Acondicionamiento fisico-fuerza (1)

Acondicionamiento Físico: “FUERZA” Autor. Miguel Àngel Agapito Llàcer
1
2012. Miguel Angel Agapito Llácer
Portada diseño: Celeste Ortega
Edición cortesía de www.publicatuslibros.com. Debe reconocer los
créditos de la obra de la manera especificada por el autor o el licenciador
(pero no de una manera que sugiera que tiene su apoyo o apoyan el uso
que hace de su obra).
No puede utilizar esta obra para fines comerciales. Si altera o transforma
esta obra, o genera una obra derivada, sólo puede distribuir la obra
generada bajo una licencia idéntica a ésta. Al reutilizar o distribuir la
obra, tiene que dejar bien claro los términos de la licencia de esta obra.
Alguna de estas condiciones puede no aplicarse si se obtiene el permiso
del titular de los derechos de autor. Nada en esta licencia menoscaba o
restringe los derechos morales del autor.
Publicatuslibros.com es una iniciativa de:
Íttakus, sociedad para la información, S.L.
C/ Sierra Mágina,10
23009 Jaén-España
Tel.: +34 902 500 421
www.ittakus.com

2
La finalidad de este trabajo es comprender la teoría sobre todos aquellos
aspectos relacionados con la fuerza, para poder una vez comprendido el concepto
aplicarlo a la educación primaria. Para ello, se explica qué es la fuerza, las
contracciones musculares, los diferentes tipos de fuerza existentes, ejercicios de
entrenamiento y el desarrollo evolutivo de la fuerza en función de la edad.

3
ÍNDICE
1. CONCEPTO. P. 5
2. CONTRACCIÓN MUSCULAR. P. 6
- CONTRACCIÓN DE TEJIDOS DEL MÚSCULO. P. 6
- LA FIBRA MUSCULAR. P. 7
- TEORÍA DE LA CONTRACCIÓN. P. 7
- ETAPAS DEL CICLO CONTRACCIÓN-RELAJACIÓN. P. 8
- TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES. P. 10
3. TIPOS DE FUERZA. P. 10
- CONTRACCIÓN MUSCULAR. P. 10
- ISOMÉTRICA.
- ISOTÓNICA.
- AUXOTÓNICA.
- CONTRACIÓN ISOCINÉTICA.
- RESISTENCIA SUPERADA. P. 12
- FUERZA MÁXIMA.
- FUERZA EXPLOSIVA.
- FUERZA RESISTENCIA.
- LA TENSIÓN MUSCULAR. P. 12
- TENSIÓN TÓNICA.
- TENSIÓN FÁSICA.
- TENSIÓN FÁSICO-TÓNICA.
- TENSIÓN EXPLOSIVO-TÓNICA.
- TENSIÓN EXPLOSIVO-BALISTICA.
- TENSIÓN EXPLOSIVA-REACTIVA-BALÍSTICA.

4
- TENSIÓN VELOZ-ACÍCLICA.
- TENSIÓN VELOZ-CÍCLICA.
- TENSIÓN MUSCULAR Y MÉTODOS DE DESARROLLO DE LA
FUERZA MUSCULAR. P. 14
- MANIFESTACÓN DE LAS CARGAS. P. 15
- FORMAS DE TRABAJO Y CARÁCTER. P. 15
- TRABAJO ESTÁTICO.
- TRABAJO DINÁMICO.
- TRABAJO CONCÉNTRICO.
- CARÁCTER EXCÉNTRICO.
4. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. P. 16
- FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FUERZA. P. 16
- OBJETIVOS. P. 19
- CONTENIDOS PARA EL MANTENIMIENTO DE LA FUERZA. P. 21
- MÉTODO DE TRABAJO. P. 22
5. EVALUACIÓN DE LA FUERZA. P. 26
6. EVOLUCIÓN DE LA FUERZA. P. 27
7. BIBLIOGRAFÍA. P. 30

5
- FUERZA -
1. CONCEPO:
- Según Bompa: "la capacidad neuromuscular de superar resistencias externas o
internas, gracias a la contracción muscular, de forma estática (isométrica) o
dinámica (isotónica).
CAPACIDAD TENSIÓN RESISTENCIA CAPACIDAD
CONTRÁCTIL
- Según Zacziorsky: "la capacidad motriz del hombre que constituye la capacidad
de superar una resistencia exterior o de oponerse a ella a costa del esfuerzo
muscular".
CAPACIDAD MOTRIZ RESISTENCIA ESFUERZO
MUSCULAR
- Según Morehouse: "la capacidad de ejercer tensión contra una resistencia" que
depende de la capacidad contráctil del tejido muscular.
CAPACIDAD TENSIÓN RESISTENCIA CONTRACCIÓN
MUSCULAR
- Según Newton: "cualquier acción o influencia que modifica el estado de reposo
o de movimiento de un objeto".
Según las leyes de Newton:
1ª- Sobre un cuerpo no actúa ninguna fuerza, este cuerpo permanecerá en reposo
o velocidad constante.
2ª- La masa es igual a la fuerza partido por aceleración.
3ª- Dos cuerpo chocan el 1º ejerce una fuerza sobre el 2º igual al peso que lleva,
pero en sentido contrario.

