efudacion fisica y deporte

1. SISTEMA MUSCULAR
1.- SISTEMA MUSCULAR EN LA EDUCACION FISICA.
Por actividad física entendemos cualquier actividad corporal que implique el movimiento de huesos y
músculos y exija gasto de energía.
Así expresado puede que no te diga nada, pero la Organización Mundial de la Salud considera que
realizar actividad física es tan importante para nuestra salud que su falta se ha convertido en el
cuarto factor de riesgo de muerte en el mundo. Es decir, que alrededor de un 6% de todas las
muertes registradas tienen como causa la falta de actividad.
Además, la inactividad física es responsable también de un tanto por ciento muy elevado de la
aparición de cáncer de mama o de colon, de diabetes o de algunas cardiopatías.
Sin embargo, unos simples minutos diarios de ejercicio tienen efectos muy beneficiosos tanto a nivel
físico como psicológico.
Hoy te hablaremos de los beneficios físicos.
Beneficios en el sistema cardio-respiratorio:
– El ejercicio físico aumenta la masa muscular y disminuye la grasa en los músculos del cuerpo.
– El corazón es un músculo, por ello la actividad física consigue que el corazón, al ser más grande,
pueda impulsar más cantidad de sangre, con más fuerza y de manera más eficaz.
– Además la frecuencia cardíaca y la tensión arterial disminuyen, consiguiendo un trabajo cardíaco
más equilibrado y eficiente.
– Los vasos sanguíneos aumentan su calibre y favorecen la circulación sanguínea, disminuyendo así
el riesgo de infartos, trombosis o embolias.
– Disminuye el riesgo de enfermedades coronarias, y sirve de tratamiento preventivo para aquellas
personas que sufrieron algún problema cardíaco con anterioridad.
– Mejora también el retorno venoso, por lo que se evita la aparición de varices.
– Los pulmones también se benefician, al aumentar su capacidad, y reducen el gasto de energía,
mejorando la oxigenación de los tejidos.
Beneficios en el aparato locomotor:
– Fortalece las articulaciones, los tendones y los ligamentos, mejorando el trabajo del sistema
músculo esquelético.
– Mantiene y mejora el tono y la masa muscular evitando problemas de posturas.
– Mejora la densidad ósea. Esto puede prevenir problemas futuros, como la osteoporosis.
– Además realizar ejercicio físico regular aumenta la fuerza y resistencia muscular, y la elasticidad de
las articulaciones, por lo que nos da mayor seguridad en el movimiento.
Resto de beneficios físicos:
– Disminuye el colesterol total, y el colesterol malo.

2. – Favorece un nivel adecuado de glucosa en sangre.
– Facilita y mejora el tránsito intestinal, evitando el estreñimiento y ayudando en la prevención de
problemas derivados como el cáncer de colon.
– Mejora la oxigenación de los tejidos porque la circulación sanguínea es más fluida y el trabajo
pulmonar más eficiente.
– Mejora la respuesta inmunológica, el trabajo hormonal y la producción de enzimas por lo que se
equilibra el metabolismo y se regulan todas las funciones orgánicas.
2.- COMO ESTA COMPUESTO EL SISTEMA MUSCULAR.
Existen tres tipos de tejido muscular:
.- Tejido muscular estriado que forma los músculos voluntarios o esqueléticos
.- Tejido muscular cardíaco que forma el corazón
.- Tejido muscular liso que es involuntario y se encuentra principalmente en la pared del aparato
digestivo, bronquios, vasos sanguíneos, vejiga y útero.
En el cuerpo humano los músculos estriados están unidos al esqueleto por los tendones y son
los responsables de la ejecución de los movimientos corporales voluntarios. El músculo cardíaco y el
músculo liso se contraen de forma automática por los impulsos que reciben a través del sistema
nervioso autónomo.
