técnicas par abordar el tratamiento de estrés

1. Como lidiar con el stress
Relajación
Las estrategiasde relajaciónpuedencontrarrestaralgunosde losimpactosfísicosycognitivosdel
estrés,comola irritabilidad,latensiónmuscularyladificultadparaconcentrarse.Lasestrategias
de relajación puedenvariarmucho,segúnsusnecesidadesypreferencias.Algunosejemplos
incluyen:
Ejerciciosde respiraciónprofunda
Ejerciciossuavesde relajaciónmuscular.
Ejerciciofísicointensoque aumentasufrecuenciacardíaca (estopuede reducirlaacumulaciónde
ácidoláctico que causa tensiónmuscular).
Ejerciciofísicoque estimulalasensaciónde relajación,comoel yogao el tai chi.
Actividadesde cuidadopersonal,comomasajesoaromaterapia.
Tomandotiempoparadescansar
Programaciónde actividadesque disfrutaensuvidadiaria
Si no tiene el hábitode relajarse,puede resultarunpocoextrañoal principio.A laspersonasa
menudolespreocupanoestarusandosu tiempode maneraefectiva.Sinembargo,aprendera
desconectarse yrelajarse esmuybeneficiosoparasusaludfísicay mental.
El usode estrategiasde relajaciónparaeliminarel estréspuede:
Mejora tumemoriay concentración
Mejore su capacidadde resoluciónde problemas
Mejora el sueñoyla energía.
Reducirlatensiónmuscular
Reducirlairritabilidadylafrustración.
Prevenirlaansiedadyladepresión.
Resoluciónde problemas:
El estréssuele serel resultadode sentirque tienemásproblemasde losque puedemanejar.Las
habilidadesestructuradasparalaresoluciónde problemaspuedenayudarloamanejarestos
tiemposdifíciles.
La resoluciónestructuradade problemasayudaalaspersonasa:
Identifique qué problemaspuedenestarcontribuyendoal estrés.
Generary evaluarsolucionescreativasaestosproblemas.
Implemente yaprendade estas soluciones.

2. Aunque notodoslosproblemastendránsolución,el usode estashabilidadestiende ahacerque
laspersonasse sientanempoderadasyencontrol,enlugarde abrumadas,loque puede reducir
lossentimientosde estrésyansiedad.
A veces,el estrésescausadoporel pasadoo el futuro.Las personastiendenareflexionarsobre las
cosas que podrían haberhechode maneradiferente ose preocupanporlascosas que podrían
sucedermásadelante.Laatenciónplena,porotrolado,se centra enel aquí y ahora de una
maneraabiertay sinprejuicios.Desarrollarunaprácticade atenciónplenapuede ayudaralas
personasa:
Concéntrese enel presente,enlugarde quedaratrapadoenel pasadoo el futuro.
Concéntrese enloque puedencontrolarydeje irlas cosasque no puedencontrolar.
Sentirse másencontrol de su respuestaal estrésfísico.
Mejorar susensaciónde bienestar.
Desarrollarunamayor autocompasiónycontrarrestarel pensamientonegativoylaautocrítica.
La prácticade laatenciónplenapuede variardesde el usode algunasestrategiasbasadasenla
atenciónplenatodoslosdías,hasta completaruncurso de terapiabasadaen laatenciónplenay
practicar un estilode vidaconsciente.
Terapia de comportamientocognitivo
Aunque el estrésnoesun trastorno de saludmental,quienesse enfrentanaunacantidad
significativade estréspuedenbeneficiarse de laterapiacognitivo-conductual(TCC).CBTtiene
como objetivoayudaralaspersonasa:
Abordarlosfactoresestresantesque se puedencambiar
Hacer frente a losfactoresestresantesque nose puedencambiar
Desafíe cualquierpensamientoocomportamientoinútil que puedaempeorarlossentimientosde
estrésyansiedad.
La CBT puede recomendarsecuando:
Los nivelesde estrésde lapersonaprovocansentimientosde ansiedadodepresión.
La personatiene antecedentesde ansiedadodepresiónyquiere evitarunarecaída.
La personaquiere aprenderhabilidadesde porvidaparamanejarel estrés.
La personahaencontradoútil laTCC en el pasado.
Hay disponibleunmédicocapacitadoycompetente conexperienciaenCBT,o la personaestá
preparadapara usar CBT por Internet(iCBT).
Estrategias para afrontar el estrés

