Este documento ofrece consejos para prevenir enfermedades cardiovasculares mediante la modificación de la dieta y estilo de vida. Explica que las enfermedades cardiovasculares incluyen problemas del corazón y vasos sanguíneos como ataques cardíacos e insuficiencia cardíaca. Los factores de riesgo modificables incluyen la hipertensión, el colesterol alto, la diabetes tipo 2, el sedentarismo, la obesidad y el tabaquismo. Se proporcionan recomendaciones dietéticas como limitar las

1. ALIMENTACIÓN
CARDIOSALUDABLE.
Consejos para prevenir enfermedades cardiovasculares y bajar el
colesterol de la dieta.
“Tienes ante tus ojos prevenir los problemas de tu corazón”

2. ¿QUÉ SON ENFERMEDADES
CARDIOVASCULARES?
Las enfermedades cardiovasculares
(ECV) son un grupo de desórdenes
del corazón y de los vasos
sanguíneos, entre los que se incluyen:
 La cardiopatía coronaria , el tipo más común de enfermedad cardíaca, es cuando se
acumula placa en las arterias que conducen al corazón. También se llama arteriopatía
coronaria.
 La insuficiencia cardíaca ocurre cuando el miocardio se vuelve rígido o débil. No puede
bombear suficiente sangre oxigenada, lo cual causa síntomas en todo el cuerpo.
 Las arritmias son problemas con la frecuencia cardíaca (pulso) o el ritmo cardíaco. Esto
ocurre cuando el sistema eléctrico del corazón no funciona correctamente

3. (Continuación).
 Las enfermedades de las válvulas cardíacas; cuando una de las cuatro válvulas en el
corazón no funciona correctamente. La sangre puede escaparse a través de la válvula en la
dirección equivocada o es posible que una válvula no se abra lo suficiente y bloquee el flujo
sanguíneo.
La presión arterial alta
(hipertensión) es una
enfermedad cardiovascular que
puede conducir a otros
problemas tales como ataque
cardíaco, insuficiencia cardíaca y
accidente cerebrovascular.
 Un accidente cerebrovascular es causado por la falta de flujo sanguíneo al cerebro. Esto
puede suceder debido a un coágulo de sangre que viaja a los vasos sanguíneos en el
cerebro o un sangrado en el cerebro.
 La cardiopatía congénita es un problema con la estructura y funcionamiento del corazón
que está presente al nacer.

4. Factores de riesgo cardiovascular que
hay que prevenir:
 NO MODIFICABLES:
1. Edad : a medida que una persona va envejeciendo, su corazón también lo
hará. Las personas de edad avanzada son las principales víctimas de la
mayor parte de las cardiopatías.
2. Sexo: los hombres tienen más riesgo de tener una patología cardiovascular
que las mujeres. Los expertos atribuyen esto a que las hormonas femeninas
ejercen un efecto protector. De hecho, con la menopausia se produce un
aumento del índice de las enfermedades de corazón en la mujer.
3. Herencia genética: en los últimos años los especialistas han observado que
existe cierta concentración de patologías cardiovasculares en algunas
familias, por lo que se considera que podría existir un indicio de causa
genética.

5. Factores (continuación).
 MODIFICABLES:
1. Hipertensión arterial: la hipertensión arterial es una enfermedad
caracterizada por un incremento de las cifras de presión arterial por
encima de 140/90 mmHg y considerada uno de los principales problemas
de salud pública en los países desarrollados. Los individuos con una
tensión arterial entre 130/80 y 139/89 tienen el doble de riesgo.
2. Colesterol: si sus niveles se elevan pueden producir hipercolesterolemia.
De hecho, las personas con niveles de colesterol en sangre de 240 mg/dl
tienen el doble de riesgo de sufrir un infarto que las que tienen cifras de
200. cuando este se acumula en las arterias puede formar estrechamiento y
arterioesclerosis.
3. Diabetes: las personas que tienen diabetes tienen mayor riesgo de padecer
una enfermedad cardiovascular. Los motivos son que la glucosa puede
elevarse en la sangre, deteriorar los vasos sanguíneos y acelerar la
ateroesclerosis. Solo puede modificarse la Diabetes T2

