Sistema de Entrenamiento Alternativos Maria Molina

1. Republica Bolivariana de Venezuela
Ministerio del Poder Popular para la Educación
Universidad “Fermín Toro”
Sistemas de Entrenamientos
Alternativos
Profe: Autor:
Samir Matute María Molina
C.I: 26.572.183

3. ¿Qué son los Sistemas de Entrenamiento Físico?
Son aquellos que representan las pautas concretas de trabajo que se utilizan para
la preparación de un deportista. Dichos sistemas buscan diferentes pautas, en
cuanto a su aplicación. Cuando se aplica a una cualidad física concreta, ya no se
trata de un sistema, sino de un método; es decir un sistema se basa en las pautas
generales y todas las cualidades del cuerpo, un método se forma a través de
pautas especificas, basándose en una cualidad concreta.
Para que un deportista pueda poseer reales expectativas de triunfo, éste debe
seguir un sistema de preparación física específico, por ejemplo, basar su
entrenamiento según su sistema energético predominante. Por esta razón, existe
una gran diversidad de tipos de entrenamientos para atletas de deportes
individuales y de conjunto. Entre estos sistemas, se encuentran aquellos que
desarrollan su aptitud muscular (fortaleza, potencia y tolerancia muscular),
velocidad o rapidez (capacidad anaeróbica), movilidad (flexibilidad) y tolerancia
cardiorespiratoria (capacidad aeróbica).
¿Cuáles serían dos sistemas de entrenamiento físico?
Podemos mencionar el fartlek y el trote.
¿Qué es el fartlek?
El significado del término Fartlek deriva de la unión de las palabras suecas “Fart”,
que significa velocidad y “Lek”, que se refiere a juego, la traducción literal de esta
palabra es “juego de velocidad.”
¿Cuáles son las características del Fartlek?
Una de las características a tomar en cuenta, es la frecuencia cardíaca, puesto
que depende de los objetivos del entrenamiento y debe oscilar entre las 140 y 170
pulsaciones por minuto, aunque también se pueden meter picos de intensidad
máxima. En lo que se refiere al volumen del trabajo, nunca debe excesivo ya que
lo más importante es la calidad no la cantidad, marcando como máximo una hora
para el fondo, unos 30-60 minutos para el medio fondo y 20-30 minutos para la
velocidad (20-30).
¿Cuáles son los beneficios físicos del Fartlek?
 Mejora la capacidad aeróbica: dado que aumenta la capacidad física
para consumir, transportar y usar oxígeno para producir energía, en un
período de tiempo determinado, permitiendo realizar las adaptaciones

4. necesarias para evolucionar en un mejor corredor. Mejora la forma
muscular del cuerpo.
 Acostumbra el cuerpo a la velocidad: debido al uso constante, el fartlek
permite a las piernas y todo el cuerpo a acostumbrarse a cambiar de ritmo y
correr a un ritmo más veloz.
 Ayuda a adelgazar: porque el cuerpo quemará más calorías con la
velocidad que manteniendo un ritmo lento y estable durante toda la sesión,
por lo que si el objetivo es adelgazar mientras corres, esta es una
agradable manera de hacerlo.
¿Qué es Trotar?
 Es un trabajo más intenso que la caminata y no cansa tanto como la acción
de correr, que exige un mayor esfuerzo. El trote es una carrera continua de
baja o muy baja intensidad, que se caracteriza por lograr una adaptación
del organismo en corto tiempo al estímulo ofrecido por la actividad,
favoreciendo su equilibrio.
¿Cuáles son los beneficios de Trotar?
 La práctica del trote arroja altos resultados beneficiosos para la salud, dado
que exige casi el 70% de la musculatura, fortaleciendo las articulaciones, el
sistema inmunológico y, al ser un ejercicio divertido, los que lo practican
notan una alta mejoría en sus estados de ánimo, entre otras muchas
ventajas. A su vez, el que esta actividad esté relacionada directamente con
el funcionamiento del sistema cardiovascular, permite que éste se adapte
positivamente al ejercicio y, por lo tanto, mejore su rendimiento en todo
orden de cosas en la vida cotidiana.
¿Qué es el Yoga?
 Es un sistema alternativo de entrenamiento, que valora la educación
espiritual del ser humano y su domino de sensaciones, emociones,
pasiones y sentimientos. Otorgando puntaje a la Inteligencia Espiritual del
Ser Humano, evaluándola por medio del desarrollo en el juego de la
Inteligencia afectiva y la emocional de cada competidor, técnico y
entrenador.
¿Cuáles son las características del Yoga?
 Puedes empezar a cualquier edad.
 No importa tu condición física.

