Este documento presenta varias estrategias para combatir la ansiedad, incluyendo alimentos que ayudan, ejercicios de respiración y consejos generales. Se destacan alimentos ricos en magnesio, vitaminas B y triptófano, y se explican tres técnicas de respiración: respiración abdominal, costal y clavicular, recomendándose la respiración completa que une los tres métodos.

2. Tabla de Contenidos
7 Tips Para Curar la Ansiedad................................................................................. 3
Alimentos Para Combatir la Ansiedad.................................................................... 7
Ejercicios de respiración para controlar la ansiedad ............................................ 10

3. 7 Tips Para Curar la Ansiedad
La ansiedad es un estado de inquietud de carácter difuso que normalmente la
persona no puede explicar. Generalmente cuando se habla de ansiedad no se
hace referencia a un temor a algo concreto que se encuentra fuera de nosotros
mismos sino que la misma es la expresión de algún tipo de conflicto emocional
interno.
A grandes rasgos puede hablarse de dos tipologías de ansiedad: la ansiedad rasgo
y la ansiedad estado. Cuando se habla de la ansiedad rasgo nos referimos a una
persona que desde épocas muy tempranas de su vida ha sentido ansiedad y esta
se ha convertido en una compañera perenne a lo largo de la vida (generalmente
estas personas tienen un temperamento que las lleva a actuar muy rápido ante
las más diversas situaciones, son fácilmente excitables y les cuesta relajarse). Al
contrario, cuando nos referimos a la ansiedad estado es porque existe algún
acontecimiento (o conjunto de ellos) que hace que la persona responda de
manera ansiosa en momentos puntuales de su vida.
La buena noticia es que los síntomas de la ansiedad se puede revertir, en muchas
ocasiones sin tener la necesidad de acudir a los psicofármacos sino a partir de una
serie de estrategias muy sencillas.
1. Tómate tu tiempo para emprender las tareas cotidianas. Muchas de las
personas ansiosas se mueven continuamente de un lugar a otro, comen sin
sentarse a la mesa, hacen dos o tres cosas a la misma vez. El problema de asumir

4. el día con este estilo apresurado estriba en que nuestro cerebro se está
retroalimentando constantemente de las señales que le envía nuestro cuerpo; de
esta forma, la agitación psicomotora a la cual nos sometemos, le indica al cerebro
que estamos apresurados y ansiosos, lo cual hace que el mismo responda
aumentando los niveles de ansiedad. Cuando enfrentamos el día con ansiedad y
prisas, estamos creando un círculo vicioso que genera más ansiedad. Por ello el
primer paso para combatir la ansiedad se centra en disminuir nuestro ritmo
cotidiano.
2. Controla los movimientos repetitivos propios de la ansiedad. Cuando nos
sentimos ansiosos tendemos a jugar nerviosamente con los objetos que están a
nuestro alrededor, movemos incesantemente el pie, caminamos de un lado al
otro… Estas conductas son percibidas por nuestro cerebro y sólo contribuyen a
aumentar la ansiedad. Por ello, es importante estar atentos a la aparición de las
mismas y aprender a controlarlas de manera consciente. De esta forma me
atrevería a decir que se puede reducir la ansiedad en un 20%.
3. No dejes tareas pendientes. Una de las cosas que aumenta nuestro estado de
ansiedad es saber que tenemos tareas pendientes. En muchas ocasiones
simplemente postergamos las tareas porque no tenemos ganas de enfrentarlas
pero al final resulta que éstas se van acumulando y se convierten en una fuente
innecesaria de tensión. Cuando enfrentas las tareas en la misma medida en que
éstas se te van presentando, estaremos eliminando de nuestra vida una fuente
ansiógena.

