CONCEPTOS BASICOS NUTRICION

1. Nutrición
FRANCISCO JESUS MARTINEZ BOLARIN

2. Calories IN vs Calories OUT
• Es una verdad a medias ya que no se tienen en
cuenta las adaptaciones metabólicas.

3. Datos Filete salmón Mega Red
Ración 100gr 300mg aceite krill
Cantidad EPA/DHA 2.223 mg 74mg
CDR DHA-EPA-250mg (función cognitiva)
CDR Omega 3- 2-3g diarios (función circulatoria)

4. Datos Naranja entera 2 naranjas
exprimidas
Cantidad 150g 200ml
Carbohidratos 15 22g
Saciedad Mayor Menor
Fibra 2g 0,3g
Kcal 62 kcal 100 kcal

7. 200 kcal

19. -NUTRIENTE QUE SOLO APORTA ENERGÍA (KCAL)
-NO CONTIENE VITAMINAS, MINERALES NI FIBRA
-CONTRIBUYE A CREAR ENTORNO ÁCIDO EN EL CUERPO
-FAVORECE EL DESARROLLO DEL CÁNCER
-PRINCIPAL CAUSA DE LA DIABETES TIPO II
-ALTERA LA FLORA INTESTINAL DAÑANDO LA MUCOSA

21. ZUMOS CONCENTRADOS

22. •La mejor fuente de proteína natural (+VB)
•Rico en vitaminas (A, D, K, B2, B5, B12) y minerales (Fe, P, K, Se).
•Excelente aporte de colina, un nutriente fundamental para el cerebro, y según estudios
sólo el 10% de la población llega a la cantidad recomendada.
•La yema es fuente de carotenoides como luteína y zeaxantina, nutrientes muy
importantes para mejorar la vista.
•Bajo en calorías. 70-80 kcal por unidad
•Fuente de Omega 3.
•Saciante.

23. Un huevo tiene 37% +de proteína y un
38% - de grasa que las salchichas
Aun así sigue siendo un alimento demonizado

24. “No es necesario restringir el consumo de huevos en la dieta de
personas sanas“

25. Ana Mateos Aguilar
Graduada en Nutrición y Dietética

26. ALIMENTACIÓN: Ingesta de alimentos. Acción voluntaria.
Tipos de alimentos:
Simples: un solo tipo de nutriente, sal o el aceite de oliva.
Compuestos: varios tipos de nutrientes. Demás alimentos
Ana Mateos Aguilar
Graduada en Nutrición y Dietética
NUTRICIÓN: Procesos fisiológicos mediante los que el
organismo, previa digestión, absorción y transporte, se aprovecha
de las sustancias contenidas en los alimentos, para incorporarlas a
sus propios órganos y tejidos. Proceso involuntario.

27. MACRONUTRIENTES: Energéticos
HC- Proteínas- Grasas
Nutrientes esenciales
Son aquellos que el organismo no es capaz de sintetizar a partir de
otras sustancias y por ello hay que ingerirlos diariamente
MICRONUTRIENTES: No energéticos
Vitaminas-Minerales
AGUA
FIBRA

28. Macronutrientes
(Energéticos)
CH: 4 Kcal/gr
Proteina: 4 Kcal/gr
Grasa: 9 Kcal/gr
Etanol (Alcohol): 7Kcal/gr

30. Función estructural
Función energética
Función reguladora
Función enzimática

31. Función energética

32. Función estructural
Función energética
Función reguladora
Función de transporte
Función protectora

33. Función reguladora
¡NO TIENEN FUNCIÓN ENERGÉTICA!

34. Ana Mateos Aguilar
Graduada en Nutrición y Dietética

35. Se denominan glúcidos o hidratos de carbono, y
están compuestos de carbono, hidrógeno y oxígeno
Son una fuente de energía en nuestra dieta
4 Kcal/g.
50% DE LAS INGESTAS ENERGÉTICAS

36. Los hidratos de carbono son los que producen una
combustión más “limpia” en nuestras células y
dejan menos residuos en el organismo.
Cerebro y SNC solamente utilizan glucosa,
evitándose así la presencia de residuos tóxicos
Amoniaco, producido al utilizar proteína como sustrato.
Cuerpos cetónicos por el uso excesivo de grasa.
El producto final de cualquier carbohidrato es la glucosa

37. ALIMENTOS HC (por cada 100 gr.)
GLUCOSA 100
Azúcar 99,0
Copos de maíz y pastas 83,0
Harina de trigo 82,0
Miel 79,0
Arroz 78,0
Uvas pasas 77,0
Mermelada y galletas 75,0
Pan 62,0
Garbanzos 56,0
Judías 50,0
Lentejas 51,0
Pan integral 48,0
Masa de pizza 47,0
Patatas fritas 34,0
Plátano 21,0
Almendra 19,0
Yogur 17,0
Manzana 12,0
Refrescos 11,0
Naranja 9,0
Zanahoria 7,0

38. Ana Mateos Aguilar
Graduada en Nutrición y Dietética

39. Los HC se dividen en “lentos” que corresponden a los HC
complejos y que tienen una digestión más complicada y lenta lo
que hace que se produzca una absorción más lenta de la glucosa
Los HC “rápidos” corresponden a los azúcares
simples, siendo su digestión y absorción mucho más rápida y
sencilla, lo que hace que alcancen el torrente circulatorio
en poco tiempo.