5.  Hay clases para todos los niveles.
 El joven, el viejo, el extremadamente anciano, aun el débil y el enfermo
obtienen la perfección en el yoga mediante la práctica constante.
 El profesor dedica tiempo en explicar detalladamente las posturas y en
mostrarlas. Así se aprende a ejecutar los diferentes movimientos de manera
segura, progresivamente y según sus capacidades.
Hay otros sistemas de entrenamiento físico y una de ellas es la siguiente:
 SISTEMAS CONTINUOS.
 SISTEMAS FRACCIONADOS.
 SISTEMAS MIXTOS.
SISTEMAS CONTINUOS: la carrera continua consiste en correr a un ritmo
uniforme y con una intensidad moderada, sin parar, durante un determinado
tiempo.
Características:
• Esfuerzo de intensidad ligera (entre el 70% y el 85% de la Frecuencia
Cardiaca máxima –FCM-, lo que corresponde aproximadamente a 140-170
pulsaciones/minuto).
• Ritmo constante.
• Sin pausas.
• No hay deuda de oxígeno (el aporte de O2 por la respiración compensa el
gasto producido).
Objetivo:
• Desarrollar la resistencia aeróbica.
• Es un método ideal para el mantenimiento y la mejora de la condición física
de cualquier persona. Ejemplo: correr durante 30’ sin parar, a 145
pulsaciones/minuto.
La carrera continua a su vez, puede ser:
• Carrera continua lenta o trote (descrita anteriormente)
• Carrera continúa media (más de 170 p/m). También se desarrollaría la
resistencia anaeróbica.
• Carrera continua rápida (más de 180 p/m). También se desarrollaría la
resistencia anaeróbica.
El entrenamiento total
Consiste en mezclar la carrera continua, el fartlek y ejercicios gimnásticos (en
los que pueden trabajarse todas las cualidades físicas).

6. Características:
• Se alternan la carrera continua, aceleraciones y desaceleraciones (cambios
de ritmo) y ejercicios gimnásticos.
• El ritmo no es constante, pues la intensidad varía dependiendo de la parte
que se esté realizando.
• No hay pausas.
• Puede haber deuda de oxígeno (al existir momentos en los que la intensidad
del ejercicio realizado o la carrera sea elevada).
Objetivo:
 Desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica.
 Desarrollar la fuerza, la velocidad y la flexibilidad (dependiendo del tipo
de ejercicios que se escojan para realizar intercalados con la carrera).
Ejemplo: 10’ de carrera continua + 5’ de carrera progresiva + 30
abdominales + 30 flexiones de brazos + 30 lumbares + 5’ de carrera
continua + 5’ de estiramientos + 2’ de carrera a ritmo máximo + 5’ de
estiramientos. (Tiempo total de trabajo aproximado: 40’).
SISTEMAS FRACCIONADOS
Para entender los sistemas de entrenamiento fraccionados es necesario tener
en cuenta estas cuatro variables:
 Distancia a recorrer (D), o Carga (C). Si el ejercicio que realizamos es
correr, sería determinar la distancia; si es un trabajo con pesas, la
carga sería el peso movilizado.
 Intensidad (I). Viene marcada por el ritmo al que realizamos el ejercicio,
es decir, el nivel de esfuerzo. Una de las formas de conocer la
intensidad es mediante las pulsaciones/minuto.
 Repeticiones (Rp) . Es el número de veces que realizamos el ejercicio.
 Recuperación (Rc). Es el tiempo que descansamos entre una y otra
repetición, el tiempo de pausa.
EL INTERVAL-TRAINING
Consiste en realizar repeticiones de esfuerzos de intensidad submáxima
separadas por una pausa de descanso.
Características:
• Intensidad: varía entre el 75% y el 90% de las posibilidades de la persona.
• (Por ejemplo, una persona que sea capaz de realizar los 100m en 12
segundos, a un 80% recorrería la distancia en 15’’).
• Distancia a recorrer: 100 a 400 m.
• Repeticiones: 10 (dependiendo de del objetivo que se persiga).
• Recuperación: 2’, siendo una recuperación parcial y no total (recuperando
hasta las 120 pulsaciones/minuto)

