Las mejores opciones saludables y nutritivas para antes y después de correr.

2. Los alimentos que ingieres antes de entrenar pueden ser una buena
influencia en tu rendimiento, pero si no escoges los adecuados, el efecto
es negativo. Evita, por ejemplo, comer alimentos con un alto contenido de
fibra y grasa antes de salir a correr. Son más difíciles de digerir y pueden
causarte malestar estomacal.

3. Si has comido en abundancia (carbohidratos y proteína), es recomendable
que esperes unas tres horas antes de ponerte a entrenar. Lo mejor es que
tomes algo ligero que sea bajo en fibra y rico en carbohidratos, entre 30 a
60 minutos antes de salir a correr.

4. Tu cuerpo necesita entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora si
realizas ejercicios de intensidad elevada durante más de 60 minutos o
entrenamientos moderados durante más de 90 minutos. Así que llena tus
depósitos de glucógeno antes del entreno y tendrás toda la energía que
necesitas.

5. Pancakes de plátano y avena:
Ingredientes:
- ½ plátano
- ½ taza de avena
- 1 puño de arándanos deshidratados
- 1 huevo
- 2 cucharadas de leche de almendra o de vaca
- 1 cucharada de cacao en polvo sin azúcar
- 1 sobre de stevia
Procedimiento:
1- Licuar todos los ingredientes
2- En un sartén, agregar aceite spray (para evitar que se peguen los pancakes)
3- Verter el contenido hasta formar un pancake
4- Calentar a fuego lento hasta que se cocinen
Cantidad: 3 porciones (se pueden guardar en el refrigerador para consumir los días posteriores)
*Agregar miel si se desea y/o acompañar con un café negro*

6. Licuado energético:
- ½ de plátano congelado
- ¼ de mango congelado
- 1 taza de leche de coco
- ½ taza de espinacas
- 1 cucharadita de chia
Procedimiento:
1- Licuar todo
2- Servir y disfrutar

7. Licuado sabor “fresas con crema”:
- 1 taza de fresas congeladas
- ½ taza de yogurt griego sin azúcar
- ½ taza de leche de almendras
- ¼ taza de amaranto
- Canela y vainilla al gusto
- 1 sobre de stevia (si desea menos dulce, agregar medio)

8. Lo que comamos después de un entrenamiento tiene tanta importancia
como el entrenamiento en sí, ya que es lo que permitirá al cuerpo
recuperarse en dos sentidos muy importantes: por un lado, recargarnos
energéticamente por medio de hidratos de carbono simples y complejos,
y por el otro, reconstruir las fibras musculares dañadas durante la sesión
de entrenamiento.

9. Crepas verdes de jamón y queso panela:
Para las crepas:
- 2 huevos
- ½ taza de avena
- 1 taza de espinacas
- 1 chorrito de leche
- Sazonar al gusto
- 1 cucharadita de aceite
Para el relleno:
- 2 rebanadas de pechuga de pavo
- 30 g de queso panela
Procedimiento:
1- Licuar todos los ingredientes de las crepas, y sazonar antes de licuar para que toda la mezcla
tenga sabor.
2- En un sartén o plancha, agregar 1 cucharadita de aceite y esperar a que se caliente
3- Verter la mezcla, y expandirla con una cuchara para que la crepa quede delgada (repetir
hasta terminar la mezcla)
4- Calentar a fuego lento hasta que un lado este cocido y después voltear con una pala delgada
5- Una vez que la crepa este cocinada por los dos lados, agregar el jamón y el queso
previamente picado
6- Doblar y esperar a que el relleno se caliente
7- Servir y agregar alguna salsa si se desea

10. Bowl de berries y aguacate postworkout:
Ingredientes
Para el bowl:
- ½ aguacate
- 1 taza de berries congeladas
- ½ taza de yogurt griego sin azúcar
- 1 scoop de proteína de vainilla
Toppings:
- 10 almendras
- Coco rayado
- 4 fresas rebanadas
- 1 cucharadita de chia
Procedimiento:
1- Licuar todos los ingredientes
2- Servir en un plato hondo
3- Agregar los toppings
4- Disfrutar