La unidad funcional y estructural del músculo esquelético es la fibra muscular o miocito, varias
fibras musculares se agrupan para formar un fascículo, varios fascículos se juntan y forman el
músculo completo, que está recubierto por una membrana de tejido conjuntivo llamada fascia. El
cuerpo humano contiene aproximadamente unos 650 músculos esqueléticos.
El sistema muscular está constituido por tres tipos de músculos: el músculo cardíaco, que
forma el corazón; el músculo liso (no estriado o involuntario) que reviste el interior de los órganos
internos; y el músculo esquelético (estriado o voluntario), que se sujeta al esqueleto a través de los
tendones. El músculo esquelético es el tejido más abundante en el cuerpo; estos realizan tanto
trabajo dinámico como trabajo estático. El trabajo dinámico permite la locomoción y el
posicionamiento de los segmentos corporales en el espacio. El trabajo estático mantiene la postura o
la posición del cuerpo.
3.- FUNCION DEL SISTEMA MUSCULAR EN LA PRÁCTICA DE LA EDUCACION FISICA
4.- PROPIEDADES DE LOS MUSCULOS.
El tejido muscular está formado por células llamadas miocitos y tiene cuatro propiedades principales
que lo diferencian del resto de los tejidos:
Excitabilidad eléctrica. El tejido muscular recibe impulsos eléctricos del sistema nervioso y
responde a los mismos generando movimiento.
Contractibilidad. Se define como la capacidad de acortamiento que provoca una tensión llamada
fuerza de contracción. Si la tensión producida supera la resistencia, se produce un movimiento que
será diferente dependiendo del lugar en el que esté situado el músculo.

3. Extensibilidad. Es la capacidad del músculo para extenderse sin sufrir daño alguno. Esta propiedad
puede apreciarse en la capa muscular del estómago que se distiende considerablemente cuando el
estómago se llena de comida durante el proceso de digestión.
Elasticidad. Se refiere a la capacidad del tejido muscular para volver a su longitud original después
del proceso de contracción o tras su estiramiento.
Si se compara el tejido muscular con otros tejidos como el tejido óseo que forma los huesos,
puede comprenderse fácilmente la importancia de estas cuatro propiedades. El tejido óseo no es
excitable eléctricamente, tampoco tiene capacidad de contraerse o variar de forma. No es extensible,
si sufre un alargamiento se rompe provocando una fractura.
5.- BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FISICA EN EL SISTEMA MUSCULAR.
Sentir un cuerpo más ligero: tener más fuerza por kilogramo de peso corporal hace que disfrutemos
siempre de esta sensación de ligereza.
Conservar la fuerza y flexibilidad a cualquier edad. El entrenamiento muscular orientado a la salud
previene la pérdida de masa muscular y mantiene nuestro cuerpo fuerte y sano. Unos músculos
entrenados disminuyen el riesgo de lesión muscular y mejora su capacidad de recuperación tras un
esfuerzo.
Prolongar la esperanza de vida: las personas con una fuerza muscular elevada viven
estadísticamente más tiempo. El entrenamiento muscular tiene efectos de prevención para la salud.
Cumplir años no tiene por qué implicar debilitarse, numerosos estudios demuestran que los
músculos se pueden fortalecer a cualquier edad.
Mejorar la postura corporal. Mantener una mala o inadecuada postura no es simplemente cuestión
de malos hábitos, sino que a menudo se debe a un desequilibrio muscular. Un fortalecimiento
muscular controlado y realizado con regularidad resulta altamente favorable para conseguir la
estabilidad de las articulaciones y la columna vertebral. De esta manera, nuestra postura mejora.
Prevenir los dolores de espalda: el 80% de los problemas de espalda son causados por debilidad
muscular. En Wunder Training se entrenan los músculos de la espalda más específicamente que con
cualquier otro método.
Mantener la movilidad natural de las articulaciones.
Prevenir la osteoporosis: el entrenamiento muscular fortalece tanto los músculos como los huesos
como demuestran numerosos estudios.
