sistemas de entrenamiento

1. UNIVERSIDAD FERMIN TORO
VICE RECTORADO ACADEMICO
FACULTAD DE CIENCIAS JURIDICAS Y POLITICAS
ESCUELA DE DERECHO
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO FISICO
ALUMNO: LUIS E. CORDERO C.
C.I:24398218
SAIA J
BARQUISIMETO, 26 DE FEBRERO DE 2015

2. Sistemas de entrenamiento físico Son entrenamientos organizados según unas reglas
fijas que sirven para mejorar las cualidades físicas de una forma rentable: lo más
rápida y eficazmente posible. Los sistemas de entrenamiento son:
S.E. Continuo. Es el primero que existió, se trabaja un tiempo o una distancia superior
a la de competición. Como su nombre indica el trabajo se hace sin interrupciones.
S.E. Fraccionado. Se trabaja tiempos o distancias más cortas que en competición
(series), estas series se repiten varias veces, el descanso entre series no es completo,
eso quiere decir que el deportista empieza una serie sin recuperarse plenamente del
esfuerzo anterior.
S.E. Repeticiones. Es igual al anterior con dos particularidades: Ahora la recuperación
entre series si es completa y el esfuerzo se realiza entre el 95 y el 100 %. (En el
fraccionado el esfuerzo se realiza entre el 70 y el 80 %)
Carrera Continua: Las carreras continuas son un tipo de ejercicio ampliamente
utilizado por los corredores de fondo competitivo durante su entrenamiento de rutina.
El objetivo que presenta esta ejercitación es correr haciendo un esfuerzo sostenido a
un paso rápido pero al mismo tiempo manejable, es decir, una especie de cruza entre
los intervalos cortos de alta intensidad y las carreras de fondo que implican un paso
lento y duradero.
Creador: Tiene origen en Finlandia y su autor es Pinkala
Deportes donde se utilizan: Es muy recomendado para toda actividad muscular de
tipo aeróbico. Dichas modalidades se aplican en varias formas en los distintos
deportes que requieren una alta capacidad aeróbica. Comúnmente se emplea en los
eventos de larga distancia en atletismo (10k y maratón). No obstante, también estos
ejercicios se ponen en práctica por atletas de otras disciplinas durante el trabajo
preparatorio.
Características:
a) Son de duración prolongada.
b) Se requiere cumplir con un tiempo dado o recorrer una distancia pre-fijada. Si el
atleta no está acondicionado para cubrir por completo el tiempo o kilometraje
requerido, podrá interrumpir el esfuerzo con caminatas.
c) Son ininterrumpidos/continuos (sin pausa). El ritmo/velocidad siempre es
uniforme/constante y moderado (sin aumento durante toda la distancia).
d) Son fundamentales el ritmo, la coordinación y la relajación. La relajación de todo el
cuerpo es importante para obtener la mayor economía de esfuerzo. Es imprescindible
mantener las muñecas y mandíbulas sueltas, y observar buena técnica de carrera.
e) El corazón trabaja a ritmo uniforme entre 130 y 160 pulsaciones por minuto.

