Recomendaciones muy completas sobre alimentación cardiosaludable

1. Primera causa de muerte
en España

2. Las enfermedades cardiovasculares (ECV) son un grupo de
desórdenes del corazón y de los vasos sanguíneos, entre los que se
incluyen:
 CARDIOPATÍA CORONARIA: enfermedad de los vasos sanguíneos que irrigan
el músculo cardiaco.
 ENFERMEDADES CEREBROVASCULARES: enfermedades de los vasos
sanguíneos que irrigan el cerebro.
 ARTERIOPATÍAS PERIFÉRICAS: enfermedades de los vasos sanguíneos que
irrigan los miembros superiores e inferiores.
 CARDIOPATÍA REUMÁTICA: lesiones del músculo cardiaco y de las válvulas
cardíacas debidas a la fiebre reumática, una enfermedad causada por
bacterias denominadas estreptococos.
 CARDIOPATÍAS CONGÉNITAS: malformaciones del corazón presentes desde
el nacimiento.
 TROMBOSIS VENOSAS PROFUNDAS Y EMBOLIAS PULMONARES: coágulos de
sangre (trombos) en las venas de las piernas, que pueden desprenderse
(émbolos) y alojarse en los vasos del corazón y los pulmones.

3. Cardiopatía
coronaria
Enfermedades
cerebrovasculares
Arteriopatías
periféricas
Cardiopatía
reumática
Cardiopatías
congénitas
Trombosis venosas
profundas y embolias
pulmonares

4.  Sexo masculino.
 Edad avanzada.
 Antecedentes familiares.
 Raza.
 Rasgos genéticos (incluyendo trastornos monogénicos
y poligénicos del metabolismo lipídico)
 Complexión corporal.

5.  Elevado nivel de homocisteína.
 Clase socioeconómica baja.
 Situaciones estresantes.
 Modelos de conducta de propensión
coronaria (comportamiento tipo A).

6.  Dieta no equilibrada ni sana (Excesivo consumo
de sal, muchas carnes, poco pescado, frutas y verduras)
 Inactividad física
 Consumo de tabaco
 Obesidad
 Diabetes Mellitus II
 Consumo nocivo de alcohol
 Hipertensión arterial
 Hipercolesterolemia
 Oxibilidad de las proteínas
¿Cuáles podemos
evitar con la dieta?

7. 1. Consumir 9 raciones de frutas y verduras al día.
2. Minimizar la sal a 5gr/día.
3. Consumir productos lácteos desnatados o bajos en grasa.
4. Consumir legumbres y cereales (especialmente integrales)
6 o más veces al día.
5. Escoger grasas saludables como el aceite de oliva (NO
TRANS, NO SATURADAS, NO HIDROGENADAS).
6. Consumir pescado 2 veces por semana.
7. Minimizar el consumo de alimentos y bebidas con azúcares
añadidos.
8. Si se consume alcohol, con moderación.
9. Conseguir un equilibrio calórico entre la ingesta y la
actividad física que permita mantener un peso saludable.

8. GRASAS
 GRASAS TRANS, GRASAS HIDROGENADAS, GRASAS SATURADAS :
Evitar margarinas (30-40% grasas trans), manteca de cerdo, tocino, sebo, aceites
de palma y coco, platos preparados, cubitos de caldo, snacks, postres
industriales, bollería industrial, chocolates, bombones, cremas de cacao…)
 GRASAS MONOINSATURADAS Y POLIINSATURADAS: aceite de
oliva, aguacate, nueces, almendras, pescados azules…
 Los aceites vegetales no contienen colesterol y su grasa saturada
es despreciable.
 Aceite de girasol maíz y soja: contiene cantidades considerables
de AG poliinsaturados (ac. Linolénico) y se puede consumir,
aunque son los más inestables.
 Aceite de oliva: por su alto contenido en grasas
monoinsaturadas omega 9 debe ser la grasa culinaria
preferente.

