Este documento trata sobre los estilos de vida saludables. Define los estilos de vida saludables como comportamientos cotidianos que mantienen el cuerpo y la mente de manera adecuada, incluyendo la actividad física, una alimentación balanceada, estar libre de alcohol y tabaco, y cuidar la salud mental, sexual y bucal. Luego discute en más detalle cada uno de estos componentes de los estilos de vida saludables y ofrece recomendaciones sobre cómo incorporarlos.

2. Actividad Física
Libre de Alcohol y consumo de
tabaco
Salud Sexual
Salud Mental
Salud Bucal, Visual
y Auditiva

3. ¿Qué son estilos de vida saludables?
 Los estilos de vida saludable hacen referencia a un conjunto
de comportamientos o actitudes cotidianas que realizan las
personas, para mantener su cuerpo y mente de una manera
adecuada.
 Los estilos de vida están relacionados con los patrones de
consumo del individuo en su alimentación, de tabaco, así
como con el desarrollo o no de actividad física, los riesgos del
ocio en especial el consumo de alcohol, drogas y otras
actividades relacionadas y el riesgo ocupacional. Los cuales a
su vez son considerados como factores de riesgo o de
protección, dependiendo del comportamiento, de
enfermedades transmisibles como de las no transmisibles
(Diabetes, Enfermedades Cardiovasculares, Cáncer, entre
otras).

4. NUTRICIÓN Y ALIMENTACIÓN SALUDABLE
 Mantener un peso corporal adecuado es importante para la
salud. El sobrepeso o la obesidad están asociados con un mayor
riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares y además
puede empeorar las condiciones existentes como artritis. Del
mismo modo, tener un bajo peso también constituye un factor
de riesgo de muerte y pérdida funcional.
 Una de las primeras sugerencias es lo concerniente a la
frecuencia y cantidad de la alimentación, se debe consumir
varias comidas pequeñas por día, cinco veces es lo ideal, siendo
el almuerzo la comida principal del día y el refrigerio de la tarde
y la cena sean livianos.
 Lo alimentos que deben ser parte de la vida diaria son las frutas
y vegetales, que sólo (jugos naturales o fruta) o combinados
(ensaladas) deben estar presentes en cada una de las cinco
comidas que hagamos al día. Asimismo, las legumbres y el arroz
por el alto contenido de fibras y nutrientes vegetales que
contienen. Y los cereales integrales como el maíz, pan integral y
otros como la avena, trigo que son una gran fuente de vitaminas
y fibra.

5.  Dentro de los alimentos que son fuentes de proteína el pescado
es el alimento ideal por su gran cantidad de nutrientes y muy
poca grasa. Asimismo la leche y los productos lácteos (queso,
yogur) sin grasas son muy buenos. Otros como los huevos, el
pollo pero cocinado sin piel y por último la carne de vacuno o
cerdo pero sin grasa, proveen los nutrientes necesarios para
una buena alimentación.
 Los alimentos que no se recomienda ingerir son aquellos que
tengan una gran cantidad de azúcar, como pasteles, helados y
caramelos, asimismo aquellos que tienen mucha grasa como la
mantequilla, la repostería, manteca u otros alimentos que han
sido fritos en abundante aceite como las papas fritas.
 Para garantizar que las personas tengan mayor claridad acerca de
las porciones de alimentos que consumen, especialmente cuando se
trata de cumplir con el requerimiento de 5 porciones entre frutas y
verduras o 400 gramos diarios. A continuación se muestra las
porciones y tipos de alimentación recomendada día a día.

8. ACTIVIDAD FÍSICA
La actividad física es todo movimiento del cuerpo que
hace trabajar a los músculos y requiere más energía
que estar en reposo. Caminar, correr, bailar, nadar,
practicar yoga y trabajar en la huerta o el jardín son
unos pocos ejemplos de actividad física.
“actividad física” se refiere a los movimientos que
benefician la salud.
El ejercicio es un tipo de actividad física que es
planificado y estructurado. Levantar pesas, tomar una
clase de aeróbicos y practicar un deporte de equipo
son ejemplos de ejercicio.
La actividad física produce efectos positivos en
muchas partes del cuerpo, también incluye consumir
una alimentación saludable para el
corazón, mantener un peso saludable, controlar el
estrés y dejar de fumar, son otras importantes de
mantener sanos estos órganos.

9. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda practicar al menos 20 minutos
diarios de actividad física moderada en personas adultas y 40 minutos en la infancia y
adolescencia, así como reducir los periodos de actividad sedentaria:
En niños y jóvenes
Prolongar el tiempo de actividad de 30 a 60 minutos, y dos veces a la semana realizar
ejercicios de mayor intensidad (correr, juegos deportivos, deporte, etc.)
Los niños y niñas deben jugar todos o casi todos los días al aire libre, con juegos que
requieran movimiento (soga, pelota, correr, etc.) y participar en las actividades extra-
escolares de ocio deportivo.
Reducir el tiempo empleado en ver la televisión, manejar el ordenador, jugar a
videoconsolas y otras actividades que no requieran movimiento.
En personas adultas
Pasear a paso ligero o realizar otra actividad moderada, al menos 20 minutos, todos o
casi todos los días de la semana.
Realizar 60 minutos dos o tres días a la semana actividad física más intensa (deporte,
entrenamiento, ejercicio físico planificado).
Evitar estar en posición sentada durante tiempo prolongado en el trabajo, procurando
hacer descansos regulares con sesiones cortas de estiramientos o dando un breve paseo.

10. En personas mayores
Pasear a paso ligero o realizar otro ejercicio físico moderado al
menos 30 minutos todos o casi todos los días de la semana.
Realizar dos o tres días a la semana ejercicios de resistencia,
fuerza, flexibilidad y equilibrio y coordinación adaptados a las
condiciones personales.
¿Cómo incorporar la actividad física en nuestra vida cotidiana?
• Subir y bajar las escaleras, evitando en la medida de lo posible el ascensor.
• Acudir caminando a comprar, al trabajo o al colegio
• Desplazarse en bicicleta.
• Implicar a niños y niñas en actividades extra-escolares y en juegos deportivos.
• Bailar, patinar, correr, compartir las tareas del hogar, participar en actividades
de ocio y deportivas que organizan las instituciones (excursiones, paseos,
gimnasia, eventos,…)
Utilizar el mobiliario de parques y jardines para el ejercicio.
Todas ellas son actividades moderadas que casi todas las personas pueden
practicar e incorporar en su vida diaria y sumar SALUD Y BIENESTAR.

11. LIBRE DE ALCOHOL Y CONSUMO DE TABACO
EL ALCOHOL: Tradicionalmente, el consumo de alcohol se
realiza en el marco de celebraciones, acontecimientos
importantes para la vida de las personas y colectivos, eventos,
entre otros. En los imaginarios sociales prevalece la idea de
que en las fiestas y festejos con familiares, amigos,
compañeros y pares se debe consumir alcohol para disfrutar
aún más de esos encuentros.
También ha sido utilizado como un medio para afrontar
experiencias dolorosas que causan malestar y tristeza.

12. EFECTOS DEL ALCOHOL EN EL CUERPO
El consumo de alcohol, aun en pequeñas cantidades, trae consecuencias y
efectos a corto, mediano y largo plazo. Tomarse una, dos y hasta tres UBE
(Unidad de bebida estándar)de cualquier tipo de bebida embriagante hace que
las personas se vuelvan más sociables y desinhibidas. Desde el punto de vista
físico, inicialmente, el organismo experimenta: enrojecimiento facial, tensión
en la lengua y pérdida de juicio. El consumo reiterado a largo plazo puede
afectar varios órganos como el hígado, el corazón, el cerebro y el páncreas.