6
2. CONTRACCIÓN MUSCULAR:
Contracción de tejidos del músculo:
Los músculos se contraen y se relajan. Durante la contracción se acortan para que los
huesos se acerquen a sus puntos de unión en dos huesos diferentes. Por lo tanto, cada
movimiento muscular es un tirón muscular. Estos tirones se producen gracias a los
tejidos y fibrillas del músculo. Todos los músculos del esqueleto están compuestos de
pequeñas fibras. Estas tienen una forma cilíndrica y miden varios centímetros de largo,
con bandas regulares (estriadas) que las dividen en secciones. Las fibras están
compuestas de muchas subunidades cilíndricas denominadas fibrillas, que son
estructuras que se contraen. Las fibras musculares pueden acortar en un 30% a un 40%
la longitud de un músculo contraído. Las fibrillas están formadas por dos tipos de
proteínas: actina y miosina, las cuales tienen forma de largos filamentos. Los
filamentos compuestos de miosina son más gruesos que los de actina. Estos filamentos
trabajan juntos y son capaces de deslizarse uno sobre el otro, acortando la longitud del
músculo. Cuando éste se contrae, los filamentos tienden a separarse. Durante la
contracción se acortan al deslizarse uno sobre el otro. En este caso parece que varios
filamentos de actina y miosina se entrelazan. Al crearse y romperse estos enlaces, los
dos filamentos se acercan y todo el músculo se acorta. Este proceso es bastante rápido.
La tensión producida por un músculo viene determinada por la capacidad de
contraerse, cuando se contrae el músculo tira de las palancas óseas a la s que está fijado
generando movimiento si es capaz de vencer la resistencia a la que se le somete.
Capacidades contráctiles de los músculos se encuentran en la estructura fibrilar.
Siendo la fibra muscular la célula básica del tejido muscular, a su vez estas están
compuestas de miofibrillas, que son la base estructural del músculo.
Las miofibrillas están formadas por proteínas contráctiles que reciben el nombre
de actina y miosina dispuestas de la forma que las moléculas de miosina sirven de unión
a las moléculas de actina.
Cuando llega al músculo la excitación nerviosa, se producen una serie de
cambios bioquimicos cuyo resultado final es el acercamiento de la molécula de actina,
aprovechando para ello el puente que les supone la presencia de moléculas de miosina.

7
La fibra muscular:
Presenta una forma cilíndrica que se afina en sus extremos, con una longitud que va
desde 1mm hasta 30 cm y un diámetro de 10 a 100 micrómetros. (1 micrómetro =
0,001mm). Se describen en ella varios cientos y a veces miles de núcleos dispuestos en
la periferia celular
inmediatamente debajo de su
membrana celular llamada
sarcolema. El sarcolema es una
fina membrana elástica
compuesta por proteínas (55%),
lípidos (40%) y polisacáridos
(5%), de elasticidad muy elevada
que no se ve afectada por la
contracción. La célula muscular contiene a las miofibrillas, los elementos contráctiles de
la misma, de disposición longitudinal a la fibra y paralelas entre sí, con un diámetro que
oscila entre 1 y 3 micrómetros. Cada músculo contiene varios cientos ó miles de
miofibrillas que se encuentran agrupadas en paquetes conocidos como cilindros de
Leydig.
Las miofibrillas están rodeadas de un fluido intracelular llamado sarcoplasma, que
contiene ATP, PC, enzimas, proteínas, mioglobina, lípidos, minerales, etc.-
La fibra muscular también está compuesta por el retículo sarcoplasmático; consiste en
una red de estructuras tubulares y vesiculares extendida entre las miofibrillas con
canales transversales y longitudinales.
Teoría de la contracción:
El mecanismo que regula la contracción aun no es conocida en su totalidad. La teoría
aceptada es la teoría del deslizamiento de los filamentos.
Un sarcómero puede acortarse entre un 20% a un 50%.
La distancia entre la línea Z y la línea y el borde de la línea H se mantiene constante, de
esto los investigadores deducen que los cambios en la longitud muscular deben de ser
causados por la actina y la miosina (miofilamentos).

8
Las proteínas contráctiles la actina y la miosina son el 80% de las proteínas contráctiles
(hay seis componentes más: tropomiosina, la troponina, la proteína C, la proteína lineal
M, la alfa-actinina y la beta-actinina).
ETAPAS DEL CICLO CONTRACCIÓN RELAJACIÓN
1. Reposo
El conjunto troponina-tropomiosina inhibe a la actina para su combinación con la
miosina, en ausencia de Ca++. En reposo el Ca++ es mantenido dentro del retículo
sarcoplasmático; por una proteína, la calsecuestrina.
El complejo ATP-Mg++, localizado en las cabezas de miosina, inhibe también la
formación de la actiomiosina.
En resumen la formación de actiomiosina no es posible por la acción por la acción
inhibitoria del conjunto troponina-tropomiosina y el complejo ATP-Mg++ y
fundamentalmente por la ausencia de Ca++.
2. Excitación
Al llegar el impulso nervioso, por el sardolema y avanza a través de los túbulos "T" éste
se despolariza y a continuación está corriente se trasmite al interior del retículo
sarcoplasmático, llegando a las vesículas que contienen el Ca++ lo que determina un
cambio en la permeabilidad de la membrana y éste es liberado al sarcoplasma.
3. Contracción
Luego de la liberación del calcio, hacia el sarcoplasma éste se relaciona con la fracción
C de la troponina (TN-C). Cada molécula de TN-C enlaza fuertemente dos iones de
Ca++, produciéndose simultáneamente los cambios de conformación estructural e
iónica del filamento delgado, que permite el enfrentamiento de las zonas ionicamente
activas de los monómeros de actina hacia la cabeza de miosina.
En presencia de Ca++ la cabeza de miosina produce su actividad ATPásica, la que
cataliza la hidrólisis de ATP hacia ADP y fosfato inorgánico con la consiguiente
liberación de energía.
Produciéndose la formación de actomiosina (formación del puente actina-miosina).

9
La energía liberada en la hidrólisis del ATP produce un movimiento de la miosina hacia
le centro del sarcómero (remada) conocido como golpe de potencia lo cual produce el
deslizamiento de los filamentos de actina con los de miosina.
Cuando el ATP es resintetizado, la actomiosina se disocia y recupera su posición inicial.
Pudiendo así efectuar otra remada.
4. Reciclaje
Si la presencia del catión (Ca++) se mantiene luego de la resintesis del ATP, la Atpasa-
Miosina volverá a hidrolizarlo y se producirá una nueva remada.
5. Relajación
Es un fenómeno pasivo, cuando el músculo ya no recibe impulsos nerviosos, disminuye
la tensión muscular.
Músculo en contracción.
Músculo relajado.

