Direcciones y métodos del entrena.dep.

Las direcciones condicionantes y
determinantes del entrenamiento
deportivo.
Carga, contenido y método.. Detección de
la zona de entrenamiento.
El entrenamiento por zonas con
pulsómetro y sin pulsómetro.
Contenido

“Es el aprovechamiento de todo el conjunto
de medios que aseguran el logro y la
elevación de la predisposición para alcanzar
resultados deportivos." (Matveiev, 1966).
Preparación del deportista

Los aspectos fundamentales de la preparación del
deportista.
Este concepto – Preparación del Deportista – ha tratado de
abordar todos aquellos contenidos que debe recibir un deportista
no solo en su ciclo anual de preparación, sino también durante su
Vida deportiva.
Los aspectos de la preparación del deportista (P.D.) refieren los
siguientes:
 La preparación física (general y especial).
 La preparación técnica.
 La preparación táctica.
 La preparación psicológica (moral y volitiva).
 La preparación teórica (intelectual).

Problemas que genera la planificación del entrenamiento por tipos de preparación
1.Limita la distribución de la carga.
2.Dificulta la interconexión de la carga en la
planificación.
3.Al ser las preparaciones muy genéricas, no
posibilitan consignar todo el contenido
específico de la preparación

Son los aspectos direccionales de la preparación del deportista
que van a señalar no sólo el contenido de entrenamiento que
deberá recibir un deportista, sino que además relacionan en
su determinación dos categorías básicas del entrenamiento:
CARGA y METODO.
LAS DIRECCIONES DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.
Este enunciado de las Direcciones del entrenamiento
deportivo tiene su base en los estudios sobre la Planificación
del entrenamiento deportivo realizados en los últimos años
y que han estado dirigidos a buscar un sistema de
planificación que sea susceptible a ser controlado durante su
ejecución.

Relación contenido-carga-método
Dirección aerobia.
Contenido:
Carreras, natación, remo, ciclismo, juegos deportivos.
Carga:
Intensidad moderada, ritmo uniforme, pulsaciones 150-60 p/min, bajo % de
VO2Max.
Método:
Continuo Uniforme
Continuo Variable
Discontinuo Uniforme

DIRECCIONES DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.
ANAEROBIO ALÁCTICO
ANAEROBIO LÁCTICO
AEROBIO-ANAEROBIO
AEROBIO
FUERZA AL MAXIMO
RAPIDEZ
FUERZA-VELOCIDAD
FUERZA-RESISTENCIA
FLEXIBILIDAD
TECNICA
TECNICA EFECTIVA
TECNICA-TACTICA
COMPETICIONES

Dirección Anaerobio Aláctica
 Los métodos de trabajo son fundamentalmente los
discontinuos a repeticiones.
 Requiere un gran esfuerzo físico.
 La deuda que se alcanza es del 90 %.
 Su recuperación es más rápida (1-2 min) que la
lactácida.
 El tiempo de trabajo de cada repetición es de hasta
6-30 segundos al 95-100 % de intensidad.
 La frecuencia cardíaca es de 180 y más p/m.
 Se debe planificar el trabajo en los primeros
momentos de la parte principal de la sesión de
entrenamiento.
 Esta dirección es muy generalizada en todos los
deportes, fundamentalmente para el desarrollo de la
velocidad y la fuerza.


Provoca grandes concentraciones de ácido láctico en las células
musculares, por lo que el atleta lacticidémico debe ser capaz de soportar estos
esfuerzos físicos para vencer la fatiga.
La duración del trabajo aproximadamente es de 30 a 90 segundos. Esto
significa que cada repetición debe estar en este rango de tiempo de trabajo.
La potencia máxima se alcanza a partir del minuto de esfuerzo. El deportista
durante el trabajo sobrepasa las 190 p/m. El intervalo de descanso entre las
repeticiones de una serie debe tener un tiempo que garantice las 120 a 140 p/m.
Al finalizar cada serie el deportista debe llegar a 90 p/m aproximadamente en
un tiempo de descanso de 4 a 5 minutos. Esta dirección es usada en la mayoría
de los deportes, fundamentalmente cuando queremos desarrollar altos valores
de resistencia de la velocidad o de resistencia de la fuerza (anaerobia).
Los métodos de trabajo son fundamentalmente los discontinuos a intervalos, al
90-95 % de intensidad.
Dirección Anaerobio láctica

Es una zona mixta de trabajo e influencias orgánicas, donde se combinan
los esfuerzos aerobios y anaerobios o viceversa, la primacía de uno u otro,
estará en dependencia de las concentraciones de lactato en sangre.
 La intensidad se encuentra entre el 60-90 % de la reserva de frecuencia
cardiaca.
Los sistemas Fartlek (continuos variables) son los más utilizados por
excelencia para cumplimentar esta dirección de esfuerzos variables y la
carrera continua por zonas.
Las zonas mixtas de trabajo constituyen en la actualidad un recurso muy
valioso para el aumento del rendimiento atlético, sobre todo en deportistas
eminentemente aerobios.
Direcciones Aerobio-Anaerobio y Anaerobio-Aerobio

Dirección Aerobia.
Es una carga pequeña de esfuerzos de baja influencia para el
rendimiento inmediato, pues su dirección exige básicamente
de trabajo continuo de baja intensidad (130 – 150 p/m).
La recuperación será de 1 – 2 minutos.
El tiempo de trabajo es superior a los 3 minutos, alcanzando la
potencia máxima sobre el minuto 10.
Los métodos de trabajo serán fundamentalmente los
continuos uniformes.

Generalmente es llamada Fuerza máxima.
Se trata con esta dirección de desarrollar la capacidad de
fuerza en cualquiera de sus manifestaciones tomando como
criterio el máximo de posibilidades;
Los esfuerzos por tanto, son al máximo.
Si el ejercicio fundamental para el desarrollo de la fuerza es el
levantamiento de pesas, la dosificación de la carga será sobre
magnitudes máximas, submáximas y grandes, con pocas
repeticiones e intervalos de descanso a voluntad.
Esta carga debe ser alternada con ejercicios de flexibilidad
(movilidad, distensión).
Dirección Fuerza al Máximo

Todo trabajo de repeticiones se realiza al máximo de velocidad,
por tanto al máximo de intensidad, cualquiera que sea la
actividad y manifestación de la misma.
Los intervalos de descanso deben ser prolongados
(compensatorios), considerando la recuperación de los
fosfágenos, pero con la precaución de no perder los niveles de
excitabilidad alcanzados.
Estas cargas son homólogas a las anaeróbicas alactácidas, pero
con un volumen menor e igualmente deben ejecutarse al inicio
de la parte principal de la sesión de entrenamiento.
Dirección Rapidez

Es utilizada en deportes muy específicos donde la actividad
depende generalmente de instantes pequeños de tiempo.
Al trabajar con sobrecargas de pesos, las magnitudes de
carga deberán ser medias o moderadas (según la clasificación
que se utilice).
Las repeticiones deben ser rápidas.
El descanso deberá garantizar que cada repetición se realice
con gran explosividad y reacción.
Igualmente son cargas de dirección funcional anaerobia
alácticas.
Dirección Fuerza-Velocidad

Es una dirección de entrenamiento muy utilizada en la mayoría de los deportes.
Está determinada por la capacidad de mantener la efectividad de los esfuerzos de
fuerza en todas sus manifestaciones.
El entrenamiento se realiza con pocos pesos y un número considerable de
repeticiones, generalmente se utiliza el 50-60 % del peso máximo.
Es una dirección con orientación funcional anaerobia láctica.
Dirección Fuerza-Resistencia

Dirección Flexibilidad.
Dirección utilizada en la mayoría de los deportes.
Está determinada por la capacidad de realizar los movimientos con una gran
amplitud.
El entrenamiento se realiza con ejercicios que provoquen elongaciones
musculares.
Se utilizan serie de ejercicios de forma activa y pasiva, con el empleo de la
fuerza propia o de un elemento externo.

Los entrenamientos están dirigidos tanto a la enseñanza como al
perfeccionamiento de las acciones técnicas (habilidades motrices) objeto de la
especialidad deportiva, o que le dan una base directa o indirecta a la misma.
Son cargas bajas en cuanto a la duración del trabajo y al esfuerzo, sin descartar
aquellos casos que requieran lo contrario.
Dirección Técnica

Son entrenamientos para los deportes técnicos fundamentalmente (series de arte
competitivo).
La carga que recibe el deportista es considerable, pues la efectividad
generalmente está basada en la manifestación de las capacidades coordinativas, la
rapidez de la ejecución y la concentración.
Toda esta exigencia envía al Sistema Nervioso Central una gran carga, por lo que el
deportista se fatiga con facilidad.
Dirección TECNICA EFECTIVA

 Esta dirección es fundamental en deportes de conjunto y de combate.
 Los entrenamientos persiguen perfeccionar al máximo las acciones de
competencia.
 Generalmente se acumula mucho ácido láctico, por lo que se debe cuidar de los
niveles de fatiga y los errores en las acciones realizadas.
Dirección Técnica-Táctica

La mayor carga que recibe un deportista es la propia
competencia.
Esta debe ser también planificada en el entrenamiento
comouna forma especial de preparación, aunque puede
relacionarse también con otras direcciones de las seña
ladas,
Esta dirección competitiva es diferente y propia, pues la
forma de organización y los factores psicológicos en que se
cumple así la definen.
Dirección Competiciones

EJEMPLOS DE LA RELACION DE LAS DIRECCIONES DEL
ENTRENAMIENTO CON ORIENTACIONES DIFERENTES
Dirección Funcional Dirección Físico Motriz
Otra forma de la
planificación.
Anaerobia Aláctica RAPIDEZ (velocidad de reacción,
frecuencia de movimientos,
velocidad de un movimiento)
Fuerza máxima, Fuerza Explosiva
Fuerza pliométrica Técnica
Efectiva.
Anaerobia láctica Resistencia de la fuerza, técnico
táctico, competencia,
Perfeccionameinto
Técnico.
Anaerobio-Aerobio Resistencia de la
velocidad, resistencia
mixta.