13. ¿Qué es el tabaquismo?
El manual de diagnóstico y estadístico de los trastornos
mentales, define el tabaquismo como un trastorno causado por
una sustancia capaz de provocar dependencia como la nicotina,
sustancia que se encuentra en los productos de tabaco.
¿Por qué el tabaquismo es un problema de salud pública? En el
mundo: El tabaco mata a más de 5 millones de personas que lo
consumen.
Mata hasta a la mitad de quienes lo consumen.
Causa más de 600.000 defunciones prematuras al año en
personas no fumadoras.
Es una de las principales causas de muerte y enfermedad
evitable.
Es el principal factor de riesgo para las principales causas de
muerte en el mundo como las enfermedades cardiovasculares, el
cáncer, la EPOC y la diabetes.
Si no se toman medidas urgentes, el número de muertes anuales
podría elevarse a más de ocho millones en 2030.

14. •Posible aumento del riesgo de cáncer de
mama
•Alteraciones fertilidad masculina,
impotencia, cáncer de próstata.
•Enfermedad vascular periférica,
trombosis, envejecimiento prematuro de
la piel
•Accidente cerebrovascular, adicción,
Infarto agudo de miocardio,
ateroesclerosis
•Enfermedad pulmonar obstructiva crónica
(EPOC), bronquitis crónica, infección
respiratoria, exacerbación de asma.
Cáncer tráquea, pulmón y bronquios.
•Cáncer de vejiga y riñón, cáncer de
cuello uterino y de ovario

15. SALUD SEXUAL
El Ministerio de Salud, considera la sexualidad como una
dimensión prioritaria en el curso de la vida de las personas.
Se espera que su ejercicio se enmarque en la práctica de los
Derechos Humanos y la garantía de los derechos Sexuales y
los Derechos Reproductivos. En Guatemala aún tenemos
muchas problemáticas asociadas a la sexualidad y a la
reproducción, pero cada vez más el Estado, las instituciones
y las políticas que se desarrollan tienen avances importantes
en la comprensión de las diferentes miradas de la sexualidad
y sus abordajes. Esto se refleja en la incorporación de los
enfoques de género, derechos y diferencial como aspectos
esenciales para el logro de una salud sexual y reproductiva
plena, segura, digna y responsable para todas las personas en
Colombia.

16. La salud sexual es un estado de bienestar físico, mental y social en relación con la
sexualidad. Requiere un enfoque positivo y respetuoso de la sexualidad y de las
relaciones sexuales, así como la posibilidad de tener experiencias sexuales placenteras y
seguras, libres de toda coacción, discriminación y violencia.
Los expertos explican más detalladamente cómo mejorar la salud sexual:
1) Hacer ejercicio con regularidad
“al practicar ejercicio experimentaremos una mejoría emocional y, este estado de
bienestar y satisfacción, seguramente aumentará la libido. Además, el ejercicio regular
mejorará la condición física, lo que ayuda a disfrutar más en la cama”.
la natación como ejercicio de bajo impacto. “Es un deporte que, en mujeres,
puede fortalecer el tono del suelo pélvico, importante para que hagan frente a
disfunciones sexuales, como el vaginismo y la dificultad para alcanzar orgasmos. En
hombres, es bueno para superar problemas de control de eyaculación y mejorar las
erecciones”.

17. El pilates es beneficioso para mejorar la vida sexual, siempre y cuando no se tengan
problemas de suelo pélvico. “Si se tienen, hay que solucionarlos primero para que estos
ejercicios no agraven la situación”
2) Dejar el tabaco
El miembro de FESS apunta a investigaciones que avalan el perjuicio del consumo de
tabaco en la función eréctil. “El tabaco afecta los flujos sanguíneos del pene,
adelantando el envejecimiento prematuro de sus arterias”, asegura.
3) Tener una dieta equilibrada
“Los hombres que basan su dieta en un alto contenido en grasas saturadas presentan
hasta un 38 por ciento de disminución de la concentración de espermatozoides en la
eyaculación, y un 41 por ciento menos de líquido espermático”.