Perder grasa: al entrenar, y combinándolo con una dieta equilibrada, se aumenta el metabolismo y
se acelera la combustión de grasas. Además, sirve de prevención ante ciertas enfermedades
metabólicas, como la hipertensión, la obesidad o la diabetes.
Preparar el cuerpo para el deporte y reducir el riesgo de lesiones. El entrenamiento muscular puede
eliminar el desequilibrio inherente en las técnicas de entrenamiento de determinados deportes o
pruebas de resistencia y reduce el riesgo de lesiones.
Mejorar el aspecto físico y la confianza en uno mismo. El estado de los músculos repercute
globalmente en el conjunto del aspecto corporal, incluida la forma de moverse. El entrenamiento
muscular reafirma los músculos y tiene un efecto positivo en la figura.
6.- CUALIDADES FISICAS:
.- DEFINICION O FUNCION
Son el conjunto de las aptitudes de cada persona, que hacen posible la realización de una
actividad física determinada. Estamos hablando de la fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad.
La preparación del deportista tendrá dos fases: una general y otra específica de cada deporte
en particular. El entrenamiento de dichas cualidades físicas y base a partir de la cual construir la
segunda (gesto técnico, etc.) da lugar a la condición física general.

4. Es importante tener en cuenta que las cualidades físicas básicas no se dan nunca puras en
ninguna actividad, sino que van siempre interrelacionadas, siendo fundamental el entrenamiento de
todas ellas, para alcanzar una buena condición física general como decíamos y, en función del
deporte elegido, hacer especial hincapié en aquella que más necesitemos. Pero siempre sin olvidar
el resto.
CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS
-Resistencia
-Fuerza(potencia)
-Flexibilidad
-Velocidad
Conozcámoslas con más detalle:
1.- RESISTENCIA
- Concepto: Es la capacidad de realizar o mantener un esfuerzo durante un tiempo
prolongado, es decir, durante el mayor tiempo posible.
Es la capacidad de un músculo(s) o del cuerpo para repetir muchas veces una actividad.
- Depende principalmente del buen funcionamiento del corazón, de los pulmones, del
sistema circulatorio y del grado de entrenamiento. Un corazón fuerte, bombea más cantidad de
sangre en cada pulsación, así, ante la misma demanda de sangre (según la actividad), un corazón
no habituado al esfuerzo deberá realizar más pulsaciones por minuto que uno entrenado.
- Clases de Resistencia:
.Resistencia aeróbica (orgánica): cuando soportamos esfuerzos prolongados de una intensidad
media. La demanda de oxígeno (en sangre) que la actividad provoca está plenamente abastecida en
cada momento. No se produce deuda (falta) de oxígeno que se deba recuperar después de terminar
la actividad. Una vez cesa la actividad, y el sujeto queda en reposo, el ritmo cardíaco desciende a los
niveles normales en un corto espacio de tiempo. Ejemplos: andar a paso rápido, correr, saltar a la
comba, ir en bicicleta, nadar, ir de excursión, bailar, patinar, ejercicios con música, circuitos
aeróbicos, juegos y deportes,... en definitiva, cualquier actividad que se efectúe a ritmo moderado.
.Resistencia anaeróbica: nos permite mantener un esfuerzo de intensidad elevada durante el
mayor tiempo posible. La actividad que se intenta mantener provoca más demanda (necesidad) de
oxígeno (en sangre) que la que el corazón y los pulmones son capaces de abastecer, produciéndose
por tanto, deuda de oxígeno que se debe recuperar una vez terminada la actividad. Al cesar el
trabajo, el ritmo cardíaco (pulso) tarda en volver a la normalidad, pues en los músculos continua
faltando oxígeno (deuda acumulada) para recuperarse. Ejemplos: carreras de velocidad, saltos,
lanzamientos, ...
2.- FUERZA
- Concepto: Es la capacidad que nos permite, mediante acciones musculares (contracción),
vencer una resistencia u oponerse a ella; y en algunos casos crear la tensión suficiente para
intentarlo.
