BUENA ALIMENTACION

1. Vida saludable.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la salud como “un estado de
completo bienestar físico, mental y social”, lo que supone que este concepto va
más allá de la existencia o no de una u otra enfermedad. En consecuencia, más
que de una vida sana hay que hablar de un estilo de vida saludable del que
forman parte la alimentación, el ejercicio físico, la prevención de la salud, el
trabajo, la relación con el medio ambiente y la actividad social.
Desde esta perspectiva se puede determinar que los hábitos necesarios para
llevar una vida saludable son los siguientes:
 Dieta equilibrada: una alimentación saludable se rige por incluir todos los
alimentos contemplados en la pirámide nutricional, pero en las proporciones
adecuadas y en la cantidad suficiente (no más) para mantener las necesidades
nutricionales del organismo en función del consumo energético que éste realiza
con la actividad diaria. El valor energético diario de la dieta debe ser de 30-40
kilocalorías por hilo de peso. Los hidratos de carbono deben ocupar un 50-55% de
los nutrientes, con no más de un 10% de azúcares simples. Las grasas han de ser
un 30% del valor energético total, repartiéndose del siguiente modo: un 15-20% de
grasas monoinsaturadas, un 5% de poliinsaturadas y no más de un 7-8% de
saturadas. Las proteínas consumidas no deben superar el 10% de la dieta.
Finalmente, se debe aportar al organismo unos 20-25 gramos de fibra vegetal.

2.  Hábitos tóxicos: el tabaco, el alcohol y las drogas inciden de forma muy negativa
sobre la salud. La única tolerancia se refiere exclusivamente al vino o la cerveza,
de los que incluso se recomienda el consumo del equivalente a una copa diaria.
 Ejercicio físico: las recomendaciones generales determinan unos 30 minutos
diarios de actividad física, siendo suficiente caminar a paso rápido durante este
tiempo. Ello permite quemar las calorías sobrantes y fortalecer músculos y huesos,
pero también ayuda a controlar la tensión arterial, el colesterol y los niveles de
glucosa en sangre, además de contribuir a la eliminación del estrés y ayudar a
dormir mejor, adquirir un estado de relajación y evitar cambios de humor, mejorar
la autoestima y el estado de satisfacción personal. También puede ser un buen
medio para desarrollar una saludable actividad social cuando el ejercicio se hace
en compañía.

3.  Higiene: una higiene adecuada evita muchos problemas de salud: desde
infecciones a problemas dentales o dermatológicos. El concepto de higiene no
sólo se refiere al aseo y limpieza del cuerpo, sino que afecta también al ámbito
doméstico.
 Productos tóxicos: son muchos los productos a los que la exposición del
organismo, puntual o continuo, puede resultar en un serio riesgo para la
salud. La contaminación ambiental de las ciudades está considerado como
uno de los factores de riesgo más importantes para la salud.
 Equilibrio mental: no se refiere a la existencia de enfermedades mentales,
sino al estado de bienestar emocional y psicológico, necesario para
mantener y desarrollar las capacidades cognitivas, las relaciones sociales y

4. el afrontamiento de los retos personales y profesionales de la vida diaria. El
estrés, el cansancio, la irascibilidad, la ansiedad son, entre otros, algunos
de los signos que indican que el estado mental no es del todo saludable.
 Actividad social: las relaciones sociales son un aspecto fundamental para
la salud del ser humano y, en consecuencia, para un envejecimiento
saludable. El aislamiento social puede llevar a un deterioro gradual e
irreversible de las capacidades físicas y mentales, incluso a la incapacidad
física y la demencia.
 Tomar 5 o más raciones de fruta y/o verdura cada día.

5.  Limitar el tiempo de ocio pasado delante de una pantalla de televisión,
ordenador o similares a 2 horas diarias (o menos).
 Hacer 1 hora de actividad física cada día (o más).
 No beber casi ninguna bebida azucarada.
¿Alguna vez te has preguntado si estás obteniendo los nutrientes adecuados de
los alimentos que consumes? Es un error habitual pensar que la malnutrición
significa solamente no disponer de suficientes alimentos. Las personas que no
consumen alimentos suficientes pueden estar desnutridas, pero también los que
consumen demasiados se enfrentan al mismo riesgo.
La malnutrición se define como “un estado fisiológico anormal debido a un
consumo inadecuado, desequilibrado o excesivo de macronutrientes y/o
micronutrientes. La malnutrición incluye la subalimentación y la sobrealimentación,
así como las deficiencias de micronutrientes”.
En otras palabras, la malnutrición, se produce cuando la dieta de una persona
contiene muy pocos o demasiados nutrientes. ¡Cualquiera de nosotros puede
sufrir malnutrición y no saberlo!

