente. Camine braceando, pero
sin tensión en los brazos y coordinando el braceo con la zancada. El braceo
debe ser amplio. Es recomendable que la marcha lleve un ritmo vivo, sin
llegar a trotar. Si durante el paseo se distrae por las circunstancias del
entorno, o por los pensamientos, vuelva a centrar la atención en la
respiración. Trate de comenzar con paseos de 20 minutos y poco a poco
amplíe la duración hasta llegar a los 50 minutos. Lo normal es que se
combinen momentos de concentración y distracción, pero lo importante es
que sea consciente de cuándo su mente se ve a
lterada y tranquilamente
vuelva a la concentración en la respiración. Con la práctica comprobará
cómo el entorno se percibe más difuso. Con esto conseguimos una relajación
perceptiva.
EJERCICIOS DE CONCENTRACIÓN Y MEDITACIÓN
Estos ejercicios permiten desarrollar su capacidad de atención y por
extensión, la concentración. También nos conducen a estados de conciencia
más profundos.
-MIRAR A UN ELEMENTO DE LA NATURALEZA
Elija un elemento de la naturaleza: el mar, las ramas del árbol meciéndose
al viento, las nubes, etc. Haga primero un trabajo de relajación progresiva,
tomando conciencia de la tensión muscular y vaya soltándola poco a poco, a
través de la respiración. En segundo lugar, centre poco a poco la atención
sobre el elemento de la naturaleza que ha elegido. La mirada al objeto es
conveniente hacerla con los ojos entreabiertos de tal forma que vea el
objeto desenfocado o borroso. En tercer lugar, comience a centrar la
atención en la respiración e integre respiración, relajación y mirada en el
elemento. Al igual que en el resto de los ejercicios, es conveniente comenzar
con un par de minutos e ir ampliando el estado de meditación poco a poco
hasta llegar a un tiempo aconsejable de entre 20 y 30 minutos.

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10 orientaciones para el control del estrés
1. Conecta y expresa tus sentimientos. No es aconsejable reprimir
sentimientos ni emociones.
2. No posponer tus asuntos pendientes. Cuanto antes los hagas mejor.
3. Saber delegar los trabajos. Intentar hacerlo todo tú es un error.
Realiza lo que este dentro de tus funciones.
4. Aprende a decir que no. No asumas todas las responsabilidades que
aparezcan.
5. Aprende a descansar. Las vacaciones, fines de semana, tiempo de
Ocio debe ser respetado.
6. Evita las adicciones: tabaco, alcohol, drogas. Sé consciente que no es
la verdadera solución a los problemas.
7. Separa el trabajo de tu vida privada. Evita llevarte trabajo a Casa.
8. La perfección no existe. Estar siempre en su búsqueda puede llevarte
a un estado de ansiedad sin límites.
9. Recuerda que Darse Cuenta es el concepto clave en todo los
procesos de evolución y cambio.
10.Acostúmbrate a hablar de tus dificultades pidiendo ayuda cuando lo
necesites.
Fop & neuronilla.com

32
B
Bi
ib
bl
li
io
og
gr
ra
af
fí
ía
a
Bernard, A: "introducción a los métodos de relajación", Mandala Edic iones.
Berges,J y Bounes, M.: “La relajación terapéutica en la infancia” Ed. Toray-Masson
Calle, R: "el libro de la relajación, respiración y estiramiento", Alianza Editorial.
Madrid. 1997
Cautela, J.R y Groden, J. “técnicas de relajación. Manual práctic o”. Martínez Roca.
Barcelona. 1986
Coelho, P:"el alquimista", Planeta. Barcelona.1997
Fisher, R: “el caballero de la armadura oxidada”, Obelisco. Barcelona. 1997
Hewitt,J: “aprende tú solo: Relajación”, Editorial Pirámide. Madrid. 1986
Irwin, E: "relajación curativa", Ediciones Oniro. Barcelona.2000
Kiew Kit, W: "el arte del chi-Kung", Ediciones Urano. Barcelona.1996
Labrador, E “el estrés. Nuevas técnicas para su control”. Siglo XXI. Temas de hoy.
Madrid. 1992
Lowen,A “bioenergética”.Ed Diana. México.1978
Tse, L: "tao te king", Ediciones Edaf. Madrid. 2000
Sans, J: "la medicina de la tierra", RBA Libros. Barcelona. 2000
Santos Nulde, J. Y Suster, A. “relajación y sofrología en cómic”. Editorial Mensajero.
Bilbao.1986
Walker, P: “el masaje de los niños” RBA Libros. Barcelona

Ejercicios para controlar el estrés

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