10
Tipos de fibras musculares
CARACTERÍSTICA
TIPO I (lenta
oxidativa)
TIPO IIa (rápida
glucolítica
oxidativa)
TIPO IIb (rápida glucolítica)
DIAMETRO Pequeño Grande Grande
COLOR Rojo intenso Rosado Blanco
MIOGLOBINA Mucha Poca Muy poca
MIOFIBRILLAS Pocas Intermedias Muchas
CAPILARIZACION Importante Intermedia Pobre
MOTONEURONA Pequeña (alfa 1) Grande (alfa 2) Grande (alfa 2)
DESCARGA
NERVIOSA
Tónica (100 a
120ms)
Intermedia Fásica (40 a 50ms)
PROPIEDAD
CONTRACTIL
Tensión baja
Duración alta
Intermedia Tensión alta Duración baja
VIA
METABOLICA
PREDOMINANTE
Oxidación
aeróbica
(mitocondrial)
Glucólisis
aeróbica y
anaeróbica
Glucólisis anaeróbica
FATIGABILIDAD Poco fatigable Fatigable Muy fatigable
MITOCONDRIAS
Muchas y
grandes
Intermedias Pocas y pequeñas
(SDH) ENZIMA
OXIDATIVA
Muy elevada Alta Baja
(FPK) ENZIMA
GLUCOLITICA
Baja Intermedia Alta
-Esquema comparativo sobre las características de los tipos de fibras musculares.
3. TIPOS DE FUERZA, dependiendo de:
• La contracción Muscular:
Dos tipos según se supere o no la resistencia a la que se somete el músculo:
- Isométrica: cuando el músculo no es capaz de superar la resistencia a la
que se le somete.
En las contracciones isométricas se acortan los elementos
contráctiles y se estiran en igual cantidad elementos elásticos del
músculo, de ésta manera se desarrolla una tensión con una elongación

11
muscular constante. En éste trabajo "estático" a la vista las fuerzas
externas e internas se corresponden. La fuerza efectuada por el deportista
alcanza la misma magnitud que la de la fuerza externa y por lo tanto no
hay movimiento. (ej: cristo en las anillas, posiciones de lucha libre, etc.-).
- Isotónica: el músculo si es capaz de vencer la resistencia.
Concéntrica: acortamiento de músculo.
Excéntrica: alargamiento del músculo.
El músculo varía su elongación pero no su tensión. (isotónico =
igualdad de tensión) Este tipo de contracción se da en casos
excepcionales. (ej: Bajar una barra lentamente con una carga elevada –
fuerza externa- a pesar de haber una resistencia máxima por parte del
deportista.-fuerza interna-).
- Auxotónica: contracción resultante de la combinación de contracciones
isotónicas e isométricas.
En ésta la tensión muscular debe variar siempre a mayor o a
menor debido a los constantes cambios de los ángulos articulares en el
trabajo. El músculo se va adaptando a los constantes cambios de fuerza
requerida a través de la conexión o desconexión de unidades motoras.
(Ejemplo: en un ejercicio con pesas, el press de pecho, la carga externa -
barra y discos- es siempre constante durante la ejecución del ejercicio lo
que varía es la fuerza que el deportista tiene que desarrollar para realizar
el movimiento). Esta variación en la tensión dependerá de factores como
la longitud de palancas del deportista y por ende de cada ángulo adoptado
por los miembros y de la velocidad del movimiento. En diferentes
momentos del ejercicio al variar los ángulos y velocidad de movimiento,
la fuerza a realizar también variará a mayor ó a menor.
- Contracción isocinética:
Una contracción es de este tipo si las fuerzas externas se mantienen tan
elevadas –a pesar de los cambios constantes en las palancas y momentos
angulares- que el deportista tiene que realizar la misma magnitud de
fuerza en cada momento del ejercicio.

12
• La resistencia superada:
- F. Máxima:
Según Ehlenz, Grosser, Zimmermann: "capacidad neuromuscular de efectuar la
máxima contracción voluntaria estática o dinámicamente".
Depende: sección transversal del músculo, número de fibras y de la
coordinación intramuscular.
Según Stubler: "es la fuerza superior a la ordinaria que puede ejecutar un
músculo o bien un grupo muscular".
- F. Explosiva:
Según Ehlenz, Grosser, Zimmermann: "capacidad de alcanzar la fuerza en el
menor tiempo posible".
Depende: de la coordinación intermuscular, de la sección transversal del
músculo y de la velocidad de contracción de las fibras musculares.
Según Kuzniecow: " la considera como el vencimiento de una resistencia no
límite, pero a la máxima velocidad". Se entiende como una aceleración máxima
en el vencimiento de la resistencia.
- F. Resistencia:
Según Ehlenz, Grosser, Zimmermann: "capacidad del organismo de realizar una
relevante actividad de fuerza, contemporáneamente a la posibilidad de
mantenerla en el tiempo, oponiéndose a la fatiga".
Según Stubler: "es la resistencia del músculo o del grupo muscular frente al
cansancio durante una contracción repetida de los músculos, o sea es la duración
fuerza a largo plazo".
• La tensión muscular:
Atiende a la duración, intensidad y frecuencia de la contracción.
Verjoshanshiy:
- Tensión Tónica: tiene lugar cuando la musculatura se contrae con una tensión
muy fuerte y relativamente prolongada. En ella existe una relación estrecha con
la fuerza máxima o absoluta del deportista y apenas se tiene en cuenta la
velocidad del movimiento. Este tipo de tensión la realizan los luchadores en su

