1. II JORNADAS TÉCNICAS COMITÉ OLÍMPICO ESPAÑOL
El mantenimiento del peso óptimo en el deportista de élite
Marta Garaulet Aza
Catedrática de Fisiología y Nutrición
Universidad de Murcia. España

2. El deportista de élite ante todo es humano

3. 55-65% carbohidratos
10-15 % proteínas
25-35 % grasas
MANTENIMIENTO DE PESO Y DIETA EQUILIBRADA

4. 55-65% carbohidratos
La glucosa es el nutriente de todas las células, y la principal fuente energética del músculo

5. H. DE
CARBONO
FRUCTOSA
GLUCOSA
GALACTOSA
GLUGÓGENO
GLUCOSA
TG +
A. GRASOS
GLICEROL
LACTATO
AMINOÁCIDOS
GLUCOSA
SANGRE
INTERRELACIONES TISULARES EN EL METABOLISMO GLUCÍDICO
CO2+H2O
ORINA
TG
GLUCÓGENO
GLUCOSA
ADIPOSO
RIÑÓN
CEREBRO
HÍGADO
PROTEÍNA
MÚSCULO
Los ácidos grasos no forma glucosa pero estimulan la gluconeogénesis

6. Monosacáridos
(compuestos de un solo
azúcar)
Disacáridos
(compuestos de dos
azúcares)
Polisacáridos
(compuestos de muchos
azúcares)
glucosa sacarosa almidón
fructosa maltosa dextrina
galactosa lactosa
glucógeno
celulosa
Diferente velocidad de absorción
Carbohidratos Rápidos y Lentos

7. Índice Glicémico

8. INDICE ALIMENTO
87 Miel
80 Puré de patatas instantáneo
80 Maíz en copos
72 Arroz blanco
70 Patatas cocidas
69 Pan blanco
66 Arroz integral
64 Pasas
62 Plátanos
59 Azúcar blanco (SACAROSA)
59 Pasteles
50 Espaguetis de harina refinada
42 Pan de centeno integral
40 Naranjas
38 Tomates
36 Garbanzos
29 Lentejas
34 Peras

9. Respuesta de la Insulina tras una carga oral de glucosa por la mañana,
tarde y noche.

10. Necesidades de Carbohidratos en el ejercicio
1. Ejercicio de alta intensidad: los
carbohidratos son el combustible
primario del músculo
2. Ejercicio de larga duración: son las
grasas pero necesitan los
carbohidratos para quemar
completamente
3. Cuando se vacían los depósitos de
glucógeno muscular El rendimiento
del ejercicio disminuye

11. Nivel crítico
Desconexión del sistema nervioso central del resto
(Pájara)
-Disminuye glucemia
-Aumento de catabolitos
-Disminuye el PH
-Deshidratación
-Se baja el cociente metabólico
-Muerte súbita (no funcionan enzimas)

12. Régimen Astrand:
1. Fase de vaciado: ejercicio exhaustivo,
0-10% de carbohidratos (baja)
2. Fase de repleción: ejercicio cero, y 80%
carbohidratos
3. Peligros asociados al vaciamiento de
glucógeno (subida de tension, arritmia)
Régimen Sherman/Costill:
1. Diariamente 55-65% carbohidratos
2. Preparación de competición (60-70%)
3. Disminuir gradualmente el ejercicio (el
día antes nada)
4. 1g de glucógeno= 3g de agua
5. Rigidez: problema para (deportes con
flexibilidad) y peso controlado

13. - Comer frecuentemente (seis comidas)
- Comer cada tres horas-nunca tener sedapetito ni
- Carbohidratos durante todo el día- mantener concentraciones normales de
glucosa