5. 4. Aprende a decir “no”. En muchas ocasiones la ansiedad aparece porque no
sabemos decir “no” y terminamos llenándonos de tareas que no nos permiten
disfrutar ni siquiera de una hora libre al día. La persona con tendencia a la
ansiedad debe aprender a jerarquizar, determinar cuáles son las tareas más
importantes y cuáles, definitivamente, no merecen la pena el esfuerzo. Debemos
recordar que las relaciones interpersonales y ayudar a los amigos es importante
de la misma forma que es ideal ser un trabajador eficiente, pero para lograr esto
necesitamos de la salud psicológica.
5. Reserva una hora diaria para dedicarla a las actividades que más te gusten.
Con mucha frecuencia las personas ansiosas no se dedican tiempo a sí mismas y
esto les genera cierta frustración ya que la inmensa mayoría de las actividades
cotidianas que realizan no son de su agrado. Cuando realizamos una tarea que
realmente nos gusta nuestro cerebro libera sustancias que no sólo nos hacen
sentir bien sino que también nos relajan.
6. Cambia tu forma de pensar. En muchas ocasiones la persona ansiosa también
es muy rígida en sus ideas, es perfeccionista y se preocupa demasiado por los
acontecimientos venideros. Lo cierto es que usualmente la preocupación por lo
que vendrá genera una gran cantidad de ansiedad y desasosiego, temores que
finalmente no tienen ningún fundamento. Para controlar la ansiedad no basta con
regular los movimientos del cuerpo o con emprender las tareas de una forma más
pausada; es importante lograr un cambio interior donde aceptemos que la vida es
cambiante y que podemos errar pero lo importante es el camino, no la meta.

6. 7. Aprende técnicas de relajación o apúntate a ejercicios de Yoga o Tai Chi. En
ciertas ocasiones las estrategias anteriormente descritas no bastan para combatir
la ansiedad porque ésta se ha instaurado muy profundamente en nuestra
personalidad, entonces podemos conjugarlas con la práctica de ejercicios físicos
como el Yoga o el Tai Chi, que benefician a nuestro organismo y a la misma vez
nos permiten reencontrar la paz interior o por técnicas como la relajación
muscular progresiva o la respiración diafragmática.
Finalmente, recuerda que para eliminar este problema de una vez y por todas, es
vital que descubras cuáles son las causas de la ansiedad y que aprendas a evitarlas
o al menos a manejarlas de manera más adecuada. En este "Programa para
Superar la Ansiedad" se analizan los agentes estresantes de la actualidad y se
brindan técnicas prácticas para combatir la ansiedad.

7. Alimentos Para Combatir la Ansiedad
El principal enemigo de la ansiedad es la sensación de hambre provocada por
horas prolongadas de ayuno o falta de alimentos. Por las mañanas salimos
apurados de casa, desayunamos algo muy ligero o a veces nada, a la hora del
almuerzo estamos en la calle comiendo cualquier cosa que encontremos y
llegamos a la casa a abrir la refrigeradora o despensa y comer lo que sea, ya que
nos morimos de hambre. Es aquí, cuando decimos “me mata la ansiedad” o “por
ansiedad como lo que me pongan al frente”. Y, es precisamente la falta de orden
en las comidas, los horarios desordenados, o la pobre selección de alimentos es lo
que nos lleva a tener este tipo de problemas en la alimentación. La falta de
alimentos por horas prolongadas hace que la glicemia baje y nos despierte las
ganas de comer cosas dulces o muy calóricas, generando así un círculo vicioso.
Para combatir la ansiedad se deben consumir alimentos ricos en magnesio,
vitaminas del complejo B y triptófano:
1. Magnesio: Por sus propiedades relajantes este mineral mantiene estable el
ritmo cardiaco. Lo encontramos en frutos secos (almendras, nueces, avellanas,
etc.), legumbres (frejoles o lentejas), vegetales de hojas verdes (espinaca, acelga)
o en carbohidratos integrales (fideos, pan o arroz integral, germen de trigo).
2. Vitaminas B: Participan en la formación de serotonina a partir del triptófano
por lo tanto son importantes en la salud emocional y neurológica. Encontramos

8. vitaminas B en cereales integrales como la avena o el trigo, en frutos secos o en
verduras.
3. Triptófano: este aminoácido es un componente de las proteínas, el cual es un
precursor de la serotonina, lo que permite mantener niveles adecuados de la
misma. La serotonina es un neurotransmisor cerebral relacionado con el ánimo, y
la cual participa en el control del apetito; bajos niveles de la misma están
relacionados con ataques de ansiedad que nos llevan a perder el autocontrol. El
triptófano se encuentra en proteínas animales como la carne, el pescado, pavo,
productos lácteos o huevos o en frutas como la piña y el banano. Trate de
consumir estos productos por la tarde, para así evitar la ansiedad en horas de la
noche.
Consejos para combatir ansiedad
• Respetar horarios alimenticios: hacer todas las comidas a la misma hora.
• Evitar la cafeína, preferir aguas aromáticas.
• Mantenerse hidratado, la mejor fuente de hidratación es el agua.
• Caminar o mantener algún tipo de actividad física para incrementar los
niveles de serotonina.
• Masticar bien los alimentos.
• Sentarse en la mesa para comer, evitar hacer otras actividades mientras
come (ver tv, trabajar en la computadora, etc.).
• Para evitar bajas de azúcar en la sangre realizar 4-5 comidas diarias.
• Incorporar frutas o vegetales en todas las comidas.

