Curso de Musculación y entrenamiento personal. Lic. Javier Mazzone. SE PERMITE Y ALIENTA LA REPRODUCCIÓN PARCIAL O TOTAL DE ESTE CONTENIDO CITANDO AL AUTOR Y A "PURO ENTRENAMIENTO" Bibliografia: Autores Varios Apuntes de cátedra de entrenamiento. Lic. Luis Boero Apunte de entrenamiento. Carlos Medeiro

2. DEFINICIÓN
• Es la capacidad psicofísica del deportista para
resistir a la fatiga.
• Resistencia General Psíquica, es la capacidad
mental del deportista de obligarse a soportar
una carga de entrenamiento el mayor tiempo
posible,
• Resistencia General Física, es la capacidad de
todo el organismo para resistir la fatiga.

3. MODALIDADES DE LA
RESISTENCIA GENERAL
• la resistencia general, pueden subdividirse
• desde el aspecto muscular, se distinguen la
Resistencia General Global y la Resistencia
General Local.
• Desde el punto de vista del metabolismo
energético muscular, la Resistencia General
Aeróbica y Resistencia General Anaeróbica.
• Desde la duración del esfuerzo, tendremos
Resistencia General De Corta, Mediana y
Larga Duración.

4. LA RESISTENCIA GENERAL GLOBAL
• Pone en juego mas de 1/7 – 1/6 del
conjunto de la musculatura esquelética
• La musculatura de una sola pierna representa
alrededor de 1/6 de la masa muscular total
• Esta limitada por el sistema cardiorrespi-
ratorio.

5. • RESISTENCIA GENERAL AEROBICA
El oxigeno disponible es suficiente para la
combustión de los sustratos energéticos
necesarios para la contracción muscular
• LA RESISTENCIA GENERAL ANAEROBICA
Esta condicionada por un aporte insuficiente de
oxigeno a los músculos este es el caso de los
ejercicios en los cuales es muy elevada la
frecuencia de los movimientos que implican la
fuerza muscular al no producirse la combustión
oxidante de los sustratos energéticos en la
practica, o al ser incompleta durante el esfuerzo.

6. RESISTENCIA GENERAL DE CORTA
MEDIANA Y LARGA DURACION
• LA RESISTENCIA GENERAL DE CORTA DURACION (RGCD) Los esfuerzos van
desde 45 seg. A 2 min. Y las necesidades energéticas de los músculos son
cubiertas por el proceso anaerobio
• LA RESISTENCIA GENERAL DE MEDIANA DURACION (RGMD) Pone en juego
una mezcla ENERGETICA AEROBICA Y ANAEROBICA en el caso de cargas de
trabajo de 2 a 8 minutos
• LA RESISTENCIA GENERAL DE LARGA DURACION (RGLD) Abarca todas las
cargas que sobrepasen 8 min. Y esta sostenida casi exclusivamente por una
producción de ENERGIA AEROBICA para una mayor precisión, aun se puede
subdividir la RGLD en RGLD I RGLD II Y RGLD III en función de las fuentes de
energía
• La RGLD I abarca los tiempos de esfuerzo que no exceden de 30 min. se
caracteriza por un predominio del metabolismo glucolítico (glucosa –
glucógeno)

7. • La RGLD II abarca las duraciones de 30 a 90 min. En las
cuales el metabolismo de la glucosa y de las grasas
interviene en las proporciones dictadas por el propio
esfuerzo (duración e intensidad)
• La RGLD III se aplica a las cargas que sobrepasan 90min.
En las cuales el metabolismo de las grasas es el principal
soporte energético.
• La resistencia general dinámica se refiere al trabajo motor
dinámico
• La resistencia General Estática se refiere al trabajo de
sostenimiento (tónico) dependiente de la fuerza de
contracción muscular. Esta resistencia puede ser aeróbica
mixta o anaeróbica según el esfuerzo realizado en la
contracción isométrica

8. • Las interacciones de la Resistencia General y de la Velocidad, al
igual que con la explosividad, se basan en el mismo principio,
cuando la frecuencia motriz es débil, entra en acción un número
restringido de unidades motrices de los músculos implicados.
Las unidades motrices no implicadas se alternan. El trabajo
realizado es aeróbico,
• Si se incrementa la velocidad de movimiento, se activa una
mayor proporción de unidades motrices, entonces existen
menos posibilidades de que se alternen entre ellas, por lo cual la
recuperación no es tan buena y además el trabajo muscular se
realiza por metabolismo anaeróbico.
• Las máximas velocidad de contracciones necesitan la puesta en
acción simultanea de todas las unidades motrices disponibles,
por la cual el trabajo es exclusivamente anaeróbico.