18. SALUD MENTAL
¿Qué es la salud mental?
La salud mental incluye nuestro
bienestar emocional, psicológico y
social. Afecta la forma en que
pensamos, sentimos y actuamos
cuando enfrentamos la vida.
También ayuda a determinar cómo
manejamos el estrés, nos
relacionamos con los demás y
tomamos decisiones. La salud
mental es importante en todas las
etapas de la vida, desde la niñez y
la adolescencia hasta la adultez.

19. ¿Qué son las enfermedades mentales?
Las enfermedades mentales son afecciones graves que pueden afectar la manera de
pensar, su humor y su comportamiento. Pueden ser ocasionales o de larga duración.
Pueden afectar su capacidad de relacionarse con los demás y funcionar cada día. Los
problemas mentales son comunes, más de la mitad de todos los estadounidenses
serán diagnosticados con un trastorno mental en algún momento de su vida. Sin
embargo, hay tratamientos disponibles. Las personas con problemas de salud mental
pueden mejorar y muchas de ellas se recuperan por completo.
¿Por qué es importante la salud mental?
La salud mental es importante porque puede ayudarle a:
• Hacer frente a los problemas de la vida
• Estar físicamente saludable
• Tener relaciones sanas
• Ser un aporte para su comunidad
• Trabajar en forma productiva
• Alcanzar su potencial

20. ¿Cómo puedo mejorar mi salud mental?
Existen algunos pasos que puede seguir para mejorar su salud
mental. Estos incluyen:
• Tener una actitud positiva
• Mantenerse en buena forma física
• Conectarse con los demás
• Desarrollar un sentido de significado y propósito en la vida
• Dormir lo suficiente
• Desarrollar habilidades para enfrentar problemas
• Meditar
• Obtener ayuda profesional si lo necesita

21. Una relación sana entre la mente y el cuerpo es
fundamental para el rendimiento deportivo óptimo.
Cualquier alteración en el equilibrio entre el
rendimiento físico y mental suele crear una relación
de causa y efecto: con problemas de salud mental
se conducirá inexorablemente a un resultado físico
equivalente. Es por ello que la psicología
del deporte ha crecido de forma espectacular en los
últimos años, al igual que la demanda de entender
mejor la relación mente/cuerpo.
Hay trastornos psicológicos comunes que influyen
en el rendimiento deportivo. Estas condiciones no
se limitan a los deportes, pero son frecuentemente
la fuente de problemas para los atletas. Algunos de
los trastornos están interrelacionados en que
pueden ocurrir simultáneamente en el atleta.
El estrés mental de la competencia puede llegar a generar un problema mayor. El
ambiente deportivo es un caldo de cultivo para muchos trastornos, muchos atletas no
llegan a un alto nivel competitivo debido a distintas razones psicológicas. Por esta
razón muchos atletas mantienen en secreto los problemas psicológicos que tienen.

22. Síndrome de sobre entrenamiento
Hay muchos trastornos comunes que afectan a
los atletas. El síndrome de sobre entrenamiento
es un trastorno que el atleta intenta formarse
rápidamente, con una exigencia y un nivel de
entrenamiento desmesurado. En sus fases
iníciales, esta condición se manifiesta como
fatiga física o mental, circunstancias que a
menudo son despreciadas como corregibles por
el atleta, ya sea bajando el nivel de carga o las
competiciones. Pero este síndrome se separa de
la fatiga sencilla: El atleta tiende a perder todo
el interés, incluso en lo más básico.
Sienten que no necesitan hacer deporte y
descuidan los otros aspectos sociales de la vida.
Este síndrome también se conoce como
“inexplicable síndrome de bajo rendimiento”,
donde el atleta pierde repentinamente el interés
en la consecución de sus objetivos.

23. Depresión:
La depresión es otra condición muy común y
debilitante en los atletas. La depresión como
enfermedad no se limita a describir una
persona como que está triste o que es un
espíritu pobre.
La depresión se describe como un trastorno
donde la persona experimenta estrés mental,
pérdida de la auto estima, o eventos
similares. La alteración en los niveles de
serotonina es un contribuyente fisiológico a
esta enfermedad. Esta enfermedad hace que
el apetito disminuya y el individuo presente
claros síntomas de ansiedad.