14. =
=
=
=

15. 10-15% proteínas

16. - Las proteínas son importantes para
construir mantener tejidos y fabricar
hormonas y enzimas
- Deportistas requieren unas necesidades
ligeramente más altas (mayor masa
magra y una pequeña parte se quema
inevitablemente con el ejercicio)
- El organismo no puede utilizar más de
1,5g-2,5 de proteínas/kg peso/día
- Tomar una cantidad superior a ésta, las
proteínas se almacenarán como grasa
- Quemar proteínas crea desechos de
nitrógeno (urea) (hígado desaminando
proteínas y fabricando urea) (Daño
hepático)
- Riñón, eliminar la sustancia tóxica (trabajo
renal en exceso)
- Deshidratación
DESPILFARRO DE JOYAS
- nitrógeno urinario (24h)
- Nitrógeno (g) X 6,25= proteínas (g)

17. -En general tomamos más de
1,5g de proteínas/kg/ día
-Deportes de potencia
necesitan menos proteínas que
los de resistencia
-30g de carne proporcionan
7000 mg de aminoácidos
suplementos típicos 500 mg
No necesitamos suplementos de proteínas

18. Menos caro comer huevos, carnes o aves

19. COMBINACIÓN PROTEICA: DIETA MEDITERRÁNEA
Las legumbres son pobres en el aminoácido metionina y los cereales son pobres en lisina

20. Absorción del hierro
• Se produce en la parte inicial del intestino delgado
• Se absorbe un 10% del hierro de los alimentos
• Es necesario el CLH (liberación del hierro iónico)
• Es necesario el cobre
• La forma ferrosa Fe++ (reducida) se absorbe mejor
que la férrica Fe+++ (oxidada)
• Fe++ se une al ácido ascórbico, algunos azúcares y
aminoácidos

21. Alimento Agua
g
Calorías
kcal
Prot
g
HC
g
Grasa
g
Fe
mg
MOLUSCOS
Pulpo
Sepia/jibia/choco
Almejas especies mixtas
Berberecho/chirla cocidos
Mejilones
82,2
81
81,8
78,9
83,2
73
77
74
48
54
15,3
16,1
12,8
11,3
9,8
0,0
0,0
2,6
0,0
0,0
0,8
0,9
1,0
0,3
1,3
5,30
0,80
13,9
26
5,12

22. El huevo. Buena fuente proteica
• No te preocupes demasiado del colesterol del huevo,
• Aunque es cierto que este alimento presenta colesterol, se
sabe que éste se absorbe mal por nuestras vellosidades
intestinales (sólo un 30%).

23. •Leche entera
•Con todas las
vitaminas
liposolubles
•Para una mejor
absorción del calcio

24. 30-35% grasas

25. ácidos grasos saturados e insaturados

26. Aceite de oliva presenta unas propiedades cardiosaludables excepcionales

27. ω3
Cardiosaludables y antiinflamatorios

28. Efecto de los dobles enlaces sobre la conformación espacial de los
ácidos grasos

29. Platos precocinados como lasañas, pizzas, empanadillas,
croquetas y patatas congeladas.
Contenido de 5 g de trans
•34g de patatas fritas de hamburguesería
•53g (5 cucharadas) de crema de cacao
•79g de patatas fritas de bolsa y palomitas microondas
•84g de bollos industriales
Consumo máximo de 2 a 2,5 gramos de grasas trans al día
Ácidos grasos trans

30. Energía total

31. DISEÑO DE UNA DIETA EQUILIBRADA
• GET = MB X Fa + EDE
MB = 0,9 X PESO ( KG ) X 24 h MUJERES
MB = 1 X PESO ( KG ) X 24 h HOMBRES
Fa = 1,3 Activ. muy ligera
1,5-1,6 Activ. ligera
1,6-1,7 Activ. moderada
1,9-2,1 Activ. intensa
2,2-2,4 Activ. excepcional
EDE = 10% (MB x Fa )
-
Medir directamente el consumo de oxígeno (modificaciones
del saco de Douglas)

