aprenderan las bases para llevar un buena alimentacion de acuerdo a sus necesidades sin hacer una dieta super estricta

1. Nutrición y
Suplementación
deportiva II

2. ¨Prioridades¨
En la dieta.
• Balance calórico.
• Cantidad de macros.
• Timing o distribución de
comidas.
• Composición de los
alimentos.
(Micronutrientes)
• Uso de suplementación.
• Todas las pirámides o
asignación de porcentaje
de importancia, son
solamente con fines
orientativos, hay que
individualizar cada caso.

3. Comportamiento y Estilo de vida
SOSTENABILIDAD Y ADHERENCIA
DEFICIT CALORICO
EJERCICIO
MONITOREO
PROTEINA Y FIBRA
CARBOS Y GRASAS
SUPLEMENTOS

4. Balance energético
Calorías Dentro – Calorías Fuera

5. Caloría – Kilocaloría – caloría.
• El termino viene de la
química, usado para
medir el calor que
podía producir.
https://www.youtube.com/watch?v=A_yFDiORfqc

6. Calorías• La energía en calor que nos puede dar la comida o los tejidos. - Consumo
• La energía en calor que podemos generar con el movimiento y la vida en si. - Gasto
-23Kg, tras 6
semanas
hospitalizado.

7. Gasto calórico
• Una caloría es una unidad de medida del calor
generado (Energía)
• Gasto metabólico basal (función orgánica)
• Gasto relacionado a la actividad física
(Ejercicio)
• Gasto no relacionado a la actividad física
(NEAT)
• ¨Efecto termogenico de los alimentos¨ (Energía
gastada en la digestión) Alrededor del 10%
• La suma de estos son el gasto metabólico total,
expresado en calor generado (calorias)

8. Ingesta calórica
• La energía consumida de todos los alimentos de la dieta,
independientemente del valor nutricional de esta energía.

10. EL BALANCE MANDA

12. Balance Calórico
• Es el primer paso dentro de la dieta y el
control del peso y la composición corporal.
Es el determinante si se ganara o perderá
peso, aunque el tejido que se gana o pierde
no dependerá solamente de las calorías.
• Isocalórico o Eucalorico, es un balance
energético neutro, es decir, una dieta de
mantenimiento del peso corporal.
• Si el cuerpo no obtiene la energía necesaria
de su dieta, tendrá que degradar sus propios
tejidos para obtener la energía faltante.
Hipocalórico o balance negativo.
• Si se consume mas energía de la necesaria,
el cuerpo la almacenara creando diversos
tejidos, siendo el tejido adiposo el mas
común. Hipercalórico o balance positivo.

13. Objetivos y balance energético
• Los objetivos mas comunes para establecer una dieta, suelen
ser, la ganancia de masa muscular o la perdida de grasa y
aunque estos dos procesos se pueden llevar ¨al mismo tiempo¨
con una dieta Eucalorica o de mantenimiento los resultados
son menores.
• La mejor dieta para ganar masa muscular y la mejor dieta
para perder grasa en términos de balance energético están en
extremos opuestos.
• Si la meta es ganar masa muscular, Hipercalórica.
• Si la meta es perder grasa, Hipocalórica.

14. Factores en la demanda calórica
• Tamaño corporal: Peso, altura = células y tejidos a mantener.
• Composición corporal: Masa muscular
• NEAT: (Non Excersice Activity Thermogenesis) Gasto no relacionado al
ejercicio, todas las actividades que realizamos en la vida diaria (Estudiar,
trabajar, caminar, hablar, cocinar, etc.)
• Ejercicio. (Cualquier actividad específicamente buscando el movimiento y
activación)
• Estrés, Contrario a lo que se cree, el estrés estimula el gasto calórico, la
razón por la que en el estrés crónico se suele subir de peso es por la ingesta
de comida inducida por el estrés.
• Genética: compartimos en promedio 99,5% de nuestra secuencia genética.
• Ambiente, Eficiencia del movimiento, Enfermedades, etc.

15. Interferencia en los Procesos de Ganancia y Pérdida de Peso:
•Cambios en el Apetito: El estrés puede llevar a alteraciones en los patrones de alimentación, lo que puede resultar en comer en exceso o en la pérdida de
apetito, lo que a su vez puede dificultar el control del peso.
•Selección de Alimentos: Bajo estrés, las personas a menudo tienden a optar por alimentos ricos en calorías, grasas y azúcares, en lugar de opciones más
saludables, lo que puede dificultar los objetivos de pérdida de peso.
•Cambio en el Metabolismo: El estrés crónico puede afectar el metabolismo, ralentizando la tasa a la que el cuerpo quema calorías, lo que hace más difícil la
pérdida de peso.
•Cortisol: El estrés puede llevar a niveles elevados de cortisol, una hormona relacionada con el almacenamiento de grasa abdominal y la resistencia a la
pérdida de peso.
•Menos Actividad Física: El estrés puede reducir la motivación para hacer ejercicio, lo que disminuye la quema de calorías y puede interferir en los objetivos
de pérdida de peso.
Interferencia en el Mundo Deportivo :
•Disminución del Rendimiento: El estrés puede afectar la concentración, la coordinación y la toma de decisiones en el deporte, lo que puede resultar en un
rendimiento reducido.
•Mayor Riesgo de Lesiones: El estrés puede distraer a los deportistas y disminuir su capacidad para prestar atención a las técnicas y a la seguridad, lo que
puede aumentar el riesgo de lesiones.
•Fatiga: El estrés puede aumentar la fatiga mental y física, lo que lleva a un menor rendimiento y a una recuperación más lenta después del ejercicio.
•Menos Motivación: El estrés crónico puede disminuir la motivación para participar en actividades deportivas, lo que afecta negativamente la consistencia y
el progreso en el rendimiento.
•Desregulación del Sueño: El estrés puede interferir en los patrones de sueño, lo que afecta la recuperación y la capacidad para realizar ejercicio con energía
y enfoque.
•Tensión Muscular: El estrés puede llevar a una mayor tensión muscular, lo que afecta la flexibilidad, la movilidad y el confort durante la actividad física.
•Interacciones Sociales: El estrés puede influir en las interacciones sociales dentro del ámbito deportivo, lo que afecta el sentido de pertenencia y el disfrute
de las actividades recreativas.