40. Monosacáridos
Son los hidratos de carbono (HC) más sencillos y están constituidos
por una sola unidad de azúcar (No digestión - rápida absorción).
Podemos diferenciar los siguientes tipos: glucosa, fructosa,
galactosa, ribosa y desoxirribosa.
Para su metabolismo, es necesaria la hormona insulina.
En el organismo se almacena como glucógeno en el hígado y
músculo, y éste es la principal fuente de energía cuando practicamos
actividad física intensa. Cuándo bajan los niveles de glucosa en
sangre, el glucógeno es degradado mediante enzimas y transformado
en glucosa (glucogenolisis)
Ana Mateos Aguilar
Graduada en Nutrición y Dietética

41. El nivel de glucosa en sangre se conoce por el nombre de glucemia.
Hipoglucemia indica un nivel demasiado bajo.
Hiperglucemia indicaría un valor demasiado alto.
Los valores normales 60-110mg/dl en ayunas.
A partir de 180mg/dl entramos en la zona de peligro, ya que la sangre
se espesa y provoca problemas cardiacos y en órganos con vasos
sanguineos pequeños.
Las personas que tienen problemas de control de la glucemia son
los diabéticos (diabetes mellitus)
Ana Mateos Aguilar
Graduada en Nutrición y Dietética

42. No se puede digerir pero aporta múliples beneficios
Regulan el apetito (saciantes): control del peso.
Favorecen la evacuación intestinal.
Eliminación de residuos tóxicos para colon y recto del
proceso digestivo.
Protección contra ciertos tipos de cánceres digestivos.
Sirve de alimento de la microbiota
Ana Mateos Aguilar
Graduada en Nutrición y Dietética

44. La mucosa intestinal es una gran superficie que recubre el
intestino y que está expuesta a antígenos patógenos
(causantes de enfermedades) y antígenos ambientales no
patógenos (sustancias que provocan que el sistema
inmunitario produzca anticuerpos). En la luz intestinal, los
microorganismos desempeñan un papel vital en el
desarrollo de un sistema inmunitario robusto y equilibrado.
Las alteraciones de la microbiota intestinal de una persona,
algo que puede ocurrir, por ejemplo, al ingerir determinados
antibióticos, pueden aumentar el riesgo de infecciones con la
aparición de patógenos oportunistas como la especie
bacteriana Clostridium difficile.

45. 60% de la microbiota es genética - 40% se basa en la dieta y el entrenamiento.
El ejercicio reduce el tiempo de tránsito de las heces en el intestino, reduciendo
el contacto prolongado de los patógenos con la capa mucosa gastrointestinal y
el sistema circulatorio. Además, aumenta la riqueza de la flora intestinal y la
diversidad.
La fibra estimula el desarrollo de la flora intestinal aerobia frente a la anaerobia
(lo cual resulta beneficioso ya que uno de los componentes de la anaerobia, el
clostridium, se halla implicado en la formación de sustancias cancerígenas).
El riesgo a padecer un cáncer de colon tiene cierta relación con la cantidad de
fibra contenida en la dieta (quienes consumen menos de 7,5 gr al día, el riesgo
es 2,3 veces superior que los que toman más de 15 gr).
(Villegas, J.A.)

46. La fibra mantiene en equilibrio a los
microorganismos beneficiosos del intestino.

47. Gibson GR and Roberfroid MB. (1995) Dietary Modulation of the Human Colonic
Microbiota: Introducing the Concept of Prebiotics. J.Nutr.,125:1401-12
Probioticos: son las bacterias beneficiosas que
protegen y mantienen el equilibrio en la mucosa
intestinal. (Lactobacilos y bifidobacterias)
Prebioticos: son componentes alimenticios no
digeribles que las bacterias utilizan para su
fermentación.

