2. LARGARTIJAS : Está dedicado al desarrollo de
los músculos triceps con beneficios adicionales
para los deltoides, el serrato anterior, el
coracobraquial e isometricamente el abdomen y
oblicuo Dependiendo del tipo de flexión, también
puede ejercitar el pectoral (con los codos hacia
afuera) y la resistencia anaeróbica
3. SENTADILLAS: La sentadilla (en
dependencia del grado de flexión de
rodillas y caderas, siendo mayor en la
cuclilla ["mayor profundidad"]) es uno de
los ejercicios básicos del entrenamiento de
fuerza. Trabaja directamente los músculos
de muslo, cadera y glúteos, y fortalece los
huesos, ligamentos y tendones de piernas y
caderas.
4. FONDOS:
Ejecución: • Colóquese en la posición que se
muestra en la imágen. • Flexione los brazos para
descender el cuerpo. • Regrese a la posición
inicial extendiendo los brazos.Entrenamiento de
fuerza: Cuatro series de seis a ocho repeticiones. Si
logra realizar más de 8 ejecuciones, colóquese un
disco de hierro sobre la parte superior de sus
muslos, para incrementar la carga.
5. ELEVACION DE PIERNAS CON CARGA
Ejecución: • Acuestese en una banca
sosteniendo entre sus pies una mancuerna.
• Eleve sus piernas mateniendolas
extendidas o sólo con ligera flexión de las
mismas. • Descienda ambas piernas de
forma controlada. Entrenamiento de
fuerza: 4 series de 6 repeticiones con peso
supra-máximo.
6. CARRETILLA: La carretilla es una actividad
típica en las clases de Educación Física. Por la
posición adoptada, se produce una
activación moderada de la musculatura
abdominal. Una particularidad especial de
esta tarea es que se realice un calentamiento
muy exhaustivo de las articulaciones de las
muñecas, ya que la carga que va a recaer
sobre ellas será importante.
7. BARRA DOMINADAS FRONTALES
Ejecución: • Cuélguese de una barra horizontal con las
palmas de las manos hacia adelante. • Eleve su
cuerpo por medio de la flexión de ambos miembros
superiores, de tal forma que la barra permanezca por
delante de su cabeza. • Descienda a la posición
original. • Recuerde que la elevación adecuada es
hasta que su cabeza se encuentre por arriba de la
barra horizontal. Entrenamiento de fuerza: Cuatro series
de 6-8 repeticiones. Los mejores ejercicios de fuerza son
las dominadas.
8. MEDIA SENTADILLA
Ejecución: • Estando de pie y
apoyando sus talones sobre una
superficie elevada, sostenga una
barra sobre sus hombros. • Coloque
un banco o silla a una distancia
sobre la cual pueda sentarse. •
Descienda su cuerpo por medio de
la flexión de ambas piernas, hasta
que sus glúteos toquen la superficie
del banco o silla. • Ascienda el
cuerpo hasta la posición inicial,
recordando mantener la espalda
derecha durante todo el ejercicio.
9. ABDOMINALES:
la pared abdominal puede dividirse
principalmente en dos partes: la parte
frontal, formada por un solo músculo (el
recto del abdomen) y la parte lateral,
formada por tres estratos de músculos
(oblicuo externo, oblicuo interno y
músculo transversal).
10. DOMINADAS PARA PECTORALES
Ejecución: • Mantenga su cuerpo
elevado y sosteniendo su peso con
las manos agarradas en las barras de
dominadas • Descienda por medio
de la flexión de los brazos. • Eleve su
cuerpo hasta la extensión completa
de cada brazo. Entrenamiento de
fuerza: Cuatro series de seis a ocho
repeticiones. Si puede realizar más de
ocho ejecuciones, amárrese un disco
de hierro alrededor de su cintura
para incrementar su peso. Las
dominadas son de los mejores
ejercicios de fuerza.
11. SALTOS EN TIJERA:
Los saltos de tijera parecen sencillos, pero son un
tipo de acondicionamiento muscular y aeróbico
conocido como pliométrico. Los saltos de tijera son
un ejercicio aeróbico efectivo y constructor de
fuerza cuya simplicidad lo hace versátil. Además,
los saltos de tijera pueden ser entretenidos, lo que
llama la atención de los niños y les ayuda a
mantenerlos entretenidos mientras obtienen un
entrenamiento aeróbico.