32. Raciones
Leche 2 x 2
Carne 2 x 2
Verdura 2x 2
Pan 3-5 x 2
Fruta 2 x 2

33. Mecanismo Función
propuesta
Deporte aconsejable
L-carnitina Transporte de
ácidos grasos en
la mitocondria
(no se gasta)
Favorece la
oxidación de
ácidos grasos
Actividades de
alta intensidad
Sólo personas
con bajos
contenidos de
carne y lácteos
(aminoácidos)
Monohidrato de
creatina
La creatina se
une con el
fósforo
(fosfocreatina)
Mantener el ATP
en los músculos y
demorar la fatiga
Actividades de
alta intensidad
potencia y
resistencia
anaeróbica
Sólo en personas
con ingesta
inadecuada de
energía
Bicarbonato
Sódico
Antiácido Reduce la acidez
del metabolismo
anaeróbico
(ácido láctico)
en ejercicio
anaerobico
No neutraliza la
ácidez del medio
interno
(estómago)
Nauseas
Fitoesteroles
(Gamma
Oryzanol)
(Smilax)
Precursor de
hormonas
esteroideas
(Testosterona)
Aumenta la masa
y fuerza muscular
Actividades de
alta intensidad y
potencia
No es cierto. Los
fitoesteroles no
pueden ser
precursores de
testosterona

34. Pérdida de peso corporal

35. 3. Teoría del Set point
Definición: El cuerpo actúa para defender
un determinado peso reduciendo el
metabolismo cuando comemos menos de
lo que necesitamos y aumentando el
gasto energético cuando la ingesta
calórica es mayor que la necesaria.
“TENEMOS UN PESO FISIOLÓGICO
GRABADO”

36. Ejercicio físico
•2 a 3 días por semana de ejercicio moderado
•Bicicleta o andar 45 min.
•Biopsias de tejido adiposo, antes y después de 3 meses
•Favorece la lipolísis (LSH)
•Disminuye la lipogénesis (LPL)
•Aumenta las pérdidas de energía en forma de calor (UCP2)
El ejercicio físico tiende a movilizar la grasa de la región visceral, la más peligrosa

37. AV
AS
Obesidad visceral
AV/AS < 0,4
Horm Metab Res. 1996 Sep;28(9):440-4.Karam JH.
AS
AV
Obesidad Subcutánea
Al dejar el ejercicio….

38. 1966
• HIPERPROTÉICAS
• Desayuno:
• Café o té, zumo de pomelo, leche descremada, un huevo
• Comida:
• Filete de ternera a la parrilla (120g) con judías verdes
• Cena:
• Pescado con ensalada

39. ¿Por qué adelgazan?
1- Nº de calorías
2- Movilización de glucógeno (4 moléculas de agua)
3- Cuerpos cetónicos (disminuyen apetito)
5- Monótona (restricción de la variedad de alimentos)
6- Mayor saciedad producida por la proteína
¿Cuáles son sus desventajas?
1- Exceso de nitrógeno como residuo metabólico
2- Excitación nerviosa y aumento de la presión sanguínea
3- La pérdida de peso es en su mayoría de agua y no de grasa (inicio)
4- Si es muy hipocalórica, degradación de la proteína corporal
5- No hay variedad de alimentos (no requerimientos nutricionales)
6- Acidosis metabólicas
7-Hambres específicas
Kcal: 750
30-35% Carbohidratos; 50-55% proteínas 10-15% grasas
Jeor et al.,2001, Circulation
Nutrition Committee of the American Heart Association.

40. Mujer presenta en su cerebro un
53% menos serotonina que el hombre
Disminución de serotonina se asocia
con depresión
Dietas equilibradas con más de
100g de carbohidratos aumentan la
entrada de triptófano al cerebro y
aumentan la serotonina
Las dietas desequilibradas
hiperproteicas o cetogénicas
disminuyen la serotonina y aumentan
la tristeza y la depresión produciendo
hambres específicas
SEROTONINA

41. El chocolismo
40% de las mujeres norteamericanas > 15% hombres

42. Sodio (Na)
• Deficiencia de
sodio:
–Sudoración
excesiva
–Diarrea
–Acidosis
Potasio (K)
• Deficiencia
(hipokalemia)
• Incremento de la
excreción renal
(diuréticos)
• Sudoración por
ejercicio muy
intenso
• Síntomas:
• Cansancio y debilidad
muscular
• Anomalías cardiacas:
parálisis del corazón
Presión osmótica celular, Excitabilidad celular y Equilibrio ácido-base