6. Para tener una dieta sana y equilibrada es importante tomar las decisiones
correctas, pero a menudo estas decisiones se basan en otros factores además de
la nutrición: la disponibilidad y el coste de los alimentos, el sabor y la apariencia,
los gustos y aversiones personales, y las prácticas y tradiciones culturales.
No hay una dieta “ideal” que sea adecuada para todos. Las necesidades
nutricionales son específicas de cada individuo, pero todo el mundo necesita una
dieta equilibrada que incluya alimentos variados que aporten los diferentes tipos y
cantidades de nutrientes que necesitamos para mantener una buena salud.
Si bien las necesidades nutricionales y alimentarias individuales varían con la
edad, sexo, salud, estado y niveles de actividad, los consejos alimentarios básicos
para los adultos recomiendan:
 Comer carbohidratos con almidón como base de la mayoría de las comidas.
 Comer frutas y verduras tanto como sea posible todos los días.
 Comer legumbres con regularidad.
 Consumir leche y productos lácteos regularmente en pequeñas cantidades.
 Comer carne, pollo, huevos y pescado regularmente en cantidades normales.
 Elegir cuidadosamente el tipo de grasas y aceites en la dieta y usarlos en cantidad
limitada.
 Limitar el consumo de azúcar y de alimentos y bebidas azucaradas.
 Limitar el consumo de sal.
 Limitar el consumo de alcohol.
 Mantener el equilibrio energético para lograr un peso corporal saludable.
 Beber mucha agua a diario.

7. No existe una fórmula secreta para vivir mejor y durante más tiempo, pero sí hay
determinadas cosas que podemos hacer para evitar dos de las principales causas
de muerte prematura: las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. La
American Heart Association (AHA) acaba de lanzar una campaña que lleva por
título Life´s Simple 7, con la que tratará de concienciar a la población
estadounidense de la importancia de seguir siete hábitos sencillos que pueden
hacer que el riesgo de contraer un cáncer o sufrir una enfermedad cardiovascular
disminuya a la mitad.
La campaña, que la asociación estrenó ayer a bombo y platillo, no termina en una
bonita página web: está basada en uno de los estudios de mayor calado que se
han realizado sobre la prevención de enfermedades cardiovasculares, la
incidencia del estilo de vida en estas y su relación con el cáncer.
La doctora Laura Rasmussen-Torvik, autora de dicho estudio, que se había
publicado con anterioridad en la revista científica de la asociación, Circulation, ha
explicado en la presentación de la campaña que, por primera vez, sabemos con
certeza que estos siete sencillos hábitos no sólo ayudan a prevenir las
enfermedades cardiovasculares, sino que además tienen una importancia
tremenda en la prevención de todos los tipos de cánceres.
La doctora asegura que los siete consejos “pueden ayudar a los profesionales de
la salud a proporcionar un mensaje claro y consistente sobre las cosas concretas
que las personas pueden hacer para cuidar su salud y disminuir el riesgo general
de contraer enfermedades crónicas”.

8. Acciones como dejar de fumar o cambiar de dieta tienen efectos casi inmediatos
sobre nuestra saludSi se cumplen seis o siete de los hábitos, muchos de ellos
íntimamente relacionados, el riesgo de padecer un cáncer o una enfermedad
cardiovascular se reduce en un 51% en comparación con aquellas personas que
no cumplen ninguno de los hábitos. Aunque no se cumplan todas las reglas, sólo
apostar por algunas de ellas tiene evidentes efectos: cumplir cuatro de las normas
nos lleva a una reducción del riesgo de un 33%, y cumplir dos a un 21%.
Para Rasmussen-Torvik nunca es tarde para cambiar nuestros hábitos de vida, y
seguir los siete consejos propuestos, pues hay un gran cuerpo de estudios
científicos que evidencian que acciones como dejar de fumar o cambiar de dieta
tienen efectos casi inmediatos sobre nuestra salud.

9. LOS SIETE ‘SENCILLOS’ CONSEJOS PARA UNA VIDA SALUDABLE
1. Muévete
Todo el mundo sabe que el ejercicio es bueno para la salud, pero hay demasiada
gente que no lo practica. Según una encuesta de la Organización de
Consumidores y Usuarios (OCU) realizada el año pasado, el 24% de los
españoles no hace ningún tipo de actividad física: ni siquiera camina una hora a la
semana.
Según el informe de la AHA, sólo 30 minutos de ejercicio moderado (basta una
simple caminata), durante cinco días a la semana, reduce significativamente el
riesgo de padecer diabetes, tener un infarto o sufrir un ictus. Los niños necesitan
más ejercicio, al menos una hora todos los días. Según la asociación
estadounidense hacer ejercicio no sólo influye a un nivel físico, además hace que
se reduzca el estrés, nos da mayor energía e, incluso, hace que cambie nuestro
estado de ánimo.
2. Controla tu colesterol
Controlar el nivel de colesterol es la única forma de asegurarnos de que nuestras
arterias no van a bloquearse, lo que puede desembocar en un infarto o un ictus.
Según la AHA, debemos empezar a preocuparnos si nuestro nivel de colesterol es
superior a 200 mg/dl. Hay personas que deben tener especial cuidado, pues
tienen un gen hereditario que les hace producir demasiado colesterol malo (LDL).
Para ellas reducir el nivel del mismo es cuestión de vida o muerte.

