1. Modelo instrucciones de knrik y Gustafson
*FASES:
1:Determinación de problemas.
2:Diseño.
3:Desarrollo.
FINPROF. DIXON GONZALEZ

2. FASE 1 Determinación de problemas
Según la organización mundial de la salud las
enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en todo el
mundo. Cada año mueren más personas por ECV que por cualquier otra
causa. Por esta razón es necesario conocer lo siguiente:
¿CUALES SON LAS ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES?
Principales factores de riesgo
¿Por qué motivo las enfermedades cardiovasculares son un problema
en los países de ingresos bajos y medianos?
¿ la tecnología puede influir en la condición física?
¿Cómo reducir la carga de las enfermedades cardiovasculares?
Beneficios

3. Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en todo
el mundo. Cada año mueren más personas por ECV que por cualquier otra causa.
Se calcula que en 2008 murieron por esta causa 17,3 millones de personas, lo
cual representa un 30% de todas las muertes registradas en el mundo 7,3 millones de
esas muertes se debieron a la cardiopatía coronaria, y 6,2 millones a los AVC.
Las muertes por ECV afectan por igual a ambos sexos, y más del 80% se
producen en países de ingresos bajos y medios.
Se calcula que en 2030 morirán cerca de 23,3 millones de personas por ECV,
sobre todo por cardiopatías y AVC, y se prevé que sigan siendo la principal causa de
muerte.
La mayoría de las ECV pueden prevenirse actuando sobre los factores de
riesgo, como el consumo de tabaco, las dietas malsanas y la obesidad, la inactividad
física, la hipertensión arterial, la diabetes o el aumento de los lípidos.

4. Las enfermedades cardiovasculares (ECV), es decir, del corazón y de los
vasos sanguíneos, son:
La cardiopatía coronaria – enfermedad de los vasos sanguíneos que irrigan el
músculo cardiaco (miocardio);
Las enfermedades cerebro vasculares – enfermedades de los vasos
sanguíneos que irrigan el cerebro;
Las arteriopatías periféricas – enfermedades de los vasos sanguíneos que
irrigan los miembros superiores e inferiores;
La cardiopatía reumática – lesiones del miocardio y de las válvulas cardíacas
debidas a la fiebre reumática, una enfermedad causada por bacterias
denominadas estreptococos;
Las cardiopatías congénitas – malformaciones del corazón presentes desde el
nacimiento; y
Las trombosis venosas profundas y embolias pulmonares – coágulos de
sangre (trombos) en las venas de las piernas, que pueden desprenderse
(émbolos) y alojarse en los vasos del corazón y los pulmones.
Los ataques al corazón y los accidentes vasculares cerebrales (AVC) suelen
ser fenómenos agudos que se deben sobre todo a obstrucciones que
impiden que la sangre fluya hacia el corazón o el cerebro. La causa más
frecuente es la formación de depósitos de grasa en las paredes de los
vasos sanguíneos que irrigan el corazón o el cerebro.

5. Las causas más importantes de cardiopatía y AVC son
una dieta malsana, la inactividad física, el consumo de tabaco
y el consumo nocivo de alcohol. Los principales factores de
riesgo modificables son responsables de aproximadamente un
80% de los casos de cardiopatía coronaria y enfermedad
cerebro vascular.
Los efectos de las dietas malsanas y de la inactividad
física pueden manifestarse por aumentos de la tensión
arterial, el azúcar y las grasas de la sangre, sobrepeso u
obesidad. Estos “factores de riesgo intermediarios” pueden
medirse en los centros de atención primaria y señalan un
aumento del riesgo de sufrir infarto de miocardio, AVC,
insuficiencia cardíaca y otras complicaciones.

