1. Dr.C. Edgardo Romero Frómeta, PhD
Profesor Titular
Universidad del Deporte Cubano
Entrenador Nivel II y Disertante IAAF
Metodólogo-Entrenador FEDENAPO
edgardoromero54@hotmail.com

2. Preparación del deportista
“Es el aprovechamiento de todo el
conjunto de medios que aseguran el
logro y la elevación de la predisposición
para alcanzar resultados deportivos."
(Matveiev, 1966).

3. Los aspectos fundamentales de la preparación del
deportista.
Este concepto – Preparación del Deportista – ha tratado de
abordar todos aquellos contenidos que debe recibir un
deportista no solo en su ciclo anual de preparación, sino
también durante su Vida deportiva.
Los aspectos de la preparación del deportista (P.D.) refieren
los siguientes:
 La preparación física (general y especial).
 La preparación técnica.
 La preparación táctica.
 La preparación psicológica (moral y volitiva).
 La preparación teórica (intelectual).

4. Problemas que genera la planificación del
entrenamiento por tipos de preparación
1.Limita la distribución de la carga.
2.Dificulta la interconexión de la carga en
la planificación.
3.Al ser las preparaciones muy genéricas,
no posibilitan consignar todo el contenido
específico de la preparación

5. LAS DIRECCIONES DEL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO.
Son los aspectos direccionales de la preparación del
deportista que van a señalar no sólo el contenido de
entrenamiento que deberá recibir un deportista, sino que
además relacionn en su determinación dos categorías
básicas del entrenamiento: CARGA y METODO.
Este
enunciado
de
las
Direcciones
del
entrenamiento deportivo tiene su base en los
estudios sobre la Planificación del entrenamiento
deportivo realizados en los últimos años y que han
estado dirigidos a buscar un sistema de
planificación que sea susceptible a ser controlado
durante su ejecución.

6. Relación contenido-carga-método
Dirección aerobia.
Contenido:
Carreras, natación, remo, ciclismo, juegos
deportivos.
Carga:
Intensidad moderada, ritmo uniforme,
pulsaciones 150-60 p/min, bajo % de
VO2Max.
Método:
Continuo Uniforme
Continuo Variable
Discontinuo Uniforme

7. DIRECCIONES DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.
ANAEROBIO ALÁCTICO
ANAEROBIO LÁCTICO
AEROBIO-ANAEROBIO
AEROBIO
FUERZA AL MAXIMO
RAPIDEZ
FUERZA-VELOCIDAD
FUERZA-RESISTENCIA
FLEXIBILIDAD
TECNICA
TECNICA EFECTIVA
TECNICA-TACTICA
COMPETICIONES

8. Dirección Anaerobio Aláctica
 Los métodos de trabajo son fundamentalmente los
discontinuos a repeticiones.
 Requiere un gran esfuerzo físico.
 La deuda que se alcanza es del 90 %.
 Su recuperación es más rápida (1-2 min) que la
lactácida.
 El tiempo de trabajo de cada repetición es de hasta
6-30 segundos al 95-100 % de intensidad.
 La frecuencia cardíaca es de 180 y más p/m.
 Se debe planificar el trabajo en los primeros
momentos de la parte principal de la sesión de
entrenamiento.
 Esta dirección es muy generalizada en todos los
deportes, fundamentalmente para el desarrollo de la
velocidad y la fuerza.


9. Dirección Anaerobio láctica
Provoca grandes concentraciones de ácido láctico en las células
musculares, por lo que el atleta lacticidémico debe ser capaz de
soportar estos esfuerzos físicos para vencer la fatiga.
La duración del trabajo aproximadamente es de 30 a 90 segundos.
Esto significa que cada repetición debe estar en este rango de
tiempo de trabajo.
La potencia máxima se alcanza a partir del minuto de esfuerzo. El
deportista durante el trabajo sobrepasa las 190 p/m. El intervalo de
descanso entre las repeticiones de una serie debe tener un tiempo
que garantice las 120 a 140 p/m.
Al finalizar cada serie el deportista debe llegar a 90 p/m
aproximadamente en un tiempo de descanso de 4 a 5 minutos. Esta
dirección es usada en la mayoría de los deportes, fundamentalmente
cuando queremos desarrollar altos valores de resistencia de la
velocidad o de resistencia de la fuerza (anaerobia).
Los métodos de trabajo son fundamentalmente los discontinuos a
intervalos, al 90-95 % de intensidad.

10. Direcciones Aerobio-Anaerobio y Anaerobio-Aerobio
Es una zona mixta de trabajo e influencias orgánicas, donde se
combinan los esfuerzos aerobios y anaerobios o viceversa, la
primacía de uno u otro, estará en dependencia de las
concentraciones de lactato en sangre.
 La intensidad se encuentra entre el 60-90 % de la reserva de
frecuencia cardiaca.
Los sistemas Fartlek (continuos variables) son los más
utilizados por excelencia para cumplimentar esta dirección de
esfuerzos variables y la carrera continua por zonas.
Las zonas mixtas de trabajo constituyen en la actualidad un
recurso muy valioso para el aumento del rendimiento atlético,
sobre todo en deportistas eminentemente aerobios.

11. Dirección Aerobia.
Es una carga pequeña de esfuerzos de baja
influencia para el rendimiento inmediato, pues su
dirección exige básicamente de trabajo continuo de
baja intensidad (130 – 150 p/m).
La recuperación será de 1 – 2 minutos.
El tiempo de trabajo es superior a los 3 minutos,
alcanzando la potencia máxima sobre el minuto 10.
Los métodos de trabajo serán fundamentalmente los
continuos uniformes.

12. Dirección Fuerza al Máximo
Generalmente es llamada Fuerza máxima.
Se trata con esta dirección de desarrollar la
capacidad de fuerza en cualquiera de sus
manifestaciones tomando como criterio el máximo de
posibilidades;
Los esfuerzos por tanto, son al máximo.
Si el ejercicio fundamental para el desarrollo de la
fuerza es el levantamiento de pesas, la dosificación de
la
carga
será
sobre
magnitudes
máximas,
submáximas y grandes, con pocas repeticiones e
intervalos de descanso a voluntad.
Esta carga debe ser alternada con ejercicios de
flexibilidad (movilidad, distensión).

13. Dirección Rapidez
Todo trabajo de repeticiones se realiza al máximo de
velocidad, por tanto al máximo de intensidad,
cualquiera que sea la actividad y manifestación de la
misma.
Los intervalos de descanso deben ser prolongados
(compensatorios), considerando la recuperación de
los fosfágenos, pero con la precaución de no perder
los niveles de excitabilidad alcanzados.
Estas cargas son homólogas a las anaeróbicas
alactácidas, pero con un volumen menor e
igualmente deben ejecutarse al inicio de la parte
principal de la sesión de entrenamiento.

14. Dirección Fuerza-Velocidad
Es utilizada en deportes muy específicos donde la
actividad depende generalmente de instantes
pequeños de tiempo.
Al trabajar con sobrecargas de pesos, las
magnitudes de carga deberán ser medias o
moderadas (según la clasificación que se utilice).
Las repeticiones deben ser rápidas.
El descanso deberá garantizar que cada repetición
se realice con gran explosividad y reacción.
Igualmente son cargas de dirección funcional
anaerobia alácticas.

15. Dirección Fuerza-Resistencia
Es
una dirección de entrenamiento muy
utilizada en la mayoría de los deportes.
Está
determinada por la capacidad de
mantener la efectividad de los esfuerzos de
fuerza en todas sus manifestaciones.
El entrenamiento se realiza con pocos pesos y
un número considerable de repeticiones,
generalmente se utiliza el 50-60 % del peso
máximo.
Es
una dirección con orientación funcional
anaerobia láctica.

16. Dirección Flexibilidad.
Dirección utilizada en la mayoría de los
deportes.
Está determinada por la capacidad de
realizar los movimientos con una gran
amplitud.
El
entrenamiento se realiza con ejercicios
que provoquen elongaciones musculares.
Se
utilizan serie de ejercicios de forma
activa y pasiva, con el empleo de la fuerza
propia o de un elemento externo.

17. Dirección Técnica
Los entrenamientos están dirigidos tanto a
la enseñanza como al perfeccionamiento de
las acciones técnicas (habilidades motrices)
objeto de la especialidad deportiva, o que le
dan una base directa o indirecta a la misma.
Son cargas bajas en cuanto a la duración
del trabajo y al esfuerzo, sin descartar
aquellos casos que requieran lo contrario.

18. Dirección TECNICA EFECTIVA
Son entrenamientos para los deportes
técnicos fundamentalmente (series de arte
competitivo).
La carga que recibe el deportista es
considerable,
pues
la
efectividad
generalmente
está
basada
en
la
manifestación
de
las
capacidades
coordinativas, la rapidez de la ejecución y la
concentración.
Toda esta exigencia envía al Sistema
Nervioso Central una gran carga, por lo que el
deportista se fatiga con facilidad.

19. Dirección Técnica-Táctica
 Esta dirección es fundamental
deportes de conjunto y de combate.
en

Los
entrenamientos
persiguen
perfeccionar al máximo las acciones de
competencia.
 Generalmente se acumula mucho ácido
láctico, por lo que se debe cuidar de los
niveles de fatiga y los errores en las
acciones realizadas.

20. Dirección Competiciones
La mayor carga que recibe un deportista es la
propia competencia.
Esta debe ser también planificada en el
entrenamiento comouna forma especial de
preparación, aunque puede relacionarse también
con otras direcciones de las seña ladas,
Esta dirección competitiva es diferente y propia,
pues la forma de organización y los factores
psicológicos en que se cumple así la definen.

21. EJEMPLOS DE LA RELACION DE LAS DIRECCIONES
DEL ENTRENAMIENTO CON ORIENTACIONES
DIFERENTES
Dirección Funcional
Dirección Físico Motriz
Otra forma de la
planificación.
Anaerobia Aláctica
Anaerobia láctica
Anaerobio-Aerobio
RAPIDEZ (velocidad de reacción,
frecuencia
de
movimientos,
velocidad de un movimiento)
Fuerza máxima, Fuerza Explosiva
Fuerza
pliométrica
Técnica
Efectiva.
Resistencia de la fuerza, técnico
táctico, competencia,
Perfeccionameinto
Técnico.
Resistencia de la
velocidad, resistencia
mixta.

22. División de las Direcciones del Rendimiento
Direcciones Determinantes
(DDR)
Direcciones Condicionantes
(DCR)

23. Direcciones Determinantes
del Rendimiento
Los contenidos de la preparación
necesarios y suficientes para el
rendimiento.
Son los factores determinantes
que
caracterizan
a
una
especialidad deportiva.

24. Direcciones Condicionantes
del Rendimiento
Constituyen
los
contenidos
necesarios que condicionan la
efectividad en la preparación de las
DDR, influyendo de forma mediata
en el rendimiento.

25. Direcciones del Entrenamiento.
Cuadro Hipotético
DDR
DCR
Resistencia de la fuerza
Resistencia anaerobia
láctica
Rapidez
Técnica y Táctica.
Rapidez de reacción
compleja
Rapidez de reacción
simple.
Fuerza-Velocidad
Flexibilidad.
Resistencia Aerobia.

