par aquellos ejercitadores

1. Luego de postear un plan de comidas para perder grasa, ahora te presento uno
para aumentar masa muscular. Las cantidades de esta dieta estan echas para
hombres, si eres mujer te recomiendo que dividas a la mitad, la cantidad de los
alimentos.
Primero en la mañana la comida más importante del día, contiene mucho
carbohidrato, proteína y grasa saludable para tener energías y un
metabolismo eficiente en la mañana.
4 Huevos enteros, o 2 enteros y 2 claras
2 tazas de leche regular preferiblemente
1 taza de cereal con menos de 4g de azúcar por servicio
2 Guineos o Plátanos “bananas en ingles”
1 cucharadita de aceite de oliva, o 3g de aceite de pescado Omega 3
4 onzas de queso rayado de tu preferencia
El Snack o merienda unas 3 a 4 horas después.
21 gramos de proteínas en polvo (1 o 2 scoops), Caseína “casein”
preferiblemente.
Si no tienes proteína en polvo puedes consumir queso cottage bajo en grasa.
2 tazas de leche, baja en grasas (2%)
1 taza de moras, cerezas o fresas
2/3 taza de avena
1g de aceite de pescado Omega 3
El almuerzo a unas 3 a 4 horas después, a una o dos horas antes del
entrenamiento
12 onzas de carne de res
1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa
1/4 taza de cebollas
2 hojas de lechuga romana o 1 taza
3 ruedas o pedazos de tomate
1 taza de uvas, moras o cerezas
3 rebanadas de pan integral
30 Nueces, Almendras, Mani o Cacahuetes
Despues de Entrenar, comida de recuperación, importante antes de una hora
después de entrenar
35 gramos de proteínas en polvo, puede ser whey o caseína
Si no tienes proteína en polvo usa una combinación de carne, queso y nueces
como en la comida anterior.
2 1/3 tazas de jugo de fruta “no importa el sabor”
Cena variada alta en nutrientes y antioxidantes

2. 9 onzas de pechuga de pollo, sin piel
2 tazas de champiñones o setas
1 1/2 tazas de uvas, moras o cerezas
1 2/3 tazas de arroz
1 2/3 cucharaditas de aceite de oliva
Snack o comida antes de dormir, para mantener el cuerpo construyendo y
reparando musculo durante la noche
3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas
1 taza de yogur natural, bajo en grasas o proteína en polvo “caseína
preferiblemente”
1 taza de avena
15 Almendras
Para más planes de comidas para aumentar musculo puedes obtener el programa
de entrenamiento de Fisicoculturismo de Vince Del Monte junto con los planes de
comida de 2,500, 3,500 y 4,500 calorías y los planes vegetarianos para aumentar
musculo si eres vegetariano.