48. Propiedades perjudiciales por un consumo excesivo:
-Flatulencia, distensión abdominal y cólicos, los cuales
desaparecerán cuando la flora intestinal se adapte a ese
aumento de fibra en la dieta.
-Interfiere en la absorción de hierro, zinc, magnesio y
calcio.
La cantidad de fibra recomendable de 30-45 gr/día
Es recomendable beber abundante agua, ya que ésta ayuda al
paso de la fibra a través del sistema digestivo.
0,5gr/kg/día
Una persona de 80 kg = 40gr de fibra al día

49. ALIMENTO GRAMOS DE FIBRA
1 Platano 3
1 tomate 2
1 pera 3
1 manzana 3
50gr avena 5
1 naranja 3
25gr almendras 2
100gr pan integral 6
50gr alubia seca 8
100gr guisantes 5
1 mango 4
25gr orejones 2
5 galletas Maria 0,5
Long Chicken (222gr) 1,6

50. LÍPIDOS
O
GRASAS
Ana Mateos Aguilar
Graduada en Nutrición y Dietética

51. CONCEPTO Y NATURALEZA:
Conjunto de moléculas orgánicas, compuestas
principalmente por carbono, hidrógeno y oxígeno, aunque
también pueden contener fósforo, azufre y nitrógeno, que
tienen como característica principal, el ser hidrofóbicas o
insolubles en agua y sí en solventes orgánicos, además de
ser una fuente de energía en nuestra dieta habitual, que nos
aporta 9 kcal/gr.
Para facilitar su comprensión, hablaremos de aceites y
grasas:
Consistencia líquida (15-25º C)
LÍPIDOS
Consistencia sólida (15-25º C)
ACEITES
GRASAS

52. La ingestión de grasa dietética suministra energía,
compone vitaminas liposolubles (A, D, E, K), y son una
fuente de antioxidantes y compuestos bioactivos. Las
grasas también son componentes estructurales del cerebro
y de las membranas celulares.
Las grasas comestibles pueden ser de origen animal o
vegetal.
En los alimentos de origen animal, los lípidos
normalmente están en forma de triglicéridos, que están
formados por una molécula de glicerina y tres ácidos
grasos.
Ana Mateos Aguilar
Graduada en Nutrición y Dietética

53. ALIMENTO
GRASAS
(por cada 100 gr.)
Aceites 99,0
Mantequilla 85,0
Tocino 70,0
Nueces 60,0
Almendras 54,0
Quesos 30,0
Morcilla 20,0
Jamón 18,0
Aceitunas 13,0
Salmón 12,0
Huevos 11,0
Carne magra 10,5
Sardina 10,0
Bonito 7,0
Pollo 4,5
Pan integral 2,5
Leche entera 3,0
Pan blanco 2,0
Leche desnatada 1,0
Frutas 0,0

54. Su ingesta no debe exceder del 10% del total calórico
diario.
ALIMENTOS CON GRASAS SATURADAS
Carne
Crema de cacao
Aceites de palma y coco
Mantequilla
Manteca
Embutidos
Leche entera

55. 1.1. COLESTEROL
El colesterol es una grasa que tiene múltiples funciones en el
organismo, aunque sea más conocido por sus efectos
perjudiciales sobre la salud cardiovascular.
• Forma parte de membranas celulares.
• Es precursor de las llamadas hormonas esteroides (cortisol,
hormonas sexuales femeninas y masculinas), ácidos biliares
y vitamina D.
En el organismo es sintetizado fundamentalmente por el
hígado, si lo ingerimos disminuye su producción y viceversa
para mantener el equilibrio.

56. El consumo de grasa saturada aumenta los niveles de
colesterol en sangre, mientras que el de grasa insaturada los
disminuye.
El colesterol que va unido a las partículas HDL
(High Density Lipoprotein) se denomina coloquialmente
colesterol “bueno” y el que va unido a las LDL se
conoce como colesterol “malo”, ya que
es el responsable de la aparición de aterosclerosis.
Las partículas HDL son las encargadas de transportar el
colesterol desde los tejidos al hígado, donde se podrá
eliminar, por ejemplo, como ácidos biliares.
Ana Mateos Aguilar
Graduada en Nutrición y Dietética

58. ALIMENTOS CON COLESTEROL
ALIMENTOS COLESTEROL
(mg/100g alimento)
Sesos 2000
Yema de huevo 1560
Hígados/riñones 300-400
Queso graso 120
Embutidos 80-100
Pollo 80-100
Ternera 80-100
Cordero 77
Cerdo 70-80
Pavo 60-70
Jamón curado 50-60
Margarina 60
Mantequilla 28
Leche entera 15
Leche desnatada 3
Ana Mateos Aguilar
Graduada en Nutrición y Dietética

59. -Recomendable dieta baja en carbohidratos
-Son el nutriente capaz de sintetizarse como ácidos
grasos en sangre si provocan pico de glucosa.

60. 2. ÁCIDOS GRASOS INSATURADOS
2.1 Ácidos grasos monoinsaturados: tienen un doble
enlace en su estructura y son líquidas a temperatura
ambiente. La grasa más representativa de este grupo es el
ácido oleico (Omega 9), presente en el aceite de oliva.
Son importantes nutricionalmente ya que disminuyen la
concentración de colesterol “malo” (LDL) y favorece la
formación de compuestos con acción antiagregante y
vasodilatadora, (impide la formación de trombos o coágulos
sanguíneos y aumenta el diámetro de las venas y arterias).
Se aconseja que su ingesta represente el 15 o 20% de la
ingesta calórica total diaria.

