FLEXIBILIDAD ANATÓMICA

1. Lizeth Moncada
Catalina Vallejo
Valentina Zuleta
Flexibilidad

2. Flexibilidad
La palabra flexibilidad se puede definir de diferentes
maneras según la disciplina o la naturaleza de la
investigación. Por ejemplo, el término se puede aplicar a
objetos animados o inanimados. La palabra deriva del Latín
flectere, “curvar,” y se define como “la habilidad de
curvarse/flexionarse.”
- La Flexibilidad es la capacidad que posee un objeto o una
persona de doblarse sin que exista el riego de que pueda
romperse.
- Presenta diversas definiciones depende del contexto en el
cual este la palabra. La flexibilidad en física es la capacidad
de una articulación o de un grupo de articulaciones para
hacer movimientos con la máxima extensión posible sin
rudeza y sin provocar ninguna lesión.

3. La flexibilidad depende de:
Elasticidad muscular: capacidad de agrandamiento de los músculos y de
recuperación de la posición inicial.
Movilidad articular: grado de movimiento máximo de cada articulación.
INFLUYEN:
-Las herencias (genética)
-La edad (a menor edad más flexibilidad)
-El tipo de trabajo habitual (posturas)
-La hora del día (por la mañana es peor que a lo
largo del día)
-La temperatura ambiente y la temperatura
muscular
(a más temperatura, mayor flexibilidad)
-El grado de cansancio muscular
-El grado de flexibilidad trabajado a lo largo de los
años
-Por lo general las mujeres suelen ser más flexibles
que los hombres por razones fisiológicas.
Morfofuncional Biomecánico Metodológico Condición genética Edad
Hora del día
Lesiones,
enfermedad
accidentes
Historia deportiva Temperatura
Estados
emocionales
Factores que limitan e influyen en la FLEXIBILIDAD
La elongación muscular es el medio a
través del cual se entrena la flexibilidad,
existiendo distintas técnicas, métodos y
escuelas.

4. Para desarrollar cada uno de los
dos tipos de flexibilidad
Dinámica Y Estática:
se utilizan técnicas de elongación
muscular o también denominadas
estiramientos musculares.
TECNICAS DE ELONGACION MUSCULAR
Existen distintos tipos y técnicas de
elongación muscular para desarrollar ciertas
cualidades específicas dentro de la
flexibilidad.
Elongación Balística.
Elongación Estática asistida o Pasiva
asistida.
Elongación Activa.
Elongación con Facilitación neuromuscular
propioceptiva (FNP).
DINÁMICA:
se define en función del rango de movimiento de
una persona durante los movimientos,
particularmente durante los movimientos
rápidos. Esto contrasta con la flexibilidad
estática, que tiene más que ver con la
capacidad de una persona para sostener un
estiramiento estacionario.
ESTÁTICA:
se produce en una posición de estiramiento de
manera mantenida, este trabajo se puede
realizar de forma activa en la que la fuerza que
actúa en el estiramiento es la propia del sujeto y
de forma pasiva donde el estiramiento es
realizado gracias a una fuerza externa

5. ELEMENTOS QUE SE PUEDEN
UTILIZAR:
Roller: Herramienta de automasaje
que mejora nuestra percepción de
dolor y flexibilidad.
Fundamental en un calentamiento
de fuerza*
- La temperatura corporal sube,
dad a la presión muscular y arterial.
- Flujo sanguíneo mejora
¿Cúanto debe durar el masaje?
- Un mínimo de 90 segundos para
liberar el dolor myofascial y para
mejoras de rango articular
- Depende del objetivo = diferente
tiempo/grupo muscular.
PRÁCTICA DE LA FLEXIBILIDAD
El método estático pasivo
Es la forma de trabajar la
flexibilidad más utilizada, gracias a
su sencillez y mínimo riesgo.
El músculo se estira hasta su
máximo sin que se produzca dolor.
El estiramiento pasivo consiste en
colocarse en una posición y
mantenerla con ayuda de otra
parte del cuerpo, de una asistente
o de algún aparato.

