Este documento describe la flexibilidad y su desarrollo y evolución a lo largo de la vida. Explica que la flexibilidad se pierde con la edad debido a cambios en el cuerpo como la deshidratación y el depósito de calcio en los huesos. También describe diferentes sistemas de entrenamiento de la flexibilidad como los estiramientos estáticos e isométricos y la Facilitación Neuromuscular Propioceptiva.

1. Desarrollo y evolución de la flexibilidad.
La flexibilidad es una capacidad involutiva, es decir, que se pierde paulatinamente y
disminuye poco a poco desde la infancia hasta la senectud. El motivo principal por el
que se es menos flexible con la edad reside en algunas transformaciones que tienen
lugar en el cuerpo.:
 Una progresiva deshidratación del organismo.
 Un aumento de los depósitos de calcio y de adherencias en los huesos.
 Cambios en la estructura química de los tejidos.
 La sustitución de fibras musculares y de colágeno por grasa.
El ejercicio puede retrasar la pérdida de la flexibilidad que se produce con el
envejecimiento. Parece ser que los estiramientos estimula la producción de lubricante
entre las fibras del tejido muscular y previenen la deshidratación y la formación de
adherencias.
Esta capacidad debe ser trabajada a todas las edades. No todas las personas desarrollan
la flexibilidad de la misma manera con un entrenamiento adecuado, cuanto mayor es la
edad del sujeto más tiempo necesita para alcanzar unos niveles apropiados de
flexibilidad.
La pérdida de flexibilidad con la edad no es lineal:
 A partir de los 3-4 años comienzan la regresión.
 Hasta los 10-11 años el descenso es poco significativo.
 Desde la pubertad hasta los 30 años se produce un deterioro importante.
 Hasta la vejez disminuye gradualmente.
Las mujeres son, por lo general, más flexibles que los hombres en igualdad de edad. Por
otra parte, la flexibilidad suele presentar características peculiares para cada actividad
física, según el tipo de movimientos que se realizan en cada uno de ellos. Son muy
diferentes los gestos de los nadadores, de los jugadores de baloncesto o de los
levantadores de peso, por ejemplo.
Sistemas de entrenamiento de la flexibilidad.
El entrenamiento habitual de esta capacidad permite mantener un nivel adecuado de
flexibilidad, facilita la realización correcta de los movimientos habituales, mejora la
actuación motora de los gestos técnicos (por ejemplo, salto de altura o la patada de
kárate), favorece la adquisición de nuevas destrezas de movimiento y, además, ayuda a
prevenir lesiones.
Para mantener la flexibilidad debe realizarse un programa de entrenamiento continuo
específico y sistemático, con ejercicios planificados de forma regular. Sólo así se puede
aumentar de forma progresiva la amplitud del movimiento de una articulación o de un
conjunto de articulaciones durante un periodo de tiempo. Los resultados son visibles de
forma paulatina.

2. Los diferentes sistemas de trabajo de la flexibilidad se agrupan de acuerdo con el tipo de
actividad muscular que se realiza durante su entrenamiento. Cuando implica
movimiento y existe elongación muscular se habla de sistema dinámico y cuando no, de
sistemas estáticos. Cada uno de ellos tiene sus ventajas y sus desventajas.
 Sistemas dinámicos.
o Ventajas:
 Es fácil de trabajar.
 Suponen una mejora de la coordinación neuromuscular.
 Incide más en la movilidad articular.
o Desventajas:
 Su efectividad es menor.
 Los rebotes pueden propiciar lesiones musculares.
 Sistemas estáticos.
o Ventajas:
 Son más efectivos.
 Implican un trabajo más localizado.
 Inciden más en la elasticidad muscular.
o Desventajas:
 Son menos motivadores.
 No mejoran la coordinación.
 Exigen una alta concentración y un dominio corporal.
Sistema dinámico.
Se desarrolla mediante ejercicios de movilidad articular tradicionales de la gimnasia que
lleva a un miembro a realizar el movimiento más completo posible en una articulación,
como, por ejemplo, el lanzamiento al frente de la pierna extendida. Se caracterizan
porque, continuamente, hay desplazamiento de alguna parte del cuerpo y se produce un
estiramiento y un acortamiento repetido de la fibras musculares. Se realizan repeticiones
de cada ejercicio sin pausa y sin mantenimiento de posiciones, y se aumentan
gradualmente la amplitud del movimiento hasta alcanzar la máxima posible.
El objetivo de este sistema es lograr la movilidad general de las articulaciones mediante
la ejecución de numerosos y de diversos ejercicios: flexiones profundas, giros,
tracciones, lanzamientos utilizando la inercia, balanceos de miembros, rebotes en
posición límite, presiones utilizando la fuerza adicional de un compañero… realizados
con la máxima amplitud posible.