13
forcejeo y los patinadores o esquiadores que mantienen una actitud intermedia
entre flexión y extensión de rodillas durante un largo descenso.
- Tensión Fásica: en relación con la anterior, tiene un carácter más vivo en cuanto
a la velocidad de ejecución del movimiento. Hay una alternancia relajación-
tensión. Puede haber expresiones de movimiento y velocidades de distinta
ejecución. Sus variantes son múltiples, de acuerdo con las necesidades de
aplicación de la tensión. Se incluyen aquí actividades como el ciclismo, patinaje
sobre hielo y gimnasia deportiva.
- Tensión Fásico-Tónica: tienen lugar cuando el gesto a realizar solicita la
intervención de la tensión fásica y la tensión tónica. Sucede esto en aspectos de
la lucha, la gimnasia deportiva, etc.
- Tensión Explosivo-Tónica: tiene lugar cuando la musculatura se contrae,
intentando vencer una fuerte resistencia de forma veloz, alcanzando el máximo
al término de la solicitación. Arrancada de los halterófilos, lanzamiento de peso,
etc.
- Tensión Explosivo- Balística: este tipo de tensión muscular tiene lugar cuando el
esfuerzo a realizar exige un rapidísimo empleo de fuerza máxima, pero para
vencer una resistencia externa pequeña. Los lanzamientos, boxeo, etc., requieren
este tipo de tensión.
- Tensión Explosiva-Reactiva-Balística: el músculo lleva a la utilización de este
tipo de tensión cuando se contrae a la máxima velocidad y con repentino empleo
de la máxima fuerza, momento que ocurre cuando la musculatura se encuentra
en estado de máxima elongación, favorecida, claro es, por la elasticidad
muscular. Los atletas u otros deportistas cuando saltan, en los lanzamientos,
acción final, los remates en voleibol, etc., utilizan este tipo de tensión en su
esfuerzo.
- Tensión Veloz-Acíclica: este tipo de tensión tiene lugar cuando la fuerza
utilizada se va a emplear en vencer una despreciable resistencia externa

14
mediante una parte del cuerpo que interviene en el gesto. Es el caso del golpe en
boxeo o la acción del tirador de esgrima; en ambas, el músculo se contrae con
una sola tensión, pasando a continuación a un estado de tensión mucho menor.
- Tensión Veloz-Cíclica: es similar a la anterior, es decir, la fuerza que se utiliza
ha de vencer la inercia de la parte del cuerpo empeñada, pero la contracción
muscular es repetida en forma rítmica. Se incluyen también aquí la carrera, la
esgrima y el boxeo.
TENSIONES MUSCULARES Y MÉTODOS DE DESARROLLO DE LA FUERZA
MUSCULAR
Tipo de la
tensión muscular
Particularidades
cualitativa de la
fuerza muscular
Especialidad deportiva,
característica o ejercicio
Principales métodos
de desarrollo
Tónica. Fuerza absoluta. Elementos de gimnasia de
aparatos de lucha, tradiciones,
patinaje de velocidad sobre
hielo.
Método de la
progresividad de carga.
Método isométrico.
Fásica. Fuerza resistencia. Canotaje, ciclismo, natación,
hielo, deportes de invierno.
Método de las
repeticiones en series.
Fásico-Tónica. Fuerza resistencia. Elementos de la lucha,
gimnasta, patinaje artístico,
de los deportes de invierno.
Método de las
Método isométrico.
Explosivo -
Tónica.
Fuerza explosiva.
Fuerza absoluta.
Arrancada, saltos elevando
pesas. Elementos de la lucha,
gimnastas, de los
lanzamientos de aparatos
pesados
Método de la breve y
máxima tensión.
Explosivo -
Balistica.
Fuerza
veloz-explosiva.
Lanzamientos, patinaje
artístico sobre hielo, boxeo.
Método del <latigazo>
pliometría.
Explosivo-
Reactiva-
Balística.
Fuerza
veloz-explosiva,
capacidad de
reacción.
Saltos atléticos, acrobacia,
patinaje artístico sobre hielo,
lanzamientos, voleibol.
pliometría.
Veloz-Acíclica. Fuerza veloz. Boxeo, esgrima, tenis, juegos
deportivos.
pliometría.
Veloz-Cíclica. Fuerza
veloz- resistencia.
Carrera, esgrima, boxeo,
natación, ciclismo, canotaje,
hielo.
Método de las

15
• Manifestaciones de las cargas:
Según Vittori (1990):
- Fuerza activa: ciclo simple de trabajo muscular (concentrico).
• Fuerza máxima dinámica. Movilizar una recepción con el máximo número
posible de kilos sin limite de tiempo.
• Fuerza explosiva: aparece cuando la contracción se efectúa lo más
rápidamente posible partiendo desde la posición de inmovilidad.
- Fuerza reactiva. Ciclo doble (estiramiento + acortamiento). Contracción
excéntrica más contracción concéntrica.
• Fuerza elástico explosiva: ciclo doble, realizándose e forma lenta.
• Fuerza reflejo elástico explosiva: ciclo realizado lo más rápidamente posible
con una amplitud de movimientos limitada.
Formas de trabajo y carácter.
• Trabajo estático:
Un trabajo es de este tipo cuando las fuerzas externas e internas se corresponden y
se compensa el efecto opuesto de las mismas.
• Trabajo dinámico:
Se realiza un trabajo dinámico cuando las fuerzas internas y externas no están
equilibradas y por lo tanto no se compensan por ser de magnitudes diferentes.
• Carácter concéntrico:
Si el trabajo supone un acortamiento de los músculos en acción. Se realiza una
tensión que supera o iguala la resistencia externa pero. Los ejercicios de carácter
concéntrico pueden ser dinámicos o estáticos. En el primero se produce un
movimiento en donde la fuerza externa es superada por medio de contracciones
auxotónicas o isotónicas. En el segundo caso se produce una tensión a través del
acortamiento de las fibras musculares y del estiramiento de los tendones y "no hay
movimiento".
• Carácter excéntrico:
Si el trabajo supone una extensión de los músculos acortados (trabajo dinámico) o si
se tiende a dicho estiramiento (trabajo estático), se habla de trabajo excéntrico.