División de las Direcciones del Rendimiento
Direcciones Determinantes
(DDR)
Direcciones Condicionantes
(DCR)

Direcciones Determinantes
del Rendimiento
Los contenidos de la preparación
necesarios y suficientes para el
rendimiento.
Son los factores determinantes que
caracterizan a una especialidad
deportiva.

Direcciones Condicionantes
del Rendimiento
Constituyen los contenidos necesarios
que condicionan la efectividad en la
preparación de las DDR, influyendo de
forma mediata en el rendimiento.

Direcciones del Entrenamiento.
Cuadro Hipotético
DDR DCR
Resistencia de la fuerza
Resistencia anaerobia
láctica
Rapidez
Técnica y Táctica.
Rapidez de reacción
compleja
Rapidez de reacción
simple.
Fuerza-Velocidad
Flexibilidad.
Resistencia Aerobia.

Direcciones determinantes y
condicionantes en deportes de
combate

Duración de la competencia.
Cantidad aproximada de combates.
Duración real de cada combate.
Tipos de esfuerzo según las acciones.
Estructura funcional y dinámica de las acciones.
Densidad de las cargas en el combate.
Predominio de la zona en que se compite.
Factores a considerar en la determinación
de las DDR y las DCR.

DIRECCIONES DETERMINANTES
Técnica.
Táctica: ataques y contra ataques
Rapidez Gestual
Fuerza-Velocidad.
Resistencia Anaerobia láctica.
Resistencia Aerobia-Anaerobia
Reacción compleja.
Ej: Taekwondo

DIRECCIONES CONDICIONANTES
1-Resistencia Aerobia.
2-Resistencia de Fuerza.
3-Rapidez Traslación.
4-Resistencia Anaerobia aláctica.
5-Flexibilidad.
6-Otras
Taekwondo

DIRECCIONES DETERMINANTES
Juegos Deportivos.
Técnica-Táctica: Ofensivas y defensivas.
Rapidez.
Fuerza-Velocidad
Resistencia Aerobia-Anaerobia.
Resistencia Láctica
Reacción compleja.
Coordinación

1. Resistencia aerobia.
2. Resistencia de Fuerza.
3. Resistencia Anaerobia aláctica.
4. Flexibilidad.
5. Reacción simple.
6. Equilibrio.
7. Otras
DIRECCIONES CONDICIONANTES
Juegos Deportivos.

DIRECCIONES
MESOCICLOS
PG PE PC
1 2 3 4 5 6 7
DCR
Rapidez de reacción (Rep)
Resistencia Aerobia (km)
Resistencia Aláctica km)
Resistencia de Fuerza (Ton)
DDR
Fuerza Rápida y Explosiva (Rep)
Fuerza Máxima (Ton)
Rapidez (km)
Técnica (Horas)
Flexibilidad (Horas)
Equilibrio (Horas)
Coordinación (Horas)
Corte al modelo para la confección gráfica del plan de entrenamiento Carpeta Metodológica
FEDENADOR ´ 2006. (Ejemplo Lanzamientos del martillo).

Dirección, contenido y método.
Aspectos que deben ser muy
tenidos en cuenta al
establecer el contenido y los
métodos que actúan
en cada Dirección del
Entrenamiento.

Términos que deben ser precisados
Capacidad
Potencia

Reserva total de los
substratos de posible
utilización
La capacidad:

Es la velocidad de
liberación de la
energía en los procesos
metabólicos.
Potencia

El ATP como máxima fuente de energía
El ATP se surte de tres sistemas energéticos:
• El sistema anaerobio aláctico (ATP – CP)
• El sistema anaerobio láctico (glicolítico)
• El sistema aerobio (oxidativo)

Sistemas de Energía
Todos los sistemas de energía trabajan
continuamente
La contribución relativa de energía de cada
sistema energético a una actividad física en
particular dependerá de los requerimientos
energéticos, que estarán directamente
relacionados con la intensidad y duración del
ejercicio

Sistemas de Energía
Aerobio Anaerobio
LácticoAnaerobio
Aláctico
T1
T2T3
MÚSCULO
Válvula de
control

Fuentes de Combustible para la
producción de ATP
Fosfocreatina
Lactato
Glucógeno
Grasa
Energía para la
contracción
Zintl.F. 1990
ATP ADP+ P
Proteína

CRp + ADP
Enzima creatinfosfoquinaza ATP + Cr
Dirección : Anaerobia aláctica.

Sistema Anaerobio Aláctico
PiC C + Pi + Energía
ADP + Pi + Energía ATP
CADP ATP ++C P
+
=

Capacidad anaerobia alactácida
Energía total almacenada en forma de
fosfágeno, cuya degradación para
producir ATP no requiere de presencia
de oxígeno y no produce lactato.

Potencia anaerobia aláctica
Máximo gasto de energía por
unidad de tiempo, en esfuerzos
muy breves a máxima intensidad.

Métodos:
Discontinuos invariables:
 Intervalo intensivo.
 Intervalo Extensivo
Dirección anaerobia aláctica
Diferencia entre ellos.

Parámetros de la
carga
Características del proceso anaerobio
aláctico
Potencia Capacidad
Duración de los
ejercicios
5-25 seg.
(40-200 m)
30-90 seg.
(200-600 m)
Intensidad * 95-100 90-100
Potencia de Trabajo Anaerobia máxima Anaerobia máxima
y casi máxima
Pausa 1.5-3.00 min 2-6 min.
Ejercicios por serie 3-4 3-4
Cantidad de series 3-5 2-4
Pausa entre series 8-10 min 10-15 min
Parámetros principales de la carga para el proceso anaerobio aláctico, según Platonov, 1995.
(CARGA)
*Modificado por Romero, E, con fines didácticos.

Ejemplo de Dirección Anaerobia
Aláctica para potencia
Método de intervalo intensivo.
• Familia de distancias: 50-200 m.
• Volumen máximo para una sesión:
• Atletas de 14-15 años: 1000-1200
• Atletas de 16-17 años: 1200-1300 m.
• Atletas Juveniles: 1300-1500 m
• Atletas Adultos: 1500-2000 m
• Micropausa: 1-3 minutos.
• Macropausa: 8-10 minutos.
• Intensidad: 95-100 % del tiempo en la distancia
que corre.
• Momento en el plan: Preparación Especial.

Ejemplo del cálculo del volumen que
se le planifica al atleta en una sesión
en la dirección anaerobia aláctica:
Velocidad 1 2 3 4 5
Hiperc.
400 m
- 1000 1100 1200 600
Crítica
1000 m
1600 1800 2200 2400 1200
Subcrít.
2000 m
2400 3000 3600 4000 -

Ejemplo del cálculo del tiempo que se
le planifica al atleta.
Distancia Mesoc
1
Mesoc
2
Mesoc
3
Mesoc
4
Mesoc
5
Hiperc.
400 m
56.0 55,0 54,0 53.5
Crítica
1000 m
3.10 3.00 2.50 2.45 2.40
Subcrít.
2000 m
6.40 6.30 6.20 6.10 6.00

4 (4 x 60 m/95%/2 min) 10 min
Ejemplo de Potencia anaerobia aláctica
Ejemplo de capacidad anaerobia aláctica
3 (3 x 200 m/90 %/6 min) 12 min

Ejercitación:
Un atleta al que llamaremos Pedro tiene un
resultado en 60 m correspondiente a 6,8
segundos.
Planifique una rutina para el desarrollo de la
potencia anaerobia aláctica, con una
intensidad del 97 % y un volumen de 1200 m,
utilizando carreras de 60 m.
Donde yo veo poesía mayor, es en los libros de ciencia.

Dirección :
Anaerobia láctica.

Sistema Anaerobio Láctico
AZÚCAR
Ácido Láctico
No Oxígeno
(CARBOHIDRATOS)

Capacidad anaerobia láctica
La capacidad anaerobia láctica
se conceptúa como la cantidad
de energía proveniente de la
glucólisis anaerobia, en
esfuerzos máximos.

Potencia anaerobia láctica
Máxima tasa para producir
energía en forma de ATP, con
concentraciones máximas de
lactato.

Métodos:
Discontinuos invariables:
INTERVALO INTENSIVO
 INTERVALO EXTENSIVO
 REPETICIONES
Dirección anaerobia láctica

Parámetros de la carga Características del proceso anaerobio láctico
Potencia Capacidad
Duración de los
ejercicios
30-90 seg.
(200-600 m=
2-4 min.
(600-1200 m)
Intensidad * 90-100 % 80-90 %
Potencia de Trabajo Anaerobia máxima, casi
máxima y submáxima
Anaerobia submáxima,
anaerobia-aerobia
mixta
Pausa 30-90 seg. 1-3 min.
Ejercicios por serie 4-6 4-6
Cantidad de series 3-5 3-4
Pausa entre series 5-6 8-12
Parámetros principales de la carga para el proceso anaerobio láctico,
según Platonov, 1995. (CARGA).
*Modificado por Romero, E, con fines didácticos.

Anaerobia Láctica.
Intervalo extensivo.
• Volumen máximo promedio para un día: 2400-8000
m.
• Micropausa: ¼-1 vez la distancia recorrida, en trote o
caminando.
• Pulso de nueva repetición: 120-140
• Intensidad del ejercicio: 90-95 % velocidad 1000-1200
m.
• Macropausa: 10-15 min.

