1. Importancia del desarrollo
de los componentes aeróbicos
en el fútbol moderno.
Jean-Pierre Monciaux
Laurent Colas
Vincent Philippon
Edición Española de colaboración con la revista Francesa
Athlete-endurance-football.com
Iniciamos este mes una colaboración con la revista Francesa
athlete endurance football. Queremos que todos los lectores de fut-
bol táctico conozcan el modelo de entrenamiento, los tipos de sesio-
nes y las tácticas de los técnicos de Francia. Por ello, iniciamos un
intercambio de colaboración, que esperamos mejore el intercam-
bio de información y conocimientos entre los técnicos de Europa.
Presentamos este mes un artículo sobre la importancia de saber de-
terminar el tipo de entrenamiento aeróbico que necesita el futbolista.
Los autores desarrollan las bases de la programación de la mejora
de la potencia y la capacidad aeróbica en el futbolista. Aspectos
como la intensidad optima y el volumen necesario para los futbolis-
tas, también son aspectos que resaltan en este interesante artículo.
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2. Numerosos estudios permiten obtener estadísticas sobre los diferentes tipos de esfuerzos que obser-
vamos durante un partido de fútbol profesional. De estas estatísticas podemos sacar las informaciones y
tendencias sobre las diferentes intensidades útiles a trabajar durante los entrenamientos.
Estatísticas medias durante un partido sin distinción de puestos especificos.
Durante les 90 minutos de un partido el tiempo efectivo de juego alcanza los 56 minutos.
La distancia total en desplazamiento es de 11250 metros repartidos en:
• 3000m metros andando a una velocidad entre 1 y 7km/h
• 7900m corriendo entre 7 y 23km/h
• 350m corriendo en sprint a mas de 23km/h
Se deduce que 72% de la distancia corriendo esta entre 7 y 23km/h.
La media del consumo máximo de oxígeno de los jugadores es alrededor de 63 ml/kg/min lo que corres-
ponde a una VMA (Velocidad Máxima Aeróbica ) de 18km/h. Nos encontramos entonces con 7900m corridos
a una intensidad de 40 a 127% de la VMA.
Nos parece importante mencionar que la velocidad de 7km/h utilizada en las estatísticas no es arbitraria
y es el punto que separa técnicamente la marcha y la carrera para un atleta que nos es especialista de la
marcha.
Las intensidades de trabajo y de desarrollo de las capacidades y de la potencia Aeróbica se encuentra
entre 70 y 120% de la VMA. Esta realidad nos permite afirmar que un trabajo en estas intensidades permite
al jugador mantener y aguantar estas intensidades y estas distancias de esfuerzos en los partidos. Esta afir-
mación nos permite introducir la noción de relación de la intensidad con en tiempo de mantenimiento de la
intensidad lo que llamamos “tiempo límite” cuando está llevado hasta su máximo.
El porcentaje medio de vo2max (consumismo de oxigeno) solicitado durante un partido es de 70 a 75%
según los estudios y durante 90% del partido la frecuencia cardíaca está sobre 73% de la frecuencia cardía-
ca máxima.
Con estas informaciones podemos introducir dos nociones fundamentales en el tema del trabajo aeróbi-
co:
• La potencia aeróbica es la potencia a vo2max, que utilizamos en el esfuerzo real sobre el juego, con-
virtiéndola en velocidad y la llamamos “VMA”. Se trabaja del 95 al 120% de la VMA.
• La capacidad aeróbica, es la capacidad, el volumen que somos capaz de alcanzar durante un esfuer-
zo a alto nivel de intensidad aeróbica. Su desarrollo se trabaja con intensidades de 70 al 90% de la VMA.
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3. La literatura científica y la experiencia nos enseña que el desarrollo del vo2max y de sus componentes se
acompaña de un mejor nivel de recuperación entre los esfuerzos de alta intensidad (aun que no sean aeró-
bico) y de una recuperación más rápida en las horas y días siguientes a un partido o un entrenamiento.
A la pregunta “El fútbol es un deporte de componente mayoritariamente aeróbico?” respondemos que las
indicaciones siguientes tienden a pensarlo:
• El alto nivel de la vo2max de los jugadores de alto nivel
• La frecuencia cardíaca media en un partido y el porcentaje de Vo2max utilizado en un partido
• La distancia corriendo entre 7 y 23km/h
Esta afirmación no debe ocultar la realidad de la discontinuidad de los esfuerzos, de la calidad de la velo-
cidad máxima y de explosividad necesaria en el fútbol.