6. !
También es llamado
estiramiento estático - activo. Es
aquél donde la persona asume
una posición y mantiene la
amplitud adoptada sin la ayuda
de otra fuerza externa que no
sea la de los propios músculos
agonistas.
La posición debe ser sostenida
durante 10-15 segundos.
Ese estiramiento mejora la
flexibilidad activa y fortalece los
músculos agonistas.
•El estiramiento activo
BANDAS ELASTICAS :
Éstas sirven para obtener varios beneficios:
•Desarrollar la fuerza muscular e imitar
movimientos o gestos deportivos
•Ganar movilidad articular específica en
una región anatómica
•Aliviar algunos dolores por sobrecarga al
limitar o complementar rangos de
movimiento para beneficiarse en la
movilidad y flexibilidad
•Uno de los beneficios importantes de las
bandas elásticas “es el bajo riesgo de
lesión que presenta y la seguridad con la
que permite desarrollar una mejora del
sistema músculo-tendinoso, dando la
posibilidad de generar adaptaciones de
tensión y resistencia de forma inmediata”
•Resistencia Suave (Amarillo): se utiliza
generalmente en el área de rehabilitación (uso
preventivo) y para el entrenamiento de
personas en edad avanzada.
•Resistencia Media (Rojo): utilizada en el
entrenamiento preventivo.
•Resistencia Fuerte (Verde): utilizada en el
entrenamiento preventivo.
•Resistencia Extra-Fuerte (Azul): utilizada en el
entrenamiento preventivo.

7. Esta basado en un estiramiento
máximo de la musculatura deseada
y conduce a la aparición del reflejo
de estiramiento que provoca una
reacción muscular inmediata de
defensa que actúa contra dicho
estiramiento.
- Debe ser ejecutado en series de
8-10 repeticiones.
- El estiramiento dinámico consiste,
por ejemplo, tomar una pierna y
realizar balanceos suaves con el
brazo que la toma elevando los
límites de su ángulo de movimiento.
- Este estiramiento mejora la
flexibilidad dinámica y es bastante
útil como parte del calentamiento
general.
•El estiramiento dinámico
es un tipo de estiramiento estático (no
usa movimiento) que involucra la
resistencia de grupos de músculos a
través de las reducciones isométricas
(tensándose) de los músculos
estirados .
- La forma más común de mantener
la resistencia requerida para un
estiramiento isométrico es asumir la
posición de un estiramiento pasivo
para el músculo deseado y aplicar
una resistencia.
- Con la fuerza de las propias manos
sobre los segmentos corporales, o a
través de un compañero o usando un
implemento externo como una pared,
el suelo, etc.
- Se debe mantener la tensión
isométrica durante 7-15 segundos sin
que se produzca ningún movimiento.
•El estiramiento isométrico

8. No es un tipo de estiramiento sino que es
una técnica combinada de estiramiento
pasivo y estiramiento isométrico para
lograr el máximo de la flexibilidad
estática donde la distensión de la
musculatura ocurre por procesos
neurofisiológicos.
El método FNP se refiere a técnicas en las
que un grupo de músculos se estira
pasivamente, posteriormente se acorta
isométricamente contra una resistencia
intentando volver a la posición inicial de
estiramiento, y tras una relajación de la
tensión, se aumenta finalmente la
amplitud de la articulación de forma
pasiva, aumentado el ángulo resultante
del movimiento.
- Para efectuar este estiramiento, nor-
malmente se suele contar con la partici-
pación de un compañero que proporcio-
na la resistencia contra la reducción iso-
métrica, así como para movilizar los seg-
mentos articulares de forma pasiva y
•El estiramiento FNP
(Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)
ampliar el ángulo de movimiento.
- Sin un compañero también podría reali-
zarse, aunque resultaría menos eficaz. Este
estiramiento, actualmente, se constituye
como la forma más rápida y eficaz de au-
mentar la flexibilidad estática - pasiva.
Inicialmente se recomienda hacer de 3 a 5
repeticiones por grupo muscular, aunque
algunos autores recomienden realizar tan
sólo una repetición por cada grupo en cada
sesión. El descanso debe ser de 20 segundos
entre cada repetición.
Además, como el estiramiento FNP es muy
activo e intenso, se debe realizar tan sólo
una vez por día en cada grupo muscular
trabajado (Alter, 1998; Sarría y Pérez, 2003).

