Estamos en pandemia...¡y lo sabes! El virus no ha venido para quedarse, pero sí para interrumpir y poner en pause nuestra vida tal y como la hemos conocido hasta ahora. Hemos tenido que cambiar nuestras rutinas y dejar paso a la improvisación… Planear es muy del 2020, ¡Ya pasó de moda! Por este motivo y por otros muchos más que descubrirás en nuestro taller virtual. En él tomaremos conciencia de la importancia de las estrategias de autocuidado, imprescindibles para la prevención, amortiguación y recuperación de los efectos del estrés a los que estamos sometidos.

1. Taller de
autocuidado ante un
apocalipsis zombie
2.0

3. VIRUS
PANDEMIA
CONFINAMIENTO
CUARENTENA

4. 1. Presentación
¿Qué me está pasando?
-Modelo ABC
-Factores externos e internos
2. Emociones
- Cuando nos sentimos mal con nuestras emociones
- Trastornos
- Efectos del estrés
- Práctica emociones
3. Conducta
- Entorno laboral: burnout
- Manejo del estrés
- Práctica autoconciencia
- Algunas tácticas
- Autocuidado

5. 4. AUTOCUIDADO
¿Qué puedo hacer?
-El triángulo virtuoso:
Sueño, deporte y alimentación
5. relaciones
- Colectivos vulnerables y cómo ayudarlos
6. Efectos cognitivos
- Fatiga mental
- Sobrecarga de información
- Detox digital
7. Psicología positiva
- Trainning

6. .
¿En las últimas dos semanas / desde que empezó el aislamiento, con qué
frecuencia te has sentido nervioso, angustiado o muy tenso?
a) Nunca (0)
b) Varios días (1)
c) Más de la mitad de los días (2)
d) Casi todos los días (3)
¿En las últimas dos semanas / desde que empezó el aislamiento, con qué
frecuencia has sido incapaz de controlar tus preocupaciones?
a) Nunca (0)
b) Varios días (1)
c) Más de la mitad de los días (2)
d) Casi todos los días (3)

7. .

8. MODELO ABC DE ELLIS –
¿Qué es?
Un mismo evento
=
Diferentes respuesta según las
creencias

9. MODELO ABC DE ELLIS –
componentes

10. Modelo abc de ellis-
¿Cómo se forman los trastornos?
✔ Los trastornos psicológicos se formarían a partir de un estilo de
pensamiento inapropiado y disfuncional ante hechos objetivamente
no amenazantes.
¡TENER PENSAMIENTOS NEGATIVOS ES NORMAL!
✔El problema está cuando esto delimita nuestra forma de ser y nos
priva de bienestar.
✔Hay ideas o insights que mantienen esos pensamientos irracionales y
a su vez los trastornos se mantienen debido a la propia forma de
pensar de la persona.
¡TRABAJEMOS EN EL PRESENTE Y EN EL
FUTURO!

11. FACTORES EXTERNOS E
INTERNOS
Cuando el problema es generado por
una situación externa muy complicada
siendo la reacción perfectamente
proporcional.
En este caso, se deberían potenciar
estrategias de aceptación, validación
y activación de recursos.
Cuando el problema es generado
en su mayor parte por una
reactividad excesiva a una
situación moderadamente negativa,
debido a disposiciones previas del
individuo (por ejemplo: creencias,
rasgos, sensibilización, trauma
previo etc.).
Foco en los hechos vs. Foco en las reacciones

12. ¡RECUERDA!
No se trata de todo
o nada

13. EMOCIONES

14. ¿Por qué nos sentimos mal
con nuestras emociones?
1. Confundimos ser y hacer
2. Positivismo irracional
3. Motivación de control
4. Yo, mi última prioridad

15. AISLAMIENTO E
INTERDICUMBRE
¡conoce al enemigo!

17. Ansiedad
✔ Trastorno de ansiedad generalizada: Las personas con
este trastorno se preocupan por problemas comunes
como la salud, el dinero, el trabajo y la familia. Pero sus
preocupaciones son excesivas y las tienen casi todos los
días durante al menos 6 meses
✔ Trastorno de pánico: Las personas con trastorno de
pánico sufren de ataques de pánico. Estos son repentinos
y repetidos momentos de miedo intenso sin haber un
peligro aparente. Los ataques se producen rápidamente y
pueden durar varios minutos o más.
✔ Fobias: Las personas con fobias tienen un miedo intenso
a algo que representa poco o ningún peligro real.