16
En el trabajo dinámico excéntrico las fuerzas externas producidas (propio peso,
aparatos portátiles, compañero, etc.-) resultan ser superiores a las fuerza
desarrollada por el deportista.
En el trabajo estático excéntrico las fuerzas externas no superan a las internas pero
hay una elongación de los tendones y los demás componentes musculares del tejido
conectivo, pero las fibras musculares se acortan en la misma medida.
4. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:
Factores que influyen en la fuerza:
• Factores estructurales: composición del músculo.
- Disposición anatómica de las fibras:
La estructura interna del músculo, así como la disposición de sus fibras, guardan
una estrecha relación con la fuerza y amplitud de contracción. << Los músculos
cuyas fibras corren paralelas a su eje mayor no son tan potentes como aquellos
en que están dispuestas en sentido oblicuo>>. Estos tienen mayor número de
fibras en su sección transversal.
Existen dos tipos principales de estructura muscular:
1) Longitudinal o fusiforme: Las fibras son paralelas al eje del músculo,
recorriéndolo en toda su longitud. Cuando lo primero que se considera es la
amplitud del movimiento, más que la fuerza, los haces musculares tienen
forma de husos y se ordenan paralelamente al eje mayor del músculo, con los
tendones en cada extremo. Esta es la disposición fusiforme. En ella es
considerable el cambio de longitud, obteniéndose, gracias a esto,
movimientos más expresivos.
2) Peniforme: la disposición de las fibras tiene forma de pluma. Cuando el
principal requerimiento es la fuerza, las fibras musculares son cortas y se
ordenan de una manera penniforme, con el tendón a un lado y las fibras
colocadas en ángulo oblicuo con respecto al mismo.
Los músculos penniformes muestran a su vez diversas disposiciones:
unipennados, músculo a un lado del tendón; bipennados, músculo a ambos
lados; multipennados, músculo que converge sobre varios tendones.

17
3) << La máxima potencia se alcanza en la disposición bipenniforme, en que las
fibras están situadas en ángulo a cada lado del tendón central >>
(Morehouse).
Fusiforme Penniforme Bipenniforme Multinnforme
(sartorio) (M. semimenbranoso) (m. recto femoral) (m.deltoides)
En términos generales, el músculo delgado y largo es más débil, pero tiene una
gran capacidad de movimiento. Por lo contrario, el músculo ancho y corto tiene
gran poder contráctil, pero lo ejerce en una distancia muy corta.
La mayoría de los músculos del cuerpo humano han de necesitar más fuerza que
la que soporta el músculo fusiforme, en consecuencia, como reacción natural,
los músculos fusiformes tienden a ser sustituidos por los penniformes.
Si estableciéramos un orden de prioridad de fuerza, podría ser así:
multipenniforme, bipenniforme, penniforme y fusiforme.
- Clases de fibras:
A mayor proporción de fibras rápidas mayores niveles de fuerza máxima y
explosiva, por el contrario si el predominio es de fibras lentas, el sujeto se
caracteriza por una alta resistencia al esfuerzo.
En relación con la fuerza, las fibras rojas al ser de contracción más lenta, tienen
también menos fuerza y más resistencia. Las fibras blancas, al ser más rápidas y
fuertes se adaptan mejor a las acciones de fuerza rápida y explosiva, sobre todo,
pero se fatigan más rápidamente también. ningún tipo de músculo está
compuesto exclusivamente por fibras blancas o rojas, pero normalmente existe
un predominio de una o de otras, suele ser genético y no tiene posibilidades de
modificación.
- Longitud del músculo: aquí podemos diferenciar dos aspectos.
1. A mayor longitud de la fibra muscular, mas fuerza. El músculo cuanto mas
largo, más se puede acortar (contraer) y, por tanto, se puede realizar un

18
trabajo mayor. Por ejemplo, si tenemos un músculo de 800 fibras que levanta
800 gramos un espacio de 2 centímetros, tendríamos: W = 800 x 2 =1.600
Si partimos el músculo por la mitad: W = 400 x 4 = 1.600
Si lo volvemos a partir: W = 200 x 8 = 1.600
La conclusión es que existe proporcionalidad entre la fuerza y la longitud del
músculo.
2. La longitud inicial del músculo (x) va a determinar su fuerza de contracción.
Si el músculo está acortado, disminuye su fuerza; por el contrario, si está
excesivamente estirado, perderá fuerza. Parece ser que la posición inicial
más favorable para conseguir el máximo rendimiento es aquella en que el
músculo se encuentra a un 12 por 100 de su estiramiento.
• Factores nerviosos:
La fuerza de la fibra muscular también depende del tipo de inervación que recibe, es
decir, del numero de estímulos que le llegan desde el nervio motor en la unidad de
tiempo. Considerando que la unidad motriz es el elemento mínimo para producir
una contracción, según el numero de ellas que intervengan ésta se llevará a cabo con
mayor o menor fuerza.
Cada unidad motriz termina en una o dos placas motrices o conexiones entre la
neurona y el músculo. Si cada placa entra en conexión con 20-25 fibras, por
ejemplo, nos encontramos con un músculo de contracción rápida, pero de poca
fuerza. Por el contrario, si establece contacto con muchas más fibras, estaremos ante
un músculo de contracción lenta, pero fuerte. Parece ser que dos fibras musculares
del mismo tamaño 8largo y grueso) no son capaces de llevar a cabo la misma fuerza,
e incluso la hipertrofia no siempre marcha paralela con le aumento de la fuerza. Hay
que considerar también que para que un músculo se contraiga totalmente necesita
gran cantidad de estimulación de placas motrices. El encargado de estimular estas
placas es el cerebro, que lo hace en mayor o menor número y nunca totalmente.
En consecuencia, a mayor numero de unidades motrices estimuladas, mayor fuerza
de contracción.
Esto determina que, cuando se hace un esfuerzo de gran intensidad venciendo una
gran resistencia, la duración del mismo ha de ser necesariamente muy corta, pues la
frecuencia de descarga de cada unidad aislada y el aumento de neuronas motoras en