9. • El trabajo muscular unido a un trabajo muy grande de
coordinación de gestos, produce una fatiga
denominada “CENTRAL”, es decir que la fatiga del
sistema nervioso central dirige los movimientos y los
controla, provocando rápidamente un cansancio que
crea una reducción progresiva de la intensidad motriz.
• Las formas de resistencia general, mencionada
anteriormente, muestras que ésta como tal no existe,
sino que, según la orientación del metabolismo
energético (lo que implica también la duración y la
intensidad de un esfuerzo dado) se obtendrán formas
mixtas aeróbica –anaeróbica. Eje “Resistencia a la
velocidad”

10. IMPORTANCIA DE LA RESISTENCIA
GENERAL
• La capacidad de rendimiento de la resistencia general
desempeña un papel importante en la mayor parte de
los deportes.
Una resistencia general básica insuficiente desarrollada:
• Limita la eficacia del entrenamiento (un estado de
fatiga precoz disminuye la duración de un esfuerzo,
hace imposible la aplicación de un programa de
entrenamiento intensivo, etc.)
• También excluye la elección de ciertos contenidos y
métodos de entrenamiento.

11. PROGRAMAS COMPLEMENTARIOS
• En una carga continua de 30 minutos se trata de
facilitar la carga – de la duración total prevista –
mediante descansos de forma intervalica, reduciendo
paulatinamente los tiempos y la frecuencia de las
pausas.
• Ejemplo:
• Tarea según el sistema pirámide
• B = carga
• IV = intervalo o descanso
• FC 130 – 140 durante la carga y unos 80 – 110 al final
del intervalo

12. Ejemplo de programa
0
1
2
3
4
5
6
10"x
10"
15" x
15"
20" x
20"
25 "x
25"
30" x
30"
25"
x25"
20"
x20"
15"
x15"
10"
x10"
Entrenamiento intervalado

13. METODO DE COMPETICION O DE CONTROL
• En este método existe una carga única
• Requiere el rendimiento máximo actual, en el ámbito del tiempo , de la
distancia competitiva o bien se cargas de mayores distancias (mayor
duración, intensidad algo reducida) o distancias mas cortas (menor
duración o mayor intensidad
• Se consiguen niveles funcionales de los sistemas orgánicos parecidos a la
competición, el nivel de la exigencia es parecido tanto en la condición
física, como de la técnica motriz, coordinación y factores psíquicos.
• También se aplica como diagnósticos (método de control), puesto que
sus resultados permiten interpretar el efecto del entrenamiento
realizado.
El método de competición sirve de preparación para la
temporada de competiciones.

14. ENTRENAMIENTO DE ALTURA
• Es lo mismo el entrenamiento en zonas bajas (por debajo de 1500 –
1800 m) o una preparación para rendimientos de resistencia en las
alturas (por encima de 1800 – 2000 m) ???
• En Zonas altas: es imprescindible realizar entrenamiento de altura para
conseguir una adaptación del rendimiento a tales condiciones con una
duración imprescindible de 3 – 5 semanas (según altura), en este
tiempo se habrán producido los procesos esenciales de adaptación
• Una adaptación completa (hasta alturas de 5000m) no se alcanza hasta
los 8-9 meses. Aquí no nos centramos en este tipo de entrenamiento
en la altura
• Las alturas de 1800 – 2000 m constituyen el nivel de estimulación
idóneo para la preparación de competiciones en zonas bajas, por una
parte existe “una falta de oxigeno” estimulante durante las cargas y por
otra, la temperatura y la humedad ambiental aun permiten realizar un
entrenamiento sistemático.

