¿Cómo alimentarnos para proteger nuestro corazón?

1. ALIMENTACIÓN
CARDIOSALUDABLE.
Educación sanitaria y promoción para la salud.

2. Introducción.
 España forma parte del grupo (Francia, Suiza e Italia) de naciones europeas con
menor riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular, aunque eso NO
IMPLICA QUE ESTEMOS EXENTOS DE PELIGRO.
 Se calcula que en 2012 murieron 17,5 millones de personas por enfermedades
cardiovasculares, lo cual representa el 30% de las defunciones registradas en el
mundo. De esas defunciones, aproximadamente 7,4 millones  cardiopatías
coronarias, y 6,7 millones por accidentes cerebrovasculares.
 La enfermedad cardiovascular puede prevenirse con la adopción de unos hábitos
de vida saludables que contrarresten la influencia de los llamados factores de
riesgo.

3. ¿Qué es una enfermedad cardiovascular?
 Las enfermedades cardiovasculares son enfermedades del corazón (cardio)
y de las arterias (vascular) provocadas por un adelgazamiento en las
arterias el cuál frecuentemente se debe a la acumulación de placa
(formada por grasa y tejido) en las arterias.

4. Factores de riesgo cardiovascular que hay que
prevenir.
 LOS MODIFICABLES.
 Colesterol, células incapaces de absorber todo el colesterol que circula por la
sangre, se depositan en la pared de la arteria originando aterosclerosis.
LDL = toman la grasa del hígado y la colocan en las paredes de los vasos
sanguíneos en depósitos denominados placas. <100mg/dl
HDL = viajando por la sangre, recogen colesterol de las placas de los vasos
sanguíneos y lo transporta al hígado para ser destruido. >35mg/dl; >45 en
mujeres.
“Colesterol total normal <200mg/dl”
Es fácil su consumo en nuestra dieta. Importante considerar aquellos ALIMENTOS
que contienen un alto aporte y consumirlos con moderación.

5.  Alimentos ricos en Ácidos grasos SATURADOS.
 Alimentos ricos en Ácidos grasos TRANS.
Ambas aumentan el riesgo coronario.
↑↑ Colesterol y ↑ LDL y ↑TGD
↑ Colesterol, ↑ LDL y -/↓ HDL.
Grasas de origen animal (carnes grasas,
lácteos enteros y derivados como quesos,
danones enteros, natillas, cremas...)
En la mayoría de alimentos procesados
margarinas, bollería industrial, snacks,
pizzas preparadas, palomitas de
microondas...

6.  Carbohidratos simples. La SACAROSA (azúcares).
Claramente ( (aunque parece que no afectan
al Colesterol ni a las LDL)
Cualquier excedente de azúcar en el cuerpo es convertido por la insulina en grasa.
La mayoría de estos azúcares añadidos proviene de los refrescos, "zumos de fruta,"
"bebidas de fruta" o "yogures de fruta“.
La solución consiste en superar la adicción.
 Diabetes. (Tipo 1 y tipo 2)
La diabetes es una enfermedad crónica en la cual el cuerpo no puede regular la
cantidad de azúcar en la sangre.
Los síntomas principales son la poliuria, polidipsia y polifagia, aparte de la
debilidad y la fatiga.
↑TGD

7.  Hipertensión arterial
Enfermedad crónica caracterizada por un incremento continuo de las cifras de la
presión sanguínea en las arterias.
Responde aumentando su masa muscular para hacer frente a ese sobreesfuerzo.
 Enfermedades del corazón, derrames cerebrales, problemas en los ojos y
los riñones y enfermedades del sistema nervioso.
120mm Hg-80mm Hg
Cuanto más alta es la tensión, más esfuerzo tiene que realizar el corazón para
bombear.
La hipertensión es la causa prevenible más importante de enfermedades
cardiovasculares y ACV del mundo.
Reducir la ingesta de sal a menos de 5 g al día (algo menos de una cucharilla de
café al día).

8.  La obesidad.
Altas posibilidades de acumular grasas.
los niveles plasmáticos de c-HDL y los de c-LDL y los triglicéridos.
Aumenta la tensión arterial y la resistencia a la insulina con predisposición a la
diabetes, es decir, este factor influye consecuentemente hacia otros factores ya
dichos.
Bajo peso < 18,5
IMC normal 18,5-24,9
Sobrepeso > 25- 29,9
Obesidad >30

9.  El sedentarismo.
Uno de los mayores factores de riesgo en el desarrollo de la enfermedad cardiaca.
Mata todos los años a 5,3 millones de personas en el mundo, pero no existe ese
conocimiento ni preocupación.
La falta de actividad física esta relacionada con el 10% de las Enfermedades
Crónicas no Transmisibles (ECNT) y es un factor de riesgo para el cáncer, la
diabetes, enfermedades del cardio y cerebrovasculares, entre otras varias.