3. Los ejercicios se dividen en dos grupos: ejercicios que se realizan sin ayuda y los que se
realizan con ella, como un compañero que colabora o con el empleo de un peso
adicional: macuernas, balones medicinales…
Cuando se utilizan pesos, su finalidad es aumentar del movimiento a través de la inercia
del mismo. Aunque dan buen resultado, su empleo debe realizarse con cautela, sobre
todo, cuando los ejercicios se ejecutan con rapidez.
Generalmente, se realizan series de 5 a 10 ejercicios, y entre 10 y 15 repeticiones
rítmicas seguidas de cada uno de ellos. Las primeras repeticiones se hacen sin forzar
demasiado, y se aumenta la amplitud gradualmente hasta alcanzar su punto máximo.
Los ejercicios pueden realizarse de forma seguida, uno tras otro, aunque es preferible
realizar pequeños descansos de 10 ó 15 segundos entre ellos.
Este sistema de trabajo debe emplearse con cuidado, pues cuando un músculo es
sometido a una tracción violenta, como mecanismo de defensa, responde con una
contracción refleja, y se acorta en vez de estirarse, lo que puede provocar lesiones.
Sistemas estáticos.
Utilizan ejercicios que exigen el mantenimiento de posiciones de estiramiento muscular
durante cierto tiempo (Los estiramientos). Pueden realizarse sin o con ayuda externa (un
compañero). En buena parte de la duración del trabajo, no hay movimiento aparente
sino mantenimiento de una posición determinada durante unos segundos.
Estiramientos isométricos.
Son estiramientos estáticos en los que la resistencia de los grupos musculares se logra a
través de contracciones isométricas (sin movimiento) de los músculos estirados. Los

4. estiramientos isométricos ayudan a desarrollar la fuerza de los músculos tensados al
tiempo que disminuyen el dolor asociado con el estiramiento.
Para mantener la resistencia necesaria al realizar un estiramiento isométrico, existen
varias posibilidades: aplicar el propio sujeto con sus manos la resistencia al miembro
que es estira, aprovechar la ayuda de un compañero para aplicarla o utilizar un medio
que proporcione una resistencia insalvable, como una pared o el suelo.
Para realizar un estiramiento isométrico se produce de la siguiente forma:
o Colocarse en la posición de estiramiento para el músculo deseado.
o Tensar el músculo estirado entre 10 y 15 segundos actuando contra
alguna fuerza que impida el movimiento: la amplicada por un
compañero, la pared, el suelo, etc.
o Relajar finalmente el músculo durante al menos 20 segundos.
Debido a la exigencia muscular, una sesión completa de entrenamiento a base de
estiramientos isométricos no debería repetirse antes de 36 horas para los grupos
musculares trabajados.
Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP).
Es un sistema mixto, creado por Sven A. Sölveborn, que combina el estiramiento pasivo
y el estiramiento isométrico para lograr el máximo de flexibilidad estática. Incialmente
se desarrolló como un sistema de rehabilitación para tratar diferentes problemas
neuromusculares. En la actualidad, está considerado como la mejor manera de aumentar
la flexibilidad y su uso se ha generalizado.
La mayoría de los ejercicios realizados con este sistema están basados en la alternacia
de estiramientos y técnicas de contracción y relajación isométrica del agonista, es decir,
los músculos se estiran, después se contraen isométricamente y luego se relajan.
Las cuatro fases básicas de la FNP son las que siguen a continuación:
o Efectuar estiramiento pasivo del músculo o grupo muscular que se quiere
trabajar durante 10 segundos.
o Realizar una contracción isométrica del mismo durante otros 10
segundos.
o Relajar brevemente el músculo o grupo muscular (2-3 segundos).
o Realizar un nuevo estiramiento pasivo que incremente la amplitud del
movimiento inicial y que se mantendrá entre 10 y 15 segundos.
Antes de realizar otro ejercicio es conveniente relajar la musculatura durante 20 ó 30
segundos.
Lo que se pretende con este sistema es conseguir la inhibición de los reflejos del
estiramiento. Su empleo precisa, habitualmente, de la ayuda de un compañero para
proporcionar resistencia durante la contracción isométrica. Puede realizarse sin
compañero, pero su eficacia es menor.