43. 12
1
3
9
6

45. Año 1972: El Reloj Central es el Núcleo Supraquiasmático
Garaulet M y Madrid JA. Current Opinion in lipidology, 2009

46. Núcleo Supraquiasmático
(Reloj Central)
Hígado
Mucosa Oral
Riñones
Corazón
Garaulet M y Madrid JA. Current Opinion in lipidology, 2009

47. Adipose Tissue has a Peripheral Clock
An approximation to the temporal order in endogenous circadian rhythms of genes
implicated in human adipose tissue metabolism.
Garaulet M, Ordovás JM, Gómez-Abellán P, Martínez JA, Madrid JA.
J Cell Physiol. 2010 Dec 6.

48. 08:00 14:00 20:00 02:00 08:00 14:00 20:00 02:00 08:00
08:00 14:00 20:00 02:00 08:00 14:00 20:00 02:00 08:00
08:00 14:00 20:00 02:00 08:00 14:00 20:00 02:00 08:00
08:00 14:00 20:00 02:00 08:00 14:00 20:00 02:00 08:00
08:00 14:00 20:00 02:00 08:00 14:00 20:00 02:00 08:00
SA
T
SA
T
SA
T
VA
T
VA
T
VA
T
Glucocorticoi
d metabolism-
related genes
Clock
genes
Adipokines
genes
08:00 14:00 20:00 02:00 08:00 14:00 20:00 02:00 08:00
Relative
Expression
(AU)
Relative
Expression
(AU)
Relative
Expression
(AU)
Relative
Expression
(AU)
Relative
Expression
(AU)
Relative
Expression
(AU)
Day Day
Night Night Day Day
Night Night
Day Day
Night Night
Day Day
Night Night
Day Day
Night Night Day Day
Night Night
Hours of day Hours of day Figure 2
LEPTIN
LEPR
ADIPOQ
ADIPOR1
ADIPOR2
PER2
BMAL1
CRY1
PPARγ
GR
HSD1
5αR
HSD2
Gómez-Abellán P et al. Obesity (2009) (de Garaulet) Hernández_morante_JJ P et al. Obesity (2009) (de Garaulet)

49. Garaulet M et al P et al. J Cell Physiol. 2010

50. 0,84
0,85
0,86
0,87
0,88
0,89
0,9
0,91
0,92
0,93
0,94
Matutino Intermedio Vespertino
CUESTIONARIO HORNE-OSTBERG
Matutino Intermedio Vespertino
Obesidad Abdominal
Garaulet
N=500
P=0,035
Mujer matutina: Eficiente, metódica, mejor organizada
Mujer Vespertina (Tarde): original, creativa (estresada)
Índice
cintura-cadera
Clock

51. Comer rápido
Normal weight Obese P
values
n=20 n=50
Duration
Breakfast duration (min) 14 ± 5 7 ± 3 0.001
Morning snack duration 11 ± 5 7 ± 5 0.011
Weekly lunch duration (min) 28 ± 7 22 ± 8 0.003
Weekly afternoon snack 10 ± 5 5 ± 3 0.002
Weekly dinner duration (min) 29 ± 11 19 ± 7 0.001
Corbalán-Tutau D, Madrid JA, Garaulet M. Appetite, enviada

52. •EQUILIBRADA
•Baja densidad calórica
Desayuno
Tres grupos de alimentos
Comida
2 -3 días legumbres
1 día pasta
1 día arroz
2 días verduras de plato principal
2 días carne o pescado
Cena
Resto hasta completar raciones
DE 500G A 1 KG POR SEMANA
TIEMPO SUFICIENTE
•Reducir 500-1000 calorías diarias
•50-55% Carbohidratos; 15-20% proteínas; 25-30% grasas

53. El éxito en el mantenimiento de un peso corporal saludable en el deportista de élite
NO ES FÁCIL PERO ES POSIBLE
MANTENIMIENTO DEL EQUILIBRIO