Anaerobia Láctica. Intervalo intensivo.
• Volumen máximo promedio para un día: 1200-
3000 m.
• Micropausa: 1/2-1 vez la distancia recorrida, en
trote o caminando.
• Tendencia de la pausa: con disminución
progresiva del tiempo de descanso entre
repeticiones.
• Pulso de nueva repetición: 120-140 latidos/min
• Intensidad del ejercicio: 90-95 % velocidad 400
m.
• Macropausa: 10-15 min.

Capacidad láctica: método de
repeticiones. (CARGA)
• Longitud de la distancia: 400-1200 m.
• Volumen máximo para un día: 1200-10 000 m.
• Pulso para nueva repetición: 90-110 latidos/min.
• Descanso entre repeticiones: 6-15 min.
• Carácter de la pausa: pasiva.
• Intensidad del ejercicio: 90-95 % del tiempo en
1000-1200 m.

Dé solución al siguiente problema profesional :
A un grupo de atletas de juegos deportivos, que tienen un
tiempo promedio en 1000 de 2.47 minutos, usted le tiene que
planificar una rutina para el desarrollo de la dirección
CAPACIDAD ANAEROBIA LACTICA.
Describa:
Método.
Volumen
Distancias
Repeticiones
Series
Tiempo de pausa entre repeticiones
Tiempo de pausa entre series.
Tiempo en que deben recorrer las distancias.

Planifique una sesión de resistencia
lactácida con los siguientes datos:
•Método a utilizar: Intervalo Extensivo.
•Volumen para la sesión: 4000 m.
•Tiempo del atleta en los 1200 m: 3.42
•Tipo de distancia: Escalonada.
•Intensidad : 93 %.

Planifique una sesión de resistencia
lactácida con los siguientes datos:
•Método a utilizar: Intervalo Intensivo.
•Volumen para la sesión: 2000 m.
•Tiempo del atleta en los 400 m: 48,5
•Tipo de distancia: Piramidal
•Intensidad : 99 %.

La productividad anarobia
aláctica y anaerobia láctica
¿ Cómo evaluar la relación de
interconexión entre la dirección
aláctica y la dirección láctica?

Mediante los índices
de resistencia.

Dirección :
Anaerobia- Aerobia.

Dirección, Contenido , Métodos.
1. Carrera a campo traviesa.
2. Fartlek.
3. Carrera con subida del régimen de
velocidad.
Método Continuo Variable.

Cuando no se cuenta con un terreno que presente
esos accidentes geográficos naturales, se podrían
colocar obstáculos artificiales, entre ellos vallas
a bajas alturas, tapas o secciones de un cajón
sueco o plinto y otros múltiples.
La carrera a campo traviesa o cross.
Características: Carrera campestre de 1-2 horas, por terreno con variados accidentes
naturales: hondonadas, arroyuelos, pequeñas colinas o cerros, con
cambio de velocidad y ambiente psicológico positivo.

El fartlek.
Se admite que el creador del fartlek fue el
sueco Gesta Holmeg, y lo perfeccionó
Gesta Olander, su compatriota, según
consigna un colectivo de autores(2000).
Se hizo popular a raíz de los éxitos de los
corredores suecos, a finales de la Segunda
Guerra Mundial y los que les siguieron.
Se utiliza para desarrollar la resistencia
mixta: aerobia- anaerobia.

Característica principal del fartlek.
Cambio de velocidad
Deuda de oxígeno.

Tipos de fartlek utilizados en Cuba.
•Natural.
•Líder.
•Especial.
•De Control.

FARTLEK NATURAL.
Carrera con 1-4 cambios de velocidad por cada km.
Distancia de los cambios de velocidad: 25-100 m y hasta 200 m.
Nomenclatura: Variante 1 x 1, 2 x 1, 3 x 1 y 4 x 1.
Velocidad del cambio: 75-100 %
Hasta 12-15 km

Ejemplo de un fartlek natural.
Fartlek 12 km V:2x1-50m-90%

El fartlek líder.
El fartlek líder se sustenta en los cambios de velocidad que se producen provocados por
uno o varios líderes, previamente orientados por el entrenador o preparador físico.
Características:
Se realiza en un terreno o circuito previamente medido.
Se le indica secretamente a los líderes el momento o lugar
del terreno donde tienen que realizar las escapadas, su
longitud y la velocidad .
El resto del equipo, no pueden dejar escapar a los líderes
cuando éstos intenten alejarse.
Es un fartlek muy parecido al natural, pero introduce
emociones en el proceso de entrenamiento, que
contribuyen de manera efectiva al desarrollo de la Dirección
Anaerobio-Aerobia y Aerobia-Anaerobia.

El fartlek especial.
Es una carrera de larga duración, donde se
alterna la carrera propiamente dicha con
ejercicios auxiliares de la preparación, en
particular ejercicios de fuerza o ejercicios
dirigidos a la estabilización de la preparación
técnica.
Los ejercicios que se alternan con la carrera pueden dosificarse
en diferentes unidades de medida, en dependencia de sus
objetivos y naturaleza de ejecución:
En tiempo.
En repeticiones.
En distancia.

Ejemplo de fartlek especial con ejercicios dosificados en tiempo.
Fartlek especial 5 km-(1-2 x 5 ej)/ 30 seg
El atleta inicia el fartlek corriendo 1 km en las zonas I ó II, que
comúnmente puede corresponderse con 160 10 pulsaciones por
minutos. Al terminar el kilómetro a esa intensidad, ejecuta los
siguientes ejercicios sin descanso entre ellos:
Flexiones de codo bocabajo (planchas o lagartijas): 30
segundos.
Abdominales de tronco bocarriba: 30 segundos.
Abdominales de piernas boca arriba: 30 segundos.
Semisentadillas o cuclillas: 30 segundos.
Hiperextensión de tronco bocarriba:30 segundos.
Vuelve a incorporarse a la carrera y realiza otro kilómetro, al final
del cual ejecuta nuevamente los 5 ejercicios y así sucesivamente
hasta cubrir la distancia total del fartlek.

Se utiliza con aquellos ejercicios que son fácilmente dosificables en
metros, dentro de ellos los llamados ABC de carrera y ABC de
saltos, entre otros.
En esta variante se alterna la carrera con un grupo de 5-8 ejercicios,
que se ejecutan a la distancia de 25-100 m con igual distancia de
trote entre ellos. En ese grupo se encuentran los siguientes
ejercicios :
 Pasos cortos relajados, Carrera elevando muslos
( skiping).
 Brinco en pierna derecha, Brinco en pierna izquierda.
 Salto rana ( bipodar), Salto lateral derecho.
 Salto lateral izquierdo, Salto hacia atrás.
 Salto indio, Carrera con golpeo de glúteos.
 Carrera con piernas totalmente extendidas al frente.
 Carrera con péndulo amplio de piernas.
 Carrera con muslo alto y giro de cadera en eje vertical.
 Otros múltiples que existen o creados por usted.
El fartlek especial con dosificación en distancia.

Los atletas recorrerán la distancia de 5 km y al culminar cada
kilómetro realizan 5 de los ejercicios antes indicado, a la
distancia de 50 m, alternándolos con 50 m de carrera a una
velocidad del 70-80 % aproximadamente, a continuación 100 m
de trote entre ejercicios, de forma tal que al culminar los 5
ejercicios han recorrido una distancia de 1000 m.
Equivale a 5000 m de carrera y 5000 m de ejercicios.
Ejemplo de fartlek especial con dosificación de los
ejercicios en distancia.
FE-10km: 5 ABC-50m

El fartlek de control.
Por lo general el segmento más rápido tiene una distancia similar a un 25-50 % de la
distancia del segmento más lento y en la medida que la intensidad del segmento más
rápido sea mayor, mayor también será la distancia del segmento más lento, para suplir
la deuda de oxígeno que se genera.
Carrera de larga duración, ejecutada de forma continua, donde se alternan y
controlan los tiempos del atleta en los segmentos de distancias ejecutados a una
elevada intensidad con aquellos realizados de forma más lenta.

Velocidades principales que intervienen
en el fartlek control
Velocidad Subcrítica.
Velocidad Crítica.
Velocidad hipercrítica.
Cambio de velocidad
Carrera lenta

Ejemplo de fartlek control.
Distancia rápida: 1 km al 100 % de Vb( Velocidad Crítica).
Distancia lenta: 2 km correspondiente al 68 % de la VB(Velocidad
subcrítica).
Gráfico No.1. Ejemplo de un fartlek control, a la
distancia de 12 km, para el desarrollo de la
resistencia aerobia
0
2
4
6
Segmentos
m/seg.
Velocidad 5 3.15 5 3.15 5 3.15 5 3.15
1 km 2 km 1 km 2 km 1 km 2 km 1 km 2 km

El fartlek anterior, pero con segmentos más cortos.
Gráfico No.2. Ejemplo de un fartlek control, a la
distancia de 6 km, para el desarrollo de la resistencia
mixta.
0
1
2
3
4
5
6
0.5
km
1.0
km
0.5
km
1.0
km
0.5
km
1.0
km
0.5
km
1.0
km
Segmentos
m/seg.
Velocidad

Gráfico No.3. Ejemplo de un fartlek control, a la distancia de 12
km, para el desarrollo de la resistencia mixta, con el empleo de
4 velocidades.
5,00
3,15
5,25
3,15
5,50
3,15
5,00
3,15
0,00
1,00
2,00
3,00
4,00
5,00
6,00
1 2 1 2 1 2 1 2
Segmentos
m/seg.
Velocidad

Test de 8 km: 24.27 min.
Distancia del fartlek: de 6 km
Emplee la Velocidad crítica para el tramo
rápido y una velocidad subcrítica del 70
%, utilizando como distancia rápida los 500
m y como distancia lenta los 1000 m.
Planifique un fartlek control con lo
siguientes datos.

