1. Manejo del estrés
Manejo del enojo
Dr. Joaquín Salgado H.

2. El estrés

3. El estrés puede definirse, como una reacción de
los sistemas físicos y psicológicos del ser humano
ante cualquier situación que le genere un estado de
alerta.
El estrés es necesario e inevitable en nuestra vida
diaria y favorece nuestras actividades cotidianas, todo
depende del manejo que hagamos de el para lograr
un equilibrio y no permitir que nuestro nivel de
rendimiento baje por vivir sin estrés o con estrés
excesivo y prolongado.

4. El estrés nos afecta de diversas formas, tanto
física como mentalmente.
A continuación se presenta un diagrama en donde
puede apreciarse claramente los efectos que se
generan por el estrés en nuestro cuerpo.
El estrés continúo ha probado causar un daño
gradual en el sistema circulatorio, el aparato digestivo,
los pulmones, los músculos y a las articulaciones; lo
cual apresura el proceso de envejecimiento.

5. Existen tres etapas básicas del estrés en las cuales
aparecen síntomas:
La primera etapa es la de alarma, en la cual puede
identificarse impaciencia, inquietud, enojo, depresión o temor.
La segunda etapa es de resistencia, en la cual hay
negación de los sentimientos, aislamiento emocional y
reducción de intereses.
La tercera etapa es la de agotamiento, en la cual se
observa perdida de la confianza en sí mismo, insomnio,
comportamientos extraños e irregulares y problemas físicos
desde hipertensión, ulcera, depresión profunda, hasta tics
nerviosos.

6. Hanson ofrece diez recomendaciones para disminuir el estrés
en el trabajo. Estas pueden ser aplicada a nivel personal o grupal:
1.- Maneje sus prioridades
2.- Administre su tiempo
3.- Anote las cosas
4.- Comprométase con el ejercicio
5.- Comprométase con el relajamiento
6.- Emplee solamente los mejores combustibles
7.- Establezca metas que estimulen el hemisferio izquierdo del
cerebro (para estimular el intelecto y la memoria).
8.- Establezca metas que estimulen el hemisferio derecho del
cerebro (para estimular la creatividad y la imaginación)
9.- Haga una cita inalterable con sus hijos
10.-Haga una cita inalterable con su cónyuge o su mejor
amigo

7. Recomendaciones para disminuir el estrés en el trabajo
1.- Maneje sus prioridades
No se limite a elaborar la lista de las cosas que tiene que hacer cada
día. Anote si constituyen una prioridad importante o una prioridad
opcional, para comenzar solo con las tareas cruciales. Así, cuándo las
interrupciones le impidan terminar la lista, solamente tendrá que
posponer los puntos opcionales.
2.- Administre su tiempo
Todas las noches, dedique 10 minutos a anotar el tiempo estimado
para terminar cada una de las actividades anotadas en la lista del día
siguiente; en seguida sume los tiempos y asegúrese de que incluyan el
tiempo de viaje y de documentación en forma realista. Si el total es de
mas de 8 horas, o de cualquier cantidad de horas con las que cuente
para hacer el trabajo del día, busque “atajos” y maneras de eliminar o
de demorar algunas tareas.

8. Recomendaciones para disminuir el estrés en el trabajo
3.- Anote las cosas
Cuando tenga una idea que desee recordar, deje lo que esta haciendo y
anótela. No lo haga en una tarjeta de negocios ni en la parte de atrás de un
sobre, sino en la libreta para anotar prioridades y administrar el tiempo, la
cual se convertirá en un confiable banco de memoria. En la libreta telefónica
alfabética separe hojas diferentes para cada una de las personas con las que
trate frecuentemente (como clientes, compradores, colegas. Contadores,
médicos) en el transcurso de un año. Cada vez que tenga una idea que deba
mencionar la próxima vez que vea a esa persona, escríbala en la página
correspondiente. Así, en lugar de preocuparse por que se le puede olvidar,
simplemente podrá sacar la hoja cuándo habla con ella personalmente o por
teléfono.

9. Recomendaciones para disminuir el estrés en el trabajo
4.- Comprométase con el ejercicio
Esta es una cita inalterable con usted mismo y su salud y no deben
tolerarse las excusas para hacer tres horas de ejercicios diferentes a la
semana. Esto lo ayudara a mantenerse en buenas condiciones para manejar
mejor el estrés. Propóngase no tomar nunca las esclareas eléctricas. Si
trabaja en un edificio nunca salga del elevador en el piso correcto, pues esto
le permitirá incluir algo de actividad en su rutina diaria. Estacione el auto en
el punto mas lejano del estacionamiento en relación con el punto de destino
y camine. Le hará bien. Estos son solo algunos ejemplos.