26. Direcciones del Entrenamiento.
Ejemplo: lanzamientos atléticos.
Factores de los cuales depende
el resultado:
L= Vo2 sen2 Ω + Ho
g

27. Ejemplo: Impulsión de la bala
L= Vo2 sen2 Ω + Ho
g
Vo= 14 m/seg
Ω= 45 grados
g= 9,8
Ho=2,10
L= 19. 97 m

28. Dependencia de la Velocidad de Inicio
del vuelo (Vo)
 Velocidad del impulso.
 Rapidez de los movimientos aislados.
 Fuerza Media Aplicada.
 Magnitud de la fuerza rápida aplicada en el
desplazamiento.
 Fuerza instantánea aplicada.
 Magnitud del momento de la fuerza.
 Precisión de los movimientos (Técnica)

29. Direcciones del Entrenamiento.
Ejemplo: Lanzamiento de jabalina.
DDR
Fuerza-Velocidad
Fuerza al Máximo
Rapidez
Técnica
Flexibilidad
Equilibrio
Coordinación
DCR
Rapidez de reacción
Resistencia Aerobia
Resistencia aláctica
Resistencia de Fuerza

30. Direcciones del Entrenamiento.
Deportes de potencia máxima
DDR
Fuerza-Velocidad
Rapidez
Rapidez de reacción
Resistencia aláctica
Resistencia láctica
Técnica
Coordinación
DCR
Fuerza al Máximo
Resistencia Aerobia
Resistencia de Fuerza
Flexibilidad
Resistencia AerobiaAnaerobia

31. Direcciones determinantes y
condicionantes del Tae
Kwondo:

32. Factores a considerar en la
determinación de las DDR y las DCR.
Duración de la competencia.
Cantidad aproximada de combates.
Duración real de cada combate.
Tipos de esfuerzo según las acciones.
Estructura funcional y dinámica de las
acciones.
Densidad de las cargas en el combate.
Predominio de la zona en que se compite.

33. Taekwondo
DIRECCIONES DETERMINANTES
Técnica.
Táctica: ataques y contra ataques
Rapidez Gestual
Fuerza-Velocidad.
Resistencia Anaerobia láctica.
Resistencia Aerobia-Anaerobia
Reacción compleja.

34. Taekwondo
DIRECCIONES CONDICIONANTES
1-Resistencia Aerobia.
2-Resistencia de Fuerza.
3-Rapidez Traslación.
4-Resistencia Anaerobia aláctica.
Flexibilidad.
5-

35. DIRECCIONES DETERMINANTES
Juegos Deportivos.
Técnica-Táctica: Ofensivas y defensivas.
Rapidez.
Fuerza-Velocidad
Resistencia Aerobia-Anaerobia.
Reacción compleja.
Coordinación

36. DIRECCIONES CONDICIONANTES
Juegos Deportivos.
1. Resistencia aerobia.
2. Resistencia de Fuerza.
3. Resistencia Anaerobia aláctica.
4.
Flexibilidad.
5. Reacción simple.
6. Equilibrio

37. Corte al modelo para la confección gráfica del plan de entrenamiento
Carpeta Metodológica FEDENADOR ´ 2006
MESOCICLOS
DIRECCIONES CONDICIONANTES
FUERZA
VELOCIDAD
RAPIDEZ
FUERZA-RÁPIDA
RESISTENCIA AEROBIA
MOVILIDAD
AGILIDAD
DIRECCIONES DETERMINANTES
1
2
3
4
5
6
7

38. Dirección, contenido y método.
Aspectos que deben ser muy
tenidos en cuenta al
establecer el contenido y los
métodos que actúan
en cada Dirección del
Entrenamiento.
Donde yo veo poesía mayor, es en los libros de ciencia.

39. Términos que deben ser precisados
Capacidad
Potencia

40. La capacidad:
Reserva total de los
substratos de
posible utilización

41. Potencia
Es la velocidad de
liberación de la
energía en los
procesos
metabólicos.

42. El ATP como máxima fuente de
energía
El ATP se surte de tres sistemas
energéticos:



El sistema anaerobio aláctico (ATP –
CP)
El sistema anaerobio láctico (glicolítico)
El sistema aerobio (oxidativo)

43. Sistemas de Energía
Todos los sistemas de energía trabajan
continuamente
La contribución relativa de energía de
cada sistema energético a una
actividad física en particular dependerá
de los requerimientos energéticos, que
estarán directamente relacionados con
la intensidad y duración del ejercicio

44. Sistemas de Energía
Aerobio
T3
Anaerobio
Aláctico
Válvula de
control
T2
T1
MÚSCULO
Anaerobio
Láctico

45. Fuentes de Combustible
para la producción de ATP
Fosfocreatina
ATP
Lactato
ADP+ P
Glucógeno
Energía para la
contracción
Grasa
Proteína
Zintl.F. 1990

46. Dirección, contenido y método.
Dirección : Anaerobia aláctica.
Enzima creatinfosfoquinaza
CRp + ADP
ATP + Cr

47. Sistema Anaerobio Aláctico
C
Pi
+
C
Pi
+
Energía
+
+
ADP
=
CP
+
Pi
ADP
+
ATP
Energía
ATP
+
C

48. Capacidad anaerobia
alactácida
Energía total almacenada en forma de
fosfágeno, cuya degradación para
producir ATP no requiere de
presencia de oxígeno y no produce
lactato.

49. Potencia anaerobia aláctica
Máximo gasto de energía por
unidad de tiempo, en esfuerzos
muy breves a máxima
intensidad.

50. Dirección anaerobia aláctica
Métodos:
Discontinuos invariables:
 Intervalo intensivo.
 Intervalo Extensivo
Diferencia entre ellos.

51. Parámetros principales de la carga para el proceso
anaerobio aláctico, según Platonov, 1995. (CARGA)
Parámetros de la
carga
Duración de los
ejercicios
Características del proceso anaerobio
aláctico
Potencia
Capacidad
5-25 seg.
(40-200 m)
95-100
Intensidad *
Potencia de Trabajo Anaerobia máxima
30-90 seg.
(200-600 m)
90-100
Anaerobia máxima
y casi máxima
Pausa
1.5-3.00 min
2-6 min.
Ejercicios por serie
3-4
3-4
Cantidad de series
3-5
2-4
Pausa entre series
8-10 min
10-15 min
Modificado por Romero, E, con fines didácticos.
*

52. Ejemplo de Dirección Anaerobia
Aláctica para potencia
Método de intervalo intensivo.
 Familia
de distancias: 50-200 m.
 Volumen máximo para una sesión:
 Atletas
de 14-15 años: 1000-1200
 Atletas de 16-17 años: 1200-1300 m.
 Atletas Juveniles: 1300-1500 m
 Atletas Adultos: 1500-2000 m
 Micropausa:
1-3 minutos.
 Macropausa: 8-10 minutos.
 Intensidad: 95-100 % del tiempo en la distancia

53. Ejemplo del cálculo del volumen que
se le planifica al atleta en una sesión
en la dirección anaerobia aláctica:
Velocidad
Hiperc.
400 m
1
-
2
1000
3
1100
4
1200
5
600
Crítica
1000 m
1600
1800
2200
2400
1200
Subcrít.
2000 m
2400
3000
3600
4000
-

54. Ejemplo del cálculo del tiempo que se
le planifica al atleta.
Distancia
Mesoc
1
Mesoc
3
Mesoc
4
Mesoc
5
56.0
Hiperc.
400 m
Mesoc
2
55,0
54,0
53.5
Crítica
1000 m
3.10
3.00
2.50
2.45
2.40
Subcrít.
2000 m
6.40
6.30
6.20
6.10
6.00

55. Ejemplo de Potencia anaerobia aláctica
4 (4 x 60 m/95%/2 min) 10 min
Ejemplo de capacidad anaerobia aláctica
3 (3 x 200 m/90 %/6 min) 12 min

56. Ejercitación:
Un atleta al que llamaremos Pedro tiene
un resultado en 60 m correspondiente a
6,8 segundos.
Planifique una rutina para el desarrollo de
la potencia anaerobia aláctica, con una
intensidad del 97 % y un volumen de 1200
m, utilizando carreras de 60 m.

57. Dirección :
Anaerobia láctica.
Dirección, contenido y método.

58. Sistema Anaerobio Láctico
AZÚCAR
(CARBOHIDRATOS
)
No Oxígeno
Ácido Láctico

59. Contribución energética
Aerobia + glucógeno
Energético
Grasa
Anaerobia
Capacidad del Sistema
Glucólisis
0
6
30
seg
45
Producción de energía durante ejercicio máximo
5
min

60. Capacidad anaerobia láctica
La
capacidad
anaerobia
láctica se conceptúa como la
cantidad
de
energía
proveniente de la glucólisis
anaerobia,
en
esfuerzos
máximos.

61. Potencia anaerobia láctica
Máxima tasa para producir
energía en forma de ATP, con
concentraciones máximas de
lactato.

62. Dirección anaerobia láctica
Métodos:
Discontinuos invariables:
INTERVALO INTENSIVO
 INTERVALO EXTENSIVO
 REPETICIONES

63. Parámetros principales de la carga para el proceso anaerobio
láctico, según Platonov, 1995. (CARGA).
Parámetros de la carga
Características del proceso anaerobio láctico
Potencia
Capacidad
30-90 seg.
(200-600 m=
2-4 min.
(600-1200 m)
90-100 %
80-90 %
Anaerobia máxima, casi
máxima y submáxima
Anaerobia submáxima,
anaerobia-aerobia
mixta
30-90 seg.
1-3 min.
Ejercicios por serie
4-6
4-6
Cantidad de series
3-5
3-4
Pausa entre series
5-6
8-12
Duración de los
ejercicios
Intensidad *
Potencia de Trabajo
Pausa
* Modificado por Romero, E, con fines didácticos.

64.  Familia
Anaerobia Láctica.
Intervalo extensivo.
de distancias: 400-1200 m.
 Volumen máximo promedio para un día: 24008000 m.
 Micropausa: ¼-1 vez la distancia recorrida, en
trote o caminando.
 Pulso de nueva repetición: 120-140
 Intensidad del ejercicio: 90-95 % velocidad 10001200 m.
 Macropausa: 10-15 min.

65. Ejemplo del desarrollo de la Dirección
Anaerobia Láctica. Intervalo extensivo.
Tiempo Planificado en 1000 m: 2.40
Intensidad: 92 %.
Volumen para sesión: 3200 m
1
V= S/t
2
V= 1000/160
V=6.25 m/seg.
3
2( 2 x 0.6/0.3t+0.4/0.2t)/P15min
t=d/v
t=600/0.92(6.25)
t=1.44,34
t=400/0.92(6.25)
t=1.09,56t

66. Anaerobia Láctica. Intervalo
intensivo.
 Familia
de distancias: 200-400 m.
 Volumen máximo promedio para un día: 12003000 m.
 Micropausa: 1/2-1 vez la distancia recorrida, en
trote o caminando.
 Tendencia de la pausa: con disminución progresiva
del tiempo de descanso entre repeticiones.
 Pulso de nueva repetición: 120-140
 Intensidad del ejercicio: 90-95 % velocidad 400 m.