19
acción sólo puede durar breves segundos. Una fibra muscular cansada ya no
responde a los estímulos. Para poder continuar su trabajo, el deportista tendrá que
descansar o disminuir la carga. Pese a todo, el hombre no suele utilizar todas sus
unidades motrices en un esfuerzo, a no ser en casos excepcionales. Al no ser capaz
de estimular todas sus placas motrices, tampoco utiliza todas sus fuerzas. Ello
supone que poseamos un número determinado de placas de <<reserva>>.
A través del entrenamiento, el deportista consigue desarrollar al máximo la
capacidad de utilización de mayor número de placas motrices. Hay músculos que
apenas son empleados en la actividad normal y, por tanto, no reciben orden de
actuar. Cuando nos centramos bien e intentamos por necesidad moverlos, surge la
posibilidad de que también entren en acción.
• Factores de estiramiento muscular: estiramiento previo a una contracción.
Hemos visto que la longitud ideal, previa al esfuerzo, es de un 12 por 100 de la
longitud del músculo. Por ello, durante el aprendizaje de los gestos técnicos hemos
de procurar precisamente que se cumplan las condiciones más favorables de las
palancas y de los músculos para que la eficacia del movimiento sea óptima. Hay que
procurar evitar el posible acortamiento muscular por exceso de masa, con el peligro
de la disminución de la amplitud del movimiento.
Objetivos:
DE LA MUSCULACIÓN SEGÚN GRÖSSER 1990
• Es el elemento especifico dentro de los deportes de alto rendimiento:
La fuerza muscular dentro del entrenamiento, hay que considerar que ésta ha de
guardar una relación con las otras cualidades motrices. Sólo fuerza absoluta o sólo
fuerza resistencia no tienen sentido en un deportista, y menos aún en un deporte de
equipo. En las especialidades que requieren un alto nivel de fuerza dinámica o de
resistencia, la fuerza muscular es un complemento necesario para obtener un alto
grado de entrenamiento, ahora bien, el descuidar las cualidades dominantes en una
especialidad deportiva va determinada en beneficio de un trabajo intensivo de fuerza
puede invertir por completo el efecto buscado.

20
• Medio de entrenamiento en deporte base para compensar o reducir insufiencias:
Un importante porcentaje de los escolares de primaria presentan problemas
posturales, fundamentalmente malformaciones en columna vertebral y en los pies.
Estas inadecuadas actitudes posturales necesitan compensaciones musculares, a
través de un fortalecimiento muscular para evitar su estructuración.
Los músculos se van ejercitando de forma natural al elevarse la carga a movilizar,
debido al incremento del peso corporal. Además, lógicamente, poseen más fuerza en
el miembro inferior que en el superior, debido a su movilidad habitual (saltos,
carreras...). Los chicos/as de estas edades pueden mejorar su fuerza muscular gracias
a la coordinación neuromuscular, por la influencia del Sistema Nervioso en la
contractibilidad del músculo.
Lo ideal es introducir un trabajo mixto de coordinación y fuerza dinámica de forma
lúdica, para crear una base óptima que permita el comienzo de un trabajo más
sistemático a partir de la pubertad.
Este tipo de trabajo permitirá en fortalecimiento de la débil musculatura de sostén
del joven, además de favorecer los aprendizajes técnicos y disminuir el riesgo de
lesiones, si se trabaja correctamente con autocargas y con resistencias ligeras.
• En el deporte de base, en el escolar y en el recreativo, la musculación sirve para un
acondicionamiento muscular que mejora la condición física general:
Se pretende mejorar la fuerza dinámica que exige un desempeño eficaz en las
conductas motrices básicas y mantener el tono equilibrado de los músculos
posturales. También buscaremos mejorar la fuerza dinámica asociada a otras
cualidades: fuerza + velocidad, fuerza + agilidad, fuerza + elasticidad.
• Medio de recuperación o rehabilitación:
La fuerza aumentará cuando el organismo sea consciente de que aquel tipo de
ejercicio o movimiento no va a hacer peligrar su integridad; es decir, cuando el
esfuerzo no es destructivo. Se comprende, por tanto, lo absurdo de una completa
inactividad cuando un deportista está lesionado, pues su inactividad motiva una
flojera general de todos sus sistemas; de lo contrario, realizando ejercicios con la
parte no lesionada, conseguirán por ese proceso una perdida menor de su capacidad
en el miembro lesionado.

21
Caminos para el desarrollo de la fuerza:
• Aumento de la coordinación intramuscular:
Este aumento busca la perfecta coordinación en la actuación de los diferentes
músculos que intervienen en un movimiento. Este tipo de coordinación es tanto más
importante cuanto mayor es el número de músculos o grupos musculares que
intervienen en un movimiento.
• Aumento de la masa muscular:
Como consecuencia de la mejora de metabolismo muscular, a través del
entrenamiento de la fuerza, aumenta la mioglobina del músculo, que desempeña un
doble papel en la utilización intracelular del oxígeno, lo cual facilita la capacidad y
duración de trabajo del músculo y también representa un mecanismo rápido de
transporte de oxigeno en el interior de la célula.
Con el entrenamiento se produce también se produce también un aumento del tejido
conjuntivo, así como de las reservas de glucosa y del fosfato de creatina.
El músculo entrenado, al eliminar gran cantidad de grasas intramusculares, evita,
por un lado, los efectos de roce y amortiguamiento de la grasa y mejora el diámetro
de los sarcolemas, todo lo cual produce un aumento de fuerza del mismo. El trabajo
muscular produce un engrosamiento y endurecimiento del tejido conectivo fibroso
del músculo.
• Aprovechamiento y combinación de los dos anteriores:
Teniendo en cuenta los dos puntos anteriores han de realizarse << ejercicios que
imponen repetidas y constantes tracciones al músculo y sus tendones para disminuir
la influencia atenuante de los corpúsculos de inhibición de Golgi. La intensidad del
ejercicio en el programa de entrenamiento ha de aumentar progresivamente, con el
fin de eliminar, en forma gradual, las indicaciones demasiado protectoras>>.
Contenidos para el entrenamiento de la fuerza:
• Autocargas:
Forma mas básica de trabajar la fuerza. Se trabaja con ejercicios simples y la carga
es el propio peso corporal. Se desarrolla la fuerza-resistencia, fuerza-velocidad.
Nº ejercicios: 20-40.
Series: 1-4.

