La rutina de hipertrofia total consta de tres fases de cuatro semanas cada una, variando el número de repeticiones y el peso para implicar a los músculos en diferentes intensidades a lo largo de 12 semanas. El objetivo principal es aumentar el volumen muscular entrenando cada grupo muscular dos veces por semana y utilizando técnicas como series descendentes, triseries y series gigantes para maximizar el crecimiento muscular.

1. Hipertrofia
Patricio Gonzalez P.

2. La rutina de hipertrofia consiste en tres
fases de cuatro semanas cada una.
El programa incorpora diferentes rangos
de repeticiones (muchas repeticiones,
pocas repeticiones y moderadas
repeticiones) para implicar a
los músculos en pesos más elevados,
pesos más ligeros y todo tipo de cambios
entre ellos.
Variar el peso permitirá a
los músculos sobrepasar un
estancamiento continuando su desarrollo
durante todo el programa de 12 semanas.

3. La fuerza y la resistencia mejorarán
moderadamente, pero el objetivo primordial es
el volumen muscular y de ahí el nombre
de rutina de hipertrofia total.
Esta es una rutina de especialización del tren
superior, la pierna solo se entrena una vez a la
semana y en menor medida. Te recomendamos
que en tu próxima rutina pongas un mayor
énfasis en el tren inferior.
Por último, recordarte que es una rutina
avanzada. Se entrenan cinco días seguidos a la
semana, por lo tanto, una correcta alimentación y
un número elevado de horas de sueño al día se
hacen imprescindibles.
Una vez pasen los dos meses te recomendamos
realizar una semana de descarga (por ejemplo,
3 días a la semana de entrenamiento muy ligero)
para recuperarte por completo del estrés sufrido
por tu cuerpo y tu sistema neural durante estos
dos meses.

4. Rutina de Hipertrofia Total: Fase 1
Las semanas 1ª a 4ª enfatizan en pocas repeticiones y
ejercicios básicos multiarticulares (con la excepción
delbíceps) que implican a múltiples grupos musculares
para incrementar la fuerza así como
el volumenmuscular global.
Las ganancias de fuerza que se logran en esta fase
permiten levantar más peso durante las dos últimas
semanas, lo cual estimulará el crecimiento muscular
que experimentará a largo plazo.
Entrena utilizando rutinas de empuje y de
tracción en la fase 1, trabajando cada grupo muscular
2 veces a la semana.
En las semanas 1ª y 2ª de la fase 1, las repeticiones se
mantienen en un rango de 6 a 7; realiza una serie
descendente en la última serie del primer y último
ejercicio de cada grupo muscular para incrementar
laintensidad. Descubre como realizarlas
correctamente con nuestro artículo sobre series
descendentes, pero aquí te pongo un resumen:

5. Una serie descendente implica
realizar una serie de un ejercicio
concreto hasta elfallo, e
inmediatamente después disminuir el
peso (descansando tan sólo el
tiempo que se tarda en cambiar el
peso) y repetir hasta el fallo con un
peso más ligero en el mismo
ejercicio. Se puede repetir este
proceso de disminución del peso
hasta completar variasseries
descendentes

6. En esta rutina, cuando realices las series descendentes
realiza solo una disminución de peso.
Por ejemplo: Press de banca: En la última serie realizamos las
repeticiones propuestas hasta llegar al fallo muscular e
inmediatamente bajamos el peso y realizamos de nuevo el número
de repeticiones propuestas llegando de nuevo al fallo. Esto hace
una serie descendente completa.
En las semanas 3ª a 4ª, las repeticiones para los levantamientos
básicos para cada grupo muscular bajan a un rango de 3 a 5, con
una variación añadida, una serie descendente. Después de la
última serie fuerte de cada levantamiento principal, disminuir
el peso considerablemente y, de inmediato, realizar 25
repeticiones de ese ejercicio.
Además de incrementar la resistencia muscular, esta práctica
estimula la fuerza y la masa muscularsegún se ha revelado en
un reciente estudio, las adaptaciones musculares a las
combinaciones de ejercicios de resistencia de alta y baja
intensidad.
Cuando los investigadores entrenaban levantadores que realizaban
series de rango de 3 a 5 repeticiones éstos obtenían ganancias
significativamente mayores en fuerza y masa muscular cuando
añadían una serie de 25 repeticiones inmediatamente después de
la última serie. Estas series de muchas repeticiones preparan a
los músculos para el entrenamiento de altas repeticiones en la
fase 2.

7. Fase 1
Semana 1 y 2

11. Fase 1
Semanas 3 y 4

15. Rutina de Hipertrofia Total: Fase 2
Las repeticiones se incrementan sustancialmente en las semanas
5ª a 8ª.
Lo más importante para conseguir ganancias continuadas
en masa muscular es el cambio. El cuerpo se adapta
rápidamente al mismo programa; es por eso que las repeticiones
en esta fase van desde menos a más para estimular
al músculo hacia un crecimiento mayor.
La fase 2 permite que grupos musculares diferentes se entrenen
en días distintos y con músculos diversos. Debes entrenar cada
grupo muscular dos veces a la semana.
En las primeras dos semanas de la fase 2 se incluyen ejercicios
de aislamiento pero tambiénmovimientos compuestos. El
primer ejercicio (un movimiento compuesto) se hará con menos
repeticiones, mientras que los movimientos aislados incorporan
mayor número de ellas.
Durante las semanas 7ª y 8ª se añade la técnica de prefatiga en
la cual se realizan ejercicios aislados primero con pocas
repeticiones seguidos de movimientos compuestos con muchas
repeticiones.

16. Fase 2
Semanas 5 y 6

20. Fase 2
Semanas 7 y 8

24. Rutina de Hipertrofia Total: Fase 3
Las semanas 9ª a 12ª exigirán técnicas de
elevada intensidad para forzar a los músculos a crecer más.
Esta fase cambia los períodos de descanso entre series
sustancialmente incorporando triseries en las primeras dos
semanas y series gigantes en las últimas.
Esto es importante para mantener altos los niveles de hormona
del crecimiento, los cuales maximizan tanto el crecimiento
muscular como la reducción de grasa corporal de tal manera
que finalizará el programa más delgado y más musculado.
Hacer una rutina de cinco días, reduciendo las frecuencias de
entrenamiento a una vez por semana para cada grupo muscular a
fin de proporcionar más tiempo para recuperase de las técnicas de
alta intensidad anteriormente mencionadas.
En las primeras dos semanas, hacer triseries comenzando
con ejercicios compuestos con pocas repeticiones (6 en el
primer ejercicio) y cambiar a los ejercicios aislados con mayor
número de repeticiones (12 en el segundo ejercicio, 25 en el
tercero). En esta variedad el rango de repeticiones mejora
lafuerza, la masa y la resistencia muscular.
En las últimas dos semanas, hacer series gigantes en las que las
repeticiones y el orden de los ejercicios son inversos
(movimientos aislados con muchas repeticiones preceden a
los movimientos compuestos con pocas repeticiones).

25. Fase 3
Semanas 9 y 10

31. Fase 3
Semanas 11 y 12