6. (más factores modificables).
 Ausencia de ejercicio físico: los cambios de estilo de vida en las sociedades
occidentales han propiciado que el sedentarismo aumente en la población
general. Las personas sedentarias están más predispuestas a sufrir este tipo de
enfermedades.
 Obesidad: la obesidad interviene en el desarrollo de muchas patologías. En el
caso de las enfermedades cardiovasculares, si la grasa se acumula en el
abdomen afectará más riesgo cardiovascular.
 Tabaquismo: es el factor de riesgo más importante puesto que la incidencia de
las patologías cardiovasculares en fumadores es tres veces mayor que en el
resto de las personas.

7. FACTORES DE RIESGO QUE PODEMOS
MODIFICAR:
HIPERTENSIÓN
COLESTEROL
DIABETES TIPO II

8. SEDENTARISMO
OBESIDAD
TABAQUISMO

9. Consejos para prevenir enfermedades
cardiovasculares
Pan, arroz, pastas,
harinas y galletas
(preferiblemente
integrales)...
Pasta con huevo,
bollería y galletas
preparadas, barritas de
cereales…
Cruasán, churros,
ensaimadas, bollería
industrial…
CEREALES:
CONSUMO DIARIO CONSUMO MODERADO CONSUMO ESPORÁDICO
Alto contenido en
fibra.
Alto contenido en
vitaminas y
minerales.
Ricos en
carbohidratos y
proteínas.
Ricos en agua.

10. Todas Aguacate,
aceitunas,
fruta en
almíbar,
patatas fritas
en aceite de
oliva…
Patatas
chips,
patatas o
verduras
fritas en
aceites
inadecuados
FRUTAS,
HORTALIZAS Y
LEGUMBRES:
Frutas y verduras
(crudas/cocidas, no
fritas): esenciales por
su contenido de agua y
fibra produce saciedad
y nos puede ayudar a
disminuir el consumo
de alimentos ricos en
calorías y
carbohidratos, teniendo
como resultado una
mejor composición
corporal y
mantenimiento del
peso.

11. Leche
desnatada,
Productos
elaborados con
esta leche,
clara de huevo.
Queso fresco o
con bajo
contenido graso,
leche y
productos
semidesnatados.
Huevos enteros.
Leche entera,
nata, quesos
duros, requesón,
flanes cremas
LECHES
HUEVOS Y
DERIVADOS:
2/3 veces por semana
*Productos lácteos
desnatados:
excelente fuente de
calcio, factor crítico
para prevenir la
osteoporosis, ricos
en vit. A y D, y
sobretodo del grupo
B.

12. Pescado blanco,
pescado azul,
atún en conserva,
almejas chirlas y
ostras.
Bacalao
salado,
sardinas y
caballa en
conservas.
Calamares,
mejillones,
gambas,
langostinos.
Huevas,
mojama,
pescados fritos
en aceites o
grasas no
recomendado
PESCADOS Y
MARISCOS:
*Pescado azul: 2/3 veces
por semana, ricos en
Omega 3. Son sustancias
capaces de aumentar el
HDL o "buen colesterol"
y reducir el LDL-c o
"mal colesterol", así
como el colesterol total y
los triglicéridos
sanguíneos. Ricos en
vitaminas destacando A,
D,E. Limitar el consumo
de cefalópodos y
crustáceos

13. Carne de
conejo, pollo y
pavo sin piel.
Ternera,
vaca, buey,
cerdo,
cordero,
jamón,
salchichas
de pollo.
Embutidos,
bacon,
vísceras,
pato, patés,
hamburguesas
CARNES:
Carecen de agua, de fibra, se
les añade sal, se le añaden
conservantes como nitritos
(pueden producir cáncer)…
*Beneficios carnes de
aves: bajo nivel de
grasa, prevenir
enfermedades de los
tejidos, regula la
saciedad y fortalece el
sistema
inmunológico, fácil
digestión ideal para
con problemas
estomacales y de
colon.
Suben el LDL, TGC y
colesterol.