61. OMEGA 3 OMEGA 6
ANTIINFLAMATORIO PROINFLAMATORIO
ANTICOAGULANTE FORMACIÓN DE COÁGULOS
INMUNOESTIMULANTE INMUNODEPRESOR
DISMINUYE DIVISIÓN CELULAR PROMUEVEN DIVISIÓN CELULAR
DISMINUYEN EL DOLOR PROMUEVEN DOLOR
MEJORAN FUNCIÓN CEREBRAL EMPEORAN FUNCION CEREBRAL

62. NOMBRE COMÚN
Ácido alfa-linolénico (ALA)
Ácido estearidónico (SDA)
Ácido eicosatetranoico (ETA)
Ácido eicosapentaenoico (EPA)
Ácido docosapentaenoico (DPA)
Ácido docosahexanoico (DHA)

63. En cuanto a los ácidos grasos EPA Y DHA, lo recomendable
sería tomar 1gr entre ambos para mejorar la función
cognitiva.
Recomendaciones:
1.- RECIPIENTE OPACO- DHA Y EPA son foto-oxidables
Cuidado con suplementos que incluyan Omega 3, ya que
puede que contenga del tipo de ácidos grasos que no
proporcionan ningún beneficio.

64. FuncionesGrasa
• Reserva: triglicéridos en adipocitos
• Energética: 9kcal/gr
• Estructural: fosfolípidos célula, recubrimiento SNC
• Protectora y aislante térmico
• Reguladora: Vitaminas liposolubles,
hormonas (Testosterona-colesterol)

65. DIGESTIÓN Y
ABSORCIÓN
Ana Mateos Aguilar
Graduada en Nutrición y Dietética

66. OMEGA 3 OMEGA 6 OMEGA 9
Salmón Aceite germen
trigo
Aceite de oliva
Semillas de lino Aceite de girasol Cacahuete
Yema de huevo Aceite de maíz Almendras
Aceite de lino Aguacate Aguacate
Anchoas
Sardina
Coco Avellana
Caballa Semillas de
amapola
Pistacho
Nueces Semillas de chía

69. PROTEÍNA

70. PROTEÍNAS
CONCEPTO:
Forman uno de los componentes más
importantes de las células, constituyendo
más del 50% del peso seco de las mismas.
Son compuestos orgánicos formados por
carbono, oxígeno, hidrógeno y nitrógeno,
aunque a veces pueden contener también
azufre, fósforo, hierro, magnesio y cobre.
Graduada en Nutrición y Dietética

71. PROTEÍNAS
Las proteínas están formadas por pequeñas
moléculas denominadas aminoácidos que se unen
unos a otros a través del denominado enlace
peptídico.
La unión de estos aminoácidos forma los
péptidos. Si el número de aminoácidos que se
unen es inferior a diez, el péptido recibe el nombre
de oligopéptido. En el caso de que esa unión se
produzca entre más de 50 aminoácidos podemos
hablar de proteínas.
Ana Mateos Aguilar
Graduada en Nutrición y Dietética

72. ALIMENTOS QUE CONTIENEN PROTEÍNAS
ALIMENTOS Cantidad de proteínas
(gr./100 gr. De alimento)
Lomo embuchado 50
Levadura 39
Soja seca 35
Queso curado 32
Bacalao 32
Jamón Serrano 30
Costillas de ternera 30
Cacahuete 27
Salchichón 26
Pollo 26
Lentejas 26
Conejo 23
Chorizo 22
Solomillo de ternera 21
Bonito 20
Gambas 20
Pollo 20
Carne magra de cerdo 20
Morcilla 19
Garbanzos 19
Judías 19
Salmón 18

74. ALIMENTO CANTIDAD GR RECOMENDADA
Pescado y marisco 150-200
Carne 100-200
Legumbres en seco 50-80
Frutos secos 15-25
Leche 200-250ml
Yogur 100-150
Queso fresco 100-150
Queso curado 40-60
Aceite de oliva 10ml
Verduras 100-150
Frutas 100-200
Pastas y arroces en seco 50-100
Patata 150-200

75. VITAMINAS

76. VITAMINAS Y ACTIVIDAD FÍSICA
Desde el punto de vista de la capacidad física y el
rendimiento deportivo es indispensable mantener
un nivel adecuado de todas las vitaminas. De
forma habitual se ha encontrado que niveles
deficientes de vitaminas provocan disminuciones
en el rendimiento deportivo.
Se tienen evidencias muy claras de que
deficiencias medibles de tiamina, riboflavina,
piridoxina, vitamina C y vitamina E provocan una
disminución de la capacidad física.
Ana Mateos Aguilar
Graduada en Nutrición y Dietética