15. • EL ENTRENAMIENTO DE ALTURA SUPONE UN BUEN NIVEL DE
RESISTENCIA, ESTE SE HA DE ALCANZAR EN ZONAS BAJAS
• CON LA REPETICION DE ESTANCIAS EN LAS ALTURAS SE MEJORAN LOS
FENOMENOS DE ADAPTACION DEL ORGANISMO, POR ESO ES MÁS
EFECTIVA UNA ESTANCIA REPETITIVA EN LAS ALTURAS, QUE UNA UNICA
• AL PRINCIPIO 3-4 DIAS DE LA ESTANCIA EN ALTURA SE HA DE ENTRENAR A
UNA INTENSIDAD DE CARGA MAS BAJA Y CON PAUSAS MAS
LARGAS, DESPUES SE DEBE ALCANZAR EL RENDIMIENTO DE
ENTRENAMIENTO IGUAL QUE EN ZONAS BAJAS, MANTENIENDOSE LAS
PAUSAS MAS LARGAS QUE NORMALMENTE
• DEBIDO A LA MAYOR EVAPORACION DE AGUA (PERDIDA DE LIQUIDOS) Y
LA MAYOR NECESIDAD DE GLUCOGENO (LA FALTA DE OXIGENO DELIMITA
LA LIPOLISIS) SE HA DE CONTROLAR MAS EL SUMINISTRO SUFICIENTE DE
AGUA / ELECTROLITOS Y DE HIDRATOS DE CARBONO)
• PASARAN UNAS 2 -3 SEMANAS HASTA QUE SE HAYAN ESTABLECIDO LAS
ADAPTACIONES ESENCIALES. LUEGO SE HAN DE DEDICAR COMO MINIMO
15 – 18 DIAS, AL ENTRENAMIENTO EN LA LTURA PARA QUE TENGA EFECTO
• EL ENTRENAMIENTO EN LA ALTURA SIGNIFICA PARA EL RENDIMIENTO DE
RESISTENCIA CAMBIOS POSITIVOS Y NEGATIVOS

16. ADAPTACIÓN DEL ORGANISMO EN EL
ENTRENAMIENTO DE ALTURA
PARA LA CAPACIDAD DE RESISTENCIA
• Incremento de los glóbulos rojos y de la hemoglobina, consecuencia; mayor
capacidad de mezclar y transportar O2
• Incremento de la mioglobina en las células musculares. Consecuencia; mayor
almacenamiento de oxigeno, o bien aceleración del transporte de oxigeno
hacia la mitocondria
• Capilarización en el ámbito de la musculatura esquelética. Consecuencia;
mayor abastecimiento con sangre y oxigeno
• Multiplicación de las mitocondrias y de las enzimas oxidativas (para quemar
glucógeno y grasas)
• Mayor espesor de la sangre (incremento de la viscosidad)por el aumento de
los glóbulos rojos. Consecuencia; mayor trabajo cardiaco para hacer circular la
sangre
• Incremento en la respiración (hiperventilación) consecuencia; mayor energía
requerida por la musculatura respiratoria
• Disminución del amortiguador bicarbonato en la sangre, debido a la mayor
eliminación respiratoria del C02 (alcalosis respiratoria). Consecuencia; la baja
neutralización de ácidos y la baja sobre la acidez se producen antes.

17. • De regreso a las zonas bajas se ha de
prever una fase de adaptación de 3 – 5
días (tiempo de re-aclimatación) pasada
esa fase podemos Contar con una
capacidad de resistencia mas
elevada, esta se mantendrá durante unas
2 – 3 semanas.

18. ENTRENAMIENTO EN CONDICIONES
MÁS DIFICILES
• Pretende fundamentalmente un mayor
esfuerzo y con ello un mayor efecto para la
homeostasis
• El grado de dificultad no debe llegar a tal
extremo que se provoquen reacciones
fisiológicas de otra índole (ejemplo: que una
intensa carga aeróbica , se convierta en
anaeróbica)

19. • Dificultar, en la medida que los movimientos
(ejercicios) aun sean realizables a un tiempo
semejante a la carga competitiva.
• Las cargas adicionales serían aprox. un 2 – 3
% del peso corporal (según las circunstancias
hasta el 5% en deslizamientos planos o sobre
ruedas).
• Según cada deporte existen diferentes
posibilidades para crear condiciones más
difíciles.