22
Repeticiones: 8-30.
Recuperación: 2 minutos.
• Por parejas:
La sobre carga es le compañero, para ello es aconsejable poner las parejas de + o -
construcción (peso). Desarrolla la fuerza-resistencia y fuerza-velocidad.
Nº ejercicios: 15-30.
Series: 1-4.
Repeticiones: 6-15.
Recuperación: 1 minutos.
• Multisaltos:
Enfocados básicamente en el desarrollo de los miembros inferiores, desarrollo de la
fuerza-velocidad y si aumentamos las repeticiones trabajamos fuerza-resistencia.
• Sobrecargas o aparatos simples:
Aconsejado para jóvenes, cargas liviales (balón medicinal, mancuernas, gomas
elásticas, tensores, zapato lastrado, tobilleras lastradas, cinturones lastrados...).
• Pesas o halteras:
Desarrollar al organismo o muscular lo ya que se pueden variar las cargas. No
indicado para jóvenes, desarrollo especifico de la fuerza.
Método de trabajo:
• Método de carga máxima:
Los sistemas de entrenamiento con grandes cargas van dirigidos fundamentalmente
a la mejora de la fuerza muscular, mediante un aumento progresivo del volumen del
músculo, fundamentalmente su sección transversal, capacitándole para vencer
grandes resistencias. Asimismo supone una adaptación de aparato neuromuscular al
aguante de cargas cada vez más elevadas gracias a los cambios estructurales y
funcionales que se producen en el organismo a través del ejercicio.

23
En este tipo de entrenamiento suelen elegirse cargas que normalmente permiten de
un a tres repeticiones; es decir, suele trabajarse por encima del 80% del máximo del
deportista, se utilizan cargas máximas y submáximas.
• Método Body Building Sistem:
Está dirigido principalmente al desarrollo de la fuerza dinámica y a la velocidad, así
como a la resistencia y capacidad de coordinación del músculo. Ya que está basado
en el principio de la carga gradual y polifacética, por ello es conocido con el nombre
de <<body building>> (construcción del cuerpo). Según con la variable que se
juegue, la finalidad del trabajo, será distinta. Así, si actuamos con acortamiento de
las pausas de descanso y con un mayor número de repeticiones, llegaremos al
aumento de la resistencia especial y también de la fuerza. Si lo que aumento, es el
peso, manteniéndose las repeticiones y las series, lo que conseguiremos será una
mejora de la fuerza.
• Método de pirámide:
De uso bastante frecuente en deportes ligeros, en este sistema, a medida que va
aumentando la carga, van disminuyendo las repeticiones, de manera que la última
repetición se haga materialmente al 100 por 100 de la capacidad del deportista y
buscando agotar al máximo las posibilidades del músculo.
• Método en escalera:
Trabajo de fuerza en general, efectuamos en una misma sesión series con
repeticiones iguales y con cargas que van aumentado.
• Método de circuito:
Método de entrenamiento de la fuerza que consiste en recorrer una serie de
estaciones. Creado por Morgan y Adamson.
Número de circuitos o vueltas Entre un mínimo de 1 y un máximo de 6
Número de estaciones o ejercicios Entre un mínimo de 6 y un máximo de 30
Duración de cada estación POR TIEMPO Intermitente
De 15´´ a 1´
Continúo 1´a 20´

24
Tipos de ejercicios: brazos, piernas, tronco y general.
Ordenación de los ejercicios: alternancia, intensificación y por bloques.
Variables del trabajo de fuerza - Alfonso Blanco:
• Fuerza máxima:
SERIES REPETICIONES INTENSIDAD PAUSA
3-8 1-14 70-100% 3´-5´
• Fuerza veloz acíclica:
4-6 6-10 50-80%máx vel. 2´-5´
• Cíclica:
4-6 6-10 ó 6´´-10´´ 30-50% máx vel. 2´-5´
• Fuerza resistencia acíclica:

25
3-5 10-30 60-40 % 1´-3´
• Cíclica:
F. resistencia láctica
4-10 20´´-2´ 30-50 % 1´-3´
F. resistencia aeróbica
3-6 2´ 30 % 0´-1´
Variables metodológicos:
• Número de ejercicios por sesión:
- En relación al tipo de fuerza o de capacidades de trabajo.
- Dependiendo del tipo de fuerza utilizada seguiremos un método u otro.
- La fase de la temporada en la que se encuentra el deportista.
- La edad.
• Orden de sucesión en la sesión:
- Platonof (88): se trabaja 1º fuerza-velocidad
2º fuerza pura o máxima
3º fuerza-resistencia
- Primero se trabajan los grandes grupos musculares y luego los pequeños.
• Intensidad:
- Dependiendo del tipo de trabajo o fuerza.
- Dependiendo de la fase de la temporada en que nos encontramos 8mitad-final
temporada mayor intensidad, pero con menor volumen, principio de temporada
menor intensidad y mayor volumen).
• Número de repeticiones y ritmo de ejecución.
- En función de la intensidad (a mayor número de repeticiones menor número de
repeticiones y viceversa).
• Número de series:
- Depende del nivel físico del sujeto y de los ejercicios de la sesión.