9. !
son los
componentes
de la flexibilidad
Movilidad: Propiedad que poseen las articulaciones de
realizar determinados tipos de movimiento,
dependiendo de su estructura morfológica.
Extensibilidad, Distensibilidad o Compliance: Propiedad
que poseen algunos componentes musculares de
deformarse por influencia de una fuerza externa,
aumentando su extensión longitudinal.
Elasticidad: Propiedad que poseen algunos
componentes musculares de deformarse por influencia
de una fuerza externa, aumentando su extensión
longitudinal y retornando a su forma original cuando
cesa la acción. (Figura 1).
Plasticidad: Propiedad que poseen algunos
componentes de los músculos y articulaciones de tomar
formas diversas a las originales por efecto de fuerzas
externas y permanecer así después de cesada la fuerza
deformante. (Figura 1).
Maleabilidad: Propiedad de la piel de ser plegada
repetidamente con facilidad, retomando su apariencia
anterior al retornar a la posición original.

10. 1). Ejercicios para la flexibilidad:
TORSIÓN DE ESPALDA: Zancada con rotación
Step back squat Warm up roll
Postura del gato o Marjaryasana
Wall climb

11. Split lateral
2) Posturas básicas intermedias. Como
referencia tomamos ejercicios de flexibilidad
básicos intermedios del yoga.
Adho Mukha Svanasana Utkatasana (silla):
Uttanasana
Vrikshasana (Árbol):

12. Método apropiado para entrenar la flexibilidad: Avanzado.
Propiocepción:
Estiramientos de facilitación neuromuscular propioceptiva, o FNP
La Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (F.N.P) es la metodología de
estiramientos con mejores resultados a la hora de ganar flexibilidad, y por
tanto, mayor amplitud de movimiento y en el menor tiempo posible.
Actualmente la evidencia científica nos dice que estirar no previene el
riesgo de lesiones, aun así, con este método sí podemos ganar flexibilidad,
y en ocasiones, eso resulta interesante, primero porque nos permite
preparar el músculo antes de realizar una actividad física pero
especialmente, si esa actividad consiste en un entrenamiento de fuerza en
el que vamos a estar solicitando constantemente estímulos musculares
de acortamiento. De esta manera, mediante estímulos de estiramientos,
compensamos en cierta medida esas señales en las que únicamente le
pedimos a las fibras del musculares (sarcómeros) que se acorte.
¿Cómo realizarlo?
Lo primero que tenemos que hacer es someter a un primer
estiramiento al músculo que queramos estirar. Después, se
deberá realizar durante unos segundos una contracción
isométrica (una contracción sin movimiento). Por último, se realiza
de nuevo un segundo estiramiento durante unos segundos
aplicando más tensión, es decir, realizando este segundo
estiramiento con mayor amplitud al primero.

13. Se realiza así debido a que tras la
relajación que tiene lugar tras la
contracción isométrica se
produce una inhibición de los
reflejos miotáticos de
estiramiento. Es por eso que a
esto se le suma un segundo
estiramiento, el cual se percibe
con una tensión menor a la que
sentiríamos si realizáramos ese
mismo estiramiento sin un primer
estiramiento y una contracción
previa.
Ejemplo: un corredor que quisiera estirar sus
isquiotibiales mediante F.N.P antes de realizar una
carrera sería subir la pierna a una altura (un escalón),
esperar unos segundos, realizar una contracción
isométrica (realizando una fuerza hacia abajo, como si
quisiera flexionar la rodilla, aunque esto sea imposible
debido al pie que se encuentra apoyado en el escalón)
y volver a realizar un segundo estiramiento aumentando
el grado de tensión (subiendo el pie a un escalón más
alto).

14. ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO Y FLEXIBILIDAD.
Recordemos que el reflejo de estiramiento
desencadenado por los usos musculares ante un
estiramiento excesivo provoca una contracción
muscular como mecanismo de protección (reflejo
miotático). Sin embargo, ante una situación en la que
realizamos un estiramiento excesivo de forma
prolongada, si hemos ido lentamente a esta posición
y ahí mantenemos el estiramiento unos segundos, se
anulan las respuestas reflejas del reflejo miotático
activándose las respuestas reflejas del aparato de
Golgi (relajación muscular), que permiten mejoras en
la flexibilidad, ya que al conseguir una mayor
relajación muscular podemos incrementar la
amplitud de movimiento en el estiramiento con
mayor facilidad.
Para activar aún más la respuesta refleja del aparato
de Golgi, existen determinadas técnicas de
estiramientos basadas en los mecanismos de
propiocepción, de forma que, en la ejecución del
estiramiento, asociamos periodos breves en los que
ejercemos contracciones de la musculatura agonista
que queremos estirar, alternados con periodos de
relajación. Los periodos de tensión, activarán los
receptores de Golgi aumentando la relajación
subsiguiente y permitiendo un mejor estiramiento. Un
ejemplo sería los estiramientos postisométricos o en
“tensión activa”.