67. Ejemplo de Potencia Anaerobia Láctica.
Método: Intervalo intensivo.
Tiempo Personal en 400 m: 49.21
Intensidad: 97 %.
Volumen para sesión: 1600 m
V= S/t
1 1 V= 400/49,21
V=8.13 m/seg.
3
2
2 ( 2 x 0.3/0.3t + 0.2/0.2t)/P 12min.
t=d/v
t=300/0.97(8.13)
t=38,04
t=200/ 0.97(8.13)
t= 25,36

68. Capacidad láctica: método de
repeticiones. (CARGA)
 Longitud
de la distancia: 400-1200 m.
 Volumen máximo para un día: 1200-10000 m.
 Pulso para nueva repetición: 90-110 latidos/min.
 Descanso entre repeticiones: 6-15 min.
 Carácter de la pausa: pasiva.
 Intensidad del ejercicio: 90-95 % del tiempo en
1000-1200 m.

69. Dé solución al siguiente problema profesional :
A un grupo de atletas de juegos deportivos, que
tienen un tiempo promedio en 1000 de 2.47 minutos,
usted le tiene que planificar una rutina para el
desarrollo de la dirección CAPACIDAD ANAEROBIA
LACTICA.
Describa:
Método.
Volumen
Distancias
Repeticiones
Series
Tiempo de pausa entre repeticiones
Tiempo de pausa entre series.
Tiempo en que deben recorrer las distancias.

70. Planifique una sesión de resistencia
lactácida con los siguientes datos:
Método a utilizar: Intervalo Extensivo.
Volumen para la sesión: 4000 m.
Tiempo del atleta en los 1200 m: 3.42
Tipo de distancia: Escalonada.
Intensidad : 93 %.

71. Planifique una sesión de resistencia
lactácida con los siguientes datos:
Método a utilizar: Intervalo Intensivo.
Volumen para la sesión: 2000 m.
Tiempo del atleta en los 400 m: 48,5
Tipo de distancia: Piramidal
Intensidad : 99 %.

72. La productividad anarobia
aláctica y anaerobia láctica
¿ Cómo evaluar la relación de
interconexión entre la dirección
aláctica y la dirección láctica?

73. Mediante los índices
de resistencia.

74. Fórmulas matemáticas para determinar los
índices de resistencia.
IR(∆XV)=V0.06-V1.0
=2.15 ± 0.40 m/seg.
Dr.C. Edgardo Romero Frómeta.
Instituto Superior de Cultura Física Manuel Fajardo.
MsC. Yilian Pupo Alvarez
Facultad de Cultura Física Holguín
Ciudad Habana, 2002.

75. Tipos de los índices de resistencia (IR) que deben ser
validados, según el criterio de los autores.
 Índice de resistencia por el ∆x temporal (IR(∆XT))
 Índice de resistencia por el ∆x proporcional (IR(∆XP))
 Índice de resistencia por el ∆x de velocidad(IR(∆XV))
1
IR(∆XT)= TDl-TDc
2
IR(∆XP)= TDl-XTDc
3
(IR(∆XV)= VDc -VDl
Donde Dl es la distancia larga, Dc es una distancia corta
V es la velocidad media.
E- Mail: edgardoromero54@hotmail.com

76. Índice de resistencia por el ∆x temporal (IR(∆XT) )
IR(∆XT) = TDl-TDc
Ejemplo 1:
IR(∆XT)= T600-T300
Ejemplo 2:
IR(∆XT)= T300-T150
Ejemplo 3:
IR(∆XT)= T100-T50
Ejemplo 4:
Ejemplo 5:
Ejemplo 6:
IR(∆XPT)= T800-T600 IR(∆XT)= T1000-T600 IR(∆XT)= T150-T100

77. Índice de resistencia por el ∆x proporcional (IR(∆XP))
IR(∆XP) = TDc-XTDi
Ejemplo 1:
IR(∆XP)= T600-2T300
Ejemplo 2:
IR(∆XT)=T300-2T150
Ejemplo 3:
IR(∆XT)= T100Vol-2T50Vol
Ejemplo 4:
IR(∆XT)= T1000-2T500

78. Índice de resistencia por el ∆x de velocidad(IR(∆XV))
IR(∆XV) = VDc -VDl
Ejemplo 1:
Ejemplo 2:
IR(∆XV)= V300-V600
IR(∆XV)= V150-V300
Ejemplo 3:
Ejemplo 4:
Ejemplo 5:
IR(∆XV)= V50-V100 IR(∆XV)= V200-V400 IR(∆XV)= V25-V100

79. Dirección :
Anaerobia- Aerobia.
Dirección, contenido y método.

80. Sistema Anaerobio-Aerobio
Capacidad del Sistema de Energía
Glucólisis
anaerobia
Grasa
aerobia +
glucógeno
Glucógeno
Grasa y
Glucosa
Grasa
sa
co
lu
G
6 30
seg
45
5
min
Glucosa
80
min

81. Dirección, Contenido , Métodos.
Método Continuo Varible.
1. Carrera a campo traviesa.
2. Fartlek.
3. Carrera con subida del régimen de
velocidad.

82. La carrera a campo traviesa o cross.
Características: Carrera campestre de 1-2 horas, por
terreno con variados accidentes
naturales: hondonadas, arroyuelos,
pequeñas colinas o cerros, con cambio de
velocidad y ambiente psicológico
positivo.
Cuando no se cuenta con un terreno que
presente
esos
accidentes
geográficos
naturales, se podrían colocar obstáculos
artificiales, entre ellos vallas a bajas alturas,
tapas o secciones de un cajón sueco o plinto y
otros múltiples.

83. El fartlek.
Se admite que el creador del fartlek fue
el sueco Gesta Holmeg, y lo perfeccionó
Gesta Olander, su compatriota, según
consigna un colectivo de autores(2000).
Se hizo popular a raíz de los éxitos de los
corredores suecos, a finales de la
Segunda Guerra Mundial y los que les
siguieron.
Se utiliza para desarrollar la
resistencia mixta: aerobia- anaerobia.

84. Característica principal del fartlek.
Cambio de velocidad
Deuda de oxígeno.

85. Tipos de fartlek utilizados en Cuba.
•Natural.
•Líder.
•Especial.
•De Control.

86. FARTLEK NATURAL.
Carrera con 1-4 cambios de velocidad por cada km.
Distancia de los cambios de velocidad: 25-100 m y hasta 200 m.
Hasta 12-15 km
Nomenclatura: Variante 1 x 1, 2 x 1, 3 x 1 y 4 x 1.
Velocidad del cambio: 75-100 %

87. Ejemplo de un fartlek natural.
Fartlek 12 km V:2x1-50m-90%

88. El fartlek líder.
El fartlek líder se sustenta en los cambios de velocidad
que se producen provocados por uno o varios líderes,
previamente orientados por el entrenador o
preparador físico.
Características:
Se realiza en un terreno o circuito previamente medido.
Se le indica secretamente a los líderes el momento o
lugar del terreno donde tienen que realizar las
escapadas, su longitud y la velocidad .
El resto del equipo, no pueden dejar escapar a los
líderes cuando éstos intenten alejarse.
Es un fartlek muy parecido al natural, pero introduce
emociones
en el proceso de entrenamiento, que
contribuyen de manera efectiva al desarrollo de la
Dirección Anaerobio-Aerobia y Aerobia-Anaerobia.

89. El fartlek especial.
Es una carrera de larga duración, donde se
alterna la carrera propiamente dicha con
ejercicios auxiliares de la preparación, en
particular ejercicios de fuerza o ejercicios
dirigidos a la estabilización de la preparación
técnica.
Los ejercicios que se alternan con la carrera pueden
dosificarse en diferentes unidades de medida, en dependencia
de sus objetivos y naturaleza de ejecución:
•
En tiempo.
•
En repeticiones.
•
En distancia.

90. Ejemplo de fartlek especial con ejercicios dosificados en tiempo.
Fartlek especial 5 km-(1-2 x 5 ej)/ 30 seg
El atleta inicia el fartlek corriendo 1 km en las zonas I ó II, que
comúnmente puede corresponderse con 160 ± 10 pulsaciones
por minutos. Al terminar el kilómetro a esa intensidad, ejecuta
los siguientes ejercicios sin descanso entre ellos:
•
Flexiones de codo bocabajo (planchas o lagartijas): 30
segundos.
•
Abdominales de tronco bocarriba: 30 segundos.
•
Abdominales de piernas boca arriba: 30 segundos.
•
Semisentadillas o cuclillas: 30 segundos.
•
Hiperextensión de tronco bocarriba:30 segundos.
Vuelve a incorporarse a la carrera y realiza otro kilómetro, al
final del cual ejecuta nuevamente los 5 ejercicios y así
sucesivamente hasta cubrir la distancia total del fartlek.

91. El fartlek especial con dosificación en distancia.
Se utiliza con aquellos ejercicios que son fácilmente dosificables
en metros, dentro de ellos los llamados ABC de carrera y ABC
de saltos, entre otros.
En esta variante se alterna la carrera con un grupo de 5-8
ejercicios, que se ejecutan a la distancia de 25-100 m con igual
distancia de trote entre ellos. En ese grupo se encuentran los
siguientes ejercicios :
 Pasos cortos relajados, Carrera elevando muslos
( skiping).
 Brinco en pierna derecha, Brinco en pierna izquierda.
 Salto rana ( bipodar), Salto lateral derecho.
 Salto lateral izquierdo, Salto hacia atrás.
 Salto indio, Carrera con golpeo de glúteos.
 Carrera con piernas totalmente extendidas al frente.
 Carrera con péndulo amplio de piernas.
 Carrera con muslo alto y giro de cadera en eje vertical.

92. Ejemplo de fartlek especial con dosificación de los
ejercicios en distancia.
FE-10km: 5 ABC-50m
Los atletas recorrerán la distancia de 5 km y al culminar cada
kilómetro realizan 5 de los ejercicios antes indicado, a la
distancia de 50 m, alternándolos con 50 m de carrera a una
velocidad del 70-80 % aproximadamente, a continuación 100
m de trote entre ejercicios, de forma tal que al culminar los 5
ejercicios han recorrido una distancia de 1000 m.
Equivale a 5000 m de carrera y 5000 m de ejercicios.

93. El fartlek de control.
Carrera de larga duración, ejecutada de forma
continua, donde se alternan y controlan los tiempos
del atleta en los segmentos
de distancias
ejecutados a una elevada intensidad con aquellos
realizados de forma más lenta.
Por lo general el segmento más rápido tiene una
distancia similar a un 25-50 % de la distancia del
segmento más lento y en la medida que la
intensidad del segmento más rápido sea mayor,
mayor también será la distancia del segmento más
lento, para suplir la deuda de oxígeno que se
genera.