14. Aceite de
oliva
Aceites de
semillas,
margarinas,
Bollería
(<1%).
Mantequilla,
manteca de
cerdo, tocino,
aceite de
palma, de
coco.
ACEITES Y
GRASAS:
*Aceite de oliva:
Potencia el colesterol
bueno,
Evita problemas
gastroduodenales, evita
el cáncer de mama, es
hidratante…
*Demás aceites
y derivados
potencian el
aumento de c-LDL,
triglicéridos,
colesterol,
promotores de enf.
Cvs.

15. Almendras,
avellanas, nueces,
castañas, pipas de
calabaza, dátiles,
ciruelas pasas.
Cacahuetes Cacahuetes
salados, coco y
pipas de
girasol saladas.
FRUTOS
SECOS:
*ALMENDRAS:
Ricas en ácidos grasos
monoinsaturados y,
con las nueces, mayor
contenido en ácido
fólico. Ricas en
vitamina E, fibra, y
minerales.
NUECES: ricas en
Omega 3.
*Producen
aumento de
HTA

16. - Miel,
mermelada,
repostería
casera
preparada
con
productos
desnatados.
- Agua,
refrescos sin
azúcar, té
verde,
zumos
naturales.
- Caramelos,
helados
bajos en
grasa,
repostería
hecha con
aceites de
semillas.
- Chocolates
(menos
negro),
tartas
comerciales,
helados, nata.
- Refrescos
azucarados.
POSTRES Y
BEBIDAS:
*TÉ VERDE:
Favorece la
memoria,
previene
cáncer, baja
peso, limita la
absorción de C-
malo…

17. Se encuentra en
productos de grano
enteros, hortalizas y
el salvado de trigo
Se encuentra en el
salvado de avena y
cebada, nueces, lentejas,
fresas manzanas y
muchas hortalizas.
FIBRA:

18. CONSEJOS PARA BAJAR EL COLESTEROL
 MODIFICACIÓN DE LAS GRASAS DE LA DIETA y mejorar la calidad
de estas, de la siguiente manera;
- Disminución AGS, grasas trans (comida rápida, embutidos, carnes rojas,
tocinos, manteca, bollería y bollería industrial…) Aumentan las LDL, el
colesterol total, y hace que disminuyan las HDL.
- Aumento AGMI (omega 9; aceite de oliva, frutos secos, aguacate) y
ACPI (omega 3; pescados, mariscos, yema de huevo, frutos secos,
espinacas, coles, fresas, piña… y 6; aceites vegetales, frutos secos,
semillas de sésamo chía calabaza). Disminuyen el c-LDL y el colesterol total,
son antioxidantes de las LDL, disminuyen también TGC.
COLESTEROL
COLESTEROL

19. ALIMENTOS RICOS EN ÁCIDOS
GRASOS SATURADOS Y GRASAS
TRANS.

20.  RESTRICCIÓN DE ALCOHOL
 RESTRICCIÓN AZÚCARES SIMPLES (<5%) (“chucherías”).
Aportando HC complejos e integrales (panes, pastas, legumbres,
féculas, vegetales, primordialmente que sean integrales).
 Limitar el consumo de sal (-5g/día).
 Limitar el consumo de carnes rojas (deben predominar las
carnes blancas y las de aves) y lácteos enteros.

21.  DIETA ANTIOXIDANTE DE PREDOMINIO DE HORTALIZAS Y FRUTAS
(Ricas en vit. C(fresas, naranja, brécol,pimiento…), flavonoides(té, cebolla,
vino tinto), carotenoides, en sulfuros (ajos, cebollas, puerros; inhibe la
agregación plaquetaria).
 Aumentar la ingesta de fibra (30-35g/día).
Preferiblemente SOLUBLE. (Legumbres, betaglucanos
de la avena, cítricos, coles de bruselas, ciruelas pasas…)
Frutas y verduras.

22.  Predominio de proteína de pescado y legumbres.
 Mantener IMC normal, evitar sobrepeso y obesidad.
 Aportes de vitaminas B
(cereales integrales) y
ácido fólico (verduras).
 Consumir frutos secos todos los días (25-30g/día). Por su
riqueza en AGI, fibra soluble, vit. E, ácid fólico…)
 Adecuado cocinado de alimentos, utilizando preferiblemente
aceite de oliva.