Rutina de ejercicios sin cardio ni abdominales para 3 semanas, cuenta con un calendario de seguimiento y con ejercicios moderados para personas de la edad

1. Rutina de
ejercicios.
Yaretzi Buenabad López.
3ero Secundaria. Educación física.
Profesor Alejandro.

2. 1ER SEMANA
2DA SEMANA
3ER SEMANA
Rutina normal.
Días de descanso.
Días de
ejercicio.
L M M J V S D

3. Calentamient
o.
• Flexionar la rodilla en dirección a el abdomen 8 tiempos por cada pierna.
• Flexionar la rodilla en dirección a la espalda 8 tiempos por cada pierna.
• Flexionar la rodilla haciendo un circulo hacia enfrente con toda la pierna 8 tiempos por
cada pierna.
• Entrelazar los dedos estirando así los brazos hacia arriba, abajo y enfrente durante 8
segundos.
• Hacer una cruz con los hombros de manera que tu hombro pueda sentir el estiramiento
durante 8 segundos cada brazo.
• Intentar tocar la punta de los pies con las piernas juntas durante 8 segundos.
• Intentar tocar la punta de los pies con las piernas separadas durante 8 segundos.
• Dar una zancada durante 8 segundos cada pierna.
• Dar saltos de tijera durante 30 segundos
Duración
aproximada de
6 minutos

4. Nivel:
1ER
SEMANA.
1er repetición – 9 min
Descanso – 6 min
2da repetición – 9 min
Descanso – 7 min
3era repetición – 9 min
Butt b
Martes.
Miércoles
.
Jueves. Viernes. Sábado.
Puños al aire
(2min)
Escalada de
montaña (1min)
Sentadillas (20)
Abdominales (15)
Zancadas (10 cada
pierna)
Butt bridge (10t)
Escalada de
montaña (1min)
Twist ruso (1min y
30s)
Tablón (30s)
Crunch (15)
Abdominales (20)
Estocada hacia
atrás (10 cada
pierna)
Donkey kicks (10
cada pierna)
Puños al aire
(2min)
Escalada de
montaña (1min)
Sentadillas (20)
Abdominales (15)
Zancadas (10 cada
pierna)
Butt bridge (10t)
Escalada de
montaña (1min)
Twist ruso (1min y
30s)
Tablón (30s)
Crunch (15)
Abdominales (20)
Estocada hacia
atrás (10 cada
pierna)
Donkey kicks (10
cada pierna)
Butt bridge (1min)
Elevación de
piernas sentado
(2min 30s)
Abdominales (25)
Plancha (1min)
Zancada de lado
(15 cada lado)
Trotar (2min)

5. Martes. Miércoles. Jueves. Viernes. Sábado.
Bicicleta (1min)
Tijeras (1min)
Sentadillas (30)
Butt bridge
(2min)
Step ups (2min)
Walking lunge
(5min)
Squats (20)
Flexiones de tríceps
sobre una silla
(4min)
Extensión de tríceps
en pared (4min)
Plancha (1min)
Tablón (1min)
Plancha en lado
derecho (1min)
Plancha en lado
izquierdo (1min)
Band pull-apart
(4min)
Plancha con remo
(poco peso) (1min)
Flexiones de
brazos en T (40s)
Abdominal con
piernas arriba (20)
Lagartija
modificada (15)
Superman (20)
Escalada de
montaña (1min)
Twist ruso (4min)
Squats (10)
Crunch de bicicleta
(1min 30s)
Abdominales (25)
Crunch (15)
Crunch inverso
(15)
Tablón (1min)
Escalada de
montaña (1min)
Squats (20)
Zancada frontal
(15t cada pierna)
Estocada hacia
atrás (15t)
Zancadas lateral
(15t cada pierna)
Butt bridge (3min)
Donkey kicks (2min
cada pierna)
Nivel:
2DA
SEMANA.
1er repetición 1/2 – 7 min
Descanso – 6 min
1er repetición 2/2 – 7 min
Descanso – 7 min
2da repetición – 13 min
(5m
Squats

6. Martes.
Miércoles
.
Jueves. Viernes. Sábado.
Bicicleta (2min)
Butt bridge (2min)
Sentadillas (35)
Step ups (3min)
Squats (20)
Estocada hacia
atrás (10t cada
pierna)
Sentadilla búlgara
(20)
Puente (3min)
Flexiones de trícep
s sobre una silla
(4min)
Plancha (1min)
Tablón (1min)
Plancha en lado
derecho (1min)
Plancha en lado
izquierdo (1min)
Chest fly (poco
peso) (30t)
Puño al aire (2min)
Band pull-apart
(5min)
Flexiones de
brazos en T (50s)
Abdominal con
piernas arriba (25)
Lagartija
modificada (20)
Desplazamientos
(3min)
Superman (20)
Escalada de
montaña (1min)
Twist ruso (5min)
Crunch de bicicleta
(2min)
Abdominales (35)
Crunch (15)
Crunch inverso
(15)
Abdominal con
pierna (20)
Tablón (1min)
Escalada de
montaña (2min)
Squats (20)
Zancada frontal
(15t cada pierna)
Zancadas lateral
(20t cada pierna)
Butt bridge (3min)
Donkey kicks (3min
cada pierna)
Ranitas (3min)
Nivel:
3ER
SEMANA.
1er repetición – 15 min
Descanso – 10 min
2da repetición – 15 min
Sentadilla
(2
Puente ( min)

7. ¡Recuerda comer y
descansar correctamente!
Esto será muy importante si quieres
tener energía para hacer tus
actividades aparte de que el
ejercicio te beneficiará de una
mejor manera.