3. Manejo de la tensión muscular
 La inactividad puede empeorar la tensión muscular. Intente ponerse de
pie y moverse un poco durante el día.
 Haga algunos estiramientos suaves por la noche para liberar tensiones
y aumentar la sensación de relajación.
 Tómese un tiempo de su día para respirar profundamente y relajar los
músculos con determinación, desde la cabeza hasta los dedos de los
pies. Es posible que se sorprenda de cuánta tensión mantiene durante
el día sin siquiera darse cuenta.
 Si su dolor muscular es intenso o persistente, consulte a su médico o
fisioterapeuta para obtener más consejos.
Impulsar el equilibrio
 Programe un tiempo en su semana para relajarse y divertirse para
restaurar la energía y el bienestar y reducir la sensación de
tensión. Asegúrese de hacer al menos una actividad divertida o
relajante todos los días.
 Tome descansos regulares (al menos 10 minutos cada hora) para
aumentar la concentración.
 Delega tareas (en el trabajo y en casa) donde puedas.
 Haga una pausa y evalúe su capacidad actual antes de asumir nuevas
tareas y responsabilidades.
 Reponga energías comiendo sano y tratando de dormir bien.
Abordar las dificultades del sueño
 Levántese a la misma hora todas las mañanas.
 Evite dormir durante el día.
 Reduzca la ingesta de té y café si es excesiva (no más de dos o tres
tazas por día y ninguna después de las 4:00 pm).
 No permanezca despierto durante más de treinta minutos; levántese y
busque una actividad relajante.
Acerca del curso Cómo afrontar el
estrés

4. Este curso de 4 lecciones se basa en los principios de la terapia cognitivo-
conductual (o TCC) y está diseñado para enseñarle estrategias comprobadas
para controlar el estrés, cuidarse a sí mismo y abordar sus problemas para
mejorar la forma en que se siente. Le mostrará cómo trabajar con sus
pensamientos, emociones y comportamientos para que pueda realizar un
cambio positivo y reducir los niveles de estrés en su vida.
Este curso puede ser adecuado para usted si:
 Te has sentido cada vez más estresado, tenso o cansado últimamente
 Hay algunas cosas en su plato en este momento y no está seguro de
cómo puede seguir haciendo malabarismos con todo.
 La forma en que se siente le dificulta concentrarse en sus actividades
habituales o relajarse al final del día.
 Parece estar atrapado en la forma en que se siente y le encantaría
aprender cómo salir de este ciclo.
 Estás listo y dispuesto a aprender nuevas habilidades para cambiar la
forma en que te sientes.

Lo que vas a aprender
A lo largo de este curso, seguirá una historia ilustrada de 'Sue' mientras
aprende estrategias prácticas para controlar y reducir sus niveles de
estrés. Cada lección se enfoca en enseñarle una habilidad práctica que puede
usar para comenzar a cambiar el círculo vicioso del estrés crónico. Una vez que
complete una lección, tendrá 5 días para practicar su nueva habilidad antes de
que la siguiente lección esté disponible.
Lección 1
Comprensión del estrés y el afrontamiento activo I : aprenda qué es lo que lo
mantiene estresado y desarrolle estrategias para aumentar sus recursos y
disminuir sus demandas.
Lección 2
Afrontamiento activo II: resolución estructurada de problemas y comunicación
asertiva : aprenda a manejar situaciones estresantes a través de la resolución
de problemas y la comunicación asertiva.
Lección 3
Afrontamiento activo III: Percepciones cambiantes : aprenda a desafiar los
pensamientos inútiles y use el diálogo interno útil y el autocontrol para superar
situaciones difíciles.

5. Lección 4
Active Coping IV: Cambiando comportamientos poco útiles : aprenda a usar la
exposición gradual para reducir los comportamientos inútiles como el
perfeccionismo y la procrastinación.
Lo que vas a aprender
Este curso de 8 módulos se basa en los principios de la terapia cognitivo-
conductual (o TCC) y está diseñado para enseñarle estrategias comprobadas
para manejar el estrés, mejorar sus habilidades de estudio, cuidarse a sí mismo
y abordar sus problemas mientras navega por sus estudios, por lo que que sepa
qué hacer cuando las cosas se sientan difíciles y para que pueda aprovechar al
máximo su tiempo en la universidad.
Módulo 1
Comprenderse a sí mismo : aprender cómo funciona el estrés y la importancia
de equilibrar sus demandas y recursos.
Módulo 2
Pensamiento saludable : abordar estilos de pensamiento inútiles que pueden
aumentar el estrés y disminuir el bienestar.
Módulo 3
Rutinas saludables: establezca una rutina saludable y sostenible para
equilibrar sus muchas demandas y, al mismo tiempo, hacer tiempo para
relajarse y divertirse.
Módulo 4
Afrontamiento saludable : hacer cambios útiles y abordar los problemas de
frente utilizando la resolución estructurada de problemas y el establecimiento
de metas INTELIGENTES.
Módulo 5
Cuerpo sano : cuida tu mente cuidando tu cuerpo, mejorando el sueño, la
alimentación y el ejercicio.
Módulo 6
Estudie de manera inteligente : Aprenda cómo funciona la procrastinación y
cómo superar la procrastinación utilizando estrategias prácticas cognitivas y de
comportamiento.

6. Módulo 7
Zen Out, Chill Out : probar algunos ejercicios efectivos basados en la atención
plena y la relajación que pueden ayudarlo a liberarse del estrés.
Módulo 8
Crear conexiones : fortalecer sus relaciones existentes y crear nuevas
conexiones.