7. Objetivo:
• Desarrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica Ejemplo: D: 200m I: 80%
Re: 12 Rc: 1’ 30’’ (o llegar a 120 p/m) (200m x 12)
REPETICIONES: Son todas aquellos sistemas que toman una distancia
establecida, o un esquema de trabajo y se repiten un número determinado de
veces. Se combinan todas las variables (D,I,Re,Rc), según los objetivos que se
hayan marcado. Dependiendo de cómo se conjuguen dichas variables
podemos tener los siguientes sistemas de repeticiones:
 Repeticiones de distancias medias. Intensidad submáxima y
recuperación corta. Se desarrolla la resistencia anaeróbica.
 Repeticiones de distancias cortas. Intensidad máxima y recuperación
larga. Se desarrolla la velocidad. • Cuestas. Repeticiones de distancias
en un terreno inclinado. Se puede desarrollar la resistencia aeróbica y
anaeróbica, la velocidad y la potencia.
 Repeticiones con pesas. Se desarrolla la fuerza.
 Repeticiones de ejercicios de flexibilidad. Se desarrolla la flexibilidad.
Ejemplos: Cuestas: D: 60m, I: 100%, Re: 8, Rc: total Inclinación: fuerte
(Se desarrollaría la velocidad y la potencia) (60m x 8) Repeticiones de
distancias cortas: D: 50m I: 100% Re: 12 Rc: total (Se desarrollaría la
velocidad). (50m x 12).
CARACTERÍSTICAS Y TIPOS DE REPETICIONES: Consiste en recorrer
distancias inferiores a las que normalmente corre el deportista o atleta y a
velocidad mayor que la normal de paso. Los descansos en este sistema
deberán de ser casi completos para permitir una recuperación casi completa de
ritmo cardíaco y respiratorio. Las distancias a correr oscilan entre los 20 y los
300 metros, corriendo normalmente a una velocidad máxima 100% o
submáxima 90-95%. El número de veces que se repiten no puede ser muy
elevado de acuerdo con la intensidad del estímulo.
Los tipos son: series exactas, simuladoras, progresivas, mixtas, sobrecarga y
rotas; las características de unos tipos y otros residen en la Distancia, Tiempo
para recorrerla y el Intervalo de recuperación. Por ejemplo en la serie exacta D,
T e I se mantienen constantes durante todas las repeticiones; en los otros tipos
pudiera ser que el Intervalo fuera cada vez menor, o el Tiempo
SISTEMA DE ENTRENAMIENTO ALTERNATIVOS:
 Bailoterapia: Una de las actividades físicas que ha ganado muchos
seguidores, su práctica se ha extendido más allá de los Gimnasios. El éxito
obtenido por esta manifestación se debe a que combina la exigencia física y
la autodisciplina a la que acostumbran los aeróbicos, incorporándosele un
contenido más lúdico aportado por el baile y la música de moda. Aunque no
exclusivamente son los ritmos caribeños como el merengue, la salsa y el
regaaeton los más solicitados y que disfrutan los practicantes de esta

8. actividad física, también hay cabida para la música disco, tecno y hasta la
romántica.
 Características: La bailoterapia es una nueva manera de llegar al
bienestar y encontrar de nuevo el equilibrio por medio de la danza. Se
practica en forma de cursos de grupos que son una mezcla de Gimnasia
aeróbica y de pasos de danzas latino-americanas como la salsa, el
merengue, el cha-cha-cha, el mambo etc. Se canta, se hace ejercicio físico
en medio de un ambiente musical que permite desconectarse de los
problemas y preocupaciones cotidianas. Es una excelente terapia anti-
estrés, además de mejorar el estado físico, ciertas posturas y actitudes
positivas son muy buenas para la autoestima y vencer la timidez, es un
buen método para mejorar la musculatura de las piernas y aumentar las
capacidades cardio-respiratorias de una manera progresiva. Las sesiones
duran por lo general una hora. La motivación de una persona viene dada
por factores tales como el repertorio musical, el ánimo que le transmita el
instructor a la clase y las ganas que se tengan de derrochar energía. Para
impartir la Bailoterapia se requiere primordialmente de, un instructor que dé
confianza y transmita energía a sus alumnos. Si el instructor no tiene
carisma no puede haber bailoterapia, esta puede mejorar la comunicación
de aquellos que la practican con otros.
 Beneficios: La Bailoterapia contribuye a combatir la obesidad, el estrés, la
depresión, la diabetes las enfermedades del corazón, aumento de la
capacidad pulmonar entre otras.
 Mover el cuerpo al ritmo de la música puede tener un efecto terapéutico en
las personas que padecen de estrés, depresión o muestran dificultad para
interrelacionarse con los demás.
 En cada sesión se pueden perder de 500 a 1.000 calorías, dependiendo del
metabolismo de cada persona.
 Mediante la Bailoterapia se logra reestablecer la salud física, emocional y
mental de quienes la practican.
 Tonificación y fortalecimiento de muslos, pantorrillas y glúteos. La demanda
de las terapias alternativas y complementarias están aumentando en
muchos países, pero las tendencias son diferentes. Mientras en los países
desarrollados la tendencia de usar las terapias alternativas se debe a la
búsqueda de una mejor atención de salud, en los países en desarrollo esta
exigencia tiene que ver con aspectos económicos o porque, como en el
caso de la medicina indígena, es la única fuente disponible en la atención
de salud.
 CREADOR: Pedro Moreno Creador de la Bailoterapia en el Mundo Pedro
Moreno nacido en Caracas bajo el signo de cáncer, inicia su formación

