Nociones básicas para poder palnificar una mejora en tú condición física.

1. MÉTODOS Y SISTEMAS
PARA EL DESARROLLO DE
LA CUALIDADES FÍSICAS
Fco. JAVIER

2. Cualidades Relacionadas Con La
Salud
Resistencia aeróbica
Flexibilidad
Fuerza-
resistencia
Es la capacidad que nos permite
Realizar esfuerzos de larga duración
A una intensidad baja o media
Es la capacidad para realizar
movimientos con gran amplitud
Es la capacidad de los músculos de
contraerse durante un tiempo prolongado
sin la aparición de la fatiga

3. RESISTENCIA AERÓBICA
• 1. MÉTODOS CONTINUOS:
a) CROS-PASEO
b) Carrera continua
C) Fartlek
D) ENTRENAMIENTO TOTAL
• 2. MÉTODOS FRACCIONADOS
a) Interval training
• 3. MÉTODOS MIXTOS
A) Circuito

4. CARRERA CONTINUA
• Volumen: 10 minutos en adelante
• Intensidad: Entre el 65-85% (de 140 a 160
pul/min o algo más)
• Ritmo uniforme.
• Terreno llano y blando.
• 2 a 5 sesiones a la semana
• Recuperación: 24 h. (65%) – 48 h. (85%).

5. FARTLEK
• Volumen: Entre 10 y 40 minutos
aproximadamente.
• Intensidad: Entre el 65-90% (de 140 a 180
pul/min).
• Ritmo variable (cambios de ritmo).
• Terrenos accidentados. 1 a 2 sesiones a la
semana.
• Recuperación: 48 h. o más si ha sido muy
intenso.

6. ENTRENAMIENTO TOTAL
• Sirve para mejorar, sobre todo, la resistencia aeróbica pero
también para mejorar las demás cualidades físicas y motrices.
• Consiste en realizar carrera combinada con marcha y distintos
tipos de ejercicios para el desarrollo de la fuerza, la
coordinación, la agilidad, la velocidad y la flexibilidad.
• La duración (VOLUMEN es relativamente larga, entre 20 y 40
minutos en el que se alternan distintas modalidades de carrera
con ejercicios para la musculatura.
• Las pulsaciones (INTENSIDAD) deben mantenerse entre las
140 y las 180 pulsaciones por minuto.

7. ENTRENAMIENTO TOTAL
• EJEMPLO:

8. INTERVAL TRAINING
• Es un método fraccionado, es decir, hay alternancia entre
esfuerzo y tiempo de reposo.
• Las distancias oscilan entre 100 y 200 metros (pueden ser
algo mayores).
• Las repeticiones variarán en función de la distancia, pero
pueden hacerse de 8 a 10 en adelante.
• La intensidad será del 75% de las posibilidades máximas del
sujeto, las pulsaciones al acabar deben ser de 170 o 180
pul/min.

9. INTERVAL TRAINING
• El tiempo de recuperación entre repeticiones
nos lo va a marcar las pulsaciones de
manera que empezaremos la siguiente
repetición cuando estas hayan bajado a 120
o 130 pul/min.
• La recuperación debe ser siempre activa
(andar o trotar) ¡NUNCA PARADO!.

10. EL CIRCUITO
• El circuito es uno de los
métodos de acondicionamiento
físico más usados, siendo un
elemento complementario en la
preparación de casi todos los
deportistas. Se suele emplear
para el desarrollo de la
resistencia aeróbica y la
fuerza resistencia, Pero es útil
para el desarrollo de todas las
capacidades físicas.

11. EL CIRCUITO
• Consiste en la realización de una serie de ejercicios
de forma sucesiva, con una pequeña pausa entre la
ejecución de uno y otro.
• Los ejercicios deben ser variados y alternos
(brazos, piernas y tronco).
• La duración de cada ejercicio o estación en un
circuito oscila entre 30 y 60 segundos.
• No conviene pasar de las 170-180 pul/min al
terminar el circuito.

12. EL CIRCUITO
• Pausas o descansos. Las pausas para recuperar y
cambiar de ejercicio suelen durar de 15 a 30
segundos, más o menos lo que se tarda en pasar
de un ejercicio a otro. Al finalizar el circuito el
descanso debe ser de 2 a 3 minutos (hay que
esperar a que las pulsaciones bajen a 120-130).
• Número de ejercicios o estaciones. Suelen
realizarse entre 6 y 12 ejercicios. Y el circuito se
puede repetir 3 Ó 4 veces.

13. EL CIRCUITO
• EJEMPLO:

14. MÉTODOS DE
ENTRENAMIENTO DE LA
FLEXIBILIDAD
• MÉTODO DINÁMICO.
• MÉTODO ESTÁTICO ACTIVO O
ANDERSON.
• MÉTODO ESTÁTICO PASIVO.

15. MÉTODO DINÁMICO.
• El estiramiento del
músculo se
acompaña de
rebotes,
circunducciones, etc.
Realizar 10 o 15
repeticiones de cada
ejercicio.

16. MÉTODO ESTÁTICO
ACTIVO O ANDERSON.
• El músculo se
estira hasta el
tope de la
articulación y se
mantiene la
posición (15-20
segundos).

17. MÉTODO ESTÁTICO
PASIVO
• Se necesita la ayuda de un compañero, este forzará la
articulación hasta el límite y mantendrá en ese punto (6-10
segundos).

18. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA
• MÉTODO DE AUTOCARGA.
• MÉTODO DE EJERCICIOS POR
PAREJAS.
• MULTISALTOS.
• MULTILANZAMIENTOS.
• ENTRENAMIENTO CON PESAS.
• CIRCUITO.

19. MÉTODO DE AUTOCARGA.
Son ejercicios para el desarrollo de la fuerza general
en los que la resistencia a vencer es únicamente el
peso de nuestro cuerpo.

20. METODO DE EJERCICIOS POR
PAREJAS
• Son ejercicios en los
que un compañero
nos ayuda a aumentar
la carga del ejercicio o
bien supone la
resistencia a vencer.

21. MULTISALTOS
• Se realizan series de saltos seguidos (entre 2 y 8 repeticiones)
en altura o en longitud. El número total de saltos por sesión
debe estar entre 60 y 80.
• Los saltos se pueden realizar en carrera, parado, con una o
con dos piernas
• Cuidado con pasarse, este método sobrecarga mucho las
rodillas.

22. MULTILANZAMIENTOS
• Se realizan series de
lanzamientos con balones de
peso de entre 1 y 3 kg.
• Los lanzamientos se realizan
con una o dos manos, desde
diferentes posiciones
intentando buscar la
participación de la diferente
musculatura de tren superior.

23. ENTRENAMIENTO CON
PESAS
• Se realizan ejercicios con pesas para los distintos grupos
musculares. ATENCIÓN: A tu edad no es recomendable utilizar
grandes pesos ya que puede interferir en el normal crecimiento
de tus huesos.

24. ENTRENAMIENTO CON
PESAS
• En el entrenamiento con pesas, el peso y las
repeticiones varían en función del tipo de fuerza a
mejorar:
ENTRENAMIENTO DE LOS TRES TIPOS DE FUERZA
Tipo de fuerza Peso o carga
Número de
repeticiones
por serie
Número de series
Pausa de
recuperación
F. máxima 90 – 100% 1 – 5 2 – 4 5 minutos
F. explosiva 70 – 80% 8 – 12 4 – 6 3 minutos
F. resistencia 30 – 60% 20 – 30 2 – 4 30” a 1 minuto