9. • Consumir un par de cucharadas de linaza en el yogurt o leche del desayuno.
• Tomar suplementos de Omega 3.
• Retirar fuentes de la mesa, después de haberse servido su porción.
• Planificar el menú semanal, sobretodo de las cenas.
Evitar
• Saltarse comidas
• Consumo de alcohol, cigarrillo o chocolate
• Falta de descanso o sueño
• Dieta desequilibrada o desordenada
• Falta de ejercicio
Alimentos que ayudan a combatir la ansiedad
• Pickles
• Frutas deshidratadas
• Yogurt descremado
• Cereales integrales
• Pescado
• Frutos secos (almendras, nueces, avellanas)
• Gelatina dieta
• Caldos o sopas de vegetales
• Todo tipo de frutas y vegetales
• Huevos

10. Ejercicios de respiración para controlar la ansiedad
Un control adecuado de nuestra respiración aporta al organismo suficiente
oxígeno para nuestro cerebro. Esto permite grandes beneficios para nuestra
salud, eliminamos toxinas, mejora nuestro rendimiento y favorece la relajación.
Respiración abdominal o diafragmática
Este tipo de respiración ayuda a fortalecer el diafragma, disminuir la tasa de
respiración, disminuir la demanda de oxígeno y utilizamos menos energía para
respirar.
Para realizar este ejercicio túmbate boca arriba, pon una mano en la parte
superior del pecho y la otra en tu abdomen, de esta forma sentirás los
movimientos del diafragma cuando respires.
Inspira lenta y profundamente, la mano en tu pecho debe permanecer tan quieta
como sea posible y la de tu abdomen debe subir a la vez que aspiras.
Retén la respiración contando hasta tres, luego expira teniendo en cuenta que la
mano de tu pecho debe permanecer quieta y la de tu abdomen debe bajar a la
vez que expiras.
Practica este ejercicio 10 minutos tres veces al día, aumenta gradualmente los
minutos y la cantidad de veces según lo necesites.

11. Respiración costal o torácica
Nuesta atención debe centrarse en el tórax y en las costillas. Como en el ejercicio
anterior, coloca una mano en la parte superior del pecho y otra en el abdomen.
Inspira lenta y profundamente, la mano de tu pecho debe subir a la vez que
aspiras y la de tu abdomen debe permanecer quieta. Debes apreciar como tu caja
torácia se llena y se vacía y como tu abdomen permanece quieto mientras tanto.
Practica este ejercicio 10 minutos tres veces al día, aumenta gradualmente los
minutos y la cantidad de veces según lo necesites.
Respiración clavicular
Ahora nuestra atención se centra en la parte superior de los pulmones y en las
clavículas en especial.
Coloca una mano en tu pecho y otra en tu abdomen. Inspira lenta y
profundamente, debes notar que tu abdomen y tu pecho permanecen quietos
mientras que la parte superior del tórax y las claviculas se llenan de aire.
Igualmente cuando expires, tu pecho y abdomen permanecerán quietos.
Este tipo de respiración es pobre debido al poco oxígeno que ingerimos.
Generalmente, en las personas con ansiedad, predomina solo este tipo de
respiración.

12. Respiración completa
Es la unión de los tres tipos de respiración que hemos citado anteriormente.
Inspira lenta y profundamente por la nariz. Siente como tu abdomen, caja torácia
y claviculas se llenan de aire, lenta y relajadamente. Mantén el aire durante tres
segundos y expira (es recomendable que el tiempo en la espiración sea el doble
que en la inspiración).
Es muy importante que practiques este ejercicio al menos media hora al día. Al
principio puedes presentar mareo o vértigo, no te preocupes, desaparecerá al
poco tiempo.
Este ejercicio de respiración presenta una cantidad enorme de beneficios para
nuestro cuerpo tales como:
• Mejora el funcionamiento de todos nuestros órganos internos.
• Mejora y disminuye el estrés y los síntomas de depresión.
• Disminuye el cansancio y la fatiga.
• Aumenta la capacidad pulmonar.

13. • Es un ejercicio que presenta grandes beneficios para personas con problemas
de asma.
• Mejora las digestiones.
Estos ejercicios también nos ayudan a combatir los síntomas de ansiedad y
depresión o cualquier otro tipo de trastorno, y sobre todo, nos vendrá fenomenal
para combatir nuestro estrés diario.