26
• Pausa o descanso.
• Volumen de la carga:
- Nivel de condición física:
1-2 sesiones, mantener la forma física del individuo.
3-4 sesiones, se mejora la forma física del individuo (de forma alterna).
- Intervalo del descanso.
Entre 50´´-5´ es el periodo suficiente para recuperación del músculo.
• Combinación de los regímenes de contracción muscular:
1º Ist. Concéntrica 50 %.
2º Isométrico 25 %.
3º Ist. Excéntrico 25 %.
Aspectos metodológicos:
• Hasta los 12 años trabajo de autocargas o materiales ligeros.
• Ley de Delpech (evitar sobrecargas).
• Fuerza, buscaremos mucho la coordinación dentro del trabajo de la fuerza.
• Evitar malas posturas de la espalda.
• Trabajo de músculos agonistas y antagonistas.
5. EVALUACIÓN DE LA FUERZA:
Cada prueba se localizara en una zona determinada. Normalmente se
controlarán la fuerza de piernas, brazos y de tronco.
Para la valoración de los diferentes tipos de fuerza estudiada, existen diferentes test a
utilizar como son:
• F. Máxima:
Una repetición con el máximo kilaje en ejercicios de piernas o de brazos o
generales, como pueden ser:
- Piernas: sentadilla, una repetición con el máximo kilaje sobre los hombros.
- Brazo: press banca o pectoral.
- General. Arrancada con pesas.
• F. Explosiva:
- Piernas. Detente vertical, horizontal o triple salto parado.

27
- Brazos: lanzamiento del balón medicinal hacia delante o hacia atrás.
• F. Resistencia:
- Piernas: saltos verticales seguidos, a pies juntos.
- Brazos. Flexiones en el suelo suspensión mantenida de brazos.
- Tronco: abdominales con las manos en la nuca o lumbares con las manos en la
nuca.
Otras formas de medir la fuerza es mediante tensiómetros, células fotoeléctricas o la
utilización de plataformas dinamométricas.
6. EVOLUCIÓN DE LA FUERZA:
• Desarrollo evolutivo de la fuerza:
Hasta los 11-12 años el desarrollo de la fuerza es paralelo entre chicos y chicas,
debido a la coordinación y peso corporal son iguales. A partir de los 12 años los
chicos empiezan el desarrollo dela fuerza y es mucho más apreciado, crecen mas o
se nota hasta los 18.
La ganancia es de un 30-40 % a favor del chico y estos valores del 10 % se
consiguen de los 18-30/5 años y en las chicas esas ganancias de fuerza van de los
17-30 años.
De los 30-40 años hay una perdida del 60-70 % y a partir de los 50 años una perdida
del 75 %.
Evolución de la fuerza
Antes 10 Inapreciable aumento de fibras musculares.
10 - 13 Mínimas diferencias entre chicos-chicas.
14 - 16 Fuerte aumento dela fuerza (90 %).
Aumento de masa muscular.
Aumento de velocidad de contracción.
Mejora de coordinación intramuscular.
Diferencias chicos-chicas.
17 - 19 Finaliza el crecimiento muscular.
20 - 25 Mantenimiento de los niveles de fuerza.
25 - 35 Descenso ligero de os valores de fuerza.

28
35 Descenso lento.
Fases sensibles de su desarrollo
6 -12 Difícil separar fuerza de resistencia.
14 - 16 Trabajo de fuerza resistencia y fuerza velocidad.
17 - 19 Inicio del trabajo con pesas.
20 - 25 Entrenamiento dirigido a los músculos de la especialidad
deportiva.
25 Trabajo de mantenimiento.
30 Trabajo aeróbico.
• Consideraciones a tener en cuenta en el desarrollo de la fuerza con personas hasta
los 18 años:
- La evolución del sujeto: a partir de los 8 años podemos trabajar la fuerza hasta
los 12 años, incidiremos en la fuerza-velocidad-resistencia.
Método con el propio cuerpo personal 8repeticiones9.
A partir de los 18 empezaremos con el trabajo de la fuerza, no se incidirá el
trabajo de fuerza de los 14 - 16 8porque estamos en un periodo de formación).
Incidiremos a partir de los 18.
- Bompa en 1983 propone dos fases para el programa de entrenamiento de la
fuerza:
1. Fase general y multilateral: se debe trabajar todos los grupos musculares sin
incidir especialmente en ninguno. Tiene duración de 2 - 4 años e iría de los 8
-14 años, se trabaja con autocargas.
2. Fase especifica:
o Trabajo dentro de un plan reglamentado y la 1ª subfase coincide con la
generalización del trabajo.
o Especialización: nos fijaremos en aquella parte que nosotros estamos
practicando.

29
7. BIBILIOGRAFÍA
1. ASRAND P., RODAHL K., Fisiología del trabajo físico. Editorial Panamericana.
Buenos Aires 1983.
2. BLANCO A., 1000 Ejercicios de Musculación. Editorial Paidotribo. Barcelona 1998.

30
3. BLÁZQUEZ D.;,Evaluar en Educación Física. Editorial INDE publicaciones.
Barcelona 1990.
4. FOXE. ; Fisiología del deporte. Editorial Médica 'Panamericana. Buenos Aires 1988
(edición 1984)
5. GERARDO J.; Fuerza y musculación. Editorial Agonos. Lérida 1990.
6. GROSSER M. , STAR1SCHKA S., ZIMMERMANN; Principios del entrenamiento
deportivo. Editorial Martínez Roca. Barcelona 1988.
7. GROSSER M., MÜLLER H.; Desarrollo Muscular: Editorial Hispano Europea.
Barcelona 1989. 8. HAHN E.; Entrenamiento con niños: Editorial Martínez Roca.
Barcelona 1988
9. LAMB D., Fisiología del ejercicio. Respuestas y adaptaciones. Editorial Augusto E.
Pila Teleña. Madrid 1985.

Acondicionamiento fisico-fuerza (1)

Recomendados

Recomendados

Más contenido relacionado

La actualidad más candente

La actualidad más candente (20)

Destacado

Destacado (20)

Similar a Acondicionamiento fisico-fuerza (1)

Similar a Acondicionamiento fisico-fuerza (1) (20)

Último

Último (20)

Acondicionamiento fisico-fuerza (1)