La carrera con subida del régimen de
velocidad.
Tiene un parecido con el fartlek, aunque presenta una entidad propia, por
sus características de ejecución.
Duración: 8-60 minutos.
Característica:
Se incrementa la velocidad de
desplazamiento del atleta en
determinados segmentos sucesivos de la
distancia .

Gráfico No.4. Ejemplo de la carrera con subida del
régimen de velocidad, a la distancia de 8 km, para el
desarrollo de la resistencia aerobia
3,00
3,25
3,50
4,00
4,25
4,50
4,75
5,00
0,00
1,00
2,00
3,00
4,00
5,00
6,00
1 km 1 km 1 km 1 km 1 km 1 km 1 km 1 km
Segmentos
m/seg.
Velocidad

Dirección :
Aerobia.

Sistema Aerobio
CO2 + Agua
AZÚCAR
Oxígeno
Ciclo de Krebs y Cadena de Transporte
de Electrones
(CARBOHIDRATOS)

Sistema de Energía
Aerobio
T3
MÚSCULO

Capacidad Aerobia:
Es la cantidad de energía
disponible, con un
abastecimiento de oxígeno a
los tejidos,
independientemente del factor
tiempo.

Potencia Aerobia:
Es la capcidad que permite
producir la mayor cantidad de
energía, por unidad de
tiempo, con mecanismos
aerobios predominantes, y con
esfuerzos a una velocidad
aerobia máxima

Dirección :
Aerobia.
Contenido y métodos

Métodos más utilizados para el desarrollo de
la Dirección Aerobia.
Continuos
Fraccionados
De larga duración continuo a velocidad
uniforme
Intervalo extensivo.
Repeticiones.

Consiste en la ejecución de una carrera continua, durante un
período superior a los 8 minutos, en la denominada resistencia de
larga duración.
Velocidad: tiende a mantenerse constante en el recorrido.
Respuesta cardíaca: oscila entre el 60 % y el 90 % de las reserva
cardíaca del atleta.
Las investigaciones han demostrado que la resistencia aerobia se
desarrolla de forma más acusada, cuando las intensidades
provocan una respuesta cardíaca cercana al umbral del
metabolismo anaerobio:
Este método se sustenta en el empleo de zonas de entrenamiento,
en correspondencia con las zonas de impacto cardíaco del atleta,
mientras ejecuta la carrera o con control de la velocidad
del desplazamiento.
Métodos de larga duración continuo
a velocidad uniforme.
4mmol/l.

Número de carrera Tiempo en 400 m Pulso
Exigidos Real
1 1.40 1.39 132
2 1.35 1.35 142
3 1.30 1.29 156
4 1.25 1.25 162
5 1.20 1.21 174
6 1.15 1.14 186
7 1.10 1.09 190
8 1.05 1.04 204
Pulso Basal: 50 latidos/min.
Respuesta cardíaca al concluir cada carrera de 400 m.
Determine la oscilación del pulso para
las cuatro zonas.

ZONAS INTENSIDAD PULSO
I 60 % Menor de 142
II 60-80 143-173
III 80-90 174-189
IV Mayor de 90
%
Más de 189
Correspondencia entre la zona y la respuesta cardíaca,
con Fcmáx de 204 latidos/min. y pulso basal 50 latidos/min.

Método de larga duración continuo a
velocidad uniforme, con control de la
velocidad de desplazamiento.
Este método es utilizado teniendo en cuenta la magnitud de la velocidad media
del desplazamiento, que se corresponde con las cuatro zonas, cuando no se dispone de
pulsómetro digital.
V= d/t
Donde V es la velocidad media, d es la distancia y t es el
tiempo.

No. de la
carrera
Tiempo en 400 m
Velocidad
media en los
400 m
(m/seg.)
Pulso al concluir
cada 400 m.
Exigidos Real Seg.
1 1.40 1.39 99 4.04 132
2 1.35 1.35 95 4.21 142
3 1.30 1.29 89 4.49 156
4 1.25 1.25 85 4.71 162
5 1.20 1.21 81 4.94 174
6 1.15 1.14 74 5.41 186
7 1.10 1.09 69 5.80 190
8 1.05 1.04 64 6.25
204
Correspondencia entre la velocidad y la respuesta cardíaca al
concluir cada carrera de 400 m.
Pulso Basal = 50 latidos/min.

Correspondencia entre la velocidad y las zonas al concluir cada
carrera de 400 m.
No Tiempo 400 m Pulso al
Concluir
Cada
400
Velocidad
Media en
cada 400 m
ZonasExigidos Real Seg.
1 1.40 1.39 99 132 4.04 I
2 1.35 1.35 95 142 4.21
3 1.30 1.29 89 156 4.49
II4 1.25 1.25 85 162 4.71
5 1.20 1.21 81 174 4.94
6 1.15 1.14 74 186 5.41
III7 1.10 1.09 69 190 5.80
8 1.05 1.04 64 204 6.35 IV

Zonas Intensidad Pulso según zona Velocidad según zona
I < 60 % <142 <4.21
II 60-80 % 143-173 4.21-4.94
III 80-90 % 174-189 4.95-5.80
IV >90 % >189 >5.80
Correspondencia entre la respuesta cardíaca que debe ser exigida,
según la zona y la velocidad de desplazamiento del atleta.

Magnitudes de velocidades en el método de
larga duración continuo invariable.
Carrera continua
lenta.
Carrera continua
media
Carrera continua
rápida.

La carrera continua lenta.
Duración: 1-2 horas y por excepción hasta 3-4 horas en los
maratonistas.
Distancias: 15 y 30 km.
Intensidad: según velocidad de Zona I
Frec.Cardíaca: Zona I
Tipo de carga: regenerativa y de acondicionamiento
muscular. Facilita utilizar los ácidos grasos.
Influencia: desarrollo de la bradicardia en reposo y
fortalecimiento del corazón.

La carrera continua media.
Duración: 45 a 90 minutos.
Distancias: 12 - 20 km.
Intensidad: Velocidad de zonas II y III
Frec.Cardíaca: Según zonas II y III.
Tipo de carga: Aerobia.
Influencia: desarrollo de la capacidad aerobia.

Desarrollo de la resistencia aerobia y Anaerobia-Aerobia, por el método
de larga duración continuo, en atletas de 12-13 años,
según la experiencia de Cuba.
Métodos Ejercicios Principales Intensidad
1.-De larga duración
continuo a velocidad
uniforme
1.-Carreras continuas de
2-6 km
2.-Trote de calentam.
de 0.4-2.0 km.
Zonas I
Intensidad
Controlada.
2.-De larga duración
continuo variable
1.- Cross.
2.-Fartlek V-1x1 y V-2x1:
25-50 m .
3 .-Fartlek especial con 5
ejercicios:25 m.
4.-Fartllek líder.
Zonas I .
70-85 %.
70-85 % .
70-85 %.

Métodos principales continuos, para el desarrollo de la resistencia
aerobia y Anaerobia-Arobia en atletas de 14-15 años, de acuerdo con
la experiencia cubana.
Métodos Ejercicios Principales Intensidad
1.-Continuo invariable de
larga duración.
3-6 km
0.8-2.0 km.
Zonas I , II y III
Zona I y II y con la
Intensidad Controlada.
2.-Continuo variable de
larga duración.
1.- Cross.
2.-Fartlek V-1x1 y V-2x1
3.-Fartlek especial con
5 -8 ejercicios.
4.-Fartllek líder.
5.-Carrera con subida del
régimen de velocidad: 3-6
km
Zonas I y II o V1
25-75 m al 80-95 %
75-90 %
85-90 %
80-90 %

Tabla No.8: Métodos continuos para el desarrollo de la resistencia aerobia y Anaerobia-
Aerobia en juveniles, según experiencia de Cuba.
Metodos Ejercicios principales Intensidad
1.-Continuo invariable de
larga duración.
4 a 11 km.
de 0.8-2.4 km.
Zona I, II, III y IV
Controlado zona I y II.
2.-Continuo variable de
larga duración.
1.-Cross.
2.-Fartlek natural: 6-8 km
V-1x1, V-2x1 y
V-3x1.
3.-Fartlek líder: 6-10 km
4.-Fartlek especial
con 5-10 ejercicios: 8-
11 km.
5.-Fartlek control: 4-10
km.
6.-Carrera con subida del
régimen de velocidad: 4-10
km
Zona II-III
25-100 m al 80-100 %
90-100 %
80-90 %
70-80 % del tiempo base
80-95 %

Características de su estructura:
Distancia.
Total de veces o repeticiones.
Total de Series.
Distancia o tiempo de la pausa entre series y entre
repeticiones.
Velocidad de ejecución.
Respuesta cardíaca.
Los métodos fraccionados o discontinuos para
desarrollo de la Resistencia Aerobia.

Debe su nombre desde su génesis, al fraccionamiento de la
distancia larga competitiva o de control, en intervalos más cortos,
a la misma velocidad de competencia o a una velocidad más
rápida, con una recuperación cardíaca incompleta para repetir la
nueva carga.
Se admite como su creador al entrenador alemán Waldemar
Gerschler que lo utilizó con notable éxito antes de la Segunda
Guerra Mundial.
Teóricamente se trata de la división de una distancia por medio de
pausas intermedias o de las repeticiones de distancias separadas
por un intervalo de tiempo. En cualquier caso, se trata de correr a
mayor velocidad que si se hiciese de forma continua, gracias a las
recuperaciones entre cada esfuerzo.
Método de intervalo extensivo.