77. Por tanto, se puede afirmar que de forma
general los deportistas que siguen una dieta
equilibrada con abundante fruta y verdura
frescas no necesitan tomar suplementos
vitamínicos adicionales para mejorar su
capacidad deportiva.
Ana Mateos Aguilar
Graduada en Nutrición y Dietética

78. Las vitaminas hidrosolubles son la vitamina C (ácido
ascórbico), las vitaminas del complejo B.
Por ser solubles en agua se caracterizan por ser de
fácil absorción.
Además su exceso se puede eliminar fácilmente por la orina,
lo cual provoca que no se acumulen en el organism
y que no sean tóxicas.
Las vitaminas liposolubles son la vitamina A (retinol),
vitamina D (calciferol), vitamina E (tocoferol) y la vitamina k
No se absorben ni se eliminan tan fácilmente, se acumulan
en las partes grasas del organismo (tejido adiposo, hígado) y
su exceso puede ser tóxico.

79. -COCCION SUPONE PERDIDA DE VITAMINAS
-TOMARLOS CRUDOS Y MANIPULARLOS LO MENOS POSIBLE
-COCINAR DURANTE EL MENOR TIEMPO POSIBLE
-COCINAR EN POCO AGUA
-COCINAR VERDURAS ENTERAS Y CON LA PIEL
-REUTILIZAR AGUA DE COCCIÓN PARA SALSAS Y GUISOS

81. Cocer
Cocer tubérculos aumenta la disponibilidad de
nutrientes encerrados en fibras vegetales
Al vapor
Al vapor- oxida el DHA ( No cocinar pescado al vapor)
Microondas destruye vitamina B12
Carnes y pescados
Métodos recomendables: horno, plancha grill
Al cocerlos se pierden vitaminas hidrosolubles y
aminoácidos, por lo que hay que recuperar el caldo.

82. -Función correcta de la vision
-Función antioxidante (combate radicales libres)
-Mantenimiento de células epiteliales y cicatrización
-Propiedades inmunoestimulantes
-Regulación glándulas sebáceas y sudoríparas
-Mantenimiento de los huesos
Ana Mateos Aguilar
Graduada en Nutrición y Dietética
(RETINOL)

83. Enfermedades en caso de carencia
-Alteraciones oculares
(ceguera, sensibilidad a la luz, úlceras)
-Alteraciones óseas (Problemas de crecimiento,
problemas articulares y malformaciones en el esqueleto)
-Alteraciones cutáneas: escamación, cabello y uñas quebradizas
Fuentes Vit A Microgramos/100gr
HIGADO 120.000
ACEITE HIGADO BACALAO 85.000
MANTEQUILLA 3.300
HUEVO CRUDO 1.140
CAMEMBERT 1.020
ANGUILA FRESCA 2.000

84. (COLECALCIFEROL)
-Equilibra niveles de Ca y P
-Estimula absorción intestinal
-Desarrollo celular
-Regula Ca en sangre
-Funcionamiento de sistema nervioso y músculos

85. Enfermedades en caso de carencia
-Mineralización ósea deficiente
-Raquitismo
-Osteoporosis
Fuentes Vit D Microgramos/100gr
SARDINA Y BOQUERON 7,5
ATUN 5,4
QUESO GRASO 3,1
HUEVO MARGARINA 2,5
CHAMPIÑON 1,9
HUEVOS 1,7

86. La vitamina D reduce el número de fracturas en los ancianos relacionadas
con caídas.
Un programa de suplementación con vitamina D a gran escala, ha ayudado
al gobierno de Nueva Zelanda a ahorrar más de medio millón de dólares
en los últimos años.
Esto resultó en un aumento en el porcentaje de personas de edad
avanzada que toman vitamina D entre 2010 y 2012 de un 15% a un 74%.
(Villegas et al)

87. Las personas mayores son más propensas a sufrir deficiencia de esta vitamina, ya
que con la vejez nuestra piel pierde hasta un 25% de capacidad para sintetizarla
Unos 45mins de exposición solar directa sería en la mayoría de los casos
suficiente para sintetizar entre 5000 y 10000IU.
Es bastante complicado obtener la vit D3 necesaria de la alimentación para
una persona con deficiencia pues por ejemplo el salmón, la caballa, el atún o
pescados grasos similares tienen niveles muy bajos, además habría que tomar
mucha leche enriquecida en esta vitamina o casi una docena de huevos diarios
para lograr valores en sangre significantes.
La única fuente alimentaria a destacar sería el aceite de hígado de bacalao, pero
este también es rico en vitamina A una vitamina liposoluble que en exceso puede
resultar potencialmente problemática.