- Clases de contracción muscular:
Contracción isotónica o dinámica (con movimiento); supone el acortamiento o alargamiento del
músculo con un correspondiente movimiento de las partes implicadas.
(Ejemplo: flexión y extensión de brazos en el suelo).

5. Contracción isométrica o estática (sin movimiento); es la fuerza máxima ejercida contra una
resistencia inamovible. (Ejemplo: empujar contra la pared).
3.- FLEXIBILIDAD
- Concepto: Es la capacidad de mover el cuerpo o alguna de sus partes con gran amplitud,
sin producirse daño, gracias a la movilidad articular y a la elasticidad de los tejidos.
-Depende de dos factores:
Movilidad articular: posibilidad que tienen las articulaciones de realizar el máximo recorrido.
Elasticidad muscular: posibilidad que tienen nuestros tejidos y músculos de deformarse (estirarse) y
recuperar su forma.
4.- VELOCIDAD
- Concepto: Es la capacidad de hacer uno o varios movimientos en el menor tiempo posible.
Tiempo que se tarda en cubrir una distancia determinada (menor tiempo posible).
- Clases de velocidad:
Velocidad de reacción: capacidad de reaccionar ante un estímulo (visual, auditivo,...).
Velocidad gestual o de ejecución: ejecutar un gesto correctamente en el menor tiempo posible.
(Ejemplo: lanzamiento de un penalti en Balonmano).
Velocidad de traslación: distancia recorrida en el menor tiempo. Espacio/Tiempo. (Ejemplo: carrera
de 60m.).
Velocidad de resistencia: capacidad de resistir cierto tiempo la velocidad. (Ejemplo: correr 200m.)
.- COMO SE DESARROLLA.
Evolución de la Fuerza
El factor fuerza se desarrolla continuamente durante el período de crecimiento y alcanza el
máximo nivel durante la tercera década de la vida.
De los 6 a los 10 años, el desarrollo de la fuerza es lento y se mantiene paralelo entre el hombre y
la mujer. En torno a los 11 años, aumenta el desarrollo de la fuerza, siendo el del chico mucho más
rápido que el de la chica.
De los 12 a 14 años, no hay incremento sustancial de fuerza, sólo el ocasionado por el crecimiento
en longitud y grosor de los huesos y músculos.
De los 14 a 16 años, tiene lugar un incremento acentuado del volumen corporal, primero en
longitud y luego en grosor, lo que supone un alto incremento de la fuerza muscular, hasta casi un
85% de la fuerza total.
De los 17 a 19 años, se completa el crecimiento muscular hasta el 44% de la masa corporal de un
individuo adulto.
De los 20 a los 25 años, se mantiene el nivel de fuerza. A partir de esta edad y hasta los 30 años,
se obtiene el máximo % de fuerza en ambos sexos. Tras sobrepasar los 30 años, la fuerza sufre un
descenso paulatino, frenado únicamente con trabajos físicos adecuados de mantenimiento.

6. B. Evolución de la Resistencia
Es un hecho constatado que la resistencia aumenta, de forma más o menos constante, a lo largo
de la infancia y la adolescencia, y que representa un factor de primer orden en el mantenimiento de
la salud.
A los 8-9 años se produce un aumento significativo en el rendimiento del niño/a, a los 11 años un
relativo estancamiento y en torno a los 13 años se comprueba que los chicos experimentan un gran
aumento, mientras que las chicas no solo no la aumentan, sino que en muchos casos se estancan.
Por tanto, los chicos poseen mejores requisitos para el entrenamiento de la resistencia en estas
edades.
De los 15 a los 17 años, la capacidad de resistencia aumenta considerablemente, alcanzándose
niveles máximos de resistencia aláctica. En torno a los 20 años será cuando el individuo esté
preparado para realizar esfuerzos intensivos, que supongan la mejora de la resistencia anaeróbica
láctica, ya que el organismo estará más preparado para tolerar la acumulación de lactato.