10. Recomendaciones para disminuir el estrés en el trabajo
5.- Comprométase con el relajamiento
Designe 15 o 20 minutos al día, a la hora en que tenga los mejores
resultados, para llenarse de energía. Relájese con los ojos cerrados y afloje
todos los músculos desde la cabeza hasta los pies, respirando profundamente
y sintiendo como circula la sangre por su cuerpo. De ser necesario, tome
cursos de relajación.
6.- Emplee solamente los mejores combustibles
Un auto de carreras no puede funcionar a su nivel óptimo con un
combustible de bajo octanaje, así como nosotros no podemos desempeñarnos
al máximo con una dieta mal balanceada o ingiriendo drogas, alcohol o
tabaco. No olvide la antigua regla de programación de computadoras: “basura
entra, basura sale” y lo mismo se aplica al cuerpo. Tampoco olvide que “uno
es lo que come”.

11. Recomendaciones para disminuir el estrés en el trabajo
7.- Establezca metas que estimulen el hemisferio izquierdo del cerebro
(para estimular el intelecto y la memoria).
Puede hacerlo tratando de memorizar algo cada día. Otra sugerencia es
memorizar vocabulario nuevo, ya sea en su propio idioma o el algún otro; o bien
los detalles de algún acontecimiento histórico que le interese.
8.- Establezca metas que estimulen el hemisferio derecho del cerebro
(para estimular la creatividad y la imaginación)
Una buena forma de hacer esto es contarles historias a sus hijos o bien leer
la biografía de su personaje favorito y tratar de encontrar ejemplos de
versatilidad en la vida de esa persona. Son muy raros las autómatas
burocráticos, que solo empelan en hemisferio izquierdo, a quienes se les ha
escrito una biografía, de manera que la mayor parte de las personas sobre las
cuales lea serán buenos ejemplos de versatilidad.

12. Recomendaciones para disminuir el estrés en el trabajo
9.- Haga una cita inalterable con sus hijos
Todos los días pase por lo menos unos minutos con sus hijos y tanto tiempo
como le sea posible durante los fines de semana y las vacaciones. Si las
presiones de los negocios le impiden estar en casa cuándo aun están
despiertos, llévese en la maleta o en el portafolios un libro de cuentos de
hadas y, cuándo llegue la hora en que sus hijos deben irse a la cama, pídale a
su cónyuge los ponga al teléfono y escúchelos morirse de risa cuándo les lee.
10.- Haga una cita inalterable con su cónyuge, su confidente o su
mejor amigo
Lo ideal es que su cónyuge sea las tres cosas al mismo tiempo. Contrate
cuidadoras para los niños para períodos ya establecido cada semana, aunque
usted y su cónyuge no vayan mas que a dar un paseo por el parque. Esto lo
obligara a apartarse de actividades que generan incomunicación como por
ejemplo mirar fijamente la televisión.

13. SÍNTOMAS DEL ESTRÉS
POSITIVOS Y NEGATIVOS
Síntomas Nivel
Estrés
Individual Grupal
*Alto nivel de energía * Entusiasmo por el trabajo
*Gusto y entusiasmo por el trabajo. * Claridad mental
*Claridad mental y buen nivel de concentración * Buen nivel de concentración
*Trabajo productivo * Trabajo productivo
* Flexibilidad al abordar problemas
*Capacidad de generar soluciones alternativas
* Creatividad al proponer soluciones
*Percepción clara * Habilidad para aceptar retrocesos e interrupciones
* Cumplir con fechas límite que parecían imposibles
* Actitud de cooperación para el logro de la tarea.
* Buena relación entre compañeros
* Disminución de ausentismo
* Mejor toma de decisiones
* Buen servicio al cliente
* Buen humor y aceptación al cambio
*Irritabilidad * Ausentismo
*Ansiedad * Continuos errores
*Falta de entusiasmo * Decisiones deficientes
*Dificultad para tomar decisiones, confusión * Capacidad reducida en la operación
* Malas relaciones entre compañeros
*Agotamiento
* Discusiones por insignificancias
* Fechas límite sin cumplir
* Aumento de tabaquismo y bebida
* Preocupación por asuntos triviales
* Impuntualidad crónica
* Repetición del mismo tema en las juntas
* Competencia destructiva
* Desconfianza y resentimiento
* Aumento de rumores en los pasillos
* Mal trato a los clientes
* Incapacidad para enfrentar el cambio

14. El enojo

15. ¿QUE ES EL ENOJO?
•Es un sentimiento humano natural que se define como un
movimiento o cambio de ánimo que suscita ira o molestia
contra una persona o cosa.
•Es lo que le permite sentir y expresar a un ser humano sus
emociones hacia el mismo o hacia los demás.
•No está mal sentir enojo, sino como expresamos este
sentimiento hacia nosotros mismos o hacia los demás.

