Presentación sobre los métodos y sistemas de entrenamiento de la condición física

1. MÉTODOS Y SI STEMAS
PARA EL DESARROLLO DE
LA CUALI DADES FÍ SI CAS
JAVI ER PÉREZ DE
LA PEÑA

2. Cual i dades Rel ac i onadas
Con La Sal ud
Resi st enci a
aer óbi ca
Fuer za-r
esi st enci a
Fl exi bi l i dad
Es l a capaci dad que nos per mi t e
Real i zar esf uer zos de l ar ga dur aci ón
A una i nt ensi dad baj a o medi a
Es l a capaci dad de l os múscul os de
cont r aer se dur ant e un t i empo pr ol ongado
si n l a apar i ci ón de l a f at i ga
Es l a capaci dad par a
r eal i zar
movi mi ent os con gr an
ampl i t ud

3. RESISTENCIA AERÓBICA
• 1. MÉTODOS CONTINUOS:
a) CROS- PASEO
b) Car r er a cont i nua
C) Far t l ek
D) ENTRENAMI ENTO TOTAL
• 2. MÉTODOS FRACCIONADOS
a) I nt er val t r ai ni ng
• 3. MÉTODOS MIXTOS
A) Ci r cui t o

4. CARRERA CONTINUA
• Vol umen: 10 mi nut os en adel ant e
• I nt ensi dad: Ent r e el 65- 85% ( de
140 a 160 pul / mi n o al go más)
• Ri t mo uni f or me.
• Ter r eno l l ano y bl ando.
• 2 a 5 sesi ones a l a semana
• Recuper aci ón: 24 h. ( 65%) – 48 h.
( 85%) .

5. FARTLEK
• Vol umen: Ent r e 10 y 40 mi nut os
apr oxi madament e.
• I nt ensi dad: Ent r e el 65- 90% ( de
140 a 180 pul / mi n) .
• Ri t mo var i abl e ( cambi os de
r i t mo) .
• Ter r enos acci dent ados. 1 a 2
sesi ones a l a semana.
• Recuper aci ón: 48 h. o más si ha
si do muy i nt enso.

6. ENTRENAMIENTO TOTAL
• Si r ve par a mej or ar , sobr e t odo, l a res i s t enc i a
aeróbi ca per o t ambi én par a mej or ar l as demás
cual i dades f í si cas y mot r i ces.
• Consi st e en r eal i zar car r er a combi nada con
mar cha y di st i nt os t i pos de ej er ci ci os par a el
desar r ol l o de l a f uer za, l a coor di naci ón, l a
agi l i dad, l a vel oci dad y l a f l exi bi l i dad.
• La dur aci ón ( VOLUMEN es r el at i vament e l ar ga,
ent r e 20 y 40 mi nut os en el que se al t er nan
di st i nt as modal i dades de car r er a con
ej er ci ci os par a l a muscul at ur a.
• Las pul saci ones ( I NTENSI DAD) deben mant ener se
ent r e l as 140 y l as 180 pul saci ones por
mi nut o.

7. ENTRENAMIENTO TOTAL
• EJEMPLO:

8. INTERVAL TRAINING
• Es un mét odo f r acci onado, es deci r , hay
al t er nanci a ent r e esf uer zo y t i empo de r eposo.
• Las di st anci as osci l an ent r e 100 y 200 met r os
( pueden ser al go mayor es) .
• Las r epet i ci ones var i ar án en f unci ón de l a
di st anci a, per o pueden hacer se de 8 a 10 en
adel ant e.
• La i nt ensi dad ser á del 75% de l as
posi bi l i dades máxi mas del suj et o, l as
pul saci ones al acabar deben ser de 170 o 180
pul / mi n.

9. INTERVAL TRAINING
• El t i empo de r ecuper aci ón ent r e
r epet i ci ones nos l o va a mar car
l as pul saci ones de maner a que
empezar emos l a si gui ent e
r epet i ci ón cuando est as hayan
baj ado a 120 o 130 pul / mi n.
• La r ecuper aci ón debe ser si empr e
act i va ( andar o t r ot ar ) ¡ NUNCA
PARADO! .

10. EL CIRCUITO
• El ci r cui t o es uno de
l os mét odos de
acondi ci onami ent o
f í si co más usados,
si endo un el ement o
compl ement ar i o en l a
pr epar aci ón de casi
t odos l os depor t i st as.
Se suel e empl ear par a
el desar r ol l o de l a
res i s t enc i a aeróbi ca y
l a f uerza res i s t enc i a,
Per o es út i l par a el
desar r ol l o de t odas l as
capaci dades f í si cas.

11. EL CIRCUITO
• Consi st e en l a r eal i zaci ón de una
ser i e de ej er ci ci os de f or ma sucesi va,
con una pequeña pausa ent r e l a
ej ecuci ón de uno y ot r o.
• Los ej er ci ci os deben ser vari ados y
al t ernos ( br azos, pi er nas y t r onco) .
• La dur aci ón de cada ej er ci ci o o
est aci ón en un ci r cui t o osci l a ent r e
30 y 60 segundos.
• No convi ene pasar de l as 170- 180
pul / mi n al t er mi nar el ci r cui t o.