18. Estrés
✔ Estrés agudo: Lo padecen personas que han
experimentado un evento traumático y que desarrollan en
las primeras semanas síntomas semejantes al estrés
post- traumático pero con una duración de menos de un
mes
✔ Estrés crónico: El estrés crónico produce un enorme
desgaste, pudiendo provocar desajustes en muchos
subsistemas biológicos
✔ Estrés postraumático: Trastorno de tipo mental que
aparece tiempo después de haber sufrido un evento de
tipo traumático. Los síntomas característicos son: lo
intrusivo, lo evitativo y finalmente, a resultas de esta lucha
entre el querer olvidar y la compulsión de recordar se
produce desregulación de yo: alteraciones del ánimo,
problemas cognitivos, de conducta.

19. Estrés
Laboral
✔ DISTRÉS:
Se da cuando la situación te supera. Sus efectos
pueden ser muy negativos, ya que no termina al
terminar la jornada laboral y se traslada a la vida
personal.
✔ EUSTRÉS:
Este tipo de estrés lo es, siempre y cuando no te
supere. Es el estrés que genera un reto laboral o
el inicio de un proyecto. Debe mantenerse como
algo positivo que no te sobrepase.

20. Efectos del estrés
FÍSICOS
Dolores de cabeza
Dolor de estómago
Tensión muscular
Palpitaciones
CONDUCTUALES
Discusiones
Incremento consumo alcohol y
otras sustancias
Compulsiones (comer, fumar…)
Aislamiento, llanto, gritos
EMOCIONALES
Ansiedad
Anhedonia
Nerviosismo
Falta de energía
COGNITIVOS
No pensamos con claridad
Olvidos
Indecisión
Incapacidad para concentrarnos

21. .

22. .

23. .

24. CONDUCTA

25. Entorno laboral:
burnout y fatiga pandémica
CAMBIOS EN EL CONTEXTO LABORAL + FALTA DE EMPATÍA + POCA PREPARACIÓN
ANTE EL TRABAJO EN REMOTO + CAMBIOS EN NUESTRA FORMA DE VIDA POR LA
PANDEMIA + INMERSIÓN DIGITAL FORZOSA
= ESTRÉS CRÓNICO
AGOTAMIENTO EN EL TRABAJO + MENOR EFICACIA PROFESIONAL
= BURNOUT

26. No hay nada intrínsecamente negativo
en el lado fisiológico del estrés.

27. Manejar el estrés
¿Cómo lo hago?
Localiza y describe tu estrés:
La clave de la autoconciencia está en desarrollar un diálogo interno
constructivo. Conviértete en tu mejor amigo. Al igual que escuchas
a tus amigos en situaciones difíciles, escúchate a ti mismo ante
situaciones que te causan estrés

28. .
Práctica autoconciencia
En una semana típica, ¿con qué frecuencia se siente descansado? ¿Con qué
frecuencia durante la jornada laboral busca momentos de recuperación en lugar de
"salir adelante"?
En una semana típica, ¿con qué frecuencia se siente completamente absorto en su
trabajo o en un estado de “fluidez”? ¿Cuánto duran estos períodos? ¿A qué hora
del día o de la noche ocurren?
Piensa en un momento reciente en el que te sorprendió algo estresante en el
trabajo. ¿Cómo reaccionaste? ¿De qué manera se centró en los recursos para
ayudar a controlar el estrés? ¿De qué formas luchaste? ¿Qué harías diferente la
próxima vez?

29. .
Práctica autoconciencia
¿Cuáles son las mayores fuentes de estrés en tu vida? ¿En qué
circunstancias surge el estrés de un aspecto de tu vida en otro?
¿Cómo manejas el estrés? ¿Tus mecanismos de afrontamiento agotan tu
energía o la restauran? ¿Ayudan a crear conciencia sobre su estrés o lo
reducen?
¿Con qué frecuencia reconoces tu estrés en el momento vs después, o en
las reacciones de los demás?
¿Cuántas señales de advertencia de estrés crónico ha experimentado esta
semana?