94. Metodología de su empleo.
1.-Aplique un test de resistencia al atleta: ejemplo: 10.000 m.
2.-Calcule la velocidad crítica.
•
Velocidad crítica es aquella velocidad media del atleta en
la distancia del test y que se calcula por la siguiente fórmula:
Vc= d/t
Donde Vc es la velocidad crítica y d y t ya fueron explicados
antes. A esta velocidad también se le llama Velocidad base (Vb).
Ej: 10.000 m en 33.20 minutos.
Vc=10.000 m / 2000 seg.
=5.00 m/seg
Tenga en cuenta que hay 3 velocidades de trabajo

95. Velocidades principales que
intervienen en el fartlek control
Velocidad Subcrítica.
Carrera lenta
Velocidad Crítica.
Velocidad hipercrítica.
Cambio de velocidad

96. Ejemplo de fartlek control.
Distancia rápida: 1 km al 100 % de Vb( Velocidad Crítica).
Distancia lenta: 2 km correspondiente al 68 % de la
VB(Velocidad subcrítica).
m/seg.
Gráfico No.1. Ejemplo de un fartlek control, a la
distancia de 12 km, para el desarrollo de la
resistencia aerobia
6
4
2
0
Velocidad
1 km 2 km 1 km 2 km 1 km 2 km 1 km 2 km
5
3.15
5
3.15
5
Segmentos
3.15
5
3.15

97. m/seg.
El fartlek anterior, pero con segmentos más cortos.
Gráfico No.2. Ejemplo de un fartlek control, a la
distancia de 6 km, para el desarrollo de la resistencia
mixta.
Velocidad
6
5
4
3
2
1
0
0.5
km
1.0
km
0.5
km
1.0
km
0.5
km
Segmentos
1.0
km
0.5
km
1.0
km

98. m/seg.
Gráfico No.3. Ejemplo de un fartlek control, a la distancia de 12
km, para el desarrollo de la resistencia mixta, con el empleo de
4 velocidades.
6,00
5,00
5,25
5,00
Velocidad
5,50
5,00
4,00
3,15
3,00
3,15
3,15
3,15
2,00
1,00
0,00
1
2
1
2
1
Segmentos
2
1
2

99. Planifique un fartlek control con lo
siguientes datos.
Test de 8 km: 24.27 min.
Distancia del fartlek: de 6 km
Emplee la Velocidad crítica para el tramo
rápido y una velocidad subcrítica del 70 %,
utilizando como distancia rápida los 500 m y
como distancia lenta los 1000 m.

100. La carrera con subida del régimen de
velocidad.
Tiene un parecido con el fartlek, aunque
presenta una entidad
propia, por sus
características de ejecución.
Duración: 8-60 minutos.
Característica:
Se incrementa la velocidad de
desplazamiento
del
atleta
en
determinados segmentos sucesivos de la
distancia .

101. m/seg.
Gráfico No.4. Ejemplo de la carrera con subida del
régimen de velocidad, a la distancia de 8 km, para el
desarrollo de la resistencia aerobia
Velocidad
6,00
5,00
4,00
3,00
4,00
3,00
3,25
4,25
4,50
4,75
5,00
3,50
2,00
1,00
0,00
1 km 1 km 1 km 1 km 1 km 1 km 1 km 1 km
Segmentos

102. Dirección :
Aerobia.
Dirección, contenido y método.

103. Sistema Aerobio
AZÚCAR
(CARBOHIDRATOS
)
Oxígeno
Ciclo de Krebs y Cadena de Transporte
de Electrones
CO2 + Agua

104. Sistema de Energía
Aerobio
T3
MÚSCULO

105. Contribución energética
Glucólisis
Aeróbica + glucógeno
Energético
Capacidad del Sistema
Anaerobia
Grasa
0
6
30
seg
45
5
min

106. Sistema Aerobio
Capacidad del Sistema de Energía
Glucólisis
anaerobia
Grasa aerobia
glucógeno
Glucógeno
Grasa y Glucosa
Grasa
sa
co
lu
G
6 30
seg
45
5
min
Glucosa
80
min

107. Capacidad Aerobia:
Es la cantidad de energía
disponible, con un
abastecimiento de oxígeno a
los tejidos,
independientemente del
factor tiempo.

108. Potencia Aerobia:
Es la capcidad que permite
producir la mayor cantidad
de energía, por unidad de
tiempo, con mecanismos
aerobios predominantes, y
con esfuerzos a una
velocidad aerobia máxima

109. Dirección :
Aerobia.
Contenido y métodos

110. Métodos más utilizados para el desarrollo
de la Dirección Aerobia.
Continuos
De larga duración continuo a velocidad
uniforme
Intervalo extensivo.
Fraccionados
Repeticiones.

111. Métodos de larga duración continuo
a velocidad uniforme.
Consiste en la ejecución de una carrera continua, durante un
período superior a los 8 minutos, en la denominada
resistencia de larga duración.
Velocidad: tiende a mantenerse constante en el recorrido.
Respuesta cardíaca: oscila entre el 60 % y el 90 % de las
reserva cardíaca del atleta.
Las investigaciones han demostrado que la resistencia
aerobia se desarrolla de forma más acusada, cuando las
intensidades provocan una respuesta cardíaca cercana al
umbral del metabolismo anaerobio: 4mmol/l.
Este método se sustenta en el empleo de zonas de entrenamiento,
en correspondencia con las zonas de impacto cardíaco del atleta,
mientras ejecuta la carrera o con control de la velocidad
del desplazamiento.

112. Método de larga duración continuo a
velocidad uniforme, con control del pulso .
Este método es utilizado teniendo en cuenta la
magnitud de la reserva de frecuencia cardíaca (Rfc)
empleada por el atleta en el entrenamiento.
Rfc = Fc(max) - Pr
Frecuencia cardíaca
máxima
Frecuencia cardíaca
basal

113. Zonas de impacto cardíaco para el desarrollo de la
preparación de resistencia (Según Karvonen).
Zonas
I
II
III
IV
Denominación Empleo de Rfc
(I)
Somática,
Menor del 60
regenerativa
%
Desarrollo
60-80%
aerobio
De potencia
80-90 %
aerobia
Anaerobia
Mayor del 90
%

114. Zonas de desarrollo de la resistencia según Bacallao, J.G ( 1998)
ZONAS
DENOMINACION
% Rfc
IV
Anaerobia lactácida
III
Mixta anaerobia
80 - 90
III
Mixta Aerobia
60 - 80
I
Aerobia
>90
< 60

115. Zonas de entrenamiento, en por ciento, para el desarrollo de
la resistencia, según Escorcia Clavijo, J.B (1999).
SISTEMA
Edad en años
ZONA
I
II
III
IV
ADULTO
19
18
17
16
15
14
ENERG.
< 70
< 67.5
< 65
< 62.5
< 60
< 57.5
< 55
Aerobio
regenerativo
70 – 80
67.578.2
6576.2
62.572.5
6074.4
57.570,0
5570
Aerobio de
desarrollo
80 – 90
78.288.8
76.387.5
72.682.5
74.4
-85
70.182.5
70.185
Potencia
aerobia
> 85
Anaerobio
lactácido
> 90
> 88.8
> 87.5
> 82.5
> 85
> 82.5

116. Para determinar las 4 zonas se pudiera proceder de la
forma siguiente:
1.-Determinación
despertarse.
del pulso basal ( Pb) del atleta al
2.- Aplicación del test de carga progresiva.
3.-Aplique la fórmula de Karvonen:
Zona(x) = I Rfc + Pb

117. Respuesta cardíaca al concluir cada carrera de 400 m.
Pulso Basal: 50 latidos/min.
Número de carrera
Tiempo en 400 m
Exigidos
1
2
3
4
5
6
7
8
Real
1.40
1.35
1.30
1.25
1.20
1.15
1.10
1.05
1.39
1.35
1.29
1.25
1.21
1.14
1.09
1.04
Pulso
132
142
156
162
174
186
190
204
Determine la oscilación del pulso para
las cuatro zonas.

118. Correspondencia entre la zona y la respuesta cardíaca,
con Fcmáx de 204 latidos/min. y pulso basal 50 latidos/min.
ZONAS
INTENSIDAD
PULSO
I
60 %
Menor de 142
II
60-80
143-173
III
80-90
174-189
IV
Mayor de 90
%
Más de 189

119. Método de larga duración continuo a
velocidad uniforme, con control de la
velocidad de desplazamiento.
Este método es utilizado teniendo en cuenta la
magnitud de la velocidad media del desplazamiento,
que se corresponde con las cuatro zonas, cuando no se
dispone de pulsómetro digital.
V= d/t
Donde V es la velocidad media,
tiempo.
d es la distancia y t
es el

120. Correspondencia entre la velocidad y la respuesta cardíaca al
concluir cada carrera de 400 m.
Pulso Basal = 50 latidos/min.
1
1.40
1.39
99
Velocidad
media en los
400 m
(m/seg.)
4.04
2
1.35
1.35
95
4.21
142
3
1.30
1.29
89
4.49
156
4
1.25
1.25
85
4.71
162
5
1.20
1.21
81
4.94
174
6
1.15
1.14
74
5.41
186
7
1.10
1.09
69
5.80
190
8
1.05
1.04
64
6.25
204
No. de la
carrera
Tiempo en 400 m
Exigidos
Real
Seg.
Pulso al concluir
cada 400 m.
132

121. Correspondencia entre la velocidad y las zonas al concluir cada
carrera de 400 m.
No
Tiempo 400 m
Exigidos
Real
Seg.
Pulso al
Concluir
Cada
400
Velocidad
Media en
cada 400 m
Zonas
1
1.40
1.39
99
132
4.04
I
2
1.35
1.35
95
142
4.21
3
1.30
1.29
89
156
4.49
4
1.25
1.25
85
162
4.71
5
1.20
1.21
81
174
4.94
6
1.15
1.14
74
186
5.41
7
1.10
1.09
69
190
5.80
III
8
1.05
1.04
64
204
6.35
IV
II

122. Correspondencia entre la respuesta cardíaca que debe ser exigida,
según la zona y la velocidad de desplazamiento del atleta.
Zonas
Intensidad
Pulso según zona
Velocidad según zona
I
< 60 %
<142
<4.21
II
60-80 %
143-173
4.21-4.94
III
80-90 %
174-189
4.95-5.80
IV
>90 %
>189
>5.80

123. Ejemplo de Zona II:
Velocidad 4.21-4.94 m/seg.
Distancia de Entrenamiento: 12 km
V= d/t
Vt= d
t=d/V
t=12 km/4.21-4.94 m/seg
PASO 1
t=12000/4.21
t=2850.36
t=47.30
PASO 2
t=12000/4.94
t=2429.15
t=40.29
Continúa en siguiente pantalla

124. Para el control del trabajo. Es mejor tiempo en 1000 m.
Zona II para 12 km = 40.29 - 47.30
Volviendo a diapositiva anterior:
PASO 1
t=2850.36 cuando V= 4.21 m/seg
2850.36/10
285.036
285.036/60
4.45,03
PASO 2
t=2429.15 cuando V=4.94 m/seg
2429.15/10
242.915
4.02,9

125. Magnitudes de velocidades en el método
de larga duración continuo invariable.
Carrera continua
lenta.
Carrera continua
media
Carrera continua
rápida.

126. La carrera continua lenta.
Duración: 1-2 horas y por excepción hasta 3-4 horas en los
maratonistas.
Distancias: 15 y 30 km.
Intensidad: según velocidad de Zona I
Frec.Cardíaca: Zona I
Tipo de carga: regenerativa y de acondicionamiento
muscular. Facilita utilizar los ácidos grasos.
Influencia: desarrollo de la bradicardia en reposo y
fortalecimiento del corazón.

127. La carrera continua media.
Duración: 45 a 90 minutos.
Distancias: 12 - 20 km.
Intensidad: Velocidad de zonas II y III
Frec.Cardíaca: Según zonas II y III.
Tipo de carga: Aerobia.
Influencia: desarrollo de la capacidad aerobia.

128. Desarrollo de la resistencia aerobia y Anaerobia-Aerobia, por el
método de larga duración continuo, en atletas de 12-13 años
femenino y 13-14 años masculino, según la experiencia de Cuba.
Métodos
1.-De larga duración
continuo a velocidad
uniforme
Ejercicios Principales
1.-Carreras continuas de
2-6 km
2.-Trote de calentam.
de 0.4-2.0 km.
Intensidad
Zonas I
Intensidad
Controlada.
1.- Cross.
2.-De larga duración
continuo variable
Zonas I
2.-Fartlek V-1x1 y V-2x1:
25-50 m .
3 .-Fartlek especial con 5
ejercicios:25 m.
4.-Fartllek líder.
.
70-85 %.
70-85 % .
70-85 %.