9. AZÚCARES SIMPLES O AÑADIDOS
 AZÚCARES SIMPLES (NO debemos incluirlos en las dietas de
personas con riesgo de ECV)
RESTRINGIR BOLLERÍA, AZÚCAR DE MESA, BEBIDAS AZUCARADAS
Y TENER CUIDADO CON LAS FRUTAS MUY DULCES (plátano maduro)
Aumento de
AZÚCARES SIMPLES
Aumento
de peso y
OBESIDAD
Aumento de
TRIGLICÉRIDOS
adicionales
Aumento de la
HIPERTENSIÓN Y DIABETES
MELLITUS
ENFERMEDADES
CARVIOVASCULARE
S

10. CONDIMENTOS
 SAL ( 5 gramos al día como máximo): La sal
aumenta significadamente la tensión arterial, y ésta
es un factor de riesgo en las enfermedades
cardiovasculares.
 Evitar poner el salero en la mesa, mirar las etiquetas
de la comida preparada o semi-preparada porque
muchas contienen alto contenido en sal.
 Puede usar especias como sustitución a la sal como
PIMIENTA, CANELA, MOSTAZA, COMINO, HIERBAS,
VINAGRE…

11. FRUTAS
 Aportan gran cantidad de fibra soluble (cítricos,
ciruela, manzana, pera, pasas…) que baja los niveles
de colesterol y de LDL, vitaminas, minerales,
antioxidantes (protegen la oxidación de las LDL),
esteroles vegetales (inhiben la absorción de
colesterol) y carbohidratos.
 Insistir en el consumo de frutas naturales y
restringir los zumos de frutas.
 Comer de 2-3 piezas al día.
 Hacer un consumo variado y evitar el coco.

12. VERDURAS
 Consumir 9 raciones de frutas y verduras al día.
 Todas son recomendables.
 Sí es posible, consumir crudas para que no pierdan su
valor biológico.
 Contienen antioxidantes que ayudan a combatir la
oxidación de las LDL.
 Los componentes sulfurados de cebollas, ajos y
puerros se ha visto que son hipolipemiantes (inhibe la
agregación plaquetaria)
 Conviene acostumbrar a los niños a consumir
hortalizas y verduras como plato base y como
guarnición de platos de carne, pescado y huevos.

13. LEGUMBRES
 Recomendado al menos 2-4 veces/semana.
 A pesar de considerarse en el grupo de las féculas
por su alto contenido en CH, también son
sustitutas de las carnes por su alto contenido en
proteínas (por lo que es un alimento muy
recomendado para una dieta cardiosaludable).
 Además tiene alta cantidad de fibra soluble que
contribuye a disminuir el colesterol plasmático.

14. CARNES
 Debido al alto contenido en grasa saturada de la
carne roja, debe limitarse su consumo a cortes
magros y eliminar la grasa visible antes de cocinarla.
 La carne de conejo y aves sin piel pueden comerse
de forma regular a excepción del pato y el ganso.
 Evitar vísceras, embutidos, preparados cárnicos.
 La carne de cerdo es muy magra y rica en AG
monoinsaturados y se permite su consumo 2-3
veces/semana eliminando la grasa visible.

15. PESCADOS
 Se recomienda consumo alto (incluso diario) de
pescado blanco o azul (sobretodo azul por su
riqueza en Ac. Grasos omega 3)
 Se aconseja 2-3 veces/semana pescado azul
(sardina, salmón, atún, caballa, boquerones,
anchoas, truchas)
 El marisco de concha aunque tiene alto contenido
en colesterol, se puede incluir en la dieta una vez
al mes o incluso 2 por su alto contenido en omega
3 y esteroles.
 Limitado el consumo de cefalópodos, crustáceos y
huevas de pescado.

16. LÁCTEOS
 Recomendar forma desnatada o
semidesnatada por su contenido en grasa
saturada.
 Su consumo no debe limitarse por ser la
principal fuente de calcio 2-3 veces/semana.
 Desaconsejado quesos secos y semisecos.

17. HUEVOS
 Se recomienda 2-3 yemas/semana.
 No limitar la ingesta de clara
 El huevo tiene una excelente proteína,
comparable a la de la carne o el pescado.
 No debemos consumir más de 3 a la semana
por su alto contenido en colesterol.

18. CEREALES
 Deben se alimentos básicos en la dieta, salvo
la pasta con huevo y platos precocinados de
pasta.
 Su contenido en grasa es despreciable y son
fuente importante de CH, Proteínas, Vit. del
grupo B y fibra.
 Recomendados los cereales integrales.