20. • Esto significa que en caso de los no entrenados , la
velocidad media de carrera en el test de Cooper se
puede igualar aproximadamente a la velocidad de
carrera en el umbral anaeróbico, los valores del UAN
sirven, como sabemos, de dato normativo para el
entrenamiento intensivo de carrera continua.
Observación: los resultados del gasto de oxigeno en
diferentes estudios, sobre los resultados del test original
de Cooper, se diferencian entre si por el hecho de que en
el test de campo no existieron las mismas condiciones
climáticas y en el test de laboratorio no se disponía del
mismo tipo de ergómetro.

21. Ejemplos
• EN LA CARRERA ATLETICA Y EN EL ESQUI DE FONDO
Pesos adicionales (chaleco de arena, cinturón
con pesas, porta pesos), carrera cuesta arriba
(carreras por colinas, carreras por montañas)
con subidas entre 3 – 5% en el esquí de
fondo, hasta el 12%, carreras contra el viento
• EN EL CICLISMO
Rutas por montañas, circular con piñones mas
grandes que normalmente, desplazamientos
contra el viento

22. • EN LA NATACION
Utilización de paddles, nadar contra la corriente
• EN EL REMO
Arrastrar latas, cubos sumergidos, desplazamientos
en contra de la corriente, modificar la situación de
las palancas en los remos

23. • Estas mayores dificultades, correctamente
aplicadas, suponen una mayor implicación de la
fuerza de la musculatura funcional, lo que equivale
a un mayor efecto de entrenamiento para la
captación máxima de oxigeno
• Los ejercicios de resistencia con un cierto grado de
fuerza comportan un mayor desgaste de oxigeno
que los que son de resistencia pura, por ejemplo en
las carreras atléticas y de esquí de fondo con
subida, hay incrementos del VO2 máx. en un 3 – 5
% frente a planos, estudios resientes sobre carreras
en colinas (subidas de 11 – 15 grados)

24. • Ejemplo:
• Distancia de 150 metros (a una intensidad
superior) mejora la capacidad anaeróbica –
lactacida
• Distancia de 400 metros es mas indicada para
fomentar el VO2 máx.

25. EJEMPLOS DE TEST DE RESISTENCIA PRACTICOS DEL
ENTRENAMIENTO DE CARÁCTER ESPECÍFICO
DEPORTIVO
 PARA LA RESISTENCIA AEROBICA
• En la natación el test de esfuerzo según Kipke / Labitzke, el test de natación
continua y el test de natación intervalica;
• En el remo el test de cansancio y de remo intervalito
• En el ciclismo el test de cansancio
• En el esquí de fondo, el test de esquí de fondo según Bube;
• En el boxeo, el test de resistencia de boxeo
 PARA LA RESISTENCIA ANAEROBICA
• En piraguismo y remo, el test de tirar y levantar el banco (45s), el test de
recorridos parciales (entre los tiempos de 50 – 80s)
• En la carrera atlética de medio fondo, el test de carrera de medio fondo según
Kosmin y Owtschinnikow (4x60s)
• En la gimnasia deportiva, el test de las flexiones de brazo (hasta el
agotamiento, según frecuencia preestablecida)
• En el baloncesto, el test de resistencia de baloncesto (10x doble longitud del
campo unos 2 -2 ½ minutos)

26. PRUEBA DE 12 MINUTOS DE CARRERA
DE COOPER
• Los intervalos indicados por Cooper sobre VO2 máx. Rel. Son muy
amplios, solo permite una orientación global.
• A partir de rendimientos superiores a 2800 m (hombres), ya no se
pueden diferenciar más categorías de condición física, según las
tablas valorativas originales, lo que no permite estimar el VO2máx.
• Ello también permite una valorización del nivel de RB en el deporte
de rendimiento que sean de resistencia.
• En cuanto a los resultados con No entrenados y entrenados se ha
de tener en cuenta que los No entrenados realizan su rendimiento
con solo una pequeña contribución de la capacidad aeróbica. Se
sitúan en el ámbito del umbral anaeróbico (4 – 5 MMOL / L de
lactato)
• Los entrenados, sin embargo, superan los 12 minutos de carrera
con valores de lactato sanguíneo relativamente elevados
(superiores a 13MMOL /L según estudios propios) lo que implica
una utilización marcada de la capacidad anaeróbica.