129. Métodos principales continuos, para el desarrollo de la resistencia
aerobia y Anaerobia-Arobia en atletas de 14-15 años femenino y
15-16 años masculino, de acuerdo con la experiencia cubana.
Métodos
1.-Continuo invariable de
larga duración.
Ejercicios Principales
1.-Carreras continuas de
3-6 km
2.-Trote de calentam.
0.8-2.0 km.
Intensidad
Zonas I , II y III
Zona I y II y con la
Intensidad Controlada.
2.-Continuo variable de
larga duración.
1.- Cross.
2.-Fartlek V-1x1 y V-2x1
3.-Fartlek especial con
5 -8 ejercicios.
4.-Fartllek líder.
5.-Carrera con subida del
régimen de velocidad: 3-6
km
Zonas I y II o V1
25-75 m al 80-95 %
75-90 %
85-90 %
80-90 %

130. Tabla No.8: Métodos continuos para el desarrollo de la resistencia
aerobia y Anaerobia-Aerobia en juveniles, según experiencia de
Cuba.
Metodos
Ejercicios principales
1.-Continuo invariable de
larga duración.
1.-Carreras continuas de
4 a 11 km.
2.-Trote de calentam.
de 0.8-2.4 km.
2.-Continuo variable de
larga duración.
1.-Cross.
2.-Fartlek natural: 6-8
km V-1x1, V-2x1 y
V-3x1.
3.-Fartlek líder: 6-10 km
4.-Fartlek especial
con 5-10 ejercicios: 811 km.
5.-Fartlek control: 4-10
km.
6.-Carrera con subida del
régimen de velocidad: 410 km
Intensidad
Zona I, II, III y IV
Controlado zona I y II.
Zona II-III
25-100 m al 80-100 %
90-100 %
80-90 %
70-80 % del tiempo base
80-95 %

131. Los métodos fraccionados o discontinuos para
desarrollo de la Resistencia Aerobia.
Características de su estructura:
•
Distancia.
•
Total de veces o repeticiones.
•
Total de Series.
•
Distancia o tiempo de la pausa entre series y entre
repeticiones.
•
Velocidad de ejecución.
•
Respuesta cardíaca.

132. Método de intervalo extensivo.
Debe su nombre desde su génesis, al fraccionamiento de la
distancia larga competitiva o de control, en intervalos más
cortos, a la misma velocidad de competencia o a una velocidad
más rápida, con una recuperación cardíaca incompleta para
repetir la nueva carga.
Se admite como su creador al entrenador alemán Waldemar
Gerschler que lo utilizó con notable éxito antes de la Segunda
Guerra Mundial.
Teóricamente se trata de la división de una distancia por
medio de pausas intermedias o de las repeticiones de
distancias separadas por un intervalo de tiempo. En cualquier
caso, se trata de correr a mayor velocidad que si se hiciese de
forma continua, gracias a las recuperaciones entre cada

133. Estructura base del método de intervalo.
3:2
Respuesta cardíaca de
trabajo: hasta 3 veces la del
reposo
Frecuencia cardíaca para iniciar la nueva repetición:
Hasta 2 veces la del reposo al comenzar al entrenamiento.

134. Forma en que se utiliza actualmente en Cuba
el método de intervalo extensivo.
• Familia de distancias: 400, 500, 600, 800, 1000, 1200, 1400,
1600 y 2000 m.
• Pausa entre repeticiones: de 1/8 a 1/2 vez la distancia
recorrida.
• Pausa entre series: 1-2 minutos
• Carácter de la pausa: activa, generalmente en trote.
• Velocidad: Crítica e hipercrítica, de acuerdo al tiempo
base.
• Frecuencia Cardíaca para iniciar la nueva repetición: 120140 pulsaciones/minuto.
• Pulsaciones de trabajo: Zona II y III y algunas veces IV o
velocidad equivalente.
• Volumen para una sesión: 4-15 km
Los atletas de los grupos etáreos escolares e infantiles no
utilizan este método, por generar mucha deuda de oxígeno y
presentar elevada exigencia cardiovascular y respiratoria.

135. Método de intervalo extensivo.
Variantes en la utilización de la familia
de distancias.
Uniforme
Piramidal.
Escalera.
Combinadas.

136. Método de Intervalo extensivo: micro pausa
entre repeticiones y su carácter.
 La micropausa es corta, a causa de que la intensidad de
ejecución no es elevada.
 En distancias límites podría utilizarse una pausa caminando,
pero mucho más corta.
Ej: 10 x 1000 m/25 m caminando.
 De 1/8 a ½ la distancia que se recorre, en trote o caminando.
Ej: 20 x 400 m/50-100 m de trote

A menor pausa de recuperación se tiende a doblar la
distancia.

137. Método de intervalo extensivo:
La macropausa entre series
Objetivo: Proporcinarle al atleta una recuperación mayor
para que responda con velocidad óptima.
Carácter: trote o caminando.
Tendencia: intentar lograr series de mayor cantidad de
repeticiones.
Cuándo se utilizan?
Ante un volumen muy elevado en la sesión.

138. Método De intervalo extensivo: la velocidad del
desplazamiento de los deportistas.
 Es dominante en el tipo de trabajo que se realiza.
Una carrera recorrida lentamente, genera desarrollo somático,
una distancia realizada a una velocidad hipercrítica, va a
provocar respuestas de tipo mixto.
Para el cálculo de la velocidad se utilizan, entre otros, tres
procedimientos:
1.-Cálculo de la intensidad por Karvonen y según
modificación de Bacallao J.G. y J.B.Escorcia.
Zona II y III.
2.- Cálculo de la Velocidad según el tiempo base en
distancia larga.
3.-Cálculo de la velocidad según tiempo en 1000 m.
.

139. Cálculo de la intensidad de desplazamiento en el
método de intervalo extensivo, según el tiempo base
del atleta.
Ej: Tiempo en un test de 5000 m: 16.30 minutos.
Tenemos entonces:
1.-Velocidad base: Vb= d/t
= 5000/16.30
= 5000/990
Vb=5.05 m/seg.
2.-Intensidad(I) a ejecutar: 60-100 % y más.
I=60-100 % x Vb
I= 3.30-5.05 y más.

140. Cálculo de Intensidad según tiempo
base(cont).
Supongamos que va a recorrer distancias de 400 m a una
velocidad subcrítica del 90 % de Intensidad(I)
3.-Determinación del tiempo en recorrer la
distancia.
Otro ejemplo: 1000 m.
t=d/VbI
t=1000/4.545
=400 / 5.05 x 0.90
=220.02
=400/4.545
=3.40,0
=71.28
Se convierten a minutos
=71.28/60
=1.11,3
Las carreras de 400 m deben ser realizadas en 1.11min.

141. Ejemplo de tabla de velocidades según tiempo base de 5 km.
T5
km
100
98
96
94
92
90
88
86
84
82
80
15.00
5.56
5.44
5.33
5.22
5.11
5.00
4.89
4.78
4.67
4.56
4.44
15.05
5.52
5.41
5.30
5.19
5.08
4.97
4.86
4.75
4.64
4.53
4.42
15.10
5.49
5.38
5.27
5.16
5.05
4.95
4.84
4.73
4.62
4.51
4.40
15.15
5.46
5.36
5.25
5.14
5.03
4.92
4.81
4.70
4.59
4.48
4.37
15.20
5.43
5.33
5.22
5.11
5.00
4.89
4.78
4.67
4.57
4.46
4.35
15.25
5.41
5.30
5.19
5.08
4.97
4.86
4.76
4.65
4.54
4.43
4.32
15.30
5.38
5.27
5.16
5.05
4.95
4.84
4.73
4.62
4.52
4.41
4.30
15.35
5.35
5.24
5.13
5.03
4.92
4.81
4.71
4.60
4.49
4.39
4.28
15.40
5.32
5.21
5.11
5.00
4.89
4.79
4.68
4.57
4.47
4.36
4.26
15.45
5.29
5.19
5.08
4.97
4.87
4.76
4.66
4.55
4.44
4.34
4.23

142. Cálculo de la intensidad del método de intervalo
extensivo según el tiempo personal en la carrera de
1000 m.
Intervalo de velocidad: 60-80 % del tiempo en 1000
m.
 Velocidades superiores generan mucha deuda de
oxígeno y a la carga se convierte en anaerobiaaerobia, con un gran por ciento de fracción lactácida.
Para el cálculo proceda similar al procedimiento
precedente, pero téngase en cuenta que cuando se
empleen distancias superiores a los 1000 m las
intensidades tienden al límite inferior.
Al concluir 3-5 semanas de preparación, debe
aplicarse el test de evaluación de la resistencia

143. Método de intervalo extensivo: la frecuencia cardíaca
para iniciar la nueva repetición y las pulsaciones de trabajo.
Frecuencia cardíaca inicial: 120-140/ pulsmin.
Frecuencia cardíaca de trabajo: 160-180 puls/min.
Importante: Reserva de frecuencia cardíaca.
Efecto:
La nueva carrera se ejecuta con una recuperación incompleta
y con una fracción de deuda de oxígeno, lo que permite que se
activen los mecanismos aerobios para recuperar rápidamente
el déficit que se produce como resultado de la carga que se
repite.

144. Método de intervalo extensivo:Volumen para
una sesión.
Responde al imperativo de cada deporte, sin
embargo, en los juegos deportivos y deportes
individuales, en las carreras de distancias
medias, un volumen de 4-15 km parece ser el
más adecuado, porque es el que permite una
intensidad de ejecución más elevada, similar
a la que ocurre en el acto competitivo de los
deportes mencionados y por ser una
distancia que garantiza un nivel adecuado de
la resistencia aerobia para soportar cargas
de otras características, típicas de esos
deportes.

145. El método de repeticiones.
1.-Distancias: más largas que en el intervalo
extensivo: 500 a 5000 m.
2.-Micropausa de recuperación: Hasta 90-110
puls/min.
Métodos que se derivan:
Fraccionado aerobio largo extensivo .
Fraccionado aerobio corto intensivo.
Ritmo de competición.
Alterno o Intermitente.
Cuestas largas.

146. Método de repeticiones: fraccionado aerobio
largo extensivo:
Distancias: largas: 1000-5000 m
Total de repeticiones: 4-8
Micropausa: 3-6 minutos.
Ritmo: Cercano al de la Velocidad base.

147. Método
aerobio
de
repeticiones:
fraccionado
corto intensivo.
Duración: 1-3 minutos.
Distancias: 400-1200 m.
Intensidad: 80-90 % del tiempo
base en 1000 m.
t=d/tb

148. Método de repeticiones: Ritmo de competición.
Distancias: 1/3-2/3 distancia de control del test.
Intensidad: 90-100 % Tiempo base.
Repeticiones: 3-5.
Respuesta cardíaca: 160-180 puls/min.
Recuperación: 8-12 minutos.
Pulso nueva repetición: 90-110

149. Método de repeticiones:
intermitente.
Velocidad: 80-90 % .
Alterno
o
Segmento de distancias cortas de 100-200
m.
Carreras diagonales en el interior del
terreno.
Mejora potencia aerobia.
Por ejemplo:
30 x 100/100 t: 16,0 segundos.