6. Más de 80% de las defunciones causadas por las ECV en el mundo se producen
en los países de ingresos bajos y medianos.
La población de los países de ingresos bajos y medios está más expuesta a
factores de riesgo como el tabaco, que producen ECV y otras enfermedades no
transmisibles. Por otra parte, no suele beneficiarse tanto de los programas de prevención
como la población de los países de ingresos elevados.
Los habitantes de los países de ingresos bajos y medianos aquejados de ECV y
otras enfermedades no transmisibles tienen un menor acceso a servicios de asistencia
sanitaria eficientes y equitativos que respondan a sus necesidades (en particular, los
servicios de detección temprana).
Como consecuencia, muchos habitantes de dichos países mueren más jóvenes, de
ordinario en la edad más productiva, a causa de las ECV y otras enfermedades no
transmisibles.
Los más afectados son los más pobres de los países de ingresos bajos y medios.
Se están obteniendo pruebas suficientes para concluir que las ECV y otras enfermedades
no transmisibles contribuyen a la pobreza de las familias debido a los gastos sanitarios
catastróficos y a los elevados gastos por pagos directos.
A nivel macroeconómico, las ECV suponen una pesada carga para las economías
de los países de ingresos bajos y medios. Se calcula que, debido a la muerte prematura
de muchas personas, las enfermedades no transmisibles, en particular las ECV y la
diabetes, pueden reducir el PIB hasta en un 6,77% en los países de ingresos bajos y
medios con un crecimiento económico rápido.

7. El alto desarrollo tecnológico que evita la actividad física, junto
con la mayor densidad poblacional, hacen que cada vez existan
menos espacios disponibles, imponiendo barreras para el ejercicio
físico. Si a ello agregamos el advenimiento de la internet y el
teletrabajo, el asunto se complica aún más desde el punto de vista
de la actividad física. Lo ideal sería que con esos adelantos, nos
quedara más tiempo disponible para el ejercicio, pero parece que el
mundo está buscando restringir una necesidad básica del ser
humano que es el movimiento.
Todos esos aparatos tecnológicos y hábitos de uso, ahorran
energía pero muchas veces es lo que sobra dentro de nuestro
cuerpo, así es que si no comenzamos a incorporar algo de actividad
física a nuestra rutina diaria lo más probable es que nuestra salud se
vea afectada de manera negativa.
Así como están las cosas hoy, por lo que debemos aprovechar
cada oportunidad para movernos

8. La OMS ha identificado intervenciones muy costo eficaces para prevenir y
controlar las ECV, cuya aplicación es factible incluso en entornos con escasos
recursos.
Es posible reducir el riesgo de ECV realizando actividades físicas de forma
regular; evitando la inhalación activa o pasiva de humo de tabaco; consumiendo una
dieta rica en frutas y verduras; evitando los alimentos con muchas grasas, azúcares y
sal, manteniendo un peso corporal saludable y evitando el consumo nocivo de
alcohol.
La forma de prevenir y controlar las ECV es a través de una acción global e
integrada:
Una acción global requiere la combinación de medidas que traten de reducir
los riesgos en la totalidad de la población y de estrategias dirigidas hacia los
individuos con alto riesgo o que ya padecen la enfermedad.
Como ejemplos de intervenciones poblacionales que permiten reducir las ECV
se pueden citar las políticas globales de control del tabaco, los impuestos para reducir
la ingesta de alimentos ricos en grasas, azúcares y sal, la creación de vías para
peatones y bicicletas con el fin de fomentar la actividad física, y el suministro de
comidas saludables en los comedores escolares.
Las estrategias integradas se centran en los principales factores de riesgo
comunes a varias enfermedades crónicas tales como las ECV, la diabetes y el cáncer:
dieta malsana, inactividad física y consumo de tabaco.

9. Un estilo de vida físicamente activo, ya sea en el tiempo
laboral o libre, va asociado a una disminución de la frecuencia
y la mortalidad de las ECV en un 30%, de modo que se
genera una relación inversamente proporcional: a mayor
actividad física, menor incidencia de eventos
cardiovasculares.
Es importante remarcar que la actividad física es
beneficiosa en ambos sexos en todos los grupos de edad,
siempre y cuando ésta sea practicada regularmente,
independientemente de cuándo se empiece a practicar, lo que
nos indica que nunca es tarde para obtener sus beneficios.
La actividad física debe adaptarse a las características,
apetencias y limitaciones de cada persona (tipo de ejercicio,
duración, frecuencia e intensidad adecuados).