88. (TOCOFEROL)
-Antioxidante
-Inmunoestimulante
-Mantenimiento del sistema nervioso
-Previene el envejecimiento
-Evita la formación de trombos (previene infarto)
-Formación de fibras elásticas y colágenas
-Cicatrización de quemaduras
-Hormonas sexuales, fertilidad y sistema reproductivo
-Protección frente a enfermedades degenerativas
Ana Mateos Aguilar

89. Enfermedades en caso de carencia
-Irritabilidad
-Retención de líquidos
-Anemia hemolítica
-Alteraciones oculares
-Daño en el sistema nervioso
-Respuesta inmune disminuida
Fuentes Vit E Microgramos/100gr
ACEITE GERMEN TRIGO 1,330
MARGARINA 280
ACEITE DE OLIVA 256
ACEITE DE COCO 112
MANTEQUILLA 15-20

90. ¿Qué ocurre si dejamos de tomarla en los alimentos?
Aunque las carencias de vitamina E son raras, está bastante
extendida la utilización de vitamina E a dosis terapéuticas.
El efecto antioxidante de esta vitamina se sigue estudiando
en relación con el estrés oxidativo inducido por el
ejercicio. En la actualidad se investiga la posible sinergia
entre vitamina C y E en el efecto antioxidante en
deportistas.

91. (Vitamina antihemorrágica)
Coagulación sanguínea
Ana Mateos Aguilar
Graduada en Nutrición y Dietética

92. Enfermedades en caso de carencia
-Sangrado de la nariz (epistaxis)
-Sangrado de las encías (gingivorragia)
-Sangrado en la orina (hemarutia)
-Sangrado en las heces (melena)
-Menstruación abundante (menorragia)
-Cardenales ante mínimos golpes
INTERACCIÓN DE LOS
ALIMENTOS
SINTROM!!!
Fuentes Vit K Microgramos/100gr
CHUCRUT 2.000-3.000
PEREJIL 600-900
COL 200-600
ESPINACA 100-600
BRECOL 60-300

94. De forma general este grupo de vitaminas participa en el
metabolismo energético, es decir, en la obtención de
energía a partir de los alimentos.
Mantener unos niveles adecuados de estas vitaminas será
esencial para conservar un rendimiento deportivo adecuado.
Además, existe una relación muy estrecha entre todas ellas,
de forma que la deficiencia de una puede dificultar la acción
de las demás.
En este sentido, hay que tener en cuenta que su vida media
en el organismo suele ser corta, requiriéndose un aporte
continuo de las mismas para mantener unos niveles
adecuados.
Ana Mateos Aguilar
Graduada en Nutrición y Dietética

95. La tiamina participa en el metabolismo de los
carbohidratos y de los aminoácidos ramificados
(importante para deportistas). También es clave para un
buen funcionamiento del sistema nervioso.
La tiamina se almacena en pequeñísima cantidad en nuestro
organismo, de modo que en un par de semanas nos
quedaríamos sin un cofactor clave en numerosas reacciones y
Graduada en Nutrición y Dietética
TIAMINA

96. Enfermedades en caso de carencia
-Pérdida de peso
-Fatiga
-Hormigueos
-Insuficiencia cardiaca
-Irritabilidad
-Debilidad
-Cefalea
Fuentes Vit B1 Microgramos/100gr
LEVADURA DE CERVEZA 4,25
GERMEN DE TRIGO 2
CARNE DE CERDO 1,15
HARINA DE SOJA 1
GUISANTE 0,89

97. VITAMINAS
Vitamina B2 (riboflavina) presente en muchos alimentos
¿Cuál es su función?
Es parte integrante, como coenzima, de reacciones de
obtención de energía, interviene en el crecimiento
y en la producción de glóbulos rojos, tambien en reacciones
de oxidación (de las cuales protege)
.metabolismo de acidos grasos
¿Qué ocurre si dejamos de tomarla en los alimentos?
La mayor parte del contenido de esta vitamina se encuentra
en tejidos metabólicamente activos y no en depósitos, por lo
que es precisa su ingesta diaria. Si no tomamos suficiente,
tendremos problemas de piel, mucosas, fatiga ocular etc.
Fuentes: Cereales, nueces, leche, huevo, vegetales de hojas
verdes y carnes magras.
Ana Mateos Aguilar
Graduada en Nutrición y Dietética

98. Alimentos Microgramos/100 gr
Hígado 2-13
Huevo 0,5-0,6
Carne 0,1-0,5
Pan integral 0,1-0,4
Champiñón 0,26-0,5
Yogur 0,1-0,3
Enfermedades en caso de carencia
Dermatitis seborreica
Grietas en comisuras y en la lengua y boca

