La alimentación cardiosaludable requiere evitar alimentos ricos en grasas saturadas, grasas trans y colesterol dietético, así como azúcares de alto índice glucémico, alcohol y café en exceso. En su lugar, se debe seguir una dieta mediterránea rica en aceite de oliva, pescado, frutos secos, verduras y cereales integrales, que son fuentes de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas beneficiosas. La dieta mediterránea es considerada la más saludable para prevenir enfer

1. ALIMENTACIÓN
CARDIOSALUDABLE
PAUTAS PARA SEGUIR UNA ALIMENTACIÓN
CARDIOSALUDABLE
EDUCACIÓN PARA LA SALUD

2. ¿Qué debemos hacer?
● EVITAR :
○ ALIMENTOS RICOS EN A.G. SATURADOS, A.
G. TRANS, COLESTEROL DIETÉTICO
○ ALIMENTOS RICOS EN SACAROSA DE ALTO
ÍNDICE GLUCÉMICO
○ ALCOHOL Y CAFÉ
○ PROTEÍNA ANIMAL

3. ¿ Cómo nos afectan?

4. Aumentan el riesgo coronario
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS.
● AUMENTAN EL COLESTEROL,
SOBRETODO EL LDL (MALO) Y
LOS TRIGLICÉRIDOS
COLESTEROL DE LA DIETA.
● AUMENTAN EL COLESTEROL
SOBRETODO EL LDL
ÁCIDOS GRASOS TRANS.
● AUMENTAN EL COLESTEROL
LDL (MALO) Y DISMINUYEN
EL HDL (BUENO)
AZÚCARES SIMPLES.
● AUMENTAN LOS
TRIGLICÉRIDOS

5. ¿En qué alimentos se
encuentran?

6. Ácidos grasos saturados
Se encuentran en en las GRASAS DE ORIGEN
ANIMAL: CARNES GRASAS, LÁCTEOS
ENTEROS Y DERIVADOS COMO QUESOS,
YOGURES ENTEROS, NATILLAS...

7. Ácidos grasos trans
Se encuentran en diversos alimentos como: en
la MAYORÍA DE LOS ALIMENTOS
PROCESADOS, MARGARINAS, BOLLERÍA
INDUSTRIAL, SNACKS, PIZZAS
PREPARADAS, PALOMITAS DE
MICROONDAS...

8. AZÚCARES SIMPLES
Se encuentran sobretodo en alimentos
DULCES como: PASTELES, BOLLERÍA,
HELADOS, POSTRES LÁCTEOS
AZUCARADOS,CHOCOLATE...

9. ¿Qué pautas dietéticas
debemos seguir para tener
una alimentación
cardiosaludable?

10. Factores de riesgo para la
enfermedad cardíaca coronaria
→ TABACO
→ HIPERCOLESTEROLEMIA
→ HIPERTENSIÓN ARTERIAL
→ DIABETES M.
→ OBESIDAD

11. ¿Qué debemos hacer?
1. ABANDONAR EL TABACO
2. REDUCIR DE PESO A UN IMC < 25
3. EJERCICIO REGULAR
4. REDUCIR EL COLESTEROL EN SANGRE A NIVELES
ADECUADOS
5. DIETA EQUILIBRADA (CONTROL DE COLESTEROL)
6. CONTROL DE LA TENSIÓN ARTERIAL Y DIABETES (<5
GR DE SAL/DIA ; CH SIMPLES < 5 GR/DÍA)
7. RESTRINGIR ALCOHOL

12. ¿Qué debemos hacer?
Introducir en nuestra dieta ALIMENTOS
PROTECTORES:
● ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS
● ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS
● PRODUCTOS INTEGRALES
● FIBRA SOLUBLE DE LEGUMBRES, FRUTAS..
● FRUTAS, HORTALIZAS Y VERDURAS, LEGUMBRES
● FRUTOS SECOS
● ANTIOXIDANTES

13. ALIMENTOS PROTECTORES
Ácidos grasos monoinsaturados
Más conocidos como Omega 9 o ácido oleico y lo contienen
alimentos como: ACEITE DE OLIVA, AGUACATE, NUECES,
ALMENDRAS…
Y debe ser del 15-20% de la ingesta total.
Además de sus propiedades cardioprotectoras, reduce la
oxidación de las LDL, mejoran el control metabólico de la
diabetes tipo II, y tienen un posible efecto antihipertensivo,
antitrombótico y antiinflamatorio.