16. b) ¿Que representa el enojo en el ser humano y para que sirve?
Es un sentimiento humano natural que en el diccionario se define
como “un movimiento o cambio del ánimo que suscita ira o molestia
contra una persona”. Es una respuesta a una amenaza. Socialmente no
se acepta que las personas se enojen, es mal visto y criticado. El
problema es que el enojo es una emoción humana que como todas tiene
una razón de ser: permitirle sentir y expresar al ser humano lo que siente
en un momento dado. Si a esta emoción no se le permite “salir”, se
queda atrapada dentro de nuestro organismo toda est energía contenida,
y a la larga puede hacernos daño, es decir, somatizar. De hecho hay
algunos teóricos del origen de las enfermedades del hombre que
aseguran que un gran porcentaje de las enfermedades (mas del 50%),
son ocasionados por enojos reprimidos por muchos años y que van
afectando los órganos o los tejidos (23).

17. c) ¿Por qué es importante aprender a manejar el
enojo?
Porque eso nos va a permitir vivir mas tranquilos con
nosotros mismos y con los demás. Y por que nos vamos a enfermar
menos. Para un miembro de equipo es doblemente importante
manejar su enojo positivamente, pues de su estado de ánimo
dependen muchos estados de ánimo y requiere motivarlos con su
ejemplo.
d) ¿Por qué reprimimos el enojo?
Por que socialmente es reprobado, mal visto y hasta
castigado. Una persona “enojona”, es poco aceptada y cuestionada,
sobre todo si es mujer, y “una mujer se ve muy fea enojada”. Existen
muchos dichos populares que nos reflejan esta poca tolerancia
social hacia el enojo; “el que se enoja pierde”, “mas se logra con
miel que con hiel”. En conclusión, se nos enseña desde pequeños a
aguantar nuestras emociones de este tipo.

18. e) ¿Cuáles son algunas de las razones ocultas
de los enojos?
•Para evitar enfrentar situaciones
•Para castigar a alguien
•Para manipular a una persona o una situación
•Para sentirse “fuerte”
•Por miedo
•Para darnos autoimportancia
•Para buscar garantías
•Por baja autoestima
•Para autosabotearnos
•Por insatisfacción personal
•Entre otras

19. f) ¿Cuáles son algunos canales del enojo?
El enojo como cualquier otra emoción humana puede
canalizarse a través de diferentes partes de nosotros mismos o a
través de personas. Estas se mencionan a continuación.

20. g) ¿En que consiste la rueda del enojo?
Es una guía para poder analizarlos y manejar mejor el enojo.
Si estamos conscientes de que el enojo es una emoción
humana que cumple una función fisiológica y psíquica, hay que
aprender a manejarlo, para que este no nos afecte con el tiempo
por reprimirlo.
La rueda plantea cinco pasos para entender nuestros enojos,
y estos se mencionan a continuación:
1.- Senso-percepción de los hechos
2.- Interpretación
3.- Respuesta mental
4.- Intención
5.- Acción

21. La rueda del enojo
1.- Senso-percepción de los hechos:
¿Qué paso?. Describir paso a paso con la mayor objetividad posible.
2.- Interpretación:
Pasar por los “filtros” personales (valores creencias, experiencias previas, etc.), lo
que sucedió. De acuerdo a nuestros antecedentes y características podemos enojarnos
mucho mas o casi nada con respecto a un mismo evento.
3.- Respuesta mental:
La aparición de los sentimientos. Aquí lo importante es reconocerlos y aceptarlos
como validos y útiles pues nos reportan un estado de ánimo. Hay que
responsabilizarnos por el y graduarlo. Se puede tratar de identificar otros sentimientos
que lo acompañan, como es el caso del miedo en muchas ocasiones, analizar ¿miedo a
que?. Es importante perdonarnos a nosotros mismos para no cargar culpas.
4.- Intención:
Aquí debemos decidir que queremos hacer con este enojo, es decir, cuales son las
razones ocultas de este enojo: evitar, castigar, manipular, etc. y decidir si lo queremos
manejar constructivamente o no.
5.- Acción:
Aquí podemos decidir cual de las técnicas del manejo del enojo vamos a utilizar.