29. Qué significa el Umbral Anaeróbico ?
• El Umbral Anaeróbico (AT), en cualquiera de
sus definiciones (UAV. o UAL. - en inglés AVT o
LT), es un evento que se produce en el
laboratorio o en el campo, SOLO ante un
esfuerzo de cargas crecientes progresivas.
• Estos esfuerzos de carga creciente progresiva
no se asemejan a ninguna prueba o juego
deportivo, y es sólo la instrumentación de un
protocolo de evaluación fisiológica.

30. Umbral Anaeróbico Ventilatorio vs.
Umbral Anaeróbico Lactácido
 Umbral Anaeróbico Ventilatorio (UAV): Determinado por la
relación de las curvas que reflejan los valores de eficiencia
ventilatoria para el O2 (VE/VO2) y para el CO2 (VE/VCO2), ante
una carga progresiva de esfuerzo, durante una ergoespirometría.
• Representado por el punto donde se produce el cruce o “cross-
over” de las curvas que expresan el comportamiento de ambas
variables.
• Igual criterio: cuando los valores de Cociente Respiratorio (CR o
RR) superan significativamente valores de 1,00 a 1,02-1,03.
 Umbral Anaeróbico Lactácido (UAL): Determinado por el punto
de inflexión de la curva velocidad-lactato (durante el desarrollo
de un esfuerzo progresivo), punto a partir del cual la relación
lineal entre ambas variables, se convierte en relación
exponencial.

31. Umbral Anaeróbico Ventilatorio (UAV)
Wasserman, K., 1983

32. Umbral Anaeróbico Lactácido (UAL):
Relación velocidad-lactato
Umb. Anaerób. Lact.

33. La curva de recuperación (CR) en actividades
aeróbicas
• Se entiende por curva de recuperación (CR), al tiempo que necesitamos
para recuperar la condición hemostática del medio interno y estar
nuevamente en un nivel funcional de reposo, alcanzando un equilibrio del
nivel funcional (estabilidad fisiológica), después de realizada la sesión de
entrenamiento.
• La curva de recuperación, se encuentra dentro de la fase final o vuelta a la
calma de una sesión de entrenamiento, y continua durante varias horas
dependiendo de la actividad física realizada.
• La fase final, se caracteriza por mantener un proceso regenerativo,
para producir una supercompensación del organismo en general. De igual
manera, existe una relación directa entre la frecuencia cardíaca, durante esta
fase, con los valores alcanzados en el consumo de oxigeno.
• Los aspectos que se encuentran relacionados directa e indirectamente con
la CR, son: la condición física, el estado anímico, el medio ambiente, la
capacidad para adaptarse y asimilar las cargas de entrenamiento, entre
otros.

34. • Clasificación de la CR en las actividades físicas
aeróbicas ligeras, moderadas y vigorosas,
• Porcentajes (%) de disminución de la FC post-
esfuerzo, al 1´30¨, 3´ y 5

35. • El porcentaje (%) de descenso de la frecuencia cardiaca y La
respuesta cardiovascular post-esfuerzo es consecuente al grado de
exigencia al que fue sometido el individuo, de tal manera que, a
mayor intensidad del trabajo realizado, mayor % de
recuperación, durante los primeros tres (3) minutos post-esfuerzo.
• En las actividades con intensidades vigorosas, el descenso después
de los tres (3) minutos, depende de la condición física y la edad,
• Sujetos en edades comprendidas entre los 20 y los 30
años, deberán tener una FC promedio de 115 ppm.
• Sujetos en edades comprendidas entre los 40 a los 64
años, presentaran una FC menor o igual a 105ppm.
Para estar dentro de una clasificación de "Bien", en las
actividades físicas ligeras y moderadas, se debe poseer un
promedio general de la FC por debajo de las 100ppm, a los
tres (3) minutos post-esfuerzo, independiente de la edad.

36. TEST DE CAMPO EN VARIAS ETAPAS PARA
DETERMINAR LA CURVA DE RENDIMIENTO LACTACIDO
• TEST DE LA UNIVERSIDAD DE MONTREAL
Objetivo: Valorar la potencia aeróbica máxima.Desarrollo:
Utiliza los mismos principios metodológicos que el Test de
Leger-Lambert (NAVETTE). El test se inicia con un ritmo de
carrera de 8 km/h y aumenta la velocidad 1 km/h cada 2
minutos. El resultado se puede valorar en la tabla con la
baremación correspondiente. El VO2 máximo se calcula a
partir de la siguiente ecuación:
• Material: Pista 20 metros de ancho, cassette y
magnetófono con la grabación del protocolo del test de la
Universidad de Montreal.
VO2 máximo = 22,859 + (1,91 x Vel.(Km/h)) – (0,8664 X Edad) + (0,0667 X
Vel. (Km/h) x Edad)Normas: Las mismas que en el Test de Leger-Lambert.