24. Trastornos alimenticios deporte y salud mental:
Los trastornos alimenticios son los más comunes de los
trastornos psicológicos en los atletas e incluye anorexia
nerviosa y bulimia. Tanto la anorexia como la bulimia
son más frecuentes en las mujeres atletas, en
particular las que participan en deportes que la
apariencia física es un componente importante del
éxito. El patinaje artístico y la gimnasia son los
principales ejemplos de deportes donde pueden surgir
estos trastornos. La anorexia es una condición en la
que los atletas creen que están demasiado anchos o
que pesan demasiado, mientras que para un observador
objetivo, estas personas suelen ser, al menos de
complexión normal y a veces bastante delgados. La
bulimia es motivada por la misma premisa, pero se
caracteriza por ciclos de atracón/purga, donde los
atletas bulímicos comen en exceso y luego vomitan
deliberadamente o usan laxantes para vaciar su
cuerpo.

25. Factores externos:
Perturbación psicológica inducida por sustancias es
el trastorno más común provocado por el uso de
sustancias ilegales. Los esteroides tienen el
potencial de convertirse psicológicamente adictivo.
Una vez que el atleta ha desarrollado un cuerpo más
grande y más musculoso, el atleta necesita los
esteroides como un soporte psicológico. Los
esteroides pueden contribuir a violentos cambios de
humor y estallidos incontrolables de ira.
El deseo de aliviar el dolor físico a veces puede crear
una dependencia o adicción en el atleta
consumiendo analgésicos o antiinflamatorios. El
alcohol, la marihuana y diversos estimulantes son
sustancias comunes que consumen los atletas para
aliviar el estrés.

26. SALUD BUCAL, VISUAL Y AUDITIVA
Trabajar por la salud bucal, visual y auditiva, busca proveer
hábitos, estilos, modos y condiciones de vida que le permitan a
las personas desde que nacen y hasta cuando son adultas
mayores, gozar a través de la boca, los ojos, y los oídos, de las
experiencias que dan estos sentidos para incluirse en el
mundo.
Las condiciones que afectan la salud bucal, visual y auditiva,
no ponen generalmente en juego directamente la vida misma,
pero al ser parte de la salud general, si afectan la integridad
personal y la calidad de vida. Una alta proporción de casos
pueden ser evitados mediante acciones preventivas y otras
pueden ser controladas de forma pronta mediante acciones
efectivas, buscando reducir la alta carga económica que sus
complicaciones generan a las personas de forma individual y a
las sociedades.

27. Salud bucal
A través de la boca, entran al cuerpo los alimentos, los nutrientes, y
parte del aire que respiramos. Con la boca también nos comunicarnos,
expresamos sentimientos con la palabra pero también con el beso,
percibimos y gozamos los sabores, y es parte importante de cómo nos
percibimos y de cómo nos relacionarnos con los demás y de cómo nos
perciben.
Salud visual
Los ojos, son un valioso sentido para percibir la amplia gama de formas,
colores, personas, paisajes del mundo. Son parte de nuestra expresión
corporal y de nuestra personalidad; nos facilitan el juego, el
aprendizaje, el trabajo al ser en la infancia una puerta para descubrir
todo lo nuevo y en la adultez una ayuda para repasar lo vivido. Sin
embargo, a pesar de presentar limitaciones, hacen parte de nuestro ser
y son un reflejo de los sentimientos de las personas.
Salud auditiva
A través de los oídos, los sonidos cotidianos permiten comprender los
entornos, las personas, el ambiente. Enriquecen los demás sentidos y se
agudizan para equilibrarnos cuando tenemos limitaciones. Los sonidos
del mundo se abren paso a través del oído para que captemos de otra
forma el mundo y contribuyen a favorecer el desarrollo del lenguaje y
de las aptitudes cognitivas junto con la boca.