Estructura base del método de intervalo.
3:2
Frecuencia cardíaca para iniciar la nueva repetición:
Hasta 2 veces la del reposo al comenzar al entrenamiento.
Respuesta cardíaca de trabajo:
hasta 3 veces la del reposo

Forma en que se utiliza actualmente en Cuba el
método de intervalo extensivo.
Familia de distancias: 400, 500, 600, 800, 1000, 1200, 1400,
1600 y 2000 m.
Pausa entre repeticiones: de 1/8 a 1/2 vez la distancia
recorrida.
Pausa entre series: 1-2 minutos
Carácter de la pausa: activa, generalmente en trote.
Velocidad: Crítica e hipercrítica, de acuerdo al tiempo base.
Frecuencia Cardíaca para iniciar la nueva repetición: 120-140
pulsaciones/minuto.
Pulsaciones de trabajo: Zona II y III y algunas veces IV o
velocidad equivalente.
Volumen para una sesión: 4-15 km
Los atletas de los grupos etáreos escolares e infantiles no utilizan
este método, por generar mucha deuda de oxígeno y presentar
elevada exigencia cardiovascular y respiratoria.

Método de intervalo extensivo.
Variantes en la utilización de la familia
de distancias.
Uniforme
Piramidal.
Escalera.
Combinadas.

Método de Intervalo extensivo: micropausa entre
repeticiones y su carácter.
 La micropausa es corta, a causa de que la intensidad de
ejecución no es elevada.
 En distancias límites podría utilizarse una pausa caminando, pero
mucho más corta.
Ej: 10 x 1000 m/25 m caminando.
 De 1/8 a ½ la distancia que se recorre, en trote o caminando.
Ej: 20 x 400 m/50-100 m de trote
 A menor pausa de recuperación se tiende a doblar la distancia.

Objetivo: Proporcinarle al atleta una recuperación mayor
para que responda con velocidad óptima.
Carácter: trote o caminando.
Tendencia: intentar lograr series de mayor cantidad de
repeticiones.
Cuándo se utilizan?
Ante un volumen muy elevado en la sesión.
Método de intervalo extensivo:
La macropausa entre series

Método De intervalo extensivo: la velocidad del
desplazamiento de los deportistas.
 Es dominante en el tipo de trabajo que se realiza.
Una carrera recorrida lentamente, genera desarrollo somático, una
distancia realizada a una velocidad hipercrítica, va a provocar
respuestas de tipo mixto.
Para el cálculo de la velocidad se utilizan, entre otros, tres
procedimientos:
1.-Cálculo de la intensidad por Karvonen y según
modificación de Bacallao J.G. y J.B.Escorcia.
Zona II y III.
2.- Cálculo de la Velocidad según el tiempo base en
distancia larga.
3.-Cálculo de la velocidad según tiempo en 1000 m.
.

T5
km
100 98 96 94 92 90 88 86 84 82 80
15.00 5.56 5.44 5.33 5.22 5.11 5.00 4.89 4.78 4.67 4.56 4.44
15.05 5.52 5.41 5.30 5.19 5.08 4.97 4.86 4.75 4.64 4.53 4.42
15.10 5.49 5.38 5.27 5.16 5.05 4.95 4.84 4.73 4.62 4.51 4.40
15.15 5.46 5.36 5.25 5.14 5.03 4.92 4.81 4.70 4.59 4.48 4.37
15.20 5.43 5.33 5.22 5.11 5.00 4.89 4.78 4.67 4.57 4.46 4.35
15.25 5.41 5.30 5.19 5.08 4.97 4.86 4.76 4.65 4.54 4.43 4.32
15.30 5.38 5.27 5.16 5.05 4.95 4.84 4.73 4.62 4.52 4.41 4.30
15.35 5.35 5.24 5.13 5.03 4.92 4.81 4.71 4.60 4.49 4.39 4.28
15.40 5.32 5.21 5.11 5.00 4.89 4.79 4.68 4.57 4.47 4.36 4.26
15.45 5.29 5.19 5.08 4.97 4.87 4.76 4.66 4.55 4.44 4.34 4.23
Ejemplo de tabla de velocidades según tiempo base de 5 km.

Método de intervalo extensivo:Volumen para
una sesión.
Responde al imperativo de cada deporte, sin
embargo, en los juegos deportivos y deportes
individuales, en las carreras de distancias
medias, un volumen de 4-15 km parece ser el
más adecuado, porque es el que permite una
intensidad de ejecución más elevada, similar a
la que ocurre en el acto competitivo de los
deportes mencionados y por ser una distancia
que garantiza un nivel adecuado de la
resistencia aerobia para soportar cargas de otras
características, típicas de esos deportes.

El método de repeticiones.
1.-Distancias: más largas que en el intervalo
extensivo: 500 a 5000 m.
2.-Micropausa de recuperación: Hasta 90-110
puls/min.
Métodos que se derivan:
Fraccionado aerobio largo extensivo .
Fraccionado aerobio corto intensivo.
Ritmo de competición.
Alterno o Intermitente.
Cuestas largas.

Método de repeticiones: fraccionado aerobio
largo extensivo:
Distancias: largas: 1000-5000 m
Total de repeticiones: 4-8
Micropausa: 3-6 minutos.
Ritmo: Cercano al de la Velocidad base.

Método de repeticiones: fraccionado aerobio
corto intensivo.
Duración: 1-3 minutos.
Distancias: 400-1200 m.
Intensidad: 80-90 % del tiempo
base en 1000 m.
t=d/tb

Método de repeticiones: Ritmo de competición.
Distancias: 1/3-2/3 distancia de control del test.
Intensidad: 90-100 % Tiempo base.
Repeticiones: 3-5.
Respuesta cardíaca: 160-180 puls/min.
Recuperación: 8-12 minutos.
Pulso nueva repetición: 90-110

Método de repeticiones: Alterno o intermitente.
Velocidad: 80-90 % .
Segmento de distancias cortas de 100-200 m.
Carreras diagonales en el interior del terreno.
Mejora potencia aerobia.
Por ejemplo:
30 x 100/100 t: 16,0 segundos.

Método de repeticiones: Cuestas largas.
Distancias: 200-300 m.
Repeticiones: 15-20.
Recuperación: 45-120 segundos.
Efecto: Potencia aerobia.

Tabla No.11. Características del empleo de los métodos de intervalo
y de repeticiones utilizados en Cuba con atletas juveniles para el
desarrollo de la resistencia aerobia.
Métodos Familia de
distancias
Recuperación Intensidad
1.-Intervalo
extensivo.
1.-Carreras de
400-1000 m
1/8-1/2 la
distancia
recorrida en trote.
Zona II, III y IV,
según Tb o el 70-
90 % del tiempo
en 1000 m.
2.-Repeticiones. 1.-Carrera de
100-1000 m
1/8-1/4 la
distancia
recorrida
caminando.
70-90 % del
tiempo en 1000
m o Zonas II y
III.

Dirección :
Fuerza al máximo
Contenido-métodos

FORMAS DE MANIFESTACION DE LA FUERZA,
SEGUN SUS MAGNITUDES DE DESPLIEGUE.
FUERZA MAXIMA FUERZA RAPIDA
RESISTENCIA DE FUERZA
FUERZA EXPLOSIVA

FUERZA MÁXIMA
LA MAYOR FUERZA QUE EL ATLETA PUEDE
APLICAR, AL VENCER UNA RESISTENCIA,
EN PRESENCIA DE UNA CONTRACCIÓN
MUSCULAR MÁXIMA.
¿ DÓNDE SE UTILIZA?
EN DEPORTES DONDE HAY QUE SUPERAR
UNA RESISTENCIA CONSIDERABLE

Atleta Javier Mercado Recordista Nacional de Ecuador. Lanzamiento de la jabalina.
Test de Fuerza máxima
Test 1 2 3
Arranque 90 95 95
Fuerza por detrás con
Empuje de Piernas
130 130 135
Fuerza Sentado 100 65 67,5
Fuerza Acostado 105 105
Envión 120 Dolor
Hombro
130
Sentadilla 170 180 195

Correlación aproximada del peso de la carga y el numero máximo de repeticiones en
los ejercicios de fuerza, según Matveev, L y otros.
Intensidad. Peso de la carga en %
respecto a la máxima.
Número de repeticiones
posibles en una serie
Máxima 100 1
Sub-máxima 99-90 2-3
Grande(Sub-zona I ) 89-80 4-6
Grande(Sub-zona II) 79-70 7-10
Moderada(Sub-zona I ) 69-60 11-15
Moderada(Sub-zona II)
59-50 16-20
Pequeña(Sub-zona I ) 49-40 21-30
Pequeña(Sub-zona II ) 39-30 31 y más

Orden consecutivo del desarrollo de la
Fuerza.
1. Desarrollo muscular.
2. Coordinación intramuscular y entrenamiento
combinado.
3. Fuerza Específica:
• Explosiva o rápida.
• Máxima.
• Resistente.

METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA MÁXIMA. Entre otros.
1- EXTENSIVOS
2- INTENSIVOS

Método extensivo para el desarrollo de la fuerza máxima.
Bases Metodológicas.
1- Peso de la palanqueta: 60-80 % del P.M
2- Números de repeticiones: 5-15
3- Mínimo de series por ejercicios: 3
4- Cantidad de ejercicios mínimos por sesiones: 3
5- Veces que se repiten en el microciclo: 2-4

Rutina de Entrenamiento
Atleta Magaly Saca
Resultados en año 2007
L. Martillo: Oro Festival Olímpico, en Oro en Campeonato Nacional
Senior, Oro en Campeonato Nacional Juvneil Oro en Campeonato
Nacional de Menores
Lanz. del Disco: Plata en Festival Olímpico y Oro en Campeonato
Nacional Senior.
Edad: 17 años
Sesión 2 de febrero
60/2 70/2 60/2
10 8 10
Arranque, Clin, Fuerza acostado
Fuerza por delante con empuje de piernas
Sentadillas, Abdominales variados con hiper-extensión, Estiramiento colgada.