150. Método de repeticiones: Cuestas largas.
Distancias: 200-300 m.
Repeticiones: 15-20.
Recuperación: 45-120 segundos.
Efecto: Potencia aerobia.

151. Tabla No.11. Características del empleo de los métodos de
intervalo y de repeticiones utilizados en Cuba con atletas
juveniles para el desarrollo de la resistencia aerobia.
Métodos
Familia
distancias
1.-Intervalo
extensivo.
1.-Carreras de
400-1000 m
2.-Repeticiones.
1.-Carrera de
100-1000 m
de
Recuperación
1/8-1/2
distancia
recorrida
trote.
1/8-1/4 la
distancia
recorrida
caminando.
Intensidad
la
en
Zona II, III y
IV, según Tb o
el 70-90 % del
tiempo en 1000
m.
70-90 % del
tiempo en 1000
m o Zonas II y
III.

152. Déle solución al problema siguiente:
1.-Determine las zonas según pulsometría.
2.-Considere que no tiene púlsómero digital y
calcule la velocidad para las cuatro zonas .
No. de la
carrera
Tiempo Rea(minutos)
Pulso en cada tramo
(latidos en 10
segundos)
1
2
3
4
5
6
1.37
1.34
1.27
1.22
1.20
1.17
21
23
25
26
28
29
7
8
1.15
1.07
30
31

153. Dirección :
Fuerza al máximo
Contenido-métodos

154. FORMAS DE MANIFESTACION DE LA FUERZA,
SEGUN SUS MAGNITUDES DE DESPLIEGUE.
FUERZA MAXIMA
FUERZA RAPIDA
FUERZA EXPLOSIVA
RESISTENCIA DE FUERZA

155. FUERZA MÁXIMA
LA MAYOR FUERZA QUE EL ATLETA
PUEDE APLICAR, AL VENCER UNA
RESISTENCIA, EN PRESENCIA DE UNA
CONTRACCIÓN MUSCULAR MÁXIMA.
¿ DÓNDE SE UTILIZA?
EN DEPORTES DONDE HAY QUE SUPERAR
UNA RESISTENCIA CONSIDERABLE

156. Atleta Javier Mercado Recordista Nacional de
Ecuador. Lanzamiento de la jabalina.
Test de Fuerza máxima
Test
Arranque
Fuerza por detrás con
Empuje de Piernas
1
90
130
2
95
130
3
95
135
Fuerza Sentado
Fuerza Acostado
Envión
100
65
105
Dolor
Hombro
67,5
105
130
Sentadilla
170
180
195
120

157. Correlación aproximada del peso de la carga y el numero máximo de
repeticiones en los ejercicios de fuerza, según Matveev, L y otros.
Peso de la carga en %
Número de
Intensidad.
repeticiones
respecto a la máxima.
posibles en una serie
Máxima
100
1
Sub-máxima
99-90
2-3
Grande(Sub-zona I )
89-80
4-6
Grande(Sub-zona II)
79-70
7-10
Moderada(Sub-zona
I)
69-60
11-15
Moderada(Sub-zona
II)
Pequeña(Sub-zona I )
59-50
16-20
49-40
21-30
Pequeña(Sub-zona II )
39-30
31 y más

158. Orden consecutivo del desarrollo de la
Fuerza.
1. Desarrollo muscular.
2. Coordinación intramuscular y entrenamiento
combinado.
3. Fuerza Específica:
•
Explosiva o rápida.
•
Máxima.
•
Resistente.

159. METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA MÁXIMA. Entre otros.
1- EXTENSIVOS
2- INTENSIVOS

160. Método extensivo para el desarrollo de la fuerza máxima.
Bases Metodológicas.
1- Peso de la palanqueta: 60-80 % del P.M
2- Números de repeticiones: 5-15
3- Mínimo de series por ejercicios: 3
4- Cantidad de ejercicios mínimos por sesiones: 3
5- Veces que se repiten en el microciclo: 2-4

161. Rutina de Entrenamiento
Atleta Magaly Saca
Napo. Oro Juegos Amazónicos 2005
Edad: 16 años
Mejor Marca Lanzamiento del martillo: 46.00 m
Método Extensivo
Sesión 2 de febrero
60/2 70/2 60/2
10
8 10
Arranque, Clin, Fuerza acostado
Fuerza por delante con empuje de piernas
Sentadillas, Abdominales variados con hiperextensión, Estiramiento colgada.

162. Método intensivo para el desarrollo de la fuerza máxima.
Bases metodológicas.
1- Peso de la palanqueta: 80-100% del Peso Máximo
2- Números de repeticiones: 1-6
3- Mínimo de series por ejercicios: 3
4- Intervalo de descanso entre series: 1-5 min.
5- Cantidad de ejercicios por sesiones: 4-6
6- Veces que se repiten en el microciclo: 3-6

163. Atleta Jenny Llulluna
Recordista Nacional de Ecuador
Lanzamiento de la jabalina.

164. Atleta Jenny Llulluna
Rutina de pesas.
Mesociclo de Fuerza Máxima.
Miércoles 22 de febrero 2006
Pulóver: 6 x 10 rep barra 15 kg
Tríceps con barra + 15 kg 5 x 5 rep,
90/2. 95/2 100/2
3
2
1
Halón de Arranque, Envión desde pecho
Fuerza acostado, Asalto,
Semisentadilla, Abdominales 80, colgarse.

165. DIRECCIÓN RAPIDEZ
Contenido-Métodos

166. Rapidez
Conjunto de propiedades funcionales
que permiten ejecutar las acciones
motoras en un tiempo mínimo(1).
(1) Platonov,V. La preparación física. Barcelona, Ed.Paidotribo,
1995, p197.

167. Tipos de rapidez:
Elemental
Compleja

168. Rapidez Elemental
•Tiempo latente de la reacción simple y
compleja.
•Velocidad de ejecución de movimientos
aislados.
•Frecuencia o tempo de los movimientos.

169. Rapidez Elemental. Factores
que la condicionan
•Operatividad de la actividad del mecanismo
neuromotor.
•La capacidad de movilizar rápidamente
el conjunto de acciones motoras.

170. Operatividad de la actividad del mecanismo
neuromotor.
Es eminentemente genético y poco lábil.
Ejemplo: Tiempo de reacción simple:
No deportistas: 200-300 milisegundos.
Deportistas: 100-200 milisegundos
Mejoría con el entrenamiento: Apenas 100 milisegundos.

171. Capacidad de movilizar rápidamente
el conjunto de acciones motoras.
Principal reserva para el desarrollo de la rapidez
con el entrenamiento.
La mejoría de la rapidez de una acción motora se
logra gracias a la adaptación del aparato motor a
ciertas condiciones para adqquirir una coordinación
muscular adecuada, que permita utilizar todas las
posibilidades individuales del sistema neuromuscular,
típica de cada persona.
Verjoshanski 1988.

172. Rapidez Compleja. Factores
que la condicionan
 Movilidad de los procesos corticales.
 Nivel de la coordinación neuromuscular.
 Particularidades del tejido muscular.
 Nivel de la elasticidad.
 Capacidad de elongación.
 Nivel de coordinación inter e intramuscular.
 Nivel de la fuerza.
 Perfeccionamiento de la técnica.
 Posibilidades de movilizar los mecanismos bioquímicos.

173. Etapas que intervienen en el desarrollo de la RAPIDEZ
.
Etapa 1:
Tiempo de reacción.
Perfeccionamiento diferenciado
de cada componente de la velocidad
Tiempo de cada
movimiento.
Frecuencia de los
movimientos.
Etapa 2:
Perfeccionamiento integral en el que se aúnan
las capacidades locales de los actos motores
de una determinada modalidad deportiva.

174. Tendencia central de los medios para el desarrollo de la
RAPIDEZ
Ejercicios que exigen una reacción rápida.
Ejercicios que exigen una gran velocidad de ejecución de
cada movimiento.
Ejercicios que exigen una elevada frecuencia de los
movimientos.
Los ejercicios competitivos como medios eficaces
para perfeccionar el conjunto de capacidades
de LA RAPIDEZ

175. TIPOS DE REACCIONES:
SIMPLES
UN SOLO ESTÍMULO
DESENCADENA UNA
ÚNICA RESPUESTA
COMPLEJAS
UN ESTÍMULO O MÚLTIPLES
ESTIMULOS DESENCADENAN
VARIADAS RESPUESTAS.

176. REACCIONES COMPLEJAS:
DISYUNTIVAS
Que no se pueden realizar
dos acciones al mismo
tiempo.
Ejemplo: Tirar a puerta
o pasar la pelota.
DIFERENCIADAS
Hay que elegir la respuesta
más conveniente.
Ejemplo:
Se inicia una acción
y de acuerdo con lo que
hace el contrario se cambia
esa acción.

177. TIPOS DE ESTIMULOS QUE DESENCADENAN
LA RAPIDEZ DE REACCION
AUDITIVOS
PROPIOCEPTIVOS
VISUALES
MIXTOS

178. EL ARCO REFLEJO
1. EMISIÓN DEL ESTÍMULO.
2. CONDUCCIÓN DEL ESTIMULO POR
VÍA AFERENTE.
3. RECEPCIÓN CORTICAL DEL ESTÍMULO.
4. ANÁLISIS DEL ESTIMULO Y EMISION
DE RESPUESTA: PERIODO OCULTO.
5. CONDUCCIÓN DE LA RESPUESTA
POR VÍA EFERENTE.
6. RESPUESTA MUSCULAR.

179. INFLUENCIA DE LA DIRECCIÓN DE
LA ATENCION EN LA RAPIDEZ DE REACCIÓN..
DIRIGIDA A:
Haica:
 LA RESPUESTA SENSORIAL.
 LA RESPUESTA MOTORA.
 AMBAS.

180. TENDENCIA DE LA METODOLOGIA PARA EL
DESARROLLO DE LA RAPIDEZ DE REACCIÓN.
MÉTODO ANALÍTICO
Perfeccionaniento de la estructura
motora del componente motor
(técnica).
Perfeccionamiento del período
oculto.
Perfeccioamiento de la
coordinación entre el período
oculto y el componente motor
de las reacciones.
MÉTODO SINTÉTICO
 Perfeccionamiento integral
de la reacción .

181. Métodos para el desarrollo de la
rapidez de reacción. Tendencia.
La repetición del acto motor
como método
El método sensomotor

182. Método de repeticiones.
• La repetición como parte de la
sistematización del aprendizaje
de las acciones motoras.
• La estandarización.
• Repetir mientras el sistema nervioso
esté excitado y sin fatiga.

183. MÉTODO SENSOMOTOR
Capacidad de diferenciar micro intervalos de tiempo
1. El deportista intenta reaccionar a un estímulo lo más rápido
posible. Luego se le comunica el tiempo de reacción.
2. El deportista intenta determinar su tiempo de reacción. Luego
Se le comunica el tiempo de reacción real.
3. Se le da al deportista un determinado tiempo de reacción en el
que debe reaccionar.
LIMITACIONES DEL MÉTODO:
ECONÓMICAS.

184. La rapidez de traslación. Métodos para su desarrollo.
ANALÍTICO
Componentes que estructuran
los movimientos técnicos.
SINTÉTICO
El desarrollo de la velocidad
como un todo único.