3. f) Durante este entrenamiento se alcanza una homeostasia dinámica (estado estable o
constante). Durante el estado estable existe un equilibrio entre las demandas de
oxígeno y el suministro actual de ésta, es decir, la energía que se produce y aporta el
metabolismo celular hacia los tejidos activos es suficiente para satisfacer los
requerimientos energéticos del ejercicio.
g) Beneficios físicos que aporta.
h) La realización constante de esta práctica aporta importantes beneficios para la
salud como ser: quemar la grasa corporal y lograr una mejor condición cardiovascular.
Además, al tratarse de una ejercitación relativamente sencilla la misma podrá ser
practicada tanto por profesionales como por los no profesionales que estén
interesados en conseguir una mejor calidad de vida.
Cross paseo: Es una mezcla de carrera, marcha y ejercicios gimnásticos. Ejemplo: se
corre a intensidad media, se para y hace unos ejercicios, luego un trote otra vez a
media intensidad, unas cuestas a intensidad elevada, unos juegos, algunas series a
intensidad media-alta y para terminar se trota suavemente. Este método está dirigido a
desarrollar la resistencia aeróbica. Los ejercicios y los juegos pueden estar dirigidos a
mejorar otras cualidades (fuerza, flexibilidad).
Creador: Escuela Finlandesa. Pinkala, Dr. Aaken.
Deportes donde se utilizan: Se utiliza para iniciar cualquier trabajo considerado de
base, ya sea a nivel escolar, deportivo o de acondicionamiento para la salud. Puede
progresivamente utilizarse
desde los 6-8 años, si bien a los 11-12 años y los 14-15 se logran los cambios más
significativos e importantes. Puede utilizarse todo el año.
Es determinante en el deporte de alta performance, en las etapas de preparación,
competencia y receso o transición o recarga. Es de gran utilidad para la recuperación
del deportista.
Se utiliza después de una enfermedad o lesión.
Características:
a) La tarea es cíclica. Fundamentalmente correr. Puede nadar, remar, etc. El tiempo
de trabajo considerado mínimo para producir efecto es de 3' a 5'. En altos niveles
puede observarse hasta 2 horas 30 minutos de trabajo.
b) La frecuencia cardiaca oscila y se mantiene en 120 y 140/150 pulsaciones, lo que
determina una intensidad que oscila entre el 30% y el 50% de la capacidad máxima
individual. Las superficies de trabajo suelen ser planas y perfectamente blandas, con
árboles o vegetación cambiante.
c) Las distancias varían en relación a la edad, la capacidad de rendimiento, el nivel de
entrenamiento y pueden oscilar entre 173 m y 25 km.
d) Beneficios físicos que aporta. e) Mejora la capacidad de absorción de oxígeno.
f) Aumento de las cavidades del corazón, lo que capacita para recibir y expulsar más
sangre. Aumento de la capilarización, lo que permite una mayor amplitud del flujo
sanguíneo.

4. g) Aumenta la hemoglobina de los glóbulos rojos, permitiendo conducir mayor
cantidad de oxígeno y anhídrido carbónico.
h) Favorece la eliminación de tejido graso, en algunos casos con pérdida de masa
corporal. Es importante en el control de la voluntad; favorece funcional, psicológica y
socialmente.
Sistemas alternativos de entrenamiento:
Los sistemas de entrenamiento representan las pautas concretas de trabajo que se
utilizan para la preparación de un deportista. Dichos sistemas buscan diferentes
pautas, en cuanto a su aplicación. Cuando se aplica a una cualidad física concreta, ya
no se trata de un sistema, sino de un Método:
Sistema: Pautas generales, de todas las cualidades.
Método: Pautas específicas, de una cualidad concreta.
Entre estos sistemas, se encuentran aquellos que desarrollan su aptitud muscular
(fortaleza, potencia y tolerancia muscular), velocidad o rapidez (capacidad
anaeróbica), movilidad (flexibilidad) y tolerancia cardiorrespiratoria (capacidad
aeróbica).
Aerobics: Es una combinación de ejercicios cardiovasculares realizados al son de la
música. Las clases de aeróbic suelen consistir en el seguimiento de una serie de
rutinas y pasos de baile que hacen que aumente la frecuencia de las pulsaciones
cardiacas. Este deporte pone en movimiento continuo a todo el cuerpo; además
mejora la flexibilidad, la coordinación, la orientación y el ritmo. Aunque muchas de las
nuevas modalidades de ejercicio se basan en los movimientos aeróbicos, cada vez
son más los gimnasios que están sustituyendo las clases de aerobic por otras
modalidades de ejercicio cardiovascular más intenso, como body combat o el spinning.
Creador: Concebido originalmente en el año 1968 por Kenneth H. Cooper, médico de
la Fuerza Aérea de Estados Unidos, como un nuevo tipo de ejercicio físico para
entrenar el sistema cardiopulmonar. En los años 90 se popularizó enormemente.
Características Una sesión de aerobic dura, como mínimo, 30 minutos, ya que con un
tiempo inferior los beneficios que podemos conseguir son mínimos.
Las sesiones deben realizarse con la orientación de personal especializado ya que de
esta manera “encadenamos” los ejercicios más adecuados, no sólo en su contenido,
sino también en la duración de los mismos, ritmo, contenido de cada uno de ellos.