19. FRUTOS SECOS
 Contiene cantidades considerables de grasa
poliinsaturadas y monoinsaturadas por lo que se
recomienda su consumo habitual (salvo que haya
sobrepeso por su alto contenido en grasas)
 Contienen arginina, aminoácido precursor del óxido
nítrico o vasodilatador endógeno (mejora la
hipercolesterolemia).
 El cacahuete debe limitarse por tener cantidad alta de
grasas saturadas.
 Ricos en fibra, vitaminas (ácido fólico, vitamina E,
vitamina B6), minerales (calcio, magnesio, potasio,
zinc) y antioxidantes, fitoesteroles.
 Una dieta mediterránea con 30g de frutos secos reduce
el alto riesgo cardiovascular.

20. FRUTAS Y VERDURAS
(9/día)
PESCADOS
(2 por semana)
LEGUMBRES Y CEREALES
(6 o más/día) (integrales)
ACEITE DE OLIVA LÁCTEOS BAJOS EN GRASA EQUILIBRIO CALÓRICO

21.  Realiza el TEST CARDIOVASCULAR

22. SEGUIR LAS PAUTAS DE LA ALIMENTACIÓN
CARDIOVASCULABLE
Haciendo especial énfasis en:
1. Que las grasas no superen un 30% del total de las kcal y cuidar la
calidad (Bajar las grasas saturadas y subir las monoinsaturadas)
2. Aumentar las proteínas vegetales frente a las animales.
3. Aumentar fibra soluble y esteroles vegetales

23. 1. Modificar la grasa total de nuestra dieta (30% del total) y su calidad (reducir grasas
trans, ácidos grasos saturados y aumentar monoinsaturados y poliinsaturados)
2. Restricción del alcohol y café.
3. Restricción de azúcares simples (<5% de las calorías de la dieta)
4. Limitar el consumo de sal (<5g/día)
5. Limitar el consumo de carnes rojas y lácteos enteros.
6. Dieta antioxidante de predominio de frutas y hortalizas.
7. Aumentar la ingesta de fibra, sobretodo la soluble (30-35gr/día)
8. Predominio de proteína de pescado y legumbres frente a carne.
9. Carne predominante de aves y carnes magras (conejo, cerdo).
10. Mantener el IMC normal. Evitar sobrepeso y obesidad.
11. Aporte de esteroles vegetales (2g/día), vitaminas del complejo B (cereales
integrales) y ácido fólico (verduras).
12. Consumir frutos secos a diario y semillas en algunas ocasiones (chía, sesamo…)
13. Adecuado cocinado de alimentos, siempre con aceite de oliva.
¿Cuáles son los imprescindibles?

24.  Lo primero que tenemos que hacer modificar la
grasa total de nuestra dieta (30% del total) y su calidad
(reducir grasas trans, ácidos grasos saturados y
aumentar monoinsaturados y poliinsaturados).
 La grasa es necesaria para el organismo puesto que
aporta vitaminas liposolubles y ácidos grasos
esenciales, pero su consumo abusivo, y sobretodo
el de grasas saturadas, causa rápidamente
saciedad e impide el consumo de otros alimentos
más necesarios para el crecimiento.

25. GRASAS TRANS
•Margarinas
•Bollería industrial
•Snacks
•Pizzas preparadas
•Palomitas microondas
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS
• Carnes grasas
• Lácteos enteros y derivados
Baja las
concentraciones de
• cHDL
Aumenta las
concentraciones de:
• cLDL)
• Triglicéridos,
• Fibrinógeno
• Lipoproteína (a)
Baja las
concentraciones de
• cHDL
Aumenta las
concentraciones de:
• cLDL)
• Triglicéridos,
EVITAR
CONSUMIR

26. POLIINSATURADOS MONOINSATURADOS
Ácido grasos
omega 3
• Pescado azul
• Frutos secos
(NUECES,
AVELLANAS Y
ALMENDRAS)
Ácidos grasos
omega 6
•Aceite de maíz
•Aceite de girasol
•Frutos secos
Ácidos grasos omega 9
• Aceite de oliva
• Aguacate
• Nueces
• Almendras
Baja las
concentraciones de:
• Colesterol
• LDL
• Triglicéridos
Disminuye la
concentración
plaquetaria
Baja las
concentraciones
de:
• Colesterol
• LDL
• Triglicéridos
• HDL (cuidado con
consumirlos en
gran cantidad)
Baja las
concentraciones de:
• Colesterol
• LDL
Sube las concentraciones de:
•HDL (Muy importante)