5. Saludalia» Vivirsano» Ejerciciosde flexibilidad
Vivirsano
Ejerciciosde flexibilidad
Estiramientos¿Que eslaflexibilidad?
La flexibilidadpodríaserdefinidacomolacapacidadque tienenlosmúsculosparaestirarse,
cuandouna articulaciónse mueve.
La amplituddel movimientoarticularpuede verselimitadapordiversosfactoresunosde
origenestructural,poralteraciónde lostejidosque formanparte de laarticulación
(inflamación,fracturaoenfermedaddegenerativa),otrosporalteraciónde losmúsculosde la
zona.
La flexibilidadesunacualidadmuyimportante paralasaludy el deporte.El envejecimientoy
el sedentarismotiendenareducirel rangode movimientoarticularomovilidadde nuestras
articulaciones.Conel tiempo,estapérdidapuede afectaralacapacidadpara desarrollar
actividadesde lavidadiariacomoagacharse o estirarse acogercosas. Un programa de
flexibilidadoestiramientosrealizadode formaregularpuede detenere inclusohacerregresar
estaspérdidas.
La flexibilidadesespecificaparacada articulaciónyvaría considerablemente conlaedad,sexo
y el grado de entrenamiento.Esmayordurante lasprimerasetapasde lavida,en lasmujeres,
y enlas personasentrenadas.Noparece que lacomposicióncorporal influyade manera
importante enella.
¿Cualessonlasclavespara mantenerse flexible?
• La forma preferible de mejorarlaflexibilidadesrealizarestiramientosespecíficospara
trabajar y extenderel arcode movimientoarticularencadaparte del cuerpo.
• Los ejerciciosde estiramientofuncionanpormediode conseguirque losprincipalesgrupos
muscularesse relajende tal maneraque puedanserelongadoshastael máximo.

6. • Debenrealizarseunmínimode 2 a 3 vecespor semana.
• Hay que ejecutarlosde unamaneraconveniente,sinprisas,yaque losmovimientosrápidos
son potencialmente perjudiciales,pudiendoproducirtirones muscularesocalambres.
• Los ejerciciosde flexibilidad(stretching) puedenincorporarse alasfasesde calentamiento
y/oenfriamientode lassesionesde ejercicio,orealizarsede formaindependienteencualquier
momento(despuésdel baño,cuandolosmúsculosestánrelajados).
Calentamiento deportivo
Calentamiento antes de una carrera.
El calentamiento deportivo es un conjunto de ejercicios de todos los músculos y
articulaciones ordenados de un modo gradual con la finalidad de preparar al organismo
para un mejor rendimiento físico y para evitar algún tipo de contracción muscular o
alguna lesión física.
Índice
 1 Descripción
 2 Fases del calentamiento
 3 Efectos del calentamiento
 4 Tipos de calentamiento
 5 Eficacia del calentamiento
 6 Referencias
 7 Enlaces externos
Descripción
El calentamiento consiste en realizar una serie de pruebas que provocan un aumento de
la temperatura muscular. Su intensidad subirá con el tiempo de calentamiento, es decir,