12. EL CI RCUI TO
• Pausas o des cansos . Las pausas par a
r ecuper ar y cambi ar de ej er ci ci o
suel en dur ar de 15 a 30 segundos, más
o menos l o que se t ar da en pasar de un
ej er ci ci o a ot r o. Al f i nal i zar el
ci r cui t o el descanso debe ser de 2
a 3 mi nut os ( hay que esper ar a que l as
pul saci ones baj en a 120- 130) .
• Número de ej erc i c i os o es t ac i ones .
Suel en r eal i zar se ent r e 6 y 12
ej er ci ci os. Y el ci r cui t o se puede
r epet i r 3 Ó 4 veces.

13. EL CI RCUI TO
• EJEMPLO:

14. MÉTODOS DE
ENTRENAMIENTO DE LA
FLEXIBILIDAD
• MÉTODO DI NÁMI CO.
• MÉTODO ESTÁTI CO ACTI VO O
ANDERSON.
• MÉTODO ESTÁTI CO PASI VO.
• Fnp ( Faci l i t aci ón
neur omuscul ar pr opi ocept i va)

15. MÉTODO DINÁMICO.
• El est i r ami ent o
del múscul o se
acompaña de
r ebot es,
ci r cunducci ones,
et c. Real i zar 10
o 15
r epet i ci ones de
cada ej er ci ci o.

16. MÉTODO ESTÁTICO ACTIVO
O ANDERSON.
• El múscul o
se est i r a
hast a el
t ope de l a
ar t i cul aci ón
y se
mant i ene l a
posi ci ón
( 15- 20
segundos) .

17. MÉTODO ESTÁTICO PASIVO
• Se necesi t a l a ayuda de un compañer o, est e
f or zar á l a ar t i cul aci ón hast a el l í mi t e y
mant endr á en ese punt o ( 6- 10 segundos) .

18. FNP
• Es un mét odo que t i ene su
or i gen en l a f i si ot er api a. Se
basa en un mecani smo r ef l ej o,
que expl i ca como, con l a
cont r acci ón de un múscul o, se
f aci l i t a el est i r ami ent o
post er i or .

19. FNP
• Ti ene t r es f ases:
• 1º . Un compañer o nos ayuda en l a
di r ecci ón que quer emos est i r ar
dur ant e 15 segundos.
• 2º . Hacemos f uer za en sent i do
cont r ar i o al compañer o ( una
l i ger a t ensi ón en cont r a) dur ant e
10 segundos.
• 3º . Se r epi t e el est i r ami ent o
i nt ent ando que est e sea mayor ,
dur ant e 15 segundos.

20. FNP

21. MÉTODOS DE ENTRENAMI ENTO DE
LA FUERZA
• MÉTODO DE AUTOCARGA.
• MÉTODO DE EJERCI CI OS POR
PAREJAS.
• MULTI SALTOS.
• MULTI LANZAMI ENTOS.
• ENTRENAMI ENTO CON PESAS.
• CI RCUI TO.

22. MÉTODO DE AUTOCARGA.
Son ej er ci ci os par a el desar r ol l o de l a
f uer za gener al en l os que l a
r esi st enci a a vencer es úni cament e el
peso de nuest r o cuer po.

23. METODO DE EJERCICIOS POR
PAREJAS
• Son ej er ci ci os
en l os que un
compañer o nos
ayuda a aument ar
l a car ga del
ej er ci ci o o bi en
supone l a
r esi st enci a a
vencer .

24. MULTI SALTOS
• Se r eal i zan ser i es de sal t os segui dos ( ent r e 2
y 8 r epet i ci ones) en al t ur a o en l ongi t ud. El
númer o t ot al de sal t os por sesi ón debe est ar
ent r e 60 y 80.
• Los sal t os se pueden r eal i zar en car r er a,
par ado, con una o con dos pi er nas
• Cui dado con pasar se, est e mét odo sobr ecar ga
mucho l as r odi l l as.

25. MULTI LANZAMI ENTOS
• Se r eal i zan ser i es de
l anzami ent os con
bal ones de peso de
ent r e 1 y 3 kg.
• Los l anzami ent os se
r eal i zan con una o dos
manos, desde di f er ent es
posi ci ones i nt ent ando
buscar l a par t i ci paci ón
de l a di f er ent e
muscul at ur a de t r en
super i or .

26. ENTRENAMI ENTO CON PESAS
• Se r eal i zan ej er ci ci os con pesas par a l os
di st i nt os gr upos muscul ar es. ATENCIÓN: A t u edad
no es recomendabl e ut i l i zar grandes pesos ya que
puede i nt erf eri r en el normal crec imi ent o de t us
huesos .

27. ENTRENAMI ENTO CON PESAS
• En el ent r enami ent o con pesas, el
peso y l as r epet i ci ones var í an en
f unci ón del t i po de f uer za a
mej or ar :
ENTRENAMIENTO DE LOS TRES TIPOS DE FUERZA
Tipo de fuerza Peso o carga
Número de
repeticiones
por serie
Número de series Pausa de
recuperación
F. máxima 90 – 100% 1 – 5 2 – 4 5 minutos
F. explosiva 70 – 80% 8 – 12 4 – 6 3 minutos
F. resistencia 30 – 60% 20 – 30 2 – 4 30” a 1 minuto