22. h) ¿Cuáles son algunas de las técnicas para hacer del enojo un
sentimiento constructivo?
Técnica I.- Carta de odio.
Paso 1.- Se escribe una carta de odio en donde se expresen (se saquen)
todos los sentimientos negativos que nos genero este enojo. Se escribe todo
lo que se quiera y “sin piedad” las hojas que se requieran. Esto nos calmara y
nos ayudara a organizar nuestras ideas. Ya que quedemos satisfechos de
haber expresado toda la ira que nos provoco este enojo, la doblamos y la
guardamos por 24 horas.
Paso 2.- Al otro día se lee de nuevo la carta, le agregamos todo que
consideremos necesario para terminar de expresar nuestros sentimientos, se
vuelve a guardar por 24 horas más.
Paso 3.- Al tercer día se lee de nuevo y si necesito agregarle algo mas
se le agrego, si no, si me siento satisfecho con la carta la quemo. Al ver como
se quema me imagino que mi enojo de limpia y se depura mi ánimo.
Nota.- Si el enojo es muy fuerte se puede requerir escribir varias cartas.
Lo importante es utilizar esta técnica siguiente cada paso.

23. Técnica II.- Relajamiento y perdón.
Paso 1.- Crear las condiciones para el relajamiento y meditación para revivir el proceso
del enojo. Antes que nada hay que aceptar nuestro enojo sin negarlo.
Paso 2.- Ya estando en un lugar tranquilo y adecuado, cerrar los ojos y respirar diez
veces en forma lenta y profunda. Esta técnica nos ayudara a liberarnos mentalmente del
enojo.
Paso 3.- Una vez relajados recordamos con detalle lo que paso (se puede utilizar los
puntos de la rueda de conciencia del enojo). Lo repasamos y lo analizamos. Después
volvemos a repasarlo pero esta vez imaginando que hicimos o dijimos “lo que hubiéramos
querido decir o hacer”. Esto nos liberará en gran parte de nuestro enojo, sobre todo el enojo
con nosotros mismos para que no nos afecte es enojo reprimido con el tiempo.
Paso 4.- Después de un momento de mayor relajación que se puede conseguir
respirando varias veces mas en forma lenta y profunda, y procurando relajar todos los
músculos de nuestro cuerpo, nos imaginamos perdonando a la persona que nos hizo enojar.
Aunque aun nos sintamos enojados, intentemos verle a la cara y decirle: “te perdono”.
Paso 5.- Al terminar este ejercicio, que puede durar de acuerdo a como lo necesitemos,
hay que escribir en pocas palabras como nos sentimos, por ejemplo, “me siento tranquilo”,
“siento que exagere”, “aun me siento muy enojado y molesto”, y así medir resultados del
ejercicio. Se puede repetir varias veces, este ejercicio puede realmente ser muy útil para
liberarnos del enojo y sentirnos mejor.

24. Técnica III.- Hablar con la persona.
Pasos previos a hablar con la persona
Hay que tener presente y sopesar que cuando se habla con una
persona con la que se está muy enojado, la relación puede terminar.
Hay que evaluar la solidez de la relación, y que tanto nos interesa
mantenerla. Se recomienda que antes de hablar con la persona se
intente utilizar las dos primeras técnicas para ver si nos ayuda a calmar
nuestro enojo. Si no es así, se puede entonces requerir hablar con la
persona. Pero hay que ser conscientes de que a veces no resulta fácil y
se pueden empeorar las emociones.
Sin embargo, si se considera indispensable hablar con la persona,
hay que seguir los siguientes pasos:

25. Técnica III.- Hablar con la persona.
Paso 1.- Hacer un análisis por escrito para entender porque y de que estoy
enojado. Aunque me tome tiempo hacerlo este paso es muy importante para
clarificar mis ideas y sentimientos. Hay que utilizar los pasos de la rueda de la
conciencia del enojo.
Paso 2.- Hacer una síntesis del análisis por escrito, seleccionando una o dos
ideas centrales para tratar durante la conversación. Hay que practicar como se lo
vamos a decir. Se recomienda utilizar mensajes de “yo me…” en lugar de “tu te…”
Es menos amenazador para el otro. Hay que hacerlo por escrito para ganar mas
efectividad y estar mejor preparados.
Paso 3.- Elegir un momento y espacio apropiado para hablar. Lo ideal es que
sea un lugar neutral. Hay que hacerle saber al otro que necesitamos hablar con el
sin interrupciones (teléfono, visitas, o haciendo otra actividad que requiera de
atención).
Paso 4.- Hablar con la persona. Debemos sentirnos cómodos pues estamos
claros de lo que queremos decir. Hay que expresarnos desde el el sentimiento: “yo
me siento…”. Hay que ser asertivos, es decir no tratar de herir al otro. Sólo de
hacerle saber lo que sentimos con lo que nos dijo o hizo. Es un momento difícil
pero importante, sobre todo si queremos construir una relación sólida de respeto y
apoyo.