99. Vitamina B3 (Niacina) VITAMINAS
¿Cuál es su función?
El ácido nicotínico es imprescindible para la obtención de
energía de la glucosa. También protege la piel, el sistema
nervioso y el tracto intestinal.
El cuerpo es capaz de producir niacina a partir del triptófano,
pero la conversión del triptófano en niacina es relativamente
ineficiente.
¿Qué ocurre si dejamos de tomarla en los alimentos?
Si no tomamos una cantidad suficiente de triptófano y no
ingerimos nada de niacina es posible un déficit, que se
manifestaría con depresión, diarrea, fatiga, hipoglucemia,
alteraciones del sueño y pérdida de apetito

100. Alimentos Microgramos/100 gr
Hígado 5-25
Pimiento 15
Pan integral 2-15
Pollo 14
Atún 13
Pavo 10
Enfermedades en caso de carencia
Dermatitis, trastornos digestivos, alucinaciones, depresión

101. VITAMINAS
Vitamina B5 (Ácido pantoténico)
¿Cuál es su función?
El ácido pantoténico se convierte mediante la panteteína en
coenzima A, la cual es una catalizadora importante de
las reacciones metabólicas, de formación de hormonas
etc. METABOLISMO DE TODOS LOS NUTRIENTES
¿Qué ocurre si dejamos de tomarla en los alimentos?
Pueden darse infecciones frecuentes, trastornos del sueño,
hormigueos, calambres etc., aunque es muy poco frecuente
su déficit con la alimentación habitual en nuestro entorno.
Ana Mateos Aguilar
Graduada en Nutrición y Dietética

102. Alimentos Microgramos/100 gr
Huevo 6
Carne 1
Pescado 1
Leche materna 0,5
verdura 0,2-0,6
Fruta 0,05-0,3
Enfermedades en caso de carencia
-Desnutrición
-Pérdida de cabello
-decoloración y úlceras en la piel
-Trastornos metabólicos

103. VITAMINAS
Vitamina B6 (piridoxina)
¿Cuál es su función?
-Síntesis de taurina
-síntesis de neurotransmisores como la serotonina
-sistema inmune
-sintesis de hemoglobina
-formación de colageno
¿Qué ocurre si dejamos de tomarla en los alimentos?
Hay que ingerirla diariamente. Alteraciones en la boca,
irritabilidad, nerviosismo, etc., son síntomas de su déficit.
Fuentes: sardinas, lentejas, vísceras, garbanzos y pollo
Ana Mateos Aguilar
Graduada en Nutrición y Dietética

104. Alimentos Microgramos/100 gr
Hígado de ternera 1-2.1
Carne 0,3-0,7
Pescado 0,3-0,7
Fruta 0,1-0,5
Verdura 0,1-0,5
Huevo 0,1
Enfermedades en caso de carencia
-Alteraciones psicologicas
-Disminución de la inmunidad
-Riesgo de osteoporosis
-Riesgo de enfermedades cardiovasculares

105. VITAMINAS
Biotina (Vitamina H, Vit B7)
¿Cuál es su función?
Oxidación de los ácidos grasos, gluconeogénesis,
metabolismo de ciertos aminoácidos, etc.
¿Qué ocurre si dejamos de tomarla en los alimentos?
Eczema, dermatitis seca y descamativa, palidez, náuseas,
vómitos, anorexia, gran fatiga y depresión.
Fuentes: algunos vegetales, leche, yema de huevo,
hígado y en la levadura de cerveza.
Ana Mateos Aguilar
Graduada en Nutrición y Dietética

106. VITAMINAS
B9 o Ácido Fólico
¿Cuál es su función?
Metabolismo de los aminoácidos, reproducción celular
(ADN), síntesis de enterocitos
-Elaboración de células sanguineas.
¿Qué ocurre si dejamos de tomarla en los alimentos?
En las mujeres embarazadas está aconsejado tomar siempre
suplementos de ácido fólico, ya que su déficit genera
alteraciones graves en el feto. Su déficit genera también
problemas en la formación de células sanguíneas y en el
transporte de oxígeno a los músculo (anemia megaloblástica).
Ana Mateos Aguilar

107. Alimentos Microgramos/100 gr
Germen de trigo 1-2.1
Espárrago 0,3-0,7
Carne de pollo 0,3-0,7
Huevo 0,1-0,5
Leche fresca de vaca 0,1-0,5
Zanahoria 0,1
Enfermedades en caso de carencia
-Alteraciones en el SNC
-Espina bífida

108. VITAMINAS
Vitamina B12 (Cobalamina)
¿Cuál es su función?
Vital para la formación de las células de la sangre y el
crecimiento y funcionamiento del sistema nervioso.
¿Qué ocurre si dejamos de tomarla en los alimentos?
Hay un cierto almacenamiento en el organismo, por lo que
su ausencia se notará a lo largo de años de ingerir una
cantidad inferior a la necesaria. Aparecerán como síntomas
iníciales, lengua dolorosa, temblor, apatía, disminución de
reflejos etc. Se trata de la enfermedad conocida como
anemia perniciosa.
Fuentes: Carnes, huevos y leche.
Ana Mateos Aguilar
Graduada en Nutrición y Dietética

