Este documento proporciona información sobre una carrera de 101 km, incluyendo cuatro tramos, material obligatorio y recomendable, condiciones meteorológicas, alimentación, hidratación y consejos finales. Se detallan rutas específicas, prendas y equipamiento necesarios, comidas antes y durante la carrera, y la importancia de mantener el ritmo y la hidratación a lo largo de todo el recorrido.

2. Contenido
EL RECORRIDO
MATERIAL
ALIMENTACION
CONSEJOS FINALES

3. EL RECORRIDO

4. EL RECORRIDO

5. TRAMO 1. KM0-KM30
CORTIJO DE MaRQUEZ

6. TRAMO 2. KM30-KM50
(SETENIL)

7. TRAMO 3. KM50-KM70
(ACUARTELAMIENTO)

8. TRAMO 4. KM70-KM101
(RONDA)

9. MATERIAL
▪ OBLIGATORIO
▪ RECOMENDABLE

10. CONDICIONES
METEREOLoGICAS
SaBADO 11 DE MAYO

11. MATERIAL
OBLIGATORIO

12. • Chaqueta cortavientos con capucha y manga larga.
• Manta térmica o de supervivencia de tamaño mínimo
1,20 x 1,20 m.
• Contenedor para reserva de agua (mínimo 1 l).
• Frontal o linterna con pilas de repuesto.
• Gorra, Visera o Badana.
• Pantalones o mallas, mínimo por debajo de las rodillas.
• Teléfono móvil con batería cargada y teléfonos de la
organización.
• Silbato.
• Luz roja de posición trasera
MATERIAL
OBLIGATORIO

13. MATERIAL
RECOMENDABLE
– Zapatillas asfalto/mixtas hasta cuartel mínimo.
MUY CÓMODAS Y USADAS
– Mochila de hidratación cómoda y probada. Capacidad mínima
3l… tampoco una de 12-20l…
- Ropa muy cómoda y probada. Tejido según meteorología.
¿Material compresivo?. Manguitos
– Vaso flexible y 2 bidones de 0,5l (separación líquidos)
– Crema solar
- Gorra tipo Sáhara (cuello cubierto)
- Gafas de sol
– Compeed/tiritas por ampollas
– Pulsómetro-GPS o reloj referencia tiempo
– Esparadrapo o pequeño trozo cinta americana y/o imperdibles
– Vaselina (para roce de calzado como de ropa)
– Crema antiinflamatoria. Ibuprofeno sólo en caso extremo
– Paquete de pañuelos tipo Kleenex
– Mudas de ropa en mochila(s): Calcetines, camiseta, pantalón,
zapatillas. Camiseta manga larga para la noche. Repuesto de todo
en cuartel
– Bolsa de plástico, para guardar basura, o cambio de ropa…
– Comida: sándwich, barritas energéticas, frutos secos, fruta,
dátiles, higos secos, hidrogeles energéticos con cafeína, tabletas
isotónica, cápsulas sales, geles de magnesio…
RECOMENDABLES…

14. ALIMENTACION
▪ AVITUALLAMIENTOS
▪ HIDRATACION
▪ SUPLEMENTACION.
RECOMENDACIONES

15. ALIMENTACION
AVITUALLAMIENTOS
NOCHE ANTERIOR.
Platos ricos en hidratos de carbono y grasas, fuentes principales
de nutrientes, para así tener en valores óptimos las reservas de
glucógenos, almacenes corporales de hidratos de carbono de
los que vamos a obtener dicha energía.
Por ejemplo, de arroz, pasta o patata cocida.
Si vas a acompañar con pescado, carne o huevos, recordar que
el alimento que debe estar en mayor proporción es el rico en
hidratos de carbono, frente a los ricos en proteínas. Comer con
pan blanco.
No abuses de verduras con piel y fruta.
Viene bien tomarse un OMEPRAZOL esa noche antes (protector
estomacal)
Intentar la noche anterior dormir 8-9h como mínimo.
HIDRATACIÓN PREVIA
En las 24 horas previas al evento, toma cantidades generosas
de fluidos, dígase agua, zumos naturales, caldos, etc.
Por una deshidratación -por pequeña que sea- tu rendimiento
se verá disminuido, pudiendo incluso causar situaciones de
extrema gravedad.