9. profesional desde muy temprana edad con el Ballet Folklórico Ditirambo
pasando luego por prestigiosas escuelas como: * Escuela de Ballet Everets
Mayora Estudios * Danzas Venezuela * Ballet Nacional de Venezuela *
Ballet Nuevo Arte de Caracas * Ballet Juvenil de Venezuela * Ballet Clásico
de Venezuela
 Obtiene un excelente dominio en los escenarios, siendo uno de los más
reconocidos bailarines en danza moderna, jazz, danza folklórica, ballet,
danzas africanas, flamenco, danza contemporánea y bailes de salón entre
los más importantes.
 YOGA: Como yoga se denomina el conjunto de disciplinas y prácticas de
tipo físico y mental cuyo objetivo es lograr el equilibrio entre cuerpo y
mente, como camino para alcanzar la iluminación y la unión con el
Absoluto. Como tal, la palabra proviene del sánscrito “yoga”, que significa
‘unión’, ‘esfuerzo’.
 CREADOR: El arqueólogo británico sir Jhon Marshall descubrió en
Mohenjo – Daro (Pakistán) un sello con figuras, datable hacia el siglo XVII
aC, de la cultura del valle del indio. En 1931 publicó su
interpretación,imaginando una supuesta criatura antropomorfa con cuernos,
en una posición sentada con las piernas cruzadas. Marshall elaboró tres
hipótesis BENEFICIOS: El yoga ayuda al individuo a tener una relación más
armónica con su cuerpo, a controlar su mente y emociones, así como a
liberar el estrés, todo lo cual contribuye a que alcance un estado de mayor
bienestar.
 CARACTERISTICAS: Precisión. Una de las más destacadas
características de esta escuela de yoga es la importancia dada a la
precisión en la ejecución de las asanas. Los que no están iniciados en este
tipo de yoga difícilmente se pueden imaginar la importancia de los ajustes y
cómo la posición de una pequeña parte del cuerpo repercuta sobre la
totalidad del cuerpo, sobre la respiración y el estado mental.
La correcta ejecución del asana no es algo rígido como sería un molde en
el que tenga que encajar el cuerpo. La investigación sobre la técnica de
cada asana es un pozo sin fondo, eso es lo que hace el Yoga Iyengar muy
dinámico y eternamente nuevo. Cada practicante serio está invitado a
investigar sobre el universo infinito de cada asana. Cuando la asana es
correcta, cuando el cuerpo está alineado se experimenta de manera
inmediata una armonía en el cuerpo, la respiración y el estado mental.
Beneficios del Yoga:
 Se está saludable no sólo cuando se está en una buena condición física,
sino que ello se complementa con un equilibrio mental y emocional. Aquí es
donde esencialmente recaen los beneficios del yoga, mediante la

10. realización de asanas (posturas físicas), pranayamas (técnicas de control
de la energía vital) y meditación, todo lo cual conforma un conjunto con una
visión holística.
 Con la práctica regular del yoga tendemos a volvernos más sensibles
acerca de la clase de alimentos que nuestro cuerpo debe ingerir y el
momento adecuado para hacerlo. Esto también ayuda a mantener un
control del peso.
 La mejora de la flexibilidad es uno de los primeros beneficios más claros en
la práctica a del Yoga. Durante la primera clase, probablemente no serás
capaz de tocar las puntas de los pies con las manos, y ni mucho menos
realizar arcos hacia atrás. Pero si uno se pone a ello con empeño, se notará
un gradual aflojamiento, y eventualmente, algunas posturas que parecían
imposibles, serán posibles al fin. También será notable la desaparición de
dolores y tensiones.
Referencias:
http://ingenieradeideas.blogspot.com/2016/02/deporte-sistemas-de-entrenamiento.html