109. Vitamina C VITAMINAS
¿Cuál es su función?
•Participa en la síntesis del colágeno.
•Interviene en la regulación de la resistencia capilar
•Participa en la síntesis de ciertas proteínas y cartílagos,
tendones, ligamentos, huesos, etc., vitales para el
funcionamiento correcto del aparato locomotor.
•A nivel celular es utilizada como parte del mecanismo para
producción de energía
•Participa en la síntesis de diversas hormonas
•Interviene en la absorción de hierro de la comida
•Ayuda al metabolismo correcto del colesterol
•Interviene en los mecanismos de coagulación y circulación
capilar adecuada
•Tiene un papel fundamental en la respuesta inmunológica,
en la cicatrización de las heridas y en los procesos alérgicos

110. La captación de ácido ascórbico (Vit. C) desde el intestino se basa en la
difusión facilitada por los transportadores de glucosa (GLUT)

111. La teoría del antagonismo glucosa-ascorbato
Esta teoría fue propuesta por primera vez por John Ely en la década de 1970. La teoría
postula que, dada la similitud estructural entre la glucosa y de la vitamina C, las dos
moléculas compiten por el mismo sistema de transporte para entrar en las células. En
este sentido, se ha demostrado que la captación celular de ácido ascórbico puede ser
antagonizada competitivamente por niveles elevados de glucosa.
Efectivamente, los estudios con pacientes diabéticos están en línea con esta teoría. Por
cierto, también es consistente con esta teoría que el nivel en sangre de vitamina C está
inversamente relacionada con la obesidad, lo cual se relaciona con un aumento de la
ingesta de hidratos de carbono.
Johnstone et al., compararon el efecto de dos dietas altas en proteínas: una cetogénica
y otra con ingesta media de carbohidratos, y para sorpresa de los investigadores,
se encontró una mayor concentración de vitamina C en la sangre en la dieta baja en
carbohidratos
la vitamina C tomada como suplemento puede no ser una manera óptima para obtener
este nutriente.

112. 1.- La vitamina C como suplemento no funciona (salvo en casos
de hipovitaminosis C)
2.- Las dietas altas en carbohidratos y la obesidad, están
relacionadas con niveles disminuidos de vitamina C en plasma.
3.- Dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas se relacionan
con niveles óptimos de vitamina C (como se demuestra en los
Inuit).

113. ¿Qué ocurre si dejamos de tomarla en los alimentos?
Aumento de las lesiones de tendones y ligamentos y a una
menor capacidad de recuperación de estas lesiones.
Por su participación en el metabolismo del hierro su déficit
puede producir cuadros de anemia.
Escorbuto (déficit de vitamina C): hemorragias, infecciones
y edemas.
La vitamina C es muy inestable, y se degrada muy fácilmente
con la luz, el incremento de la temperatura (por ejemplo
durante el cocinado de los alimentos) y el oxígeno del aire.
Fuentes: Frutas y verduras frescas (kiwi, fresas, naranjas,
limón, mandarinas, caqui, coles de Bruselas.)
Graduada en Nutrición y Dietética

114. A D E K
Hígado Sardina Aceite de germen
de trigo
Perejil
Huevo Atún Salmón Espinaca
Sardina Huevo Carne roja Judías
Carnes Champiñón Frutos secos Lechuga
Lácteos Lácteos Lácteos Coliflor

115. B1 B2 B3 B5 B6 B8 B9 B12 C
Levadura
cerveza
Levadura
cerveza
Levadura
cerveza
Levadura
cerveza
Levadura
cerveza
Levadura
cerveza
Levadura
cerveza
Levadura
cerveza
Kiwi
Germen
trigo
Germen
trigo
Pollo Carne Carne Coliflor Germen
trigo
Pescado Espinaca
Guisante Huevo Pescado Pescado Pescado Alubia Pollo Huevo Fresa
Cerdo Carne Legumbre
s
Huevo Hígado Huevo Huevo Ternera Cereza
Legumbre
s
Levadura
cerveza
Pimiento Lentejas Lentejas Pollo Leche Hígado Mango
Hígado Hígado Hígado Granos Alubias Vísceras Espárrago Lentejas Naranja

116. -AUMENTO CAVIDADES CORAZÓN
-REDUCCIÓN DEL PULSO EN REPOSO
-CREACIÓN DE CAPILARES PARA EL APORTE DE OXIGENO

117. -MAYOR DENSIDAD OSEA
-AUMENTO DE LA MASA LIBRE DE GRASA
-MEJORA EL RENDIMIENTO
-NO UTILIZAR A EDADES TEMPRANAS