El fútbol es un deporte de predominancia aeróbica pero con una fuerte utilización de la potencia durante
fases como salidas, arranques, regates, cambios de dirección y de saltos.
No se trata entonces de entrenar a los jugadores como simples corredores capaz de correr a varias veloci-
dades, pero de proponerles unos tiempos o situaciones de entrenamiento físico que responden a la realidad
del juego apoyándose en el volumen y la intensidad con maestría.
La importancia que tenemos que dar al trabajo aeróbico es fundamental antes la temporada para que
los jugadores sean capaz de aguantar y recuperar muy bien de los esfuerzos de potencia, explosividad y
velocidad.
Como todas la cualidades físicas es imperativo entrenar las cualidades aeróbicas durante la temporada
en sesiones o si constatamos un baja de estas, con un ciclo de 3 semanas insistiendo en este trabajo.
Las estatísticas permiten conocer las intensidades favorables para una progresión optima pero no de
manera suficiente los volúmenes de trabajo.
Como información:
Cifras de las distancias corriendo con tendencia aeróbica en un partido de alto nivel sin distinción de
puesto de juego (última línea: intensidad correspondiente a trabajar):
Distancia (m) entre Distancia (m) entre Distancia (m) entre Distancia (m) entre
7-11km/h 11-14km/h 14-19km/h 19-23km/h
4040 1596 1680 588
60% VMA 75/80% VMA 95/105% VMA 110/120% VMA
Si durante un entrenamiento o un ciclo la intención es de insistir sobre una intensidad o un parámetro ae-
róbico, es esencial preservar una dosis de trabajo de las otras intensidades para no especializar el futbolista
en una única via energética o modelos de adaptación. Esto es básicamente posible introduciendo juegos
con balón en las sesiones.
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4. Si el objetivo es el volumen, es primordial respectar las proporciones entre las diferentes intensidades que
encontramos en un partido pero sin llegar al volumen encontrado en un partido para quedarnos en un volu-
men que permita una recuperación optima de los entrenamientos de la semana. La capacidad en un partido
será el resultado de la adición de la sesión física y de los otros tipos de entrenamientos.
En todo los casos, es indispensable « fraccionar » en repeticiones (y series si necesario) el volumen ele-
gido en cada intensidad de manera que podamos alcanzar el volumen optimo unido al tiempo límite de la
intensidad.
Tenemos entonces que orientarnos hacia otras pistas para estimar los tiempos mínimo y máximo de tra-
bajo en cada intensidad. Abordaremos los volúmenes con ejemplos a continuación en este artículo.
La federación francesa de fútbol integra en sus cursos de entrenadores las nociones y conceptos practica-
dos en atletismo que tienen como origen las informaciones avanzadas de trabajos científicos sobre la fisiolo-
gía del esfuerzo. Los Estudios más actuales son los de Véronique Billat, con quien he tenido la oportunidad
de colaborar durante pruebas y estudios sobre marathon durante mis selecciones internacionales.
Los cursos de entrenadores insisten en la importancia del trabajo aeróbico esencialmente en 3 intensi-
dades (80%, 100/105 % y 120% de la VMA):
• 80%: 5X1000m 80% recuperación 2’ footing
• 100/105%: 2 a 3 series de 6’ de 10/10’’, 15/15’’, 30/30’’ recuperación 2’30 footing
• 120%: 2 a 3 series de 3’ de 5/15, 5/20, 5/25 con recuperación 2’30 footing
Desde ell punto de vista de un especialista es un poco reducido y oculta factores esenciales en el
desarrollo aeróbico que se influencian mutuamente de manera positiva.
• VMA/VO2MAX (noción de intensidad)
• Capacidad aeróbica (noción de volumen)
• Capacidad de recuperación
• Economía y rendimiento aerobio a intensidad media
Tendremos entonces que optimizar cada unos de estos factores para optimizar el rendimiento del jugador
durante un partido, y es fundamental adaptar el trabajo al puesto de juego y a la táctica como sabemos que
influencia los diferentes volúmenes en algunos de los puestos.
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5. La potencia aeróbica
Constatamos frecuentemente que se insiste más en la intensidad que en la duración o el número de las
series. La velocidad no es suficientemente controlada e individualizada, lo que tiene como consecuencia
directa una subida de la lactacidemia sobre 8mmol/l y una reducción al final del volumen o de la intensidad
o de la velocidad de la recuperación.