10. FASE 2 Diseño
El trabajo esta basado en disminuir los riesgos de enfermedades
cardiovasculares por medio de la Actividad física de larga duración, para esto
es necesario tener en cuenta una serie de estrategias y metodologías. Una de la
más importante es la creación de un manual completo de recomendaciones para
disminuir el riesgo de las enfermedades cardiovasculares.
¿Para que servirá el manual ?
¿Que traerá el manual ?
*Importancia de los principios del entrenamiento deportivo
*Importancia de la frecuencia cardiaca en la actividad física
*Recomendación para la ejecución de los ejercicios
correctamente, y el tiempo adecuado
*hábitos en la alimentación.
*Planificación completa de las actividades físicas que debemos
realizar diariamente.

11. Princípiamele educar a la población sobre la importancia de hacer
actividades físicas y motivarlos a su practica, y que también entiendan que
ejercitándose tienen menos riegos de enfermedades cardiacas.
Si usted sufre de presión arterial alta, la presión arterial disminuye con
el ejercicio y si no sufres de esto, disminuye de manera considerable el
riesgo de desarrollar presión arterial alta. Debido a esto, las probabilidades
de no tener enfermedades del corazón y accidentes cerebro-vasculares
mejoran radicalmente.
Este es algunos de los factores positivos que podemos tener pero
todo parte principalmente en la salud que intervienen en los niveles físico,
mental y espiritual del individuo. Una persona físicamente saludable es
aquella que puede llevar a cabo actividades físicas normales en el día y
responder a las emergencias con dosis mínimas de fatiga o de dolor. Los
máximos beneficios para la salud se logran a través de un programa
equilibrado que incorpore una buena nutrición, actividad física, educación
continua, actividades mentales, actividades sociales y espirituales. Los
alimentos que consume y su actividad física afectan tanto su salud a corto
como a largo plazo.

12. Si las actividades diarias normales que realizas te dejan rendido
al final de la jornada, entonces necesitas con urgencia la energía y vitalidad
que te producirá el ejercicio físico. De hecho se puede “usar energía para
ganar energía”. ¿Cómo así? La estimulación regular de todo el cuerpo por
medio del ejercicio produce mayor fuerza y resistencia, así como otras
características propias de un buen estado de salud. Por supuesto, estos
beneficios no se obtienen estando sentado en la oficina todo el día, viendo
fútbol en la televisión y bebiendo alcohol y fumando cigarrillos, subiendo y
bajando ascensores o comiendo cantidades de grasas y alimentos basura.
Comienza por el Principio
Si quieres incorporarte a un programa de ejercicios hay que respetar
ciertos principios fundamentales.
•Especificidad: Debes buscar la actividad indicada de acuerdo a los
objetivos que persigues. Si tu objetivo es la pérdida de peso entonces lo
indicado es la caminata, el ciclismo y el baile. Si quieres desarrollar el tono
muscular prefiere los ejercicios localizados y las pesas.
•Sobrecarga: En términos generales, el ejercicio debe tener un cierto
grado de intensidad para que produzca efectos en el organismo.
•Regularidad: Se requiere un mínimo de 3 a 5 veces por semana para
obtener beneficios.
•Progresión: Uno no debe largarse a correr maratones o levantar grandes
pesos. Hay que comenzar y avanzar de a poco. A esto se le conoce como
el principio de la progresión
Otra alternativa es aprovechar las oportunidades diarias de movimiento.
Quizás no llegues a ser un campeón de la condición física pero te permitirá
mejorar tu nivel de salud y sentirte mejor.