15. EFECTOS
FISIOLÓGICOS
La Flexibilidad esta también influenciada por una serie de
factores intrínsecos y extrínsecos, estos incluyen el nivel o el
tipo de actividad que el individuo desarrolle, la temperatura,
el sexo, la edad y la articulación involucrada entre otros.
Existen variadas técnicas de elongación muscular entre
ellas destacan: Elongación balística, Elongación pasiva
asistida, Elongación activa y Elongación con Facilitación
Neuromuscular Propioceptiva, cada una de ellas con
distintas aplicaciones y efectos sobre el sistema
neuromuscular.
Los efectos de estas técnicas pueden clasificarse
principalmente de acuerdo al perfil temporal en que se
presentan, existen los efectos a corto plazo (agudos) y los
efectos a largo plazo (crónicos).
Beneficios:
• Mejora el rendimiento físico y reduce el riesgo de sufrir
lesiones.
• Reduce molestias articulares y mejora la postura.
• Reduce el riesgo de dolor en la parte baja de la espalda
• Aumenta el flujo sanguíneo y de nutrientes hacia los
tejidos.
• Mejora la coordinación muscular.
• Aumenta el rango de movilidad disponible en las
articulaciones.

16. ALIMENTOS
Y ELASTICIDAD MUSCULAR
Debemos ingerir alimentos que permitan un correcto drenaje de
las articulaciones, evitando la retención de líquidos y la
inflamación de estas zonas, ya que si esto se produce nuestra
movilidad se verá reducida enormemente.
Algunos alimentos que nos ayudan a mejorar el drenaje
corporal son frutas y verduras como la piña, la sandía, el melón...
que tienen efectos diuréticos que a la larga se acaban notando
en la disminución de la retención de líquidos del organismo.
La cola de caballo es otra planta reconocida por su alto poder
diurético y depurativo del organismo.
Para conseguir una flexibilidad total es importante mantener
bien hidratados los tejidos, y por ello la ingesta de líquidos es
fundamental. El agua es la base de esta hidratación y por ello es
necesario que la ingiramos a lo largo de todo el día

17. FRUTA DE TEMPORADA:
La fruta es una de las mejores fuentes de
nutrimentos para nuestro cuerpo, con
múltiples ventajas: suelen digerirse con
facilidad, las vitaminas y azúcares que nos
aportan son naturales y además su cultivo
puede estar asociado a prácticas que no
dañan el entorno.
JENGIBRE: Del jengibre se conocen sus
beneficios a la digestión, pero en el caso de la
flexibilidad de los miembros es útil sobre todo
por su cualidad de antiinflamatorio.
VEGETALES: El silicio es un componente
químico indispensable en la construcción de
tejido conjuntivo en sus distintos tipos: óseo,
cartilaginoso, adiposo y otros; de ahí la
importancia de incluir vegetales ricos en
silicio si deseamos aumentar la flexibilidad de
nuestro cuerpo. Espárragos, pepino,
espinacas, coliflor, lechugas, alfalfa y otros
vegetales de hojas verdes poseen silicio en
abundancia.
BANANO: Gran aportante de
potasio. Es necesario para la
contracción del tejido
muscular. Por tanto, es vital
para el movimiento, los
ejercicios musculares y
cualquier actividad física
AGUACATE:
Su consumo está
relacionado con el efecto
positivo que tiene sobre la
circulación sanguínea.
AGUA PURA: En el caso del
tejido muscular, baste decir
que el 75% de su
composición es agua, lo
cual nos da una primera
idea de por qué siempre
necesitamos estar bien
hidratados, y más aún si lo
que buscamos es
flexibilidad en nuestros
músculos.

18. LICENCIATURA EN DANZA 2022-1