10. El 75% del colesterol de nuestra sangre proviene de nuestro hígado y nuestras
propias células, y el 25% restante de la comida. Mantener una dieta ad hoc –
evitando las grasas saturadas y trans y potenciando los alimentos bajos en
colesterol– es importante, pero no basta para reducir el colesterol, es necesario
además hacer ejercicio y mantener un peso saludable.
3. Come mejor
El Global Burden of Disease Study, el mayor estudio sobre enfermedades,
accidentes y esperanza de vida realizado hasta la fecha, mostraba que la dieta es
el factor de riesgo que causa más muertes y discapacidades en el mundo
desarrollado. El AHA insiste en la importancia de reducir en nuestra dieta las
grasas no saludables, los alimentos con mucho colesterol, el sodio y los azúcares
añadidos; y priorizar las comidas ricas en fibra y proteína magra, así como las
frutas y las verduras.
Para lograr seguir una dieta saludable la AHA recomienda seguir las siguientes
pautas:
Mantén un diario en el que apuntas lo que comes todos los días.
Come más vegetales y frutas.
Come alimentos integrales.
Come pescado al menos dos veces por semana.
Limita el consumo de grasas trans y saturadas, y los alimentos ricos en colesterol
y azúcar.
Haz que tu dieta sea lo más variada posible siguiendo estas reglas (es más
divertido y cansa menos).

11. 4. Controla tu presión arterial
Tener la tensión alta es el factor de riesgo más importante para la enfermedad
cardiaca. La hipertensión hace que nuestra sangre fluya por las arterias con
demasiada fuerza, lo que afecta a la totalidad de nuestros órganos vitales. Cuando
la presión arterial se mantiene en niveles normales, se reduce el esfuerzo del
corazón, las arterias, los riñones y, en general, es más difícil tener problemas
cardiovasculares.
Una presión demasiado alta puede matarnos sin que nos demos cuenta. Se trata
de un “asesino silencioso” que puede pillarnos desprevenidos si descuidamos
nuestra tensión y que tarde o temprano afecta a casi todo el mundo si no se toman
las medidas adecuadas.
Para mantener la tensión en un nivel adecuado –sin recurrir a medicamentos, que
en algunas personas son en cualquier caso necesarios– hay que seguir una serie
de consejos: mantener una dieta baja en sal, realizar ejercicio frecuente, evitar el
sobrepeso, controlar el estrés, limitar el consumo de alcohol y dejar el tabaco.

12. 5. Pierde peso
Todos los factores de riesgo están íntimamente relacionados, y si tenemos
obesidad o sobrepeso, casi con total probabilidad, tendremos otros factores de
riesgo. Estar más gordos de lo que deberíamos hace que tengamos un mayor
riesgo de padecer hipertensión, problemas de colesterol y diabetes. La obesidad,
no obstante, es también un factor de riesgo independiente, que hace que
tengamos más papeletas de tener un problema cardiovascular, pese a que el resto
de indicadores estén correctos (algo, de todas formas, improbable).
Según la AHA, si nuestro Índice de Masa Corporal es mayor de 25, deberíamos
empezar a preocuparnos, pero si es mayor de 30 estamos expuestos a un riesgo
significativo de padecer problemas cardiovasculares y deberíamos adelgazar
cuanto antes.
6. Reduce el nivel de azúcar en sangre
Aunque la diabetes es una enfermedad tratable, y con la que se puede vivir, sólo
el hecho de padecerla eleva en grado sumo las posibilidades de padecer un infarto
o un ictus, la causa de muerte más habitual de aquellos que la sufren. La mejor
manera de no ser diabético es prevenir la aparición de ésta controlando nuestro
nivel de azúcar en sangre, sin esperar a llegar a viejos.
Tener un nivel saludable de azúcar en sangre (por debajo de 100 mg/dl de glucosa
en ayunas), protege nuestros órganos vitales y hace que vivamos más y mejor.
Para controlar el nivel de glucosa en sangre hay que seguir estos
consejos:Reducir el consumo de azúcares simples, presentes, sobre todo, en los
refrescos y los dulces.Hacer ejercicio regular, lo que afecta directamente a la
respuesta de nuestro cuerpo a la insulina.Tomar la medicación adecuada si
entramos en la zona de riesgo.

13. 7. Deja de fumar
La AHA es clara al respecto: si fumas poco importa que cumplas a rajatabla los
otros seis pasos, dejar los cigarrillos debe ser una prioridad. El tabaco está
relacionado, directamente, con un gran número de muertes prematuras y en
nuestro país es el tercer factor de riesgo por orden de importancia. Los pulmones
notarán que has dejado el tabaco tras la primera semana, y empezarán a sanarse
en cuanto lo dejes.Fumar daña el sistema circulatorio, aumenta el riesgo de
padecer aneurismas y enfermedades coronarias y fomenta la aparición de
coágulos en la sangre. Sus efectos son acumulativos y, sin contar el cáncer,
puede llevarnos de cabeza a sufrir un infarto o un ictus.