Entre los 20 y 30 años, tenemos la fase de mayor capacidad, tanto para esfuerzos aeróbicos como
anaeróbicos. De los 30 años en adelante, la resistencia comienza a decaer, aunque más lenta que la
fuerza y la velocidad. En estas edades, con un trabajo adecuado se puede mantener a niveles muy
altos.
C. Evolución de la Velocidad
De 6 a 9 años, se produce un incremento de la velocidad. Los movimientos acíclicos se completan
y la frecuencia motriz mejora notablemente.
De 9 a 11 años, existen niveles de coordinación satisfactorios que favorecen el desarrollo de
factores como la frecuencia y la velocidad gestual, aunque con carencia de fuerza.
En torno a los 11 y 12 años, es un buen momento para la realización de tareas motrices
específicas de velocidad.
De 12 a 14 años, la fuerza adquiere índices mayores y se dan importantes diferencias en la
coordinación, también llamada “torpeza adolescente”, algo que limita la velocidad.
De los 14 a los 16 años, se adquiere la máxima frecuencia gestual de forma que se igualan los
tiempos de reacción a los adultos. El sistema anaeróbico láctico y la fuerza muscular se acercan al
momento adulto (80%) por lo que es una buena etapa para la detección de talentos en pruebas que
precisen máxima velocidad de reacción.
A los 17-18 años se alcanza el 95% de la velocidad máxima, mejora notablemente la velocidad
cíclica y el sistema anaeróbico se encuentra al 90%.
A partir de esta edad se estabiliza el desarrollo de la velocidad y en torno a los 25 años comienza
a bajar si no se mantienen los entrenamientos de dicha capacidad.
D. Evolución de la Flexibilidad
Al contrario que el resto de capacidades, la flexibilidad involuciona con el crecimiento. La máxima
flexibilidad se encuentra en la infancia, aunque también hay un cierto apogeo al inicio de la etapa

7. puberal, más concretamente, alrededor de los 10-12 años y después se va perdiendo
progresivamente.
Hasta los 6 años, el aparato locomotor se caracteriza por su gran elasticidad, estando indicadas
las actividades globales, de movimientos básicos que le permitan ejercer libremente su motricidad.
De los 6 a los 12 años, el descenso no es muy importante, pero justamente a partir de esta edad,
a causa de los cambios hormonales y el crecimiento antropométrico tan acentuado, se producen una
serie de cambios en la extensibilidad, hasta entonces mantenida, abriéndose un punto de ruptura en
la progresión de la flexibilidad, ya que se acentúa su regresión. A partir de esta edad, el descenso
dependerá mucho de la actividad del sujeto y de su particular constitución.
En definitiva, la flexibilidad es una capacidad que sigue un proceso natural de involución, si no se
le presta cierta atención, ésta sufrirá un empeoramiento paulatino.
.- VENTAJAS Y DESVENTAJAS.
VENTAJAS.
Como ventaja principal, ayuda a mejorar la agilidad, la flexibilidad y la energía, lo cual previene y
trata enfermedades degenerativas o crónicas. Además es muy recomendable como complemento
para la pérdida de peso, ya que se quema grasa más deprisa; si es esta la finalidad, debe de ir
acompañada de una alimentación correcta y equilibrada.
– Previene la artritis ya que mantiene flexibles las articulaciones y cartílagos, aumenta el tono y la
fuerza de los músculos, a la vez que se oxigenan, previene el deterioro de los huesos y aumenta la
densidad de los mismos.
– Favorece la circulación sanguínea, disminuye la coagulación en los vasos sanguíneos, reduce la
presión sanguínea por lo que el corazón, venas y arterias se encuentran protegidas.
– El oxigeno se mantiene durante más tiempo en los pulmones, ya que los músculos respiratorios
tienen mayor resistencia.
– Mantiene el cerebro sano y libera hormonas como son las endorfinas (producen sensación de
bienestar), serotonina (mejora el humor y el sueño) y adrenalina (regula el ritmo cardíaco).
– Disminuye los niveles de colesterol, los problemas de ansiedad y estrés, y ayuda a regular la
menstruación.