30. 1. Reflexiona y escribe tus puntos fuertes y débiles.
2. Cuando tengas eventos de estrés, reflexiona sobre cómo reaccionaste y
por qué reaccionaste así.
3. Cuando tengas eventos satisfactorios, reflexiona sobre cómo te sentiste y
por qué te sentiste así.
4. En una situación de estrés, analiza qué efectos tienen tus sentimientos
sobre tus acciones, palabras, el tono de voz y tu lenguaje corporal.
5. En una situación de estrés, analiza qué efectos tienen tus sentimientos en
tu temperatura corporal, tus palpitaciones, tu sistema digestivo y tus nervios.
6. En situaciones importantes, analiza cómo tus sentimientos están
afectando la actividad que estás realizando.
Localizar y describir tu estrés es un proceso de descubrimiento, y
cuanto más aprendas, mejor podrás aprovechar tu propia
respuesta al estrés

31. Algunas
tácticas
− Crea un espacio para el compromiso y el enfoque
− Bloquea tiempo para un trabajo concentrado
− Reduce las distracciones
− Tómate un descanso del video
− Aprende a alternar entre la activación y recuperación*

32. Aprende a alternar entre la activación y
recuperación
Andar al trabajo
Cíñete a un horario de trabajo predefinido
Implementa un ritual al final del día

33. Algunas
tácticas
− Crea un espacio para el compromiso y el enfoque
− Bloquea tiempo para un trabajo concentrado
− Reduce las distracciones
− Tómate un descanso del video
− Aprende a alternar entre la activación y recuperación*
− Ayudar a otros a gestionar el estrés
− Obtén las opiniones de tu equipo
− Ser claro sobre los tiempos de trabajo y las expectativas,
respetando las de los demás
− Ser observador, vigilante y cariñoso ¡practica la empatía!

34. AUTOCUIDADO
Foco en el “aquí y ahora”
Estrategias de autocuidado: preventivas,
amortiguadoras y de recuperación.
¡ROMPE EL BUCLE Y PONTE EN MARCHA!

35. .
¿Cuando saltan las bolsas de oxígeno en un avión, a quien se debe colocar primero la bolsa
en la boca?
¿A uno mismo o al niño indefenso que está a nuestro lado?
¿Qué pensáis?
Práctica autocuidado

36. Para poder cuidar de los otros primero
tenemos que cuidar de nosotros mismos

37. ¿qué puedo hacer?
1. Deporte
2. Alimentación Saludable
3. Higiene del sueño

38. ✔Descargar la ansiedad
✔Combatir el agotamiento mental y el decaimiento
¡BUSCA UNA ACTIVIDAD QUE TE GUSTE!
¿Qué dice la ciencia?
✔Efectos muy positivos del ejercicio sobre el cerebro gracias a los
neurotrasmisores (Dopamina)
✔Cuando alguien termina de realizar ejercicio, se siente mejor, más
relajado, satisfecho y mentalmente más despejado. Por lo que en el
fondo te sientes algo más feliz.
✔30 min de deporte al día, intenta que sea a la misma hora y no 2-3
horas antes de dormir.
¡BENDITO DEPORTE!

39. Alimentación saludable
Equilibrada
y
consciente
Rica en
triptófanos
y vitamina D

40. ✔Amenaza= Dificultades para
conciliar el sueño
✔Tener una rutina
✔No restar horas de sueño
Higiene del sueño

41. ¿Cómo puedo hacerlo?
1. Tratar de ir a dormir siempre a la misma
hora y descansar al menos 7/8 horas
diarias.
2. Evitar siestas largas durante el día.
3. Por la noche, evita previamente ver
dispositivos móviles o ir a la cama con
ellos.

42. .
Indica alguna estrategia de autocuidado
que hayas puesto en marcha en estos últimos
meses
Práctica autocuidado

43. relaciones

44. .
Marisa tiene 47 años y acude a consulta debido al rechazo cada vez más prolongado
y generalizado que siente hacia los demás. El motivo principal es el miedo a
contagiarse. De hecho, no confía en nadie porque cree que la gente no cumple las
medidas de protección contra la covid-19. Piensa que la gran mayoría de personas
son irresponsables y no tienen conciencia de la gravedad de la situación. Además, se
siente irritada y le cuesta desconectar. Está agobiada porque no sabe cómo dejar de
analizar el comportamiento de los demás, lo que la vuelve obsesiva y limita sus
quehaceres diarios. Quisiera perder el miedo que siente ante las otras personas y
dejar de juzgarlas.