14. ALIMENTOS PROTECTORES
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS.
También conocidos como Omega 3 y 6.
Los Omega 3 se encuentran en alimentos como:
PESCADOS AZULES, FRUTOS SECOS, ACEITES
Los Omega 6 se encuentran en: ACEITE DE GIRASOL,
MAIZ, FRUTOS SECOS, AGUACATE..
Deben ser menos del 7% de la ingesta total

15. ALIMENTOS PROTECTORES
PRODUCTOS INTEGRALES
Son los alimentos que en su elaboración se utilizan los granos
enteros, más conocidos como cereales integrales. La fibra de
estos entorpece la absorción intestinal de grasas y colesterol, así
como de azúcares simples, posibilitando el control de estos en
sangre. Además la presencia de vitamina E, antioxidante, ayuda
en el mantenimiento de vasos sanguíneos. Se deben ingerir de 2-3
raciones al día.
Los alimentos que se consideran integrales deben ser el grano
entero son: TRIGO, MAÍZ, ARROZ, AVENA, CENTENO,
QUINOA.. Y DERIVADOS DE ESTOS

16. ALIMENTOS PROTECTORES
FIBRA SOLUBLE
Aparece en los alimentos de origen vegetal, y reducen la
absorción de azúcares, reduce los niveles de colesterol y es
fermentada por las bacterias del colon, lo que previene de
enfermedades como cáncer de colon. Su ingesta debe ser de
10-25 gr/día, como el consumo de 2-3 raciones al día de
verduras o ensaladas. Aparece en alimentos vegetales como:
LEGUMBRES, FRUTAS, HORTALIZAS Y VERDURAS Y
CEREALES.

17. ALIMENTOS PROTECTORES
FRUTAS, HORTALIZAS Y VERDURAS, LEGUMBRES.
Lo que mas destacable de estos alimentos son la fibra (soluble e
insoluble) las vitaminas y minerales, ya que como sabemos, son
poderosos antioxidantes y cardioprotectoras. Como por ejemplo
los compuestos sulfurados del ajo, cebolla y puerros, ya que son
hipolipemiantes, hipotensivos, e inhibidores de la aterogénesis.
SE DEBEN CONSUMIR DIARIAMENTE COMO FRUTAS,
HORTALIZAS Y VERDURAS (SOBRETODO CRUDAS), Y DE 3-4
VECES POR SEMANA LEGUMBRES.

18. ALIMENTOS PROTECTORES
FRUTOS SECOS.
Son ricos en ácidos grasos insaturados, fibra soluble, arginina, vit.
E, Ac. fólico, y antioxidantes. Se recomienda consumir frutos
secos todos los días de 25-30 gr. Debido a ser muy calóricos y
ricos en grasa se debe controlar su consumo , sobretodo de
cacahuete por su alta cantidad de grasas saturadas.

20. ALIMENTOS PROTECTORES
TODOS ESTOS ALIMENTOS SON FUNDAMENTALES PARA
UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE . POR DIVERSOS
ESTUDIOS SE HA PODIDO VER QUE LA DIETA
MEDITERRÁNEA ES LA MÁS CARDIOSALUDABLE.

21. LA DIETA MEDITERRÁNEA

22. DIETA MEDITERRÁNEA
CARACTERÍSTICAS PRINCIPALES:
● Abundancia de alimentos de origen vegetal
● Consumir alimentos de temporada, en su estado natural y los más frescos.
● Utilizar el aceite de oliva como grasa principal, tanto para freir como para
aderezar
● Consumir lácteos diariamente en cantidades moderadas
● Consumo moderado semanal de pescado, principalmente azul, aves y huevos
● Consumo de frutos secos y miel de manera moderada
● La carne roja se consumirá de vez en cuando
● Utilizar hierbas aromáticas como alternativa a la sal

23. La dieta mediterránea es considerada Patrimonio
Cultural Inmaterial de la Humanidad. Es un estilo de
vida saludable y equilibrado.
Entre las muchas propiedades beneficiosas para la
salud de este patrón alimentario se puede destacar el
tipo de grasa que lo caracteriza (aceite de oliva,
pescados y frutos secos), las proporciones en los
nutrientes principales que guardan sus recetas
(cereales y vegetales como base de los platos y carnes
o similares como guarnición) y la riqueza en
micronutrientes que contiene, fruto de la utilización de
verduras de temporada, hierbas aromáticas y
condimentos

24. GRACIAS.
MARTA MIGUEL MORENO
EDUCACIÓN PARA LA SALUD