7. al principio se calienta con ejercicios de baja intensidad y luego con ejercicios de alta
intensidad para no forzar al cuerpo e ir preparándolo poco a poco.
El ritmo del corazón y los pulmones también sube, porque a medida de que se realiza un
ejercicio con mayor intensidad, se necesitan más nutrientes y más oxígeno para sostener
la actividad.
La finalidad del calentamiento es conseguir que nuestro cuerpo alcance un nivel óptimo
de forma paulatina. De ese modo al iniciar una actividad podremos rendir al máximo y
además prevenir posibles lesiones. Entre los beneficios del calentamiento se encuentran:
 Mejora las posibilidades orgánicas de tipo fisiológico y físico.
 Mejora el movimiento corporal al afectar a la coordinación y el equilibrio.
 Mejora la actividad cardíaca y la respiración.
 Mejora la actuación en la actividad.
 Prevención de lesiones al proteger los músculos y las articulaciones.
Fases del calentamiento
 Calentamiento cardiovascular: se trata de calentar de forma que los músculos
lleguen a una mínima temperatura para poder realizar el calentamiento de
movilidad articular.
 Movilidad articular: se trata de calentar más rápidamente los distintos
segmentos corporales. Son movimientos de las articulaciones ferrando un orden
lógico, bien ascendente o descendente (tobillos, rodillas, cadera, hombros…).
 Estiramientos globales: mantenerse en una posición de 6 a 12 segundos sin
llegar a ningún tipo de dolor. Para evitar la lesión, no se debe hacer rebotes ni
movimientos bruscos. Más tiempo de estiramiento en el calentamiento afecta la
capacidad contráctil del músculo con las consecuentes pérdidas de rendimiento.
 Activación de la zona central: realizar ejercicios que trabajen la musculatura
abdominal y lumbar, tanto la externa como la interna (transverso del abdomen).
Muy interesante el trabajo de ejercicios hipopresivos (ejercicios que logran
disminuir la presión en el abdomen) para esta fase del calentamiento.
 Calentamiento específico: según el tipo de actividad o deporte para el que
estemos calentando, habrá que dedicar una parte del calentamiento a hacer
gestos que se parezcan a los de la actividad o deporte en cuestión.
Efectos del calentamiento
 Sobre el organismo:
o Aumento de la temperatura corporal que en un adulto puede subir por
encima de los 38,5 ºC.
o Aumento del riego sanguíneo y de la irrigación de los músculos, lo que
proporciona mayor aporte de oxígeno y evacuación del dióxido de
carbono.
o Aumento de la actividad pulmonar y mejora en la utilización del
oxígeno.
o Aumento de la velocidad de contracción muscular.
 Sobre la motricidad:

8. o Mejora de la transmisión de los impulsos nerviosos.
o Aumento de la sensibilidad propioceptiva.
o Economía de energía.
 Sobre la actuación en la actividad:
o Aumento de capacidades psíquicas y cognitivas: atención, concentración
y procesamiento de la información.
o Aumento de las capacidades orgánicas y artículo-musculares.
o Aumento de los niveles de fuerza.
 Sobre la prevención de lesiones:
o Aumento de la temperatura del cuerpo y bajada de la viscosidad sinovial
que facilita el roce articular y muscular.
o Aumento de la elasticidad muscular que evita alargamientos bruscos y
desgarros musculares.
o Adaptación a las acciones motrices.
Tipos de calentamiento
Con carácter general se puede hablar de:
 Calentamiento general: Es el que prepara los músculos en una intensidad baja
para realizar una actividad física.
 Calentamiento específico: Es el tipo de calentamiento dirigido a la práctica de
algún deporte y que se ocupa de alguna o algunas partes del cuerpo
específicamente. En muchos deportes una parte del tiempo se emplea en realizar
actividades de calentamiento con la pelota o con algún instrumento.
Además, por sus características se pueden citar:
 Calentamiento preventivo: Este se realiza para evitar alguna lesión y se suele
acompañar de masajes y baños de calor.
 Calentamiento dinámico: En él se realizan ejercicios que mezclan fuerza,
flexibilidad, equilibrio, coordinación y respiración.
Eficacia del calentamiento
Aunque los beneficios se suelen asumir de un modo empírico no existen demostraciones
científicas sólidas sobre su papel en la prevención de traumatismos aunque se han
podido aportar evidencias en el caso de deportes concretos. Sin embargo se plantea la
duda de si la eficacia preventiva se debe al calentamiento o a las características del
propio deporte.
LA RESISTENCIA.
Es la capacidad de aguantar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible sin parar.

9. Si el esfuerzo es de una intensidad ligera, se puede mantener durante más tiempo
que si es de una intensidad alta, ya que nos cansamos menos, porque nuestro organismo
tiene tiempo de ir suministrando todo el oxígeno que los músculos necesitan para
obtener energía. En este caso habría un equilibrio entre el gasto y el aporte de
oxígeno, y en el ejercicio estaríamos utilizando la resistencia aeróbica (aeróbica viene
de aire y significa con oxígeno).
Si el esfuerzo es de intensidad alta, NO se puede mantener mucho tiempo, ya que
nuestro organismo no tiene tiempo de suministrar, ni utilizar, todo el oxígeno que es
necesario. Pero aún sin todo el oxígeno necesario, el cuerpo es capaz de seguir, porque
es capaz de obtener energía también sin oxígeno, pero no mucha, de forma que al final
se ve obligado a parar. En este caso NO habría un equilibrio entre el aporte y el
gasto que se necesitaría de oxígeno, y en el ejercicio estaríamos utilizando la
resistencia anaeróbica (sin suficiente oxígeno).
TIPOS DE RESISTENCIA. Según lo que hemos visto, tenemos dos:
 RESISTENCIA AERÓBICA.
Es la capacidad de realizar un esfuerzo de intensidad leve, durante bastante
tiempo, con un equilibrio entre el gasto y el aporte de oxígeno. Por ejemplo: en la
carrera continua.
Las pulsaciones para desarrollarla están entre 120-160 pulsaciones por minuto.
 RESISTENCIA ANAERÓBICA.
Es la capacidad que permite realizar un esfuerzo intenso el mayor tiempo posible,
con un desequilibrio entre el aporte y el gasto de oxígeno. En este caso el organismo
contrae una deuda de oxígeno, que se paga al finalizar el esfuerzo. Por ejemplo: en las
carreras de velocidad y velocidad prolongada.
En la resistencia anaeróbica las pulsaciones suben por encima de160 pulsaciones por
minuto.
La resistencia que te interesa trabajar ahora principalmente es la resistencia
aeróbica, para producir mejoras en el sistema cardiovascular (corazón más grande,
aumento de la red capilar….).
La resistencia anaeróbica también se puede trabajar en edades jóvenes (por debajo de
17 años), pero sin pasarse, pues el cuerpo no está preparado para soportar esfuerzos tan
altos. En muchos juegos y deportes ya haces este tipo de esfuerzos, pero el cuerpo es
sabio y cuando no aguanta un esfuerzo muy alto se para.
Generalmente todos los entrenamientos iniciales para cualquier deporte emplean la
resistencia aeróbica (a cualquier edad), ya que prepara al organismo para soportar
esfuerzos prolongados, y esto sirve para aguantar mejor después cualquier tipo de
entrenamiento.
¿CÓMO PUEDES MEJORAR LA RESISTENCIA AERÓBICA?