10.  Alcohol
Cuando se consume alcohol a altas dosis, aparecen los efectos nocivos sobre el
sistema cardiovascular (arritmias, hipertensión arterial, miocardiopatía alcohólica) o
también sobre otros órganos (hígado, cerebro o una mayor incidencia de
neoplasias).
Según la Asociación Americana del Corazón (AHA):
 En pacientes con enfermedad cardiovascular
 El consumo moderado de alcohol (5 a 25g/día) se asocia de manera
significativa con una menor incidencia de mortalidad cardiovascular y de todas
las causas.
 Por ello, según sugieren los propios autores, los pacientes deberían ser
informados de que un consumo ligero o moderado de alcohol no es pernicioso
para su salud.
 Sin embargo, los enfermos que regularmente no consumen nada de alcohol no
deben ser animados a hacerlo. Y los que abusan, deberán abstenerse.

11.  Mala alimentación.
Interviene ampliando el daño que provocan otros factores de riesgo, como el
colesterol, la tensión arterial, la diabetes y la obesidad.
Este factor está
enfocado directamente
con el resto de
factores. Un control
regular y saludable
de los que se come,
ayuda a prevenir
muchos de otros
factores no
beneficiosos para la
salud.

12.  Tabaquismo. FACTOR MÁS IMPORTANTE. (Aunque no alimentario)
Hay dos factores por los que el tabaco puede producir una isquemia coronaria:
La nicotina niveles de LDL niveles de HDL.
Monóxido de carbono  aumenta el COLESTEROL.

13.  NO MODIFICABLES.
 Edad. (Un factor influyente con el paso del tiempo y la vejez)
Las personas mayores tienen un mayor riesgo de sufrir enfermedades del corazón.
Aproximadamente 4 de cada 5 muertes debidas a una enfermedad cardíaca se
producen en personas mayores de 65 años de edad.
Puede aumentar el grosor de las paredes del corazón, las arterias pueden
endurecerse y perder su flexibilidad y, cuando esto sucede, el corazón no puede
bombear la sangre tan eficientemente como antes a los músculos del cuerpo.
Otros determinantes de las ECV son la pobreza y el estrés.

14.  Sexo.
Dato atribuido al hecho de que las hormonas femeninas ejercen un efecto protector,
como queda demostrado por el incremento del índice de enfermedades de
corazón en la mujer a partir de la menopausia, cuando desaparece la defensa
que le proporcionaban los estrógenos.
Desconocida por la mayoría de las mujeres, más preocupadas normalmente por
patologías como el cáncer de mama o la osteoporosis.
En general, los hombres tienen un riesgo mayor que las mujeres de sufrir un ataque
al corazón.
Elementos que nos ayudarán a reducir la probabilidad de padecer una dolencia
cardiovascular: dieta equilibrada, ejercicio físico regular y abstinencia del
consumo de tabaco.

15.  Herencia genética
El peligro aumenta proporcionalmente según la cantidad de parientes
directos que hayan padecido infartos. (Impredecible)
Los factores de riesgo tales como la hipertensión, la diabetes y la
obesidad también pueden transmitirse de una generación a la siguiente.
Recientes investigaciones sugieren que algunos genes podrían estar
involucrados en el desarrollo de la enfermedad arterial coronaria y del
infarto de miocardio.
A pesar de estos estudios prometedores hay que
seguir pensando que la enfermedad coronaria,
se debe a múltiples factores y por ello el abordaje
debe de ser multifactorial y el control de estos
factores modificables son la piedra angular del
tratamiento.

16. Nunca es demasiado tarde ni demasiado temprano para
comenzar a mejorar la salud cardiovascular. Algunos factores de
riesgo pueden ser controlados y otros no, pero si se eliminan los
factores de riesgo que pueden cambiarse y se controlan
adecuadamente los que no pueden cambiarse, es posible reducir
apreciablemente el riesgo de sufrir una enfermedad del corazón.

17. Consejos de alimentación para prevenir enfermedades
cardiovasculares de forma general.
 Seguir una alimentación equilibrada
- Rica en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (presentes
en el pescado y los aceites de oliva y de semillas).
- Alto consumo de vegetales, legumbres, cereales, hortalizas y frutas.
 Dieta cardiosaludable pobre en sal, con una cantidad inferior a
5gramos/diarios.
 Incluir en la dieta diaria productos libres de grasas animales (aves sin piel,
carnes magras).
 Limitar las comidas altas en calorías (bebidas gaseosas, golosinas) y el
consumo de productos con grasas hidrogenadas (precocinados, industriales).
 Controlar el número de bebidas alcohólicas.