26. Técnica III.- Hablar con la persona.
Paso 5.- Escuchar al otro. Después de que yo expuse mis
puntos de vista, hay que permitirle al otro expresar los suyos son
interrumpirlo. Hay que tratar de entender su posición y sus
sentimientos. Usar expresiones de empatía como: “ahora entiendo
tu posición, yo también hubiera…”. Lograr una buena
comunicación emocional.
Paso 6.- Tomar responsabilidad de lo que sucedió, reconocer
nuestros errores si es que los hubo y ser humildes, es la mejor
manera de mantener una sólida relación. Si es necesario hay que
pedir disculpas. Si algo no salió bien, hay que revisar si utilizamos
adecuadamente la técnica, o si al otro realmente le interesa
mantener una relación con nosotros.

27. i) ¿Cuáles con algunas otras técnicas poco conocidas
para manejar el enojo que pueden ayudarnos?
La reflexología o reflexoterapia
Masaje de mano
Masaje de pies
Polaridad
Técnica de balance para manejar el enojo
Técnica de Rugido de León

28. i) ¿Cuáles con algunas otras técnicas poco conocidas para
manejar el enojo que pueden ayudarnos?
* Reflexología
La reflexología o reflexoterapia, también conocida como terapia por
zonas, es un método entre muchos otros, que se utilizan para mejorar la
salud del ser humano. Las zonas reflejas del cuerpo se localizan en los
pies y en las manos.
La reflexoterapia consiste en aplicar presión y masaje con los dedos de
las manos en cada uno de los puntos reflejos que , al ser estimulados van
a producir un arco reflejo que es transmitido a través de los meridianos que
distribuyen la energía a todo nuestro organismo.
Dicho estímulo provoca una reacción que tiende a desbloquear y
regular nuestra energía para ayudar a la recuperación del equilibrio interno,
tanto físico (Homeostasis) como emocional perdido por diversas causas,
como el enojo y estrés.
Esto ha sido corroborado, entre otros por el Dr. Becker de la
universidad de la Jolla, California quien ha experimentado con electrodos y
obtenido prueba científica de que corrientes eléctricas fluyen a lo largo de
los meridianos del cuerpo.

29. i) ¿Cuáles con algunas otras técnicas poco conocidas para manejar el
enojo que pueden ayudarnos?
Durante estos experimentos se descubrió que este tipo de terapia por
medio de masajes en manos y pies, produce una serie de sustancias químicas
en el cerebro denominados “endorfinas” que actúan bloqueando la transmisión
de una neurona a otra disminuyendo molestias físicas o produciendo
sensaciones de optimismo, bienestar y alegría (25).
Lo importante es que los miembros de un Equipo de Alto Desempeño
puedan utilizar algunos procedimientos de la reflexología para ayudarse a
mantener el equilibrio físico y emocional cuando el enojo les ha ganado la
batalla.
A continuación se describen algunas sencillas pero efectivas
manipulaciones de manos y pies que pueden ser utilizadas cuando nos
sentimos tensos, enojados o desesperados con algo o con alguien.
Nada se pierde con probar estas técnicas y sí se puede ganar mucho
control en nuestra habilidad del manejo del enojo. Date la oportunidad de
probarlo, tú solo decidirás si vale la pena o no utilizar estos métodos para
ayudarnos a mantener la calma.

30. j) Reflexiones personales sobre mi habilidad de manejo del enojo.
¿ Cómo considera usted que maneja su enojo?
¿ Se siente satisfecho de manejarlo de esa forma?
¿ Cuál de las técnicas aquí mencionadas cree que le podrían ser de
utilidad?
¿ Con quien le gustaría trabajar esta habilidad de manejar su enojo?
¿ Cuáles son las personas con las que se enoja con mayor frecuencia?
¿ Le interesaría practicar estas técnicas?
¿ Cree que le podrán ayudar?
¿ Le gustaría utilizar la rueda en conciencia el enojo en su próximo
enojo?