10. Practicando cualquier ejercicio, juego o deporte, en el que hay pocas paradas, y se
hacen esfuerzos de más de 3 minutos de duración, y las pulsaciones están
principalmente entre 120-160 por minuto.
Si quieres entrenarla es ideal hacer:
. CARRERA CONTÍNUA.
Estaría bien llegar como mínimo a 20 minutos de carrera continua suave o media.
Tipos de carrera continua:
1.-La carrera continua suave (120-140 p.m.), la haremos para calentar, o recuperar
después de entrenamientos fuertes, o cuando estemos cansados.
2.-La carrera continua media (140-160 p.m.), cuando queramos entrenar bien.
3.-La carrera continua rápida (+ de 160 p.m.), se puede hacer cuando ya tienes muy
buena forma para entrenar aeróbica y anaeróbicamente. En principio no te interesa.
Teniendo en cuenta las pulsaciones todo lo anterior se puede aplicar a otras actividades:
. NADAR.
. MONTAR EN BICICLETA.
. BAILAR O HACER AEROBIC.
. HACER PIRAGÜISMO.
. CUALQUIER ACTIVIDAD FÍSICA.
(EN CURSOS SUPERIORES ESTUDIAREMOS OTROS SISTEMAS).
Flexibilidad. Definición, propósitos y tipos.
Flexibilidad: es la capacidad del organismo para manifestar su movilidad articular y
elasticidad muscular. La primera depende de elementos articulares, entendiendo por
tales; los cartílagos articulares, las cápsulas, ligamentos, meniscos y el líquido sinovial.
La segunda es una propiedad del tejido por la cual los músculos pueden contraerse y
elongarse recuperando luego su longitud normal.
Se divide en dos:
· Ejercicios de movilidad articular.
· Ejercicios de elongación muscular.

11. · Ejercicio de movilidad articular: consiste en la realización de varias repeticiones
(insistencias) de cada uno de los movimientos articulares, procurando alcanzar la
máxima amplitud en cada una de las repeticiones. Esto, se puede realizar en pareja o
individual.
Recomendaciones:
· Se deben realizar los ejercicios de movilidad articular antes de las actividades de
tipo aeróbico o anaeróbico.
· Los 14 ejercicios se deben realizar con calma, contando con cada
una de las repeticiones hechas. (FIGURA 2)
· Elongación muscular: Consiste en la realización de diferentes movimientos
articulares, alcanzando la máxima amplitud en cada uno de ellos. Generalmente se
realiza una sola repetición muy lentamente, manteniéndose por algunos segundos la
posición de máxima amplitud. A esto, se le llama también, estiramiento muscular,
pues se estiran algunos músculos que intervienen en los movimientos articulares
realizados. Este estiramiento provoca cierta cantidad de dolor en el o los músculos que
intervienen. Pueden ser realizados en forma individual o en pareja. (FIGURA 3)
Recomendaciones:
· Se deben realizar antes de cualquier ejercicio o actividad,
aeróbica o anaeróbica.
· Se deben realizar lentamente cada ejercicio hasta al máximo y
sientas dolor, entonces, se cuenta del 1 al 30 y cuando se finalice se pasa al otro
ejercicio.
· Se debe respirar lenta y profundamente.
· No se deben realizar repeticiones, sólo una vez cada ejercicio.
Leer más:
http://www.monografias.com/trabajos12/edfis/edfis.shtml#co#ixzz3nj3SyhXG
Ejercicios de fuerza
Para pecho: Fondos militares ó Lagartijas
Acostado "boca abajo", con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y
separadas a la altura de los hombros y los dedos apuntándo hacia adelante. Las piernas
rectas. Inicia el desplazamiento hacia arriba por medio de la extensión de ambos brazos
hasta completar toda la extensión. Luego inicia el descenso hasta que la cara quede muy
cerca del suelo para reiniciar nuevamente al ascenso. Los fondos militares pueden ser
utilizados como uno de los primeros ejercicios para pecho dentro de tu rutina realizada
en gimnasios, ya que se trabaja todo el pectoral y se prepara para ejercicios
más específicos.
Ejercicios para abdomen