16. Factores en el consumo calórico
• El consumo calórico se determina por la cantidad y tipos de alimentos que
consumimos.
• No hay mucha dificultad en conocer el estimado de nuestro consumo
calórico, mientras los alimentos que consumamos los preparemos
nosotros o directamente estén empaquetados el calculo de calorías es
¨sencillo¨
• En situaciones donde no controlamos la preparación de alimentos (Comer
fuera) es mas complicado medir las calorías consumidas (Se pueden
conocer estimaciones, pero siempre habrá diferencia)
• (Las medidas en tazas o cucharadas, paltos, etc, son las menos exactas)
• Lo ideal es poder medir los alimentos antes de la cocción (porcentaje de
agua) y usar siempre los mismos valores de referencia. (Pero se debe
considerar también la facilidad de realizar esto)

17. Registro de Alimentos en Porciones:
•Explicación: En este método, se registra el consumo de alimentos en unidades de medida comunes, como tazas, cucharadas, rebanadas, etc.
•Uso: Es útil para estimar el tamaño de las porciones y tener una idea general de la cantidad de alimentos consumidos, aunque puede haber variabilidad en las cantidades exactas.
Registro de Alimentos en Gramos:
•Explicación: En este enfoque, los alimentos se pesan en una balanza para obtener una medida precisa en gramos.
•Uso: Proporciona una estimación más exacta del consumo, especialmente cuando se necesita una precisión mayor, como en dietas específicas o controladas.
Registro de Alimentos Cocidos o Crudos:
•Explicación: Algunos alimentos cambian de peso y volumen al cocinarlos. En este método, se registra si los alimentos se consumen crudos o cocidos.
•Uso: Es importante en alimentos que experimentan cambios significativos durante la cocción, como el arroz o la carne, para calcular con precisión el aporte calórico.
Aplicaciones y Sitios de Registro de Alimentos:
•Explicación: Utilizando aplicaciones o sitios web dedicados, los usuarios pueden buscar alimentos y registrar cantidades consumidas, obteniendo información nutricional en tiempo real.
•Uso: Proporciona comodidad y acceso a una amplia base de datos de alimentos, lo que facilita el seguimiento diario de calorías y nutrientes.
Medidores de Alimentos y Balanzas Inteligentes:
•Explicación: Estos dispositivos miden con precisión las porciones y los pesos de los alimentos, y algunos incluso se conectan a aplicaciones para un seguimiento automático.
•Uso: Ofrecen una medición precisa y simplifican el proceso de registro, siendo útiles para quienes buscan un control riguroso de su ingesta calórica.
Estimación Visual:
•Explicación: Consiste en hacer una estimación aproximada del tamaño de la porción en función de la experiencia visual.
•Uso: Puede ser útil en situaciones donde no se dispone de herramientas de medición, pero la precisión puede variar según la habilidad de cada individuo para estimar.
Etiquetas de Alimentos Empaquetados:
•Explicación: Las etiquetas de los alimentos empaquetados proporcionan información nutricional, incluyendo calorías por porción.
•Uso: Útil para conocer el contenido calórico de los alimentos procesados, pero se debe prestar atención a las porciones sugeridas en la etiqueta.
Dietas Basadas en Intercambios:
•Explicación: Se asignan intercambios a diferentes grupos de alimentos, y se sigue un plan en el que se intercambian alimentos dentro de cada grupo.
•Uso: Común en el manejo de la diabetes, este enfoque simplifica el control calórico al agrupar alimentos similares.

18. Calculo del consumo calórico.
•Para conocer cuantas calorías
consumimos, basta con hacer un
seguimiento de los alimentos que
consumimos (¨Valor nutricional
de¨)
•Caloría, caloría, kcal se suelen usar
sin distinción (aunque si la hay)

19. Calculo del gasto calórico.
Siempre es ORIENTATIVO
• Variaciones en la ingesta calórica.
• No todos los días se realiza la misma actividad
física.
• Adaptaciones metabólicas producidas por la
dieta.
GASTO ENERGÉTICO TOTAL =
Metabolismo Basal (MB)
+ Actividad física general (AFG/NEAT)
+ Actividad física específica (AFE)
+ Efecto termogenico de los alimentos (ETA,
sumado en las calorías de consumo)