45. Colectivos vulnerables
1. Jóvenes y adolescentes
2. Personas mayores
3. Niños

46. Niños
− No son adultos
− Rutinas
− Anticipación
− Tiempo en familia
− Mantener la calma

47. Adolescentes
− Escucha sus opiniones, ideas, preocupaciones y comparte con él las
tuyas transmitiendo seguridad
− Se flexible ante el uso de internet o redes sociales. Estableced reglas
consensuadas
− Insiste en la necesidad de que todos cumplan unas normas y horarios en
casa
− Ayuda a identificar sus emociones y a desarrollar su capacidad de
autocontrol
− Procura que no se aísle en su cuarto, procurando evitar discusiones
innecesarias y generando momentos juntos para disfrutar
− Respeta su intimidad y espacios y enseña la importancia de respetar los
del resto de la familia

48. Personas
mayores
− Se desconoce el impacto real
- Detección precoz, intervención, rehabilitación y
seguimiento
− Promoción de la actividad física
− Estimulación cognitiva
− Medidas de prescripción social: soledad y estado
emocional

49. Efectos cognitivos

50. Fatiga mental
Rutinas interrumpidas = Proceso de adaptación
1. Dificultad para concentrarnos
2. Estado de distracción casi constante
3. Conflicto entre vida personal/profesional

51. ¿Por qué me pasa esto?
Teoría de la Carga Cognitiva – Jonh Sweller
Nuestras mentes son como sistemas de procesamiento de
información. Cuando estamos trabajando en un problema,
especialmente uno desconocido, dependemos de nuestra memoria
de trabajo, que es muy limitada tanto en la capacidad de
almacenamiento como en el tiempo que retiene los datos.
Por el contrario, cuando somos expertos en algo, la mayor parte de lo
que necesitamos saber se almacena en la memoria a largo plazo y
podemos completar la tarea en piloto automático.

52. Consecuencias en nuestra
función mental:
1. Forzados a adoptar nuevas rutinas y eliminación de la
capacidad de hacer cosas en automático.
2. Las emociones interfieren en el procesamiento de la
información.
3. Carga cognitiva externa. Sobrecarga de información.
4. Situación cambiante.

53. ¿Qué hago con la sobrecarga
de información?
1. Establecer horarios para
escuchar o ver las noticias.
2. Elegir de manera consciente
qué información queremos
recibir y en qué cantidad.
3. Una vez al día es suficiente.
4. ¡Cuidado con la información
que enviamos/recibimos por
Whatsapp!

54. ¿CÓMO PUEDO
DESCONECTAR/CONCILIAR?

55. 1. Mantener un estilo de vida saludable.
2. Mantener nuestra vida social (adaptada).
3. Realizar actividades cognitivas y actividades relajantes.
(Ocio)
4. ¡Regálate tiempo a lo largo del día!

56. ¡NO TE PARALICES QUE LA
VIDA SIGUE!
1. Ilusión por el futuro.
2. Flexibilidad y adaptabilidad.
3. Propósitos y objetivos…¡Sigue con tu plan!

57. Desconexión digital
¿Qué es eso?

58. Consejos:
1. Adapta un lugar de trabajo.
2. NO reuniones fuera de la jornada o cerca del fin.
3. Establecer un horario para los mails.
4. ¡Escucha a tu cuerpo!

59. Consejos:
5. Crea límites intencionales.
6. Usa la tecnología de manera estratégica.
7. ¡Sal a que te de el aire después de la jornada!
8. Relaciónate.

60. Psicología positiva

61. Psicología positiva
La psicología positiva es el estudio científico de las bases de bienestar
psicológico y de la felicidad, así como de las fortalezas y virtudes humanas.
1.Positividad
2.Relaciones positivas
3.Involucramiento
4.Significado
5.Metas Alcanzadas

62. .
BEST POSSIBLE SELF

63. .
AFORTUNADAMENTE

64. .
SI…ENTONCES
1. Lista los obstáculos que se te ponen por delante
para realizar una actividad
2. Alternativas de acción para cada obstáculo

65. Gracias ;)