12. Acostado sobre una banca, coloca ambos brazos a los lados de tu cabeza y contrae los
músculos abdominales para elevar la mitad superior del tronco. Una elevación adecuada
es como se muestra en la imágen. Luego desciende el tronco hasta tocar la superficie en
que estas acostado, pero inmediatamente después inicia el nuevo movimiento. Recuerda
que todos los ejercicios para abdomen,deben ser realizados de forma continua hasta
terminar el número de repeticiones. Con este entrenamiento, trabajarás principalmente
la región superior de los rectos abdominales (región superior del abdomen).
Ejercicios para abdomen: Extensión de piernas acostado
Acostado (a), con las rodillas flexionadas como se muestra en la imágen. Empezaremos
con la extensión de ambas piernas hasta desplazarlas hacia adelante. Una vez llevadas a
su extensión máxima posible, iniciamos la flexión con ayuda de la contracción de los
musculos abdominales, llegando a la posición original. Es importante recordar que
todos los ejercicios para abdomen, deben ser realizados de forma continua hasta
terminar el número de repeticiones. Entrenarás principalmente la región inferior de los
abdominales.
Sentadillas
Uno de los mejores ejercicios también es uno de los más naturales (sólo observa cómo
se sienta un bebé). Este movimiento trabaja todos los músculos de la parte baja del
cuerpo, incluyendo los cuádriceps, los glúteos y los tendones. También trabaja más el
centro del cuerpo ya que necesitas ejercitar correctamente los músculos internos
abdominales y de la espalda.
El puente
El puente, también denominado "elevación de la cadera o extensión", fortalece tus
glúteos y tendones. Además, trabaja tus músculos abdominales, los de la espalda y los
muslos internos. Para tener un poco de variación, eleva tu cadera con los pies planos en
el suelo y extiende lentamente una de las piernas en dirección hacia el cielo.
Salto frontal
Empieza con los pies juntos y los brazos descansando cómodamente a los lados. Da un
paso hacia adelante con el pie derecho y baja tu cuerpo hasta que tu rodilla esté a 90
grados y sin que ésta toque el suelo. Después, para completar el ejercicio, quita el pie
derecho del frente mientras enderezas la pierna izquierda para que mantengas el pie
derecho fuera del suelo, y equilíbrate con el muslo derecho paralelo a tu cadera
Equilibrio de la espina dorsal

13. Colócate como si fueras una mesa, sobre tus palmas y rodillas, asegurando que la
cabeza y cuello mantengan su extensión natural de la espina. Extiende el brazo derecho
directamente en frente del hombro, con la palma hacia adentro; extiende suavemente la
pierna izquierda hacia atrás con el talón elevado y la pierna alineada con las caderas.
Completa el ejercicio trayendo tu codo derecho hacia adentro, para que toque la rodilla
izquierda mientras redondeas la espina y tocas la barbilla contra el pecho. Regresa a la
posición inicial con las piernas y los brazos rectos.
Escaladores de montañas
Éste es uno de los mejores ejercicios para la parte central del cuerpo. Combina la
dificultad de una tabla, la estabilización de la parte central interna y la alternación de las
rodillas para llevarlas hacia tu pecho. Cuando se eleva la rodilla, también se incrementa
el ritmo cardiaco, la cual es la manera perfecta para que aplanes tu abdomen y quemes
calorías. Es esencial que conserves una alineación apropiada durante este ejercicio y
mantengas los hombros y las muñecas perfectamente sostenidas.