18. a) ALIMENTOS A EVITAR ABUSO, o más bien de consumo moderado.
Aceites de coco y palma en bollería industrial. Margarinas hasta un 30-40% de grasas
trans.
La SAL.
Á. grasos saturados Colesterol
Aceites y grasas Aceite de soja -
Frutas Aguacate y aceitunas, el coco. -
Frutos secos Cacahuetes -
Pescados La sardina Calamar, langostinos
Carnes y huevos Huevos y ternera Huevos (yema) y pollo
Lácteos y
derivados
Mantequilla Mantequilla

19. b) ALIMENTOS A RESTRINGIR, de muy bajo consumo.
Azúcares simples
Precocinados y fritos
El alcohol

20. c) ALIMENTOS A POTENCIAR.
 En el perfil lipídico. Alimentos protectores.
-Ácidos grasos monoinsaturados.
-Ácidos grasos poliinsaturados.
-Fibra soluble.
-Antioxidantes.
-Esteroles vegetales.
-Componentes sulfurados.
-Arginina.

21. Ácidos grasos monoinsaturados. Ω9
AGUACATE
NUECES
ALMENDRAS
ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA

22. Ácidos grasos poliinsaturados.
Ω 3 . Ac Eicosapentanoico y
Decosahexanoico. Ω6 (Precursor es el Ac linoleico)
Pescado azul y frutos secos. Aceite de girasol, maíz y frutos secos.

23. Fibra soluble ( Pectina, Inulina, FOS, Betaglucanos)
(10-25g/dia)
Cereales: avena, salvado de avena y cebada.
Semillas: semillas de lino, semillas de linaza.
Legumbres: guisantes y frijoles secos.
Frutas: naranjas, manzanas, mango, ciruela.
Hortalizas y tubérculos: zanahorias, pepino, puerro.
Frutos secos: orejón.

24. Antioxidantes  Carotenoides, Vit C y E, Flavonoides.

26. Esteroles vegetalesinhiben la absorción de colesterol
Reducen el colesterol total y el LDL.
Presentes de forma natural en pequeñas cantidades de muchas frutas,
verduras, frutos secos, semillas, leguminosas, aceites y otras.
En el día se aconseja consumir entre 1 y 2,5 gramos para reducir el
colesterol en sangre.
Donde más se representa su contenido.
Aceite de maíz Aceite de
girasol
Aceite de
semilla de soja
Aceite de oliva

27. Compuestos sulfurados
Hipolipemiantes, además el ajo disminuye la tensión arterial e inhibe la
agregación plaquetaria.
AJO CEBOLLA PUERRO

28. ArgininaAminoácido precursor del oxido nitroso, vasodilatador
Sésamo- Almendras- Piñones- Pipas

29. Consejos de alimentación para prevenir enfermedades
cardiovasculares de forma general.
 >> Potenciar en el niño la idea de que comer de todo puede ser muy divertido. <<
 La pérdida moderada de peso (alrededor del 10% del peso corporal o 5-
10 kilos) permite disminuir el riesgo de enfermedades del corazón.
 Realizar un programa de ejercicio aeróbico a intensidad moderada y
desarrollado de forma regular.
 No fumar.

30. Consejos de alimentación para bajar el colesterol
de la dieta.
 Sustituir:
Lácteos enteros por los desnatados,
Mantequilla por el aceite de oliva,
Carnes grasas por carnes magras con poca grasa, como el conejo o el
pollo sin piel.
 Consumir un 30-35% de grasa, principalmente en forma de pescados y
aceite de oliva virgen. (Grasa saturada 10%)
 Consumir menos de 300 mg de colesterol.
 Tomar 20-30 g de fibra.
 Beber algo de vino tinto si su médico le dice que es saludable para su
caso particular.

31. Consejos de alimentación para bajar el colesterol
de la dieta.
 En cuanto a los embutidos, yemas de huevo, fritos comerciales y la bollería
industrial se debe evitar.
 Aporte adecuado de Vitaminas del Complejo B (cereales integrales) y Ac
fólico (verduras).
 Entre otros: avena, cebada, legumbres, berenjena y frutas (manzanas, uva,
fresas, cítricos), frutos secos (las nueces), aceites vegetales (oliva virgen
extra), la soja (las proteínas de soja contienen unas sustancias que se
llaman isoflavonas que elevan los niveles de HDL) y pescado graso (azul 
disminuye triglicéridos plasmáticos).

32.  Lo aconsejable para los MÉTODOS DE COCINADO con poca grasa son:
- Al horno.
- A la plancha.
- A la parrilla.
- Al microondas.
- Asado.
- Cocción al vapor.
Cocinar con ACEITE DE OLIVA
 En resumen  Un CAMBIO DEL ESTILO DE VIDA: alimentación sana,
reducir la ingesta de alcohol, dejar de fumar, evitar el exceso de peso y
realizar ejercicio físico.

33. A modo de consejo, cuyas alternativas pueden ser mejorables:

34. Cristina Losa Martínez
CFGS 2º Dietética
IES Al basit (Ab)