185. MÉTODO ANALÍTICO
Su relación con las características
cinemáticas del movimiento.
Temporales
Espaciales
Espacio-temporales

186. MÉTODO ANALÍTICO
Características Cinemáticas del movimiento.
Temporales
Tempo.
Ritmo.
Tiempo.
Espaciales
Espacio temporales
Dirección.
Amplitud
Longitud.
Velocidad
Aceleración.
El ritmo como característica temporal del
movimiento.

187. MÉTODO ANALÍTICO
Características dinámicas del movimiento.
De fuerza
•Ley de la proporcionalidad
de la masa y la aceleración.
•III Ley de Newton.
•Momento de fuerza.
Inerciales
•Ley de Inercia.
•Principio de la conservación
de la cantidad de movimientos.

188. Conjunto de ejercicios qiue ejercen una gran
influencia sobre las características cinemáticas
de la velocidad. Método analítico.
Carrera elevando muslos ( skipping).
Carrera con empuje activo de ambos pies.
Carrera con empuje activo de ambos pies y
extensión de la rodilla.
Saltos alternos ( canguros).
Canguro + carrera.
Skipping +canguro + carrera.
Carrera progresiva.
Carrera con subida del régimen de velocidad.
Carrera descendiendo pendiente.
Carrera con cambio de la velocidad.
Lanzamientos desde diferentes posiciones iniciales.

189. Conjunto de ejercicios que ejercen una gran
influencia sobre las características dinámicas
de la velocidad. Método analítico.
 Los ejercicios anteriores, pero arrastrando un
neumático, hacia una pendiente o con chaleco con
plomo.
ABC de carrera y de saltos con saquitos de arena
en los hombros.
 Ejercicios de carrera con resistencia de una cinta
elástica.
Ejercicios de ABC en la arena.
Ejercicios de ABC con una palanqueta en los hombros.
Lanzamiento de objetos diversos, ligeros, normales y
pesados, desde diferentes posiciones iniciales.

190. Método analítico. Desarrollo de las
características dinámicas.

191. Método sintético. Conjunto de ejercicios que lo
caracterizan.
Ley principal:
Los ejercicios que se utilicen van a responder
al desarrollo simultáneo de las características
cinemáticas y dinámicas.
Carreras desde la salida baja subiendo el régimen de velocidad,
con carga externa.
•Carreras lanzadas o volantes arrastrando un neumático.
•Carreras a máxima velocidad subiendo pendiente.
•Carreras con líder con carga externa.
•Carreras a alta velocidad.
•Ejercicios asistidos.

192. Fundamentos básicos que rigen el desarrollo
de la velocidad compleja.
 Distancia a recorrer : que duren 6-8 segundos.
Volumen máximo para una sesión:
10-11 años: 200-300 m. 12-13 años: 300-400 m.
14-15 años: 400-500 m. 16-17 años: 500-600 m.
Juveniles: 600-700 m. Adultos: 700-1000 m.
Intensidad: 90-100 %.
Micropausa: Como norma el 95 % del máximo.
Pulsaciones para nueva repetición: 110-115.
Carácter de la velocidad: variada

193. Ejemplos de la micro pausa de recuperación en
la educación de la rapidez.
Momento de la Pausa
Número de
nueva
Medios
(min.). repeticiones.
repetición
30 m salida
baja
Al finalizar la
fase de
disminución
frenada del pulso
2-3
4-10
50 m lanzados
En la fase de
disminución
frenada del pulso
3-5
3-4
60 m salida
baja, 60 m
lanzados.
Al final de la fase
de disminución
frenada del pulso
8-9
2-3

194. Ejercicios para el desarrollo de la velocidad
compleja. Ejemplo No.1
Ejercicio
Dosificación
Intensidad
Pausa
Carrera con 2 x20 + 2 x30 +
salida baja 2 x 50 + 2 x 20
96-100 %
Fc:115-110
Carrera con 4 x20 + 3 x50 + 4 x 20
salida baja
96-100 %
Fc:115-110
Carrera con 4 x20 + 2 x30 +2 x 60
salida baja + 2 x 30 + 2 x 20
96-100 %
Fc:115-110
Carrera con 2 (20 + 30 +60 + 30 +
salida baja 20)
96-100 %
Fc:115-110
10-12 min.
Entre serie
Carrera con
salida baja
96-100 %
Fc:115-110
10-12 min.
Entre serie
2 x 60 + 80 + 2 x 60

195. Ejercicios para el desarrollo de la velocidad
compleja. Ejemplo No.2
Ejercicio
Carrera con
salida baja.
Carreras
lanzadas

Carrera con
salida baja
Carreras
lanzadas
Carrera con
salida baja
Carrera en
pendiente
Carreras
lanzadas en
pendiente
Dosificación
2 x60 + 2 x 60 + 2 x 20
Intensidad
Pausa
96-100 % Fc:115-110
+
20 + 60 + 20

Carreras

3 x50 +
96-100 % Fc:115-110
3 x 50
20 +30 +50 +
100 %
Fc:115-110
10-12 min.
entre serie
20 + 30 + 50 +
3 x 20 m
2 x 20 +2 x 60 + 2 x 10
100 %
Fc:115-110

196. Solucione el siguiente problema
profesional:
 Atletas de 14-15 años.
Intensidad: 97 %
Planifique una rutina para la Dirección RAPIDEZ,
con carreras de 50 y 60 m, si es que el promedio de
los deportistas en 60 m es de 7,7 seg, especificando
método, pausa entre repeticiones, volumen de la
sesión.

197. DIRECCION VELOCIDAD-FUERZA
CONTENIDO-MÉTODOS

198. FORMAS DE MANIFESTACION DE LA FUERZA,
SEGUN SUS MAGNITUDES DE DESPLIEGUE.
FUERZA MAXIMA
FUERZA RAPIDA
FUERZA EXPLOSIVA
RESISTENCIA DE FUERZA

199. RELACIÓN ENTRE FUERZA Y PESO DEL
DEPORTISTA.
FUERZA ABSOLUTA:
LA MAYOR FUERZA QUE SE PUEDE
APLICAR, INDEPENDIENTEMENTE DEL
PESO DEL ATLETA.
FUERZA RELATIVA:
LA MAYOR FUERZA QUE SE PUEDE
APLICAR, EN RELACIÓN CON PESO DEL
DEPORTISTA.

200. FUERZA RAPIDA
LA CAPACIDAD DEL ATLETA DE
APLICAR LA MAYOR FUERZA, EN
EL MENOR TIEMPO POSIBLE,
CON UNA ACELERACION
CERCANA AL MAXIMO.
DONDE SE UTILIZA?
EN LOS DEPORTES DONDE LA RESISTENCIA A VENCER
NO ES CONSIDERABLE.

201. FUERZA Explosiva
LA CAPACIDAD DEL ATLETA DE
APLICAR LA MAYOR FUERZA, EN
EL MENOR TIEMPO POSIBLE,
CON UNA ACELERACION
MÁXIMA.
DONDE SE UTILIZA?
EN LOS DEPORTES DONDE HAY QUE APLICAR FUERZA
INTÁNTANEA Y DONDE LA RESITENCIA A VENCER
NO ES CONSIDERABLE.

202. COMPONENTES DE LA FUERZA
RÁPIDA.
DE FUERZA
DE VELOCIDAD
EJECUCION DE LOS EJERCICIOS A
ALTA VELOCIDAD

203. Ejemplo de fuerza explosiva.
Lanzamiento de la jabalina
Test aplicado 2 de febrero 2006.
Fase de Descarga o esfuerzo final desde
el lugar.
Tipo de lanzamiento Jenny Llulluna Javier Mercado
Ligero
35,80
44,30
Normal
36,80
42,40
Pesado
34,10
40,50

204. EJEMPLO DE FUERZA EXPLOSIVA EN
EL DEPORTE.
EJERCICIO: SALTO DE LONGITUD SIN CARRERA.
ATLETA: Javier Mercado
Prueba: lanzamiento de la jabalina.
FECHA: 24 octubre del 2005 ----2.60
RESULTADO: 2 marzo 2006---2,94
MEJORIA: 34 cm

205. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE
LA DIRECCIÓN VELOCIDAD-FUERZA
Extensivo con sobrecarga
Repeticiones
Pliométrico

206. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA
DIRECCIÓN VELOCIDAD-FUERZA
EXTENSIVO
•OSCILACIÓN DE LA CARGA : 70 - 85 %
•NÚMERO DE REPETICIONES: 4 - 10
•NÚMERO DE TANDAS: 3 - 4
•CARÁCTER DE LA EJECUCIÓN: MÁX. VELOC.
•DESCANSO ENTRE TANDAS: 3 - 5 MIN.
•CANTIDAD DE EJERCICIOS EN UNA SESIÓN:
DEPENDE DEL NIVEL DEL ATLETA: 4-8
•VECES A LA SEMANA: 3 - 4

207. Desarrollo muscular
Cargas del 40 al 60 % y hasta el 85 %
Repeticiones: 6-12 por series.
Velociad: lenta continua
Series: 3-5 para principiantes y 5-8 para
experimentados
Pausa: 1.5-2.0 minutos.
Intensidad
Repeticiones
Series
Principiante
40-60 %
12-8
4-6
Avanzados
60-80 %
10-6
6-8
Grosser
Niv.Dominio
80-85 %
6-5
6-10

208. Método de repeticiones para el
desarrollo de la fuerza rápida

209. Conjunto de ejercicios de saltos para
el desarrollo de la fuerza rápida.
1.
2.
3.
4.
5.
Saltos sobre un pie.
Saltos alternando los apoyos.
Saltos sobre ambos pies.
Saltos con carga.
Saltos de profundidad.

210. Conjunto de ejercicios de lanzamientos
para el desarrollo de la fuerza rápida
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Lanzamiento de balas.
Lanzamiento de piedras.
Lanzamiento de pelotas medicinales.
Lanzamiento de troncos.
Lanzamientos pliométricos.
Lanzamitnos de muñecos rellenos.
Pesos diversos de los implementos.

211. Conjunto de ejercicios en pendiente para el
desarrollo de la fuerza rápida.
Saltos ascendiendo pendiente a elevada
velocidad.
Saltos descendiendo pendiente a elevada
velocidad.
Carrera a máxima velocidad ascendiendo
pendiente.
Carrera a máxima velocidad descendiendo
pendiente.

212. El
entrenamiento
pliométrico

213. CONCEPTO DE PLIOMETRÍA SEGÚN DIVERSOS
AUTORES.
Es la acción de estiramiento -acortamiento muscular en
un periodo lo mas breve posible.
Cometti 1998 .Consiste en solicitar un músculo primero
en su fase excéntrica pasando enseguida a desarrollarse la
fase concéntrica que sigue naturalmente.
( Verjoshanski),Yuri: Es un método de estimulación
mecánica con choques, con el fin de forzar a los
músculos a producir tanta tensión como sea posible.
G. Herrera Pérez: Es cuando ocurre una contracción
excéntrica –concéntrica varias veces en un período lo más
corto posible
venciendo un gradiente de fuerza
determinado ya sea el peso corporal o de un objeto en
específico.

214. Elementos que constituyen la contracción
pliométrica.
Una fase excéntrica
Una fase isométrica (muy corta)
Una fase concéntrica.
Influencia fisiológica de los ejercicios
pliométricos
•Aumento de la capacidad elástica-contráctil del músculo.
•Aumento de la capacidad refleja del músculo.