Método intensivo para el desarrollo de la fuerza máxima.
Bases metodológicas.
1- Peso de la palanqueta: 80-100% del Peso Máximo
2- Números de repeticiones: 1-6
3- Mínimo de series por ejercicios: 3
4- Intervalo de descanso entre series: 1-5 min.
5- Cantidad de ejercicios por sesiones: 4-6
6- Veces que se repiten en el microciclo: 3-6

Atleta Jenny Llulluna
Recordista Nacional de Ecuador
Lanzamiento de la jabalina.

Rutina de pesas.
Mesociclo de Fuerza Máxima.
Miércoles 22 de febrero 2006
Pulóver: 6 x 10 rep barra 15 kg
Tríceps con barra + 15 kg 5 x 5 rep,
90/2. 95/2 100/2
3 2 1
Halón de Arranque, Envión desde pecho
Fuerza acostado, Asalto,
Semisentadilla, Abdominales 80, colgarse.
Atleta Jenny Llulluna

DIRECCIÓN RAPIDEZ
Contenido-Métodos

Conjunto de propiedades funcionales
que permiten ejecutar las acciones
motoras en un tiempo mínimo(1).
(1) Platonov,V. La preparación física. Barcelona, Ed.Paidotribo,
1995, p197.
Rapidez

Tipos de rapidez:
Elemental
Compleja

Rapidez Elemental
•Tiempo latente de la reacción simple y
compleja.
•Velocidad de ejecución de movimientos
aislados.
•Frecuencia o tempo de los movimientos.

Rapidez Elemental. Factores
que la condicionan
•Operatividad de la actividad del mecanismo
neuromotor.
•La capacidad de movilizar rápidamente
el conjunto de acciones motoras.

Operatividad de la actividad del mecani
neuromotor.
Es eminentemente genético y poco lábil.
Ejemplo: Tiempo de reacción simple:
No deportistas: 200-300 milisegundos.
Deportistas: 100-200 milisegundos
Mejoría con el entrenamiento: Apenas 100 milisegundos.

Capacidad de movilizar rápidamente
el conjunto de acciones motoras.
Principal reserva para el desarrollo de la rapidez
con el entrenamiento.
La mejoría de la rapidez de una acción motora se logra
gracias a la adaptación del aparato motor a ciertas
condiciones para adqquirir una coordinación muscular
adecuada, que permita utilizar todas las posibilidades
individuales del sistema neuromuscular, típica de cada
persona.
Verjoshanski 1988.

Rapidez Compleja. Factores
que la condicionan
 Movilidad de los procesos corticales.
 Nivel de la coordinación neuromuscular.
 Particularidades del tejido muscular.
 Nivel de la elasticidad.
 Capacidad de elongación.
 Nivel de coordinación inter e intramuscular.
 Nivel de la fuerza.
 Perfeccionamiento de la técnica.
 Posibilidades de movilizar los mecanismos bioquímicos.

.
Etapas que intervienen en el desarrollo de la RAPIDEZ
Perfeccionamiento diferenciado
de cada componente de la velocidad
Perfeccionamiento integral en el que se aúnan
las capacidades locales de los actos motores
de una determinada modalidad deportiva.
Etapa 1:
Etapa 2:
Tiempo de reacción.
Tiempo de cada
movimiento.
Frecuencia de los
movimientos.

Tendencia central de los medios para el desarrollo de la
RAPIDEZ
Ejercicios que exigen una reacción rápida.
Ejercicios que exigen una gran velocidad de ejecución de
cada movimiento.
Ejercicios que exigen una elevada frecuencia de los
movimientos.
Los ejercicios competitivos como medios eficaces
para perfeccionar el conjunto de capacidades
de LA RAPIDEZ

SIMPLES COMPLEJAS
TIPOS DE REACCIONES:
UN SOLO ESTÍMULO
DESENCADENA UNA
ÚNICA RESPUESTA
UN ESTÍMULO O MÚLTIPLES
ESTIMULOS DESENCADENAN
VARIADAS RESPUESTAS.

Que no se pueden realizar
dos acciones al mismo
tiempo.
Hay que elegir la respuesta
más conveniente.
Ejemplo: Tirar a puerta
o pasar la pelota.
Ejemplo:
Se inicia una acción
y de acuerdo con lo que
hace el contrario se cambia
esa acción.
DISYUNTIVAS DIFERENCIADAS
REACCIONES COMPLEJAS:

TIPOS DE ESTIMULOS QUE DESENCADENAN
LA RAPIDEZ DE REACCION
AUDITIVOS VISUALES
PROPIOCEPTIVOS MIXTOS

EL ARCO REFLEJO
1. EMISIÓN DEL ESTÍMULO.
2. CONDUCCIÓN DEL ESTIMULO POR
VÍAAFERENTE.
3. RECEPCIÓN CORTICAL DEL ESTÍMULO.
4. ANÁLISIS DEL ESTIMULO Y EMISION
DE RESPUESTA: PERIODO OCULTO.
5. CONDUCCIÓN DE LA RESPUESTA
POR VÍA EFERENTE.
6. RESPUESTA MUSCULAR.

INFLUENCIA DE LA DIRECCIÓN DE
LAATENCION EN LA RAPIDEZ DE REACCIÓN..
Haica:
 LA RESPUESTA SENSORIAL.
 LA RESPUESTA MOTORA.
AMBAS.
DIRIGIDAA:

TENDENCIA DE LA METODOLOGIA PARA EL
DESARROLLO DE LA RAPIDEZ DE REACCIÓN.
MÉTODO ANALÍTICO MÉTODO SINTÉTICO
Perfeccionaniento de la estructura
motora del componente motor
(técnica).
Perfeccionamiento del período
oculto.
Perfeccioamiento de la
coordinación entre el período
oculto y el componente motor
de las reacciones.
 Perfeccionamiento integral
de la reacción .

Métodos para el desarrollo de la
rapidez de reacción. Tendencia.
La repetición del acto motor
como método
El método sensomotor

Método de repeticiones.
• La repetición como parte de la
sistematización del aprendizaje
de las acciones motoras.
• La estandarización.
• Repetir mientras el sistema nervioso
esté excitado y sin fatiga.

MÉTODO SENSOMOTOR
1. El deportista intenta reaccionar a un estímulo lo más rápido
posible. Luego se le comunica el tiempo de reacción.
2. El deportista intenta determinar su tiempo de reacción. Luego
Se le comunica el tiempo de reacción real.
3. Se le da al deportista un determinado tiempo de reacción en el
que debe reaccionar.
LIMITACIONES DEL MÉTODO:
ECONÓMICAS.
Capacidad de diferenciar micro intervalos de tiempo

La rapidez de traslación. Métodos para su desarrollo.
ANALÍTICO SINTÉTICO
Componentes que estructuran
los movimientos técnicos.
El desarrollo de la velocidad
como un todo único.

MÉTODO ANALÍTICO
Su relación con las características
cinemáticasdel movimiento.
Temporales Espaciales Espacio-temporales

MÉTODO ANALÍTICO
Características Cinemáticas del movimiento.
Tempo.
Ritmo.
Tiempo.
Dirección.
Amplitud
Longitud.
Velocidad
Aceleración.
Temporales Espaciales
Espacio -
temporales
El ritmo como característica temporal del
movimiento.

MÉTODO ANALÍTICO
Características dinámicas del movimiento.
De fuerza Inerciales
•Ley de la proporcionalidad
de la masa y la aceleración.
•III Ley de Newton.
•Momento de fuerza.
•Ley de Inercia.
•Principio de la conservación
de la cantidad de movimientos.

Carrera elevando muslos ( skipping).
Carrera con empuje activo de ambos pies.
Carrera con empuje activo de ambos pies y
extensión de la rodilla.
Saltos alternos ( canguros).
Canguro + carrera.
Skipping +canguro + carrera.
Carrera progresiva.
Carrera con subida del régimen de velocidad.
Carrera descendiendo pendiente.
Carrera con cambio de la velocidad.
Lanzamientos desde diferentes posiciones iniciales.
Conjunto de ejercicios qiue ejercen una gran
influencia sobre las características cinemáticas
de la velocidad. Método analítico.

 Los ejercicios anteriores, pero arrastrando un
neumático, hacia una pendiente o con chaleco con
plomo.
ABC de carrera y de saltos con saquitos de arena
en los hombros.
 Ejercicios de carrera con resistencia de una cinta
elástica.
Ejercicios de ABC en la arena.
Ejercicios de ABC con una palanqueta en los hombros.
Lanzamiento de objetos diversos, ligeros, normales y
pesados, desde diferentes posiciones iniciales.
Conjunto de ejercicios que ejercen una gran
influencia sobre las características dinámicas
de la velocidad. Método analítico.

Método analítico. Desarrollo de las
características dinámicas.

Método sintético. Conjunto de ejercicios que lo
caracterizan.
Ley principal:
Los ejercicios que se utilicen van a responder al
desarrollo simultáneo de las características
cinemáticas y dinámicas.
Carreras desde la salida baja subiendo el régimen de velocidad,
con carga externa.
•Carreras lanzadas o volantes arrastrando un neumático.
•Carreras a máxima velocidad subiendo pendiente.
•Carreras con líder con carga externa.
•Carreras a alta velocidad.
•Ejercicios asistidos.