27.  AZÚCARES SIMPLES (NO debemos incluirlos en las
dietas de personas con el colesterol alto )
RESTRINGIR BOLLERÍA, AZÚCAR DE MESA, BEBIDAS AZUCARADAS
Y TENER CUIDADO CON LAS FRUTAS MUY DULCES (plátano maduro)
Aumento de
AZÚCARES SIMPLES
Aumento
de peso y
OBESIDAD
Aumento de
TRIGLICÉRIDOS
adicionales
Aumento de la
HIPERTENSIÓN Y
DIABETES MELLITUS
AUMENTO DE
COLESTEROL

28.  FRUTAS Y HORTALIZAS: ricas en esteroles
vegetales, ácido fólico y fibra los cuales
tienen capacidad antioxidante de las LDL.
 FIBRA SOLUBLE: pectina, inulina y FOS
disminuyen los niveles de colesterol.
Cítricos Manzana Coles de Bruselas Alubias blancas y pintas

29.  CARNES ROJAS: debe limitarse su consumo
pues contienen grasas saturadas.
 PRODUCTOS LÁCTEOS ENTEROS: deben
consumirse productos desnatados, para
evitar el consumo de grasas saturadas.

30.  LEGUMBRES: Contienen fibra dietética y
proteínas vegetales de buen valor biológico, por
lo que debemos estimular su consumo.
 FRUTOS SECOS: Ricos en ácidos grasos
insaturados, fitoesteroles, arginina y
antioxidantes.
 PESCADOS: Debemos estimular el consumo de
pescado en especial el de pescado azul por su
alto contenido en AG omega 3.
 AVES: pueden comerse de forma regular a
excepción del pato y el ganso.
 CARNES MAGRAS CONEJO Y CERDO: consumo
de 2-3 veces por semana (Rica en AG
monoinsaturados)
 LÁCTEOS DESNATADOS: Así evitamos consumir
las grasas saturadas de los enteros y no
prescindimos de las propiedades de los lácteos
que son imprescindibles en nuestra dieta.

31. ACEITE DE
OLIVA
FRUTAS Y
HORTALIZAS
FIBRA
SOLUBLE
VITAMINAS
COMPLEJO B
ESTEROLES
VEGETALES
AVES Y CARNE
MAGRA
INSATURADOS PESCADO LEGUMBRES SEMILLAS ÁCIDO FÓLICO FRUTOS SECOS

32.  Escoger alimentos con alto contenido en fécula y fibra
(cereales integrales y legumbres 2/semana).
 Alimentos con bajo contenido en grasas (lácteos
desnatados).
 Aporte adecuado de calorías.
 Las frutas o los zumos naturales y las verduras deben
estar presentes en cada comida.
 Tomar agua y evitar refrescos azucarados,
 Evite añadir sal, use libremente especias.
 Coma mas pescado y carne de pollo, pavo y conejo y
menos carne roja y embutidos.
 Cuando prepare un caldo de carne déjelo enfriar y
retire la grasa que queda en la superficie; también
retire la grasa visible de las carnes antes de
cocinarlas.

33.  Realice una lista elaborada de alimentos
cardiosaludables y procure ceñirse a ella.
 Lea las etiquetas de los productos alimenticios.
 Calcule el contenido graso total del alimento.
 Valore negativamente los productos con un elevado
en grasas saturadas o en grasas trans.

34. LECHE/NATA
-Leche desnatada o
evaporada.
-En lugar nata usar queso
bajo en grasa mezclado con
2 cucharadas de zumo de
limón y leche baja en
grasa.
ESPECIAS Y
CONDIMENTOS
-Use hierbas y especias.
-Use caldos bajos en sodio.
-Pechuga de pollo ahumada sin
piel en lugar de lomo.
-Muslo sin piel, no cuello ni alas.
ACEITES/GRASAS
-Use aceite de oliva
siempre.
- Si usa margarina que
sea baja en grasa
saturada y baja o libre
de grasas trans.
HUEVOS
-Use 3 claras de huevo y
una yema en vez de dos
huevos enteros.
SANDWICHES Y
ENSALADAS
-Use aliños desnatados
-Aderece con frutas y vegetales.
CARNES Y AVES
-Corte magro y sin
grasa visible, sin piel.
-Pavo, conejo o pollo.
MÉTODOS DE COCINADO
Horno
Parrilla
Microondas
Asado
Vapor
Cocción
Aceite de oliva y
caldos bajos en sodio
Quitar la grasa
solidificada de
sopas y guisos
Sartén antiadherente
Limitar la sal,
usar hierbas
y especias

35. Cuida tu alimentación
con estos consejos y vivirás
libre de enfermedades
cardiovasculares