37. • OBJETIVO: determinar la capacidad de rendimiento
(velocidad, frecuencia cardiaca) en los UA y UAN desarrollo de
una sensibilidad para el lactato.
• En muchos deportes se usan las cargas escalonadas midiendo el
lactato durante la practica del entrenamiento. La concentración
de lactato en la sangre constituye el parámetro mas sensible para
la intensidad de carga.
• Además se pueden adquirir una cierta sensibilidad para el
lactato, que cobra mayor importancia cuando las condiciones de
carga cambian continuamente durante el entrenamiento (por
ejemplo cross, esquí de fondo, deportes de juego, lucha) la
sensibilidad para el lactato es poco desarrollada en los no
entrenados, pero se puede aprender, de tal forma que no solo se
lleguen a estimar los 4 – 6 MMol / L del ámbito de
concentración, sino que también cantidades de 10 – 12 MMOL/L
con elevada exactitud.

38. TEST DE CAMPOS ESCALONADOS ESPECIFICOS
• Se realizan en varios deportes
• El esfuerzo especifico es necesario en el caso de
los deportistas de rendimiento
• en la rutina de entrenamiento se aplican además
de los test de carrera , los test de carrera en
montaña con patines de esquí (unos 1800M de
recorrido), test de piragua (de 100M) y test de
nadar de (300 m),
• En los deportes colectivos, con la resistencia
como característica se han creado test específicos

39. Aspectos fundamentales en los que se
basan estos test
• Para conseguir suficientes puntos de medición para
elaborar la curva del rendimiento lactacido se requieren
como mínimo cuatro niveles de carga situándose tres de
ellos en el ámbito de intensidades bajas, hasta sub
máximas y la última en el máximo. Son esenciales para la
reproductividad de los test, el preestablecer las
intensidades y el desarrollo de los descansos
• La extracción de sangre para medir el lactato se efectúa
cada vez al final de un nivel de carga. La velocidad de
desplazamiento y la frecuencia cardiaca constituyen otras
magnitudes de medición

40. • En los tests de campo se parte de una distancia
constante para asegurar que la duración de la carga
por cada nivel sea suficiente para alcanzar un
Steady-State
• Adaptado a la intensidad se ha de establecer una
distancia de recorrido que incluso en el ultimo nivel
de carga garantice una duración de cómo mínimo 5
a 7 minutos ,alcanzando valores de lactato
relevantes para cargas de mucha duración a igual
intensidad
• En los deportes de menor duración de la
competición (por ejemplo, 800m llanos, distancias
de natación cortas) se pueden permitir distancias
inferiores, no obstante, no se debe rebajar el limite
de 3 minutos para el ultimo nivel de carga.

41. • El test de escalonado con medición del lactato se ha de prever
en la programación del entrenamiento:
• Se demostró que un llenado de depósitos musculares con glucógeno
optimo y un entrenamiento (carga) parecido durante los dos días
anteriores al test forman requisitos para poder comparar los resultados
de los test
• La falta de glucógeno hace que la producción de lactato solo se efectué
con intensidades de carga mas elevada, fingiendo un buen nivel de
entrenamiento, el control de la intensidad de entrenamiento sobre la
base de estos resultados significaría cargas demasiado elevadas para el
deportista provocándose al poco tiempo un sobreentrenamiento.
• Con los datos medidos se elabora la curva de rendimiento lactacido.
Luego se pueden deducir en combinación con la velocidad de
desplazamiento de la curva de la frecuencia cardiaca, los parámetros
significativos para el control de la intensidad: la velocidad de
desplazamiento en el UA y en el UAN o las frecuencias cardiacas
correspondientes
• A partir de la comparación de las dos curvas de rendimiento lactacido
de un mismo atleta resultan los datos decisivos acerca del efecto del
entrenamiento realizado.