215. FACTORES PARA LA PLANIFICACIÓN
DE LA FUERZA REACTIVA
•Factor
intensidad:
Ej. Saltos
de gran altura , buscando
mejorar la capacidad de saltos.
•Factor frecuencia:
Ej. Saltos o desplazamiento muy cortos e
intensos haciendo hincapié más que en la
altura
conseguida en la velocidad de
ejecución y en la disminución del tiempo de
apoyo.

216. Consideraciones de los saltos de profundidad.
1. Si el atleta no posee buena preparación
muscular y articular, es a la larga dañino.
2. Para su efectividad es necesario que el
atleta haya logrado el doble de su peso en
sentadilla, antes de someterlo a este tipo de
ejercicio.
3. Lo más importante es la velocidad del
contacto-despegue.
4. Al utilizarlo con sobrecarga aumenta el
riesgo dañar al atleta. Téngalo muy
presente.

217. Consideraciones del entrenamiento pliométrico .
La tensión máxima se logra cuando el músculo es estirado
rápidamente, a fin de utilizar el ciclo de estiramiento –
acortamiento, lo más rápido posible.
El practicante debe poseer un acondicionamiento muscular
básico de fuerza que le permita emprender estos ejercicios.
La contracción concéntrica debe preceder inmediatamente a la
contracción excéntrica.
La técnica correcta debe ser observada en todo momento, lo
que puede evitar lesiones traumáticas y afectaciones en la
efectividad del ejercicio.
El practicante debe ser estudiado desde el punto de vista
ortopédico y buscar en particular defectos postulares y
estructurales osteomioarticulares, que puedan predisponer a
lesiones y prevenirlas.
La velocidad del estiramiento es más importante que su
magnitud.
Debe interrumpirse su realización dos semanas previas a la
realización de la competencia fundamental.

218. Medios para el desarrollo del trabajo
pliométrico
Conos.
Plintos o cajones suecos.
Balones medicinales.
Vallas.
Bancos o cajones.
Escaleras.
Barras de espuma de goma

219. Tipos de ejercicios pliométricos.
 Saltos en el lugar
 Saltos con ambos pies.
 Brincos y saltos
múltiples .
 Rebotes.
 Ejercicios con cajones.
 Saltos de profundidad.

220. Saltos en el lugar.
aracterísticas:
El salto finaliza donde comenzó.
La intensidad es relativamente baja.
La intención es rebotar después
de cada salto con poca amortiguación.
Se dan uno detrás de otro.

221. Saltos con ambos pies.
Características:
Son movimientos de un solo acto.
Puede ser repetido varias veces.
La recuperación es completa
despues de cada salto.

222. Brincos y saltos múltiples.
Características:
•Combinan los saltos en el lugar con los saltos con
ambos pies.
•Exigen un esfuerzo máximo.
•Se realizan uno detrás del otro.
•Se pueden realizar solos o sobre obstáculos.
•La distancia no debe sobrepasar los 30 m.

223. Rebotes.
Características:
• Exageran la longitud y la amplitud
de los movimientos de carrera.
• Son utilizados para mejorar la longitud
del paso.
• La distancia a utilizar es superior a 30 m.

224. Ejercicios con cajones.
Características.
• Combinan multisaltos con saltos de profundidad.
• Pueden ser de intensidad baja o extrema, de acuerdo
con la altura de los cajones.
• Incorporan componentes horizontales y verticales.

225. SALTOS DE PROFUNDIDAD.
Características:
• Emplean el peso del cuerpo y la gravedad para aplicar
fuerza sobre el terreno.
• Se ejecutan saltando de un cajón al terreno y de éste a
otro cajón.
• El control de la altura de caída es sumamemente
importante.
• La clave reside en intensificar la acción del menor
tiempo de contacto con el suelo.

226. Cuál es la altura del banco apropiada para realizar
los saltos de profundidad?
Verhoshanski 1969: 80 cm.
Si la altura es demasiado grande, las piernas necesitan mucho
tiempo para absorver o amortiguar el impacto de la caída.
Herrera I, recomienda no más de 40 cm.
El ponente sugiere el siguiente método desarrollado en las
Investigaciones de diversos autores.:

227. CÓMO DETERMINAR LA ALTURA INICIAL
MÁXIMA ?
(Según D.A. Chu ( 1992),
1. Determine la saltabilidad vertical del sujeto.
2. Determine la saltabilidad vertical desde una altura inicial
de 45 cm.
3. Si la segunda medición no supera a la primera, se debe
disminuir la altura del cajón.
4. Si la segunda medición supera a la primera, entonces aumente
la altura inicial del cajón.
5. La altura óptima es aquella donde se obtiene la saltabilidad
vertical máxima.

230. Planificación del volumen de ejercicios
pliométricos (D. A. Chu, 1993).
Etapas
Principiantes
Nivel
Medio
Nivel
Avanzado
Preparación
General
60-100
100-150
120-200
Preparación
Especial
100-250
150-300
150-450

231. “PLANIFICACIÓN
DE
UNA
SESIÓN
ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO”
DE
•Edad 14 a 16 años
•Número de sesiones por semanas:1-2
•Duración del entrenamiento pliométrico 26 semanas
•Recuperación entre series de 2 a 4min
•Recuperación entre sesiones 48 a 72 horas
•Números de movimientos pliométricos por sesiones de
80 a 100
•Tiempo total de la sesión de 32 a 45min

232. PLANIFICACIÓN DE UNA SESIÓN DE
ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO”
•Edad 16 a 18 años
•Duración del entrenamiento pliométrico
semanas
26
•Tiempo de duración entre las sesiones: 30 -45min
•Tiempo total de recuperación entre series: 1-3 min
•Números de movimientos pliométricos :100-150
•Números de repeticiones por series: de 8- 10
dependiendo el tipo de ejercicio.

233. PLANIFICACIÓN DE UNA SESIÓN DE
ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO”
•Edad 18 años en adelante
•Numero de sesiones semanales: 2-3
•Tiempo total de la sesiones:30-45min
•Tiempo total de recuperación entre series :1-3min
•Números de movimientos pliométricos por sesión: 100-150
•Numero de repeticiones por series: 8-10 dependiendo el tipo
de ejercicio
•Normalmente la duración de la serie es de 10seg

234. FUERZA REACTIVA. PLIOMETRÍA
Saltos frontales sobre conos
Muy importante
Velocidad del
apoyo

235. Fuerza Reactiva: Pliometría
Saltabilidad vertical a caer en
banco
h:40-90
cm

236. FUERZA REACTIVA: PLIOMÉTRICOS
SALTO LATERAL SOBRE UN BANCO

237. Fuerza Reactiva: Pliométricos.
Flexiones de codo con despegue.

238. CARACTERISTICAS DE LOS
LANZAMIENTOS PLIOMÉTRICOS.
1.-La recepción es parte del ejercicio.
2.-A mayor espacio de recorrido del
implemento antes del lanzamiento se
genera mayor fuerza reactiva.
3.-El implemento que se recibe debe
lanzarse en el menor tiempo posible.

239. Dirección, contenido y método.
FUERZA-RESISTENCIA

240. FORMAS DE MANIFESTACION DE LA FUERZA,
SEGUN SUS MAGNITUDES DE DESPLIEGUE.
FUERZA MAXIMA
FUERZA RAPIDA
FUERZA EXPLOSIVA
RESISTENCIA DE FUERZA
1

241. RESISTENCIA DE
FUERZA
CAPACIDAD DEL ATLETA DE RESISTIR EL
CANSANCIO, EN LOS EJERCICIOS DE
FUERZA DE UNA LARGA DURACIÓN.
¿ DÓNDE SE UTILIZA?
EN LOS DEPORTES DONDE SE PRECISA
DESPLEGAR FUERZA, PARA VENCER UNA
RESISTENCIA EXTERNA O EL PESO
PROPIO, DURANTE UN TIEMPO DADO.

242. Resistencia de fuerza. Metodología de su
desarrollo.
Procedimiento No.1.
Intensidad: 20-50 %
Repeticiones: 10 y más
4-10 series con pausas cortas de hasta 1 minuto.
Procedimiento No.2.
Circuito con 6-12 estaciones.
Duración de cada estación: 20-40 segundos.
Pausas entre estaciones:
Principiantes:40-80 segundos.
Alto Rendimiento: 20-40 segundos
Total de series: 2-6
Pausa entre series: 2-4 minutos.

243. EJEMPLO DE CIRCUITO
ETAPA: PREPARACIÓN GENERAL
N° DE ESTACIONES O EJERCICIOS : 8
TIEMPO DE EJECUCIÓN DE CADA EJERCICIO: 30 SEG.
TIEMPO DE DESCANSO ENTRE EJERCICIOS: 1 min.
TOTAL DE SERIES DEL CIRCUITO: 3
EJERCICIOS DEL CIRCUITO
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
FLEXIONES Y EXTENSIONES DE BRAZOS BOCA ABAJO.
ABDOMINALES DE TRONCO.
TRACCIONES..
ABDOMINALES DE PIERNAS.
SALTILLOS.
DORSALES DE TRONCO.
SALTO ENTRE VALLAS.
ASALTO CON SALTO Y CAMBIO DE PIERNAS.

244. TENDENCIA DEL TRABAJO CON PESAS A LARGO
PLAZOS.
Step # 3
In- Season
Training Period
Maintenance
Exercise
70-100 %
1-8 reps.
Step # 1
Conditioning
Period
Many reps – ligth wts.
Or Circuit Training
Duration of daily training period
The conditioning period
Step # 2
Training Period

245. TENDENCIA DEL DESARROLLO DE LA FUERZA
1. PARA EVITAR BARRERA DE FUERZA.
•
•
•
•
CRECIMIENTO DEL VOLUMEN DE LA CARGA.
CRECIMIENTO DE LA INTENSIDAD DE LA CARGA.
CAMBIO DE LOS EJERCICIOS UTILIZADOS.
CAMBIO DE LA SECUENCIA DE LOS EJERCICIOS.
2. PARA UTILIZAR LA DOSIFICACIÓN Y MÉTODOS
ADECUADOS.
ETAPA 1: MUCHAS REPETICIONES CON PESOS ENTRE EL 20-60 %, EN
CIRCUITO, DE BAJA INTENSIDAD.
ETAPA 2: ALGUNAS REPETICIONES CON PESOS ENTRE EL 70-100 %
Y ALTA VELOCIDAD.(CONTRA TIEMPO)
ETAPA 3:EJERCICIOS DE MANTENIMIENTO DE LA FORMA E
INTENSIDAD ALTA: 60-85 % DEL MÁXIMO.

246. RESUMEN DEL TRABAJO DE FUERZA EN ADULTOS.
%
100
95
90
TIPO DE FUERZA
FUERZA
MÁXIMA
REPET. TANDAS
1
1-2
2-3
85
VELOC.
1–3
(4)
3 – 4 MIN.
MODERADA
3-4
2 – 3 MIN.
RÁPIDA A
MUY RÁPIDA
3-5
30 – 45 SEG.
HASTA 1
MIN.
MODERADA A
LENTA
3-4
80
RECUPER.
4-5
75
FUERZA RÁPIDA
5-6
70
6-7
65
7-8
60
8-9
55
9-10
50
45
40
RESISTENCIA DE
LA FUERZA
10-11
12-15 O
MÁS
4-8

247. Dirección, contenido y método.
Es necesario continuar profundizando
individualmente en las restantes direcciones,
mediante la revisión bibliográfica.

248. Tarea para día de mañana
a primera hora.
Análisis de un video