16. ALIMENTACION
AVITUALLAMIENTOS
DESAYUNO PREVIO…
TRES horas antes, para así evitar problemas gastrointestinales.
Desayuno también rico en hidratos de carbono (principal fuente
de energía)
Ejemplos: Buena porción de pan con mantequilla y mermelada o con
jamón ibérico y aceite, según prefieras dulce o salado. Una pieza de fruta,
un lácteo -ambos si lo prefieres en forma de batido-, un puñado de frutos
secos y café (la cafeína será beneficiosa para rendir en la prueba)
Importante la hidratación mediante agua en esas horas previas.
Si tienes hambre, puedes hacer una pequeña ingesta máximo
una hora previa al comienzo de la prueba (una pieza de fruta,
unos frutos secos etc.)
EN LAS PRIMERAS HORAS DE LA PRUEBA…
Tomar pequeñas cantidades de alimentos ricos en hidratos de
carbono o enjuagues bucales de bebidas de reposición
(además de aportar agua, te aporta hidratos de carbono y
electrolitos, muy importantes su absorción, ya que con el
sudor se eliminan).
Hacer ingestas sean de forma gradual en esas primeras horas,
para ir adaptando al estómago que tiene una mayor
sensibilidad durante la carrera al estar en continuo y puede
provocar el sufrir vómitos, diarreas, reflujos, nauseas, etc

17. ALIMENTACION
AVITUALLAMIENTOS
Con el paso de las horas debes ir aumentando la cantidad
de alimento/suplemento:
Ejemplos típicos son piezas de fruta, fruta deshidratada -como
dátiles, orejones, mango-, sándwiches de mermelada, miel o carne
de membrillo, galletas saladas, gominolas, frutos secos, porciones de
queso, geles con cafeína, barritas deportivas, etc.
Hay que buscar tener en todo momento las reservas de
glucógeno completas.
Alternar ingestas dulces y saladas para mejorar la
palatabilidad
En los avituallamientos tomar fruta (naranja, plátano, etc.) ,
y conviene dejar de lado los refrescos que contengan gas
(puede producirte molestias intestinales).
No olvides ir cargado de nutrientes en tu equipación.
DURANTE LA PRUEBA …
Ingestas continuas, en forma de alimentos (fruta, miel,
sándwiches, ...), líquidos (bebidas de reposición) o
suplementos (geles y barritas deportivas) ¡¡ que las hayas
tomado en anteriores ocasiones!! (de lo contrario podrían
aparecer problemas gastrointestinales)

18. SUMPLEMENTACIÓN DURANTE LA PRUEBA. UN EJEMPLO:
Dosis de isotónico cada 45-60 minutos a partir de la primera
hora. Variarán frecuencia según tu nivel de exigencia y el calor.
Aunque puedes combinar el isotónico con el agua, además de
aumentar tus ganas de orinar, hará que sientas tu estómago
más pesado. Si sientes que necesitas un extra de hidratación, o
que tus músculos comienzan a resentirse con molestias como
calambres, tomar cápsulas de sales minerales.
•Si sólo bebes agua, una cápsula cada 30-60 minutos
aproximadamente.
•Si bebes isotónico, una cápsula de sales minerales cada 90
minutos.
También necesario consumir entre 30-90 gr de carbohidratos
por hora bien con geles y/o barritas energéticas.
Hay que alternar la toma de una barrita con un gel energético
cada 60 minutos aproximadamente.
•Alternar también geles sin/con cafeína, en función de
preferencias y tolerancia. Se puede tomar un único gel con
cafeína al final de la prueba
•Una buena opción son las gominolas a los geles. 4 gominolas
equivalen a un gel.
ALIMENTACION
suplementacion

19. ALIMENTACION
AVITUALLAMIENTOS

20. CONSEJOS
FINALES
IR A UN RITMO SIEMPRE UN PUNTO POR DEBAJO DE
LO QUE SE PODRÍA IR, GUARDANDO FUERZAS PARA
LA PARTE FINAL Y NO PONERSE
NO ESPERAR A QUE EL CUERPO PIDA BEBER O
COMER, PUEDE SER TARDE. ORINAR ES BUENO
NO ALIMENTARSE SOLO CON LO QUE HAY EN LOS
AVITUALLAMIENTOS. LLEVAR COMIDA PROPIA
SALADA/DULCE, COMPRARLA (4 PUEBLOS) O SI
TIENES LOGÍSTICA QUE TE LA PROPORCIONE
NO HACER PARADAS “LARGAS” MÁS ALLÁ DE VARIOS
MINUTOS A NO SER QUE SEA POR LESIÓN/
MOLESTIAS.
¡OJO A LA NOCHE! SUELEN BAJAR MUCHO LAS
TEMPERATURAS EN LA PARTE FINAL DE
MADRUGADA Y ESO SE NOTA MUCHO SI EL RITMO ES
LENTO.
RECORDAR SIEMPRE: NO LLEVAR EL CUERPO AL
LÍMITE NI ARRIESGAR LA SALUD POR QUERER