DESVENTAJAS.
Aparición de lesiones músculo-esqueléticas, si no se hace un calentamiento previo y estiramientos
después de la actividad física.
– Obsesión por realizar actividad física, lo que provocaría agotamiento físico y psíquico.
– Trastornos alimenticios y deshidratación en la propia actividad en personas obsesionadas con la
pérdida de peso, ya que puede suponer una pérdida de masa muscular.
En conclusión, tan solo unos minutos de actividad física a diario, pueden ayudarte a mejorar el
estado de salud física y mental. Siempre realizándolo de manera moderada y conociendo las
capacidades personales, y sobre todo, llevando una buena alimentación.

8. .- METODOS PARA MEJORAR LAS CUALIDADES FISICAS.
1. Crea un horario
Planifica tu tiempo y tu agenda y lo más importante ¡Cumplelo! Además, hazte un plan de lo que
quieres hacer. ¿La cinta de correr se convertirá en tu amiga, la elíptica se convertirá en tu hobby, o
prefieres ponerte en forma con las clases colectivas? Elijas lo que elijas, hazte un planning para los
próximos uno o dos meses, en el que especifiques cuándo y cómo vas a mejorar tu condición.
2. Actualiza tu outfit
Si llevas tiempo sin entrenar, probablemente tendrás que comprar y actualizar tu outfit antes de
empezar a entrenar. ¡Piensa en qué deportivas y qué ropa vas a ponerte! ¡Es muy importante que
sea una ropa con la que te sientas cómodo!
3. Mejora tu condición física lentamente
Nadie espera que mejores tu condición física en la primera sesión de entrenamiento. ¡No lo esperes
tampoco tú! Tienes que mejorar poco a poco e irás consiguiendo tus resultados. Ve aumentando la
intensidad del entrenamiento y de la rutina lentamente y no empieces a entrenar como un loco. Ten
cuidado con las lesiones.
4. Entrena tu condición y también tu fuerza
Para mejorar tu resistencia y condición, también es necesario que entrenes tu fuerza. Correr es
bueno para mejorar tu condición, pero la mejor manera de ponerte en forma es combinándolo con un
entrenamiento de fuerza. Una mayor musculatura, además te proporcionará una mejor postura y te
ayudará a prevenir lesiones.
5. Cuida tu dieta
Dulces, refrescos, patatas fritas... sabemos que no son saludables. ¡Te sentirás mucho mejor si
empiezas a comer más sano! Incluye en tu dieta productos integrales, frutos secos, frutas y verduras
y reduce la cantidad de harinas blancas ricas en carbohidratos y azúcares.
6. Ve a por todas
Los comienzos son difíciles y no vas a ver resultados inmediatos. Pero si logras mantenerte firme en
tu rutina y horarios, estamos seguros de que tu condición mejorará en muy poco tiempo. ¡Mucha
suerte!
.- METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LOS ADULTOS.
Los métodos de entrenamiento interválicos son aquellos en los que se observan períodos de trabajo
intenso con períodos de pausa o recuperación. Existen de 4 clases diferentes de las cuales los dos
primeros son aeróbicos pero los dos últimos ya son anaeróbicos:
Extensivo largo: duración de esfuerzos 2 a 15 minutos (80-90% frecuencia cardíaca máxima) y de 2
a 5 minutos de descanso.
Extensivo medio: esfuerzos de 1 a 3’ minutos (80-100% frecuencia cardíaca máxima) y descansos
de 90 segundos a 2 minutos.
Intensivo corto: esfuerzos de 15 a 60 segundos (>90% frecuencia cardíaca máxima) y descansos de
2- 3 minutos entre series
Intensivo muy corto: esfuerzos de 8 a 15 segundos (>90% frecuencia cardíaca máxima) y descansos
de 2- 3 minutos entre series
Quizá te resulte algo abstracto de entender, pero aquí tienes una serie de vídeos de ejemplo que lo
explican mejor.