Fundamentos básicos que rigen el desarrollo
de la velocidad compleja.
 Distancia a recorrer : que duren 6-8 segundos.
Volumen máximo para una sesión:
10-11 años: 200-300 m. 12-13 años: 300-400 m.
14-15 años: 400-500 m. 16-17 años: 500-600 m.
Juveniles: 600-700 m. Adultos: 700-1000 m.
Intensidad: 90-100 %.
Micropausa: Como norma el 95 % del máximo.
Pulsaciones para nueva repetición: 110-115.
Carácter de la velocidad: variada

Medios
Momento de la
nueva
repetición
Pausa
(min.).
Número de
repeticiones.
30 m salida
baja
Al finalizar la
fase de
disminución
frenada del pulso
2-3 4-10
50 m lanzados
En la fase de
disminución
frenada del pulso
3-5 3-4
60 m salida
baja, 60 m
lanzados.
Al final de la fase
de disminución
frenada del pulso
8-9 2-3
Ejemplos de la micro pausa de recuperación en
la educación de la rapidez.

Ejercicio Dosificación Intensidad Pausa
Carrera con
salida baja
2 x20 + 2 x30 +
2 x 50 + 2 x 20
96-100 % Fc:115-110
Carrera con
salida baja
4 x20 + 3 x50 + 4 x 20 96-100 % Fc:115-110
Carrera con
salida baja
4 x20 + 2 x30 +2 x 60
+ 2 x 30 + 2 x 20
96-100 % Fc:115-110
Carrera con
salida baja
2 (20 + 30 +60 + 30 +
20)
96-100 % Fc:115-110
10-12 min.
Entre serie
Carrera con
salida baja
2 x 60 + 80 + 2 x 60 96-100 % Fc:115-110
10-12 min.
Entre serie
Ejercicios para el desarrollo de la velocidad
compleja. Ejemplo No.1

Ejercicio Dosificación Intensidad Pausa
Carrera con
salida baja.
Carreras
lanzadas
2 x60 + 2 x 60 + 2 x 20
+
20 + 60 + 20
96-100 % Fc:115-110
Carrera con
salida baja
Carreras
lanzadas
3 x50 +
3 x 50
96-100 % Fc:115-110
Carrera con
salida baja
Carrera en
pendiente
Carreras
lanzadas en
pendiente
20 +30 +50 +
20 + 30 + 50 +
3 x 20 m
100 % Fc:115-110
10-12 min.
entre serie
Carreras
lanzadas
2 x 20 +2 x 60 + 2 x 10 100 % Fc:115-110
Ejercicios para el desarrollo de la velocidad
compleja. Ejemplo No.2

Solucione el siguiente problema
profesional:
 Atletas de 14-15 años.
Intensidad: 97 %
Planifique una rutina para la Dirección RAPIDEZ, con carreras de 50 y 60 m, si es
que el promedio de los deportistas en 60 m es de 7,7 seg, especificando método, pausa
entre repeticiones, volumen de la sesión.

DIRECCION VELOCIDAD-FUERZA
CONTENIDO-MÉTODOS

RELACIÓN ENTRE FUERZA Y PESO DEL DEPORTISTA.
LA MAYOR FUERZA QUE SE PUEDE APLICAR,
INDEPENDIENTEMENTE DEL PESO DEL ATLETA.
FUERZAABSOLUTA:
FUERZA RELATIVA:
LA MAYOR FUERZA QUE SE PUEDE
APLICAR, EN RELACIÓN CON PESO DEL
DEPORTISTA.

FUERZA RAPIDA
LA CAPACIDAD DEL ATLETA DE
APLICAR LA MAYOR FUERZA, EN
EL MENOR TIEMPO POSIBLE,
CON UNA ACELERACION
CERCANA AL MAXIMO.
DONDE SE UTILIZA?
EN LOS DEPORTES DONDE LA RESISTENCIA A VENCER
NO ES CONSIDERABLE.

FUERZA Explosiva
LA CAPACIDAD DEL ATLETA DE
APLICAR LA MAYOR FUERZA, EN
EL MENOR TIEMPO POSIBLE,
CON UNA ACELERACION
MÁXIMA.
DONDE SE UTILIZA?
EN LOS DEPORTES DONDE HAY QUE APLICAR FUERZA
INTÁNTANEA Y DONDE LA RESITENCIA A VENCER
NO ES CONSIDERABLE.

COMPONENTES DE LA FUERZA RÁPIDA.
DE FUERZA DE VELOCIDAD
EJECUCION DE LOS EJERCICIOS AALTA
VELOCIDAD

Tipo de lanzamiento Jenny Llulluna Javier Mercado
Ligero 35,80 44,30
Normal 36,80 42,40
Pesado 34,10 40,50
Ejemplo de fuerza explosiva.
Lanzamiento de la jabalina
Test aplicado 2 de febrero 2006.
Fase de Descarga o esfuerzo final desde
el lugar.

EJEMPLO DE FUERZA EXPLOSIVA EN
EL DEPORTE.
EJERCICIO: SALTO DE LONGITUD SIN CARRERA.
ATLETA: Javier Mercado
Prueba: lanzamiento de la jabalina.
FECHA: 24 octubre del 2005 ----2.60
RESULTADO: 2 marzo 2006---2,94
MEJORIA: 34 cm

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE
LA DIRECCIÓN VELOCIDAD-FUERZA
Extensivo con sobrecarga
Repeticiones
Pliométrico

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA DIRECCIÓN
VELOCIDAD-FUERZA
•OSCILACIÓN DE LA CARGA : 70 - 85 %
•NÚMERO DE REPETICIONES: 4 - 10
•NÚMERO DE TANDAS: 3 - 4
•CARÁCTER DE LA EJECUCIÓN: MÁX. VELOC.
•DESCANSO ENTRE TANDAS: 3 - 5 MIN.
•CANTIDAD DE EJERCICIOS EN UNA SESIÓN:
DEPENDE DEL NIVEL DEL ATLETA: 4-8
•VECES A LA SEMANA: 3 - 4
EXTENSIVO

Desarrollo muscular
Cargas del 40 al 60 % y hasta el 85 %
Repeticiones: 6-12 por series.
Velociad: lenta continua
Series: 3-5 para principiantes y 5-8 para
experimentados
Pausa: 1.5-2.0 minutos.
Intensidad
Principiante Avanzados Niv.Dominio
40-60 % 60-80 % 80-85 %
Repeticiones 12-8 10-6 6-5
Series 4-6 6-8 6-10
Descanso 2-4 min. 2-4 min. 2-4 min.
Grosser

Método de repeticiones para el
desarrollo de la fuerza rápida

Conjunto de ejercicios de saltos para el
desarrollo de la fuerza rápida.
1. Saltos sobre un pie.
2. Saltos alternando los apoyos.
3. Saltos sobre ambos pies.
4. Saltos con carga.
5. Saltos de profundidad.

Conjunto de ejercicios de lanzamientos para
el desarrollo de la fuerza rápida
1. Lanzamiento de balas.
2. Lanzamiento de piedras.
3. Lanzamiento de pelotas medicinales.
4. Lanzamiento de troncos.
5. Lanzamientos pliométricos.
6. Lanzamitnos de muñecos rellenos.
Pesos diversos de los implementos.

Conjunto de ejercicios en pendiente para el
desarrollo de la fuerza rápida.
Saltos ascendiendo pendiente a elevada
velocidad.
Saltos descendiendo pendiente a elevada
velocidad.
Carrera a máxima velocidad ascendiendo
pendiente.
Carrera a máxima velocidad descendiendo
pendiente.

Es la acción de estiramiento -acortamiento muscular en un periodo lo mas breve posible.
Cometti 1998 .Consiste en solicitar un músculo primero en su fase excéntrica pasando
enseguida a desarrollarse la fase concéntrica que sigue naturalmente.
( Verjoshanski),Yuri: Es un método de estimulación mecánica con choques, con el fin
de forzar a los músculos a producir tanta tensión como sea posible.
G. Herrera Pérez: Es cuando ocurre una contracción excéntrica –concéntrica varias
veces en un período lo más corto posible venciendo un gradiente de fuerza determinado
ya sea el peso corporal o de un objeto en específico.
CONCEPTO DE PLIOMETRÍA SEGÚN DIVERSOS
AUTORES.

Elementos que constituyen la contracción
pliométrica.
Una fase excéntrica
Una fase isométrica (muy corta)
Una fase concéntrica.
Influencia fisiológica de los ejercicios pliométricos
•Aumento de la capacidad elástica-contráctil del músculo.
•Aumento de la capacidad refleja del músculo.

FACTORES PARA LA PLANIFICACIÓN DE
LA FUERZA REACTIVA
•Factor intensidad:
Ej. Saltos de gran altura , buscando mejorar la
capacidad de saltos.
•Factor frecuencia:
Ej. Saltos o desplazamiento muy cortos e
intensos haciendo hincapié más que en la
altura conseguida en la velocidad de ejecución
y en la disminución del tiempo de apoyo.

Consideraciones de los saltos de profundidad.
1. Si el atleta no posee buena preparación
muscular y articular, es a la larga dañino.
2. Para su efectividad es necesario que el atleta
haya logrado el doble de su peso en sentadilla,
antes de someterlo a este tipo de ejercicio.
3. Lo más importante es la velocidad del
contacto-despegue.
4. Al utilizarlo con sobrecarga aumenta el riesgo
dañar al atleta. Téngalo muy presente.

Consideraciones del entrenamiento pliométrico.
El practicante debe poseer un acondicionamiento muscular básico de
fuerza que le permita emprender estos ejercicios.
La contracción concéntrica debe preceder inmediatamente a la
contracción excéntrica.
La técnica correcta debe ser observada en todo momento, lo que
puede evitar lesiones traumáticas y afectaciones en la efectividad
del ejercicio.
El practicante debe ser estudiado desde el punto de vista
ortopédico y buscar en particular defectos postulares y
estructurales osteomioarticulares, que puedan predisponer a
lesiones y prevenirlas.
La velocidad del estiramiento es más importante que su magnitud.
Debe interrumpirse su realización dos semanas previas a la
realización de la competencia fundamental.
La tensión máxima se logra cuando el músculo es estirado
rápidamente, a fin de utilizar el ciclo de estiramiento –
acortamiento, lo más rápido posible.