13.  A la hora de emprender un plan de entrenamiento para la mejora de la
capacidad cardiovascular o capacidad aeróbica, no es cuestión de salir a
correr a cualquier ritmo
La forma de poder controlar las intensidades del ejercicio, es muy
simple a través de la frecuencia cardíaca (FC), o pulsaciones que las
podemos tomar en la muñeca, en el cuello sobre la arteria carótida.
Para tomar el pulso en el cuello:
Pasos:
1 Colocar el dedo índice y el medio sobre los músculos que bajan por el
cuello.
2 Contar los latidos durante 15 seg.
3 Multiplicar por 4 el total de ese conteo.
4 El resultado será la FC
Se establece como FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima) el número máximo
de pulsaciones al que debemos llegar y va variando con la edad,
independientemente de la raza o sexo, ya sea en niños o adultos
La fórmula clásica para establecer la FMC es:
FCM = 220 - edad


14. Para tener éxito se comienza con rutinas cortas y ejercicios que la
persona pueda ejecutar con seguridad. Esto no significa que la persona
no tendrá que realizar esfuerzo. Al principio casi todo es difícil y el
ejercicio no es la excepción pero a medida que pasa el tiempo es un
habito más.
Si estas comenzando a hace ejercicio y tienes sobrepeso puedes
comenzar con 30 minutos de aeróbicos cuatro veces por semana. Si no
has hecho ejercicio en mucho tiempo o si tienes problemas de salud o
sobrepeso excesivo se puede comenzar con lo que se pueda, si son 5
minutos se hacen 5 minutos solamente. Lo importante es siempre
ponerse nuevos retos para incrementar el tiempo y nivel de esfuerzo.
Hay muchas historias de personas que comenzaron con 5 minutos y
terminaron corriendo maratones.
Ejercítate de 3 a 5 días por semana.
• Calienta por 5-10 minutos antes de cada sesión de ejercicios aeróbicos.
• Mantén la intensidad deseada por 20-60 minutos.
• Gradualmente, disminuye tu actividad, para enfriar, y estira por 5-10
minutos.

15. La dieta que debe acompañar a un programa de ejercicio es la misma
que se sigue para gozar a largo plazo de una buena salud. Una dieta
equilibrada, basada en hidratos de carbono complejos, como por ejemplo
pan y pasta integral, patatas, arroz integral, cereales y unas cinco tomas de
frutas del tiempo y verduras, legumbres, pescado, nueces, productos
frescos bajos en grasa y aceite de oliva en lugar de mantequilla, se
considera ideal para la conservación o recuperación de la salud y aporta
grandes cantidades de hidratos de carbono complejos. Es imperativo reducir
la ingestión de carne roja y de productos frescos grasos, así como de
pasteles, galletas, patatas fritas y dulces, que debe permitirse sólo como
caprichos ocasionales.
Una persona que consume gran cantidad de alimentos con un alto
contenido en grasa, azúcar, sal y aditivos artificiales puede carecer de
algunos micronutrientes como la vitamina C, hierro y calcio, esenciales para
obtener energía, fortalecer el sistema óseo y lograr una fácil recuperación
tras el ejercicio. Resulta provechoso tomar complementos vitamínicas y
minerales, pero lo que realmente beneficia a largo plazo es mejorar la dieta.
No hay píldora o medicamento capaz de aumentar la energía; en cambio,
una alimentación óptima maximiza el rendimiento.

16. Para tener éxito se comienza con rutinas cortas y ejercicios
que la persona pueda ejecutar con seguridad. Esto no significa que
la persona no tendrá que realizar esfuerzo. Al principio casi todo es
difícil y el ejercicio no es la excepción pero a medida que pasa el
tiempo es un habito más.
Si estas comenzando a hace ejercicio y tienes sobrepeso
puedes comenzar con 30 minutos de aeróbicos cuatro veces por
semana. Si no has hecho ejercicio en mucho tiempo o si tienes
problemas de salud o sobrepeso excesivo se puede comenzar con
lo que se pueda, si son 5 minutos se hacen 5 minutos solamente. Lo
importante es siempre ponerse nuevos retos para incrementar el
tiempo y nivel de esfuerzo. Hay muchas historias de personas que
comenzaron con 5 minutos y terminaron corriendo maratones.