5. Muchas veces el contenido de ejercicios y el ritmo nos obligan a trabajar al 80-90% de
nuestra capacidad, zona de esfuerzo, que denominamos “anaeróbica”, en la que nos
falta el oxígeno. Por esta razón no todas las personas pueden realizarlo (sólo es
recomendable para los que ya tienen una cierta buena forma física). La edad ideal,
según el estado de cada uno, podría situarse entre los 18 y 40 años.
Aunque se denomina “aerobics), gran parte de esta actividad física se realiza en
“anaerobiosis” o ausencia de oxígeno (apenas llega oxígeno al músculo) con lo que se
está tratando de aumentar la resistencia del músculo al esfuerzo, al tiempo que se
forma ácido láctico y con ello, no es raro que después de algunas de estas sesiones
aparezcan las temidas agujetas.
Para facilitar la eliminación de toxinas por medio de la sudoración son muy
recomendables de 5 a 10 minutos de sauna después de una sesión de aerobics. Una
frecuencia de 2-3 veces por semana de aerobic es más que suficiente para conseguir
los beneficios deseados.
Beneficios físicos que aporta:
a) El ejercicio aeróbico reduce la grasa subcutánea y la localizada entre los músculos,
aquella que se utiliza como combustible o fuente principal de energía.
b) Adelgaza al reducir la grasa corporal, que se utiliza como principal fuente de
energía.
c) Mejora la función cardiovascular y la capacidad pulmonar.
d) Influye positivamente en el estado de ánimo, mejorando la autoestima.
e) Disminuye a medio plazo la presión sanguínea.
f) Baja los niveles de colesterol total en la sangre, así como los de colesterol LDL o
colesterol malo y de los triglicéridos, y aumenta el colesterol HDL, o colesterol bueno,
reduciendo el riesgo de infarto.
g) Reduce los niveles de glucemia en los diabéticos.

6. h) Mejora la capacidadpulmonar, la circulación en general y el aprovechamiento del
oxígeno.
i) Reafirma los tejidos.
j) Reduce la mortalidad cardiovascular.
k) Aumenta la reabsorción de calcio por los huesos.
l) Disminuye los niveles circulantes de adrenalina, la hormona del estrés y aumenta los
niveles de endorfinas.
Bailoterapia:
La bailoterapia crea una rutina de ejercicios básicos para trabajar todas las partes del
cuerpo con pasos originales. El repertorio de cada instructor es diferente al de los
demás. Algunos mantienen la tendencia del baile puro mientras otros trabajan más el
área física. Combina la exigencia física y la autodisciplina de los aerobics, agregando
la música de moda y el baile. Desde salsa, merengue, reggaetón hasta música disco y
romántica.
Como siempre, antes de cualquier ejercicio, se inicia con un calentamiento. Las
sesiones de bailoterapia duran aproximadamente una o dos horas, dependiendo del
público al que va dirigido. Lo mejor de esta actividad es que no hay restricciones. Lo
pueden practicar niños, jóvenes y adultos, hombres y mujeres, solo basta con que
tengan buena salud.
Creador
Pedro Moreno nacido en Caracas, inicia su formación profesional desde muy
temprana edad con el Ballet Folklórico Ditirambo, obtiene un excelente dominio en los
escenarios, siendo uno de los más reconocidos bailarines en danza moderna, jazz,
danza folklórica, ballet, danzas africanas, flamenco, danza contemporánea y bailes de
salón entre los más importantes.
A partir de 1990 inicia sus actividades como profesional independiente, buscando el
logro del objetivo que se había trazado dirigido a divulgar el baile con un fin novedoso
como el de dar salud y acondicionamiento físico. Así, plantea su idea a los gimnasios
más importantes de Caracas las cuales acogieron su propuesta con mucho optimismo,

7. iniciándose desde entonces lo que hoy en día Pedro Moreno ha bautizado como
BAILOTERAPIA.
Características
a) No hace falta saber bailar.
b) Ganas de divertirte
c) No se baila en pareja, es bailar con uno mismo e integrarse a la energía de una
gran cantidad de personas haciendo lo mismo.
d) Ropa cómoda
e) Zapatos deportivos cómodo o de baile
Beneficios físicos que aporta:
Entre los beneficios de la bailoterapia podemos mencionar:
a) Se puede realizar diariamente y se pierden hasta mil calorías por sesión.
b) Tonifica y fortalece los muslos, pantorrillas y glúteos.
c) Aumenta la capacidad pulmonar, la resistencia y la actividad cardiovascular.
d) Libera el estrés y es de bajo costo.