Medios para el desarrollo del trabajo
pliométrico
Conos.
Plintos o cajones suecos.
Balones medicinales.
Vallas.
Bancos o cajones.
Escaleras.
Barras de espuma de goma

Tipos de ejercicios pliométricos.
 Saltos en el lugar
 Saltos con ambos pies.
 Brincos y saltos
múltiples .
 Rebotes.
 Ejercicios con cajones.
 Saltos de profundidad.

Saltos en el lugar.
Características:
1. El salto finaliza donde comenzó.
2. La intensidad es relativamente baja.
3. La intención es rebotar después
de cada salto con poca amortiguación.
4. Se dan uno detrás de otro.

Saltos con ambos pies.
Características:
Son movimientos de un solo acto.
Puede ser repetido varias veces.
La recuperación es completa
despues de cada salto.

Brincos y saltos múltiples.
Características:
Combinan l
•Exigen un esfuerzo máximo.
•Se realizan uno detrás del otro.
•Se pueden realizar solos o sobre obstáculos.
•La distancia no debe sobrepasar los 30 m.
•los saltos en el lugar con los saltos con
ambos pies.

Rebotes.
Características:
• Exageran la longitud y la amplitud
de los movimientos de carrera.
• Son utilizados para mejorar la longitud
del paso.
• La distancia a utilizar es superior a 30 m.

Ejercicios con cajones.
Características.
• Combinan multisaltos con saltos de profundidad.
• Pueden ser de intensidad baja o extrema, de acuerdo
con la altura de los cajones.
• Incorporan componentes horizontales y verticales.

SALTOS DE PROFUNDIDAD.
Características:
• Emplean el peso del cuerpo y la gravedad para aplicar
fuerza sobre el terreno.
• Se ejecutan saltando de un cajón al terreno y de éste a
otro cajón.
• El control de la altura de caída es sumamemente
importante.
• La clave reside en intensificar la acción del menor
tiempo de contacto con el suelo.

Cuál es la altura del banco apropiado para realizar
los saltos de profundidad?
Verhoshanski 1969: 80 cm.
Si la altura es demasiado grande, las piernas necesitan mucho
tiempo para absorver o amortiguar el impacto de la caída.
Herrera I, recomienda no más de 40 cm.
El ponente sugiere el siguiente método desarrollado en las
Investigaciones de diversos autores.:

CÓMO DETERMINAR LAALTURA INICIAL
MÁXIMA ?
1. Determine la saltabilidad vertical del sujeto.
2. Determine la saltabilidad vertical desde una altura inicial
de 45 cm.
3. Si la segunda medición no supera a la primera, se debe
disminuir la altura del cajón.
4. Si la segunda medición supera a la primera, entonces aumente
la altura inicial del cajón.
5. La altura óptima es aquella donde se obtiene la saltabilidad
vertical máxima.
(Según D.A. Chu ( 1992),

Planificación del volumen de ejercicios
pliométricos (D. A. Chu, 1993).
Etapas Principiantes Nivel
Medio
Nivel
Avanzado
Preparación
General 60-100 100-150 120-200
Preparación
Especial 100-250 150-300 150-450

“PLANIFICACIÓN DE UNA SESIÓN DE
ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO”
•Edad 14 a 16 años
•Número de sesiones por semanas:1-2
•Duración del entrenamiento pliométrico 26 semanas
•Recuperación entre series de 2 a 4min
•Recuperación entre sesiones 48 a 72 horas
•Números de movimientos pliométricos por sesiones de 80
a 100
•Tiempo total de la sesión de 32 a 45min

•Edad 16 a 18 años
•Duración del entrenamiento pliométrico 26 semanas
•Tiempo de duración entre las sesiones: 30 -45min
•Tiempo total de recuperación entre series: 1-3 min
•Números de movimientos pliométricos :100-150
•Números de repeticiones por series: de 8- 10
dependiendo el tipo de ejercicio.
PLANIFICACIÓN DE UNA SESIÓN DE

PLANIFICACIÓN DE UNA SESIÓN DE
•Edad 18 años en adelante
•Numero de sesiones semanales: 2-3
•Tiempo total de la sesiones:30-45min
•Tiempo total de recuperación entre series :1-3min
•Números de movimientos pliométricos por sesión: 100-150
•Numero de repeticiones por series: 8-10 dependiendo el tipo
de ejercicio
•Normalmente la duración de la serie es de 10seg

FUERZA REACTIVA. PLIOMETRÍA
Saltos frontales sobre conos
Muy importante
Velocidad del
apoyo

Fuerza Reactiva: Pliometría
Saltabilidad vertical a caer en banco
h:40-90
cm

FUERZA REACTIVA: PLIOMÉTRICOS
SALTO LATERAL SOBRE UN BANCO

Fuerza Reactiva: Pliométricos.
Flexiones de codo con despegue.

CARACTERISTICAS DE LOS
LANZAMIENTOS PLIOMÉTRICOS.
1.-La recepción es parte del ejercicio.
2.-A mayor espacio de recorrido del
implemento antes del lanzamiento se
genera mayor fuerza reactiva.
3.-El implemento que se recibe debe
lanzarse en el menor tiempo posible.

FUERZA-RESISTENCIA

FORMAS DE MANIFESTACION DE LA FUERZA,
SEGUN SUS MAGNITUDES DE DESPLIEGUE.
FUERZA MAXIMA FUERZA RAPIDA
RESISTENCIA DE FUERZA
FUERZA EXPLOSIVA
1

RESISTENCIA DE
FUERZA
CAPACIDAD DEL ATLETA DE RESISTIR EL
CANSANCIO, EN LOS EJERCICIOS DE
FUERZA DE UNA LARGA DURACIÓN.
¿ DÓNDE SE UTILIZA?
EN LOS DEPORTES DONDE SE PRECISA
DESPLEGAR FUERZA, PARA VENCER UNA
RESISTENCIA EXTERNA O EL PESO PROPIO,
DURANTE UN TIEMPO DADO.

Resistencia de fuerza. Metodología de su
desarrollo.
Procedimiento No.1.
Intensidad: 20-50 %
Repeticiones: 10 y más
4-10 series con pausas cortas de hasta 1 minuto.
Procedimiento No.2.
Circuito con 6-12 estaciones.
Duración de cada estación: 20-40 segundos.
Pausas entre estaciones:
Principiantes:40-80 segundos.
Alto Rendimiento: 20-40 segundos
Total de series: 2-6
Pausa entre series: 2-4 minutos.

EJEMPLO DE CIRCUITO
ETAPA: PREPARACIÓN GENERAL
N DE ESTACIONES O EJERCICIOS : 8
TIEMPO DE EJECUCIÓN DE CADA EJERCICIO: 30 SEG.
TIEMPO DE DESCANSO ENTRE EJERCICIOS: 1 min.
TOTAL DE SERIES DEL CIRCUITO: 3
1. FLEXIONES Y EXTENSIONES DE BRAZOS BOCAABAJO.
2. ABDOMINALES DE TRONCO.
3. TRACCIONES..
4. ABDOMINALES DE PIERNAS.
5. SALTILLOS.
6. DORSALES DE TRONCO.
7. SALTO ENTRE VALLAS.
8. ASALTO CON SALTO Y CAMBIO DE PIERNAS.
EJERCICIOS DEL CIRCUITO

Step # 3
In- Season
Training Period
Maintenance
Exercise
70-100 %
1-8 reps.
Many reps – ligth wts.
Or Circuit Training
Duration of daily training period
The conditioning period
Step # 2
Training Period
Step # 1
Conditioning
Period
TENDENCIA DEL TRABAJO CON PESAS A LARGO
PLAZOS.

1. PARA EVITAR BARRERA DE FUERZA.
• CRECIMIENTO DEL VOLUMEN DE LA CARGA.
• CRECIMIENTO DE LA INTENSIDAD DE LA CARGA.
• CAMBIO DE LOS EJERCICIOS UTILIZADOS.
• CAMBIO DE LA SECUENCIA DE LOS EJERCICIOS.
2. PARA UTILIZAR LA DOSIFICACIÓN Y MÉTODOS
ADECUADOS.
ETAPA 1: MUCHAS REPETICIONES CON PESOS ENTRE EL 20-60 %, EN
CIRCUITO, DE BAJA INTENSIDAD.
ETAPA 2: ALGUNAS REPETICIONES CON PESOS ENTRE EL 70-100 %
Y ALTA VELOCIDAD.(CONTRA TIEMPO)
ETAPA 3:EJERCICIOS DE MANTENIMIENTO DE LA FORMA E
INTENSIDAD ALTA: 60-85 % DEL MÁXIMO.
TENDENCIA DEL DESARROLLO DE LA FUERZA

RESUMEN DEL TRABAJO DE FUERZA EN ADULTOS.
% TIPO DE FUERZA REPET. TANDAS RECUPER. VELOC.
100
FUERZA
MÁXIMA
1
1 – 3
(4)
3 – 4 MIN. MODERADA95 1-2
90 2-3
85
FUERZA RÁPIDA
3-4
3-4 2 – 3 MIN.
RÁPIDAA
MUY RÁPIDA
80 4-5
75 5-6
70 6-7
65 7-8
60
RESISTENCIA DE
LA FUERZA
8-9
3-5
30 – 45 SEG.
HASTA 1 MIN.
MODERADAA
LENTA
55 9-10
50 10-11
45 12-15 O
MÁS
4-8
40

Es necesario continuar profundizando individualmente en las restantes
direcciones, mediante la revisión bibliográfica.

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