17.  FASE 3 Desarrollo: Se entiende por actividad física a toda
actividad o ejercicio que tenga como consecuencia el gasto de energía y
que ponga en movimiento un montón de fenómenos a nivel corporal,
psíquico y emocional en la persona que la realiza. Tomando en cuenta que
se puede realizar en cualquier espacio
¿Que debemos tener presente a la hora de realizar
actividad física de larga duración?
*La respiración en la actividad física
*Hidratación en la actividad física
*Inicio de la actividad física
*Ejecución de la actividad física
*Cierre de la actividad física
*Rutinas de actividades cardiovasculares.
*Recomendaciones

18. Cuando comiences a realizar tu actividad física,
procura respirar siempre por tu nariz y exhalar por tu
boca y cuando notes que necesitas hacerlo de manera
más seguida, procura no esforzarte demasiado, siempre
debes ser capaz de sentir si tu cuerpo se siente cómodo
con el ritmo de tu actividad física o si notas que tu cuerpo
se siente tenso o molestos es mejor disminuir y tomar un
breve descanso en lo que recuperas y normalizas tu
ritmo cardiaco, durante estos lapsos de descanso realiza
siempre respiraciones profundas y esfuérzate por
respirar la mayor cantidad de aire, sostenlo un poco y
exhala despacio por tu boca, esto incrementa la quema
de calorías.

19. Es muy importante estar hidratado antes de realizar
cualquier actividad física, por lo que es importante beber
un vaso mediano de agua unos 15 minutos antes de
empezar, el agua ayuda a regular de mejor manera la
temperatura del cuerpo, permite una mejor distribución
de los nutrientes a los músculos cuando estos los
requieren y lo más importante permite una mejor
sudoración de tu cuerpo lo que te beneficia porque es
síntoma de quemar calorías y elimina toxinas.
Después de que logres regresar a tu estado físico
previo a realizar la actividad física, es aconsejable que te
vuelvas a hidratar y de preferencia con agua a
temperatura ambiente, si esto lo conviertes en un hábito
cotidiano, no requieres ser el súper deportista del año
para mantener una salud envidiable, tu cuerpo será el
ganador de una mejor calidad de vida, aprende a
escucharlo porque el siempre te cuida y te protege.

20. Antes de comenzar debes procurar siempre realizar
ejercicios de estiramiento y calentamiento de los
músculos que vas a emplear, siempre iniciando con la
parte superior (cabeza, cuello, hombros, brazos), la de
en medio (manos, cadera, cintura, pecho) y finalizando
con la parte baja (piernas, rodillas, talones y pies). Los
mejores ejercicios son las flexiones y contracciones de
cada una de las extremidades de tu cuerpo, en 5 o 10
minutos tu cuerpo estará listo para realizar la actividad
física, esto previene lesiones, sobre todo cuando las
personas tienen tiempo considerable sin hacer ejercicio
físico de manera regular.

21. La actividad física debe adaptarse a las
características, apetencias y limitaciones de cada
persona (tipo de ejercicio, duración, frecuencia e
intensidad adecuados).
Los adultos de 18 a 64 años dediquen como mínimo
150 minutos semanales a la práctica de actividad física
aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de
actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien
una combinación equivalente de actividades moderadas
y vigorosas.
La actividad aeróbica se practicará en sesiones de
10 minutos de duración, como mínimo.
Que, a fin de obtener aún mayores beneficios para
la salud, los adultos de este grupo de edades aumenten
hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad
física moderada