El objetivo real de un trabajo de potencia aeróbica es la solicitación máxima de la vo2max y durante un
tiempo que permite a la frecuencia cardíaca de estar cerca de su límite (95% FCMAX) durante un tiempo
mínimo de 6 minutos.
En la preparación de pre-temporada, la duración de una serie debe subir poco a poco a 8’, 10’,12’ (y 15’
para la élite), y esto en 2 o 3 series en caso de una sesión casi dedicada a la potencia aeróbica.
El trabajo entre 110 y 120% tienes un objetivo diferente que nos es esencialmente el desarrollo de las
capacidades aeróbica pero si la capacidad de repetir carreras a alta velocidad.
Capacidad aeróbica, economía y rendimiento energético
La economía y el rendimiento energético en intensidades de 65 a 80% de la VMA es un elemento insufi-
cientemente trabajado y que tiene una importancia elevada cuando un jugador tiene que recuperarse entre
esfuerzos de alta intensidad.
Constatamos frecuentemente en los campos de entrenamiento una subida rápida de la frecuencia cardía-
ca cuando la intensidad de carrera supera el 65% de la VMA.
Esto es la indicación de un rendimientos perfecto en la zona 65 y 80% de la VMA.
La pre-temporada debe tambien servir para mejorar el rendimiento en estas intensidades sobre la base de
un trabajo a velocidades fijas y tambien con variaciones, limitando la subida de la lactacidemia.
El tiempo de trabajo en esta zona de VMA debe ser como mínimo de 8’ para progresivamente alcanzar
8’,10’, 12’,15’,20’ y 30’ para el alto nivel. Los cuatros primeros minutos del trabajo es únicamente dedicado a
la subida de la frecuencia cardiaca en la zona objetivo.
Una sesión con variaciones de velocidades permite una solicitación importante del sistema aeróbico (co-
razón, venas, músculos...) facilitando el transporte del oxígeno a los músculos y una creación limitada de
lactato por debajo de los 5,3 mmol/l medios constatado en un partido.
Ejemplo de sesión para élite:
5’ footing a 11 km/h + 4’ a 12 km/h + 3’ a 13 km/h + 2’ a 14 km/h + 4’ a 12 km/h + 3’ a 13 km/h + 2’ a 14
km/h + 4’ a 12 km/h + 3’ a 13 km/h + 2’ a 14 km/h.
Ejemplo de sesión para sub-élite:
5’ footing a 10 km/h + 4’ a 11 km/h + 3’ a 12 km/h + 2’ a 13 km/h + 4’ a 11 km/h + 3’ a 12 km/h + 2’ a 13
km/h + 2’ a 11 km/h
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6. Capacidades de recuperación
Fisiológicamente, desde una intensidad del 95% de la VMA se constata una progresión del vo2max, y es
entonces posible bajar la intensidad y aprovechar una velocidad de footing de recuperación superando el
70 o 75% de la VMA. Esta sutilidad permite a la vez un trabajo de VO2max (la frecuencia cardiaca queda a
mas del 90% de la FCMAX) y es un trabajo de la capacidad de recuperación especificas del futbol de alto
nivel, cuando el juego es intenso.
Ejemplos:
• Duración 10’: 15’’ a 90% de la VMA + 15’’ a 75% de la VMA.
• Duración 10’: 15’’ a 95% de la VMA + 30’’ a 75% de la VMA
Este proceso desarrolla la capacidad del jugador para reproducir esfuerzos de alto nivel aeróbico y recu-
perar activamente
Conclusiones:
Gracias a las estatísticas conocemos las intensidades de trabajo pero no suficientemente los volúmenes
de trabajo útiles. Nos parece difícil y es un riesgo planificar sesiones de tests o pruebas para determinar los
tiempos limite de cada intensidad en la pre-temporada (riesgos de lesion, fatiga). Tenemos entonces que
aprovechar la experiencia en atletismo para conocer los volúmenes adecuados, y por estos hemos indica-
dos ejemplos concretos.
Tal y como indica la federación Francesa de Futbol en sus cursos, el trabajo aeróbico optimo es el adecua-
do para el futbolista pero también es bueno introducir sutilidades y conceptos aprendidos en el atletismo.
Jean-Pierre Monciaux, Laurent Colas, Vincent Philippon
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