Este documento propone un plan de alimentación equilibrada que incluye recomendaciones para el desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Cada comida debe contener verduras, cereales o féculas, y proteínas como carne, pescado o huevos. También incluye 20 consejos para una alimentación saludable como evitar el salero, beber agua, comer frutas y verduras diariamente, y limitar las comidas grasosas y fritas. El objetivo es promover hábitos alimenticios

1. CIENCIAS DE LA SALUD
UNIVERSIDAD TECNICA DE
AMBATO
TERAPIA FISICA
MARITZA CUNALATA
2012

2. PROPUESTA DE PLAN DE ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA
DESAYUNO:
Lácteos: yogur, leche o queso fresco bajo en grasa.
Féculas: pan o biscotes o cereales de desayuno.
Proteínas: jamón cocido o jamón serrano o atún
MEDIA MAÑANA:
1 yogur natural o 1 fruta
COMIDA:
Primer plato:
1) Verdura cruda o cocida: elegir entre las siguientes hasta alcanzar al menos 250g en
cada comida: Ensalada, Escalibada(berenjena, pimiento, tomate, cebolla), tomate,
calabacín, apio, acelgas, pepino, alcachofas, zanahoria, espinacas, espárragos, setas
variadas, coliflor, cebolla, cebollines, puerro, gazpacho, rábanos, judías verdes, coles
de Bruselas, brócoli, col.
2) Harinas a elegir entre: Patata, boniato, arroz, pasta alimentaria, maíz, legumbres
(lentejas, garbanzos, judías blancas, guisantes, habas, soja), pan.
3) Proteínas: carne o pescado/huevos o equivalentes. Una ración a elegir entre:
cortes de magros de ternera, buey, caballo, avestruz, pollo sin piel, menos frecuentes
otras carnes más grasas como el cordero o cerdo, pescado azul o blanco, atún en
conserva al natural o en aceite de oliva, huevos, sepia, pulpo, calamar, jamón cocido o
serrano sin grasa visible, quesos frescos tipo Burgos, o con bajo contenido en grasa,
tofu.
4) Postre: Fruta o lácteo
MERIENDA:
Yogur natural o una fruta + cereales o pan con algún acompañamiento bajo en grasa.
CENA:
Igual que en la comida, asegurándose que incluya todos los grupos de alimentos.
Intenta consumir la verdura cruda, en ensaladas al menos una vez al día.
CONSEJOS PARA UNA ALIMENTACIÓN ADECUADA
1.- Evita el salero en la mesa.
2.- Toma como mínimo un litro y medio de agua al día.
3.- Come una o dos rebanadas de pan al día.
4.- Come una porción de cereal al día.
5.- Busca que los cereales o el pan sean integrales.
6.- Come más de una fruta por día.
7.- Come tres vegetales o un plato de verduras diariamente.
8.- Si necesitas usar aceite, utiliza aceite de maíz.
9.- Evita los aderezos a base de aceites.

3. 10.- Come una o dos porciones por día de carne, pollo o pescado, o sus
alternativas de proteínas vegetarianas como tofu, leguminosas, lácteas y derivadas.
11.- Quita la grasa de la carne y la piel del pollo.
12.- Consume 200 ml de leche o yogurt por día o, en su caso, 30 gramos de queso
bajo en grasa.
13.- Si tienes que consumir comida "rápida" o frita, hazlo solo una vez por semana.
14.- Evita las comidas frecuentes con alimentos grasosos, fritos, o que hacen
engordar.
15.- Recuerda no dejar de hacer ninguna comida.
16.- Incrementa tu actividad física.
17.- No tomes más de un litro de bebidas con cafeína por día.
18.- Comer es un placer, disfruta tus comidas.
19.- Aprende a modificar tus hábitos alimentarios, e incluye a tus familiares en
ello.
20.- Vive feliz y disfruta la vida.
LINK-COGRAFIA:
 http://www.cclaserena.com/descargas/piramide.pdf
 http://www.mapfre.com/salud/es/cinformativo/dieta-equilibrada.shtml
 http://www.latinflorida.com/dietas.htm