22. Antes de terminar tu actividad física y sientes que
ya has comenzado a sudar, debes bajar poco a poco el
ritmo de tu actividad, esta fase es muy importantes
porque es cuando más se lesionan las personas,
recuerda que al realizar movimientos físicos ganas una
cierta inercia, lo que hace que tu cuerpo se acelere en su
ritmo cardiaco, por lo que se recomienda caminar para
apaciguar el ritmo cardiaco o mantenerse en movimiento
evitando quedarse estático de forma repentina, así
evitaras lastimarte, antes de terminar es importante
volver a estirar los músculos que empleaste para que
comiencen a disminuir su temperatura, nunca tomes
líquidos fríos, el cambio de temperatura abrupto dentro
de tu cuerpo te puede ocasionar graves consecuencias
que pueden poner en peligro tu vida, recuerda que nunca
es bueno hacer ejercicio extremo si tu cuerpo no está
preparado.

23.  Caminar rápido. Muchas personas caminan en estado contemplativo casi meditando y
esperan perder peso, a menos que camines por horas esto casi no tendrá ningún efecto
inmediato en tu peso. Puedes comenzar con 5 o 10 minutos pero se debe caminar con energía e
ir aumentando el tiempo hasta alcanzar de 30 a 60 minutos por lo menos tres veces por
semana.
Correr. Correr no es para todos especialmente si tienes problemas con las rodillas, los pies o la
espalda. Es un ejercicio muy efectivo y quienes corren frecuentemente encuentran que es
placentero y los relaja.
Bicicleta. Ya sea estacionaria o móvil, la bicicleta si se practica de forma energética es muy
efectiva para quemar calorías.
Saltar la cuerda. Es uno de los ejercicios aeróbicos más efectivos y duros. Se necesita tener
buenas piernas, pies y espalda. Se queman muchas calorías y puede hacerse en cualquier parte
sin equipo especial. Solo se necesitan unos buenos tenis (zapatos deportivos), la cuerda puede
ser imaginaria o real.
Clases. Las clases de aeróbicos ya sean tradicionales con coreografía, spinning u otras
modalidades son efectivas, divertidas y en general más seguras porque están dirigidas por
alguien que sabe de ejercicio. Puedes hacerlas en video o en gimnasio. Dependiendo del tipo
de clase pueden ser para varios niveles desde principiante hasta avanzado.
Deportes y actividades al aire libre. Casi todos los deportes son magníficos para quemar
calorías y son divertidos. El tiempo vuela cuando hacemos algo que nos guste. Lo mismo
aplica a las actividades al aire libre como escalar o caminatas en el bosque.

24. *Camina cada vez que tengas la oportunidad (no la rehuyas, búscala).
*Prefiere las escaleras en vez de las eléctricas o el ascensor (piensa
que no existe). Quemarás 4 calorías por cada 10 escalones que
subas.
*Juega con tus hijos o con tu mascota. Si te sientes muy cansado
después del trabajo inténtalo antes de ir a trabajar.
*Realiza ejercicios de compensación en el trabajo en vez de fumar o
tomar un café.
*Cada 5 minutos levanta los pies mientras estás sentado. Es muy
bueno para mejorar la circulación sanguínea, y prevenir la hinchazón
de pies, y puede ayudar a prevenir las várices.
*Crea un hábito de actividad física y que sea tuyo. Ese es tu momento
sagrado dedicado a tu salud. No lo cambies por nada. Por ejemplo,
puedes caminar 30 minutos todos los días, jugar con tus hijos, o salir
a trotar.
*Siempre trata de moverte. Recuerda que estamos diseñados para
estar en movimiento y no puedes ir en contra de esa premisa.
*Recuerda que primero está tu seguridad, pero también recuerda que
es mucho más peligroso dedicarse al sedentarismo que al ejercicio.

25. No requieres ser el súper deportista
del año para mantener una salud
envidiable, tu cuerpo será el ganador de
una mejor calidad de vida, aprende a
escucharlo porque el siempre te cuida y
te protege.
¡DIOS TE BENDIGA !