El documento habla sobre técnicas para mejorar la atención plena y el control de la ira, incluyendo la meditación, filosofía budista zen de vivir en el presente, terapia cognitiva-conductual, y nutrición para el alivio del estrés. Explica los beneficios de la atención plena, meditación y otras estrategias para enfocarse en el momento presente, calmar la mente y reducir la ira.
2. ATENCIÓN PLENA
O La atención plena se trata de estar
completamente concentrado en lo que
pasa a tu alrededor, lo que haces, lo que
dices y cómo te sientes.
O La clave de la vida consciente es el
enfoque. Una persona consciente está
“totalmente en el momento”, ya sea
jugando con su hijo, trabajando,
comiendo, escalando o escribiendo una
carta a un amigo.
3. 13 COSAS QUE UNA PERSONA
FOCALIZADA HACE:
O 1. Les resulta fácil concentrarse en las tareas.
O 2. Hacen buen uso de su tiempo.
O 3. Hacen las cosas con rapidez.
O 4. No se distraen fácilmente.
O 5. Priorizan y se concentran en las cosas
más importantes.
O 6. Siempre encuentran tiempo para responder
a los correos electrónicos, reunirse con
amigos y visitar a la familia.
4. ,
O 7. Están totalmente presentes durante las
reuniones.
O 8. Les resulta fácil concentrarse en lo que
están haciendo.
O 9. Piensan antes de decir algo.
O 10. Eligen “consultar con la almohada” en
lugar de tomar una decisión apresurada.
O 11. Se mantienen tranquilos bajo presión. 12.
Son plenamente conscientes de lo que
sienten por alguien o algo.
O 13. Les resulta fácil entender cómo se sienten
los demás.
5. 3 SIMPLES EJERCICIOS DE ATENCIÓN
QUE TE OBLIGARÁN A IR MÁS DESPACIO
Y A CONCENTRARTE:
OBSERVACIÓN PLENA
INMERSIÓN
CONSCIENTE
CONSCIENCIA DE
AMAR
6. DÍA 16
MEDITACIÓN
O Numerosos estudios confirman que
meditar durante sólo 20 minutos al día,
todos los días, puede tener numerosos
efectos positivos tanto en la salud física
como en la mental. Esto se debe en gran
parte a que la meditación relaja la mente,
lo que a su vez reduce la ira y la
ansiedad, disminuye la presión sanguínea
y ayuda a sentirse enraizado.
7. BENEFICIOS
O A nivel emocional, es una herramienta
efectiva para vencer el estrés, la depresión y
la ansiedad.
O A nivel mental, ayuda a calmar la charla
interna para que puedas concentrarte y
relajarte más fácilmente mientras ignoras los
pensamientos que te distraen.
O A nivel físico, te calma. Cuando los latidos del
corazón disminuyen y la presión sanguínea
baja, el cerebro produce ondas alfa, en lugar
de beta. Después de pasar un tiempo en este
estado alfa relajado pero alerta, te sentirás
tan refrescado como si hubieras dormido una
siesta.
8. DÍA 17
EL BUDISMO ZEN Y LA IMPORTANCIA DE
VIVIR EN EL PRESENTE
O Lo que es quizás la diferencia más
sorprendente entre el budismo Zen y la
cultura occidental es la comprensión de la
felicidad. Mientras que la mayoría de la gente
definiría la felicidad como obtener lo que
quiere - tener un cierto modo de vida o ciertas
posesiones materiales - la filosofía Zen se
basa en la idea de que debemos dejar de
esperar que nuestras vidas se desarrollen de
la manera en que pensamos que deberían.
9. 5 PASOS PARA ADOPTAR LA FILOSOFÍA
ZEN EN MEDIO DEL CAOS DE LA VIDA
MODERNA:
Encuentra tu
técnica de
meditación
Disfruta del
momento
Busca la
felicidad en tu
interior
Haz una cosa a
la vez
Se amable
contigo mismo y
con los demás
10. DÍA 18
TÉCNICAS DE PAZ INTERIOR PARA
CONTROLAR LA IRA
O Las estrategias de afrontamiento poco
saludables son las que la mayoría de la
gente suele utilizar, principalmente porque
requieren el menor esfuerzo y ofrecen
una gratificación instantánea.
Desafortunadamente, a menudo tienen
efectos negativos a largo plazo en nuestra
salud. Estas estrategias incluyen el
alcohol, las drogas, los antidepresivos, el
tabaco y la alimentación reconfortante.
11. CONSEJOS TAOÍSTAS
ENCUENTRA TU PROPIA FELICIDAD
LA PAZ NO ESTA A TU ALREDEDOR ,
ESTÁ DENTRO DE TI
BAJAR LAS EXPECTATIVAS
SIMPLIFICA TU VIDA
12. DÍA 19
TERAPIA COGNITIVA
CONDUCTUAL
O Asesoramiento para el manejo de la ira
O El asesoramiento funciona para muchos
trastornos mentales, incluyendo el control
de la ira. Aunque hay muchos enfoques
diferentes para este problema, quizás el
más conocido sea la terapia cognitivo-
conductual (TCC). Lo mejor de ella es que
puede lograr mejoras considerables
relativamente rápido, en unos dos meses.
13. TERAPIA COGNITIVA
CONDUCTUAL
3 tipos de síntomas de la ira
O 1. Fisiológico (ritmo cardíaco rápido,
temblores, agresión a los demás, etc.)
O 2. Cognitivo (dificultades para
concentrarse o recordar, soñar con la
venganza, etc.)
O 3. Comportamiento (argumentos que
resultan en violencia, conducción
temeraria, abuso de alcohol, etc.)
14. DÍA 20
NUTRICIÓN PARA EL ALIVIO DEL
ESTRÉS
Hay una razón por la que Hipócrates dijo: “Que
tu comida sea tu medicina y tu medicina sea tu
comida”.
La dieta no sólo ayuda a mantener una buena
salud, sino que también se puede utilizar como
medicina natural para corregir ciertos
desequilibrios: más fibra mejorará la digestión,
menos grasas no saludables reducirán sus
posibilidades de padecer enfermedades
cardíacas, menos sal disminuirá su presión
arterial, los alimentos ricos en antioxidantes
reducirán su riesgo de cáncer
15. DÍA 21
PONIENDO TODO JUNTO
O En el tiempo estresante en el que vivimos,
nuestra paciencia y tolerancia son a
menudo desafiadas. El estrés típicamente
lleva a más estrés, y los problemas de
salud mental son a menudo el resultado
de este círculo vicioso.
16. Cambio de imagen mental
CONOCETE A TI MISMO
TOMA EL CONTROL DE TUS
EMOCIONES
MANTEN TU CEREBRO EN FORMA
APRENDE A DISFRUTAR DE LA VIDA
MEDITAR
17. Cambio de imagen mental
CULTIVAR LA ATENCIÓN
CONCENTRATE EN LO QUE QUIERES NO EN LO QUE
NO QUIERES
DIETA SALUIDABLE
AUMENTA LA IMAGEN QUE TIENES DE TI MISMO
DESARROLLA LA INTELIGENCIA
EMOCIONAL
